Treino Eduarda (Duda)

*Segunda (ênfase em Quadrices)

•cadeira Extensora 3x15/10/12/8 aumentando
a carga +20 Agach. Curto bem concentrados
pés reto.
•Agachamento livre 5 x 10 repetições bem
lentas amplitude máxima bem baixo+10 rep
curtas um pouco mais aceleradas.
•Leg 180 5x falha carga alta pés pouco mais
fechados e ponta dos pés alinhados retos.
•cadeira Extensora unilateral 3x15/10/12/8 só
trocando perna sem intervalo de descanso
•Leg 180 unilateral 3 x15/10/12/8 +20
repetições Afundo cada perna.
*Terça (costa & Bíceps)
•Gráviton 3x até a falha
•Remada unilateral halteres 5xfalha cada lado
sem intervalo de Descanso.
•puxador Frente barra Romana pegada neutra
4 x falha.
•Remada baixa barra Romana 4x falha
•Remada curvada barra peg.aberta bem
concentrada 4x falha
•Rosca martelo unilateral halteres banco scott
5 x 10 sem intervalo de Descanso só
trocando braços.
•Rosca Direta com halteres com rotação
4 x até a falha.
•Rosca w Banco scott 3 x falha.
•Rosca inversa Cross 3x falha.
*Quarta (glúteo,posterior)
•abdução com caneleira 5x cada lado falha
trocando perna sem intervalo de Descanso.
•Elevação pélvica 5x20
•Alongamento Glúteo deitada +stiff barra 4x
falha .
•Abdutora 4x15/10/12/8 aumentando carga.
•búlgaro + elevação pélvica unilateral banco
4 x falha mesma perna uma vez de cada.
•sumô 5x 10 movimentos completos + 10 rep.
Curtas .
*Quinta ( ombro,tríceps e região tórax)
•Elevação uni lateral + frontal no Cross
4xfalha.
•Desenvolvimento barra nuca 4xfalha
•Elevação lateral 12 rep + 5 seg iso +
8rep+5seg iso + falha.
•Tríceps francês unilateral corda 3xfalha
trocando braços sem intervalo de Descanso.
•Tríceps pulley + testa no Cross 3 x máximo.
•Crucifixo banco 4 x 15/12/10 aumentando
carga halteres.
•peck Deck 3 x 15/12/ 8 aumentando carga.
•supino inclinado halteres 3xfalha.
*Sexta (membros inferiores)
•flexora 4x12/10/8 + alongamento em pé
posterior.
•Agachamento smit +stiff 4x 15 cada
•búlgaro no smit 3x15+20 passada
•Leg 45 + afundo 4 x 15 cada
•flexora em pé 3x12+12Agachamento globert
bombeando em 2 tempo em baixo
•Extensora unilateral + bilateral 4 x falha.

Bons treinos