EXERCICIOS Séires Carga

Treino A (seg e qui)

Abdominal com carga 4x 15
Remada aberta* 3x 10
Supino reto* 3x 10
Remada fechada no triangulo (ou remada fechada)** 3x 12 +3seg
Voador (ou crucifixo reto)** 3x 12 +3seg
ATENÇÃO, vai fazer da seguinte forma:
*vai segurar 1seg em isometria em cada repetição, aumentando sempre 1seg a cada
repetição, ou seja: faz a 1ª repetição, segura 1seg em isometria, faz a 2ª repetição e segura
2seg, faz a 3ª rep e segura 3seg, faz a 4ª rep e segura 4seg, na ultima faz 10rep e segura 10seg
** vai segurar em isometria somente na ultima repetição, faz da 1ª rep ate a 12ª rep normal
e ai na ultima segura o tempo indicado em isometria.
Treino B (ter)
Prancha frontal 4x 1m
Elevação frontal de ombros 3x 12 +5seg
Elevação lateral de ombros 3x 12 +5seg
Rosca bíceps neutra (barra h) 3x 12 +5seg
Rosca tríceps corda 3x 12 +5seg
Panturrilha no legg 3x 12 +5seg
Biceps +desenvolvimento + tríceps 2x 12
Movimentos lentos. Vai segurar em isometria ao final de cada série (sempre na ultima
repetição de cada série). Na rosca bíceps H, se não tiver essa barra faz com halter mesmo,
mantendo a mão em paralelo uma com a outra (posição neutra), faz a isometria no meio do
movimento.
Treino C (sex)
Rotação medial de ombros 2x 15
Rotaçao lateral de ombros 2x 15
Cadeira extensora * 3x 8
Cadeira flexora* 3x 8
Cadeira abdutora* 3x 8
Lombar bom dia (somente carga da barra) 3x 12+5seg
Elevação de quadril dupla na bola (ver foto) *** 5x 8seg

ATENÇÃO, vai fazer da seguinte forma:

* vai segurar 1seg em isometria em cada repetição, aumentando sempre 1seg a cada
repetição, ou seja: faz a 1ª repetição, segura 1seg em isometria, faz a 2ª repetição e segura
2seg, faz a 3ª rep e segura 3seg, faz a 4ª rep e segura 4seg, na ultima faz 8rep e segura 8seg.
***faz 5 séries para cada perna somente de isometria.
INTERVALO maior que 1:20 entre cada série. Mesmo padrão de carga de semana passada.

elevaçao de quadril Lombar bom dia

dupla