Treino 1

((Peito,Ombro,Tríceps))

Exercícios Repetições

1°Supino Reto 3 8x12 Peito

2°Supino Inclinado 3 8x12 Peito

3°Peck Peito\Voador 3 8x12 Peito

4°Pullover\Crucifixo 3 8x12 Peito

5°Desenvolvimento\Barra 3 8x12 ((Ombro))

1°Elevação lateral 3 8x12 Ombro

2°Elevação frontal 3 8x12 Ombro

3°Tríceps\Testa 3 8x12 Tríceps

4°Tríceps pulley 3 8x12 Tríceps

5°Tríceps francês 3 8x12 Tríceps

Treino 2

Exercícios Repetições

((Costas, Trapézio, Bíceps))

Aquecimento barra fixa 2 8x12 Costas

1°Puxador costas 3 8x12 Costas

2°Puxador frente 3 8x12 Costas

3°Remada unilateral c\apoio 3 8x12 ((Costas))

1°Encolhimento ombro 3 8x12 2°Trapézio

3°Remada Alta 3 8x12 Trapézio

4°Remada atrás das costas 3 8x12 5°Trapézio

6°Rosca direta 3 8x12 Bíceps

7°Rosca concentrada 3 8x12 Bíceps

8°Rosca alternada 3 8x12 Bíceps

9°Schott 3 8x12 Bíceps

Treino 3

Perna

Exercícios Repetições

1°Aquecimento na bike 30 min.

2°Cadeira extensora 3 8x12 Perna

3°Agachamento\Hack 3 8x12 Perna

4°Stiff\Avanço 3 8x12 Perna

5°Cama flexora 3 8x12 Perna

6°Leg 45 3 8>12 Perna

7°Gêmeos plantar 3 8x12 Perna

8°Gêmeos sentado 3 8x12 Perna

9°Adutor\Abdutor 3 8x12 Perna