Obs, sempre antes de iniciar qualquer exercícios de membros superiores, aqueça os

manguitos rotadores

Treino A
Peito
- 3º Supino inclinado barra 4 x 10 / 5 repetições com 2 seg de isometria + 5 direto (fase
excêntrica)
- 2º Crucifixo banco 45º no cross 4 x ate a falha
- 1º Crossover c/ progressão de carga 3 x falha / + 1 serie de droop set
- 4º Peck deck 4 x 10 / 5 repetições com 2 seg de isometria + 5 direto (fase excêntrica)

Bíceps
-Rosca direta no banco 45º cross 4 x 8-8-8 (método drop set)
-Rosca direta 21 4 x barra reta
-Rosca alternada em pé com pegada em supinação 4 x falha
-Rosca martelo 4 x 10 + Rosca inversa 4 x falha (Bi set)

Treino B
Quadríceps –Posteriores- Panturrilhas

- Agachamento Smith 4 x 12-10-8-8 c/ progressão

- Leg press 10 x 10 (método GVT)
- Cadeira extensora 4 x 8+ 15 redução de 50% carga nas 15 repetições
- Stiff barra 4 x 12
- Mesa flexora deitada 3 x 8+ 15 redução de 50% carga nas 15 repetições
- Panturrilha sentada 4 x 10-10-10 rest pause

Ombros
- Elevação Lateral 4 x 12-10-falha (método drop set)
- Frontal na pegada neutra 4x ate falha
- Remada alta com barra abaixo da linha do peitoral 4 x falha

Treino C
Costas
- 1º Puxador Frente 4 x 12-10-8-8 (pirâmide)
- 2º Puxador costas
- 3º Remada unilateral Halteres 4 x 10
- 4º Remada baixa corda no cross 4 x series ate a falha com progressão
- 5º Remada curvada 4 x 10

Tríceps
-Polia alta corda 3 x 8-8-8 Drop set
-Polia baixa corda 4 x 15
-Frances copa sentado 4 x 15
-Testa barra W 4 x 10 (pesado)