Plano Treino Denison

Início 25/07
Término 25/08

Treino A Séries Repetições

Supino Reto + Triceps Polia 3 * Ao final das terceira 12 a 15

Alta + Abdominal Reto série, 2 a 3 minutos de
bicicleta ou eliptico ou
esteira

Supino Inclinado com Halter 3 * Ao final das terceira 12 a 15

+ Triceps Banco + série, 2 a 3 minutos de
Abdominal Inferior bicicleta ou eliptico ou
esteira

Crucifixo reto + Triceps 3 * Ao final das terceira 12 a 15

Testa com Halter + Prancha série, 2 a 3 minutos de
bicicleta ou eliptico ou
esteira

Peck Deck 3 * Ao final das terceira 15 a 20

série, 2 a 3 minutos de
bicicleta ou eliptico ou
esteira

Esteira ou Elíptico 10´

Treino B Séries Repetições

Pulley Frente + Rosca 3 * Ao final das terceira 12 a 15

biceps polia + Abdominal série, 2 a 3 minutos de
Obliquo ( 20 cada lado) bicicleta ou eliptico ou
esteira

Pulley Triangulo + Rosca 3 * Ao final das terceira 12 a 15

Martelo + Abdominal série, 2 a 3 minutos de
mergulho bicicleta ou eliptico ou
esteira

Remada Baixa com 3 * Ao final das terceira 12 a 15

Triângulo + Rosca Alternada série, 2 a 3 minutos de
+ Abdominal Cruzado bicicleta ou eliptico ou
esteira
Pull Down com barra 3 * Ao final das terceira 15 a 20
série, 2 a 3 minutos de
bicicleta ou eliptico ou
esteira

Hiit na esteira Anda 2´ Corre 1´

Treino C Série Repetições

Leg Press + Agachamento 3 15 + 15

sem peso

Agachamento com barra + 3 15 + 20

avanço sem peso

Cadeira extensora 3 Até a falha

Cadeira Flexora + Stiff 3 15 + 15

Panturrilha Leg press 3 20 + 20

maquina + Livre

Treino D Série Repetições

Desenvovimento com Halter 3 15

Elevação Lateral + 3 12 + 12
Elevação Frontal

Remada Alta polia baixa 3 12 a 15

Encolhimento de Ombros 3 20
polia baixa

Esteira ou Eliptico 15 a 20 minutos

Treino E Série Repetições

Flexão de Braço 3 até a falha

Barro fixa Graviton 3 até a falha

Agachamento Maquina 3 20

Tríceps Banco 3 15

Rosca direta barra 3 15

Hiit na esteira 5 anda 2´ corre 1´