Treino Padilha - Julho

a) PEITORAIS e TRÍCEPS:
- Voador na máquina PRÉ EXAUSTÃO - 3 séries de 20 repetições - 60 segundos intervalo
- Supino Reto com Barra 5 séries de 10 - 90 seg intervalo;
- Supino Inclinado com Halter - 5 séries de 10 reps 90 seg intervalo
- Crucifixo Inclinado no aparelho - 4 séries de 12 reps. - 90 seg intervalo
- Flexão no chão - 3 séries ate a falha - 60 segundos intervalo
- Tríceps Frances sentado no banco Scott - 5 séries de 15 reps aumentando a carga- 60 seg
intervalo.;
- Tríceps Corda no cross + Triceps banco (bi-set) 4 séries até a falha 90 seg intervalo.

B) QUADRÍCEPS e POSTERIOR:
- Alongamentos para membros inferiores
- Cadeira extensora = 02 séries de 50 repetições unilaterais (100 reps total) com 2 ou 3
placas (finalidade irrigar a articulação do joelho de sangue e líquido sinovial) – 40 seg
intervalo;
- Agachamento Livre = 2 séries carga leve 20 reps; depois 5 séries com carga alta 10
repetições lentas - 90 seg intervalo;
- LegPress - 5 séries de 10 + 10 reps (restpause)faz 10 repetições, desncasa 10 segundos e faz
mais 10 - 90 seg intervalo;
- flexora em pé na maquina = 4 séries de 15 repetições cada perna – 60 seg intervalo;
- mesa flexora - 5 séries de drop-set 15 reps e depois até a falha - 60 s
- Cadeira Abdutora - 5 séries de 15 reps - 60 seg intervalo

c) OMBROS E ABDOMEN:
- Manguito unilateral no cross = 15+15+15 reps pra cada lado sem descanso (total 90 reps
contando os dois lados);
- Desenvolvimento Halter = duas séries leves e 20 reps; depois 4 até a falha, carga alta -120
seg intervalo;
- Elevação lateral halter- (2 drops por série) - 5 séries de 10 + 10 + 10- 60 segundos de
intervalo;
- Elevação Frontal com barra (palma da mao pra cima) - 5 séries de 12 reps- 60 segundos
de intervalo
- Crucifixo invertido com halter = 5 séries de 15 reps60 segundos de intervalo;
- Encolhimento de Ombro com Halter - 5 séries de 15 reps - 90 seg intervalo
- Abdominal supra e infra conjugados = 30+30 reps - 60 segundos de intervalo.

D) DORSAIS e BÍCEPS:
- Barra Fixa - 3 séries até a falha
- Remada Curva livre = 5 séries 10 reps , progredindo a carga 120 seg intervalo;
- Remada Unilateral com Halter 5 séries de 12 repetições cada braço 60 seg intervalo;
- Pulley aberto pegada pronada(palma da mão pra frente) - 5 séries de 12 repetições com
pico de contração de 2 segundos embaixo. (puxa até a linha do queixo, segura 2 segundos e
solta) 60 seg intervalo;
- PullDown - 5 séries de 15 reps 60 seg intervalo;
- Rosca Alternada com Halter = 4 séries de 10 reps cada lado - 60 seg intervalo.
- Rosca Direta maquina= 4 séries de 15 repetições mais drop até a falha - 60 seg intervalo.

40 min cardio por dia!

E) DESCANSO TOTAL e volta para o treino A no outro dia