TREINO VITOR MAFRA

MUSCULAÇÃO SEIS VEZES POR SEMANA – A / B / C / D / E / F

TREINO A – QUADRÍCEPS/ POSTERIOR DE COXA/ GLÚTEO/ PANTURRILHA

IMPORTANTE: A atenção nos exercícios de membros inferiores deve ser redobrada.

Reali e d c m cnica e fei a e ca ga ade ada, n ab e em hi e e alg ma.

Ajuste o corpo de maneira adequada,concentre-se e mantenha-se focado durante toda

execução dos movimentos.

1) Cadeira extensora 6 X 20/ 20/ 20/ 15/ 12/ 10 (Utilize uma carga que permita uma boa

execução do movimento e que seja adequada ao número de repetições. Ao final você

deve estar próximo a falha, mas sem nenhum prejuízo técnico. Carga progressiva.

Realize uma isometria de 02 segundos no ponto máximo de contração e 03 segundos na

fase excêntrica) Descanso de 60 segundos

2) Leg press 45º 10 X 20/ 15/ 12/ 10/ 08/ 08/ 10/ 12/ 15/ 20 (Carga progressiva e

regressiva. Posicione os pés no meio da plataforma. Lembre-se do aviso inicial) -

Descanso de 60 a 75 segundos

3) Agachamento livre 4 X Sem carga e sem número exato de repetições (O principal

intuito desse exercício é aprimorar a sua coordenação motora e consciência corporal.

Realize em uma amplitude onde não haja nenhum incomodo ou desconforto e encerre o

exercício quando a fadiga começar a interferir na execução do movimento) - Descanso

de 60 segundos

4) Cadeira flexora 4 X 12 a 15 (02 segundos de isometria no ponto máximo de

contração. Quando começar a falhar realize de maneira dinâmica até completar as

repetições estipuladas) - Descanso de 60 segundos

5) Stiff 4 X 12 a 15 (Utilize uma carga bem leve e realize o exercício de maneira lenta

e cadenciada, mas sem uma contagem específica de tempo) - Descanso de 60

segundos

6) Elevação pélvica 4 X 15 a 20 (03 segundos de concêntrica, 02 segundos de isometria

no ponto máximo de contração e 03 segundos de excêntrica. Quando começar a falhar

realize de maneira dinâmica até completar as repetições estipuladas) - Descanso de 60

segundos

7) Cadeira abdutora 4 X 20 (03 segundos de isometria no ponto máximo de contração.

Quando começar a falhar realize de maneira dinâmica até completar as repetições

estipuladas) - Descanso de 60 segundos

8) Panturrilha no leg press máquina ou 45º - 4 X 20 a 30 (Realizar o alongamento total da

panturrilha e então subir o máximo possível, sem acelerar e/ou perder a técnica do

movimento. 02 segundos de isometria no ponto máximo de contração, 03 segundos na

excêntrica e 02 segundos de isometria no ponto máximo de alongamento. Quando

começar a falhar realize de maneira dinâmica até completar as repetições estipuladas.

Pode utilizar repetições parciais caso seja necessário) - Descanso de 30 a 45 segundos

9) Panturrilha em pé máquina REST PAUSE: Realizar no mínimo 20 repetições até a

falha, descansar de 10 a 20 segundos, realizar até a falha novamente, descansar de 10 a

20 segundos e ir repetindo esse ciclo até fazer 100 repetições, ou seja, a contagem é

contínua (Realizar o alongamento total da panturrilha e então subir o máximo possível,

sem acelerar e/ou perder a técnica do movimento)

10) Panturrilha sentado 4 X 15 a 20 (Realizar o alongamento total da panturrilha e então

subir o máximo possível, sem acelerar e/ou perder a técnica do movimento. 01 segundo

de isometria no ponto máximo de contração, 02 segundos na excêntrica e 01 segundo de

isometria no ponto máximo de alongamento. Quando começar a falhar realize de maneira

dinâmica até completar as repetições estipuladas) - Descanso de 45 segundos

TREINO B – COSTAS/ POSTERIOR DE OMBRO/ TRAPÉZIO

1) Pulldown - 4 X 12 a 15 (Até a falha. Atente-se a técnica do movimento) - Descanso de

60 segundos

2) Puxada frente + Puxada atrás 4 X 12/ 10/ 08/ 06 + Até a falha com 50% da carga -

(Puxada na frente: Carga progressiva. Manter o tronco o mais perpendicular possível em

relação ao solo, trazendo a barra na parte superior do peitoral e mantendo os cotovelos

apontando pra baixo. Puxada atrás: Manter o tronco o mais perpendicular possível em

relação ao solo. Segure na ponta da barra e não estenda os cotovelos no final do

movimento. Deixe o movimento mais curto, enfatizando a contração da parte interna das

costas) Descanso de 60 a 75 segundos

3) Puxada na frente triângulo 4 X 12/ 10/ 08/ 06 (Carga progressiva. Traga a barra em

direção a parte superior do peitoral, aduzindo as escápulas e mantendo o tronco o mais

perpendicular possível em relação ao solo. Realize a fase excêntrica alongando o máximo

possível as costas e estendendo completamente o cotovelo) - Descanso de 60

segundos

4) Puxada na polia alta 4 X 15/ 12/ 10/ 08 (Carga progressiva. Posicionar o tronco de

maneira perpendicular em relação ao solo, mantendo os cotovelos apontando pra baixo e

contraindo fortemente as costas no final do movimento) - Descanso de 60 segundos

5) Remada neutra unilateral 4 X 12/ 10/ 08/ 06 (Carga progressiva. Contraia fortemente

as costas no final de cada movimento, mas sem pausa. Mantenha o tronco estabilizado,

evite rotações desnecessárias) - Descanso de 60 a 75 segundos

6) Crucifixo inverso unilateral 4 X 08 a 12 (Inicie com a mão em posição neutra e faça

uma rotação conforme for elevando o braço, de modo que o seu dedo mínimo fique

a a d aaf a fi al d i e ) Descanso de 45 segundos

7) Crucifixo inverso máquina pegada invertida 4 X 12 a 15 (Atente-se a técnica)

Descanso de 60 segundos
8) Encolhimento com halteres 4 X Até a falha com o dumbell mais pesado disponível

(Eleve a escápula o máximo que conseguir em todas as repetições até que não haja mais

movimento, mantendo sempre a cabeça inclinada para baixo) Descanso de 60

segundos

9) Encolhimento no Smith 4 X 15/ 12/ 10/ 08 (Mantenha sempre a cabeça inclinada para

baixo. 02 segundos de isometria no ponto máximo de contração) Descanso de 60

segundos

TREINO C – PEITO/ OMBRO/ TRÍCEPS

1) Supino inclinado com halteres 5 X 15/ 12/ 10/ 08/ 06 (Carga progressiva. Drop set na

última série, com duas descidas de carga) Descanso de 60 a 75 segundos

2) Crucifixo inclinado 4 X 08 a 10 (Realizar o máximo de alongamento possível sem

agredir a articulação do ombro. 06 segundos excêntrica) - Descanso de 60 segundos

3) Supino reto máquina 4 X 12/ 10/ 08/ 06 (Carga progressiva. 02 segundos de

isometria no ponto máximo de contração. Quando começar a falhar realize de maneira

dinâmica até completar as repetições estipuladas. Movimento com o máximo de amplitude

possível) Descanso de 60 a 75 segundos

4) Crucifixo máquina 4 X 12 a 15 (Realizar o máximo de alongamento possível sem

agredir a articulação do ombro. 04 segundos de isometria no ponto máximo de contração.

Quando começar a falhar realize de maneira dinâmica até completar as repetições

estipuladas) - Descanso de 60 segundos

5) Cross over 3 X 10 + 10 + 10 (Serão três fases. Inicie com ênfase na porção inferior,

seguindo para a porção média, finalizando na parte superior. Realize com o máximo de

alongamento sem perder tensão no peitoral) - Descanso de 60 segundos

6) Desenvolvimento máquina - 4 X 15/ 12/ 10/ 08 (Carga progressiva. Drop set na última

série, com uma descida de carga) Descanso de 60 a 75 segundos

7) Elevação lateral + Elevação frontal com as mãos em posição neutra 4 X 12 a 15 + 12

15 (Concentre o esforço nos ombros, não balance o tronco) - Descanso de 60 segundos

8) Puxador tríceps barra reta 4 X 15/ 12/ 10/ 08 (Carga progressiva. Mantenha os

braços ao lado do tronco. Contraia fortemente o tríceps no final do movimento, mas sem

pausa.) Descanso de 60 segundos

9) Testa + Supino tríceps 4 X 08 a 12 + Até a falha (Testa: Chegar próximo a falha.

Atenção redobrada a técnica.. Supino tríceps: Mantenha os cotovelos próximos ao

tronco. Realize até falhar totalmente, utilizando até repetições parciais. Só pare quando a

barra não subir mais) - Descanso de 60 a 75 segundos

TREINO D – POSTERIOR DE COXA/ GLÚTEO/ PANTURRILHA

1) Mesa flexora 8 X 12/ 10/ 08/ 06/ 06/ 08/ 10/ 12 (Carga progressiva. Realizar 01

segundo de isometria no ponto máximo de contração e 03 segundos na excêntrica.

Quando começar a falhar realize de maneira dinâmica até completar as repetições

estipuladas) - Descanso de 60 segundos

2) Stiff + Leg press 45º com os pés no alto da plataforma 4 X 12 a 15 + 15/ 12/ 10/ 08

(Stiff: Utilize uma carga bem leve e realize o exercício de maneira lenta e cadenciada,

mas sem uma contagem específica de tempo. Leg press 45º: Carga progressiva. Atente-

se a técnica. Tente contrair o posterior de coxa e glúteo o máximo possível no final do

movimento) - Descanso de 60 a 75 segundos

3) Cadeira flexora 4 X Realizar 10 movimentos parciais, do meio para o final, depois

faça movimentos completos até a falha - Descanso de 60 segundos

4) Elevação pélvica 4 X 12 a 15 (04 segundos de concêntrica, 03 segundos de isometria

no ponto máximo de contração e 04 segundos de excêntrica. Quando começar a falhar

realize de maneira dinâmica até completar as repetições estipuladas) - Descanso de 60

segundos
5) Cadeira abdutora 4 X 12 a 15 (04 segundos de isometria no ponto máximo de

contração. Quando começar a falhar realize de maneira dinâmica até completar as

repetições estipuladas) - Descanso de 60 segundos

6) Panturrilha sentado 4 X 20/ 15/ 12/ 10 (Carga progressiva. Realizar o alongamento

total da panturrilha e então subir o máximo possível, sem acelerar e/ou perder a técnica

do movimento. 01 segundo de isometria no ponto máximo de contração, 02 segundos na

excêntrica e 01 segundo de isometria no ponto máximo de alongamento. Quando

começar a falhar realize de maneira dinâmica até completar as repetições estipuladas) -

Descanso de 45 segundos

7) Panturrilha no leg press máquina ou 45º - 4 X 15 a 20 (Realizar o alongamento total da

panturrilha e então subir o máximo possível, sem acelerar e/ou perder a técnica do

movimento. 01 segundos de isometria no ponto máximo de contração, 02 segundos na

excêntrica e 01 segundos de isometria no ponto máximo de alongamento. Quando

começar a falhar realize de maneira dinâmica até completar as repetições estipuladas.

Pode utilizar repetições parciais caso seja necessário) - Descanso de 45 segundos

8) Panturrilha em pé máquina REST PAUSE: Realizar no mínimo 20 repetições até a

falha, descansar de 10 a 20 segundos, realizar até a falha novamente, descansar de 10 a

20 segundos e ir repetindo esse ciclo até fazer 100 repetições, ou seja, a contagem é

contínua (Realizar o alongamento total da panturrilha e então subir o máximo possível,

sem acelerar e/ou perder a técnica do movimento)

TREINO E – COSTAS/ POSTERIOR DE OMBRO/ TRAPÉZIO

1) Pulldown corda - 4 X 12 a 15 (Até a falha. Atente-se a técnica do movimento) -

Descanso de 60 segundos

2) Remada baixa pegada aberta 4 X 15/ 12/ 10/ 08 (Carga progressiva. Segurar a barra

na mesma distância que se faz a puxada na frente. Mantenha os braços na angulação de

45º. Contraia fortemente as costas no final do movimento, realizando 02 segundos de

isometria. Quando começar a falhar realize de maneira dinâmica até completar as

repetições estipuladas) - Descanso de 60 segundos

3) Remada curvada pegada supinada 4 X 08 a 12 (Atenção redobrada a técnica.

Mantenha o tronco estabilizado, não faça hiperextensão lombar) - Descanso de 60 a 75

segundos

4) Remada com apoio pegada neutra unilateral 4 X 12/ 10/ 08/ 06 (Carga progressiva.

Contraia fortemente as costas no final de cada movimento, mas sem pausa. Mantenha o

tronco estabilizado, evite rotações desnecessárias) - Descanso de 60 a 75 segundos

5) Puxada na frente pegada invertida 4 X 12/ 10/ 08/ 06 (Carga progressiva. Ao puxar a

barra incline o tronco trazendo a barra na parte inferior do peitoral, contraindo fortemente

as costas no final de cada movimento, aduzindo as escápulas, mas sem pausa. Realize a

fase excêntrica alongando o máximo possível as costas e estendendo completamente o

cotovelo) - Descanso de 60 segundos

6) Crucifixo inverso máquina 4 X 08 a 12 (Atente-se a técnica) Descanso de 60

segundos

7) Encolhimento no Smith 4 X 12/ 10/ 08/ 06 (Mantenha sempre a cabeça inclinada para

baixo. 02 segundos de isometria no ponto máximo de contração) Descanso de 60

segundos

8) Rosca Spider - 3 X 08 a 12 (Até a falha. Realizar 01 segundo de isometria no ponto

máximo de contração. Quando começar a falhar realize de maneira dinâmica até

completar as repetições estipuladas. Atenção redobrada a técnica) - Descanso de 60

segundos

9) Rosca Scott máquina 3 X 08 a 12 (Até a falha. Realizar 01 segundo de isometria no

ponto máximo de contração e 03 segundos na fase excêntrica. Quando começar a falhar

realize de maneira dinâmica até completar as repetições estipuladas) - Descanso de 60

segundos

10) Rosca simultânea 45º + rosca martelo alternada 45º 4 X 08 a 12 + Até a falha

(Amplitude completa. Mantenha os braços estabilizados, não realizando nenhum tipo de

balanço durante o exercício) - Descanso de 60 segundos

TREINO F – OMBRO/ TRÍCEPS/ ANTEBRAÇO

1) Desenvolvimento frente Smith ou máquina 4 X 15/ 12/ 10/ 08 (Carga progressiva.

Drop set na última série com uma descida de carga) - Descanso de 60 segundos

2) Elevação lateral sentado (Fique sentado, mas não apóie as costas no banco) 3 X

Drop set 10-10-10 (Concentre o esforço nos ombros, não balance o tronco) - Descanso

de 60 segundos

3) Elevação lateral na polia puxando por trás 3 X 08 a 12 (Até a falha. Atente-se a

técnica) - Descanso de 50 segundos

4) Elevação frontal alternada 3 X 08 a 12 (Pesada. Pode ro bar nas ltimas repeti es

caso seja necessário, mas sempre controle o peso na excêntrica) - Descanso de 60

segundos

5) Elevação frontal com barra pegada pronada + Elevação frontal com barra pegada

supinada 3 X 10 + 10 (Movimento controlado e cadenciado) - Descanso de 60

segundos

6) Puxador tríceps barra reta 4 X 15/ 12/ 10/ 08 (Carga progressiva. Mantenha os

braços ao lado do tronco. Contraia fortemente o tríceps no final do movimento, mas sem

pausa.) Descanso de 60 segundos

7) Supino tríceps 4 X 12/ 10/ 08/ 06 (Mantenha os cotovelos próximos ao tronco. Drop

set na última série com uma descida de carga) - Descanso de 60 a 75 segundos

8) Kick back (Coice) na polia 4 X 08 a 12 (Amplitude completa. Manter o braço ao lado

do tronco. Contraia fortemente o tríceps no ponto máximo de contração, mas sem pausa)

- Descanso de 60 segundos

9) Francês simultâneo 3 X 12 a 15 (Amplitude completa. Movimento controlado e

cadenciado) - Descanso de 60 segundos

10) Rosca de punho + Rosca inversa na polia 4 X 08 a 12 + 12 a 15 (Amplitude

completa. Movimento controlado e cadenciado) - Descanso de 60 segundos

ABDOMÊN – REALIZAR UMA OU DUAS VEZES NA SEMANA