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    Exercício SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8 SEMANA 9 SEMANA 10 SEMANA 11 SEMANA12

    PUSH 1 NA ÚLTIMA SÉRIE NA ÚLTIMA SÉRIE


    Supino Inclinado 30° (H) 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Supino Reto Máquina 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Crucifixo Cross/Máquina 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Militar Press Smith 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Elevação Lateral Máquina 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    JM Press Smith 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Tríceps Corda 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    DESCANSO 4-5min 4-5min 3-4min 3-4min 2-3min 2-3min 2-3min 2-3min 1min 30s 2min 2-3min 2-3min
    PULL 1
    Remada Curvada 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Remada Unilateral Máquina 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Puxada Unilateral Máquina 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Pulldown 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Crucifixo Inverso Máquina 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Encolhimento OverHead 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Rosca Direta Alternada (H) 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Rosca Reversa Cross 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)

    LEGS 1
    Cadeira Abdutora 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Elevação Pélvica 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Agachamento Búlgaro 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Terra Sumô 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Cadeira Extensora 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    RDL (H) 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Cadeira Flexora 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)

    PUSH 2
    Supino Inclinado Smith 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Crossover Reverso 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Crossover 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Militar Press/Máquina 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Elevação Lateral Cross 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Tríceps Francês Cross 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Tríceps Testa Cross 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)

    PULL 2
    Puxada Triângulo 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Puxada Frente Aberta 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Remada Aberta Máquina 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Remada Baixa Fechada 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Retração Escapular 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Crucifixo Inverso Cross 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Rosca Bayesian Cross 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Rosca Punho Cross Por Trás 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)

    LEGS 2
    Agachamento Livre 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Leg Press 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Levantamento Terra 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Stiff 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Cadeira Extensora 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Cadeira Flexora 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)
    Cadeira Abdutora 45° 2x4-6 2x4-6 3x6-8 3x6-8 4x8-10 4x8-10 4x10-12+backoff 4x10-12+backoff 2x12-15 2x8-10 3x10-12 1x8-10+1x(3x4)

    ABDOMINAL
    Crunch Máquina 2x semana 5x10 5x10 5x10 5x10 6x10 6x10 6x10 6x10 3x10 3x10 6x10 6x10 segunda/quinta
    Infra 2x semana 5x10 5x10 5x10 5x10 6x10 6x10 6x10 6x10 3x10 3x10 6x10 6x10 quarta/sábado

    CARDIO
    Esteira/Bike LISS TODO DIA 45min 45min 45min 45min 50min 50min 50min 50min 60min 60min 60min 60min SEPARADO DO TREINO
    1/1min HIIT sem dia de perna 0min 0min 10min 10min 10min 10min 15min 15min 15min 15min 20min 20min PÓS TREINO 4x sem

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