Perna
Agachamento c/ pausa 3x5
Stiff 3x15
Bulgaro drop set 3x ate o max
Extensora 4x10 1,5 reps
Flexora 4x10 1,5 reps
Panturrilha 3x12 sentadas
Peito
Inclinado 3x8 <=> crucifixo halter 3x10
Supino Reto drop set 4x
Declinado na polia 3x10 com pausa
Martelo 3x8 aloprar
Triceps Frances 3x10
Elev lateral 4x10
Perna Costas Perna
Agacho frontal 3x10 Remada supinada 3x10 Terra 3x6
tibial 3x15 cada Remada em T 10, 8, 6 Leg press 3x15
panturrilha 3x15 Pullover 3x12 Elev Pelvica 3x10
Posterior em pé 3x10 Post ombro 4x10 Hack drop 3x ate max
Elev frontal 4x10 Supino close grip 3x8 Adutora 3x10 c/ pausa
Shrek 12, 10, 8, 6 Rosca inclinada 3x12 panturras 3x12 em pé

Ombro
Desenvolvimento 3x8
Elev frontal 4x10
Elev lat inclinado 4x12
Peck invertido 3x10
6 ways 3x8
PERNA+PANTURRILHA PEITO+OMBRO COSTAS+BICEPS
Agachamento - 3x6 Supino inclinado - 3x8-10 Puxada Triangulo - 3x8-10
Elev Pélvica - 3x8-10 Supino - 3x6 Remada Maquina - 3x8-10
Stiff - 3x8-10 Dips - 3x10-12 Pullover polia - 3x10-12
Panturrilha no leg - FST7 Desenv. Maquina - 3x8-10 Shrugs - 3x10-12
Panturrilha Sentado - FST7 Elev. Lateral - 3x10-12 Remada Cavalinho - 3x10-12
Panturrilha em pé - FST7 Elev. Lateral Polia - 3x10-12 Face Pull - 3x10-12
Leg Raises Triceps Frances - 3x10-12 Biceps Martelo - 3x10-12
Ab Wheel/Plank Triceps Inv. Polia - 3x10-12 Biceps Incl. Polia - 3x10-12
PERNA+PANTURRILHA PEITO+OMBRO COSTAS+OMBRO
Hack Squat - 3x8-10 Supino Halter - 3x6-8 Puxada pronada máquina - 3x8-10
Bulgarian - 3x8-10 Flyes Polia - 3x10-12 Remada Maquina - 3x8-10
Mesa Flexora - 3x8-10 Supino Maquina - 3x8-10 Pullover - 3x10-12
Panturrilha no leg - FST7 Desenv. Halter - 3x8-10 Peck Ivertido - 3x10-12
Panturrilha Sentado - FST7 Posterior Maquina - 3x10-12 Remada Neutra Maq. - 3x10-12
Panturrilha em pé - FST7 Elev. Lateral Polia - 3x10-12 Throat Pull - 3x10-12
Leg Raises Triceps Testa - 3x10-12 Biceps Barra - 3x10-12
Ab Wheel/Plank Triceps Corda - 3x10-12 Biceps Spider - 3x10-12
Puxada alta triangulo - FST 7
Supino - 3x8-10
Remada - 3x8-10
Flyes - 3x8-10
Desenvolvimento - 3x8-10
Elev lateral polia - 3x10-12
Biceps Spider - 3x10-12
Triceps corda - 3x10-12
Agachamento - 3x8-10 Supino Inclinado - 3x8-10
Elev Pélvica - 3x8-10 Puxada alta barra - 3x8-10
Mesa Flexora - 3x8-10 Flyes polia - 3x10-12
Panturrilha no leg - FST7 Shrugs - 3x10-12
Panturrilha Sentado - FST7 Desenvolvimento - 3x8-10
Panturrilha em pé - FST7 Elev lateral - 3x10-12
Leg Raises Biceps barra - 3x8-10
Ab Wheel/Plank Triceps testa - 3x8-10
Leg press - 3x8-10
Bulgarian - 3x8-10
Stiff - 3x8-10
Panturrilha no leg - FST7
Panturrilha Sentado - FST7
Panturrilha em pé - FST7
Leg Raises
Ab Wheel/Plank
PERNA+PANTURRILHA
Agachamento - 3x8-10
Elev Pélvica - 3x8-10
Stiff - 3x8-10
Cadeira extensora - 3x10-12
Back extensions - 3x10-12
Cadeira flexora - 3x10-12
Panturrilha no leg - 3x8-10
Panturrilha Sentado - 3x8-10
Panturrilha em pé - 3x8-10
PEITO+OMBRO
Supino inclinado - 3x8-10
Supino Halter - 3x8-10
Dips Maquina - 3x8-10
Flyes Incl. Polia - 3x10-12
Supino Maquina - 3x8-10
Desenv. Halter - 3x8-10
Posterior Maquina - 3x10-12
Elev. Lateral - 3x10-12
Elev. Lateral Polia - 3x10-12
COSTAS+BICEPS
Puxada pronada - 3x8-10
Remada Maquina - 3x8-10
Pullover - 3x10-12
Remada Barra - 3x8-10
Face Pull - 3x10-12
Biceps Scott - 3x10-12
Biceps inclinado - 3x10-12
PERNA+PANTURRILHA
Front Squat - 3x8-10
Bulgarian - 3x8-10
Mesa Flexora - 3x8-10
Hack Squat - 3x10-12
Abdutora - 3x10-12
Adutora - 3x10-12
Panturrilha no leg - 3x8-10
Panturrilha Sentado - 3x8-10
Panturrilha em pé - 3x8-10
PEITO+TRICEPS COSTAS+OMBRO
Supino inclinado - 3x8-10 Puxada Triangulo - 3x8-10
Supino - 3x8-10 Remada Maquina - 3x8-10
Dips - 3x8-10 Pullover polia - 3x10-12
Flyes Banco Incl - 3x10-12 Remada Cavalinho - 3x8-10
Supino Maquina - 3x10-12 Shrug - 3x8-10
Triceps Testa - 3x10-12
Desenv. Maquina - 3x8-10
Triceps polia - 3x10-12 Elev. Lateral - 3x10-12
Elev. Lateral Polia - 3x10-12