Dia 1 – Deltoides/Tríceps

Pré-exaustão elevação lateral em pé – 4X8

Desenvolvimento com barra por trás – 15-12-10-10-8

Elevação lateral sentado – 12-10-10-8

Elevação frontal alternado em pegada martelo – 4X10

Extensão de tríceps na corda – 12-10-10-8

Extensão de tríceps testa – 10-10-8

Mergulho – 2X20
 Dia 2 – Dorsais/Antebraço

Pulley aberto pela frente – 12-10-10-8

Puxada Costas - 12-10-10-8

Remada cavalinho – 3X10

Remada livre com barra – 10-10-8

Serrote unilateral – 12-10-10-8

Rosca inversa – 3X10-8

 Dia 3 – Pernas/Panturrilha

Pré-exaustão na Extensora – 5X10

Agachamento maquina – 15-12-10-10-8

Leg Press 45º – 20-15-12-10

Flexora – 10-8-8-6

Stiff com barra – 3X10

Gêmeos sentado – 12-10-10-8

 Dia 4 – Peito

Supino reto –15-12-10-8

Supino inclinado com barra – 12-10-8-8-6

Crucifixo reto – 12-10-8-8

Peck Deck – 4x12

Cross over – 4X8-10

 Dia 5 – Bíceps

Rosca direta com barra EZ – 15-12-10-8

Rosca Scott com barra reta – 12-10-10-8

Martelo alternado – 3X10

Rosca concentrada sentado ou em pé – 3X10

*intercalar treinos de abdômen e cárdio.