Segunda

Peito, tríceps e ombro

Supino 3X
Supino inclinado 3x
Crossover Polia/ Alta 3х
Tricps Coice 3x 10-12
Tríceps frances 3x10-12
Tríceps Corda 3x10
Desenvolvimento c/barra 3x10-15
elevação lateral 3x10-12
Posterior de ombro 3x10

Terça
Perna conpleto
agachamento 3x 10-12
Leg 45 3x 10-12
Extensora 3x10-12
Cadeira flexora 3x 9-10
stiff 3x 10-14
abdutora 3x 10-
adultora 3x
Panturrilha 3x

Quarta
Costa, bíceps e ombro
Pulley 3x 10-12
Remada polia 3X10-11
Remada curvada 3x10
Rosca Martelo 3x10-12
Scott 3x10-12
Alternada 3x10-12
elevação frontal 3x10-12
Elevação lateral polia 3x 10-12
posterior máquina 3x 10

Quinta
Perna
agachamento frontal 3x10-12
levantamento terra 3x6
Cadeira flexora 3x10-12
Sumo 3x10-12
abdutora 3x 10-
adultora 3x
Panturrilha 3x

Sexta
Peito, Costa e tríceps
Supino Máquina 3x 10
inclinada c/barra 3x10
declinado 3x10
Pulley pegada junta 3×10-12
cavalinho 3X10-12
Serrote 3X10-11
Testa 3x10-12
Francês 3x10-12
corda 3x10-12