Tabela de treino por Eduardo Correa

Dia 1 – Peito

 Crucifixo reto máquina ou cabo 3 x 12-15

 Supino inclinado halteres 3 x 10-15
 Supino máquina (preferência inclinado) 3 x 10-12
 Supino reto barra guiada ou halteres 3x 10-15
 Cross over 4x 15
 Paralela 4 x até a falha concêntrica
 Panturrilhas 6 x 20 máquinas a sua escolha

Dia 2 – Costas

 Remada curvada c barra 5x 8-12

 Remada halteres 3 x 12
 Puxador frente 5 x 10-15
 Remada máquina 3 x 12
 Remada baixa cabo 3 x 12
 Pullover 5 x 15

Dia 3 – Perna completa

 Cadeira extensora 4x 20
 Agachamento 3 x 8-15
 Leg press 4 x 15
 Cadeira flexora deitada 3 x 15
 Cadeira flexora sentada 3 x 12-15
 Leg stiff 3x 12
 Panturrilhas 6 x 20 máquina (a sua escolha)

Dia 4 – Ombros

 Elevação lateral cabo 3 x 15

 Elevação lateral halteres 3 x 15
 Desenvolvimento máquina 5 x 8-15
 Elevação lateral máquina 3 x 15
 Elevação frontal halteres 3 x 12
 Crucifixo invertido (cabo ou máquina) 5 x 12

Dia 5 – Braço completo

 Rosca direita cabo 4 x 12

 Rosca direta halteres 4 x 10-12
 Rosca Scott 4 x 10-12
 Extensão tríceps cabo 4 x 15
 Extensão tríceps máquina 4 x 15
 Supinado ou paralela máquina 4 x 10-15
 Panturrilhas: 6 x 20 máquinas a sua escolha