YASMIM DE SOUZA SANTOS DOBLER

TREINO A: Quadríceps

EXERCÍCIO técnicas/séries
afundo smith aquec. (2x20) + 2 x 15 média + 2 x 8-10 pesada
cadeira extensora 2 x 15 média + 3 x 12 pesada
agachamento livre 3 x conjug. com séries de extensora carga pesada
cadeira adutora 4 x 10 - 12 movimento controlado carg. Pesada
panturrilhas 3 séries em pé

TREINO B: Costas, ombro e bíceps

EXERCÍCIO técnicas/séries
rem. Baixa neutra aquec. 2 x 15 + 4 x 12 prog. Carga
rem. Baixa supinada 2 x 10 -12 média+ 2 10 - 12 pesada
puxador alto 4 x 15 movimento controlado
rosca martelo simultaneo 4 x 15 carga considerável
rosca alternada 3 x 10 - 12 carga média
posterior de ombro máq. 4 x 10 - 12 carga média

TREINO C: Posterior

EXERCÍCIO técnicas/séries
mesa flexora aqc 2 x 15 + 3 x 12 segura em cima + 3 x 8 pesadas
stiff 4 x 15 carga pesada
terra sumo 4 x 15 cargas média controladas e BEM feitas
bom dia 2 x 15 controladas + 2 x 8 - 10 carga pesada
panturrílha em pé 4 séries

TREINO D: ombro e tríceps

EXERCÍCIO técnicas/séries
triceps pulley 4 x 15 (carga moderada 2 x + 2x pesada)
triceps testa 4 x 12 - 15 carga pesada
elevação frontal anilha 4 x 15 carga média/pesada
elevação lateral 2 x 12 média + 4 x 8-10 pesada
desenvolvimento de ombros 4 x 10-12 carga pesada

TREINO E: Glúteos
 EXERCÍCIO técnicas/séries
ativação glúteo cabo ou elastico 4 x 15 (segurando aberta 1 s)
elevação pélvica 2 x 15 média segurando 1s + 2 x 8-10 alta
cadeira abdutora 6 x 15 pico 1s progredindo carga
glúteo coice cabo 4 x 12 progredindo carga + 2 x 10 com a 2 carga
agachamento búlgaro halt. banco 6x 12 -15 carga pesada e movimento controlado