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CREF: 034220-G/PR

Aluno: LEANDRO ARAÚJO

Período: 15/06 – 09/07
Objetivo: Hipertrofia
Observação geral: ➢ Realizar 5 minutos de esteira antes de
iniciar o treino (vel. 5) e 15 minutos ao
final do treino (vel. 6-7)
➢ Cadencia: 2-2
➢ Descasos: 15 rep (45 seg) 10 – 12 rep
(50 seg – 90 seg)

TREINO A

Ordem Exercício Séries Observações

A1 Supino reto 2x 15 Halteres

2x 12

A2 Supino inclinado 4x 12 Articulado

A3 Cross over 4x 10 – 12

A4 Desenvolvimento máquina 3x 15 Pegada neutra

A5 Elevação lateral 4x 12 – 15

A6 Tríceps corda 2x 15
2x 12

A7 Tríceps testa 3x 12 Barra H

A8 Tríceps coice 3x 12 – 15 Halter

 TREINO B

Ordem Exercício Séries Observações

B1 Puxador frontal 2x 15
2x 12

B2 Remada baixa 4x 12

B3 Remada máquina 4x 10 – 12 Pegada aberta

B4 Voador inverso 3x 12

B5 Encolhimento 4x 15 Halteres

B6 Rosca direta 2x 15 Polia baixa

2x 12

B7 Rosca scott 3x 12

B8 Rosca concentrada 3x 12 – 15

TREINO C

Ordem Exercício Séries Observações

C1 Cadeira extensora 2x 15
2x 12

C2 Leg press 45 4x 12 Pés levemente

abduzidos

C3 Agachamento sumô 3x 12 – 15 Utilizar steps

C4 Cadeira abdutora 4x 12

C5 Cadeira flexora 2x 15
2x 12

C6 Stiff 4x 12

C7 Panturrilha sentada + 4x 12
Panturrilha em pé
 TREINO D

Ordem Exercício Séries Observações

D1 Rosca inversa 3x 12

D2 Rosca punho 3x 15

D3 Abdominal reto 4x 12

D4 Abdominal obliquo 4x 12 Deitado com o corpo

lateral

D5 Prancha 3x 20 – 30 segundos

D6 Hiperextensão lombar 4x 12 Máquina