GRUPO "A"

BRAÇO SÉRIES REP.

Supino 3x 12+6
Supino inclinado + apoio livro 3x e 4x 15 e 10
Polia reta 3x 12+6
Pack deck invertido 3x 12
Abdução e flexão 4x 10
Triceps francês 3x 12
Oblíquo vertical 3x Até a falha
GRUPO "B"

PERNA SÉRIES REP.

Extenção de joelho 3x 12+6
Leg press 3x 03/03.
Agachamento frontal 4x 10
Hack 3x 15
Adução 3x 3/3.
Agachamento aduzido 4x 10
Panturrilha 3x 15
Abdominal infra 3x Até a falha
GRUPO "C"

Braço SÉRIES REP.

Puxador 3x 12+6
Remada sentada ? 15 12 10 8
Rosca polia 3x 15
Desenvolvimento 4x 10
Rosca concentrada 3x 10
Rosca direta barra "W" 3x 12
GRUPO "D"

PERNA SÉRIES REP.

Abdução 3x 12+6
4 apoiou 3x 3x4x10
Agachamento unilateral 3x 12
Glúteos polia 3x 12+6
Flexão de joelho 3x 3/3.
Stiff bara 3x 12+6