LISTA DE ATIVIDADES

Semana: _______________ Data: 01/07/2023

SEGUNDA-FEIRA (GRUPO A) TERÇA-FEIRA (GRUPO B) QUARTA-FEIRA (GRUPO C) QUINTA-FEIRA (GRUPO D)

peito costas pernas ombro

1 supino inclinado c/ barra 3x12 1 leg-press 45º 4x12

1 serrote 4x12 1 desenvolvimento nuca 4x12
c/ barra
2 crucifixo reto 3x12 2 extensor de pernas 4x12

2 pulley frontal 3x12 2 desenvolvimento máquina 3x12

3 supino reto c/ barra 3x12 3 flexora sentada 4x12

4 voador 3x12 3 pulley atrás 4x12 3 elevação frontal 4x12

4 adutora 4x12 c/ halteres em pé

tríceps 5 stiff 4x12

4 remada baixa 4x12 4 elevação lateral 4x12
c/ halteres sentado
5 francês deitado c/ halteres 3x12
SÁBADO (GRUPO B)
5 levantamento terra 3x12 trapézio
6 corda cross 4x12
costas
bíceps 6 encolhimento c/ halteres 4x12
7 barra cross 3x12

1 serrote 4x12
8 tríceps testa 4x12 6 rosca alternada 4x12
c/ banco inclinado 7 encolhimento c/ barra 4x12

2 pulley frontal 3x12

SEXTA-FEIRA (GRUPO A) 7 rosca scott - barra w 4x12

peito 3 pulley atrás 4x12 NOTES

8 rosca direta - barra reta 3x12
1 supino inclinado c/ barra 3x12
4 remada baixa 4x12 SEMANA 1#:
9 martelo em pé 4x12 SEGUNDA-FEIRA = A
2 crucifixo reto 3x12 TERÇA-FEIRA = B
5 levantamento terra 3x12 QUARTA-FEIRA = C
QUINTA-FEIRA = D
3 supino reto c/ barra 3x12 antebraço SEXTA-FEIRA = A
SÁBADO = B
DOMINGO = DESCANSO
4 voador 3x12 bíceps
10 rosca punho 4x12 SEMANA 2#:

tríceps rosca alternada SEGUNDA-FEIRA = C

6 c/ banco inclinado 4x12 TERÇA-FEIRA = D
QUARTA-FEIRA = A
5 francês deitado c/ halteres 3x12 QUINTA-FEIRA = B
SEXTA-FEIRA = C
7 rosca scott - barra w 4x12 SÁBADO = D
6 corda cross 4x12 DOMINGO = DESCANSO

SEMANA 3#:
8 rosca direta - barra reta 3x12
7 barra cross 3x12 SEGUNDA-FEIRA = A
TERÇA-FEIRA = B
QUARTA-FEIRA = C
8 tríceps testa 4x12 9 martelo em pé 4x12 QUINTA-FEIRA = D
SEXTA-FEIRA = A
SÁBADO = B
DOMINGO = DESCANSO
antebraço

10 rosca punho 4x12