- Agachamento livre 3 x 12

- Leg press 45° 3 x 12

- Cadeira extensora 3 x 12
- Avanço alternado na barra 3 x 12
- Cadeira abdutora 3 x 12
- Gêmeos em pé 5 x12
- Gêmeos sentados 5 x12

Treino de Costas, trapézio e bíceps. 3 x 12

- Puxada alta 3 x 12 3 x 12
- Remada baixa com triângulo 3 x 12 3 x 12
- Remada Unilateral 3 x 12 3 x 12
- Trapézio na polia ( com a barra CURTA ) 3 x 12 3 x 12
- Rosca martelo 3 x 12 3 x 12
- Rosca scoth 3 x 12 3 x 12
- Rosca na barra W 3 x 12 3 x 12

Treino de Peito, ombro e tríceps. 3 x 12

- Supino reto com halters 3 x 12 3 x 12
- Supino com halteres no banco 45° 3 x 12 3 x 12
- Peck deck 3 x 12
- Elevação lateral 3 x 12 3 x 12
- Elevação frontal 3 x 12 3 x 12
- Tríceps barra curta com pegada supinada 3 x 12 3 x 12
- Tríceps corda 3 x 12 3 x 12
-Elevação pélvica 4x12
-Búlgaro 4x12
-Stiff 4x12
-Sumo 4x12
-Mesa flexora 4x12
-Cadeira flexora 3x12
- Gêmeos em pé 5x12
- Gêmeos sentados 5x12