- Ficha A

( Peito )

• Supino com halter banco 30° – 3x12

• Crucifixo máquina – 3x12
• Supino vertical na máquina – 3x12
• Crossover – 3x12

( Tríceps )

• Triceps Pulley – 3x12

• Triceps testa – 3x12
• Triceps Frances – 3x12

- Ficha B

( Costas )

• Puxada a frente – 3x12

• Pulley frente – 3x12
• Remada baixa – 3x12
• Remada com halteres – 3x12

( Bíceps )

• Bíceps na máquina – 3x12

• Biceps barra W – 3x12
• Rosca Biceps banco inclinado – 3x12

- Ficha C

( Perna )

• Agachamento – 3x12
• Leg press – 3x12
• Extensor – 3x12
• Posterior de coxa sentado – 3x12
• Flexora posterior deitado – 3x12
• Flexor em pé – 3x12

( Panturrilha )

• Panturrilha sentado – 3x12

• Panturrilha vertical – 3x12

- Ficha D

( Ombro lateral )

• Lateral com halteres – 3x12

• Lateral no cabo baixo – 3x12
• Lateral na máquina – 3x12

( Ombro posterior )

• Crucifixo inverso na máquina – 3x12

• Crucifixo inverso no cabo – 3x12
• Unilateral na polia – 3x12

( Ombro frontal )

• Desenvolvimento com halteres – 3x12

• Elevação frontal com halteres – 3x12
• Elevação frontal corda de costas – 3x12