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  • Treinamento Leidy

    Enviado por

    Jeziel Mattos
    8 visualizações2 páginas
    O documento descreve três treinos focados em diferentes grupos musculares. O Treino A foca nos músculos da coxa e é composto por exercícios de extensão e adução. O Treino B foca nos glúteos e é composto por exercícios de abdução e elevação de perna. O Treino C foca em panturrilha e abdominais. Cada treino inclui aquecimento, 4 séries de 12 repetições de cada exercício e alongamento no final.

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    Título original

    Treinamento Leidy.docx

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    O documento descreve três treinos focados em diferentes grupos musculares. O Treino A foca nos músculos da coxa e é composto por exercícios de extensão e adução. O Treino B foca nos glúteos e é composto por exercícios de abdução e elevação de perna. O Treino C foca em panturrilha e abdominais. Cada treino inclui aquecimento, 4 séries de 12 repetições de cada exercício e alongamento no final.

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    Treino A

    Aquecimento: 30 repetições diretas com peso mínimo na cadeira extensora.

    Cadeira extensora – 4x12

    Cadeira adutora – 4x12

    Afundo estático – 4x12

    Adução na polia – 4x12

    Agachamento apoiado a caixa – 4x12

    Agachamento no Smith – 4x12

    Leg press 45 – 4x12

    Final: exercícios de mobilidade.

    Treino B

    Aquecimento: 5 minutos na bicicleta.

    Máquina de glúteo - 4x12

    Abdutora - 4x12

    Extensão de quadril na polia - 4x12

    Abdução na polia - 4x12

    Elevação de pernas 4 apoios - 4x12

    Abdução com mini band – 4x12

    Elevação pélvica - 4x12

    Abdução solo - 4x12

    Final: Exercícios de mobilidade.


    Treino C

    Aquecimento: 5 minutos de esteira.

    Panturrilha no Smith – 4x12

    Panturrilha Leg horizontal – 4x12

    Panturrilha livre – 4x até a falha

    Abdominal supra banco declinado – 4x12

    Abdominal infra banco – 4x12

    Abdominal oblíquos – 4x12

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