Sexta-feira

Treino de inferiores

• agachamento peso livre 1x20

• Agachamento sumô no smith 4x12

• Afundo no smith 4x12

• Agachamento barra livre 4x12

• Cadeira flexora sentada 3x12

• Mesa flexora deitada 3x12

• Panturrilha peso corporal 4x20

Terça-feira
Treino de superiores
 • Supino deitado com alteres 3x12

• Supino inclinado com alteres 3x12

• Elevação lateral com alteres 3x12

• Bíceps martelo 3x12

• Bíceps com a barra (w)3x12

• Abs bicicleta 4x20

• Abs na barra ( elevação de pernas)4x15

Quarta-feira
Treino de inferiores

• agachamento peso livre1x20

 • Agachamento sumô no smith 4x12

• Afundo no smith 4x12

• Agachamento barra livre 4x12

• Cadeira flexora sentada 3x12

• Mesa flexora deitada 3x12

• Panturrilha peso corporal 4x20

Quinta-feira
Treino de superiores

• Puxada frontal 3x12

 • Puxada triângulo 3x12

• Crucifixo inverso 3x12

• Tríceps pulley com corda 3x12

• Tríceps mergulho 3x12

• Abs na barra perna reta 4x15

• Abs supra 4x12

Sexta-feira

Treino de inferiores

• Agachamento peso corporal 1x20

• Agachamento sumo no smith4x12

• Afundo no smith4x12

• Cadeira extensora 3x12

• Leg press 4x12

• Cadeira abdutora 3x12

• Elevação pélvica com barra 4x12

• Panturrilha peso corporal 1x20