Segunda: peito e ombro

terça-feira: quadríceps e abdômen

quarta: dorsais
quinta: peito e ombro
sexta: posterior de coxa e panturrilha
sábado: bíceps, tríceps e abdômen

Segunda:
Aquecimento: sempre duas séries de 15 a 20 repetições com baixa carga do
primeiro exercício do grupo muscular que está sendo trabalhado.

Supino reto com halteres

4 x 10 + 10 (drop-set) | 60”
Cross over ou peck deck + flexão
5 x 8 a 12 cada | 60 a 90”
Desenvolvimento com halteres + crucifixo inverso com halteres (pegada
pronada)
3 x 8 a 12 cada | 60”
Crucifixo no banco declinado
4 x 12+12 (rest-pause de 15”) | 60”
Elevação lateral com halter
4 x 10 + 10 (drop-set) | 60 a 90”

Terça:
Agachamento
5 x 20/15/12/8/6
Até 12 repetições intervalo de 60”, depois 120”
Cadeira extensora
5 x 10 (4” na fase excêntrica e 2” na fase concêntrica) | 60”
Abdominal canivete
4 x 10 + 10 (rest-pause de 15) | 60”
Agachamento Hack
3 x 10 + 10 (drop-set) | 60 a 90”
Abdominal máquina + prancha reta
4 x 8 a 12 + 30” | 60”
Afundo com halter
4 x 10 cada perna | 60”

Quarta:

Pull down
4 x 12 + 12 (rest-pause de 15”) | 60”
Remada curvada com barra pegada pronada + remada curvada com halter
pegada pronada
4 x 8 a 12 cada | 60”
Pulley frente pegada pronada com isometria na última repetição
5 x 10 + 15” de isometria na ultima rep de cada série | 60”
Remada máquina pegada pronada ou neutra + crucifixo inverso com
halteres pegada neutra
4 x 8 a 12 cada | 60”

Quinta:
Supino declinado com halteres
4 x 12+12 (drop-set) | 60”
Flexão + Supino reto com halteres
4 x 8 a 12 cada | 60 a 90”
Desenvolvimento Arnold
4 x 10 + 10 (drop-set) | 60” a 90”
Cross over
4 x 12+12 (rest-pause de 15”) | 60”
Crucifixo inverso com halteres (pegada pronada)
5 x 12+12 (drop-set) | 60”

Sexta:
Stiff
5 x 20/15/12/8/6
Até 12 repetições intervalo de 60”, depois 120”
Mesa flexora
5 x 10 (4” na fase excêntrica e 2” na fase concêntrica) | 60”
Cadeira flexora
4 x 10+10 (drop-set) | 60 a 90”
Panturrilha no leg horizontal
5 x 10+10 (rest-pause de 15”) | 60”
Panturrilha unilateral em pé com halter
5 x 12 cada perna | 45 a 60”
Panturrilha sentado na máquina
5 x 12+12 (rest-pause de 15”) | 60”

Sábado:
Rosca direta com barra
4 x 8 a 12 | 45 a 60”
Rosca 45°
4 x 8 a 12 | 45” a 60”
Tríceps francês no cross (utilizar a corda)
4 x 8 a 12 | 45 a 60”
Tríceps corda
4 x 8 a 12” | 45 a 60”
Rosca direta com halter
3 x 12 + 12 (drop-set) | 60”
Tríceps testa com barra w
3 x 10 + 10 (rest-pause de 15”) | 60”
Abdominal máquina
4 x 12+12 (drop-set) | 45 a 60”
Abdominal militar sem encostar os pés no chão+ elevação de pernas
4 x 8 a 12 cada | 60 a 90”
Abdominal canivete
4 x 8 + 8 (rest-pause de 15”) | 60”