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Treino A

(Aquecimento) - Passada 150 passos

40s de descanso

Leg 45° + Agachamento Sissi: 4 x 12 - 12/15"

(Faz 12 repetições no leg, sem descanso vai para o agachamento sissi e realiza mais
12 repetições, ao finalizar a décima segunda repetição segura 15 segundos de isometria
na fase excêntrica.)
Descanso 30s

Agachamento Livre Barra: 4 x 12/10/8/6 + Drop Decrescente

(Vai fazer quatro séries, na primeira realizará 12 repetições, na segunda 10, na terceira
8, na última 6, aí começa o drop: vai fazer 6 repetições, diminue a carga e faz 8, diminue
carga e faz 10, diminuir a carga e faz 12.)
Descanso 45s
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Cadeira Extendora: (Super Série Crescente e Decrescente): 1 x 30/20/15/12/10/8/6 -

10" + 1 RTP 10/10"
(Pico de contração de 2 segundos, em cada repetição, realizar todas as repetições sem
descanso.
Vai fazer 30 repetições, aumentar a carga e faz 20, aumentar a carga e fazer 15,
aumenta a carga faz 12, aumenta a carga faz 10, aumenta a carga e faz 8, aumenta a
cara de faz 6 , Descansa 10s e começa a fazer o rest pause .
O rest pause vc fará 10 séries de 10 repetições, com descanso de 10 segundos entre
cada série.)
Descanso 90s

Hack Machine: 10 x 10 (RTP)

Mesa Flexora: 5 x 10/12 (Drop)

Descanso 30s
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Stiff: 4 x 20
Descanso 30s

Flexão Nórdica: 6 x 15
Descanso 45s

Flexora em Pé: 4 x 15 (NoStop) - sem descanso entre as pernas

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Cadeira Flexora: 3 x Máximas
Descanso 20s

Treino B

Barra Fixa Graviton: 4 x 15

Descanso 30s

Pull Down: 4 x 20
Descanso 15s
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Puxador Anterior Supinado: 3 x 15
(Pico de contração de 3s)
Descanso 30s

Remada Baixa Neutra: 3 x 12/15 (Drop)

Descanso 30s

Facepull: 3 x 15 (Pico de Contração de 2s)

Descanso de 20s
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Voador Dorsal: 3 x 15
Descanso de 20s

Desenvolvimento Arnold + Desenvolvimento com Halter: 3 x 12/15 (Bi-Set)

Descanso de 30s

Rosca 21: 3 x 7/7/7

Descanso 30s
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Rosca Alternada: 3 x 15
Descanso de 25s

Rosca direta Cross + Rosca Inversa Croos (Bi-Set): 3 x 12/15

Treino C

Cadeira Abdutora 45°: 3 x 15/12/10/8/6 + Falha (PC)

(Vai fazer a pirâmide crescente, logo após o final da pirâmide realizar mais uma até a
falha. )
Descanso 30s
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Abdutora Inclinada + Abdutora: 6 x 15/12 - 15/12 (Pico de contração de 2s) (Vai

realizar a abdutora inclinada, carga menor 15, aumenta a carga e faz 12.
Volta para a posição normal, faz 15 com a carga menor, aumenta a carga e faz 12.)
Descanso 30s

Agachamento Sumô com salto + Abdução Estática com Mini Band + Abdução
Isométrica: 3 x 15/1min/ 35s
(Vai fazer 15 agachamentos com salto, após terminar o agachamento já inicia a abdução
estática, terminando abdução em isometria.)
Descanso de 30s
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Agachamento Sumô Dumbell: 4 x 15/12/10/8 (Drop Crescente)

Elevação Pélvica: 4 x 15/15s/15/10s + Falha (Pico de contração de 3s)

(Faz 15, segura 15 segundos de isometria em cima, faz mais 15, segura 10 segundos
de isometria em cima e faz mais uma até a falha total.)
Descanso 45s

Hiperextensão Lombar: 3 x 25
Descanso de 20s
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Glúteo Croos Banco: 4 x 15 (sem descanso entre as pernas) - pico de contração de 2 s

Glúteo em Pé Cross over: 2 tempos

( 2s pico de contração) - Sem descanso entre as pernas 6 x 15

Agachamento Búlgaro: 4 x 12/10 Drop com carga Progressiva

Descanso de 15s
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Treino D

Supino Reto + Supino Reto com Halter (Bi-set): 3 x 12/15

Descanso 30s

Pullover: 4 x 12
Descanso 30s

Supino Inclinado com Barra: 3 x 12

Descanso 30s
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Elevação Frontal + Elevação Lateral (Bi-Set): 3 x 12/15

Descanso 30s

Tríceps Corda: 4 x 15
Descanso 20s

Tríceps Pulley: 3 x 12/15 (Drop)

Descanso 30s
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Tríceps Francês: 3 x 12 (Pesado)

Descanso 30s

(Treino Abdominal e Panturrilha Dia Sim dia Não)

Abdominal Supra Cross com Carga + Abdominal Supra Solo (Bi-Set):

4 x 15 + 35
Descanso 15s

Abdominal Infra Paralela: 4 x 20

Descanso 20s
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Abdominal Canivete: 3 x 30
Descanso de 15s

Panturrilha em Pé Smith: 6 x 25
Descanso de 15s

Panturrilha 2 tempos Leg Horizontal: 4 x 20

Descanso de 15s

Panturrilha Sentado + Panturrilha Em pé (Bi-set): 4 x 25/15