SEGUNDA-FEIRA

Lateral Off-Bench Core Hold

2x 10” A 15” ( Cada Lado )
Https://Www.Youtube.Com/Watch?V=V9twaop_Meg

Supine Bench Ab Hold

2x 20”
Https://Www.Youtube.Com/Shorts/Caxuffk_1ko

Panturrilha Em Pé + Em Pé Livre
3x 15 + 20

Agachamento Livre + Agachamento Livre Saltando +

Agachamento Isometria
3x 15 + 10 + 20” ( Descanso 20” )

Passada Halt + Agachamento

3x 10 ( 1 Passada De Cada Perna, Depois Faz 1
Agachamento, E Depois Continua Ate Fazer 10 )

Stiff + Leg 45° + Agachamento Sumo Halt

4x 12/10/10/8 ( Ambos / Aumentar O Peso A Cada Serie )

Cadeira Extensora
4x 30 ( 3x 10, A Cada 10 Aumenta O Peso )

Agachamento Barra Costas

4x 12/10/8/8 ( Descer Em 4” , Aumentar O Peso A Serie )
TERÇA-FEIRA
Bird Dog + Abd Superman + Prancha
3x 20 + 16 + 30”
Https://Www.Youtube.Com/Watch?V=Vzu5xrs1gmq
Https://Www.Youtube.Com/Watch?V=Rqzf5dmtvaa

Puxador Frente Pronado + Puxador Frente Supinado

3x 10 + 10

Supino Inclinado Halt + Supino Reto Halt

3x 12 + 12

Desenvolvimento Halt + Elevação Lateral + Tricepis

Banco
3x 10 + 12 + 15

Rosca Direta + Rosca Martelo

3x 10 + 12

Rosca Punho Pronado Halt

3x 12
QUINTA-FEIRA
Side Adductor Plank
3x 15”/15”
Https://Www.Youtube.Com/Watch?V=Omcxysiug5m

Elevação De Quadril + Levantamento Terra Sumo

4x 12 + 8 A 10

Passada Barra Nas Costas + Avanço Saltando

4x 16 ( Alternando As Pernas ) + 16

Glúteo Abdução No Crossover

3x 15/15

Mesa Flexora
4x Drop Set 3x

Panturrilha Sentado + Em Pé Livre

3x 15 + 20
SÁBADO
Plate Flutter Kicks + Plate V-Up + Hollow Hold
3x 30 + 15 + 30”
Https://Www.Youtube.Com/Shorts/Gdwyltb9sjg
Https://Www.Youtube.Com/Watch?V=Scsb_Lksmrc
Https://Www.Youtube.Com/Watch?V=4xrpggttca8

Pulldown + Remada Curvada Cross Pronado

3x 12 + 12

Voador + Pulôver
3x 12 + 12

Arnold Press + Elevação Frontal Pronado Barra +

Tricepis Francês
3x 12 + 10 + 12

Tricepis Coice Unilateral

3x 10/10

Rosca Concentrada
3x 10/10

Rosca Scott
3x 12