1 CICLO -

TREINO A –

Agachamento livre – 3 x 12 (descanso de 1 min.)

Avanço com o peso do corpo – 3 x 10 em cada perna (descanso de 1 min.)
Agachamento com salto – 3 x 12 (descanso de 1 min.)
Agachamento sumô com o peso do corpo – 3 x 10 a 15 (descanso de 1 min.)

TREINO B –
Prancha – 3 x 10 a 20 seg. (descanso de 1 min.)
Abdominais no solo – 3 x 10 (descanso de 1 min.)
Elevação de pernas – 3 x 10 (descanso de 1 min.)
Polichinelos – 3 x 20 segundos (descanso de 1 min.)

Polichinelos frontais – 3 x 20 segundos (descanso de 1 min.)

2 CICLO –

TREINO A –
Agachamento livre, utiliza alguma coisa como peso pra dificultar – 5 x 20 (descanso de
35 seg)
Avanço, utiliza alguma coisa como peso pra dificultar – 5 x 20 em cada perna
(descanso de 35 seg)
Agachamento com salto – 5 x 20 (descanso de 35 seg)
Agachamento sumô, utiliza alguma coisa como peso pra dificultar – 5 x 20 (descanso
de 35 seg)
Cadeira chinesa – 5 x falha (descanso de 35 seg)
Elevação pélvica com uma perna – 5 x 20 em cada perna (descanso de 35 seg)

TREINO B –
Prancha – 5 x 1 min. (descanso de 35 seg)
Abdominais no solo – 5 x 15 a 20 (descanso de 35 seg)
Elevação de pernas – 5 x 15 a 20 (descanso de 35 seg)

Polichinelos – 5 x 1 min(descanso de 35 seg)

Polichinelos frontais – 5 x 1 min. (descanso de 35 seg)

3 CICLO –
TREINO A –
Agachamento livre + cadeira chinesa – 7 x 20 + 1 min (descanso de 20 seg)
Passada + agachamento livre com salto – 7 x 30 + 20 (descanso de 20 seg)

Agachamento com o peso do corpo – 7 x 20 +isometria de 45 segundos + 20 (descanso

de 20 seg)

Agachamento sumô – 7 x 20 +isometria de 45 segundos + 20 (descanso de 20 seg)

Elevação pélvica com uma perna – 7 x 20 em cada perna (sem descanso)

TREINO B –
Prancha – 7 x 1 min. (descanso de 20 seg)

Abdominais no solo + remada abdominal– 7 x 15 cada (descanso de 20 seg)

Elevação de pernas + abdominais com pernas a 90 graus – 7 x 15 cada (descanso de 20
seg)
Polichinelos – 7 x 1 min(descanso de 20 seg)
Polichinelos frontais – 7 x 1 min. (descanso de 20 seg)

OBS: VOCÊ VAI FICAR FAZENDO 1 SEMANA NO 1 CICLO, 2 SEMANAS NO 2 CICLO, 3

SEMANAS NO 3 CICLO, DEPOIS VAI RETROCEDENDO, FAZENDO 2 SEMANAS NO 2
CICLO, 1 SEMANA NO 1 CICLO, E ASSIM POR DIANTE