Exercício 1:

 30 segundos de polichinelo
 Pausa de 10 segundos

Exercício 2:

 30 segundos de agachamento na parede (entenda como fazer)

 Pausa de 10 segundos

Exercício 3:

 30 segundos de flexões de braço

 Pausa de 10 segundos

Exercício 4:

 30 segundos de abdominais
 Pausa de 10 segundos

Exercício 5:

 30 segundos de step com uma cadeira (suba e desça da cadeira, alternando as pernas
com as quais se dá o impulso)
 Pausa de 10 segundos

Exercício 6:

 30 segundos de agachamento
 Pausa de 10 segundos

Exercício 7:

 30 segundos de exercício de tríceps com cadeira (entenda como fazer)

 Pausa de 10 segundos

Exercício 8:

 30 segundos de exercício de prancha (veja como fazer)

 Pausa de 10 segundos

Exercício 9:

 30 segundos de corrida no lugar (flexione para o alto os braços e pernas de forma

alternada, como se estivesse correndo sem sair do lugar)
 Pausa de 10 segundos
Exercício 10:

 30 segundos de agachamento afundo (veja como fazer)

 Pausa de 10 segundos

Exercício 11:

 30 segundos de flexão com rotação lateral (veja como fazer)

 Pausa de 10 segundos

Execício 12:

 Exercício de prancha lateral (veja como fazer)