Virsky Technics Elements Workshop Part 1

Povzunke

Exercícios preparatórios
- Agachamento na barra, pés alinhados
com o ombros – na volta, não travar os
joelhos.
Ângulo entre coxa e perna deve ficar 90
graus.
10 – 30 repetições

Maiatnek
Canelas no chão, pés seguindo a
linha da canela – descer com o
corpo reto e voltar
contrair abdomen, manter tronco
reto – não desencaixar quadril
10-20 repetições

Agachamento fora da barra, mãos

vão à frente ao agachar
Ângulo entre coxa e perna deve
ficar 90 graus.
Ombro alinhado com pés

10-30 repetições

Agachamento de uma perna

Inicia com a perna fora do chão
Braços trocam de lado junto com o
movimento do agachamento

10-15 repetições
Agachamento sobre plataforma
10 – 15 repetições

Depois se manter agachado na

plataforma
30 segundos – 1 minuto

Equilibrio sobre uma perna sobre

plataforma instável

30 segundos – 1 minuto

Cadeirinha na parede
30 segundos

depois cadeirinha com elevé

30 segundos