Virsky Aula 1 – “Warm up” – Aquecimento/Alongamento

O Primeiro exercício é para o musculo quadricipes. Sentar

no chão com a perna esquerda extendida e direita dobrada
no joelho de forma que o calcanhar se aproxime do quadril

Em seguida deitar com os braços ao

lado – manter as escapulas e o joelho
da perna direita no chão.

“Claro – entendemos que todos os corpos são diferentes. Mas seu objetivo será manter também as
costas inteiras no chão”
Ficar nessa posição por algum tempo e, em seguida, respetir o processo com a outra perna.

Aos que não conseguirem deitar com as escapulas no

chão, eles podem apoiar-se nos cotovelos.

O segundo exercício é para os gluteos. (?)

Sentado ao chão, dobrar a perna direita com o joelho

tocando o chão. O calcanhar deve se aproximar da
virilha. - perna esquerda esticada, ponta do pé esticada.
Em seguida, avançar o corpo para frente. Buscar
avançar mais e mais, até chegar ao chão.
Ficar nessa posição por algum tempo e, em seguida,
respetir o processo com a outra perna.
Seguindo para o terceiro exercício – este será para
alongar nossa virinha
Exercício chamado de “sapo”. Calcanhares
devem estar tocando o chão e devemos tentar
abaixar nossa pelvis em direção ao chão o
máximo que for possível. É importante prestar
atenção à parte inferior das costas evitando
sentir pressão demais nela.

Muito importante – sem movimentos súbitos.

Seguindo, veremos outros exercícios – indo de baixo para cima.

Iniciando dos pés.

Exercício 1: Plié e elevé em sexta posição, primeira posição, segunda posição andedan e andeor. (4
cada) – ( LENTO - Plié 1 2 levanta 3 4 elevé 5 6 abaixa 7 8)
Exercício 2: “Lunge” Passada – 4 direita 4 esquerda 4 para lado direito 4 lado esquerdo (Segue a
mesma contagem, com a mesma música anterior – Passada 1 2 Volta 3 4 Passada 5 6 Volta 7 8).
Exercício 3: Agachamento reto 4 colinos. (Segue com a mesma música – Preparação 1 2
agachamento 3 sobe 4 achamento 5 6 sobe 7 8 – depois segue agacha 1 2 sobe 3 4 agacha 5 6
agacha 7 8).
Exercício 4: Agachamento de uma perna, levando a perna de trás em diagonal 2 colinos cada perna.
(Levanta perna 1 2 agacha 3 4 levanta 5 6 agacha 7 8).

Após os exercícios, devemos alongar novamente.

Abaixar o Joelho direito, levar a perna esquerda dobrada à

frente. Com a mão direita, pegar o pé esquerdo – sentir o
quadriceps alongar - levar o quadril em direção ao chão o
máximo possível.