OS 10 MELHORES EXERCÍCIOS COM

SISTEMA TRX
* Seja qual for o exercício desta lista que realize, mantenha sempre uma postura
correta, com as costas retas, abdominais e lombares contraídos, etc. Não descure a boa
forma, nem faça “batota”. Isso é essencial para maximizar a eficácia dos seus treinos e
prevenir lesões. 
FLEXÕES DE TRONCO TRX

Esta é uma versão mais difícil de executar do que as típicas flexões de tronco
que se realizam no chão. O aumento da dificuldade deve-se ao aumento da
instabilidade que este tipo de sistema cria de forma intencional.

1. Para realizar este exercício, comece por posicionar as pegas/estribos a cerca de

15 cm do chão e em seguida agarre os estribos e coloque-se na posição típica do
exercício flexões de tronco.
2. Mantendo sempre o seu corpo completamente reto e o seu “core” contraído,
desça o corpo até sentir o peitoral a alongar e em seguida suba até que os seus
braços fiquem completamente estendidos.
3. Repita e realize o maior número de repetições que conseguir.
Como irá facilmente constatar, esta variação de flexões de tronco é bastante
mais intensa em termos físico e exige uma maior capacidade de equilíbrio do
que as flexões normais.
 FLEXÕES DE TRONCO COM PÉS SUSPENSOS TRX

Este é outro tipo de flexões que também é possível realizar com os sistemas do
tipo TRX. Tal como acontece com o exercício acima, este movimento também
foca o trabalho no músculo peitoral, mas também trabalha os deltoides, os
tríceps e os abdominais.

1. Para o executar, comece por apoiar os dois pés nos estribos, alinha as suas
pernas com o tronco, apoie as mãos no chão, um pouco mais afastadas que a
largura dos ombros.
2. Suba o corpo o mais que conseguir, estendendo os braços e em seguida desça de
forma controlada até tocar com o peito no chão. Repita e realize o maior número de
repetições que conseguir.
Para aumentar mais a dificuldade do exercício, suba os estribos, para a
diminuir, desça os estribos.
 CRUCIFIXO TRX
Este é um exercício de isolamento para o peitoral, embora também trabalhe a
parte anterior dos deltoides e devido à sua maior instabilidade, os abdominais e
outros grupos muscular.

1. Para o executar, agarre ambos os estrados com uma pega neutra (palmas das
mãos a apontar uma para a outra), coloque-se na posição clássica de flexões de
tronco.
2. Mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados e o corpo completamente reto,
desça o corpo afastando os braços para os lados até sentir um ligeiro alongamento
no peitoral, em seguida suba novamente, aproximando as mãos e contraia o peitoral
com força na posição final.
3. Repita até não conseguir realizar mais repetições.
Se desejar aumentar o nível de dificuldade deste movimento, basta descer
mais a altura dos estribos, e para diminuir a dificuldade, suba a altura dos
estribos.
 FUNDOS TRÍCEPS TRX

Este tipo de fundos é ainda mais difícil de executar do que os típicos fundos para
trícepsque se realizam nas barras paralelas. Aqui também se trabalha
sobretudo os tríceps, mas também os músculos deltoides e peitoral.
1. Antes de começar a realizar este exercício, posicione os estrados à altura da sua
cintura, flexione os joelhos a 90 graus, agarre os estrados com as mãos e apoie o
peso do seu corpo nas mãos.
2. Em seguida desça o seu corpo até que os seus cotovelos fiquem a 90 graus e
depois suba até que os seus braços fiquem quase completamente retos.
3. Repita e realize o número de repetições necessário para chegar à falha muscular.
 EXTENSÕES DE TRÍCEPS TRX

Este é um excelente exercício de isolamento para os tríceps.

1. Para o executar, agarre ambos os estrados com uma pegada em pronação,

incline-se ligeiramente para a frente, estenda os braços até ficarem quase
completamente retos.
2. Em seguida comece a dobrar os cotovelos e deixe o corpo descer em direção ao
chão.
3. Desça até que os seus cotovelos fiquem dobrados até cerca de 45 graus e depois
volte a subir até à posição inicial. Repita até atingir a falha.
Como poderá facilmente constatar, aqui também é possível aumentar ainda
mais o nível de dificuldade do movimento descendo a altura dos estrados.
 REMADA INVERTIDA TRX

Este é o melhor exercício para as costas que é possível realizar com os

sistemas tipo TRX.

1. Para o executar, comece por posicionar o corpo e a cabeça na direção do

mosquetão do TRX, incline-se para trás com os seus braços estendidos e com as
palmas das mãos a apontar uma para a outra.
2. Puxe o seu corpo em direção ao ponto de ancoragem e aperte bem as omoplatas.
Em seguida regresse à posição inicial e forma lenta e controlada.
Note que todos os exercícios de remada devem ser iniciados com os músculos
das costas, não com os braços. Pense num guindaste: os seus braços devem
agir como cabos – o motor encontra-se nos músculos das suas costas.

Se quiser tornar o exercício mais difícil, basta posicionar os seus pés ainda
mais à frente.
 TRX FALLOUT

Este exercício é bom para trabalhar os abdominais, eretores da espinha e um

conjunto de outros músculos envolvidos na estabilização da parte superior do
corpo. Mas também trabalha o músculo grande dorsal, o peitoral e os tríceps,
pois o seu movimento também tem semelhanças com o exercício pullover.

1. Para realizar o movimento correto neste exercício, comece por colocar-se em pé,
de costas voltadas para o ponto de ancoragem onde o TRX se encontra preso.
2. Agarre os estrados com as mãos, estenda os braços e posicione as mãos um
pouco abaixo do nível dos ombros. Em seguida incline o tronco um pouco para a
frente.
3. A partir daqui, deixe o seu corpo “cair” para a frente movimentando as mãos
para trás, mantendo sempre os braços estendidos, até que os seus braços fiquem
quase alinhados com o resto do corpo.
4. Em seguida realize o movimento inverso e puxe o seu corpo para cima,
empurrando com as mãos até que estas se encontrem novamente abaixo dos seus
ombros.
Para tornar este exercício mais fácil, também pode realizá-lo com os joelhos
apoiados no chão.
 ROSCA BÍCEPS TRX

Este é um exercício de isolamento para os bíceps que é possível executar com

os sistemas tipo TRX, o que pode dar imenso jeito quando não temos acesso a
barras, halteres, etc.

1. Para colocar-se na posição inicial deste exercício, olhe fixamente para o ponto
de ancoragem do sistema TRX, agarre os estribos com ambas as mãos, estenda os
braços e incline-se para trás.
2. Em seguida dobre os cotovelos até que as suas mãos se encontrem próximas do
seu nariz, com as palmas das mãos a apontas para a cabeça.
3. De forma lenta e controlada, regresse à posição inicial com os braços estendidos.
Mantenha os cotovelos elevados ao longo de todo o movimento.
4. Repita e realize o número de repetições que desejar.
Nota: Se desejar trabalhar mais os músculos posteriores dos antebraços, agarre os
estrados com as palmas das mãos a apontar para baixo (em pronação).
BÍCEPS CLUTCH
Este é um outro exercício de isolamento para os bíceps que é possível realizar
com os sistemas tipo TRX.

1. Para o executar, comece por posicionar o seu corpo na direção do mosquetão do

TRX.
2. Agarre ambos os estrados com as palmas das mãos a apontar uma para a outra e
incline-se para trás até ficar com os braços completamente retos.
3. Mantendo sempre os cotovelos à altura dos ombros, puxe o corpo até que as
mãos toquem no peito.
4. Regresse à posição inicial com um movimento controlado e repita durante o
número de repetições que desejar.
CRUCIFIXO INVERSO TR

Este é um exercício de isolamento para os deltoides, cujo movimento se

assemelha ao do crucifixo inverso. Esta variação foca o trabalho sobretudo na
parte posterior dos deltoides, mas também trabalha as costas e a parte medial
dos deltoides.

1. Para executar este exercício, comece por olhar de frente para onde o TRX está
preso, agarre os estrados com as mãos e deixe o corpo inclinar-se um pouco para
trás, até que os braços fiquem completamente retos.
2. Mantendo sempre as mãos alinhadas com os ombros, puxe o seu corpo para a
frente ao mesmo tempo que afasta os estrados para os lados.
3. Em seguida realize o movimento inverso, descendo o corpo de forma controlada.
 ELEVAÇÃO FRONTAL TRX

Aqui, temos mais um exercício que foca o trabalho nos músculos deltoides,
sobretudo na parte anterior, embora também trabalhe outros grupos
musculares.

1. Comece por pegar nos estribos com as mãos, e com os braços estendidos, e com
o corpo a apontar para o local onde o TRX está preso, incline-se para trás.
2. Em seguida puxe o corpo para cima puxando as mãos para trás, sempre com os
braços estendidos.
3. Depois desça novamente o corpo colocando as mãos na posição inicial. Repita e
realize o número de repetições que pretender.
PIKES TRX

Este exercício trabalha sobretudo os músculos abdominais e eretores da

espinha, mas também outros grupos musculares que atuam como
estabilizadores.

1. Antes de começar a realizar este movimento, comece por posicionar os estrados

a uma altura de cerca de 15 cm do chão.
2. Depois coloque ambos os pés nas tiras do TRX.
 3. Sem dobrar os joelhos, levante os seus glúteos para cima até que o seu corpo
fique com uma forma em “V” ao contrário.
4. Contraia os seus abdominais com força e em seguida desça até à posição inicial.
5. Repita durante o número de repetições que desejar.
Se preferir realizar uma variação mais fácil deste exercício, pode realizar o
mesmo movimento, mas com os cotovelos apoiados no chão.

CRUNCH TRX

Este não é o tipo de crunches que está habituado a realizar. Esta variação tem
um nível de dificuldade mais elevado porque aqui os seus abdominais têm que
trabalhar para suportar o peso do seu corpo quando as pernas estão
estendidas, tal como no exercício prancha.
1. Para realizar este exercício, comece por posicionar os estrados a cerca de 20 cm
do chão.
2. Depois coloque-se na posição clássica de flexões, como as mãos abaixo dos
ombros.
3. A seguir apoie ambos os pés nas tiras do TRX e conduza ambos os joelhos em
direção ao seu peito ao mesmo tempo que sobe as ancas.
4. Mantendo essa posição, contraia os seus abdominais com força.
5. Regresse à posição inicial estendendo completamente as pernas e repita até
chegar à falha muscular.
Dica: Mantenha os seus cotovelos completamente estendidos. Isso irá ajudar a reduzir a
tensão nos tríceps.
AGACHAMENTO TRX
 Os sistemas
tipo TRX proporcionam uma excelente forma de aprender a executar o
agachamento com a técnica adequada. Também é uma excelente opção para
aqueles que têm problemas nos joelhos, ancas ou na zona lombar durante o
agachamento.

1. Para começar, coloque os estrados à altura da sua cintura, coloque os pés

afastados à largura dos ombros.
2. Agarre os estrados com as mãos, e agache apoiando-se um pouco com o sistema
TRX.
3. Desça até à paralela e suba de novo até ficar com as pernas quase
completamente estendidas.
Este exercício trabalha sobretudo os músculos quadríceps e os glúteos.
 AGACHAMENTO UNILATERAL TRX

Esta é a versão hardcore do exercício de agachamento que descrevemos

acima e o seu nível de dificuldade é bastante elevado. Não tente realizar esta
versão enquanto não conseguir realizar pelo menos 20 repetições de
agachamento com as duas pernas.

1. Para realizar este exercício, comece por agarrar o TRX a um ângulo de 45 graus.
2. Coloque o pé esquerdo no chão e levante a perna direita, com os dedos dos pés a
apontar para cima.
3. Em seguida agache o mais que conseguir, de preferência ligeiramente abaixo dos
90 graus.
4. Mantenha a perna direita sempre suspensa no ar durante a série.
5. Repita e continue a realizar repetições até atingir a falha muscular.
Note que o TRX apenas deverá servir para o ajudar a manter-se equilibrado durante o
agachamento a uma perna. Tente não recorrer à força da parte superior do corpo para
diminuir a dificuldade do exercício e retirar a tensão da perna que está a trabalhar. O
movimento deverá ser iniciado a partir do pé que estiver apoiado no chão.
 AFUNDOS TRX

Os fundos são um excelente exercício para trabalhar a parte inferior do corpo e

esta versão aumenta ainda mais o nível de exigência ao tornar o exercício mais
instável. Este movimento recruta sobretudo os quadríceps, glúteos e
isquiotibiais.

1. Para realizar este exercício, comece por colocar ao lado do sistema TRX.
2. Prenda as tiras do TRX num dos pés e dê um passo para a frente. A partir daí,
desça até que o joelho da perna oposta toque no chão.
3. Depois suba até que o seu corpo fique quase completamente reto e repita o
movimento.
4. Complete o maior número de repetições que conseguir e repita o procedimento
com a perna oposta.
ROSCA DE ISQUIOTIBIAIS TRX
Este é um excelente movimento que permite trabalhar os músculos da cadeia
posterior e sobretudo os isquiotibiais.

Para o executar, deite-se no chão e prenda os pés nas tiras do TRX, que
deverão estar a cerca de 15 cm de altura do chão e estique as pernas até estas
ficarem completamente retas.

1. A partir daqui, aproxime os pés dos glúteos, ao mesmo tempo que sobe um
pouco as ancas.
2. Contraia os seus isquiotibiais com força e depois realize o movimento inverso,
até à posição inicial.
3. Mantenha sempre a cabeça no chão ao longo de todo o movimento e dê o seu
melhor para evitar o efeito rebote.
 PROGRAMA DE TREINO TRX

 Clique aqui para fazer download deste programa de treino em formato pdf.
Esta é apenas uma sugestão de programa de treino de corpo completo com
exercícios TRX. Este programa coloca a ênfase na parte superior do corpo, e
inclui alguns dos exercícios que descrevemos neste artigo.

Sugerimos que realize 2-3 séries por exercício, e sugerimos também que
realize o maior número de repetições que conseguir em cada série.