AFUNDO – Eduardo dos Santos Krieger 231

O afundo é ótimo exercício para definir coxas e bumbum, além de

melhorar a resistência e a performance.
Um afundo pode se referir a qualquer posição do corpo humano em que
uma pernaé posicionada para frente com o joelhoflexionado e o pé apoiado
no chão, enquanto a outra perna está posicionada para trás. É usado por
atletas no cross-training para esportes, por praticantes de musculaçãocomo
um exercício de condicionamento físico e por praticantes de ioga.
Como fazer corretamente
Para realizar o movimento corretamente, siga o passo a passo indicado por Guilherme
Lemos, nosso especialista em Musculação e Condicionamento Físico:

1. Em pé, dê um passo à frente com uma das pernas (mas quando você for flexionar
os joelhos, a perna de trás precisa ficar abaixo do tronco, formando um ângulo
de 90 graus);
2. Flexione o joelho lentamente até que o joelho da perna de trás quase toque o
chão;
3. Depois disso, estenda o joelho até a posição inicial, mas atenção: evite estender
completamente para não perder a tensão sob os músculos que estão sendo
trabalhados;
4. Repita o movimento, enquanto troca a posição das pernas.

Tipos de afundo
Para aqueles que gostam de variar o exercício, existem também outras opções, como:

Afundo com halteres

1. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e com um haltere
em cada mão. Dê um passo à frente com o pé direito, mantendo o pé esquerdo
no mesmo lugar.
2. Depois, dobre os joelhos e encoste o joelho esquerdo no chão.
3. É preciso criar um ângulo de 90 graus com os dois. Mantenha o joelho direito
atrás dos dedos do pé, o abdômen contraído, as costas retas e o peito levantado.
Quando os dois joelhos estiverem a 90 graus, volte à posição inicial. Faça o
mesmo com a perna esquerda.

Afundo lateral

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.

2. Posteriormente, agache para a direita dando um grande passo, jogue seus
quadris para trás e dobre o joelho direito. Retorne à posição inicial e repita o
processo com a perna esquerda.

Afundo cruzado

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.

2. Mantendo o peso na perna esquerda, recue o pé direito na diagonal para trás e
agache, mantenha essa posição. Depois volte ao início e repita o processo com a
outra perna