TREINO INFERIOR SEGUNDA

ACADEMIA

DESAFIO DA VAL
 TREINO INFERIOR SEGUNDA

Treinar a musculatura inferior do corpo, com foco nos

quadríceps e na posterior, traz uma série de benefícios para a
saúde e o desempenho físico. Aqui estão alguns dos principais
benefícios:

1. FORTALECIMENTO DOS MÚSCULOS:

O treinamento dos quadríceps e da posterior ajuda a fortalecer
esses grupos musculares, o que é essencial para a estabilidade e o
equilíbrio do corpo. Isso pode melhorar a capacidade de realizar
atividades diárias, como subir escadas, levantar objetos pesados e
caminhar por longas distâncias.

2. MELHORA DA ESTÉTICA:
O treinamento desses músculos pode ajudar a definir e tonificar as
pernas, resultando em um aspecto estético mais agradável. Isso é
especialmente importante para quem deseja ter pernas mais firmes
e torneadas.

3. AUMENTO DA FORÇA E POTÊNCIA:

Os quadríceps e a posterior são responsáveis por gerar força e
potência nas pernas. Ao treiná-los de forma adequada, é possível
aumentar a capacidade de realizar movimentos explosivos, como
saltos e sprints. Isso pode ser vantajoso para atletas de diversas
modalidades esportivas, como corrida, futebol, basquete, entre
outros.

4. PREVENÇÃO DE LESÕES:
O fortalecimento dos quadríceps e da posterior pode ajudar a
prevenir lesões, especialmente nos joelhos e nas articulações do
quadril. Isso ocorre porque músculos fortes e equilibrados
proporcionam maior estabilidade e suporte às articulações,
reduzindo o risco de torções, entorses e outros tipos de lesões.
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5. MELHORA DA POSTURA:
Os músculos da parte inferior do corpo desempenham um papel
importante na manutenção da postura correta. Ao fortalecer os
quadríceps e a posterior, é possível melhorar a estabilidade da
coluna e reduzir o risco de dores nas costas e problemas posturais.

6. AUMENTO DO METABOLISMO:
O treinamento de grandes grupos musculares, como os quadríceps e
a posterior, pode aumentar o metabolismo basal do corpo. Isso
significa que você queima mais calorias em repouso, o que pode ser
benéfico para quem busca perder peso ou manter um peso
saudável.

MÚSCULOS TRABALHADOS
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DOS EXERCÍCIOS

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 STIFF

1 POSIÇÃO INICIAL
Faça uma pegada com afastamento
igual à largura dos ombros, braços
totalmente estendidos, tronco e
quadril flexionados (posição
agachado) e joelhos totalmente
estendidos ou levemente flexionados
(que deverão ficar por todo
movimento).

2 MOVIMENTO
Mantendo a coluna em
posição natural (ereta) e os
cotovelos estendidos, estenda
o tronco e fique em pé
levantando a barra até o nível
do quadril. Lentamente volte
a barra a posição inicial sem
flexionar os joelhos.

3 MUSCULATURAS
ENVOLVIDAS
Glúteos,
isquiotibiais e
eretor da espinha.

4 MOVIMENTOS
CINESIOLÓGICOS
Extensão de quadril.

ERROS COMUNS DICAS DE OTIMIZAÇÃO

1. Realize um movimento de mobilidade articular
1. Realizar movimentos com pés
de quadril, joelho e tornozelo antes do treino;
demasiadamente aproximados;
2. Comece o movimento realizando força com
2. Flexionar demasiadamente os
o quadril e flexionar os joelhos durante o
joelhos;
movimento;
3. Amplitude exagerada sem o
3. Mantenha sempre os cotovelos estendidos;
ter mobilidade suficiente;
4. Mantenha sempre uma contração voluntaria
4. Não manter as curvaturas
dos músculos do core e dos glúteos.
naturais da coluna.
 CADEIRA FLEXORA

1 POSIÇÃO INICIAL
Sentado no banco com os pés
por cima do apoio das pernas e
as coxas por baixo do apoio
dos joelhos.

2 MOVIMENTO
Flexione o joelho
contra o apoio dos pés
e retorne a posição
inicial.

3 MUSCULATURAS
ENVOLVIDAS
Isquiotibiais e
gastrocnêmicos.

4 MOVIMENTOS
CINESIOLÓGICOS
Flexão de joelhos.

ERROS COMUNS DICAS DE OTIMIZAÇÃO

1. Hiperextensão de joelhos; 1. Para aumento do trabalho dos

2. Regulagem errada do banco; isquiotibiais realize uma flexão plantar
3. Corpo se deslocar da posição durante a flexão de joelho;
ao realizar o movimento. 2. Mantenha se fixa e apoiado no banco
durante todo movimento.
 MESA FLEXORA

1 POSIÇÃO INICIAL
• Deitado na máquina em
decúbito ventral;
• Coluna em posicionamento
neutro;
• Joelhos estendidos;
• almofada do aparelho apoiada
sobre os tornozelos (logo acima
do tendão de aquiles).

2 MOVIMENTO
Realizar a flexão de joelhos
no máximo de amplitude
sem perder
as curvaturas naturais da
coluna e retomar a posição
inicial sem realizar a
hiperextensão dos joelhos.

3 MUSCULATURAS
ENVOLVIDAS
Isquiotibiais e
gastrocnêmios.

4 MOVIMENTOS
CINESIOLÓGICOS
Flexão de joelhos.

ERROS COMUNS DICAS DE OTIMIZAÇÃO

1. Baixa amplitude de 1. Se quiser diminuir a ação dos gastrocnêmicos

movimento;
2. Perder a curvatura natural da
coluna;
3. Posicionamento ruim na
máquina (almofada muito acima
ou a baixo dos tornozelos);
4. Perder o contato com a mesa
no final do movimento.
é só manter os tornozelos em dorsiflexão;
2. Segure a região lombar (sem esforço
excessivo) para aumentar a estabilidade do
movimento;
3. Rotação lateral (ou externa) dos pés aumenta
a ação da porção lateral dos isquiotibiais;
4. Rotação medial (ou interna) dos pés aumenta
a ação da porção medial dos isquiotibiais.
 AGACHAMENTO

1 POSIÇÃO INICIAL
•Em pé com barra apoiada nos
ombros;
•Pés afastados aproximadamente
na largura dos ombros.

2 MOVIMENTO
Flexione lentamente os
joelhos e o quadril até que
os joelhos cheguem a
aproximadamente 90º.
Estenda as pernas para
retornar á posição inicial.

3 MUSCULATURAS
ENVOLVIDAS
Quadríceps, glúteos
e isquiotibiais.

4 MOVIMENTOS
CINESIOLÓGICOS
Extensão de joelho e
quadril.

ERROS COMUNS DICAS DE OTIMIZAÇÃO

1.Realizar movimentos com pés juntos;
2.Flexionar muito o tronco a frente;
3.Amplitude exagerada sem o aluno ter
mobilidade suficiente;
4.Valgo dinâmico (adução do quadril
acentuada durante o movimento);
5.Mantenha a coluna sempre ereta e rígida
durante o movimento;
6.Não restrinja o movimento dos joelhos
(ex.: não deixar passar da ponta dos pés).
1.Realize um movimento de mobilidade
articular de quadril e tornozelo antes do
treino;
2.Ao retomar a posição inicial coloque a força
no calcanhar, mas sem tirar a ponta dos pés
do chão;
3.Mantenha sempre joelhos na direção do
segundo dedo do pé;
4.Mantenha os cotovelos para baixo durante
o movimento;
 STEP UP

1 POSIÇÃO INICIAL
• Com um pé apoiado no banco;
• Mantendo o quadril e joelhos
flexionados;
• Segurando os halteres nas
mãos ou barra nas costas e o
outro pé no chão.

2 MOVIMENTO
Quadríceps,
isquiotibiais e glúteos.

3 MUSCULATURAS
ENVOLVIDAS
Realizar o movimento de
extensão de joelhos e
quadril para subir na caixa
com o pé que estava no
chão e retomar a posição
inicial.

4 MOVIMENTOS
CINESIOLÓGICOS
Extensão de joelhos e quadril.

ERROS COMUNS DICAS DE OTIMIZAÇÃO

1. Perder as curvaturas naturais da
coluna;
2. Valgo dinâmico (aproximar os joelhos
durante o movimento);
3. Caixa muito alta para quem tem
pouca mobilidade;
4. Não controlar a fase da excêntrica
do movimento e deixar o corpo “cair” ao
retomar a posição inicial.
1. Realize a força na caixa com os
calcanhares para aumentar a tensão nos
glúteos;
2. Realizar exercícios de mobilidade de
quadril antes do treino;
3. Manter a contração dos glúteos e
abdômen durante o movimento;
4. Quanto mais alto a caixa for, maior será
atuação dos glúteos no movimento.
 AGACHAMENTO ISOMETRIA

1 POSIÇÃO INICIAL
•Agachado encostada na parede;
•Tronco ereto;
•Pés em rotação externa (virados
para fora);
•Segurando um halter com os
braços estendidos.

2 MOVIMENTO
Agachar e segurar na
isometria o máximo que
conseguir, mantenha a sua
coluna totalmente
encostada na parede.

3 MUSCULATURAS
ENVOLVIDAS
Glúteo máximo,
quadríceps e adutores.

4 MOVIMENTOS
CINESIOLÓGICOS
Extensão de quadril e
extensão de joelhos.

ERROS COMUNS DICAS DE OTIMIZAÇÃO

1.Realizar movimentos com pés 1.Realize um movimento de mobilidade articular de

muito próximos; quadril, tornozelo e ombros antes do treino;
2.Flexionar demasiadamente o 2.Encoste totalmente a coluna na parede;
tronco durante o movimento;
3.Amplitude exagerada sem o
ter mobilidade suficiente;
4.Valgo dinâmico (aproximar os
joelhos durante o movimento).
TREINO SEGUNDA

POSTERIOR

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 TREINO SEGUNDA FOCO POSTERIOR - DESAFIO DA VAL -

1 STIFF

AUMENTAR PESO CADA SET

1°15 - 2°10 - 3°8 - 4°10

2 STIFF PULSADINHO 3 CADEIRA FLEXORA

AUMENTAR PESO CADA SET ABAIXAR PESO CADA SET

1°15 - 2°10 - 3°8 - 4°10 1°20 - 2°15 - 3°10 - 4°8

4 MESA FLEXORA

AUMENTAR PESO CADA SET

1°15 - 2°15 - 3°10 - 4°10

5 AGACHAMENTO 6 STEP UP 7 AGACH. ISOMETRIA

USAR PESO MÉDIO USAR PESO MÉDIO SEGURAR NA ISOMETRIA

FAZER 3 SETS DE 15 FAZER 3 SETS DE 12 FAZER 3 SETS MÁXIMO

@DESAFIODAVAL
 DESAFIO SURPRESA DO DIA

DESCANSE O MÍNIMO POSSÍVEL, FAÇA NO FINAL DO TREINO

1 FAÇA 2x20 DE STIFF PULSADINHO PERNA FECHADA

2 FAÇA 2x20 DE STIFF PULSADINHO PERNA ABERTA

3 FAÇA 2x30 DE STIFF PULSADINHO PERNA FECHADA

4 FAÇA 2x30 DE STIFF PULSADINHO PERNA ABERTA

PERNA FECHADA

PERNA ABERTA

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OBRIGADA POR
PARTICIPAR!
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