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INTRODUO ................................................................................................................................ 3

GIOVANA GUIDO QUEM SOU EU ............................................................................................... 5

NUTRIENTES .................................................................................................................................. 6

MACRONUTRIENTES.................................................................................................................. 7

MICRONUTRIENTES ................................................................................................................. 29

OUTROS GRUPOS .................................................................................................................... 34

ESTRUTURA DO CARDPIO IDEAL ............................................................................................... 39

INSTRUES GERAIS ................................................................................................................... 41

AUMENTAR MASSA MUSCULAR ............................................................................................. 41

DIMINUIR GORDURA ABDOMINAL ......................................................................................... 42

ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA ..................................................................................................... 44

SUGESTES PR E PS-TREINO ................................................................................................... 51

O QUE COMER NOS INTERVALOS? .............................................................................................. 53

HIDRATAO ............................................................................................................................... 55

DICAS DE REEDUCAO ALIMENTAR .......................................................................................... 58

SUPLEMENTOS ............................................................................................................................ 60

VITAMINAS E MINERAIS .......................................................................................................... 61

PROTENAS E AMINOCIDOS .................................................................................................. 71

ENERGIA e CARBOIDRATOS ..................................................................................................... 91

EMAGRECEDORES/QUEIMADORES/TERMOGNICOS............................................................. 95

OUTROS SUPLEMENTOS........................................................................................................ 104

LISTA DE COMPRAS ................................................................................................................... 109

DICAS DE SITES E LIVROS ........................................................................................................... 123

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INTRODUO
A nutrio uma cincia que estuda as reaes do organismo a partir da
ingesto de alimentos. Quando ingerimos um alimento, ocorrem diversos
processos em nosso organismo para que este possa liberar seus nutrientes e
nos oferecer combustvel para a produo de energia. A nutrio estuda a
digesto, absoro, utilizao dos nutrientes e excreo.

O nutricionista o profissional especialista em nutrio a rea da Nutrio


vem sendo bastante reconhecida e valorizada no mercado. O nutricionista pode
atuar em diversos lugares. Sua principal funo melhorar a sade e
aparncia das pessoas atravs de uma alimentao saudvel. As pessoas
possuem objetivos pessoais diferentes, porm, o nutricionista capaz de faz-
las atingir qualquer um que seja remanejando a dieta e as orientaes de forma
eficiente.

A Nutrio esportiva tem como principais objetivos ajudar os praticantes e


atletas a melhorarem seu rendimento no esporte e atingirem a composio
corporal desejada (ganho de massa magra, eliminao de gordura, etc.)
visando a esttica, bem estar e autoestima elevada.

Os professores de educao fsica, treinadores e atletas acumulam muitas


dvidas em relao sua dieta e/ou de seus alunos. Nutrio parece fcil, mas
na prtica, os indivduos encontram dvidas na hora de escolher certos
alimentos, que quantidade usar, que horrio usar, leitura de rtulos, light/diet,
etc.

Por isso, a inteno desse livro orientar de forma geral e prtica um melhor
consumo alimentar para que os esportistas e atletas possam atingir certos
objetivos. A base de qualquer esporte a alimentao saudvel, equilbrio de
nutrientes e alguns alimentos chave. Ento, a seguir irei explicar o que so,
onde so encontrados e as funes dos nutrientes existentes na natureza.

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Tambm irei fornecer dicas de alimentao saudvel, alimentos-chave que
devero ser incorporados no dia-a-dia e como escolher os melhores
suplementos.

Boa sorte!

Giovana Guido

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GIOVANA GUIDO
QUEM SOU EU
Sou fisiculturista competidora da categoria
BIKINI FITNESS pela IFBB SP, patrocinada
pela GT Nutrition Brasil e represento 6
marcas de suplementos importados:
Sportpharma, Labrada, Universal, GT USA,
Muscletech e Pacific Health todas elas
distribudas no Brasil pela GT Nutrition.

Atualmente ministro cursos e palestras


pelo Brasil e sou escritora de livros digitais e
artigos informativos. Consultoria para as
revistas esportivas Muscle in Form,
Movimento Muscular, Suplementao, WRun
e Vo2 Mx.

CONTATOS
E-mail: giovana.guido@yahoo.com.br
Site: www.giovanaguido.com.br
Facebook: http://facebook.com/giovanaguidofitness
Canal You Tube: http://www.youtube.com/user/giovanaguido1?feature=mhee
Instagram: @giovanaguido

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NUTRIENTES
O corpo humano deve ser frequentemente abastecido com energia para que
ele possa realizar todas as suas funes. Assim como os nveis de treinos de
esportistas e atletas aumentam, a energia necessria ao corpo tambm
aumenta. Muitos sistemas do organismo podem prover energia necessria para
qualquer atividade, desde que o indivduo esteja consumindo os alimentos
certos.

Somos capazes de obter energia tanto dos carboidratos, como das gorduras,
tudo ir depender da intensidade do exerccio, por exemplo: quando uma
pessoa treina prximo ou numa intensidade mxima, o carboidrato o nico
combustvel, porm, em atividades mais prolongadas e de menor intensidade,
carboidratos e gorduras so usados.

A seguir confira a diviso e a explicao de cada um dos grupos de


nutrientes necessrios ao organismo:

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MACRONUTRIENTES

CARBOIDRATOS
Compostos orgnicos abundantes
na natureza, considerados os
melhores fornecedores de energia.
Fornecem 4 kcal/g. Esto presentes
em grandes quantidades em nossa
alimentao diria. Sua digesto
resulta na glicose, forma rpida e fcil
de fornecer energia. Eles so
armazenados no corpo na forma de:
glicose sangunea, glicognio heptico (fgado) e glicognio muscular.

O glicognio uma reserva muito importante de energia durante o exerccio


e sua depleo causa a fadiga. Bons estoques de glicognio resultam em
energia extra e melhor desempenho. Para ter bons estoques de glicognio, s
mesmo consumindo carboidratos o suficiente. Observao: pessoas que
treinam para aumento de massa muscular devem ter uma dieta rica em
carboidratos, uma vez que o glicognio confere um bom volume e densidade
muscular!

Atletas e praticantes de atividade aerbia devem manter seus estoques de


glicognio altos e sua dieta rica em carboidratos. Da mesma forma, os
praticantes de musculao (atividade anaerbia), por exemplo, tambm devem
ter bons estoques para aguentar a sobrecarga. Muitas pessoas diminuem os
carboidratos pelo medo de engordar, porm, perdem fora, energia, potncia e
velocidade, o que acaba diminuindo sua performance. Outro efeito colateral: a
falta de carboidrato pode causar irritao, mau humor e hipoglicemia (tontura,
tremedeira, desmaios, etc.).

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O ideal que a energia vinda dos carboidratos seja, no mnimo, 50% das
calorias totais do dia, porm, quanto mais intenso o esporte praticado, mais
carboidrato dever ter na alimentao (65-70%) essa regra vale para
pessoas com alto gasto de calorias dirias, mas tudo depende dos objetivos de
composio corporal da pessoa (em dietas para emagrecimento/definio
muscular, a quantidade de carboidratos dever ser bem menor).

Veja a tabela abaixo para calcular sua necessidade de carboidratos por kg


(multiplique pelo seu peso):

SITUAO TEMPO/DIA INGESTO

Treinamentos de baixa a Entre 60-90 minutos 5-7g/kg/dia


moderada intensidade

Treinamentos de moderada a Entre 90-120 7-10g/kg/dia


intensa intensidade/ hipertrofia minutos

Treinamentos muito 3-6 horas 10-12g/kg/dia ou


prolongados mais

CARBOIDRATOS E DESEMPENHO

Atletas e esportistas que visam melhorar a desempenho e/ou aumentar a


massa muscular, devem consumir uma dieta rica em carboidratos e calorias,
pois os estoques do corpo so dependentes do consumo alimentar, uma vez
que pequena quantidade de carboidratos estocada no organismo. Um dos
fatores que determina o efeito e a eficincia do consumo de carboidratos no
desempenho o perodo em que so ingeridos. Aprenda os trs perodos
crticos:

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ANTES DO EXERCCIO

- 5-10 minutos antes do exerccio: Ingerir carboidratos nesse perodo igual


ingerir durante o exerccio: evita o rebaixamento nos estoques de glicognio,
porm, nem sempre necessrio Indicado para quem est dentro de uma
dieta muito restrita e/ou treinos extremamente intensos que iro durar mais que
90 minutos;

- 30-60 minutos antes do exerccio: O pico de glicose e insulina no sangue


se d aps cerca de 60 minutos de sua ingesto, ento, pessoas com
tendncia a hipoglicemia devem tomar cuidado com refeies 1 hora antes. O
ideal consumir uma refeio mais reforada um pouco mais do que 60
minutos antes.

- 2-4 horas antes do exerccio: Realizar refeies nesse perodo de tempo


o ideal, afinal, o estmago estar quase vazio e a glicose e hormnios j
estaro em suas concentraes normais, facilitando a oxidao de gorduras e
no de glicose. Fazer refeies completas com carboidratos, protenas e
gorduras boas.

DURANTE O EXERCCIO

Voc sabe por que devemos consumir carboidratos durante o exerccio?


Para que possamos poupar nossos estoques de glicognio e manter a glicose
do sangue, assim, teremos mais energia, fora e resistncia. Porm, essa
conduta s deve ser tomada para quem ir se exercitar por mais de 90
minutos, numa intensidade alta, se no, no h muita diferena e ainda reduz a
queima de gordura durante o treino. Na musculao, raramente o carboidrato
dever ser usado durante, s para atletas profissionais.

APS O EXERCCIO

Quanto mais rpido uma refeio for feita, melhor ser a recuperao. At
duas horas aps o exerccio o melhor perodo para realizar uma refeio

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reforada, porm os primeiros 40 minutos so ainda melhor. A glicose e a
sacarose so mais eficazes na reposio do que a frutose (cuja digesto e
absoro so mais lentas). D preferncia alimentos de alto ndice glicmico
(ver a seguir), pobre em fibras e gorduras. Essa refeio pode ser slida ou
lquida, isso no ir interferir.

Aps essa primeira refeio logo aps o exerccio, o consumo de


carboidratos dever ser alto tambm nas 2 refeies subsequentes, afinal, o
organismo ainda se encontra em recuperao nas prximas 24 horas.

NDICE GLICMICO

Os carboidratos ingeridos entram na corrente sangunea com diferentes


velocidades. O ndice glicmico nos mostra a velocidade com que cada
alimento ir virar glicose sangunea aps serem ingeridos, comparado com a
glicose pura ou po branco. Quanto mais alto o ndice glicmico, maior ser a
secreo de insulina. Quando um indivduo passa o dia todo consumindo
alimentos de alto ndice glicmico, haver picos de insulina a todo o momento,
o que facilitar acmulo de gordura localizada.

Antes do exerccio, deve-se priorizar o consumo de carboidratos de mdio a


baixo ndice glicmico e aps o exerccio, alto ndice glicmico.

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A seguir, confira alguns alimentos de alto ndice glicmico (> que 85):

ALIMENTO NDICE GLICMICO

Po Branco 101

Bolacha cream cracker 99

Bolo 87

Cornflakes 119

Batata assada 121

Batata frita 107

Fub de milho 98

Mandioca 115

Glicose 138

Mel 104

Acar 87

Fonte: FAO/WHO, 1998.

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Agora, confira os de moderado ndice glicmico (60-85):

ALIMENTO NDICE GLICMICO

Msli 80

Banana 83

Po integral 75

Suco de laranja 74

Manga 80

Macarro 64

Feijo cozido 69

Batata doce 77

Chocolate 84

Pipoca 79

Fonte: FAO/WHO, 1998.

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E, por ltimo, os de baixo ndice glicmico (<60):

ALIMENTO NDICE GLICMICO

Ma 60

Pera 54

Iogurte 48

Leite integral 39

Leite desnatado 46

Gro-de-bico 47

Lentilha 38

Nozes e castanhas 21

Frutose 32

Fonte: FAO/WHO, 1998.

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CONTEDO DE CARBOIDRATOS

Confira a seguir uma tabela com algumas fontes de carboidratos e a


quantidade mdia presente em cada um. Essa tabela pode servir de base para
que voc possa organizar suas refeies e fazer um clculo aproximado de
quantos gramas de carboidratos voc est consumindo durante o dia.

Boas fontes de carboidratos para o exerccio:

ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATOS (g)

Frutas

Ma 1 unidade mdia 21

Melancia 1 fatia mdia 11

Laranja 1 unidade mdia 15

Banana 1 unidade mdia 28

Uva Passa xcara 29

Damasco seco xcara 25

Mamo papaia unidade mdia 15

Vegetais

Milho enlatado xcara 15

Ervilha xcara 13

Cenoura 1 unidade mdia 7

Tomate 5 fatias finas 2,5

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Abobrinha 1 colher de sopa 3

Pes

Po integral 2 fatias 25

Po srio 2 fatias 29

Barra de granola 1 barra 15

Po de batata 1 unidade 29

Po de queijo 1 unidade mdia 10

Po francs 1 unidade mdia 28

Torrada integral 1 unidade 7

Bisnaguinha 1 unidade 7

Cereais

Granola 1 colher de sopa 11

Aveia 1 colher de sopa 10

Farelo de trigo 1 colher de sopa 10

Cornflakes 1 colher de sopa 12

Msli 1 colher de sopa 11

Massas e Amidos

Batata assada 1 unidade pequena 15

15
Batata doce assada 1 unidade pequena 16

Macarro cozido 1 pegador grande 25

Arroz branco 1 colher de sopa 9

Arroz integral 1 colher de sopa 5

Nhoque 1 escumadeira 21

Panqueca frango c/ 1 unidade pequena 15


molho

Feijes

Feijo cozido 1 colher de sopa 5

Gro de bico 1 colher de sopa 7

Lentilha 1 colher de sopa 4

Soja 1 colher de sopa 7

Ervilha 1 colher de sopa 5

Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998.

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Quando o objetivo for construir msculos, a pessoa necessita de treinos
muito intensos. Grande quantidade de energia necessria para dar suporte a
treinos desse tipo, ento, a necessidade de carboidratos alta. Para melhorar
o rendimento nos treinos, recuperao, volume muscular e fora, basta
aumentar gradualmente a ingesto de carboidratos na dieta que, em poucos
dias, os resultados comeam a aparecer.

Acrescentar 100 kcal na primeira semana e se no estiver ganhando


gordura, aumentar 100 kcal por semana ou a cada 10 dias at atingir uma
mdia de 400-500 kcal a mais. Quanto mais pesado treinar, mais ir poder
ingerir carbos.

Importante: nunca deixe com que a ingesto de carboidratos prejudique a


ingesto de protenas e gorduras boas durante o dia! Carbos devem ser
consumidos sim, porm, a prioridade devem ser protenas e gorduras boas,
quando o assunto aumento de massa muscular.

Porm, em dietas cujo objetivo reduo de gordura para definio


muscular, a quantidade total de carboidratos dever ser menor, ento, voc
dever aplicar o processo inverso: reduzir cerca de 100 kcal (principalmente
fontes de carboidratos) a cada 10 dias e ir observando os resultados. Quando a
reduo gradual, o corpo responde bem e demora mais para entrar num
efeito plat (estacionar).

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RESUMINDO...

Funes:

Principal fonte de energia para as atividades fsicas e mentais;


O crebro utiliza somente glicose como fonte de energia;
D sensao de disposio, bem-estar e bom-humor;
Principal fonte de energia dos msculos;
Facilitam recuperao muscular;
Evitam quebra de msculos e protenas;
Fornecem fibras.

ONDE ACHAR CARBOIDRATOS?

Tubrculos batata, batata-doce, mandioca, inhame, car, mandioquinha;


Cereais e derivados arroz, milho, cevada, trigo, aveia, granola, macarro,
po;
Hortalias legumes e verduras;
Frutas todas;
Acar, mel, doces, biscoitos, torradas, sucos, etc.

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PROTENAS
Compostos orgnicos
considerados construtores, ou seja,
sua funo atuar na formao e
manuteno dos tecidos, no
processo de renovao e
crescimento (pele, msculos,
cabelos e unhas). Esto presentes
principalmente em alimentos de
origem animal e fornecem 4 kcal/g.

As protenas so responsveis pela reparao dos msculos lesionados


durante os treinos, ajudando em sua reestruturao e favorecendo o ganho de
massa magra, porm, ingerir protenas muito acima do recomendado no ir
otimizar o ganho de massa magra ou aumentar a fora, afinal o excesso
acumulado como estoque de gordura.

Esportistas e atletas realmente precisam de mais protenas do que as outras


pessoas, porm, o excesso nunca bem vindo. Na parte prtica, irei mostrar
tabelas para clculo da necessidade de protena de acordo com o esporte
praticado. Vegetarianos devem consumir mais protenas ainda, principalmente
se forem ativos (cerca de 2,0g/kg/dia), afinal, a absoro de protenas vegetais
menor. Adolescentes e crianas tambm devem ter uma alimentao rica em
protenas.

A protena o macronutriente mais termognico, ou seja, que mais eleva a


temperatura do nosso corpo para ser digerida, ento excelente para gastar
mais energia e evitar o acmulo de gorduras, ou seja: voc estando em uma
dieta para aumentar massa muscular e/ou para reduzir gordura corporal, voc
dever suprir suas necessidades proteicas diariamente, dessa forma, sua
evoluo corporal ser mais rpida!

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As protenas so formadas por aminocidos, os responsveis por reparar e
formar novos e maiores tecidos musculares. Ao oferecer protenas
constantemente ao corpo, ele ficar num estado anablico durante o dia todo
(balano nitrogenado positivo). Esse estado anablico faz com que o corpo
construa msculos de forma mais efetiva e tambm faa manuteno dos j
existentes.

Mas, exatamente, quanto de protena necessrio comer para mxima


performance e resultados no aumento de massa? Essa questo vem sendo
debatida atravs dos anos por cientistas e atletas. difcil encontrar um
consenso quando se toca nesse assunto uma razo que cada pessoa
responde de forma diferente a uma dieta em especial e outra razo o tipo de
treinamento e rotina dessa pessoa

Basicamente recomenda-se a ingesto de 2g de protena por kg de peso ao


dia, mas essa regra no fixa, porm um nmero que d muitos resultados!
Importante: esses 2g/kg devem ser protenas de alto valor biolgico, ou seja, as
de origem animal, protenas de origem vegetal no entram aqui.

Dica nmero 1: Noto que algumas pessoas que treinam (e sabem que
devem comer bastante protena) fazem o seguinte: comem um monte de fils
no almoo e no jantar, tomam um monte de whey aps o treino, mas no resto
do dia comem frutas, barras de cereais, bolachas ou at mesmo no comem
Isso no funciona to bem para manter o estado anablico e retarda o ganho
de massa, alm de poder fazer engordar

O ideal fracionar muito bem esses gramas de protena ao longo das


refeies do dia. Vou usar eu mesma como exemplo: peso 57kg, ento 2g/kg
pra mim d 114 gramas de protenas ao dia. Uma vez que eu fao 6 refeies
ao dia o ideal que eu consuma 19g de protena por refeio. Entendido?

Dica nmero 2: No confunda peso do alimento com quantidade de


protenas! Conheo pessoas que acham que 100g de frango possui 100g de
protenas isso errado! Confira a seguir uma tabela com quantidade de
protenas de algumas carnes e outros alimentos.
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EFEITO TERMOGNICO?

J foi comprovado que dietas com altos teores de protenas e baixos teores
de gorduras e carboidratos ajudam na queima de gordura corporal. A razo
disso que para digerir, quebrar e metabolizar protenas, o corpo demora
muito mais tempo e gasta muito mais energia (devido complexa cadeia de
aminocidos), ento, ao ingerir mais protenas, o corpo tem um maior efeito
trmico causado por alimentos do que ao consumir carbos ou gorduras.

Mas, para ter esse efeito termognico necessrio consumir vrias


refeies ao dia ricas em protenas! Melhor ainda: todas as suas refeies do
dia devem ser ricas em protenas, pois assim a cada 2-3 horas o corpo
receber esse estmulo. Ento, alm de construir msculos, as protenas
ajudam a queimar gorduras localizadas!

REGRAS

Quem treina pesado, tem necessidades especiais quando o assunto


protena. No s o total do dia, mas assim como as refeies pr e ps-treino.
O ideal incluir uma pequena refeio antes do treino que contenha
carboidratos e protenas, assim como aps treinar, fazer uma refeio ou
suplementao que tambm contenha carboidratos e protenas.

Ao consumir protenas antes e aps o treino, ocorrero melhores ganhos de


massa e fora, alm de reduzir catabolismo e a fome enquanto se exercita.
Porm, o mais importante da refeio ps-treino o INCIO RPIDO DA
RECUPERAO MUSCULAR. Um msculo s cresce quando ele exercitado
e recuperado de forma rpida, ento, a recuperao deve ser cuidada com
bons alimentos, bons suplementos, boas noites de sono e muita gua!

Porm, muitos alimentos fonte de protenas vm acompanhados com


excesso de gordura, ento preste ateno nesse detalhe: sempre optem por
carnes magras, laticnios desnatados e preparaes com pouca gordura.

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Boas fontes de protenas para o exerccio:

ALIMENTO QUANTIDADE PROTENAS (g)

Carnes & Ovos

Carne bovina magra 1 bife pequeno 24

Peito de frango 1 fil pequeno 25

Peixe grelhado 1 fil pequeno 21

Peru 1 fil/pedao pequeno 25

Ovo cozido 1 unidade 6

Clara de ovo cozida 1 unidade 4

Carne bovina gorda 1 bife pequeno 21

Bife de fgado 1 bife pequeno 19

Laticnios

Leite integral 1 copo de requeijo 7,5

Leite desnatado 1 copo de requeijo 7,5

Queijo minas 1 fatia fina 3,5

Queijo cottage xcara 15

Iogurte light 1 garrafinha 6

Iogurte tradicional 1 garrafinha 6

Produtos de soja

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Soja cozida xcara 15

Leite de soja 1 xcara 8

Tofu xcara 9

Feijes

Feijo preto xcara 8

Feijo carioca xcara 7

Gro de bico xcara 7

Lentilha xcara 9

Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998.

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RESUMINDO...

Funes:

Manuteno do esqueleto, msculos, pele e unhas;


Formao de hormnios e anticorpos;
Crescimento
Reparao de msculos e tecidos;
Participao de reaes do metabolismo;
Proteo ao organismo (fortalecimento do sistema imune).

ONDE ACHAR PROTENAS?

Leite e derivados;
Carnes, aves e peixes;
Ovos;
Leguminosas feijo, soja, ervilha, gro-de-bico e lentilha;
Suplementos como: BCAA, Whey protein, casena, albumina, colgeno,
glutamina, etc.

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GORDURAS
Classe de compostos insolveis
em gua.

Com o aumento do consumo de


produtos industrializados, a
ingesto de gordura aumentou
ferozmente nos ltimos tempos.

As gorduras so importantes e
possuem inmeras funes,
porm, o consumo exagerado
causa o acmulo excessivo no organismo, resultando no aumento de peso.
Elas fornecem 9 kcal/g. Existem gorduras boas e ms. As gorduras ms so
aquelas que se acumulam sob a pele e nos rgos: podendo causar problemas
no fgado e corao. As gorduras boas participam da formao de hormnios,
isolam a pele do frio, protegem rgos, clulas e nutrem o crebro.

No esporte, as gorduras so a principal fonte de energia para exerccios


moderados de longa durao, porm, o consumo delas no deve ser maior em
quem faz esse tipo de atividade, seno, os outros nutrientes sero diminudos
(carboidratos e protenas).

No adianta pensar que por ser hipercalrica, a gordura em excesso na


alimentao trar mais energia e melhor desempenho, pelo contrrio, uma
dieta rica em gorduras, no forma um farto estoque de glicognio, ento, o
desempenho prejudicado. importante saber que h alguns alimentos que
so ricos em gorduras e nem todo mundo sabe:

Laticnios integrais, cremes, sorvetes;


Comidas processadas como salgadinhos, bolachas (at as mais
simples como: gua e sal, cream crackers, etc.), batatinhas e snacks;

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Nozes, castanhas, amendoim, abacate, etc. (mas essas gorduras so
boas).

Para quem quer eliminar peso, o primeiro passo eliminar as gorduras ruins
do cardpio, afinal, elas so muito energticas e facilmente armazenadas.
Consuma somente de vez em quando.

Observe algumas substituies interessantes para diminuir a gordura:

AO INVS DE: TENTE:

Leite integral Leite desnatado

Queijo cheddar, mussarela, parmeso Mussarela light, queijo minas, ricota,


ou catupiry cottage, etc.

Sorvete Sorvete light, frozen yogurt, iogurte


light

Margarina ou manteiga Geleia, cream cheese light, requeijo


light, cottage

Bife Fils magros ou postas de peixe

Frango frito ou milanesa Frango cozido ou grelhado sem pele

Barras de chocolate Barra de protena, de cereais com


chocolate ou barra de frutas secas

Biscoitos e bolos Cookies integrais e frutas secas

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Porm, se h o desejo consumir mais calorias em sua dieta de forma
saudvel (para ganhos musculares), aumentar naturalmente sua produo de
hormnios, ter mais energia e melhorar a qualidade da sua pele e cabelos, s
incluir em sua dieta um item fundamental para isso (e no estou falando de
suplementos milagrosos): gorduras boas.

As gorduras ruins no possuem esses benefcios, ento, voc deve abrir


mo de guloseimas gordurosas e produtos de origem animal cheios de gordura
tambm. O segredo manter a alimentao rica com: oleaginosas (castanhas,
amendoim, amndoas, nozes, macadmia, pistache, etc.), azeite, leo de
canola, aa, abacate, gema de ovo, coco e peixes.

As gorduras ruins (saturadas e trans), facilmente viram gordura corporal e


celulite, mas as gorduras boas, se consumidas em pequenas quantidades ao
longo do dia, dificilmente iro engordar, prejudicar sua sade, corao,
aumentar o colesterol, etc.

Outra estratgia muito interessante para o ganho de massa muscular


aumentar a suplementao com gorduras boas, que so: leos vegetais (leo
de linhaa, prmula, borragem e coco), TCM e mega 3. Todos eles ajudam a
aumentar o aporte calrico e melhorar perfil hormonal.

RESUMINDO...

Funes:

Reserva energtica no jejum;


Melhora o sabor dos alimentos;
Formao de hormnios;
Controle da temperatura corporal;
Transporte de algumas vitaminas;
Promoo da saciedade;
Aumento da massa muscular.

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ONDE ACHAR GORDURAS?

leos vegetais;
Gorduras animais;
Abacate e aa;
Coco;
Leite e derivados integrais;
Oleaginosas: amendoim, amndoas, nozes, castanhas, etc.
Gema de ovo.

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MICRONUTRIENTES
Muitas pessoas ativas recorrem aos suplementos de vitaminas e minerais
com o pensamento de que iro ter mais energia, prevenir doenas e/ou se
sentirem melhor, porm, nem sempre esse tipo de suplementao
necessrio, desde que a alimentao seja variada e saudvel.

Estudos mostram que se a ingesto de vitaminas e minerais est adequada,


uma carga extra no ir trazer mais benefcios. Ento, a soluo tentar atingir
as recomendaes de vitaminas e minerais com uma dieta equilibrada.

Alguns tipos de vitaminas e minerais so mais interessantes aos praticantes


e atletas, veremos a seguir.

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VITAMINAS
As vitaminas so substncias
essenciais presentes nos alimentos
que fazem nosso organismo realizar
diversas reaes qumicas.

Para se manter vivo, nosso corpo


trabalha 24horas/dia e para isso
precisamos de vitaminas.

Elas regulam muitos


acontecimentos internos e previnem
doenas. Devemos ingerir fontes de vitaminas todos os dias. Elas no
fornecem kcal, portanto, no engordam.

No esporte, as vitaminas esto muito envolvidas com funes antioxidantes


(previnem morte de clulas), ajudam no sistema imunolgico, otimizam a
formao de energia, protegem nossa massa magra, do estrutura ao corpo,
etc.

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As vitaminas mais conhecidas (veremos as vitaminas detalhadamente no
captulo de suplementao):

VITAMINA A Promove a sade da viso, pele, ossos e dentes. Atua no


crescimento e proliferao celular. Fontes: peixes, leite, ovos, brcolis, couve,
agrio, cenoura, abbora, manga, mamo, pssego, etc.

VITAMINA E Potente antioxidante que preserva membranas celulares.


Hidrata a pele e melhora a elasticidade e ressecamento (evita estrias). Fontes:
azeite, leos de forma geral, oleaginosas, gordura de coco, etc.

VITAMINA B1 Ajuda na formao de energia. Fontes: gros integrais, feijo,


soja e grmen de trigo.

VITAMINA B6 Produo de energia e melhora do humor. Diminui compulso


por doces. Fontes: peixes, carne bovina, leite, ovos, levedo de cerveja, batata,
aveia, banana, grmen de trigo.

VITAMINA C Previne o envelhecimento das clulas, produz colgeno,


promove a cicatrizao e fortalece o sistema imunolgico. Vitamina antioxidante
tambm. Fontes: caju, goiaba, acerola, abacaxi, laranja, mexerica, manga,
morango, mamo, cereja, brcolis, couve, pimento.

31
MINERAIS
Assim como as vitaminas, os
minerais esto presentes nos
alimentos e so muito importantes
para a sade e equilbrio do
organismo. Tambm no fornecem
kcal e devem ser consumidos
diariamente.

Muitos minerais atuam no


anabolismo e alguns so at mesmo
anticatablicos, ajudando a melhorar os resultados nos treinos. Eles tambm
so responsveis pela sade do corao, da presso arterial, do controle da
secreo de insulina e bom aproveitamento do oxignio.

Os minerais mais conhecidos (veremos os minerais detalhadamente no


captulo de suplementao):

SDIO Promove a sade do sangue, msculos e nervos. O seu excesso


pode aumentar a presso arterial e causar reteno de lquidos (inchao). Muito
importante na reposio durante e ps-treino de atletas de esportes intensos.
Fontes: carnes, aves, peixes, leite e derivados, sal de cozinha e alimentos muito
salgados.

CLCIO Promove a sade dos ossos, msculos e corao. Ajuda a realizar


a contrao muscular. Fontes: leite e derivados, verduras verde-escuras,
sardinha e soja.

POTSSIO Mineral importante que mantm a sade do corao e ajuda a


diminuir a presso arterial e evitar cibras. Fontes: batata, laranja, ameixa,
banana e todas as verduras e legumes crus.

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FERRO Evita anemia e d energia e disposio. Promove a sade do
sangue, msculos e controla a respirao. Importante no transporte de oxignio.
Sua falta no organismo prejudica a produo de energia e retarda a recuperao.
Fontes: carnes, aves, feijo e verduras escuras.

ZINCO Responsvel pela sade e beleza da pele. Evita envelhecimento.


Envolvido na sntese proteica, melhora de fora a mantm a tima produo de
testosterona. Fortalece o sistema imunolgico. Fontes: carnes, aves, peixes,
leite e derivados.

MAGNSIO Participa de mais de 300 reaes do metabolismo, entre elas:


etapas do ciclo de Krebs, metabolismo de gorduras, transferncia de CO2,
contratilidade muscular, etc. A excreo aumenta em 21% em dias de atividade
fsica. Uma suplementao com magnsio diminui acmulo de lactato e melhora
cibras. Fontes: cereais integrais, grmen de trigo, nozes, abacate, banana, etc.

CROMO Atua no mecanismo de amplificao de sinal da insulina,


melhorando sua ao. Ao evitar picos de insulina, evitamos acmulo de gordura
e hipoglicemia (causada pela rpida queda desta). Fontes: brcolis, laranja,
batata, peito de peru, banana, ma, etc.

33
OUTROS GRUPOS

FIBRAS
So componentes presentes nas
fontes vegetais de carboidratos. No
so digeridas pelo organismo, portanto,
no fornecem kcal.

Apesar de no serem digeridas pelo


corpo, as fibras possuem um importante
papel: regular o intestino e deix-lo
saudvel. Uma alimentao rica em
fibras faz com que o nmero de bactrias benficas do intestino seja maior,
resultando em intestino regulado.

As fibras tambm ajudam na saciedade: elas evitam aquela sensao de


gula e vontade de beliscar durante o dia e aumentam a absoro de
vitaminas e minerais (quando consumidas dentro das recomendaes). Um
alimento rico em fibras libera glicose vagarosamente no sangue, ao contrrio
de um pobre em fibras. Isso bom para evitar picos de insulina e acmulo de
gordura.

Importante: Uma dieta rica em fibras deve ser acompanhada de muitos


lquidos. Um bom funcionamento intestinal mantm a sade da pele, do sangue
e um abdmen menos inchado.

Onde encontrar fibras: frutas, legumes, verduras, sementes, bagaos, soja,


feijo, cereais integrais, aveia, granola, quinua, linhaa, etc.

34
GUA
A gua o componente mais abundante em
nosso corpo, portanto, a ingesto dela tambm
dever ser grande, afinal, os rgos, tecidos e
reaes qumicas dependem dela. Facilmente
uma pessoa fisicamente ativa torna-se
desidratada, ento a ingesto de gua antes,
durante e aps a atividade primordial.

Muitos indivduos acham que emagreceram


durante o treino, porm, no perderam nada
alm de gua. O primeiro estgio da desidratao a sede, seguido de:
cansao, desnimo, irritao, cibras, tonturas e desmaios nos casos mais
graves. Atente a isso!

A gua tambm essencial para obtermos os resultados estticos


esperados, afinal, ela regula o metabolismo (facilitando a queima de gordura e
eliminao de reteno hdrica) e pelo fato de hidratar as clulas musculares,
confere volume e densidade muscular (agilizando o aumento da massa magra).

Funes:

Equilbrio do corpo;
Manuteno da temperatura corprea;
Substncia necessria para reaes metablicas;
Necessria para digesto, absoro e excreo;
Meio de transporte de nutrientes e outras substncias;
Componente essencial de tecidos (pele, msculos, etc.);
Hidratao de pele e cabelos.

35
FONTES DE GUA

gua mineral;
Isotnicos
gua de coco;
Sucos naturais
Leite e iogurtes;
Vitaminas;
Frutas e legumes suculentos;
Sopas;
Chs;
Gelatina.

EVITE

Refrigerantes;
Bebidas alcolicas;
Sucos artificiais adoados.

36
ACARES & GORDURAS
Como visto anteriormente, as principais
fontes de acares e gorduras esto no topo
da Pirmide Alimentar, ou seja, devem ser
consumidos esporadicamente e em poucas
quantidades.

O exagero no consumo desses alimentos


resulta na queda de energia, preguia e
sonolncia no dia-a-dia, pele e cabelos sem
brilho, excesso de peso, gases e desconfortos intestinais, intestino desregulado
e gula. O ideal consumir esse tipo de alimento no mximo 3x/semana.

Esses dois grupos devem ser reduzidos e/ou at mesmo eliminados para
aqueles que buscam um corpo mais magro, um abdmen mais definido e
msculos aparentes.

Fontes:

Sorvete;
Pirulito, bala e chicletes;
Chocolate
Refrigerante;
Biscoitos com ou sem recheio;
Tortas e bolos cheios de cobertura;
Frituras;
Acar refinado;
Leite condensado e creme de leite;
Salgadinhos;
Frios (presunto, mussarela, queijo prato, queijo cheddar, catupiry,
etc.);
Embutidos (salame, salsicha, linguia, etc.);
Pizza com coberturas gordurosas;

37
Doces de forma geral;
Fast-food no geral;
Comida pronta e/ou congelada.

38
ESTRUTURA DO
CARDPIO IDEAL
Para que um atleta ou praticante de atividade fsica tenha sucesso, ele
precisa saber o que comer em cada horrio do seu dia.

Para montar uma dieta bsica/inicial, siga a estrutura bsica abaixo (ao final
desse livro, voc saber o que colocar em cada horrio exatamente).

Voc decide se ir incluir todos os grupos alimentares citados ou no mnimo


2 deles:

CAF DA MANH

Leite e derivados
Protena animal (atum, claras, suplementos proteicos, frango,
peru, chester, etc.)
Cereais integrais (puros, pes, biscoitos, barrinhas ou torradas);
Frutas ou sucos

LANCHE DA MANH/LANCHE DA TARDE/LANCHE DA


NOITE

Sucos ou frutas
Protena animal
Leite e derivados
Oleaginosas (amendoim, amndoas, nozes, pasta de amendoim,
etc.).

ALMOO/JANTAR

Arroz e feijo ou Tubrculos ou Massas;

39
Carnes, aves, ovos ou peixes
Legumes e verduras
Gordura boa (azeite, abacate, leo de coco, oleaginosas)
Sobremesas: frutas ou sucos

ESQUEMA PRTICO PARA O SEU


TREINO:
ANTES DOS TREINOS: Refeies ricas em carboidratos e lquidos e
moderadas em protenas;

APS OS TREINOS: Refeies ricas em carboidratos, protenas e lquidos.

DURANTE OS TREINOS DE AT 90min. GUA.

DURANTE OS TREINOS COM MAIS DE 90min. gua com carboidratos


(maltodextrina) ou Isotnicos (Repositores).

OBS: A hidratao est diretamente ligada ao bom rendimento!!!

40
INSTRUES
GERAIS
AUMENTAR MASSA
MUSCULAR
Muitos esportistas e atletas desejam um aumento de massa muscular
magra, ento, frequentemente recorrem somente ao aumento no consumo de
protenas. Essa ttica tambm ajuda, porm, no s isso que ir garantir o
sucesso, do programa. Atente a:

1. Siga um treino intenso e regrado (no falte!) com pesos de acordo com a
programao de um educador fsico. Somente um treino correto, intenso e
bem feito que ir garantir estmulo suficiente para a ruptura das fibras
musculares;
2. Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentao. A adio
deve ser gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e
evitar acmulo de gorduras localizadas;
3. Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em
protenas, como por exemplo: sanduche de atum e/ou peito de frango,
macarro ao sugo com carne moda ou frango desfiado, po integral com
queijo branco, salada com atum e batatas, frango com batata doce, patinho
com mandioca, etc.;
4. Escolha fontes de protenas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans
e saturadas);
5. Consuma gorduras boas para ajudar a alcanar as necessidades calricas,
como: azeite de oliva, aa, oleaginosas (castanhas, amndoas, nozes,
amendoim, etc.), abacate, gordura de coco, azeitonas, pasta de amendoim,
etc.;

41
6. Consuma diversas refeies ao longo do dia, para que os msculos
frequentemente tenham aporte de energia e protenas. Coma at se sentir
plenamente saciado, afinal, o corpo precisa de calorias para aumentar o
volume dos msculos de forma mais rpida;
7. Aumente seu consumo de gua durante o dia todo;

Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de


sono.

DIMINUIR GORDURA
ABDOMINAL
Algumas dicas a seguir iro ajud-lo a definir sua musculatura, com a
eliminao de gordura corporal:

1. No passe fome. um erro achar que ficar horas sem comer ou pular
refeies ir fazer voc emagrecer mais rpido. Realize pequenas
refeies de trs em trs horas com alimentos saudveis, elimine os
excessos e, se for o caso, aumente o seu nvel de atividade fsica. Nada
de beliscar nos intervalos!;
2. Reduza a ingesto de gorduras, principalmente as ruins (saturadas e
trans). As calorias vindas das gorduras so as que iro se depositar na
forma de gorduras corporais mais facilmente, afinal, elas gastam pouca
energia para serem metabolizadas, ou seja, o metabolismo no trabalha
muito intensamente para digeri-las e absorv-las;
3. Preserve msculos com protenas. Para perder gorduras e preservar sua
massa muscular magra, consuma protenas em quantidade adequada.
Se voc seguir uma dieta extremamente baixa em calorias, a chance de
no atingir as protenas necessrias grande, ento, as protenas no
sero usadas para regenerar os tecidos e sim para produzir energia, o
que no correto. Coloque uma poro de protena animal em cada
uma de suas refeies do dia;

42
4. No reduza totalmente os carboidratos da dieta, achando que eles o
faro engordar. Os carboidratos de baixo ndice glicmico no causam
isso e so importantes na queima das gorduras e fornecimento de
energia para intensificar os exerccios. Dica: coloque uma pequena
poro de carboidratos em cada uma das refeies, dessa forma, voc
nunca ir estimular muita insulina (que facilita o acmulo de gorduras);
5. Corte os alimentos e bebidas com acar, afinal, o acar um
carboidrato de alto ndice glicmico, facilmente acumulado como gordura
corporal principalmente se for doce acompanhado por excesso de
gorduras como sorvete, biscoitos, bolos, cremes, pes, etc. Utilize
adoantes;
6. No deixe de tomar o caf da manh. Essa refeio ativa o metabolismo
pelo resto do dia e evita beliscos. Alm disso, seu desempenho fsico e
mental sofrer enquanto voc estiver em jejum;
7. No deixe os finais de semana virarem uma farra alimentar, seno,
todo o esforo feito durante a semana ser jogado fora. O ideal
maneirar na quantidade dos alimentos calricos que sero consumidos
(refrigerantes, pizza, lanches, churrasco, doces, frituras, etc.);
8. Aumente o consumo de gua e de chs naturais ao longo do dia, dessa
forma, voc sentir uma reduo no apetite, na reteno hdrica e na
vontade de beliscar.

43
ALIMENTOS-CHAVE
NA DIETA
Existem alguns alimentos to saudveis e to essenciais que eu no poderia
deixar de cit-los aqui. Eles podem ser usados em qualquer tipo de dieta (o que
ir mudar a quantidade indicada para cada objetivo) e, alm de fornecerem
energia, fornecem nutrientes como: antioxidantes, fibras, gorduras boas,
carboidratos de baixo ndice glicmico e protenas de alta qualidade. Consuma-
os diariamente!

1. LEITE/IOGURTE DESNATADO
Quem deixa de tomar leite no imagina o
benefcio que est perdendo... Ele rico em
gua, clcio, protenas de alta qualidade,
vitamina A e D, fsforo, etc. Utilize pelo
menos um copo grande de leite pela manh e
um tarde e/ou noite. Acrescente tambm
em seus lanches intermedirios iogurte,
queijos brancos e requeijo.

Lembrando: infelizmente, a gordura do leite a ruim (saturada), ento troque


os laticnios pelas verses desnatados/light. Alm de hidratar ele fornece vrios
outros nutrientes! S no indicado para quem tem intolerncia lactose ou
alergia protena do leite de vaca.

Nesses casos, a melhor soluo o leite de soja ou o de baixa lactose. Para


o resto das pessoas (que no possuem alergias e/ou intolerncias) eu
particularmente no vejo razo alguma para excluir laticnios e/ou lactose da
dieta!

44
2. BANANA
Quem nunca viu os frequentadores de
academia ou atletas com uma banana na mo?
Parece ser o alimento preferido deles! No
toa... A banana uma fruta rica em carboidratos,
vitaminas do complexo B e potssio.

tima opo para um lanche rpido, pois


rica em energia, apesar de no ser muito calrica. Ficar mais rica ainda se
misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaa), whey protein e mel!
timo lanche pr-treino!

3. PEIXES
Quem no gosta de peixes, melhor
procurar alguma preparao ou espcie que o
agrade pelo menos um pouco, afinal, ele uma
carne riqussima, que s possui boas
caractersticas. Comeando pelo fato de ser
uma carne branca, leve e de fcil digesto. Sua
gordura boa (raridade entre os alimentos de
origem animal!) e necessria ao organismo.

A protena do peixe facilmente digerida e utilizada. Se voc no consegue


consumir pores de peixe pelo menos 3x/semana, faa uma suplementao
com cpsulas de mega 3 (leo de peixe) 2x/dia.

45
4. MEL
Apesar de ser calrico (1 colher de sopa
tem quase 100 kcal), ele altamente
indicado para dietas cujo objetivo o ganho
de peso e rendimento. Fonte de carboidrato
de alto ndice glicmico (e rico em vitaminas
e minerais), o mel consegue fornecer um
aporte de energia sem ser considerado um alimento com calorias vazias (como
o acar branco, refrigerantes, etc.).

Consuma mel em seus shakes, cereais, com frutas ou at mesmo passando


no po integral. Ao acordar e ps-treino seriam os melhores horrios!

5. AVEIA
Carboidrato de baixo ndice glicmico, ou
seja, demora mais para virar glicose no sangue
e evita acmulo de gordura. A aveia
indispensvel na mesa dos esportistas.

Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais,


a aveia consegue enriquecer qualquer
preparao e torn-la mais saudvel como
bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize
no pr-treino e/ou no caf da manh, garantindo assim, energia prolongada.

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6. AZEITE
O azeite virou um alimento muito divulgado e
utilizado, afinal muito saudvel. Ele rico em
gorduras monoinsaturadas - aquelas consideradas
boas e que no se acumulam como gordura
localizada e/ou nas artrias.

As gorduras monoinsaturadas fornecem energia,


produzem hormnios e dificilmente faro a pessoa
engordar. Alm de tudo, ele possui muita vitamina E, um antioxidante poderoso
para quem faz atividade, evitando que as clulas sejam danificadas durante e
aps os exerccios.

Consuma todos os dias na salada do almoo e jantar. Voc tambm pode


utiliz-lo sobre o po ou torradas, na hora do lanche. Utilize o azeite sempre
frio e cru nunca use para cozinhar, pois ele facilmente oxidado.

7. FRUTAS SECAS
Saborosas, doces e tima fonte de
energia, as frutas secas podem ser
carregadas na bolsa ou mochila e servem
para lanches rpidos no meio da manh ou
da tarde.

Elas podem ser usadas para aumentar o


carboidrato da dieta, no pr-treino, ps-treino, na sobremesa e para quem
sente muita vontade de doces. Compre uma salada de frutas secas e ande
com ela por perto!

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8. PEITO DE FRANGO
O peito de frango, provavelmente, a
fonte de protena mais divulgada e
recomendada no meio dos esportistas. E
qual a razo? uma fonte de protena bem
magra, com alta % de protena por poro,
fcil digesto, rpida absoro, baixssimo
teor de gorduras, 0% carboidrato e baixo
sdio.

O ideal consumir peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate, porm


nunca frito, parmegiana, milanesa, etc., pois so preparaes que
engordam muito o alimento. Consuma no mnimo 4x/semana.

9. OLEAGINOSAS
Quem que no gosta de amendoim,
pistache, amndoas ou castanhas? Difcil
encontrar... Mas muito tiram esses alimentos
de sua alimentao pelo medo de engordar,
afinal, elas so bem calricas, certo? Certo.

Porm, as gorduras das oleaginosas so


boas e raramente se acumulam como
gordura localizada, desde que voc consuma pores controladas (de 1-2
punhados ao dia em horrios separados). Aproveite para consumi-las nos
lanches pr-treino, antes do dormir ou quando bater aquela vontade de comer
salgadinhos, lanches ou biscoitos cream-cracker, gua e sal, etc. Faa um mix
com: amendoim, amndoas, castanha de caju, castanha do Par, macadmia,
avel e pistache.

48
10. BATATA DOCE
A batata doce um alimento rico em
fibras e, portanto, sua liberao de
energia no sangue mais lenta do que os
outros tipos de batata, por isso to
usada no meio esportivo.

Ela uma boa estratgia para quem


necessita aumentar carboidratos em seus cardpios e no quer ganhar gordura
abdominal. Ela tambm rica em vitamina A. Consuma-a no pr-treino e/ou no
almoo e jantar. Considerada uma fonte de carboidrato bom. Consuma-a
assada, grelhada, cozida ou em forma de pur (sem leite).

11. CH VERDE
Pode ser consumido na forma de infuso
mesmo ou em cpsulas. O ch verde alm de
conter boas doses de cafena um potente
antioxidante.

Ento temos dois benefcios: melhora a


concentrao, d mais energia durante os
treinos (cafena), melhora recuperao -
evitando depresso do sistema imunolgico e danificao de clulas
(antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5 xcaras de ch ou 2 cpsulas de
250mg cada.

49
12. OVOS
J caiu por terra o mito de que os ovos
fazem mal sade, que engordam, aumentam
o colesterol, etc. Realmente a gema possui
uma quantidade significativa de colesterol,
porm, o que aumenta o nosso colesterol a
gordura saturada (carne gorda, leite integral,
queijo amarelo, doces, etc.) e o ovo no possui
muito desse tipo. Sem contar que a clara 0%
gordura e rica em albumina.

A albumina uma das melhores protenas da natureza! A gema tambm


possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina! Ento, use omeletes, ovos
cozidos e mexidos, principalmente noite, afinal, a albumina digerida e libera
aminocidos no sangue de forma lenta, tima no horrio em que estamos
dormindo.

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SUGESTES PR E
PS-TREINO
A maior dvida dos atletas e dos professores/treinadores so as refeies
pr e ps-treino. Abaixo darei algumas sugestes do que comer nesses
horrios.

Observao: Citarei somente a combinao de alimentos, a quantidade ir


depender de cada pessoa e seu objetivo esttico (aumento de massa muscular
x eliminao de gordura para definio):

PR-TREINO (40-90 MINUTOS ANTES):

Po integral com manteiga de amendoim + Iogurte light + Salada de


frutas
Banana com aveia ou quinua e mel + Suco de frutas + Queijo branco
Cereal integral com castanhas + leite desnatado ou leite de soja light
e fruta
Batata doce cozida/assada + atum em lata + 1 fruta
Mingau de aveia com whey protein e frutas;
Panqueca de aveia ou quinua com claras de ovo e banana
Po integral com azeite, peito de peru e queijo + Suco de frutas
Whey protein com maltodextrina ou Waxy Maize + banana
Shake de whey protein com abacate, adoante e aveia

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PS-TREINO (AT 40 MINUTOS APS):

Shake com extrato de soja ou gua + whey protein + fruta


Po branco com pat de atum light + Suco de frutas
Batata inglesa cozida + peito de frango + Suco de frutas
Arroz branco com peixe + legumes e verduras + fruta
Macarro com molho de tomate e patinho + legumes + gua de coco
Po branco com mel + Iogurte light batido com whey protein
Salada de atum com legumes e batata + Suco de frutas
Whey protein + dextrose + glutamina

52
O QUE COMER NOS
INTERVALOS?
Sugestes de lanches para voc carregar na bolsa, mochila, levar no carro,
etc. Dependendo do seu objetivo, a quantidade ir mudar. Voc pode escolher
1 ou 2 grupos s do doce, s do salgado, um de cada, etc.

E o grupo das bebidas sempre tem que ter: lquidos so obrigatrios!

SALGADOS

1 punhado de oleaginosas (castanha do Par, castanha de caju, amendoim,


amndoas, nozes, pistache, avel e macadmia)
Lanche natural com po integral ou light + Protena (atum, sardinha, frios
magros, queijo, etc.) + legume ou verdura + 1 fio de azeite extra virgem
Rodelas de batata doce assadas
Torradas integrais com protena animal (cottage creme de ricota pat de
atum peru, chester, etc.)

DOCES

1 punhado de frutas secas ou Salada de frutas secas


Barrinhas light (de cereais, de frutas, de protena, de gergelim, de fibras, etc.
Variar)
1 banana + 1 colher sobremesa de linhaa + 1 colher de sobremesa de aveia + 1
colher sobremesa de mel + 1 colher de sopa de whey protein amassar tudo e fazer
uma papa Pode at virar sobremesa!
Torradas integrais com queijo branco e geleia diet ou goiabada diet
1 fruta ou 1 potinho de salada de frutas
Mix de cereais com frutas secas (sugesto: misture granola, aveia, quinua,
farinha de linhaa, protena de soja, sementes, uva passa e damasco seco)
Iogurte light com granola ou com o mix acima
Po de forma light com queijo branco e geleia diet ou pasta de amendoim

53
BEBIDAS

Iogurte light (com ou sem sabor)


gua de coco
Suco natural sem acar ou de caixinha light
Ch natural (infuso) sem acar
gua mineral ou com sabor

54
HIDRATAO
Reposio de lquidos uma das
prticas nutricionais mais importantes.
Aproximadamente 60% do nosso peso
corporal gua. Conforme uma pessoa se
exercita, lquidos so perdidos atravs do
suor e respirao. Se esses lquidos no
forem repostos, ocorrer a desidratao.

Durante o exerccio, voc perde: lquidos e


eletrlitos (minerais). Se voc no os repuser, ir ficar desidratado e se sentir
mais cansado e fadigado. Os elementos-chave so: sdio, potssio e gua.

Pouca gua no corpo faz seu corao trabalhar com mais dificuldade, da
ento a sensao de cansao. Beba lquidos antes de sentir SEDE, pois ela j
sinal de que voc est desidratado.

normal perder peso em gua durante o exerccio (muitos acham que


gordura!), porm, uma perda de 2% do seu peso j indica que voc est bem
desidratado. Ento, o ideal que voc beba lquidos para manter o peso: no
deixe que este diminua e nem que aumente tambm.

A melhor forma de prevenir a desidratao manter os nveis de lquidos


corporais consumindo lquidos antes, durante e aps o exerccio. O ideal se
pesar antes da sesso de treino para que voc tenha um parmetro. Outro
parmetro a cor da urina: urina escura indica desidratao.

Comece a seo de exerccios devidamente hidratado (no mnimo 500 ml 2


horas antes), e durante a atividade, se possvel, consuma lquidos a cada 15-
20 minutos (150-250 ml). Aps o exerccio reponha 150% do peso perdido, ou
seja: 1 kg perdido = 1.500ml de gua nas prximas horas. D uma olhada na
prtica:

55
DICAS PARA UMA BOA HIDRATAO:

Monitore as perdas hdricas: Pesar antes e aps o treino, especialmente


durante tempo quente e exerccios de condicionamento (aerbios);
Para cada kg perdido durante o exerccio, beba 5 copos grandes de
gua nas horas subsequentes ao exerccio;
No restrinja lquidos antes, durante ou aps o exerccio;
No confie na sede como boa indicadora.

E OS ISOTNICOS?

Os repositores industrializados contm de 6-8% de carboidratos, so


absorvidos de forma mais rpida do que gua mineral e oferecem energia ao
corpo. J foi comprovado que consumir carboidratos durante exerccios mais
extensos, retarda a fadiga e melhora a performance, mas, aqueles que querem
queimar gorduras, devem consumir s gua.

Os isotnicos tambm possuem minerais em sua composio,


principalmente sdio e potssio. A ingesto de sdio durante o exerccio pode
ajudar na manuteno do volume de sangue e recuperao. O sdio tambm
ajuda a reter gua e evitar sua perda durante a atividade. O potssio ajuda no
controle dos batimentos cardacos e evita o aparecimento de cibras.

A bebida ideal aquela palatvel, que no cause peso no estmago, que


promova rpida absoro e que oferea energia aos msculos em trabalho.
Lembrando que quem visa resultados estticos com a prtica de musculao,
no indicado o uso de bebidas com carboidratos durante os treinos.

RESUMINDO...

Veja a seguir um guia para uma tima hidratao no esporte, que ir


melhorar o desempenho no calor e prevenir desconfortos e/ou problemas
relacionados ao calor:

56
DIRETRIZES PARA REPOSIO HDRICA

Para treinos longos e intensos (> 90minutos), uma bebida contendo


carboidratos de 6-8% pode ser boa fonte de abastecimento para os msculos;
Uma bebida isotnica deve possuir uma pequena quantidade de sdio e
potssio. O sdio ir aumentar a velocidade de absoro e reteno de gua e o
potssio evitar cibras;
A bebida deve ser agradvel ao paladar;
O atleta deve consumir cerca de 250 ml de 15-30 minutos antes do
exerccio. Se o exerccio for prolongado, o consumo de carboidratos pode
comear logo antes do incio deste;
Tomar de 150-250 ml a cada 15-20 minutos de exerccio;
Quanto antes comear a hidratao durante o treino, melhor;
Evite bebidas muito concentradas, que causem desconforto gstrico,
pois elas podem induzir ao menor consumo de lquidos (sucos, por ex.);
Evite o excesso no consumo de bebidas com cafena e outras substncias
energticas;
Se voc no costuma usar isotnicos nos treinos dirios, no use isso
pela 1 vez num dia de competio ou jogo. Pratique o consumo durante os
treinos para que isso se torne hbito e para ter certeza de que no ir sentir
desconforto.

57
DICAS DE
REEDUCAO
ALIMENTAR
Evite que seus fins-de-semana sejam exagerados. Comer alimentos no
saudveis comum nestes dias da semana, mas no deixe que isso ocorra
sempre;

Evite colocar acar de mesa (acar refinado) em comidas e bebidas:


Leite, caf, suco, ch, vitaminas, frutas, salada de frutas, doces em geral, cereais,
etc.;

Leia os rtulos e sempre compre os produtos com baixos teores de


acares, sdio e gorduras;

Alimente-se de 3 em 3 horas, evitando passar muito tempo sem comer e


tambm para que possa consumir menores quantidades de alimentos evitando
desconfortos no estmago e intestino (sensao de empachamento e estmago
dilatado);

Evitar alimentos ricos em acares simples e/ou leite integral como:


sorvetes, bolo, bombons, chocolate em barra, torta, balas, leite condensado,
pirulitos, po doce, pudim, mousse, milk shake, cremes, biscoitos recheados,
acar mascavo, etc.;

Utilize pouco sal e leo no preparo da alimentao caseira (arroz, feijo,


saladas, refogados, grelhados,...);

Restrinja ao mximo as frituras. Opte por grelhados, ensopados,


assados, cozidos e refogados (com pouco leo);

58
Alimente-se em lugares tranquilos e evite preocupaes e pensamentos
ruins nessas horas do dia;

Evite o consumo excessivo de lquidos junto s grandes refeies, pois


eles prejudicam a digesto causando sintomas como refluxo e estmago
estufado;

Prefira pescados e aves em substituio s carnes vermelhas, retirando


sempre as peles antes de prepar-los;

Evite o consumo de refrigerantes e outras bebidas gasosas, pois estes


causam dilatao do estmago e intestino, alm de no possurem nutrientes;

O mais importante: o acompanhamento individual de um nutricionista


fundamental para que voc possa tirar suas dvidas particulares e possuir uma
dieta personalizada. Uma orientao geral ajuda muito, porm, o
acompanhamento, em casos mais extremos ir auxiliar no alcance de melhores
resultados.

59
SUPLEMENTOS
As promessas dos suplementos so animadoras, ainda mais aqueles que
tm vrias funes e ao mesmo tempo oferecem ganho de massa, eliminao
de gordura, aumento de energia, etc., porm, muitos deles no tm eficcia
testada e aprovada, ento, no deposite todas suas esperanas neles.

Primeiro de tudo, voc dever seguir um programa de treinamento adequado


e disciplinado juntamente com uma boa alimentao. Aps isso, os
suplementos entram para ajudar a atingir mais resultados e potencializar os
que a dieta j oferece. Ento, no se deixe enganar pelas propagandas e pelas
belas fotos: seja crtico e sensato no uso deles.

A seguir uma orientao dos principais suplementos alimentares e


concluses sobre sua eficcia.

60
VITAMINAS E MINERAIS
A suplementao com
vitaminas e minerais s trar
algum efeito se sua dieta for muito
deficiente e/ou restrita (fase de
definio muscular, por exemplo).
Quem segue uma dieta
equilibrada, no v diferena no
uso deles. Importante: vitaminas e
minerais no so da filosofia:
quanto mais, melhor. O organismo s usar o necessrio e o excesso no
consumo ser eliminado pela urina ou estocado no fgado.

COMPLEXO B

Este complexo engloba oito vitaminas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina
(B3), cido pantotnico (B5), piridoxina (B6), cido flico (B9), cobalamina
(B12) e biotina (H). Essas vitaminas trabalham para garantir a digesto,
contrao muscular, produo de energia, entre outras funes. Embora elas
no afetem diretamente o desempenho, os treinos e a dieta, elas promovem o
melhor funcionamento do organismo de uma forma geral, causando um melhor
resultado no exerccio.

A suplementao bem vinda no caso de treinos intensos e/ou deficincia


na alimentao. Pode ser utilizado como complexo B mesmo ou na forma de
levedo de cerveja. Tomar pela manh ou ps-treino. Conhea todas elas:

TIAMINA (B1)

Atua no metabolismo de carboidratos e formao de energia p/ usar durante


as atividades. Se voc tiver uma dieta rica em carboidratos, dever consumir

61
mais vitamina B1. lcool causa a eliminao dessa vitamina. A deficincia pode
causar perda de massa muscular.

Fontes: gros integrais, feijo, soja, grmen de trigo, levedo de cerveja e


peito de frango.

RIBOFLAVINA (B2)

Essencial para formao de glbulos vermelhos do sangue, regulao do


metabolismo, absoro de carboidratos e transporte de hidrognio. A
riboflavina facilmente perdida pelo organismo atravs do suor, ento,
pessoas ativas devem aumentar o consumo.

Fontes: Levedo de cerveja, grmen de trigo, leite, carnes, folhas verdes e


cereais integrais.

NIACINA (B3)

A niacina poder ser transformada em serotonina (substncia do bem-estar)


em conjunto com o aminocido triptofano. A niacina tambm participa de
reaes de quebra de glicose, cidos graxos e aminocidos para o exerccio.
lcool e Anticoncepcionais diminuem absoro. Deficincia pode causar:
fraqueza, falta de apetite e problemas de pele.

Fontes: Carnes, aves, peixes, gros integrais, feijo e soja.

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CIDO PANTOTNICO (B5)

Papel bsico no metabolismo energtico, produo de aminocidos e


hormnios pelo organismo. Ajuda na remoo de lactato aps exerccio. A
deficincia difcil, mas pode causar: fadiga, insnia, vmitos e depresso.

Fontes: Fgado, arroz integral, ovo, peixes, aveia, peito de frango e peru,
levedo de cerveja, brcolis, trigo, centeio e leite.

PIRIDOXINA (B6)

Atua na produo de aminocidos, formao de serotonina, quebra do


glicognio em glicose, regulao da ao dos hormnios sexuais e
metabolismo de carboidratos. A deficincia pode causar depresso.

Fontes: Fgado, banana, salmo, camaro, abacate, peixes, leite, ovos,


batata, aveia e grmen de trigo.

CIDO FLICO (B9)

Necessrio na formao de DNA e RNA e auxilia na produo de clulas


vermelhas do sangue. Tanto o estresse como o alcoolismo pode diminuir sua
absoro.

Fontes: Levedo de cerveja, fgado, lentilha, feijo e folhas verdes escuras.

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COBALAMINA (B12)

Previne anemia. Atua na produo de energia, do DNA e RNA e proteo


neurolgica. Deficincia causa anemia e doenas neurolgicas. Sua deficincia
atrapalha a sade do sangue e do sistema nervoso.

Fontes: Fgado, mariscos, carnes, ovos, peixes, leite e derivados.

BIOTINA (H)

Atua na produo e quebra de cidos graxos (gorduras). Sem ela, o


organismo no capaz de queimar gorduras.

Fontes: levedo de cerveja, fgado, aveia, ovos, sardinha, gema de ovo,


salmo, arroz integral e frango.

ANTIOXIDANTES

Os antioxidantes ajudam o organismo na luta contra os radicais livres


(substncias prejudiciais produzidas durante o exerccio, atravs da poluio,
lcool, cigarro, radiao solar, drogas, estresse, etc.), que causam dano s
clulas e tecidos do corpo e se no forem neutralizadas, podem prejudicar a
sade e desempenho dos esportistas e atletas.

O dano provocado pelos radicais livres tambm pode deixar o organismo


vulnervel ao envelhecimento avanado, ao cncer, doenas cardiovasculares
e doenas degenerativas.

A inadequao do consumo de antioxidantes pode aumentar a


suscetibilidade a doenas, afetar a cognio e reduzir desempenho. Os mais
importantes antioxidantes so: betacaroteno, vitamina C, vitamina E, zinco e
selnio.

Os antioxidantes iro atuar de forma preventiva, ento, no mostra


benefcios imediatos, s iro cuidar de sua recuperao e sade. Tomar ps-

64
treino. Voc pode tom-los num mix de antioxidantes ou intercalar perodos e
tom-los de formas separada.

BETA-CAROTENO

Reduz a produo de radicais livres causados pelo exerccio e protege


contra danos teciduais. Complementa a funo da vitamina E. Dietas muito
pobres em gorduras diminuem a absoro. O excesso do consumo por meses
pode tornar a pele amarelada.

VITAMINA C

Mantm o tecido conjuntivo saudvel, melhora absoro de ferro, reduz


dano dos radicais livres e ajuda a proteger o corpo durante o exerccio.
Tambm atua na produo e manuteno do colgeno, tem efeitos
vasodilatadores e atua na defesa do sistema imune. O excesso ser eliminado
pela urina e pode causar queimao ao urinar ou diarria.

VITAMINA E

Envolvida na respirao celular, auxilia na formao de clulas vermelhas do


sangue. Retira radicais livres da circulao e protege o organismo contra
danos. A vitamina E protege a membrana das clulas, evitando morte e
envelhecimento delas. Dietas muito pobres em gorduras diminuem a absoro.

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ZINCO

Envolvido no metabolismo de energia e regulao hormonal. A deficincia de


zinco provoca leses oxidativas em tecidos animais e humanos. Ele est
envolvido na produo de enzimas antioxidantes e fortalecimento do sistema
imunolgico.

SELNIO

Preserva a elasticidade da pele e produz uma importante enzima


antioxidante: glutationa peroxidase. O selnio um dos mais potentes
antioxidantes.

MINERAIS

ELETRLITOS

A funo dos eletrlitos em nosso corpo trabalhar em harmonia para


balancear a quantidade de gua dentro e fora das clulas. Eles tambm
auxiliam na contrao muscular e promovem a transmisso de mensagens
atravs das clulas do sistema nervoso. Os dois principais eletrlitos so o
SDIO e o POTSSIO (o sdio regula os lquidos no exterior da clula e o
potssio no interior da clula).

Caso voc pratique exerccios rotineiros, de leve a moderado, no se


preocupe em repor o sdio, pois pela alimentao atingimos as necessidades.
Porm, se voc pratica exerccios de intenso a muito intenso ir precisar, afinal,
a perda pelo suor grande. Em exerccios muito intensos, como provas de
triatlo, ciclismo, etc., deve-se consumir uma bebida esportiva com eletrlitos a
cada 10-20 minutos.

O potssio no to bem armazenado no corpo como o sdio, ento, o ideal


a ingesto de muitos alimentos fontes de potssio (banana, laranja, batata,
folhas cruas, etc.). O potssio est envolvido na manuteno da regularidade

66
dos batimentos cardacos, no auxlio da contrao muscular, na regulao da
presso arterial e na transferncia de nutrientes para as clulas.

Ento, a suplementao de bebidas esportivas ou suplementos com


eletrlitos bem vinda para praticantes de atividades aerbias mais intensas.
Indivduos com atividades mais moderadas, podem at engordar ao consumir
muitas bebidas esportivas, afinal, ela pode se tornar calorias em excesso na
dieta e virar gordura corporal alm do excesso de sdio desnecessrio.

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CLCIO

O clcio possui funes variadas no organismo (formao e manuteno de


ossos e dentes, coagulao sangunea, contrao muscular, batimentos
cardacos, etc.) e, se a quantidade ingerida no for necessria para suprir
todas as necessidades, o metabolismo ir retirar clcio dos ossos e da ento,
eles se tornaro fracos e quebradios.

A necessidade de clcio alta (800mg para homens e 1200mg para


mulheres), ento, se sua dieta no rica em leite e derivados e/ou em produtos
enriquecidos, a suplementao bem vinda. Geralmente o suplemento de
clcio vem em conjunto com a vitamina D, pois os dois so responsveis pela
sade ssea e dentes.

FERRO

Pessoas ativas, constantemente esto destruindo e reconstruindo tecidos


musculares e esse processo exige quantidades adicionais de ferro.

O principal papel do ferro o de combinar-se com as protenas e formar a


hemoglobina. A hemoglobina d s clulas do sangue a cor vermelha e
transporta oxignio dos pulmes para os tecidos. O ferro tambm necessrio
para a formao de mioglobina, encontrada apenas nos tecidos musculares. A
mioglobina transporta oxignio para as clulas musculares para que a
contrao muscular possa ocorrer.

Quando a oferta de ferro baixa, os tecidos comeam a sentir falta de


oxignio. Isso pode fazer com que voc se canse com facilidade e se recupere
mais lentamente.

A necessidade de ferro para homens de 8mg ao dia e para mulheres 18mg


por dia, ento elas possuem maior tendncia a desenvolverem anemia. A
suplementao de ferro no traz mais resultados caso o indivduo possua seus
estoques repletos, porm, se h algum grau de deficincia, a suplementao
com ferro bem vinda e ajuda na melhora do desempenho e recuperao. A

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deficincia de ferro pode causar: cansao, preguia, excesso de sono, queda
de cabelo e unhas fracas, ento, se voc acha que pode estar com deficincia,
consulte um mdico ou nutricionista para ter certeza.

Os suplementos com ferro no mundo esportivo so aqueles que oferecem


melhora na sade do sangue, formao de hemoglobina e transporte de
oxignio - mas tome cuidado, no suplemente ferro por conta prpria.

ZINCO

O zinco, um dos minerais antioxidantes, importante em centenas de


processos orgnicos, incluindo a manuteno do paladar e do odor normal,
regulao do crescimento e cicatrizao. O zinco muito importante para
pessoas ativas. Quando nos exercitamos, o zinco auxilia a retirar o lactato
formado no sangue, que, em excesso, faz com que os msculos queimem e
eventualmente os leva a fadiga.

Os suplementos base de zinco (ZMA, por exemplo) otimizam a produo e


secreo de testosterona - auxiliando nos treinos e resultados. O zinco est
envolvido na sntese proteica e na manuteno dos nveis de protenas do
plasma (albumina, por exemplo). O zinco tambm possui a funo de manter a
sade do sistema imunolgico, melhorando as defesas do organismo.

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MAGNSIO

O magnsio um mineral responsvel por muitas reaes metablicas no


organismo e auxilia nos exerccios fsicos por aumentar a fora muscular. O
magnsio tambm atua como auxiliar na produo de antioxidantes e na
contrao muscular.

Suplementos base de magnsio (ZMA, Cloreto de Magnsio), ajudam a


diminuir o lactato do sangue e melhorar capacidade de resistncia. Outro
benefcio a melhora nas cibras em atletas com magnsio baixo.

CROMO

Esse mineral-trao, quando associado a uma protena, atua como


constituinte dos mecanismos de amplificao de sinal na ao da insulina,
tornando-a mais eficaz. Alm disso, a suplementao com cromo (picolinato de
cromo) parece exercer alteraes sobre a composio corporal, ajudando na
eliminao de gordura e aumento de massa magra tudo isso pelo fato de
conseguir melhorar a ao da insulina e manter os nveis de glicose sangunea
controlados ao longo do dia.

A deficincia de cromo provocaria prejuzo na ao da insulina e alterao


das concentraes das gorduras do sangue.

70
PROTENAS E AMINOCIDOS

WHEY PROTEIN

Conhecida tambm como protena do soro do leite, a whey protein


altamente digervel e rapidamente absorvida pelo organismo, aumentando a
produo de protenas no sangue e tecidos. Alm disso, possui funes
antimicrobianas, anti-hipertensivas, reguladoras da funo imune e atua como
fator de crescimento (aumento da massa muscular).

A whey protein rica, principalmente, nos aminocidos lisina, leucina,


triptofano, cistena e isoleucina. O benefcio sobre o ganho de massa magra
est relacionado principalmente leucina (importante desencadeadora da
sntese proteica).

A whey protein um dos suplementos mais populares entre os esportistas e


os atletas, pelo fato de ser uma protena de excelente qualidade e muito
utilizada no meio esportivo. Nmeros: 100g de concentrado proteico do soro do
leite possui, em mdia, 414 kcal, 80g de protenas, 7g de gordura e 8g de
carboidratos.

A verso isolada totalmente isenta de carboidratos, gordura e lactose. A


verso hidrolisada possui composio semelhante, a diferena que suas
partculas so pr-digeridas.

71
Como visto anteriormente, a prtica de exerccios fsicos requer uma maior
ingesto de protenas, o que se deve a uma maior utilizao de aminocidos
como fonte de energia e construo de msculos, ento, a incluso de
protenas do soro do leite na dieta mostrou aumentar os nveis de aminocidos
circulantes e melhorou a reparao de tecidos.

Considerando tambm que o exerccio fsico intenso causa depresso


imunolgica, produo de radicais livres e catabolismo proteico, e que as
protenas do soro do leite agem estimulando o sistema imune, algumas fraes
so antioxidantes e elas impedem o catabolismo devido sua rpida digesto
e assimilao, de se esperar que sua ao seja benfica ao organismo antes
e aps os exerccios.

SUPLEMENTAO

A ingesto de protenas de rpida absoro aps o exerccio favorece a


recuperao e aumento da massa muscular. Quanto menor o intervalo entre o
trmino da atividade e a ingesto proteica, melhor ser a resposta anablica ao
exerccio. Consuma um shake com whey protein aps os treinos com cerca de
20-30g de p e 250-300 ml de gua, leite desnatado ou extrato de soja. O ideal
que esse shake possua tambm alguma fonte de carboidrato, sendo
maltodextrina, Waxy Maize ou dextrose (50-80g), para que o carboidrato atue
na reposio do glicognio e a protena seja direcionada para a reparao
muscular.

A whey pode ser utilizada antes dos treinos tambm evitando assim o
catabolismo e oferecendo aminocidos ao sangue durante o exerccio.

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WHEY PROTEIN X CASENA

A maioria dos esportistas sabe da importncia da alimentao e


suplementao sobre o seu rendimento, recuperao e evoluo do fsico. Na
dieta de uma pessoa ativa, as protenas tem papel de destaque, uma vez que
so responsveis pela recuperao muscular, ganho de massa, fora e
ativao do metabolismo. A qualidade dessas protenas um detalhe que
dever ser bem observado por quem deseja melhores resultados com a dieta,
afinal, obrigatrio que as protenas ingeridas sejam de alto valor biolgico
(praticamente 100% digeridas e metabolizadas pelo corpo).

Um dos melhores tipos de protenas existentes so as protenas lcteas.


Existem 3 grupos principais de protenas no leite: casena, lactoalbumina e
lactoglobulina. Todas elas possuem timo perfil de aminocidos, ou seja, so
de alto valor biolgico.

A casena de valor nutricional importantssimo, pois parte principal da


constituio dos queijos. As outras duas citadas anteriormente so chamadas
protenas do soro (subproduto resultante da fabricao de queijos e manteiga).
Este soro desidratado e pelo processo de ultrafiltragem se obtm a whey
protein.

A whey protein um dos suplementos mais populares entre os esportistas e


os atletas. A verso concentrada seria a verso bruta do produto com
concentrao protica variando de 50-80%. A verso isolada totalmente
isenta de carboidratos, gorduras e lactose, chegando a uma concentrao de
90% de protenas. A verso hidrolisada possui composio semelhante, a
diferena que suas partculas so pr-digeridas. A casena tem uma
concentrao de 80% de protenas.

Existem vantagens e desvantagens quando comparamos as duas protenas,


no possvel eleger uma que seja melhor.

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CASENA:

Vantagens: Alto teor de glutamina, tirosina e arginina


(vasodilatao/anticatablicos), tem trnsito intestinal mais lento ajudando na
melhor absoro pelo organismo e possui valor biolgico de 77. Alto nvel de
saciedade.

Desvantagens: No possui nvel muito alto de BCAAs e tem alto teor de


sdio e lactose.

WHEY:

Vantagens: Atua na melhora do sistema imunolgico, alta concentrao de


BCAAs, aumenta a produo do antioxidante glutationa, facilmente aceita por
pessoas portadoras de intolerncia lactose (verso isolada), estimula a
produo do IGF-1 (insulina como fator de crescimento) e possui valor
biolgico de 104.

Desvantagens: Pode conter alto teor de sdio, lactose e gorduras (verso


concentrada), contm pouca arginina, glutamina e fenilalanina (aminocidos
excelentes para ganho de fora, recuperao e massa) e a digesto bem
mais rpida, podendo minimizar absoro de alguns aminocidos. Baixo nvel
de saciedade.

Comparando as duas, podemos observar que cada uma tem suas vantagens
e desvatagens, ento, o ideal incluir as duas em sua dieta e us-las nos
momentos especficos que exijam uma protena de rpida ou lenta digesto e
absoro: Ao acordar, pr-treino e ps-treino: whey e lanches intervalares e
antes de dormir: casena.

Uma alternativa interessante o uso de blends proteicos (mix proteico)


suplementos que misturam protenas de lenta e rpida digesto. Esses
produtos podem ser usados a qualquer hora do dia, pois mantm o corpo em
estado anablico por vrias horas.

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PROTENA ISOLADA DA CARNE

A protena isolada da carne um produto fabricado da mesma forma que a


whey protein ou a casena (que so derivadas do leite): a indstria seleciona a
matria prima, isola a protena do produto e tira a gua para que vire p. A
protena isolada da carne tambm tem rpida digesto e absoro pelo
intestino, disponibilizando os aminocidos rapidamente para o sangue e
msculos.

A diferena que alguns estudos tm mostrado que a protena da carne


mais anablica e concentrada: seus teores de BCAAs so maiores, ela possui
naturalmente mais creatina e rica em ferro (2,1 mg a cada 40g de produto!).
Excelente para pessoas que no consomem carne vermelha, vegetarianos,
pessoas com anemia e/ou desnutrio, baixo peso e com dificuldades de
hipetrofia.

A protena da carne, apesar de ser isolada, conta com uma pequena


quantidade de carboidratos para aumentar secreo de insulina e otimizar a
absoro do produto, favorecendo o anabolismo (ganho muscular). O
suplemento tambm rico em vitaminas e minerais.

Alm do que ele 0% acar, 0% lactose, 0% gordura, baixo sdio e 0%


colesterol, ou seja, voc ter todos os benefcios da carne vermelha com
iseno das substncias que fazem mal sade.

A protena isolada da carne mais concentrada do que a prpria carne


bovina e do que a whey protein. Alguns estudos mostram que a protena
isolada da carne 350% mais concentrada em aminocidos anablicos do que
um bife de picanha.

A protena foi formulada para apoiar a reciclagem de aminocidos de volta


para os caminhos de construo do msculo, para a reteno de nitrognio (o
que aumenta a formao de novas protenas e tecidos musculares) e
promoo do crescimento da massa magra e desempenho. Um dos benefcios
de comer carne o seu teor naturalmente elevado de creatina, pois uma

75
fonte natural desta e este suplemento alimentar tem mais creatina do que a
carne bovina.

H tambm altas doses de BCAA para aumentar os efeitos anablicos e


anti-catablicos: Para dar ainda mais a ao de construo muscular,
recuperao e fora.

O aumento dos nveis de BCAA promove um equilbrio positivo de


nitrognio, aumento da sntese de protenas, melhora o desempenho nos
treinos e minimiza a fadiga muscular.

SUPLEMENTAO

A protena isolada pode ser consumida em qualquer horrio do dia, porm, a


indicao que seja usada principalmente aps o treino, pois assim, a
absoro das protenas, da creatina e BCAAs sero potencializadas, afinal,
tudo o que consumido aps o treino rapidamente aproveitado pelo corpo.

Lembrando sempre de ingerir alguma fonte de carboidrato de alto ndice


glicmico junto com o suplemento, pois assim, o carboidrato ir atuar na
reposio do glicognio e a protena da carne ir atuar na recuperao
muscular e nveis de creatina. E caso queira consumir o produto em outros
horrios, ele tambm pode ser usado ao acordar e pr-treino. Para outros
momentos do dia, prefira protenas de lenta absoro.

BCAA

Os tecidos musculares so formados por duas protenas principais: actina e


miosina. Os componentes mais importantes destas duas protenas so a
leucina, isoleucina e valina, chamados de aminocidos de cadeia ramificada
(BCAAs). Os BCAAs representam aproximadamente 35% dos aminocidos
essenciais contidos nas protenas musculares. Esta contribuio os torna
importantes na construo muscular e mais fornecimento de energia para as
clulas musculares.

76
Considere isso: os BCAAs representam aproximadamente um tero do total
de aminocidos presentes na musculatura! Mais ainda, eles so essenciais
para todas as reaes de formao de tecido muscular e tm sido usados at
em atletas de alto nvel em provas de resistncia aerbia.

Os trs aminocidos de cadeia ramificada so: leucina, isoleucina e valina.


Eles so essenciais, o que significa que voc deve obter as quantidades
adequadas atravs da dieta. Todas as clulas de seu corpo precisam deles
para sintetizar protena, incluindo protenas musculares e enzimas necessrias
ao processo de liberao de energia. O que significa que os BCAAs so parte
essencial tanto no processo de construo muscular quanto nos processos de
manuteno.

Esses aminocidos possuem caractersticas anablicas e anti-catablicas,


alm de competirem com o triptofano no crebro pela passagem na barreira
sangue-crebro podendo, desta forma, atenuar a fadiga central, diminuindo
assim a produo de serotonina e possveis efeitos de relaxamento e fadiga
durante exerccio.

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SUPLEMENTAO

A ingesto regular de BCAA ajuda a manter o corpo em um estado de


equilbrio nitrogenado positivo. Neste estado, seu corpo constri muito mais
msculos e queima mais gordura. Estudos mostraram que atletas que
consumiram BCAAs extras, apresentaram uma reduo maior de gordura
corporal. A suplementao de BCAA evitaria que a reserva muscular de
aminocidos fosse usada, diminuindo o catabolismo e ajudando, assim, na
hipertrofia. Devido musculatura ser to rica em BCAAs, eles so requisitados
pelo organismo durante momentos de estresse ou intenso exerccio.

Vrios estudos realizados com atletas sugerem que a suplementao de


BCAAs, antes ou imediatamente aps o exerccio, pode estimular a sntese
proteica e diminuir a quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido ao
fato de a suplementao com BCAAs suprir as necessidades dietticas destes
aminocidos, preservando os estoques musculares. O indicado utilizar de 3-
5g por tomada. Eu particularmente gosto de tomar BCAA em p (com sabor)
diludo em gua ou chs naturais ao longo do dia e durante o treino isso
mantm um aporte constante de pequenas doses desses aminos evitando o
catabolismo.

Novas tendncias apontam que a leucina isolada a responsvel por todos


os efeitos alegados aos BCAAs. Conforme podemos verificar, j existem
suplementos s de leucina no mercado, que tambm mostram excelentes
resultados. Ento, se voc j usurio de BCAA ou j foi, pode partir para a
suplementao de leucina.

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CREATINA

Ao contrrio da maioria dos suplementos, a creatina tem sido muito


estudada. Estes estudos mostram que ela produz melhoras significativas em
esportes que necessitam de fora e potncia, como: musculao, levantamento
de peso, remo, ciclismo de alta velocidade e os de curta distncia (sprints). A
creatina, ento, proporciona um ganho de fora e energia e,
consequentemente, aumento na massa magra. Uma parte desse ganho inicial
corresponde gua que se acumula no interior das clulas musculares, junto
com a creatina.

A creatina um peptdeo (formada pelos aminocidos arginina, glicina e


metionina) produzido no fgado e rins. Cerca de 95% da creatina transportada
pelo sangue para ser armazenada nos msculos, corao e outras clulas. No
interior das clulas musculares, a creatina transformada em um composto:
creatina fosfato CP. A CP serve como uma pequena fonte de energia,
suficiente para alguns segundos de ao. Assim, a CP serve de energia para
movimentos curtos, intensos e rpidos. A suplementao com creatina no
desenvolve msculos diretamente, porm, ela faz com que voc treine mais
intensamente e consiga forar mais nos exerccios e isso se traduz em ganhos
musculares.

SUPLEMENTAO

A creatina encontrada em carnes e peixes, porm, em pequenas


quantidades. No msculo, a creatina se combina com o fosfato (creatina-
fosfato), resultando numa importante molcula que regenera o ADP em ATP, a
primeira fonte de energia para os msculos em exerccios rpidos e intensos.

Estudos sugerem que a creatina aumenta a reteno de gua nas clulas


musculares e propicia um aumento de fora e sntese proteica, resultando no
desenvolvimento da massa magra. No deve ser usada por iniciantes: costumo
indicar a suplementao com creatina aps no mnimo 6-8 meses de treinos e
dieta bem-feitos. O ideal fazer de 1-2 ciclagens ao ano: suplemente por 2

79
meses, faa uma pausa por 4 meses e faa um novo ciclo de 2 meses Dessa
forma, a suplementao sempre ser uma novidade ao organismo, resultando
em melhores evolues. A maioria das informaes negativas sobre creatina
so mitos, uma vez que: ela no atrapalha o crescimento, no causa celulite,
no sobrecarrega rgos, etc. um suplemento seguro e com benefcios
comprovados!

O ideal iniciar direto com 5g ao dia 1x/dia (no fazer aquela fase de
saturao reduz sintomas de inchaos e cibras) e aumentar a ingesto de
lquidos ao dia: mulheres no mnimo 3litros e homens no mnimo 4 litros. Use a
creatina no ps treino junto com sua refeio rica em carboidratos e protenas,
dessa forma, o aproveitamento dela ser bem melhor.

ALBUMINA

Suplementos de albumina so feitos a partir de claras de ovo desidratadas.


A albumina uma forma segura e econmica de obter protena de boa
qualidade, ajudando no crescimento e regenerao muscular. considerada
uma protena completa, pois possui todos os aminocidos necessrios ao
organismo. Por ser livre de lactose, a albumina muito bem aceita por pessoas
que tenham intolerncia aos laticnios.

Essa protena tem sido utilizada por atletas do mundo todo que esto
procura de uma protena de excelente qualidade e baixo custo. Antes, quando
a albumina em p no existia, fisiculturistas tomavam claras de ovos crus, o
que pode ser nocivo sade devido s inmeras bactrias existentes.

SUPLEMENTAO

A albumina possui uma absoro de mdia-lenta, ou seja, demora um pouco


mais para ser digerida, absorvida e assimilada, quando comparada protena
do soro do leite (whey protein). Portanto, a albumina no deve ser ingerida
aps o treino, os melhores horrios so: ao acordar, nos lanches intervalares e
antes de dormir, pois assim, a circulao de aminocidos estar por mais horas

80
no sangue aps a digesto, evitando o catabolismo. A albumina tambm ajuda
a prolongar a saciedade.

Algumas pessoas reclamam dos efeitos adversos da albumina que so os


gases, distenso abdominal, inchao, peso no estmago e espinhas em
excesso, porm, isso individual, mudando de pessoa para pessoa.

25 claras de ovo correspondem a 100g de albumina.

PROTENA DE SOJA

A protena da soja uma alternativa natural e saudvel de se obter protena


vegetal em sua dieta. Ela uma protena completa, de alta qualidade e
digestibilidade quando comparada a outras protenas vegetais. Possui baixo
teor de gorduras e isenta de colesterol e lactose. Alm do shake proteico, a
protena de soja pode ser utilizada em diversas receitas para produzir
alimentos ricos em protena e com pouca gordura.

Esta protena pode gerar tambm uma srie de efeitos benficos ao corpo:
ela possui componentes como a saponina que atua na manuteno de um bom
sistema imunolgico e se combina com o colesterol para reduzir sua absoro
no intestino. Tambm encontrado na protena da soja o fitosterol, substncia
que tem demonstrado reduzir os nveis de colesterol e proteger o corao.

Alm de tudo isso, ela rica nas conhecidas Isoflavonas, que so


consideradas nutrientes funcionais, pois desempenham funes antioxidantes
e de preveno de diversos tipos de cncer em homens e mulheres.

Na nutrio esportiva, a soja tambm importante por conter grandes


quantidades de aminocidos anablicos como arginina e glutamina, alm de
apresentar boas quantidades dos aminocidos de cadeia ramificada (BCAAs
leucina, isoleucina e valina). Essa caracterstica pode ser til s pessoas e
atletas em fase de dieta hipocalrica (para definio/emagrecimento), para
evitar catabolismo proteico.

81
SUPLEMENTAO

O recomendado para suplementao de protena de soja ao menos 25g do


produto ao dia. Como ela possui maior quantidade de fibras, sua absoro
mais lenta, ento, no recomendada na refeio ps-treino, somente nos
demais horrios do dia.

Deve-se ter muito cuidado no momento da compra da protena de soja, pois


comercialmente, ela apresentada em trs formas: farinha de soja, protena
concentrada de soja e protena isolada de soja. A farinha de soja possui 50%
de protenas em sua composio. A protena concentrada de soja, possui cerca
de 65%, j a isolada, livre de carboidratos e gorduras, contendo 90% de
protena, sendo a mais adequada para suplementao. Tanto a farinha quanto
a protena concentrada, contm um perfil baixo do aminocido metionina, o
que reduz a biodisponibilidade da protena, tornando-a incompleta.

Com esse tipo de protena, a tolerncia individual dever ser observada, pois
muitas pessoas podem sentir algum grau de desconforto intestinal
(fermentao e gases), assim como sentem com o feijo.

IMPORTANTE: Produtos de soja crus contm substncias chamadas


fitoestrgenos, que so tipos de substncias que possuem ao biolgica
parecida com o hormnio feminino estrognio. Para algumas pessoas, isso
pode ser at benfico (mulheres na menopausa, por exemplo), mas para
praticantes de musculao do sexo masculino, no desejado. Na protena
isolada de soja, os fitoestrgenos quase no so encontrados, o que no
apresenta risco.

Apesar de ser uma alternativa interessante, a protena de soja no to


eficaz para construo e manuteno muscular como as protenas animais.

ARGININA/NO2 - VASODILATADORES

A ingesto de arginina tem sido relacionada com a melhora do desempenho


fsico por diminuio da fadiga muscular. Esse efeito relacionado

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vasodilatao promovida pelo xido ntrico (efeito relaxador dos vasos),
resultando num aumento de circulao sangunea e diminuio do consumo de
glicose pelos msculos em atividade, poupando energia.

O xido ntrico (NO2) um gs formado a partir da converso da L-arginina


em L-citrulina. Como a ingesto de arginina aumenta a produo de xido
ntrico, sua suplementao tem sido relacionada com a melhora da contrao e
oxigenao muscular.

A arginina tambm atua em outros mecanismos importantes no corpo, como:


diviso celular, cicatrizao de feridas na pele, remoo de amnia, melhora do
sistema imune e auxlio na secreo de hormnios.

SUPLEMENTAO

A administrao oral de arginina proporciona melhor qualidade de treino


atravs de 3 mecanismos: 1- aumento da circulao sangunea (oxigenao),
facilitando a entrada de oxignio e nutrientes aos tecidos musculares, 2- maior
oferta de glicose para o msculo em atividade e; 3- diminuio da concentrao
de amnia e lactato no sangue (retardando a fadiga e diminuindo o desconforto
provocado pelo acmulo dessas substncias na musculatura).

A suplementao prolongada de arginina pode tambm estar associada


melhora da fora atravs de uma maior sntese de protenas musculares,
quando combinada com um programa de treino de fora.

A dosagem de arginina usada nos estudos varia de 1-3g/dia, ento, tudo


depende de uma avaliao individual. Cautela no uso caso voc tenha
histrico, ou seja, portador de doenas cardacas ou vasculares (presso,
circulao, etc.).

Porm, os adeptos de treinos intensos so beneficiados com o uso da


arginina, que ajuda na melhora da performance e no ganho de massa muscular
magra.

83
BETA ALANINA

A beta-alanina um aminocido beta (outra classe de aminocidos que no


esto inclusos na sntese proteica, ganho de massa, etc.) que juntamente com
a histidina responsvel pela sntese de um importante neutralizador da fadiga
localizada/queimao dos msculos a carnosina.

A presena de maiores quantidades de carnosina nos msculos capaz de


evitar e at mesmo retardar a formao do vilo dos exerccios intensos - o
cido ltico que causa dor e queimao local, fazendo com que voc diminua
a intensidade ou at mesmo pare o exerccio por no aguentar mais.

Basicamente, quanto maior a quantidade de carnosina, melhor o


desempenho fsico. Assim, o aumento dos nveis de carnosina atravs da
suplementao com beta-alanina, eleva a capacidade de bloquear o efeito
acidificante do hidrognio, atrasando a fadiga e melhorando a performance.

Porm, a suplementao direta com carnosina no seria vlida, uma vez que
essa substncia facilmente quebrada no estmago e intestino, ento sua
suplementao no teria efeito algum, mas, suplementando beta-alanina voc
ter o benefcio no aumento das concentraes de carnosina nos msculos e
sangue. Quanto maior a concentrao de carnosina nos msculos e sangue,
mais facilmente o pH sanguneo ser mantido, evitando acidificao e
queimao.

Lembrando que a beta-alanina ir oferecer benefcios somente para pessoas


com um nvel intenso de treinamento em exerccios como: artes marciais,
sprints, musculao com altas repeties, spinning, corrida/ciclismo de alta
velocidade, etc. Diversos estudos comprovaram que h aumento de fora,
performance e resistncia muscular quando a suplementao com beta-alanina
feita por pelo menos 20 dias.

Como suplementar? Use de 5-7g de beta-alanina em alguma refeio antes


de treinar. O efeito comea a ser notado aps 10-15 dias de uso e o

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suplemento no possui efeitos colaterais, nem contraindicao. Algumas
pessoas sentem um leve e/ou mdio formigamento.

A beta-alanina parece ser um suplemento promissor, ento uma sugesto :


alterne ciclos com creatina e beta-alanina, assim voc no se acostuma a
nenhuma das substncias (o que pode reduzir seus resultados) e se mantm o
ano inteiro forte, resistente e com a performance mxima!

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COLGENO

O colgeno uma protena de importncia fundamental na constituio da


matriz do tecido conjuntivo, sendo responsvel por grande parte de suas
propriedades. O colgeno (ou gelatina) a classe mais abundante de protenas
no organismo humano e representa cerca de 30% de sua protena total. No
corpo humano, desempenha vrias funes: unir e fortalecer os tecidos, manter
elasticidade dos tecidos, mantm a sade das articulaes e da pele. o
principal componente proteico da pele, ossos, cartilagens, ligamentos e
tendes.

O colgeno naturalmente produzido pelo nosso organismo, mas estudos


mostram que a partir dos 30 anos, o corpo sofre uma diminuio anual dessa
protena em 1%. Dos 50 anos em diante, essa diminuio na produo
aumenta mais ainda. A deficincia de colgeno tambm est associada com a
diminuio da espessura do fio capilar e com a desidratao e perda de
elasticidade da pele.

O colgeno em p usado nos suplementos extrado do osso e da


cartilagem do boi, passando pelo processo de hidrlise (quebra das molculas
de protena), para ser absorvido pelo organismo.

SUPLEMENTAO

O colgeno pode ser reposto em nosso organismo por meio de uma


alimentao equilibrada e suplementao. Os alimentos de origem animal
devem ser consumidos diariamente para fornecer um bom aporte de protenas.
A vitamina C primordial para que o colgeno possa desempenhar suas
funes, ento, sua dieta tambm dever ser rica nessa vitamina.

A suplementao com colgeno em p no tem contraindicao e capaz


de estimular a produo natural do mesmo no organismo. O ideal consumir
no mnimo 10g de colgeno por dia, por isso em p uma opo mais

86
inteligente do que em cpsulas (voc teria que ingerir pelo menos 20 cpsulas
de 500mg ao dia para atingir a quantidade!).

Para melhores resultados com a suplementao de colgeno, interessante


ter em conjunto: alto consumo de vitamina C e de gua mineral, suplementao
com zinco, treino pesado, consumo de antioxidantes, alimentao saudvel e
dieta rica em protenas!

ATENO: Gelatina em p, no considerada fonte de colgeno, afinal,


seria necessrio ingerir muitos e muitos pacotinhos para uma dosagem de 10g
ao dia de colgeno (a quantidade que oferece resultados), ento, para que os
efeitos sejam notados rapidamente, o colgeno deve ser consumido puro na
forma hidrolisada.

AMINOCIDOS LQUIDOS

Os aminocidos lquidos so uma boa escolha para quem quer repor


protena de uma forma rpida e eficaz. Na maioria dos casos, esse tipo de
suplemento possui whey protein hidrolisado (protena completa), juntamente
com um reforo de BCAAs, glutamina ou colgeno.

uma alternativa para quem no gosta de cpsulas ou shake. Eles tm


sabor de frutas ou chocolate/baunilha e devem ser tomados com colher. O
gosto nem sempre muito agradvel (caracterstica de produtos hidrolisados).
Eles apresentam os mesmos benefcios do que a ingesto das outras
protenas.

SUPLEMENTAO

Se voc conseguir se adaptar ao sabor, pode ser uma boa opo ps-treino,
desde que sua frmula contenha um pouco de carboidratos, afinal, como j foi
discutido, ingerir somente protenas/aminocidos no ps-treino no boa
escolha, sempre deve haver carboidratos (recuperao de glicognio). Muitos
fabricantes tambm colocam vitaminas ou minerais na frmula, uma opo

87
interessante, pois tudo o que for consumido logo ps-treino (at 40 minutos
aps), tem uma melhor absoro.

A dose varia de acordo com o fabricante, que indicam de 50-70 ml (5-7


colheres de sopa). H tambm disponvel, bebidas somente com BCAAs ou
colgeno, o que no so to interessantes assim no ps-treino, afinal, no
possuem todos os aminocidos, somente alguns deles, dificultando a
recuperao.

HMB (BETA-HIDROXI-BETA-METIL-BUTIRATO)

O HMB um produto gerado pela quebra do aminocido leucina. Os seres


humanos produzem entre 0,3 e 1,0g de HMB diariamente. HMB tem recebido o
mrito de um efeito anti-catablico, aumentando a fora e, consequentemente
a massa muscular, mas as vias para tais benefcios ainda no esto
claramente desvendadas pelos estudos. Seus possveis efeitos consistem em
reter nitrognio, prevenir ou tornar mais lento o dano muscular e diminuir a
quebra de protenas no corpo.

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SUPLEMENTAO

Efeitos ergognicos da suplementao:

Aumenta a fora;
Aumenta massa corporal magra;
Diminui catabolismo proteico;
Reduz gordura corporal;
Melhora da resistncia fsica (estudos com ciclistas).

A dose recomendada para suplementao de 1,5-3g/dia ou 38mg/kg


durante 4-8semanas, em p ou cpsulas. No foram relatados efeitos
adversos. Alguns estudos mostram que a combinao entre creatina e HMB
excelente e resulta em timos ganhos de fora e massa muscular magra.

GLUTAMINA

A glutamina o aminocido mais abundante no plasma e nos tecidos do


corpo humano. Ela pode ser produzida pelo corpo a partir de outros
aminocidos, porm, em certas situaes, como por exemplo, no esporte, a
concentrao de glutamina no sangue pode diminuir em at 50%. Assim,
quando a necessidade fica maior do que a produo, pode ocorrer deficincia
de glutamina, sendo a suplementao necessria.

Os entercitos (clulas do intestino) consomem a maior parte da glutamina


ingerida, por isso, a dose dever ser calculada de acordo com a necessidade
individual.

A glutamina importante para o crescimento e manuteno de clulas,


serve como substrato energtico para clulas do intestino e proliferao de
energia durante o exerccio. Ela tambm possui ao comprovada na sntese
(formao) de protenas e usada como combustvel para as clulas do
sistema imunolgico.

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Exerccios prolongados ou treinamento exaustivo sem perodos suficientes
de repouso/recuperao alteram os processos de liberao da glutamina pelos
msculos, diminuindo sua disponibilidade para o sistema imunolgico, podendo
causar falha no sistema imune, tornando os atletas mais suscetveis a
processos infecciosos e outros problemas de sade.

SUPLEMENTAO

As concentraes de glutamina no sangue aumentam durante os exerccios


intensos ou prolongados e diminuem muito algumas horas aps o trmino da
atividade. Um consumo adequado de carboidratos aps o exerccio parece ser
um meio eficaz de prevenir a diminuio da glutamina, pois foi verificado que o
glicognio muscular tem relao com a mesma, prevenindo sua queda.

Ento, os efeitos ergognicos verificados com a suplementao de


glutamina so:

1. Ao anticatablica;
2. Representa parte da fonte de energia em situaes de maior
necessidade;
3. Auxilia na remoo de metablitos da atividade fsica (amnia, por
exemplo);
4. Fortalece o sistema imunolgico;
5. Mantm a sade intestinal.

Para efeitos significativos, a glutamina deve ser usada numa quantidade de


10-15g por dia, preferencialmente aps o treino, onde a absoro otimizada.
Porm, estudos demonstram que ao acordar e antes de dormir tambm
oferecem efeitos similares eu particularmente utilizo-a nestes 2 perodos: ao
acordar e antes de dormir.

90
ENERGIA e CARBOIDRATOS
MALTODEXTRINA/DEXTROSE/REPOSITORES

Os repositores hidroeletrolticos
(Gatorade, Marathon, SportDrink,
por ex.), so formulados partir de uma
concentrao variada de eletrlitos
(sdio e cloreto), associada a
concentraes de carboidratos
(maltodextrina e dextrose), com o
objetivo de reposio hdrica e eletroltica
decorrente da prtica de atividade fsica.
Muitos deles vm acrescidos de vitaminas e minerais tambm. Os repositores
apresentam-se na forma lquida, em p ou em gel (estes devem ser ingeridos
com gua para repor os lquidos).

A maltodextrina um carboidrato complexo de absoro gradativa


proveniente do amido de milho. A malto contm polmeros de dextrose e
glicose, compostos de acar unidos que so mais fceis de serem
assimilados e utilizados pelo corpo. Estes polmeros so metabolizados de
forma constante, o que pode ajudar a sustentar os nveis de energia durante
atividades que necessitam de resistncia e que durem mais que 1 hora e 30
minutos.

A dextrose, ou glicose, a principal fonte de energia do corpo.


considerada uma fonte de carboidrato simples e de rpida absoro. A
dextrose ideal para ser utilizada aps o exerccio, juntamente com alguma
protena, para que a reposio nutricional seja completa.

Porm, praticantes tm o costume de utilizar maltodextrina, dextrose ou


repositores durante o exerccio. Nem sempre necessrio e isso pode
acarretar ganho de peso, caso aquelas calorias no sejam utilizadas. O ideal

91
para praticantes de treinos no to intensos e/ou que durem at 90 minutos
tomar gua mineral. O uso de carboidratos durante o exerccio restringe-se a
atletas ou treinamentos intensos com mais de 1h30 minutos.

HIPERCALRICOS/MRP

Os hipercalricos (massas) so ps para preparos de shakes (geralmente


com leite ou extrato de soja) ricos em calorias, muito utilizados por pessoas
que desejam aumentar o ganho de peso/massa muscular. Eles so indicados
para pessoas que tem um gasto calrico muito alto durante o dia e precisam
compensar essa perda ou para aqueles com metabolismo muito acelerado,
com dificuldades em ganhar peso.

Os melhores hipercalricos contm menos acar e mais protenas de


qualidade. Alguns possuem um pouco de gordura tambm, o que no tem
problema algum (os melhores tipos de gordura so: TCM, leo de canola e leo
de girassol, por exemplo). Os carboidratos ajudam na absoro de protenas e
a repor energia, portanto importante que componham um hipercalrico.

Alm de ajudar no ganho de peso, esse produto pode ajudar no ganho de


fora e energia (afinal, ele fornece os nutrientes que s vezes a alimentao
no supre), ajuda na recuperao do corpo e tambm fornece vitaminas e
minerais.

SUPLEMENTAO

A suplementao com hipercalrico deve ser feita de 1-2x/dia, afinal, o


exagero no uso desse produto pode causar acmulo de gordura indesejado,
principalmente abdominal. Ele pode ser usado ao acordar e antes do treino, por
exemplo. Ao acordar, faa um shake com leite desnatado, assim, voc ir
cortar o catabolismo que o corpo sofre durante o sono. Antes do treino, voc ir
se alimentar e ter nutrientes necessrios para render durante os exerccios. O
shake antes do treino pode ser feito com gua, leite desnatado ou extrato de
soja.

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Os hipercalricos so muito indicados para iniciantes na musculao, pois
sua composio simples e no traz efeitos colaterais. Alm disso, quando um
indivduo comea a treinar para hipertrofia, sua necessidade energtica
aumenta, ento, esse tipo de suplemento ir ajudar.

Os Meal Replacement tm composio parecida com os hipercalricos,


porm, geralmente tem menos calorias e so usados por pessoas que querem
tomar um shake no lugar de uma grande refeio, evitando assim, abusos.

TCM TRIGLICRIDES DE CADEIA MDIA

Uma vez que a digesto de gorduras mais lenta, dificilmente elas so


usadas como fonte imediata para fornecimento de energia. Porm, os TCM so
exceo regra. Os Triglicerdeos de cadeia mdia so processados de forma
diferente pelo organismo: por possurem uma cadeia qumica menor, eles
passam rapidamente pelo estmago e so absorvidos pela mucosa intestinal
de forma to rpida quanto a glicose (apesar de serem uma gordura, eles so
mais solveis em gua e no necessitam de tantas enzimas e sais biliares para
serem digeridos).

Esse tipo de gordura fica prontamente disponvel para ser usada como fonte
de energia e no armazenada como gordura corporal. O TCM uma tima
forma de aumentar as calorias de sua dieta e no ganhar gordura localizada.
Ainda mais: como sua metabolizao rpida, ele ainda auxilia na queima de
gordura, por conta de estimular o funcionamento metablico.

93
SUPLEMENTAO

Benefcio: os TCMs fornecem o dobro de energia que o carboidrato e por


serem to rapidamente metabolizados, aumentam a termognese corporal,
facilitando a definio muscular com a queima de gorduras. Eles podem ser
encontrados em lojas de produtos naturais na forma de leo ou gordura de
coco e/ou na forma de suplemento em lojas esportivas.

Modo de utilizao: Iniciar tomando (puro ou misturado a algum alimento) 1


colher de sopa ao dia. Aps 10 dias aumentar para at 2 colheres de sopa por
dia divididas em duas doses. Aumente as doses vagarosamente, pois o
excesso pode causar peso no estmago, azia e diarreia.

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EMAGRECE DORES /QUEIMAD
ORES/TERMOGNICOS
Os suplementos com finalidade
emagrecedora/termognica nada mais
so do que uma mistura de ingredientes
que ajuda a elevar a temperatura do
corpo, acelerar o metabolismo, diminuir
absoro de nutrientes e aumentar a
queima de gordura corporal.

So suplementos que devem ser


usados com cautela e somente sob
orientao nutricional e mdica, afinal, muitos deles so mais concentrados e
fortes, podendo causar aumento ou queda de presso arterial, taquicardia, suor
intenso, irritao, ansiedade e perda de sono. Ento, utilize-os com cautela e
somente com orientao profissional. Abaixo citarei os principais ingredientes
encontrados nos diversos suplementos por a. Leia os rtulos para saber a
composio dos que voc quer utilizar.

CITRUS AURANTIUM LARANJA AMARGA

Citrus aurantium trata-se de uma planta originria da sia, cujo extrato rico
em sinefrina. A sinefrina um agente que estimula a quebra de gordura e
aumenta o metabolismo basal atravs do aumento da temperatura corporal
(maior produo de calor = maior gasto de calorias).

Ela indicada para pessoas que possuem um metabolismo mais lento e tm


dificuldade para emagrecer. Melhora a performance fsica durante exerccios
aerbios atravs da liberao de energia das reservas de gordura.

Ela contraindicada para hipertensos, gestantes, cardacos, pessoas com


arritmias e diabticos.

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SUPLEMENTAO

A citrus pode ser usada de forma isolada em cpsulas ou em conjunto com


outros emagrecedores. Voc pode utilizar cpsulas manipuladas ou produtos j
prontos. Por ser derivada da laranja, ela muitas vezes produzida na forma em
p para preparo de solues pr-treino no sabor de frutas. A dosagem diria
ideal de 500-600mg.

CAFENA

Suplementos base de ervas que prometem energia, vitalidade e


emagrecimento, certamente contero cafena, a substncia mais popularmente
utilizada para essas finalidades. As maiores fontes de cafena so o guaran, o
caf, o ch verde e o branco.

Por ser estimulante do sistema nervoso central, a cafena causa esse efeito
no organismo: faz com que ele trabalhe com mais afinco na hora de acelerar
seu metabolismo e oxidar gorduras. Acelera batimentos cardacos e aumenta
frequncia respiratria, o que deixa o indivduo mais acelerado e bem disposto.

BENEFCIOS De forma geral, a cafena ajuda a diminuir a fadiga, o


cansao/preguia, estimular o sistema nervoso central, aumentar mobilizao e
queima de gordura, melhorar a contratilidade muscular e diminuir a percepo
do esforo (o indivduo fica mais resistente);

RISCOS A cafena pode causar efeitos colaterais em pessoas mais


sensveis, que so: insnia, dor de cabea, irritao no estmago e intestino e
efeito diurtico. Em doses muito elevadas, pode causar desidratao, diarreia,
tremores e prejuzos na coordenao;

COMO TOMAR? O pico da cafena se d 1 hora aps sua ingesto (ou seja,
tomar de 50 -60 minutos antes do exerccio), e as doses variam de 1-5mg por
quilo de peso. O ideal comear com uma dose pequena e aumentar aos
poucos. No indicado ultrapassar 6mg por kg/dia. Leia o rtulo dos produtos
ou tome em cpsulas para ter noo das quantidades ingeridas.

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ATENO! No tome cafena se voc:

For hipertenso (presso arterial alta);


Tiver algum distrbio cardaco (arritmia, m-formao, etc.);
For ansioso demais;
Tiver insnia;
For agitado ou muito preocupado;
Tiver lcera ou gastrite;
Tiver anemia instalada ou pr-disposio para (a cafena diminui
absoro de ferro).

CLA/CL/LEO DE CRTAMO

O termo cido linoleico conjugado (CLA) refere-se a uma classe de cidos


graxos poliinsaturados (parecidos com o mega-6). Esse tipo de gordura
encontrado naturalmente em alimentos como carnes, aves, peixes, ovos,
laticnios e leo de girassol. A indstria lanou diversos nomes para ele, mas
todos so derivados do crtamo.

O consumo de CLA vem sendo relacionado a efeitos anticarcinognicos e


preveno de doenas cardacas. Para indivduos fisicamente ativos e atletas,
exerce efeitos sobre a composio corporal, reduzindo o percentual de
gordura. Seu possvel mecanismo de ao est relacionado reduo da
atividade de uma enzima que facilita a captao de gorduras pelos tecidos
(Lipase Lipoprotica-LPL).

O CLA uma substncia ainda muito recente e pouco esclarecida, portanto,


so necessrios mais estudos para que sua eficcia seja comprovada, porm,
os estudos realizados at hoje em humanos e ratos tm mostrados resultados
positivos na diminuio de gordura corporal, principalmente abdominal. Os
resultados s aparecem quando o suplemento utilizado por uma pessoa
fisicamente ativa e com alimentao controlada.

97
SUPLEMENTAO

A indicao de consumo pelos fabricantes de 2-3 cpsulas ao dia antes


das principais refeies. Por ser uma cpsula oleosa (voc pode notar que o
contedo dela um leo), a alegao que o produto tambm ajuda na
reduo do apetite. Ento, tome uma cpsula junto com um copo de gua
cerca de hora antes do caf da manh, outra antes do almoo e a ltima
antes do jantar.

TAURINA

A taurina um dos aminocidos no essenciais mais abundantes em nosso


organismo, especialmente no sistema nervoso central, nos msculos, no
corao e no crebro. Atua no intestino como facilitador da digesto de
gorduras e ainda age como transmissor metablico, fortalecendo as contraes
cardacas. muito usada em bebidas energticas e em termognicos, devido
ao efeito desintoxicante, facilitando a excreo de substncias que no so
importantes ao corpo.

Ela tambm age intensificando os efeitos do hormnio insulina, ajudando na


metabolizao de glicose e aminocidos, evitando acmulo de gorduras.

Qualquer forma de estresse ao corpo (trauma, cirurgias, acidentes, fome,


queimaduras, infeces, exerccios, intensos, ansiedade, etc.), reduz os nveis
de taurina no sangue, sendo necessria sua reposio externa. A taurina
consegue prevenir degradaes proteicas nos msculos. Ela tambm
associada a mecanismos de excitao muscular (como a contrao, por
exemplo), melhorando a desenvoltura e rendimento de pessoas ativas.

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SUPLEMENTAO

raro encontrarmos suplementos de taurina isolada, ela sempre est


vinculada a suplementos mais complexos (termognicos, packs, etc.), ento,
no se preocupe em suplement-la sozinha. Sua principal funo nos
queimadores a manuteno da massa muscular magra, enquanto a pessoa
emagrece (afinal, eliminar gordura o correto), atuando como anticatablica e
excitatria (causando o efeito termognico).

99
EPHEDRA (MA HUANG)

Ma Huang, um estimulante de ao curta, tambm conhecida como Ephedra


ou efedrina, a planta mais antiga cultivada que se tem notcia. Ela
encontrada em muitas medicaes e suplementos base de ervas
comercializados como promotores de perda de peso e tornou-se muito popular
entre fisiculturistas, pessoas ativas e atletas.

No entanto, os efeitos sobre o sistema nervoso central, como: irritabilidade,


agitao, dores de cabea, nuseas, tremores, batimentos cardacos
acelerados e insnia, tornam a efedrina um produto perigoso para os usurios.
Quando utilizada de forma abusiva, a efedrina pode ser letal, pois propicia um
infarto do miocrdio e morte sbita, por isso, seu uso proibido no Brasil.

L-CARNITINA

A carnitina um suplemento muito utilizado por aqueles que querem diminuir


o percentual de gordura sem muito esforo, afinal, a carnitina comercializada
com a conotao de que ela queima gordura (do ingls, fat burner).

Encontrada nas carnes vermelhas, a carnitina uma substncia semelhante


a uma protena. Ela no considerada um nutriente essencial, afinal, os rins e
o fgado podem produz-la naturalmente. A principal funo da carnitina
transportar cidos graxos para o interior das clulas para serem oxidados e
fornecerem energia.

A teoria que: com a suplementao de carnitina, voc poderia exercitar-se


com mais intensidade e oxidar mais gordura corporal. A partir da, muitas
teorias foram levantadas em relao aos benefcios da carnitina na melhora da
performance no exerccio e maior queima de gordura.

Porm, a maioria dos estudos mostra que a carnitina no tem efeitos sobre a
elevao das concentraes de cidos graxos, aumento da capacidade aerbia
(VO2 mximo) ou melhora do desempenho. No h benefcios reais no uso da
carnitina e sua suplementao no funcional, afinal, voc ir aumentar a

100
quantidade de carnitina circulante, porm, ela no ir transportar mais cidos
graxos por isso. Ela ficar somente circulando, sem funo, pois o corpo no
consegue assimilar essa maior carga.

Por outro lado, alguns estudos mostram benefcio sim: um estudo feito em
2003 na Universidade de So Carlos/SP chegou concluso de que a carnitina
associada ao treinamento pode proporcionar maior tolerncia ao exerccio em
pessoas com doenas pulmonares obstrutivas facilitando o aumento da
intensidade nos exerccios.
Outro estudo de 2005, pela Universidade de Medicina de Botucatu,
mostrou que a suplementao de carnitina pode se tornar promissora, pois alm
de ser segura, aumentou a tolerncia ao exerccio e melhorou a qualidade de vida
em portadores de diversos tipos de doenas crnicas.
Ento, infelizmente no temos concluso slida sobre a carnitina, mas
muitos praticantes relatam sentir uma melhora na resistncia, energia e produo
de suor o que caracteriza um aumento no metabolismo!
Recomendaes: Ingerir logo ao acordar ou antes da atividade fsica de 2-
3g de carnitina/dia.

CH BRANCO/CH VERDE

Tanto o ch branco como o ch verde so produzidos a partir das folhas da


mesma planta, a Camellia sinensis. chamado de verde, pois as folhas da
planta sofrem pouca oxidao durante o processamento e o branco chamado
assim, pois no sofre oxidao alguma, sendo menos processado que o ch
verde. Muito populares na China e Japo, h pouco tempo comearam a ser
consumidos com maior frequncia no Ocidente, devido ao seu benefcio
antioxidante e emagrecedor.

A funo oxidante desses chs (resultando na preveno de cncer e


adiamento da morte de clulas, por exemplo) atribuda aos flavonoides e s
catequinas, que tm a capacidade de bloquear as alteraes celulares que
originam os tumores. A Camellia Sinensis tambm ajuda a prevenir doenas

101
cardiovasculares, j que os estudos associam o consumo dirio destes chs a
uma diminuio dos nveis sanguneos de LDL (colesterol ruim).

O ch verde e o branco tambm tm sido usados como agentes para perder


peso, devido a sua habilidade de causar um efeito termognico. Essa
propriedade faz com que o ch seja adicionado a frmulas e suplementos
emagrecedores. Seu contedo rico em cafena ajuda a aumentar a temperatura
do corpo, aumentando assim a ao termognica e liberao de cidos graxos
no sangue para oxidao durante os exerccios.

Alm de tudo, qualquer ch tem ao particularmente desintoxicante e


diurtica, facilitando assim, eliminao de resduos no necessrios ao
organismo. Porm, o efeito do ch s observado se atividade fsica constante
for mantida. Ele ajuda na liberao dos cidos graxos para o sangue, porm,
se a pessoa no se exercitar, os cidos graxos voltam ao depsito, pois o que
ir fazer emagrecer utilizar essa gordura como fonte de energia no exerccio.

SUPLEMENTAO

Voc pode suplementar ch branco ou verde atravs da infuso das folhas


mesmo (tomar cerca de 1litro desse ch ao dia), utiliz-lo em cpsulas ou como
ingrediente de suplementos emagrecedores.

O ch natural uma boa opo para pessoas que no tomam muitos


lquidos, que tem intestino preso ou que gostam de passar o dia tomando algo
diferente do que gua mineral (voc pode preparar o ch, deixar gelado e
pingar algumas gotas de adoante). Se for em cpsulas, o ideal tomar 2
cpsulas de 250mg cada ao dia, pela manh e antes do treino.

Apesar de existirem diversas cores de ch (vermelho, preto, amarelo, etc.), o


mais eficaz o verde, seguido do branco.

Evite tomar ch verde em lquido ou em cpsulas aps as 18h00 ou no caso


de hipertensos, cardacos e gestantes, afinal, ele possui alta concentrao de
cafena, o que pode interferir no sono, no corao e no leite materno.

102
GINSENG

O Ginseng a erva mais estudada do mundo para o aumento da


performance fsica. Ele conhecido por suas capacidades estimulantes do
sistema imunolgico, estimulante mental, protetor do corao e por
desempenhar um alvio no estresse.

Muitas pesquisas j foram feitas com Ginseng e elas tm apresentado bons


resultados. Ele tem sido usado h anos, como tnico, estimulante e
regenerador. O Ginseng tambm atua na melhora do aprendizado e memria.

Pessoas ativas podem usar essa erva para aumentar a energia e


resistncia, pois ela mantm um bom fluxo da circulao devido ao aumento da
absoro do oxignio (melhor utilizao deste) e mantm um nvel de bem-
estar retardando a fadiga mental e fsica.

Por melhorar capacidade fsica e utilizao do oxignio, o Ginseng faz com


que a pessoa realize um treino mais intenso e mantenha seu metabolismo
acelerado por mais tempo, ajudando na queima de gorduras. A melhor verso
do Ginseng o Panax Ginseng ou Ginseng chinesa/coreana/asitica.

SUPLEMENTAO

O Ginseng pode ser encontrado na forma de chs, em p, cpsulas,


extratos, comprimidos e bebidas aromatizadas com ginseng. Porm, a forma
mais comum de encontra-lo como ingrediente de suplementos que visam
emagrecimento e melhora do desempenho esportivo, ento, voc pode
consum-lo dessa maneira.

Se desejar consumir Ginseng de forma isolada, utilize em cpsulas, sendo a


dosagem mnima: 200mg por cpsula, 2x/dia.

103
OUTROS SUPLEMENTOS
PACKS

Os packs so uma sensao entre os


praticantes de musculao, principalmente os
homens. Conseguimos encontrar muitas verses
diferentes desses suplementos que nada mais
so do que um mix de agentes ergognicos,
porm, o marketing to forte em cima deles,
que os usurios depositam todas as suas esperanas no pacotinho de
cpsulas milagrosas (e gigantescas).

Para saber o que o pack que voc quer tomar poder fazer por voc, mais
uma vez, no tem outra sada: leia o rtulo e avalie item por item. Voc pode
consultar esse captulo de suplementos para desvendar todos os nutrientes da
composio.

Se voc tiver um bom programa de treino, uma boa alimentao aliada ao


uso deles, com certeza voc ter bons resultados, mas acredite: eles sozinhos
no podero fazer milagres (assim como nenhum outro tipo de suplemento).

A composio bsica dos comprimidos vitaminas e minerais, carboidratos


e protenas. As novas verses vm turbinadas com cafena, arginina (NO2),
creatina, leucina, BCAA, antioxidantes, etc.

SUPLEMENTAO

Geralmente os packs vm com 11 comprimidos e a sugesto de uso


descrita na embalagem. Algumas empresas sugerem somente antes do treino
e outras antes e aps o treino, tudo ir depender da formulao e quantidade
de nutrientes dos comprimidos.

104
Quem utiliza esse tipo de suplemento, dever aumentar o consumo de gua,
para que os rins possam eliminar o excesso de minerais do sangue. No
indicado para menores de 18 anos, devido alta dosagem de certas
substncias.

Se houver algum sintoma desconhecido ou alergia, suspender na hora.


normal a urina ficar escura e com cheiro forte (reao normal de quem toma
polivitamnicos e minerais).

BARRAS DE CEREAIS

As barrinhas de cereais tornaram-se muito popular pelo fato de serem


prticas, rpidas de consumir e com poucas calorias. Atualmente existem
milhares de verses desse produto: desde as mais antigas com banana,
castanhas ou coco, at as mais novas com sabores como manjar, goiabada,
mousse de chocolate, etc.

Porm, h uma observao muito importante para essas barrinhas: voc


pode consumi-las nos intervalos das grandes refeies, porm, antes de
comprar, aprenda a ler o rtulo delas. Muitas, para ficarem mais gostosas e
crocantes, possuem gorduras e acar a mais do que o indicado (voc pode
encontrar itens como: leo de palma, gordura vegetal hidrogenada, xarope de
glicose, xarope de frutose, melado de cana, xarope de milho, chocolate, etc.).
Ento, o que era para ser uma opo leve e saudvel, se torna uma opo
cheia de acar e gorduras.

Ento, primeiramente, leia a lista de ingredientes e veja se ela possui coisas


como: flocos de aveia, flocos de arroz, grmen de trigo, linhaa, quinua,
amaranto, granola, farelo de trigo, castanhas, frutas desidratadas, sementes e
mel. Esses ingredientes so saudveis e voc pode consumi-los. Observe
tambm a quantidade de gorduras da barrinha e o valor total de calorias. O
ideal que esteja entre 70-90 kcal/barra e que seja feita com cereal integral.

Quantidade: no mximo 2 unidades/dia. Melhores horrios para consumir:


pr e/ou ps-treino.

105
BARRAS DE PROTENAS/PROTEICAS

As barrinhas de protenas ou proteicas so maiores e possuem mais calorias


do que as de cereais. Enquanto as barrinhas de cereais tem peso entre 20-25g,
as de protena podem passar dos 100g. Elas foram desenvolvidas inicialmente
para esportistas e atletas, mas atualmente j se popularizaram e podem ser
consumidas por qualquer pessoa ativa que deseja aumentar o consumo de
protenas de boa qualidade.

Elas possuem em mdia de 150-200 kcal por unidade (as menores), o que
torna o seu consumo mais cauteloso, afinal, o excesso pode fazer um indivduo
ultrapassar as calorias necessrias.

A vantagem que elas so bem saborosas (podendo ser substitudas por


doces calricos) e possuem diversas vitaminas e minerais em sua composio.
Existem diversos sabores no mercado e todas elas so base de chocolate
branco ou ao leite. Assim como nas de cereais, atente aos ingredientes. Se
notar um excesso de gordura ou acares, troque de marca. Elas so
formuladas usando protenas do tipo whey protein, casena e albumina e so
enriquecidas com castanhas, soja, colgeno, leite em p, etc.

Elas sustentam mais do que a barrinha de cereais (pelo fato de serem


maiores e rica em protenas), ento, comece consumindo barrinha ao dia e
quando se acostumar, como uma inteira, seno, voc poder sentir-se um
pouco estufado. Essa regra vale principalmente para as mulheres, que
possuem estmago menor que homens. Porm, se a barrinha pesar at 30g,
sem problemas pode ser consumida de uma vez s. Outro detalhe: elas
custam bem mais caro do que as barrinhas de cereais. As nacionais giram em
torno de R$3,00-R$4,00 e as importadas podem chegar at R$15,00 a
unidade.

Elas podem ser consumidas nos intervalos das refeies ou aps o treino
quando voc no tiver um suplemento lquido por perto.

Quantidade: 1-2 unidades/dia

106
GLUCOSAMINA/CONDROITINA ARTICULAES

Existe no mercado mundial uma classe de suplementos chamada


protetores/reparadores de articulaes (joint repair), que so base de duas
substncias: glucosamina e condroitina. Elas so substncias naturais e muito
usadas para tratar doenas como artrite/artrose, porm, atualmente esto
sendo popularmente usadas para prevenir e tratar leses em esportistas.

Esse suplemento derivado do esqueleto de crustceos e cartilagem de


tubares e atua na lubrificao, restaurao e fortalecimento das articulaes,
tendes e ligamentos. Tambm tm o poder de reduzir dores e inflamaes.
Muitas pessoas que apresentam dores articulares fazem o tratamento base
de antiinflamatrios, o que gera um resultado temporrio, porm, ao usar a
glucosamina e condroitina, alm de reduzir as inflamaes, o indivduo estar
renovando as articulaes e tendes, resultando numa evoluo muito melhor.

A glucosamina e condroitina so indicadas para indivduos com qualquer tipo


de dor articular, artrite, artrose ou ps-operatrio em joelhos, ombros, etc.,
agilizando a recuperao. A glucosamina atua na produo do lquido sinovial
(lubrificante articular) e tambm auxilia na produo de proteoglicans, que so
molculas absorventes de impacto e choque nas cartilagens. J a condroitina
tem como funo reforar a flexibilidade de todos os tecidos conjuntivos do
corpo.

A glucosamina e condroitina tambm ajudam na calcificao da cartilagem,


excelente para treinos com alta sobrecarga.

As cpsulas devem ser tomadas em uma dosagem nica 1x/dia no pr-


treino. Na 1 semana de uso as dores comeam a diminuir e no h efeitos
adversos.

Dica: melhor ainda se o MSM for usado em conjunto. O Metil Sulfonil Metano
uma substncia que contm enxofre, responsvel pela sade e flexibilidade
dos ligamentos e tendes.

107
Eu particularmente uso esse suplemento e recomendo todos os meus
leitores e seguidores, pois o resultado impressionante!

108
LISTA DE COMPRAS
Voc fica em dvida na hora de ir ao supermercado? No sabe o que
comprar para ter em casa opes saudveis e adequadas? Acaba sempre
comprando alimentos ruins?

Ento hora de revermos sua lista do supermercado! Bolei para vocs uma
lista generalizada para uma semana (as quantidades voc decide) de alimentos
fundamentais para sua despensa e geladeira!

Porm, use o seu bom senso e pense em sua rotina semanal: se voc fica
muito tempo em casa, poder comprar todos os grupos citados, se no, se
trabalha fora o dia todo, dever focar nos alimentos p/ o caf da manh,
lanches intermedirios e jantar.

Se voc costuma cozinhar em casa, suas compras devero ser completas,


mas se come mais fora, reduza e evite o desperdcio. Lembre-se tambm de
considerar se voc prepara marmitas ou alimenta-se na rua.

Confira:

LATICNIOS

Leite desnatado

Iogurte de frutas light (variar sabores)

Requeijo light ou Queijo branco frescal light/cottage/ricota (revezar nas


semanas)

AOUGUE/PEIXARIA

Peito de frango (fils)

Carne bovina magra (o corte que gostar mais)

Peixe (fils variados)

109
PADARIA

Torrada integral

Po integral (varie os sabores para no enjoar)

Po branco (pode ser qualquer tipo: francs, ciabatta, de forma, light, etc.)

DIVERSOS (ALIMENTOS PARA TER NOS ARMRIOS EM


CASA)

Frutas secas (comprar um mix ou o tipo que voc mais gosta)

Barras de cereais sem acar

Barras de protenas (encontradas em lojas de suplementos)

Geleia diet

Cereais em pacote ou caixa (exemplo: granola, aveia, msli, rao humana,


etc.)

Biscoitos integrais (doces e/ou salgados)

Oleaginosas (amendoim, amndoas, castanhas, nozes, pistache, etc. No


compre os com casca colorida ou ingredientes a mais, compre os mais
simples)

Atum ou sardinha em lata (preferir os lights)

BEBIDAS

gua mineral

gua de coco (consuma mais gua de coco do que sucos artificiais)

Suco de caixinha light

Ch gelado

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Isotnicos (caso pratique atividades intensas)

Extrato ou suco de soja (dependendo se for usar p/ receitas)

HORTIFRUTI

Frutas frescas (comprar uma variedade de 3-4 frutas diferentes)

Legumes (comprar 2-3 diferentes)

Verduras (comprar 1-2 diferentes)

Batata inglesa ou Batata doce (variar)

PARA AS RECEITAS (INGREDIENTES SALGADOS)- S


COMPRAR O QUE FOR PREPARAR

Ovos

Farinha de trigo

Molho de tomate

Azeite de oliva (melhor o extra virgem) e leo vegetal (receitas)

Macarro

Arroz e feijo (caso voc os cozinhe em casa)

Sal

Azeitonas

Maionese light

Fermento em p (s se voc for fazer receitas que usem)

Margarina light

Peito de peru ou chester (variar)

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Alho e cebola para tempero

PARA AS RECEITAS (INGREDIENTES DOCES) S


COMPRAR O QUE FOR PREPARAR

Acar light ou adoante culinrio

Achocolatado em p diet

Mel

112
COMO MONTAR SEU CARDPIO
BASEADO NO LIVRO: RECEITAS PARA
GANHO DE MASSA MUSCULAR?
A maior dificuldade que muitas pessoas encontram na hora de seguir uma
dieta planejar o que comer em cada horrio do dia. Isso realmente difcil e
geralmente a orientao de um nutricionista necessrio, porm, voc mesmo
poder montar rotinas alimentares de forma independente seguindo o livro
Receitas para ganho de massa muscular.

Ofereo algumas ideias abaixo, porm, dependendo do seu horrio de treino


e trabalho elas podem variar um pouco. No cardpio abaixo considerei que o
treino ser na parte da tarde. Outra coisa: dois lanches da tarde podem ser
feitos tambm, ento, pegue algumas ideias e ajuste para o que for melhor ao
seu caso e/ou do seu cliente.

Organize-se para consumir 1 ou mais alimentos sugeridos abaixo em cada


refeio e em poucos dias voc j notar melhoras em sua fora, disposio,
recuperao e bem-estar! Ao final de um ms seu corpo comear a responder
e as mudanas comearo a ficar visveis em seu ganho de massa muscular e
definio!

113
SUGESTES:

DESJEJUM:

Panqueca proteica de baunilha


Cereal matinal anablico
Creme de aveia
Creme de morango e coco
Mingau calrico
Aveia proteica
Mingau de aveia salgado
Papinha da hipertrofia
-Mingau de aveia turbinado
Vitamina Suprema
Pia colada proteica
Vitamina proteica de chocolate
Vitamina calrica-protica
Desjejum proteico
Panquecas proteicas
Omelete de morango
Omelete cremosa
Panqueca de batata doce
Omelete doce

114
LANCHE DA MANH:

Batata doce assada


Beijinho proteico
Petit gateau proteico
Iogurte proteico
Barra proteica de manteiga de amendoim
Barra proteica de amndoas
Abacate com amendoins
Barra proteica chocolate com banana
Muffins proteicos
Brownie de microondas
Danoninho proteico
Shake proteico crocante
Shake cremoso
Sanduche colorido
Sanduche de ovos
Ovos com cottage

115
ALMOO:

Omelete calrica
Ovo assado no tomate
Omelete de batata
Ovos recheados
Creme de ovos
Omelete proteico
Omelete de domingo
Ovos rabes
Hambrguer poderoso
Quibe de frango
Rolinho de carne com chuchu
Tilpia com amndoas
Atum calrico
Sanduche de fil mignon
Rolinhos proteicos
Bife de patinho com tomate
Almndegas de atum
Alcatra com gro de bico

LANCHE DA TARDE:

Enrolado de peru
Atum crocante
Guacamole
Doce de batata doce proteico
Bolo de protenas
Sanduche de forno
Bolo de whey protein
Cookies proteicos

116
Bolinha de abacate com queijo
Batatas apimentadas (excelentes para pr-treino)
Creme de abacate e chocolate
Gelado de whey
Mingau super proteico
Mingau de chocolate
Shake trufa de amendoim com chocolate
Vitamina de banana com linhaa
Milkshake proteico
Melo pr-treino
Shake anablico ps-treino
Smoothie proteico de banana
Vitamina reparadora ps-treino

JANTAR:

Substituto de refeio
Omelete vegetariano
Salada de ovos
Mistura proteica
Almndegas
Chicken Salad Sanduche
Frango cremoso
Frango proteico
Atum com creme de amendoim
Atum delcia
Hambrguer de atum
Super sopa
Rolinhos de atum
Refeio proteica rpida

117
CEIA:

Creme de queijo doce


Cheese Ice Cream
Manteiga de amendoim muscular
Bolo sem farinha
Creme de abacate com laranja
Creme de abacate com atum
Creme de chocolate com amendoim proteico
Mousse gelado de casena
Mingau de abacate
Vitamina de albumina
Shake anti-catablico
Shake protico pr-sono

118
COMO MONTAR SEU CARDPIO
BASEADO NO LIVRO: RECEITAS PARA
EMAGRECIMENTO E DEFINIO
MUSCULAR?

CAF DA MANH

Batata doce assada


Batata doce super doce
Pat de ricota
Brownie da definio
Panqueca de baunilha
Suco laxativo
Diurtico natural
Assado doce
Pr treino energtico (se voc for treinar aps o desjejum)
Suco da saciedade
Creme de aveia
Creme de morango e coco
Vitamina de banana com linhaa
Smoothie detox
Omelete simples
Panquecas proteicas
Omelete de morango
Omelete tapioca prestgio

LANCHE DA MANH OU DA TARDE PR E PS-


TREINO TAMBM

Mix de oleaginosas
Guacamole

119
Guacamole doce
Manteiga de amendoim caseira
Beijinho proteico
Petit gateau proteico
Grelhado doce
Suco laxativo
Bolo sem farinha
Creme de abacate com atum
Cookies proteicos
Muffins proteicos
Brownie de microondas
Gelado de whey
Brigadeiro de frutas secas
Banana com chocolate
Mingau de ma com canela
Creme doce fitness
Brigadeiro de batata doce
Cajuzinho proteico
Pia colada proteica
Shake cremoso
Shake trufado
Limonada sua fitness
Shake da saciedade
Mistura proteica
Claras cremosas doces
Creme de banana light

ALMOO

Marmitinha prtica
Creme de abacate com atum
Refeio rpida

120
Papinha salgada fitness
Batata doce assada
Omelete vegetariano
Omelete de domingo
Recheado proteico
Bolo de frango
Almndegas
Marmita super fitness
Quibe de frango
Peixe colorido
Almndegas de atum
Frango desfiado colorido
Refeio fcil
QUALQUER OPO DE SALADA PARA ACOMPANHAR

JANTAR

Lasanha baixo carbo


Abacate colorido
Omelete fitness
Omelete vegetariano
Mexido proteico
Ovos fritos de mentira
Omelete cremosa de claras
Mistura proteica
Omelete de chocolate com banana (quando quiser jantar algo doce)
Ovos de ouro
Pizza Omelete
Sopa levinha
Peixe colorido
Rolinho de carne com chuchu
Bife de patinho com tomate

121
Mistura proteica
Frango desfiado colorido
Sufl de patinho
Yakissoba baixo carbo
QUALQUER OPO DE SALADA PARA ACOMPANHAR

CEIA

Ceia levinha
Guacamole
Guacamole doce
Petit gateau proteico
Creme de abacate com atum
Mousse gelado de casena
Mingau de abacate
Papinha para matar vontade de doce
Falso danete
Shake anticatablico
Smoothie de banana
Shake emagrecedor refrescante
Omelete prestgio
Omelete de chocolate com banana
Claras cremosas doces
Rolinhos proteicos

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DICAS DE SITES E
LIVROS
SITES COMPLEMENTARES:
1- Treinamento Esportivo: www.treinamentoesportivo.com
2- The Gatorade Sports Science Institute: www.gssi.com.br
3- RGNutri Identidade em Nutrio: www.rgnutri.com.br
4- rea de Treino: www.areadetreino.com.br
5- American College of Sports Medicine: www.acsm.org
6- American Dietetic Association: www.eatright.org

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LIVROS (FORAM USADOS PARA A ELABORAO DESTE
LIVRO):

NUTRIO PARA O TREINAMENTO DE FORA (POWER EATING)

Autores: Susan M. Kleiner e Maggie Greenwood-Robinson

Editora: Manole

NUTRIO ESPORTIVA

Autor: Ronald J. Maughan e Louise M. Burke

Editora: Artmed

NUTRIO ESPORTIVA: UMA VISO PRTICA

Autores: Marcia Daskal Hirschbruch e Juliana Ribeiro de Carvalho

Editora: Manole

GUIA DE NUTRIO DESPORTIVA: ALIMENTAO PARA UMA


VIDA ATIVA

Autor: Nancy Clark

Editora: Artmed

MUSCLE CHOW

Autor: Gregg Avedon, CPT

Editora: Rodale

BODYBUILDING, NUTRITION & DIET

Autor: Samuel James

Editora: Mega sales

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UNDERSTANDING BODYBUILDING, NUTRITION & TRAINING

Autor: Chris Aceto

Editora: Keepsake

CHAMPIONSHIP BODYBUILDING

Autor: Chris Aceto

Editora: Morris Publishing

THE BEGINNERS GUIDE TO BODYBUILDING

Autor: Cameron Hall/James Surtees

Editora: Independente

THE BIKINI COMPETITION TRAINING GUIDE

Autor: Dan Burke

Editora: Independente

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