PEITORAIS

SUPINO DEITADO Deitado sobre um banco horizontal, os glteos em contato com o banco os ps apoiado contra o solo. Segurar a barra, mos em pronao com uma distncia superior a largura dos ombros. Inspirar e descer a barra, controlando o movimento at o peito. Desenvolver expirando no final do esforo. Este exerccio solicita todo o peitoral, o peitoral menor, o trceps, o feixe anterior do deltide, os serrateis anteriores e coracobraquial. SUPINO INCLINADO Sentado num banco inclinado entre 45 e 60, segurar a barra, mos em pronao com uma distncia superior as dos ombros: nspirar e descer a barra sobre a frcula esternal; Inspirar e descer a barra, controlando o movimento at o peito. Desenvolver e expirar no final do movimento. Este exercicio solicita, o feixe anterior da deltide, o trceps, o serrtil anterior e o peitoral menor. CRUCIFIXO RETO Deitado sobre um banco estreito, para no atrapalhar o movimento das escapulas, as mo segurando os halteres, os braos estendidos ou os cotovelos levemente flexionados para aliviar as articulaes: Inspirar e extender horizontalmente os ombros; Retornar posio inicial expirando; Provocar uma pequena contrao isomtrica no final do movimento de modo a acentuar o trabalho sobre a parte esternal do peitorais. Este exerccio no deve ser feito muito pesadamente. Ele localiza o esforo essencialmente sobre os peitorais maiores. Representa um exerccio bsico para aumentar expansibilidade do tocica, a qual contribui para o aumento da capacidade pulmonar. Alm disso, ele um excelente movimento de elasticidade muscular.

PEC DECK Sentado no aparelho, membros superiores afastados em posio horizontal, cotovelos flexionados repousando sobre o ponto de aplicao da fora, antebraos e punhos relaxados: Inspirar e aproximar os membros superiores ao mximo; expirar no final do movimento. Este exerccio trabalha os peitorais maiores, alongandoos na volta. Quando os cotovelos so aproximados, ele permite localizar o esforo ao nvel da parte esternocostal dos peitorais. Desenvolve tambm o coracobroquial e a cabea curta do bceps braquial. Proporciona, nas repeties longas, a obteno de uma congesto intensa dos msculos. Recomendado para os iniciantes, permite aquisio de fora suficiente para passar, em seguida aos movimentos mais complexos.

BICEPS
ROSCA DIRETA Em p, costas bem eretas, segurando a barra em supinao, com um afastamento um pouco superior largura dos ombros: Inspirar e, em seguida, flexionar os cotovelos, cuidando, mediante uma contrao isomtrica dos msculos glteos, abdominais e espinais, para no oscilar o tronco. Expirar no final do movimento. Este exerccio solicita principalmente o bceps braquial e, numa menor intensidade, o braquiorradial, o pronador redondo e o conjunto de flexores do punho e dos dedos.

BICEPS
ROSCA DIRETA Em p, costas bem eretas, segurando a barra em supinao, com um afastamento um pouco superior largura dos ombros: Inspirar e, em seguida, flexionar os cotovelos, cuidando, mediante uma contrao isomtrica dos msculos glteos, abdominais e espinais, para no oscilar o tronco. Expirar no final do movimento. Este exerccio solicita principalmente o bceps braquial e, numa menor intensidade, o braquiorradial, o pronador redondo e o conjunto de flexores do punho e dos dedos.

ROSCA SCOTT Sentado no aparelho, a barra com as mos em supinao, os membros superiores na horizontal e os cotovelos repousando sobre o apoio: Inspirar e flexionar os cotovelos; expirar no final do movimento. E um dos melhores exerccios para sentir o trabalho do bceps braquial. Estando os braos colocados sobre o apoio, impossvel trapacear. Na partida, a tenso muscular intensa. Por essa razo, necessrio ter cuidado, aquecendo bem os msculos, utilizando cargas leves e no estendendo os cotovelos completamente de modo a evitar o risco de tendinite. Este movimento trabalha tambm o braquial e, com menos intensidade, o braquiorradial e o pronador redondo.

ROSCA CONCENTRADA Sentado com um haltere, mantendo a supinao, cotovelo apoiado sobre a face medial da coxa: Inspirar e realizar uma flexo do cotovelo: expirar no final do esforo. Este exerccio de isolamento permite o controle do movimento na sua amplitude, sua velocidade e correo Trabalha principalmente o bceps braquial e o braquial.

ROSCA ALTERNADA Sentado com um halteres em cada mo, mantido em posio neutra; Inspirar e flexionar os antebraos sobre os braos, realizando um supinao antes da chegada do antebrao na horizontal. Concluir a flexo, flexionando tambm os ombros; expirar no final do movimento. Este exerccio solicita o braquiorradial, o braquial, o bceps braquial, a parte clavicular do deltide e, com menos intensidade, coracobraquial e a parte clavicular do peitoral maior. Observao: Em analise biomecnica, este exerccio permite realizar totalmente a funo do bceps braquial, o qual flexor de cotovelos e flexor dos ombros e, sobretudo, o supinador mais potente.

OMBROS
ELEVAO LATERAL Em p, pernas ligeiramente afastadas, costas bem eretas, membros superiores ao longo do corpo, um halteres em cada mo; Abduzir os ombros at a horizontal, com os cotovelos um pouco flexionados. Retornar posio inicial. Este exerccio solicita os deltides, principalmente a sua parte acromial. Por esta poro ser composta por vrios feixes penformes que convergem sobre o mero, tendo como funo suportar cargas relativamente pesadas e deslocar com preciso o membro superior em todos os planos espaciais, sensato adaptar o treinamento especificidade desse msculo, variando o incio do movimento (mos atrs do glteos, mos sobre os lados, mos a frente) que permite trabalhar bem o conjunto de feixes da parte acrominal do deltide. ELEVAO FRONTAL Em p, ps levemente afastados, helteres segurados em pronao, repousando sobre as coxas ou discretamente sobre os lados: Inspirar e realizar uma flexo dos ombros at o nvel dos olhos. Expirar no final do esforo. Este exerccio solicita principalmente a parte clavicular do deltide, a parte clavicular do peitoral maior e, com menos intensidade, o resto do deltide. Em todos os movimentos de flexo dos ombros, os fixadores das escpulas sobre a caixa torcica, como o serrtil anterior e o rombide, so tambm solicitados, permitindo ao mero oscilar sobre um suporte estvel. DESENVOLVIMENTO COM ALTERES Sentado sobre um banco, costas eretas, halteres no nvel dos ombros sustentados pelas mos em pronao: Inspirar e abduzir os ombros at estender os cotovelos; expirar no final do movimento. Este exerccio solicita o deltide, principalmente sua parte acromial, assim como o trapzio, o serrtil anterior e o trceps brquial. Este movimento pode tambm ser realizado em p com um membro superior aps o outro. Alm disso, a utilizao de um encosto permite que seja impedido o aumento da curvatura lombar.

DESENVOLVIMENTO COM BARRAS Sentado, costas bem eretas, barra sustentada com as mos em pronao na regio superior do trax: Inspirar e abduzir os ombros; expirar no final do movimento Este exerccio bsico solicita principalmente ; As partes clavicular e acromial do deltide; A parte clavicular do peitoral maior; O trapzio O trceps braquial; O serratl anterior. Pode ser realizado em p, mas ser necessrio uma ateno especial ao posicionamento das costas, cuidando, para no acentuar demasiadamente a curvatura lombar. O desenvolvimento com barra, com os cotovelos para frente, solicita mais vigorosamente a parte clavicular do deltide. O desenvolvimento da barra com os cotovelos afastados solicita mais intensidade a parte acromial do deltide. Alem disso, existem muitos aparelhos e multiexercitadores que permitem a realizao deste movimento, sem muito esforo de posicionamento e, por essa razo, facilitando a localizao do trabalho sobre o deltide.

TRCEPS
TRCEPS PULLEY
Em p, em frente ao aparelho, mos sobre o puxador, braos ao longo do corpo; Inspirar e realizar uma extenso dos cotovelos, cuidando para no afastar os cotovelos do corpo; expirar no final do movimento. Este exerccio de isolamento solicita o trceps braquial e o ancneo. A variante realizada com uma corda no ligar do puxador solicita mais intensidade a cabea lateral do trceps braquial. Ao efetuar o movimento com as mos em supinao, uma parte do esforo realizada pela cabea medial. Uma contrao isomtrica de um ou dois segundos, no final do movimento, permite que o esforo seja bem sentido. Com um peso elevado, aconselhvel, para maior estabilidade, inclinar o corpo para a frente. De execuo muito difcil, este exerccio pode ser realizado pelos iniciantes, com o objetivo de adquirir fora suficiente para passar aos movimentos mais complexos.

TRCEPS INDIVIDUAL Sentado ou em p, o halteres seguro por uma mo, inicialmente com o membro superior na posio vertical: Inspirar e realizar uma flexo do cotovelo, levando o halteres atrs da nuca. Retornar posio inicial e expirar no final do movimento. Deve ser observado que a posio vertical do brao estende a cabea linga do trceps braquial, favorecendo, assim , a sua contrao durante o trabalho.

TRCEPS FRANCES Sentado, o haltere seguro pelas duas mos, atrs da nuca; Inspirar e realizar uma extenso dos cotovelos; expirar no final do movimento. A posio vertical do membro superior estende intensamente a cabea longa do msculo trceps braquial, favorecendo uma boa solicitao dessa regio quando ela contrai. E importante contrair a regio abdominal para evitar a hiperlordotizao; quando possvel, utilizar um banco com encosto baixo.

TRCEPS TESTA Deitado sobre um plano horizontal, pegada na barra em pronao, braos verticais; Inspirar e realizar uma flexo dos cotovelos, tomando cuidado para no afast-los muito. Retornar posio inicial e expirar no final do esforo. Trata-se de um movimento bsico excelente que permite a obteno de trceps brquiais tonificados.

COSTAS
PUXADOR POR TRS
Sentado em frente ao aparelho, coxas posicionadas sob o apoio, barra segura com as mos em pronao, bem afastadas; Inspirar e puxar a barra at a nuca, levando os cotovelos ao longo do corpo; Expirar no final do movimento. Este exerccio, excelente para desenvolver as costas em larguras, trabalha os latssimos do dorso (principalmente suas fibras externas e inferiores) e os redondo maiores. So tambm solicitados os flexores do cotovelos (bceps braquial e braquiorradial), assim como os rombides e a parte descendente dos trapzios, estes dois ltimos atuando na aproximao das escpulas. Para os iniciantes, as puxadas com polia alta so muito teis por permitirem a aquisio de fora suficiente para passar, em seguida, s traes na barra fixa.

PUXADOR PELA FRENTE

Sentado em frente ao aparelho, membros inferiores apoiados, barra segurada em pronao, mos bem afastadas: Inspirar e puxar a barra at a incisura supra esternal, insultando o trax, levando os cotovelos para trs. Expirar no final do movimento. Este exerccio, excelente para desenvolver as costas em espessuras, trabalha, sobretudo as fibras superiores e centrais do latssimo do dorso. So tambm solicitados, os trapzios (parte transversa e ascendente), o rombide, bceps braquial e, com menor intensidade, os peitorais.

REMADA BAIXA Sentado em frente ao aparelho, ps sobre os apoios, troncos flexionados; Inspirar e levar o puxador at a base do esterno, estendendo a coluna e os ombros, puxando os cotovelos para trs o mais distante possvel. Expirar no final do movimento. Este exerccio excelente para trabalhar as costas em espessuras. Localiza o esforo sobre o latssimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do deltide, bceps braquial o branquial o braquiorradial e, no final do movimento durante a aproximao das escpulas, sobre o trapzio e rombide. Durante a extenso da coluna os eretores da espinha tambm participam. Este movimento permite na fase negativa, deixandose puxar pelo peso, alongar a regio dorsal.

REMADA UNILATERAL
Mo segurando um halteres, em semipronao, mo e joelho opostos apoiados sobre um banco: Com as costas fixas, inspirar e puxar o haltere o mais alto possvel, estendendo o ombro com o mento superior ao longo do corpo, e levar o cotovelo bem para trs. Expirar no final do movimento. Para uma contrao mxima, possvel a realizao de uma discreta toro do tronco no final da puxada. Este exerccio trabalha principalmente o latssimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do deltide e, no final da contrao, o trapzio e o rombide. Os flexores do cotovelo: braquial, o bceps braquial e o braquiorradial so tambm solicitados.

PERNAS
AGACHAMENTO LIVRE
O agachamento o movimento nmero um da cultura fsica. Solicitando uma grande parte do sistema muscular, ele tambm excelente para o sistema cardiovascular. Permite a aquisio de uma boa expanso torcica e de uma boa capacidade respiratria; Com a barra colocada sobre o suporte, deslizar sob ela e coloc-la sobre o trapzio, um pouco mais alto que os deltides; segurar a barra com as mos, mantendo uma distancia varivel entre elas (de acordo com caractersticas morfolgicas individuais) e forar os cotovelos para trs; Inspirar fortemente (para manter a presso intratorcica que impedir que o tronco incline para a frente), arquear levemente as costas realizando uma anteverso da pelve, olhar direto para a frente e elevar a barra do suporte. Recuar um ou dois passos, para com os ps paralelos (ou com as pontas direcionadas ligeiramente para o exterior) mais ou menos afastados largura dos ombros. Agachar, inclinando as costas para frente (com o eixo de flexo passando pela articulao coxofemoral) e controlando a descida, jamais arredondando a coluna vertebral para evitar leses, quando os fmures chegam na horizontal, realizar uma extenso dos membros inferiores, endireitando o tronco para retomar posio inicial. Expirar no final do movimento. O agachamento trabalha sobretudo os quadrceps femorais, os glteos, a massa dos adutores, os msculos eretores da espinha, os abdominais e os posteriores da coxa.

FLEXORA
Deitado ventralmente sobre o aparelho, mos sobre os pegadores, joelhos estendidos, tornozelos sob os apoios; Inspirar e realizar uma flexo simultnea dos joelhos, tentando tocar as ndegas com os calcanhares; Expirar no final do esforo; Retornar posio inicial, controlando o movimento. Este exerccio trabalha o conjunto dos msculos posteriores da coxa, assim como os gastrocnmicos. Teoricamente, possvel localizar o trabalho, durante a flexo, seja o semitendneo e o semimembranceo, realizando uma rotao interna dos joelhos, seja sobre o bceps femoral (cabeas longas e curtas), realizando uma rotao externa dos joelhos. No entanto, na prtica, isto se revela difcil e somente uma predominncia do trabalho dos posteriores da coxa ou dos gastrocnmicos pode ser facilmente percebida. Com os tornozelos em extenso: predominncia do trabalho dos posteriores da coxa; Com os tornozelos em flexo dorsal; predominncia do trabalho dos gastrocnmicos.

EXTENSORA
Instalado no aparelho, costas bem apoiadas contra o encosto, ps com um afastamento mdio; Inspirar, desbloquear a trava de segurana e flexionar os joelhos ao mximo de modo a lev-lo ate o nvel das costelas na caixa torcica. Retornar posio inicial expirando no final do movimento. Se os ps estiverem posicionados na parte baixa da plataforma, os quadrceps femorais sero solicitados prioritariamente. Se, ao contrario, os ps forem elevados em direo ao alto da plataforma, o esforo ser concentrado principalmente sobre os glteos e os posteriores da coxa. Se estiverem afastados, o esforo ser centrado sobretudo sobre os adutores. Este movimento pode ser realizado por pessoas que sofrem de problemas lombares e que no podem executar agachamento. No entanto, os glteos jamais devem perder o contato com o encosto.

LEG PRESS
Instalado no aparelho, costas bem apoiadas contra o encosto, ps com um afastamento mdio; Inspirar, desbloquear a trava de segurana e flexionar os joelhos ao mximo de modo a lev-lo ate o nvel das costelas na caixa torcica. Retornar posio inicial expirando no final do movimento. Se os ps estiverem posicionados na parte baixa da plataforma, os quadrceps femorais sero solicitados prioritariamente. Se, ao contrario, os ps forem elevados em direo ao alto da plataforma, o esforo ser concentrado principalmente sobre os glteos e os posteriores da coxa. Se estiverem afastados, o esforo ser centrado sobretudo sobre os adutores. Este movimento pode ser realizado por pessoas que sofrem de problemas lombares e que no podem executar agachamento. No entanto, os glteos jamais devem perder o contato com o encosto.

VITA GLTEO Em p, um membro inferior servindo de apoio, o outro ligado polia baixa, a mo oposta apoiada para estabilizar o corpo: Abduzir (elevar lateralmente) o quadril o mais alto possvel. Este exerccio trabalha principalmente o glteo mdio e o glteo mnimo, localizando mais profundamente. Para o mximo de eficcia, e prefervel a realizao de sries longas at o surgimento da sensao de queimao.

AGACHAMENTO INDIVIDUAL
Em p, pernas levemente afastadas, com barras para atrs da nuca apoiada sobre os trapzios; Inspirar e realizar um passo largo firme para frente, mantendo o tronco o mais reto possvel. Durante o afundo, a coxa deslocada para frente deve se estabilizar na horizontal ou um pouco abaixo. Retornar posio inicial e expirar.

PANTURRILHA EM P
Em p, costas bem retas, ombros sobre as partes almofadadas do aparelho, parte dianteira dos ps apoiada sobre o calo, tornozelos em dorsiflexo passiva: Realizar uma extenso dos tornozelos (flexo plantar), mantendo sempre a articulao dos joelhos em extenso. Este exerccio solicita o trceps sural (constitudo pelo sleo e as cabeas lateral e medial do gastrocnmico). A cada repetio, importante realizar uma dorsiflexo completa para alongar bem os msculos. Teoricamente, possvel localizar o trabalho sobre a cabea mediais dos gastrocnmicos (pontas dos ps voltadas para o interior). No entanto, na pratica, isto se revela difcil, somente uma dissociao do trabalho dos sleos e dos gastrocnmicos pode ser percebida (felxionando-se a articulao do joelho para relaxar os gastrocnmicos, uma parte do esforo transferida para o sleo).