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THE LAB COURSE
“A VIDA É MUITO CURTA, O TEMPO É DEMASIADO

PRECIOSO E O RISCO É ELEVADO PARA FICARMOS
PENSANDO NO QUE PODERÍAMOS TER SIDO. TEMOS
QUE TRABALHAR JUNTOS PARA O QUE AINDA PODEMOS
SER” Hillary Clinton
Coach Mexirica
Marcio Vilela Chequer
(Coach Mexirica)
Bacharel e Licenciado pela

Universidade Presbiteriana
Mackenzie.
Pós graduado em Fisiologia do
Exercício e Performance pela FMU
CrossFit Level 2
CrossFit Competitor
CrossFit Endurance
CrossFit Kids
2x presente no Camp de
Weightlifting na China
(MaStrength).
1X Presente na Italia no curso de
Programação de Resistências
metabólicas para atletas
TESTE ( ENTENDENDO SOBRE INDIVIDUALIDADE)
DINÂMICA
1 Min Máx Burpees
DINÂMICA EMOM : 5 MIN

GRUPO 1 : 40 a 60% ( escala de Recuperação 60% 8-10 40% 5-7)
GRUPO 2 : 25 Burpees
GRUPO 3 : 3 Burppes
IMPORTÂNCIA DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
CADA INDIVÍDUO POSSUI SUAS INDIVIDUALIDADES
UM TREINO DIRECIONADO PARA SEU CLIENTE IRÁ DEIXA-LO TREINADO E NÃO APENAS CANSADO
EAÍ PROFESSORES ? DEVEMOS PERSONALIZAR OS TREINOS OU NÃO ?
COMO FAZER ISSO EM TREINOS COLETIVOS
TESTES E AVALIACŌES
DIVISÃO DE MOVIMENTOS PARA TESTES
INICIANTE INTERMEDIÁRIO AVANÇADO
Nunca fez atividade ou Já tem alguns anos de Possui muitos anos de
histórico curto e pouco experiência e constância experiência e precisamos de
constante muitos testes para realmente
determinar onde ele está
Força Relativa - Equilíbrio das forças

Avaliar de forma um (ajustar as forças
Força de Estabilização Força Absoluta -
pouco mais relativas de cada
OBJETIVO - AVALIAÇÃO GERAL (tempo, volume,
dinâmica baseado movimento de forma a
FAMILIARIZAÇÃO carga)
em bons resultados chegar em um
nos testes do nivel 1 equilíbrio)
Back squat - Front squat -
Toe touch
Deadlift Clean & jerk -
Scratch test Pull up
Squat clean - Power clean
Active straight leg raise Push up Strict dip´
Snatch - Power snatch -
TESTES Step up Sorensen hold split squat
Thruster Strict shoulder
Squat split squat Back squat
press - Seated DB press
Split squat Deadlift
Weighted pull up - Close grip
Bridge(prone, supine e side)
BP
EFEITO DA FAMILIARIZAÇÃO
DIVISÃO DE MOVIMENTOS PARA TESTES
work 10' AB 1RM BS + 85% max BS (NME) 1RM BS + 85% max BS (NME)
Inserir na Técnica de remo 10' AB Oxidativo Todos os testes possíveis
GAIN AnAL
AnLa
AnEn
Aerobico
B.W.: PESO CORPORAL
W.T.D: WEIGHTED
(MOVIMENTO COM PESO
EXTERNO)
Nível 2 para Nível 3
Back Squat > B.W

Deadlift > ou = 125% do B.W
OHS > 55% do B.W
Bench Press > ou = B.W B.W.: PESO CORPORAL
Shoulder Press > 60% do B.W W.T.D: WEIGHTED
(MOVIMENTO COM PESO
500m Row < 1’55” EXTERNO)
2K Row: Homem < 8’ *** Mulher < 8’30”
Strict Pull Up: Homem > 4 *** Mulher > 1
Máximo Push Ups: Homem > 20 *** Mulher > 7
Weighted Pull Up > 10% B.W. (Só para Homens)
Power Clean> 75% do PR de Back Squat
Nível 3 para Nível 4

Máximo Push Ups: Homem > 30 *** Mulher > 12
Weighted Pull Up > 33% B.W. (Só para Homens)
Back Squat > 115% B.W *** Mulher > 16% B.W.
Deadlift > ou = 150% do B.W Power Clean > 75% do PR de Back Squat
OHS > 75% do B.W Power Snatch: 60% do PR de Back Squat
Bench Press > ou = 115% do B.W Strict Dips: Homem > 15 *** Mulher > 10
Shoulder Press > 80% do B.W Bar Muscle Up: Homem > 5 *** Mulher > 2
500m Row < 1’50” Pistol > 1
2K Row: Homem < 7’45” *** Mulher < 8’ HSW > 5m
Strict Pull Up: Homem > 10 *** Mulher > 7
B.W.: PESO CORPORAL
W.T.D: WEIGHTED (MOVIMENTO COM PESO

EXTERNO)
PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE
CONTINUIDADE
A ADAPTAÇÃO DO ORGANISMO É
REVERSÍVEL , POR ISSO
SEMPRE QUE O TREINO É
INTERROMPIDO VERIFICA-SE
UMA DIMINUIÇÃO DOS NIVEIS
DE TREINAMENTO.
PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE E EFEITOS
RESIDUAIS
VLADIMIR INSURIN
- Imediatos: fadiga muscular, falta de energia, FC, etc.
- Acumulativos: hipertrofia, força, potência, etc.

PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO
ADAPTAÇÕES AOS ESTÍMULOS DE TREINAMENTO
- Benefícios funcionais e morfológicos no organismo;

- Potencialidade vital;
- Capacidade para resistir a estímulos extremos do ambiente e etc…
PRINCÍPIO DA SOBRECARGA
CARGA
DURAÇÃO
PAUSA ENTRE ESTÍMULOS
AÇÃO MUSCULAR
VELOCIDADE DE EXECUÇÃO DO MOVIMENTO
FREQUÊNCIA DOS EXERCÍCIOS
SEMANA
AMPLITUDE DO MOVIMENTO
MAS E O CROSSFIT ??
ESPORTE HÍBRIDO E MULTIMODAL
ÚNICO
MÁGICO
O QUE É O CROSSFIT?
RESPOSTAS ADAPTATIVAS AO TREINAMENTO DE ALTA INTENSIDADE
METABÓLICAS
• Aumento:
- Produção de ATP em anaerobiose;
- Densidade capilar em músculo esquelético;
- Densidade mitocondrial em músculos esqueléticos;
- Oxidação de ácidos graxos livres durante e após exercício;
- Eficiência energética aeróbia das reservas metabólicas.  
• Redução:
- Acidose metabólica.
 
ADAPTAÇÕES
NEUROMUSCULARES
• Aumento:
- Biogênese Miofibrilar;
- Potencial elétrico do músculo;
- Neurogênese hipocampal;
- Foco e atenção durante o exercício.  
• Redução:
- Acidose metabólica.
- Fadiga muscular e melhor tolerância ao esforço;
- Lesões musculares. 
ADAPTAÇŌES HORMONAIS E
IMUNOLÓGICAS
• Melhora da modulação do(a):

- Resposta hormonal pós esforço;
- Processo inflamatório pós esforço.  
RESPOSTAS ADAPTATIVAS AO TREINAMENTO
PIRÂMIDE DO CROSSFIT
SPORT
COMPETIÇÃO
WEIGHTLIFITING CONTROLE DE UMA FORÇA EXTERNA
FORÇA RELATIVA - DOMÍNIO DO CORPO - EQUILÍBRIO DAS

GYMNASTICS FORÇAS
HIPERTROFIA EXECÊNTRICA E CONCÊNTRICA DAS FIBRAS

METABOLIC CONDITIONING CARDÍACAS
NUTRIÇÃO REPOSIÇÃO - SUBSTRATO ENERGÉTICO

SUBSTRATO ENERGÉTICO ( Crossfit )
- Pendergast, Meksawan, Limperasertkul e Fisher (27) sugerem que o treinamento pesado de atletas anaeróbios
pode precisar de 8 a 10 g / kg / dia ou 60 a 70% da ingestão energética.
- Lambert e Flynn (16) recomendam 6 g / kg ou 55% - 60% da ingestão diária de energia.
- Slater e Phillips (31) sugerem um intervalo de ingestão de CHO de 4 a 7 g / kg / dia, dependendo da fase do
treinamento.
- Acredita-se que tais recomendações atenuem o risco de armazenamento de glicogênio comprometido e, assim,
mantenham (ou aumentem) a qualidade das adaptações induzidas pelo treinamento (31).
CAPACIDADE AERÓBIA ( Crossfit )
CAPACIDADE FÍSICA QUE DETERMINA A EFICIÊNCIA DO SISTEMA
CARDIO RESPIRATÓRIO E CARDIOVASCULAR
AEROBIC ENDURANCE
DÉBITO CARDIÁCO
AEROBIC
CAPACITY AEROBIC POWER
LIMIAR ANAERÓBIO
ANAEROBIC ALACTIC
Anaerobic Lactic
SPORT SPECIFIC PREPARATION
WORK CAPACITY
LACTIC POWER LACTIC CAPACITY
GYMNASTICS ( Crossfit )
Strength endurance
OU
Resistência de força
Power Endurance ou Speed strength Endurance

WEIGHTLIFITING ( Crossfit )
Maximal Power Submaximal Power endurance

1RM , 2 RM, 3RM 70-80% RM
Power endurance Speed-strength endurance

40-65% 40%
ESPECIFICIDADES
Metabolic conditioning
O QUE DEVEMOS FAZER???

Gymnastic
Weightlifiting
PRÁTICA BASEADA EM EVIDÊNCIA CIENTÍFICA
RESPOSTAS FISIOLÓGICAS
O objetivo do presente estudo foi comparar as
respostas de lactato sanguíneo [LAC], FC e
avaliação do esforço percebido [PSE] durante e
após as sessões CrossFit de menor duração versus
duração mais longa
RESPOSTAS FISIOLÓGICAS (LAC)
Concentração de lactato sanguíneo antes e após as sessões de CrossFit® e

área sob a curva (AUC) da concentração de lactato sanguíneo durante os 30
min de recuperação para ambas as sessões. * p ≤ 0,05 para descanso nas
duas sessões do CrossFit®; † p ≤ 0,05 entre as sessões do CrossFit®.
RESPOSTAS FISIOLÓGICAS (HRV)
Durante a sessão do Fran CrossFit®, 90% da FCmax foi atingida 30 s após o

início da sessão, por outro lado, 90 s foram necessários para atingir 90% da
FCmax durante a sessão do FGB CrossFit®.
RESPOSTAS FISIOLÓGICAS (PSE)
Avaliação do esforço percebido (EPR; 0-10) antes e

imediatamente após as sessões do CrossFit®. * p ≤ 0,05
para descanso nas duas sessões do CrossFit®.
RESPOSTAS FISIOLÓGICAS ( CONCLUSÃO)
Os resultados revelaram que ambas as sessões, mais curtas e

de maior duração, provocaram respostas cardiovasculares
elevadas, o que atende às recomendações para melhorar a
aptidão cardiovascular. As respostas metabólicas e de EPR
elevadas observadas em ambos os protocolos indicam que
podem não ser adequadas em dias consecutivos sem
recuperação suficiente
RESPOSTAS FISIOLÓGICAS ( CONCLUSÃO)
1a Via - SISTEMA 2a Via - SISTEMA ADAPTATIVA -

INATO - Linfócitos Resposta adaptativa Estresse
SINALIZADORES E ESTABILIZADORES DO TECIDO

MUSCULAR
As sessões de treinamento provocaram mudanças significativas na concentração de IL-6, IL-10 e

osteoprotegerina ao longo do tempo. IL-6 apresentou um aumento imediatamente após o treinamento
WOD 1 IL-10 apresentou um aumento imediatamente após apenas WOD 1 e diminuiu 24 e 48 h após
WOD 2 em comparação aos valores pré-exercício. A osteoprotegerina apresentou uma diminuição 48 h
após a DMO 2 (∼25%; p = 0,018) em comparação com a pré-intervenção.Em conclusão, 2 dias
consecutivos de treinamento com Crossfit provocaram uma diminuição significativa nas citocinas anti-
inflamatórias.
CLASSIFICAÇÃO DE INTENSIDADE CINDY
CLASSIFICAÇÃO DE INTENSIDADE FRAN
INTRODUÇÃO BIOENERGÉTICA DE BASE
INTRODUÇÃO A BIOENERGÉTICA DE BASE
▸ SUBSTRATO ENERGÉTICO - Produção de

energia durante a atividade física.
CAPACIDADE DE TRABALHO
INTRODUÇÃO A BIOENERGÉTICA DE BASE CONTRAÇÃO MUSCULAR
ATP
INTRODUÇÃO A BIOENERGÉTICA DE BASE EXPLOSÃO
UMA ÚNICA REAÇÃO QUÍMICA
BAIXO ESTOQUE DE ARMAZENAMENTO

INTRODUÇÃO À BIOENERGÉTICA DE BASE ( TOLERÂNCIA)
1-X
2-X
3- ENZIMA PFK ( FOSFOFRUTOKINASE)
4-X
5- QUEBRA DA GLICOSE E GLICOGÊNIO - PRODUÇÃO DE ÍONS H+
6-X
7-X H+
H+
8-X
9-X
10- PIRUVATO- ATP
INTRODUÇÃO A BIOENERGÉTICA DE BASE CONTRAÇÃO MUSCULAR
H+
H+ H+ H+
NAD H+ H+
NADH
PIRUVATO
PIRUVATO- H+
LACTATO
MTCS
INTRODUÇÃO À BIOENERGÉTICA DE BASE ( ENDURANCE)
AEROBIC AEROBIC
POWER ENDURANCE
INTRODUÇÃO À BIOENERGÉTICA DE BASE
OXIDATIVA GLICOSE E GLICOGÊNIO MITOCONDRIAS
PIRUVATO
H+ ACETILCOA H+
CO2 CO2
CK
H+ H+
H+= P + e
NAD
PH+ FAD
e
O2 + P H+
CTE
ATP
cox I- cox II - Cox III - Cox IV
H2O
OXIDATIVA ÁCIDO GRAXO METABOLIZAR GORDURA - LIPÓLISE
ENZIMA L.H.S
EXERCÍCIOS
SNS
ADRENALINA
NORADRENALINA
CORTISOL
LIPOLÍSE GLUGAGON
GH
ÁCIDOS GRAXOS
EXERCÍCIOS
H+ H+
ACETILCOA
SNS
CO2 CO2
ADRENALINA H+ CK H+
NORADRENALINA
CORTISOL
LIPOLÍSE
GLUGAGON
GH
H+= P + e
NAD
FAD
e PH+
SANGUE
CTE O2 + P H+
ATP
cox I- cox II - Cox III - Cox IV
H2O
TEMPO DE ESTIMULO EXEMPLOS DE MOV
MENOS INTENSIDADE ANAERÓBIO ALÁTICO BIKE / CORRIDA , REMO, LPO MAIS INTENSIDADE
0 a 20sec @ all-out
BIKE / CORRIDA , REMO
MENOS INTENSIDADE 20sec a 60sec @ 100%

ANAERÓBIO POWER ( LÁTICO) MAIS INTENSIDADE
effort
MENOS INTENSIDADE
- CURTO: 1500M ROW, 6 MIN BIKE 8 PSE MAIS INTENSIDADE
RESISTENCIA LÁTICA Curto 4-6min e Longo 85- 89%. -
LONGO 3 K ROW , MOVS DE
( CURTA E LONGA)
HABILIDADES DE MOVIMENTOS MAIS
MENOS INTENSIDADE 10-12min COMPLEXOS
MAIS INTENSIDADE
AERÓBIO
20-60min 60 MIN ROW , 30 MIN BIKE

CLASSIFICAÇÃO DO SISTEMA DE ENERGIA
Exemplo 1: AMRAP 10min: Exemplo 2: AMRAP 10min: Exemplo 3: AMRAP 10min:

20cal FWB @ 50rpm  20cal row @ 92% vVo2  50m sprint run 
10 Push Press @ 50% RM 30 UB DU’s  5 C&J @ 90% RM
10 Push Press @ 65-70% RM
Duração % Anaeróbico %Aeróbico Fonte de energia
1RM Power
98-99 1-2 ATP
Clean
80
30sec FWB 20 Glicogênio
70
300m row 30 Glicogênio
60
2min Isabel 40 Glicogênio
45
3min Randy 55 Glicogênio
10min AMRAP: 7 15
Thrusters @ 85 Glicogênio
95-65 + 21 DU’s
30min Row 5
95 Glicogênio
TT
3k row + 300
2 98 Triglicerídios
DU + 3mi run
CLASSIFICAÇÃO DE INTENSIDADE
DURAÇÃO E CARACTERÍSTICA ZONA DE FC PSE
0,5 -> NADA

1 -> FRACO/LEVE
20`- 40 ‘ Recovery ( OXIDATIVO) 50-60% FC
2 -> FRACO/ LEVE
40`- 80` Aerobic Endurance 2 -> FRACO/ LEVE

60-70% FC
( OXIDATIVO) 3 -> FRACO/ MODERADO
10`- 40’Aerobic Power Conditioning 4 -> MODERADO

70-80% FC
(AEROBIC POWER) 5-6 -> FORTE/ INTENSO
2` - 10`WORK CAPACITY FITNESS/ 5-6 -> FORTE/ INTENSO

PERFORMANCE 80- 90% FC 7-> MUITO FORTE/
( AEROBIC POWER + GLICOLÍTICO) INTENSO
8 -> MUITO FORTE/ INTENSO
0’- 5 ‘ VELOCIDADE MÁXIMA MÁX
90- 100% FC 9/10 ->EXTREMAMENTE
PEFORMANCE
FORTE
CLASSIFICAÇÃO DE INTENSIDADE
- Baixa: Baixo estresse do SNC. Recupera-se em 24hrs ou menos (<75% effort)
- Média: Menor estresse do SNC. Recupera-se em mais de 24hrs (>75% e < 85%) 
- Alta: Alto estresse do SNC. Recupera-se em 48hrs (>86% effort)

CLASSIFICAÇÃO DE INTENSIDADE PURDON, ET.AL 2018
PORQUE O AUMENTO DA INTENSIDADE OCORRE A DIMINUIÇÃO DA OXIDAÇÃO DA GORDURA??
ESTÍMULOS DE TREINO
Potência Alática
Trabalho de 1” a 10”
Descanso de 12 a 15 vezes o tempo de trabalho.
Intensidade 100% máxima
Ex.: Air bike, Sprint, sled.
Resistencia alática
Trabalho 10” a 20”
Descanso 7 a 11 vezes o tempo de trabalho
Intensidade 95%
Ex.: Air bike, remo, sprint
Potência lática
Trabalho 20” a 60”
Intensidade 90%
Ex.: Burpees o mais rápido possível, 30 wallball
unb, pull ups unb
Resistência lática
Trabalho 1’ a 2’
Intensidade 85%
Ex.: amrap 3’ de 20 wallball, 12 cal air bike, 10
burpees
Potência aeróbia
Trabalho de 30” a 10’
Descanso de 30” a 10’
Intensidad e carga de limiar anaeróbio
Ex.: 2 rounds
6 series row
5’ pace médio de 2k
Rest 2’
5’ pace médio de 2k
Rest 10’ entre rounds
Resistência Aeróbia
Trabalho 15’ a 60’
Descanso 5’ a 60’
Intensidade Abaixo da carga de limiar anaeróbio
Ex.: Remo 15’ on no pace médio de 6k, rest 5’, 15’
no pace médio de 6k
DINÂMICA: ELABORAR 1 PROPOSTA DE
TREINO PARA CADA VIA ( ANAERÓBIO
ALÁTICO, LÁTICO, AERÓBIO POWER E
AERÓBIO ENDURANCE MONO
ESTRUTURAL E CONJUGADO
MARCADORES DE INTENSIDADE VO2 MÁX
ABSORÇÃO - Sistema respiratório ESTIMAR O VO2 MÁX
TRANSPORTAR- Sistema Cardiovascular
METABOLIZAR - Sistema Muscular
OXIGÊNIO ATP
EQUAÇÄO DE FICK
VO2 MÁX = DC Máx X DIFE ARTEROVENOSA Máx O2
FC Máx VS Máx
Beta 1 Adrenêgico EXTRAÇÃO DE O2

LONG SLOW DISTANCE

EQUAÇÄO DE FICK
VO2 MÁX = DC Máx X DIFE A-V Máx O2

+ MITOCONDRIAS
FC Máx VS Máx
EXTRAÇÃO DE O2 + CAPILARES
+ ATV ENZIMATICA DO CK E CTE

HEC
+ HIP FIBRA TIPO I E IIA

MARCADORES DE INTENSIDADE LIMIAR ANAERÓBIO
LIMIAR ANAERÓBIO
É, portanto, um parâmetro que indica o limite máximo além do qual é

determinado um acúmulo e aumento do lactato maior que a capacidade de
eliminação muscular e sistêmica (> 4 mmol / l). Além disso, isso aumenta a
produção de CO2 (dióxido de carbono) e ventilação (respiração por minuto).
93% ( AER0)
AERO
95,7%
86,1%
5,3% 13,9%
ANAR.
INTERAÇÃO DOS SISTEMAS E NÃO UMA TROCA DE SISTEMAS ENERGÉTICOS

EXEMPLO DE PRESCRIÇÃO
METODO PARA TREINAR A CAPACIDADE AEROBIA E AUMENTAR O DEBITO CARDÍACO LISS
(LONG INTENSITY STEADY STATE)
SEMANAS DIA 1 DIA 3 DIA 5
4 Sets 5 min Run

45 Min Row 70% FC 80% FC 1 Min Rest 45 min bike 70% FC
1 PSE 5 PSE 6-7 PSE 3-4
4 Sets 5 min bike

50 Min corrida 75% FC 85% FC 1 Min Rest 50 min Row 75% FC
2 PSE 5-7 PSE 6-7 PSE 3-4
4 Sets 6 min Row

55 min Bike 75% FC 85% FC 1 Min Rest 55 Min 75% da FC
3 PSE 5-7 PSE 6-7 PSE 3-4
4 Sets 6 Min 85% 1 Min
Rest Intervalados Row / 20 min corrida/ remo 5 k corrida/ remo
Corrida 60/65% FC Max intensidade
4 PSE 6-7 PSE 3-4 PSE 8-10
EXEMPLO DE PRESCRIÇÃO
MÉTODO PARA TREINAR O LMIAR ANAERÓBIO INTERVALADO
SEMANAS DIA 1 DIA 3 DIA 5

8 Rounds Row 500m
4 SETS DE 5 ' RUN 90% PR pace 2K 1 Min
2:1 Rest 45 Min bike 70 % FC Rest
1 PSE 8-10 PSE 4-6 PSE 8-10
4 SETS DE 5 ' bike 90% 30 min Run 75-80%
2:1 Rest 50 Min row 70 % FC FC
2 PSE 8-10 PSE 4-6 PSE 5-7
12 min Intervlado
4 SETS DE 6 ' RUN 90% Row 500 m PR pace
2:1 Rest 50 Min Run 70 % FC 2k 1 min Rest
3 PSE 8-10 PSE 4-6 PSE 8-10
4 SETS DE 6 ' Row 90 % 30 min Run 75-80%
2:1 Rest 55 Min Bike 70% FC FC
4 PSE 8-10 PSE 4-6 PSE 5-7
16 min Intervlado
4 SETS DE 6 ' Run 90% Row 500 m PR pace
2:1 Rest 60 min Row 70% FC 2k 1 min Rest
5 PSE 8-10 PSE 4-6 PSE 8-10
4 SETS DE 7 ' Row 90%
2:1 Rest 45 min Run 60% FC
6 PSE 8-10 PSE 4-6 2 K TESTE PSE 8-10
NÃO ADIVINHE, AVALIE !! NÃO ADIVINHE, AVALIE !!
TESTE PRÁTICO NA BIKE . TESTE PRÁTICO DE REMO.
RESISTÊNCIA LÁTICA RESISTÊNCIA LÁTICA

MARCADORES DE INTENSIDADE
INTERPRETAÇÃO DA TABELA DE JENSEN
INTERPRETAÇÃO DA TABELA DE JENSEN

MARCADORES DE INTENSIDADE
Com o tempo dos 2k row, acessar o site:
http://www.concept2.com/indoor-rowers/training/calculators/vo2max-calculator
TESTES BIKE
ENERGY SYSTEM Anaerobic ALactic GAIN
ENERGY SYSTEM Anaerobic Lactic PAIN
ENERGY SYSTEM Aerobic / Oxidative SUSTAIN

TESTES BIKE
PRESCRIÇÃO
ENERGY SYSTEM Anaerobic ALactic - GAIN 10 sec AB @ Very Hard Effort
2 min rest X4
Potência máxima
Teste:  Set 1 -1640 watts
3 sets 10 sec max cal  
Set 2 -1638 watts
Set 3- 1640 watts
Set 4 1641 watts
TESTES BIKE
PRESCRIÇÃO
ENERGY SYSTEM Anaerobic Lactic PAIN ALATIC PARA O LATIC (GANHO PARA DOR)
TEST:
SESSION 1 :
3 minute AB for calories/distance
40 sec AB @ Hard Effort
Potência Anaeróbia lática e a resistência a fadiga  
6 min rest X2
Set 1 MÁX CAL
Set 2 MÁX CAL
PRÉ REQUISTO PARA REALIZAR ESTE TESTE -

1- CAPACIDADE DE SUSTENTAR - SISTEMA AERÓBIO BEM DESENVOLVIDO
FWB - GLYCOLYTIC (G)
Glycolytic = Trabalho Glicolítico 
Atenção: Força e Phosphagen vem primeiro  
Prescrição  
40sec, 60sec e 90sec de estímulos (40sec : 4min ; 60sec : 5min; 90sec :
6min)  
Inicialmente:
 
40sec work : 4min rest, 2 rounds  
Mesma regra do Phosphagen para aumentar o no de rounds  
Descanso de 2-3 dias para treinar novamente o Glycolytic
 
No máximo de rounds:
 
40sec = 6 rounds  
TESTES BIKE
ENERGY SYSTEM Aerobic / Oxidative SUSTAIN

PRESCRIÇÃO
TEST SUSTENTAÇÃO DO PROGRESSO
Resistência se movendo em direção a potência
10 minute AB for calories / distance 1. lento
2. Lento + Moderado
Intensidade máxima sustentável Potência no 3. Lento + Moderado + Mais Difícil
limiar de lactato 4. Lenta + Moderada + Mais Dura + Mais Dura
Teste: 5. Lenta + Moderada + Mais Dura + Mais Dura +
10min for calories Corrida
Os iniciantes devem testar novamente a cada 4 semanas e clientes intermediários e avançados a cada 8 semanas.
TESTES BIKE
PRESCRIÇÃO
SESSÃO 1 - 15 min AB Avg RPM 60

SESSÃO 5- 3 rounds
SESSÃO 2 - 15 min AB Avg RPM 60 8 min AB Avg RPM 64 REST 8 MIN
SESSÃO 3 - 2 rounds SESSÃ 6 -4 ROUNDS
10 min AB Avg RPM 62 REST 10 MIN 8 min AB Avg RPM 64 REST 8 MIN
SESSÃO 4 - 3 rounds
10 min AB Avg RPM 62 REST 10 MIN
TESTES BIKE AEROBIC (A)
Endurance Power  
Prescrição  
1a semana: 1 round de 15min @ 52rpm (pace inicial identificado num teste de 15min)  
/ 2-3x na semana (mesmo PACE)  
2a semana: 2 rounds de 6min @ 54rpm / 2-3x na semana (mesmo PACE)  
3a semana: 2-3 rounds de 4min @ 56rpm / 2-3x na semana (mesmo PACE)  

REST = WORK  
FWB- SEQUÊNCIA
Glycolytic será sempre o

último numa sessão de treino
Exemplos de sessões de
treinos ideias: RELAÇÃO ESTIMULO - REST
FOSFOGÊNIO - 1:5
Sessão 1: P + Aer GLICOLÍTICO 1:3
Sessão 2: P + G AEROBIC 1:1
Sessão 3: P + Aer + G
“A VIDA É MUITO CURTA, O TEMPO É DEMASIADO
PRECIOSO E O RISCO É ELEVADO PARA FICARMOS
PENSANDO NO QUE PODERÍAMOS TER SIDO. TEMOS
QUE TRABALHAR JUNTOS PARA O QUE AINDA PODEMOS
SER” Hillary Clinton
“SUA TAREFA É DESCOBRIR O SEU TRABALHO E,
ENTÃO COM TODO CORAÇÃO , DEDICAR-SE A ELE"
PRÁTICA TESTE DE CP BATTERY
NÃO ADIVINHE,
AVALIE !!
TESTE PRÁTICO 10 MIN

PARA ACHAR O PR POWER
CLEAN
REST 8 MIN
+
8’ AMRAP COM 90%
POWER CLEAN
CP BATTERY
ENTEDENDO - INTERPRETAÇÃO
O FUNCIONAMENTO DO CP BATTERY
AMRAP 8′
Power Clean @90% do 1RM
O atleta 1 fez 34 repetições em 8 minutos.

O atleta 2 fez 20 repetições em 8 minutos.
CONCLUSÕES:
– O atleta 1 tem um boa Bateria ATP/CP, pois ele conseguiu realizar um alto volume
próximo ao seu 1RM com um intervalo relativamente pequeno de descanso.
– O atleta 2 tem uma Bateria ATP/CP fraca, pois ele precisa de uma maior quantidade de
repouso para recarregar sua bateria antes de executar o movimento novamente
Observação: qualquer número de repetições acima de 30 nesse teste é uma indicação do

bom funcionamento desse sistema energético em um atleta.
CP BATTERY - Funcionamento
ENTEDENDO O FUNCIONAMENTO DO CP BATTERY
Com esse exemplo é possível perceber:
2. Força absoluta não é o fator

1. Força absoluta é importante.
determinante no condicionamento físico.
3. Resistência Endurance é a responsável

para limpeza dos metabólitos ajudando na recuperação.
4. Um atleta com uma boa Bateria CP e um nível relativamente

mais baixo de força pode derrotar um competidor mais forte e que
possua uma bateria mais fraca em uma competição de CrossFit.
CPCPBATTERY - Prescrição
BATTERY- PRESCRIÇÃO
PROTOCOLOS:
WORK = REST
EMOM
CP BATTERY Submaximal Power Endurance
SEMANA 1 DIA 1 DIA 3 DIA 5

8 Min. EMOM P.S TNG
5 reps ( inicio 50%
On a 10 Min. Clock On a 10 Min. Clock PSE 5 aumentando
Squat Snatch ( Heavy) 1 Jerk ( Heavy) 1 Rep ( 2,5- 5kg) a caraa a
Rep ( PSE 8) 85% RM ( PSE 8) 85% RM cada minuto PSE 8
8 Min. EMOM P.CTNG 5
reps ( inicio 50% PSE
5 aumentando a caraa
8 Min. EMOM SS 3 reps 8 Min. EMOM Jerk 2 a cada minuto 2,5- 5kg
75% PSE 6 reps 75% PSE 5 PSE 8
On a 10 Min. Clock
Squat Clean( Heavy) 1
Rep ( PSE 8) 85% RM
8 Min. EMOM Squat

clean 3 reps 75% PSE 6
TREINO
TREINOGARGALO
GARGALO
CURVA DE FORÇA
+ E VELOCIDADE
POTÊNCIA
“é uma combinação da capacidade do atleta de produzir força

e a habilidade de mover a barra rapidamente (velocidade)”( Yang, 2009)
QUANTIDADE DE TRABALHO = W Potência = Força x Velocidade.
ALTURA MOVIMEN
VELOCID DA TO
FORÇA + ADE BARRA
FINAL
FONTE: INSTAGRAM
@CROSSFAIL
FONTE: INSTAGRAM
@MASTRENGHT
CURVA DE FORÇA E VELOCIDADE
F
FORÇA MAXIMA
O
R
Ç FORÇA - VELOCIDADE
A
POTÊNCIA
VELOCIDADE - FORÇA
VELOCIDADE
VELOCIDADE
CURVA
ALTA DE
CURVA
OUFORÇA
BAIXA
DEVELOCIDADE
EFORÇA
VELOCIDADE
Exemplo de
BAIXA
velocidade
FONTE: INSTAGRAM
@POWERLIFTINGMOTIVATION
Exemplo de
POTÊNCIA = FORÇA x VELOCIDADE
CURVA
ALTA DE
OUFORÇA
BAIXA VELOCIDADE
E VELOCIDADE
Exemplo de
ALTA
velocidade
FONTE: INSTAGRAM
@USAINBOLT
CURVA
TIPO
TIPOS
DEDEFORÇA
DE
FORÇAS
FORÇA
E VELOCIDADE
EESUAS
SUS IMPORTÂNCIAS
IMPORTÂNCIAS
- Tipos de Força
TIPO DE FORÇAS E SUAS IMPORTÂNCIAS
FORÇA ESTÁTICA
ou ISOMÉTRICA
FORÇA DINÂMICA
ou ISOTÔNICA
FORÇA RELATIVA
FORÇA ABSOLUTA
CURVA DE FORÇA E VELOCIDADE - Relação
TESTES
Movimentos Relações
Clean Clean : Back Squat (75-77%)

Snatch
Snatch : Back Squat (65-67%)
Back Squat
Deadlift
Clean : Deadlift (60%)
Power Snatch
Power Clean Power Snatch : Squat Snatch
(87-89%)
PARA ACHAR A RELAÇÃO, DIVIDA O PESO Power Clean:Squat Clean

DO EXERCÍCIO DE POTÊNCIA PELO DE (87-89%)
FORÇA
CURVA DE FORÇA
CURVA E VELOCIDADE
DE FORÇA E VELOCIDADERESULTADOS
- Relação
Resultados
Se o resultado ficar ABAIXO da proporção:
F
FORÇA MAIOR QUE VELOCIDADE, o foco
será em VELOCIDADE. O FORÇA MÁXIMA
R
Se o resultado ficar ACIMA da proporção: Ç
VELOCIDADE MAIOR QUE FORÇA, o foco A FORÇA - VELOCIDADE
será em FORÇA.
POTÊNCIA
EXEMPLO 1: Atleta tem Clean 70kg e Back
Squat 100kg
VELOCIDADE - FORÇA
TEREMOS: Clean : BS = 70% (75-77%) FOCO
VELOCIDADE
NA VELOCIDADE (ÊNFASE NO LPO)
EXEMPLO 2: Atleta tem Snatch 66kg e Back

Squat 90kg
TEREMOS: Snatch : BS = 73% (65-67%) VELOCIDADE

FOCO NA FORÇA (ÊNFASE NA FORÇA)
CURVA DE DE
CURVA FORÇA
What
FORÇA EEVELOCIDADE
isVELOCIDADE
Crossfit?- PRESCRIÇÃO
- Prescrição
• Força Absoluta: máximo de força que um atleta pode aplicar num objeto.
 
A. Back Squat Cluster @ 31X1; [3.3.3] x 4; rest 20sec/2min
B1. Bench Drop Set; [5.3.2] x 3; rest 90sec 
B2. Weigthed Chin-Up Cluster; [2.2.2]; rest 20sec/90sec 
C. Single Leg DL; 4 x 4 each leg; rest 2min
D. Clean pull 3 x 5 ( 90 a 100%)
• Força Velocidade: maior contribuição relativa de força do que velocidade Geralmente utiliza-se
movimento olímpicos em “singles” pesados. Em regra geral, o peso fica entre 80-90% RM.
 
A. Hang Clean; 8 x 1; rest 2min (iniciar com 80% RM e ir aumentando)  
CURVA DE
CURVA
OBJETIVO FORÇA
DE FORÇA EE
Objetivo
VELOCIDADE
VELOCIDADE - Prescrição
- PRESCRIÇÃO
• Velocidade - Força: Maior contribuição relativa de velocidade do que força. Para o CrossFit,
uma das melhores forma de se treinar é através do EMOM, com movimentos olímpicos e com peso
mais leves (55-75%).
A. Power Snatch, 1 rep OTM for 15min @ 60-70% RMB.  

B. EMOM 20min: 1 Power Clean & Push Jerk @ 65-75%
• Velocidade Absoluta: a maior velocidade que um atleta é capaz de se movimentar. Utiliza-se

movimento com um menor ciclo de duração, como por exemplo TnG Power Cleans ou um treino na
via energética Anaeróbica Alática. ( CUIDADO COM O NÍVEL DO ATLETA)
A. 10 rounds air bike 12” all out Rest 2’

PRESCRIÇÃO DE FORÇA ABSOLUTA

Treinos de força Treinos de força Treinos de força
= = =
Foco no Controle Motor Foco no Controle Motor Foco no Controle Motor Mais
específicos Rotina
Full Body( MELHOR E MAIS
RÁPIDA FORMA DE UPPER / LOWER = Divisão e BEND -PUSH -SINGLE LEG -PULL
ADAPTAÇÃO) core, bend (flexão
de quadril) , push, pull treinos conjugados -CORE PUSH
3 dias na semana 4-5 dias na semana 5-6 dias na semana

PRESCRIÇÃO DE FORÇA VELOCIDADE
NÃO É TODO CLIENTE QUE DEVE SER INSERIDO NESTA PRESCRIÇÃO
SEMPRE DAR INÍCIO COM O OBJETIVO PRIMORDIAL DO ATLETA ATRAVÉS DOS TESTES IDENTIFICADOS
Power/ Strenght / power e strenght/
WEIGHTLIFITING & STRENGTH Submaximal Power endurance /

1. FORÇA- VELOCODADE
Submaximal Strength enduranceÂ
2. FORÇA ABSOLUTA A- Snatch

B- Squat
A-Clean jerk
B- Clean Pull
PRESCRIÇÃO VELOCIDADE- FORÇA
NÃO ADIVINHE,
AVALIE !!
TESTE PRÁTICO 10 MIN

PARA ACHAR O PR BACK
SQUAT OU BENCH PRESS
5 MIN REST
AMRAP 1 MIN MÁX
REPS
NME - NEUROMUSCULAR
ObjetivoEfficiency
NME Neuromuscular EFFICIENCY
1RM Back Squat, rest 8-10min (ou outro dia),

Para identificar se seu Realizar AMRAP 1’ 85% RM Back Squat
atleta é mais forte
ou mais resistente à força. Resultado:
High (ALTO) NME: 1-3reps
Moderate NME: 4-6 reps
Low (BAIXO) NME: +7 reps
Exemplos: Back Squat, Front Squat,Close Grip Bench

Press,Strict Press, Weigthed Pull-Up, Weighted Paralell Dip,
ETC….
NME - NEUROMUSCULAR EFFICIENCY - Métodos para HIGH e LOW NME
NME Neuromuscular Efficiency 
MÉTODOS PARA HIGH NME E LOW NME
High NME: 1-3 reps
Metodologia de Repetição Explosiva

• Melhora a qualidade aeróbica das FT e aumenta Tipo de fibras musculares:
a oxidação do lactato das ST. Ex de Treino.
semana 1: 8 sec max reps : 60sec rest - OBS: O  
TREINO É ENCERRADO QUANDO O ATLETA NÃO CONSEGUE ST (FIBRAS LENTAS ) = produz menos
MANTER A QUANTIDADE DE REPETIÇÕES. lactato
semana 2: 10 sec max reps : 50 sec rest
semana 3: 12 sec max reps : 40sec rest ...
FT (FIBRAS RAPIDAS ) = produz mais
Treino contínuo de Alta Intensidade lactato
• Aumento do desempenho das fibras FT sem
fadigá-las. Ex: 3 rounds AMRAP 7min: 1 rep a
cada 3-5 sec; rest 5min entre os rounds.
NME - NEUROMUSCULAR EFFICIENCY - Métodos para HIGH e LOW NME
NME Neuromuscular Efficiency 
MÉTODOS PARA HIGH NME E LOW NME
Low e Moderate
NME: 4-8 reps
• Qualquer metodologia de treinamento de Força

EXEMPLO DE PRESCRIÇÃO : BACK SQUAT 3 - 5 Sets x 2 - 5 Reps @85% RM Treinos em Grupo
CROSSFITPRÁTICA
FOR THE WORLD
Cada TRIO terá 60’ para identificar o perfil de cada atleta (FORTE ou RESISTENTE À
FORÇA) e elaborar um programa de treino para melhorar sua fraqueza identificada.
FORÇA ABSOLUTA , FORÇA- VELOCIDADE, VELOCIDADE- FORÇA- VELOCIDADE
ABSOLUTA.
PRÁTICA DEDETESTES
HORA TESTES - Ginásticos
NÃO ADIVINHE,
AVALIE !!
1 MIN MÁX DE HSPU
OU O MÁX DE RING
MUSCLE UPS
PROGRESSÕES
Mídia x DE
Crossfit
HABILIDADES
PROGRESSÕES DE HABILIDADES
Habilidade + sem fadiga
Habilidade + volume ( Trabalho na Fadiga )
Habilidade + menor volume + Metabólico simples
Habilidade + volume + Metabólico simples
Habilidade + volume + Metabólico complexo

BLOCO INTENSIDADE VOLUME DURAÇÃO

DEPENDE DOS
ADAPTAÇÃO / OUTROS
CONSISTÊNCIA BAIXA ALTO ELEMENTOS
DEPENDE DOS
VOLUME / OUTROS
ACUMULAÇÃO MÉDIO/ BAIXA ALTO ELEMENTOS
DEPENDE DOS
INTENSIFICAÇÃ OUTROS
O / PEAKING ALTO MÉDIO ELEMENTOS
DIA 01 DIA 02
10 min. EMOM 10 min. EMOM
Strict pull up, 30% máx Reps Strict Handstand push up, 30%
máx Reps
DIA 03
10 min. EMOM
MIN ímpar :kipping Handstand
push up, 40% máx Reps
Min Par : Kipping pull up , 40%
MODELOS DE PERIODIZAÇÃO
PERIODIZAÇÃO
PLANO DE ESTRUTURA
MAXIMIZAR O
DESEMPENHO
VOLUME, INTENSIDADE, FREQÜÊNCIA,

DESCANSO E SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS
PERIODIZAÇÃO
MICRO
CICLOS MESO
MACRO
MODELOS DE PERIODIZAÇÃO TRADICIONAL
MODELO DE PERIODIZAÇÃO
FASE 1 (GERAL)
RESISTÊNCIA DE
FASE 2 (GERAL) FORÇA
FORÇA: Aeróbio
MÁXIMA E FORÇA
endurance - aeróbio
ABSOLUTA: Aeróbio de
potência - cp battery
potência e anaeróbio de
resistência - cp battery
FASE 3: ESPECÍFICA
VELOCIDADE EXPLOSIVA:
Anaeróbio de potência e FASE 4: COMPETITIVO
resistência - cp battery Anaeróbio de potência e
resistência - cp battery +
TAPERING
MODELOS DE PERIODIZAÇÃO TRADICIONAL
VARIAÇŌES ENTRE VOLUME E
INTENSIDADE
Mesociclo 1- Semanas 1-4: 5 sets of 10 reps @ 65-70%

1RM

1RM

1RM
MODELOS DE PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIO
PERDA DA QUALIDADE DOS TREINOS NOS ÚLTIMOS DIAS DA SEMANA , PELA FRACA BATERIA
DIAS DE TREINOS FORTES ALTERNADOS NA SEMANA
BATERIA = NÍVEL DE PRONTIDÃO PARA TREINAR

DIAS DE TREINOS FORTES ALTERNADOS NA SEMANA
VARIAÇÃO DAS CARGAS DE TREINO AO LONGO DA SEMANA

PERMITE ESTAR EM UM NÍVEL DE PRONTIDÃO PARA TREINAR SEM ATRAPALHAR A CONEXÃO PARA PRÓXIMA SEMANA
PERIODIZAÇÃO BONDARCHUCK
HIERARQUIA DOS MOVIMENTOS
C - Exercícios que necessitam de um

treinamento constante e prolongado
CLASSE 1
para que sejam dominados melhor
C
CLASSE 2 B - Exercícios Com probabilidade de
aparecer nas competiçōes
BC
A - Exercícios fundamentais capaz de
CLASSE 3
uma grande transferência a outros
ABC movimentos
Exercícios Prepararórios
Gerais
Exercícios Prepararórios Específicos  
Exercícios de Desenvolvimento
Específicos  
Exercícios Competitivos
Continuum Geral –Específico : estímulos de treinamento gerais e
específicos.
Exemplo: Powerlifter na competição Squat
EPG: Endurance clycling EPE: Prowler Push
EDE: Pause Squat
EC: Squat competitivo entre 1 – 3 repsb

MODELOS DE PERIODIZAÇÃO BLOCOS
ACUMULAÇÃO TOTAL 4 A 8 SEMANAS) TRANSFORMAÇÃO ( 2 A 6 SEMANAS)
(1)Elevar o potencial tecnico e motor. (1) Transformação do potencial das capacidades

(2) Acumular as capacidades técnicas e motoras e Técnicas na preparação específica
motoras que devem ser básicas para (2) Transferir as capacidades motoras mais
preparação especifica generalizadas para formas especificas segundo
(3) Ampliar o repertorio de movimentos as demandas técnicas e táticas
técnicos (3) Enfatizar a tolerância a fadiga e estabilidade
da técnica
REALIZAÇÃO ( 2 A 6 SEMANAS)
(1) Conquista dos melhores resultados dentro
da margem disponível de preparação
(2) utilizar de forma tão completa como seja
possível as capacidades motoras e técnicas
dentro das atividade competitiva especifica
(3) Obter a disposição para o próxima
competição
MACROCICLO OFF SEASON
MOVIMENTO PRINCIPAL INTENSIDADE RELATIVA INTENSIDADE TOTAL VOLUME RELATIVO VOLUME TOTAL
WL 55% a 80% 1RM LOW MEDIUM MEDIUM
ST 55% a 80% 1RM LOW MEDIUM MEDIUM
GYM LOW LOW MEDIUM MEDIUM
END 70- 85% FC LOW MEDIUM MEDIUM
SSP MEDIUM MEDIUM LOW LOW

MACROCICLO PRE SEASON
MOVIMENTO PRINCIPAL INTENSIDADE RELATIVA INTENSIDADE TOTAL VOLUME RELATIVO VOLUME TOTAL
WL 60-85% 1 RM LOW MEDIUM MEDIUM
ST 60-85% 1 RM LOW MEDIUM MEDIUM
GYM MEDIUM MEDIUM MEDIUM MEDIUM
END 75- 90% FC LOW MEDIUM MEDIUM
SSP HIGH HIGH MEDIUM MEDIUM

ESTRUTURA NA SEMANA
DIAS WL ST GYM SSP END
SEGUNDA ( PESADO) * * *
TERÇA( PESADO) * * *
QUARTA ( LEVE) * * *
QUINTA ( REST)
SEXTA ( MEDIO ) * * * *
SABADO ( PESADO) * * *
DOMINGO ( REST)
ESTRUTURA DO DIA
Warm up geral / warm up skill volume

WARM UP
acumulação / warm up especifico
Power/ Strenght / power e strenght/
WEIGHTLIFITING& STRENGTH Submaximal Power endurance /
Submaximal Strength endurance
Strenght Endurance / Power
Endurance / Anaerobic Latic

GYMNASTIC ANAEROBIC ENDURANCE
Endurance /( Lactic Power - Lactic
Capacity)
SPORT SPECIFIC PREPARATION Work Capacity
AEROBIC ENDURANCEÂ Aerobic Capacity Aerobic Power
COOL DOWN Cool down

MODELOS DE PERIODIZAÇÃO SISTEMAS ENERGÉTICOS
PROGRAMAÇÃO LINEAR OPEX
PROGRAMAÇÃO SEMANAL DE SISTEMAS ENERGÉTICOS
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO
ATP/ FORÇA ATP/ FORÇA Recovery ativo ATP/ FORÇA AEROBIO ATP/ FORÇA
ANAEROBIO ANAEROBIO
AEROBIO FOSFOGENIO FOSFOGENIO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO domingo
INICIANTE Strength Alactic Power Aerobic Power Z1 CP Battery Lactic Endurance OFF
A. 3 back squat
A1. Dumbbells
@ 65%, rest 60
Bulgarian Squat
sec x 6 sets 
5 sets: Todos no
cada perna x 10
B. EMOM (every
mesmo Paace 
reps/leg, rest 30 sec 
minute on the
3 min AMRAP (as
A2. Weighted chin
5 sets:  3 sets: 
minute): 7 min
many rounds as
up x 5 reps, rest 90
10 russian row 90 sec at
possible):  60 min walk or hike
sec x 3 sets 8 close grip
kettlebell swing 15 RESISTENCIA pace
5 burpee  relaxed
bench press + 
sec Air bike   (not 100%) 
B1. close grip bench
10 air squat 
10 rounds
rest 3 min rest 4 min
press x 5 reps, rest
10 dumbbell push
continuous:
30 sec 
press not heavy 
10 kettlebell
B2. 10 strict ring
rest 3 min
goblet squat 5
row, rest 2 min x 3
hand release
sets
push up
Faça o
Bulgarian Squat e Run 100m se voce
depois os chin ups
e volte para o nah tiver air bike
bulgarian e etc…
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO domingo
AVANÇADO Strength Alactic Power Aerobic Power Z1 CP Battery Lactic Endurance OFF
A. On the minute
In 2 minutes,
At @ 100%+,
x10 
complete: 500m
A. Power clean - 5, 5, complete: 
1 PC + 2 Jerks @
Row - @pace
5, 5, 5 B. 5 Hang power Row sprints 
70-80% 
aerobic power  
Front squat - 4x5 snatches , build per 5 minutes Air bike 150m @all out 
+ 
Max burpees over
@75-80% C1. CGBP - set  @ 70% Rest walk 1 Rest 3:00 x10  OFF
For time 
erg no tempo que
5, 4, 3, 2, 1  100m Sprint  mintue x6-8 Rest 8:00 between
50 Front squats
sobrar
C2. WCU - 5, 4, 3, 2, Rest walk 3 sets 5-6
@ 75% 1RM
1 minutes 
Rest walk 2
Each break
x6-8
minutes x5
perform 5 HSPU
Push - pull Todo

Faça o C1 + C2 esforço deve ser
combinados máximo ( avalie a
Descanso amplo reuperacao do
entre as series seu atleta )
ESCALA SUBJETIVA DE PERCEPÇÃO
ESCALA SUBJETIVA DE PERCEPÇÃO
CONTROLE DE CARGA EXTERNA
CONTROLE DE CARGA INTERNA
Um método barato, eficiente em termos de tempo e não invasivo para
monitorar o status da doença autonômica. sistema nervoso (SNA) e
aptidão cardiovascular (Achten e Jeukendrup, 2003; Aubert et al., 2003;
Uma das formas em pesquisas para quantificar a carga interna baseia

no cálculo do impulso do treinamento, TRIMP.
Esse método pressupõe que o aumento da FC reserva durante o

exercício multiplicada pela duração da sessão do treinamento,
constitui uma aproximação da carga interna.
TRIMP
Baixo < 70
Moderado 70 a 140
Alto > 140
TAPERING
SEMANA
SEGUNDA TREINAMENTO PESADO
TERÇA TREINAMENTO PESADO
QUARTA RECUPERAÇÃO ATIVA
QUINTA TREINAMENTO LEVE
SEXTA REST
SÁBADO COMPETIÇÃO
DOMINGO COMPETIÇÃO
MUITO OBRIGADO!!
@coachmexirica
@the_lab_performance

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THE LAB COURSE

“A VIDA É MUITO CURTA, O TEMPO É DEMASIADO

Bacharel e Licenciado pela

DINÂMICA EMOM : 5 MIN

EAÍ PROFESSORES ? DEVEMOS PERSONALIZAR OS TREINOS OU NÃO ?

COMO FAZER ISSO EM TREINOS COLETIVOS

Força Relativa - Equilíbrio das forças

INICIANTE INTERMEDIÁRIO AVANÇADO

B.W.: PESO CORPORAL

Back Squat > B.W

Nível 3 para Nível 4

B.W.: PESO CORPORAL

W.T.D: WEIGHTED (MOVIMENTO COM PESO

- Imediatos: fadiga muscular, falta de energia, FC, etc.

- Acumulativos: hipertrofia, força, potência, etc.

- Benefícios funcionais e morfológicos no organismo;

PAUSA ENTRE ESTÍMULOS

VELOCIDADE DE EXECUÇÃO DO MOVIMENTO

FREQUÊNCIA DOS EXERCÍCIOS

ESPORTE HÍBRIDO E MULTIMODAL

• Melhora da modulação do(a):

WEIGHTLIFITING CONTROLE DE UMA FORÇA EXTERNA

FORÇA RELATIVA - DOMÍNIO DO CORPO - EQUILÍBRIO DAS

HIPERTROFIA EXECÊNTRICA E CONCÊNTRICA DAS FIBRAS

NUTRIÇÃO REPOSIÇÃO - SUBSTRATO ENERGÉTICO

- Lambert e Flynn (16) recomendam 6 g / kg ou 55% - 60% da ingestão diária de energia.

Power Endurance ou Speed strength Endurance

Maximal Power Submaximal Power endurance

Power endurance Speed-strength endurance

O QUE DEVEMOS FAZER???

Concentração de lactato sanguíneo antes e após as sessões de CrossFit® e

Durante a sessão do Fran CrossFit®, 90% da FCmax foi atingida 30 s após o

Avaliação do esforço percebido (EPR; 0-10) antes e

Os resultados revelaram que ambas as sessões, mais curtas e

1a Via - SISTEMA 2a Via - SISTEMA ADAPTATIVA -

SINALIZADORES E ESTABILIZADORES DO TECIDO

As sessões de treinamento provocaram mudanças significativas na concentração de IL-6, IL-10 e

▸ SUBSTRATO ENERGÉTICO - Produção de

UMA ÚNICA REAÇÃO QUÍMICA

BAIXO ESTOQUE DE ARMAZENAMENTO

TEMPO DE ESTIMULO EXEMPLOS DE MOV

MENOS INTENSIDADE 20sec a 60sec @ 100%

20-60min 60 MIN ROW , 30 MIN BIKE

Exemplo 1: AMRAP 10min: Exemplo 2: AMRAP 10min: Exemplo 3: AMRAP 10min:

DURAÇÃO E CARACTERÍSTICA ZONA DE FC PSE

0,5 -> NADA

40`- 80` Aerobic Endurance 2 -> FRACO/ LEVE

10`- 40’Aerobic Power Conditioning 4 -> MODERADO

2` - 10`WORK CAPACITY FITNESS/ 5-6 -> FORTE/ INTENSO

- Alta: Alto estresse do SNC. Recupera-se em 48hrs (>86% effort)

ABSORÇÃO - Sistema respiratório ESTIMAR O VO2 MÁX

TRANSPORTAR- Sistema Cardiovascular

METABOLIZAR - Sistema Muscular

VO2 MÁX = DC Máx X DIFE ARTEROVENOSA Máx O2

Beta 1 Adrenêgico EXTRAÇÃO DE O2

LONG SLOW DISTANCE

VO2 MÁX = DC Máx X DIFE A-V Máx O2

+ ATV ENZIMATICA DO CK E CTE

+ HIP FIBRA TIPO I E IIA

É, portanto, um parâmetro que indica o limite máximo além do qual é

INTERAÇÃO DOS SISTEMAS E NÃO UMA TROCA DE SISTEMAS ENERGÉTICOS

SEMANAS DIA 1 DIA 3 DIA 5

4 Sets 5 min Run

2a semana: 2 rounds de 6min @ 54rpm / 2-3x na semana (mesmo PACE)  

3a semana: 2-3 rounds de 4min @ 56rpm / 2-3x na semana (mesmo PACE)  

4a semana: 2-4 rounds de 3min @ 58rpm / 2-3x na semana (mesmo PACE)  

5a semana: 2-5 rounds de 2min @ 60rpm / 2-3x na semana (mesmo PACE)  

6a semana: 2-6 rounds de 1min @ 62rpm / 2-3x na semana (mesmo PACE)  

A. Power Snatch, 1 rep OTM for 15min @ 60-70% RMB.  

Exercícios Prepararórios Específicos  