O que é oCrossFit?

Programa de condicionamento físico

geral e inclusivo.
CROSSFIT GAMES
 CROSSFIT
Programa de condicionamento que visa promover
estímulos e desenvolver competências as quais
necessita, recrutar 3 vias metabólicas de forma
balanceada para garantir uma aptidão mais ampla
e geral possível (GPP).

- Via ATP-PC
- Via Glicolítica
- Via Aeróbia ou Oxidativa
 CROSSFIT
BASES DA PRESCRIÇÃO

• CONSTANTE VARIAÇÃO
• ALTA INTENSIDADE
• MOVIMENTOS
FUNCIONAIS
 DOMÍNIOS DO FITNESS
(GANHOS NEUROLÓGICOS)

•A – ACCURACY (PRECISÃO)
•A – AGILITY (AGILIDADE)
•B – BALANCE (EQUILÍBRIO)
•C – COORDENATION
(COORDENAÇÃO)
 DOMÍNIOS DO FITNESS
(GANHOS ORGÂNICOS)
• C – CARDIOVASCULARY AND RESP.
ENDURANCE (RESISTÊNCIA
AERÓBICA)
• F – FLEXIBILITY (FLEXIBILIDADE)
• S – STÂMINA (VIGOR + ENERGIA)
• S – STRENGHT (FORÇA)
• S – SPEED (VELOCIDADE)
• P – POWER (POTÊNCIA)
NECESSIDADES DIÁRIAS

- EMERGÊNCIAS
- TRABALHO
- EM CASA
- ATIVIDADES DA VIDA DIÁRIA
 MOVIMENTO FUNCIONAL
• NATURAL
• PADRÃO DE RECRUTAMENTO MOTOR
UNIVERSAL
• ESSENCIAL
• SEGURO
• MULTIPLANAR/MULTIARTICULAR
• DO CORE PARA AS EXTREMIDADES
• PRODUÇÃO DE ALTA POTÊNCIA
(CARGA/DISTÂNCIA/VELOCIDADE)
 AERÓBICO X ANAERÓBICO

• AERÓBICO – o oxigênio é utilizado

no processo para liberação de energia
+ 90seg: intensidade baixa ou
moderada.
• ANAERÓBICO – energia é liberada
na ausência de oxigênio até 2 minutos
intensidade moderada/alta.
 RESISTÊNCIA MUSCULAR
– Capacidade, dos músculos, de desenvolver e
sustentar ações musculares repetidamente

– Ações musculares fixas ou estáticas durante

um período longo de tempo

•Ex: Imobilizar o adversário em uma luta

•Nadar 800m
•Correr 5km
•Agachamento
•Abdominal
 FORÇA MUSCULAR

– “É a resposta que um músculo ou

grupamento muscular pode exercer contra
uma resistência em um esforço” (Baechle,
1994)

• Teste de 1RM:
Um indivíduo consegue executar apenas 1 repetição
de movimento E com dificuldade, não conseguindo
executar mais nenhuma repetição seguinte = 1 RM
(Repetição Máxima)
TREINAMENTO DE FORÇA
FUNCIONAL
 “Expressar a força com
uma velocidade
máxima com controle
do movimento (boa
estabilidade e
mobilidade articular) e
exigência coordenativa
intra e intermuscular,
fazendo visualizar todos
os eixos e planos….”

FORÇA MVF

FUNCIONAL
 POTÊNCIA MUSCULAR
-> Aspecto explosivo da força
– Trabalho= F.d / V= d/T / Pot = Trab/T
– Pot = F x V
– Aplicação FUNCIONAL da força e da
velocidade
•Quem é o mais potente?
•Indivíduo A: levantou 100kg no supino em 1
segundo
•Indivíduo B: levantou 100kg no supino em 0,5
segundo
 POTÊNCIA MUSCULAR
• Um indivíduo mais forte não é
necessariamente o mais rápido.
• Potência é necessária para a eficiência de
determinados movimentos

– Ex: Futebol – Roberto Carlos

– Natação – Cesar Cielo
– Corrida – Usain Bolt
 POTÊNCIA (POWER)

• POWER = INTENSITY
• Variável independente mais
comumente associada com máxima
adaptação favorável do exercício
• Variância: prescrição da intensidade
e da funcionalidade é constantemente
variada.
 TREINO X PRÁTICA
• TREINO – Maneira de aumentar sua
performance pelas mudanças orgânicas no
organismo do indivíduo(resistência
aeróbica, anaeróbica e flexibilidade).
• PRÁTICA – Melhoria na performance
através de adaptações no sistema nervoso.
(coordenação, agilidade, equilíbrio e
precisão).
• Potência e velocidade são adquiridos
através de ambos.
 HIIT
O treinamento intervalado de alta
intensidade (HIIT: high-intensity
interval training) se caracteriza por
séries repetidas de exercícios
intermitentes relativamente breves,
geralmente realizados com esforço
total ou com uma intensidade próxima
à que provoca o consumo máximo de
oxigênio (ou seja, ≥90% do VO2max).
 HIIT
Ainda que muitas vezes associado ao
desempenho melhorado do tipo sprint,
muitos estudos têm demonstrado que
a prática do HIIT durante várias
semanas melhora os marcadores do
metabolismo de energia aeróbica, tais
como a capacidade aeróbica máxima
e as atividades máximas de enzimas
mitocondriais.
 HIIT
•

Dados recentes sugerem que o HIIT

de curta duração é uma estratégia
potente e eficaz em matéria de
tempo capaz de induzir adaptações
metabólicas rápidas semelhantes às
mudanças geralmente associadas ao
treinamento de endurance
tradicional.
 HIIT
Somente seis sessões de HIIT durante
duas semanas, ou um total de apenas
aproximadamente 15 minutos de
exercício muito intenso (gasto de
energia acumulado de ~600 kJ ou ~143
cal), podem aumentar a capacidade
oxidativa do músculo esquelético e
melhorar o desempenho durante
tarefas que dependem
fundamentalmente do metabolismo
energético aeróbico.
 HIIT
Embora os mecanismos
subjacentes não sejam claros, as
adaptações metabólicas ao HIIT
podem ser mediadas em parte por
vias, geralmente, relacionadas
com o treinamento de endurance.
 ADAPTAÇÕES MUSCULARES DO
HIIT – HIGH INTENSITY
INTERVAL TRAINING
• Aumento na atividade máxima de diversas
enzimas que regulam fornecimento de energia
não-oxidativa (Juei et al.2006; Kubukeli et al
2002; Ross & Leveriot.2001) ;

Aumento da expressão de Fibras Tipo I e Tipo

II, para fibras Tipo IIa ( Laursen & Jenkins 2002)
mudança de fibras;
 ADAPTAÇÕES MUSCULARES DO
HIIT – HIGH INTENSITY
INTERVAL TRAINING
Aumento da capilarização muscular do VO2máx
e da atividade máxima de diversas enzimas
mitocondrias (Gibala et al.2006);

Potencial para aumento da capacidade

oxidativa muscular e desempenho físico em
exercícios que tipicamente dependem do
metabolismo aeróbico.
Padrões de condicionamento
físico do CrossFit
•10 capacidades físicas

•Realizar bem qualquer tarefa

•3 vias metabólicas
 Objetivo?
Otimizar cada uma das 10 capacidades físicas
Resistência cardiovascular Velocidade
e respiratória

Agilidade Força
Flexibilidade
Potência
Resistência
muscular
Coordenação Precisão
Equilíbrio
 SESSÃO DE TREINO
I . MOBILITY
II. STABILITY
III. WARM UP
IV . SKILLS: HABILITY/
STRENGTH
V. WOD (WORKOUT OF DAY)
MOBILIDADE E ESTABILIDADE –
Michael Boyle e Gray Cook
Mobilidade
 MOBILIDADE E ESTABILIDADE –
Michael Boyle e Gray Cook
5. MOBILIDADE DE OMBRO e
ESTABILIDADE DA ESCÁPULA

4. ESTABILIDADE LOMBAR e
MOBILIDADE TORÁCICA

3. MOBILIDADE DE QUADRIL

2. ESTABILIDADE DE JOELHO

1. MOBILIDADE DE TORNOZELO
 MOBILITY
• MOBILIDADE ESTÁTICA
TORNOZELO/JOELHO/QUADRIL/COLUNA
TORÁCICA/ OMBRO/PUNHO
• MOBILIDADE DINÂMICA
1. FOAM ROLLER
2. WORM CRAWL, BEAR CRAWL, DUCK WALK,
LUNGE WALK, CRAB WALK, WALL CLIMB,
FRANKSTEIN, SCORPION, BURPEE
• WHEITHYLIFT MOBILITY
LPO: GIRO DE OMBRO COM PVC ou ANILHA,
PASSADA, MUDANÇA DE BASE(POLICHINELO),
FRONT RACK, USANDO A PAREDE
Mobildade - Tornozelo
Mobildade - Quadril
Mobildade - Quadril
Mobildade – coluna torácica
Mobildade – coluna torácica
Mobildade – ombro
Mobildade – ombro
Estabilidade
 Core = núcleo

CORE : centro de gravidade do corpo,

movimentos se iniciam com sua
estabilização.

Unidade integrada: 29 pares de músculos/

complexo quadril-pélvico-lombar.
 CORE

Funções:

Manter alinhamento adequado da coluna

lombar contra a ação da gravidade;

Estabilizar coluna e pélvis durante os

movimentos;

Gerar força para os movimentos do tronco e

prevenir lesões.
Protege a cavidade abdominal e ajuda a manter
o tronco controlado em inúmeros movimentos,
desde as atividades da vida diária até os
esportivos
 SOMOS UM SÓ EM CADEIA.

Pesquisas atuais, mostram que cada segmento do corpo deve funcionar

em função do outro ( Cadeia Cinética) para produção de movimentos
eficientes no esporte ou na vida diária. E só treinando o corpo de forma
integrada, que é a essência do Treinamento Funcional, essa demanda é
plenamente contemplada.
Sistema de Links em Cadeia Fechada (Groppel, 2002)
 Força Funcional
É a habilidade do sistema neuromuscular
para reduzir força, produzir força, e
estabilizar dinâmicamente a cadeia cinética
durante os movimentos funcionais nos três
planos de movimento de maneira
coordenada e suave.
 CADEIAS MUSCULARES
CADEIA RESPIRATÓRIA
Intercostais externos, esterno cleidomastóideo,
escaleno, serrátil anterior
Função : inspiração

Reto abdominal, oblíquo externo e interno e

intercostais internos
Função : expiração
CADEIA POSTERIOR OBLÍQUA

Gluteo máximo, fascia

toracolombar e grande dorsal
contralateral.

Função: estabilização da
articulação sacroiliaca,
transferencia de energia entre os
ms.infs. e ms.sups.
CADEIA
POSTERIOR
(PERNA E COXA):

Gatrocnêmio, Sóleo,
Poplíteo,
Semitendíneo,
Semimembranáceo,
Bíceps da Coxa e
Glúteo máximo

Função: dorsiflexão,
extensão da coluna
CADEIA
LONGITUDINAL
PROFUNDA - Fibular,
porção longa da cabeça
do bíceps, ligamento
tuberosacral, fascia
toracolombar, e eretores
espinhais.
Função: estabilização da
articulação sacroilíaca e
transferência de energia
dos ms.infs. Para a
pelvis e coluna
CADEIA LATERAL:
Gluteo médio e
mínimo, TFL, adutor,
quadrado lombar
contralateral.

Função:
estabilização no
plano frontal e
estabilização durante
posição unilateral
CADEIA OBLIQUA
ANTERIOR

Obliquo ext., fascia

abdominal, obliquo
int. Contralateral,
complexo adutor.

Função: aceleração
e desaceleração da
cadeia cinética no
plano transverso.
Resposta da ativação muscular na
mudança do centro de base
• Anterior - gastrocnemios, posteriores de
coxa, lombar paravertebral
• Posterior - tibial anterior, quadríceps,
parede abdominal
• Medial - fibulares, porção lateral do
Posterior de coxa, abdutores
• Lateral - tibial posterior, porção medial do
posterior de coxa, adutores.
 STABILITY
• CORE TRAINING
• ESTÁTICA
FR PLANK, RT SIDE PLNK, LT SIDE PLANK, BK
PLANK e PERDIGUEIRO, DEAD BUG, SUPERMAN
HOLD, V-SIT UP HOLD, WALL HANDSTAND POS
HOLD, RING INVERSE POSITION, DIP RING POS
HOLD
• DINÂMICA
CORE TRAINING COM ACESSÓRIOS, BALANCE
TRAINING, HOLLOW ROCK, ROLLOW SUPERMAN,
SUPERMAN
AQUECIMENTO
 WARM UP

• MOBILIDADE DINÂMICA
Passada/ Passada overhead/pé na mão/pé peito/pé
puxa/ corrida lateral cruzada/pé na bunda/joelho
alto/salto agachamento/burpee/corrida

• MOVIMENTOS de LPO
LPO: POS1/2/3/4 SNATCH/ POS1/2/3/4 C&J/passada
PVC/ passada mão invertida/alongamento ombro/press
balance/dip balance/drop balance/clean abaixo e acima
joelho(hang, high hang)/clean shrug / push press/jerk
Habilidades
 EXERCÍCIOS
FUNDAMENTAIS
TREINO EXPERIMENTAL I:
AIR SQUAT/FR SQUAT/
SHOULDER PRESS/PUSH PRESS
• TREINO EXPERIMENTAL II
OVER HEAD SQUAT/DEAD LIFT/
MEDICINE BALL CLEAN
•TREINO EXPERIMENTAL III
PUSH JERK
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL (SDHP)
 FUNDAMENTALS WORKOUTS
GRUPO AGACHAMENTO
1 AIR SQUAT AGACHAMENTO BÁSICO

2 FRONT SQUAT AGACHAMENTO FRONTAL

3 OVERHEAD SQUAT AGACHAMENTO COM CARGA S/ CABEÇA

GRUPO DESENVOLVIMENTO
4 SHOUDER PRESS DESENVOLVIMENTO BÁSICO

5 PUSH PRESS DESENVOLVIMENTO COM QUADRIL

6 PUSH JERK DESENVOLVIMENTO COM POTÊNCIA

GRUPO PUXADA
7 DEADLIFT LEVANTAMENTO TERRA

8 SUMO DEADLIFT HIGH PULL REMADA ALTA

9 MEDICINE BALL CLEAN ARREMESSO COM MEDICINE BALL

 OS 30 PRINCIPAIS EXERCÍCIOS AVANÇADOS DO CROSSFIT
WORKOUTS EXERCÍCIOS (EM PORTUGUÊS) ABREVIATURAS TIPO
1 CLEAN AND JERK ARREMESSO CJ LPO

2 BAR MUSCLE UP DOMINADA BMU GO

3 HAND STAND BANANEIRA HS GO

PULL UP STRICT,
4 KIPPING OR FLEXÃO NA BARRA
BUTTERFLY PU GO

5 HANDSTAND PUSH UPFLEXÃO EM BANANEIRA HSPU GO

6 SNATCH ARRANCO SN LPO

7 SIT-UPS ABDOMINAL BORBOLETA SU GO

8 BACK SQUAT AGACHAMENTO POR TRÁS BS LPO

AGACHAMENTO UNILATERAL COM

9 PISTOLS
EXTENSÃO DA OUTRA OS GO
 OS 30 PRINCIPAIS EXERCÍCIOS AVANÇADOS DO CROSSFIT
EXERCÍCIOS (EM ABREVIATU
WORKOUTS
PORTUGUÊS) RAS TIPO
SUGADO (AGACHAMENTO, POS
10 BURPEE DE FLEXÃO, FLEXÃO, RETORNAR À
POSICÃO EM PÉ E SALTAR BP GO

11 STRICT PUSH UP FLEXÃO SOB O SOLO SPU GO

12 RING MUSCLE UP ARGOLA RMU GO

13 DEAD LIFT LEVANTAMENTO TERRA DL LPO

14 DOUBLE UNDERS PULAR CORDA JJ METAB

AGACHAMENTO SEGUIDO DE
15 THRUSTER
ARREMESSO TH LPO

GHD (THE GLUTE-

16 HAM DEVELOPER VER EXERCÍCIOS 20/21/22
SIT-UP) GO
 OS 30 PRINCIPAIS EXERCÍCIOS AVANÇADOS DO CROSSFIT
EXERCÍCIOS (EM ABREVIAT
WORKOUTS
PORTUGUÊS) URAS TIPO
CAMINHAR COM BARRA ACIMA
19 OVER HEAD WALK
DA CABEÇA OH GO

BACK EXTENSION
20 EXTENSÃO LOMBAR
GHD BS GO

HIP EXTENSION
21 EXTENSÃO DE QUADRIL
GHD HS GO

HIP BACK EXTENSÃO DE QUADRIL E

22
EXTENSION GHD LOMBAR HBS GO

23 GHD SIT-UPS ABDOMINAL NO GHD SU GO

24 ROBE CLIMB SUBIDA NO CABO RC GO

25 WALL BALL ARREMESSO DE MEDICINEBOL WB LPO

 OS 30 PRINCIPAIS EXERCÍCIOS AVANÇADOS DO CROSSFIT
EXERCÍCIOS (EM
WORKOUTS
PORTUGUÊS) ABREVIATURAS TIPO
28 RUNNING CORRER METABOLIC

29 ROWING REMAR METABOLIC

30 SWIMMING NATAÇÃO METABOLIC

 EXERCÍCIOS
AVANÇADOS
 SINGLE UNDER/DOUBLE UNDER SPEED ROPE
 PISTOL
 HANDSTAND
 PULL UP / STRICT/KIPPING/BUTTERFLY
 K2C/K2E/T2B
 HSPU
 ROPE CLIMB
 BAR MU/ RING MU
 THRUSTER/CLUSTER
 TREINO EXPERIMENTAL I
• ESTABILIDADE DE CORE (FR PLANK, RT SIDE PLANK,LT
SIDE PLANK, BK PLANK, PERDIGUEIRO PD/BE E BE/PD)
• MOBILIDADE DE QUADRIL E PUNHO
• AIR SQUAT
• FR SQUAT
• SHOUDER PRESS
• PUSH PRESS
• KETTEBELL SWING
• PUSH UP, HRPU
• SIT UP
• WOD: FT 3 RDS
10 AIR SQUAT/10 SIT UP/10 KTB SWING/10 PUSH UP
 AIR SQUAT
• ENSINANDO O MOVIMENTO :
peso nos calcanhares, mantendo a
curvatura lombar, fletir o quadril
para trás e para baixo, buscar o
fundo além da linha do
joelho(quebrar a parlela), joelhos no
mesmo plano da extremidade dos
pés, retorna estendendo quadril e
joelho até terminar o movimento. A
cabeça fica neutra

• EXECUÇÃO
• PROGRESSÃO
• OLHANDO O MOVIMENTO
AIR SQUAT

• CORRIGINDO O MOVIMENTO:
Perda da curvatura lombar, peso não distribuído nos
calcanhares, não baixar o suficiente, medialização
do joelho
FRONT SQUAT
 FRONT SQUAT
• ENSINANDO O MOVIMENTO : peso nos
calcanhares, mantendo a curvatura lombar,
peito alto, cotovelos levantados paralelos
ao chão, fletir o quadril para trás e para
baixo, buscar o fundo além da linha do
joelho(quebrar a paralela), joelhos no
mesmo plano da extremidade dos pés,
retorna estendendo quadril e joelho até
terminar o movimento. A cabeça fica neutra

• EXECUÇÃO
• PROGRESSÃO
• OLHANDO O MOVIMENTO
 FRONT SQUAT

• EXECUÇÃO
• PROGRESSÃO
• OLHANDO O MOVIMENTO
• CORRIGINDO O MOVIMENTO: da
mesma forma que no AIR SQUAT
SHOULDER PRESS
 SHOULDER PRESS
Ensinando movimento
• Core contraído
• Pernas afastadas na largura do quadril
• Barra à frente apoiada no ombro
• Cotovelos apontados para baixo e à frente
da barra
• Pegada fechada com o dedão em volta da
barra
 SHOULDER PRESS

• OLHANDO MOVIMENTO
- Tensão constante no centro do corpo, “costelas para
dentro”; ombros ativos ao fim do movimento e barra
posicionada longo ao meio dos pés; barra viaja na vertical.
KettlebellSwing
PUSH PRESS
 PUSH PRESS (shoulder press
+ flexão de joelho e quadril)
• ENSINANDO O MOVIMENTO
• Core contraído
• Pernas afastadas na largura do quadril
• Barra à frente apoiada no ombro
• Cotovelos apontados para baixo e à frente
da barra
• Pegada fechada com o dedão em volta da
barra
 PUSH PRESS (shoulder press
+ flexão de joelho e quadril)
• ENSINANDO O
MOVIMENTO
- Flexionar o quadril e depois o
joelho;
- Manter tronco ereto;
- Não parar em baixo, realizar o
movimento aproveitando a
fase elástica;
OVERHEAD SQUAT
OVERHEAD SQUAT

• ENSINANDO O MOVIMENTO : peso nos calcanhares,

mantendo a curvatura lombar, peito alto, cotovelos levantados
paralelos ao chão, barra acima da cabeça no plano frontal (
na linha da nuca) fletir o quadril para trás e para baixo, buscar
o fundo além da linha do joelho(quebrar a paralela), joelhos
no mesmo plano da extremidade dos pés, retorna
estendendo quadril e joelho até terminar o movimento. A
cabeça fica neutra

• EXECUÇÃO
• PROGRESSÃO
• OLHANDO O MOVIMENTO
 OVERHEAD SQUAT

• EXECUÇÃO
• PROGRESSÃO
• OLHANDO O MOVIMENTO
• CORRIGINDO O MOVIMENTO: da mesma
forma que no AIR SQUAT, os braços bem
estendidos atentando agora para cotovelos
pra baixo, e a barra no plano frontal na
linha da nuca.
TREINO EXPERIMENTAL II
• ESTABILIDADE DE CORE (WALL FR PLANK PUSH UP, RT
SIDE WALL BK PLANK)
• MOBILIDADE DE OMBRO E TORNOZELO
• OH SQUAT
• DEAD LIFT
• MED BALL CLEAN
• STEP OVER BOX
• PULL UP OVER BOX
• WOD: AMRAP 15’
15 OH SQUAT PVC/16 WALKING LUNGE/15 STEP
OVER BOX
 DEADLIFT

• Ensinando o movimento
- Pernas afastadas na largura do quadril;
- Peso no calcanhar;
- Curvatura da coluna neutra;
- Ombros ligeiramente em frente da barra;
- Barra em contato com a canela
- Braços travados e extendidos
- Braços abertos o suficiente para não atrapalhar o
joelho na subida.
DEADLIFT
• EXECUÇÃO
- Iniciar o movimento com o peso no calcanhar;
- Estender as pernas ao mesmo tempo que abrir o
quadril e elevar o ombro;
- Barra fica em contato com o corpo o tempo todo;
- Inicia-se a volta empurrando o quadril para trás;
- Uma vez que a barra passou o joelho e o tronco está
em posição correta, volte a barra a chão.
DEADLIFT

• OLHANDO O MOVIMENTO
- Curvatura da lombar em posição neutra;
- Peso no calcanhar;
- Ombros ligeiramente à frente da barra;
- Ombro e quadril ergue ao mesmo tempo;
- Barra sempre em contato cm a perna;
- Ao término do movimento o quadril e joelhos deem estar
completamente estendidos;
MEDICINE BALL CLEAN
• CORRIGINDO O MOVIMENTO
- Quadril não extende completamente: dica, coloque
sua mão na cabeça do atleta com ele em pé, peça
para ele realizar um Med Ball Clean e verifique se a
cabeça toca novamente a sua mão.
- Não encolhe na queda os ombros: dica, realize a
progressão novamente, apenas até o encolhimento
de ombro, faça 2 ou 3 x e depois peça para realizar
o movimento completo
- Perdendo a curvatura das costas na queda;
- Barriga contraída e costas curvadas.
MEDICINE BALL CLEAN
• Ensinando o movimento
- Distância dos pés na largura dos seus ombros;
- Peso no calcanhar;
- Curvatura das costas em posição neutra;
- Ombros ligeiramente à frente da bola;
- Bola no chão entre as pernas e espaço para os seus
braços;
- Braços estendidos/mãos do lado de fora da bola;
MEDICINE BALL CLEAN

• EXECUÇÃO
- Acelere o movimento através do seu calcanhar até
atingir extensão total do quadril e pernas;
- Encolhimento de ombro sem dobrar os braços;
- Aterrise em um agachamento com os cotovelos
debaixo da bola;
- Termine com extensão total de perna com a bola na
posição de rack;
MEDICINE BALL CLEAN

• PROGRESSÃO
- Deadlift/Deadlift encolhe/ Agachamento frontal/ Encolhimento e
vai para debaixo da bola/ Medicine ball clean completo;
• OLHANDO O MOVIMENTO
Quadril extende completamente; Quadril deve estar extendido
para depois acontecer encolhimento de ombro;
A bola deve ser pega em um agachamento frontal profundo;
O Atleta completa ao movimento com a bola em posição de um
agachamento frontal;
MEDICINE BALL CLEAN
• CORRIGINDO O MOVIMENTO
- Jogar a bola para o alto: dica, a bola sempre estará em
contato com a palma da mão;
- Fazer uma rosca direta com a bola: dica, realize a
progressão novamente apenas até o encolhimento de
ombro, faça 2 ou 3x e depois peça para realizar o
movimento em frente a parede, peça para o atleta
reparar em algum ponto da bola e manter esse ponto
sempre na mesma direção;
- Incapaz de realizar a queda: segure a bola no ponto mais
alto do encolhimento e deixe o atleta realizar somente a
queda para debaixo da bola;
TREINO EXPERIMENTAL III
• ESTABILIDADE DE CORE (BALANCE TRAINING)
• MOBILIDADE DE QUADRIL (MUDANÇA DE BASE)
• ESTABILIDADE: WALL HANDSTAND
• PUSH JERK
• SUMÔ DEADLIFT HIGH PULL
• BURPEE
• WALL BALL
• CLEAN (BAR FREE)
WOD: FT 12-9-6
• WALL BALL/ KNEE TO CHEST/ BURPEE/
KTB DEAD LIFT HIGH PULL
PUSH JERK

• ENSINANDO O MOVIMENTO : pegada mais aberta,

executar o shoulder press (ou seja, barra apoiada
sobre os ombros) e simultanemente o agachamento
e subir com a barra.
• EXECUÇÃO
• PROGRESSÃO
• OLHANDO O MOVIMENTO
• CORRIGINDO O MOVIMENTO: padrão de
movimento fora da sequência, quadril nunca abre
completamente, aterrizando muito afastado,
aterrizando com os braços não extendidos.
PUSH JERK

• ENSINANDO O MOVIMENTO :
pegada mais aberta, executar o
shoulder press (ou seja, barra apoiada
sobre os ombros) e simultanemente o
agachamento e subir com a barra.
 PUSH JERK

• EXECUÇÃO
• PROGRESSÃO
• OLHANDO O MOVIMENTO
• CORRIGINDO O MOVIMENTO: padrão de
movimento fora da sequência, quadril
nunca abre completamente, aterrizando
muito afastado, aterrizando com os braços
não estendidos.
 PUSH JERK
• PADRÃO DO MOVIMENTO FORA DE SEQUÊNCIA: volte à
progressão;
• QUADRIL NUNCA ABRE COMPLETAMENTE: estende mais
o quadril; a mão na cabeça do atleta em extensão total do
quadril, depois pergunte ao atleta para tocar sua mão;
• ATERRISANDO MUITO AFASTADO: mantenha a mesma
abertura de início, coloque dois objetos ao lado dos pés para
impedir a abertura;
• ATERRISANDO COM OS BRAÇOS NÃO EXTENDIDOS
 SUMO DEADLIFT HIGH PULL
• ENSINANDO O MOVIMENTO
- Distância dos pés mais largo que os ombros;
- Peso no calcanhar;
- Curvatura da costas em posição neutra;
- Ombros ligeiramente à frente da barra;
- Barra em contato com a canela;
- Pegada fechada
SUMO DEADLIFT HIGH PULL

• CORRIGINDO O MOVIMENTO
- Descendo o quadril primeiro na volta: “diminua a
velocidade do movimento”, “desça primeiro os braços
depois o quadril”;
- Movimento muito devagar: acelerar
- Segmentar o moimento: acelere o movimento
- Perdendo o controle da barra: “faça uma pegada
mais larga e tenha certeza de que a pegada esteja
simétrica”
EXERCÍCIOS AVANÇADOS
 EXERCÍCIOS
AVANÇADOS
SINGLE UNDER/DOUBLE UNDER SPEED ROPE
 PISTOL
 HANDSTAND
 PULL UP / STRICT/KIPPING/BUTTERFLY
 K2C/K2E/T2B
 HSPU
 ROPE CLIMB
 BAR MUSCLE UP/ RING MUSCLE UP
 THRUSTER/CLUSTER
 WOD (Workoutoftheday)
•Single– elemento único
WOD (Workoutoftheday)
WOD (Workoutoftheday)
•Couplet – circuito duplo (dois elem
WOD (Workoutoftheday)
•Triplet– circuito triplo ( três eleme
 WOD (Workoutoftheday)
•Chipper
Programação
Programação
Programação
 CONTATOS

• vibrationcrossfit@gmail.com

• Instagram: @coachcfmiranda

• Whatsapp: 99636-7150 (Recepção VIBRATION)

• BOX: (21) 3174-3480 (Recepção)