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O sucesso de qualquer programa de treinamento e dependente de inmeras variveis, que compreendem desde o aprendizado bsico do gesto motor especifico do esporte, melhorando a eficincia mecnica do atleta, at a capacidade do treinador em compreender os mecanismos fisiolgicos bsicos que envolvem e determinam a melhor performance do seu atleta. A Natao, esporte no qual o meio fsico , por vrios aspectos, adverso ao homem, no foge s regras bsicas da metodologia cientifica do treinamento fsico. Fatores genricos, morfolgicos, funcionais, biomecnicos psicolgicos e nutricionais influenciaro o rendimento do atleta de maneira decisiva. A Fisiologia do Exerccio uma cincia que procura explicar o funcionamento e as adaptaes do organismo humano durante e em decorrncia da atividade corporal seja ela eventual e branda nas recreaes e no lazer, ou sistemtica e intensa como o caso do treinamento de nataco competitiva. Nesse escopo entra a Fisiologia do Exerccio disciplina fundamental e inseparvel do treinamento permitindo ao tcnico aplicar, testar e avaliar cientificamente seus programas de treinamento. Na realidade, no existe uma fisiologia do treinamento deste ou daquele esporte, existindo, sim, o conhecimento fisiolgico geral, tentando explicar o funcionamento orgnico do atleta nas diversas modalidades. Assim sendo do ponto de vista metablico, o treinador de natao buscar os conhecimentos fundamentais da bioenergtica para explicar o porqu desta ou daquela atividade fsica aplicada nas diferentes fases do ciclo de treinamento buscando incentivar as valncias necessrias para o melhor desenvolvimento do seu atleta. Do ponto de vista bioqumico, devemos relembrar ainda que sumariamente, pois este texto no tem as pretenses de um artigo cientfico os principais conceitos deformao energtica. Podero os leitores consultar as leituras sugeridas no final do texto para ampliarem seus conhecimentos sobre este tema.
ADP +Pi + Pc ------------------------- Cr + Pi + ATP Quando dos nados tambm mximos, mas com durao entre 20 segundos at cerca de 2 minutos, a fosfocreatina torna-se insuficiente para repor a energia necessria ressntese do ATP, sendo, ento, utilizada na glicose para esta finalidade. A glicose encontra-se armazenada o organismo humano sob a forma de glicognio, tanto no fgado quanto na musculatura esqueltica, e utilizada numa srie de reaes qumicas conhecidas por GLICLISE. Quando se processa a queima da glicose por esta via metablica, 2 ATPg so formados se partirmos da glicose vinda do glicognio heptico, e 3 ATPs so oriundos do glicognio previamente armazenado no msculo. Esta diferena pode ser explicada, pois, para a glicose entrar na fibra muscular, 1 ATP consumido. Como sabemos, o treinamento estimula o gasto de glicognio do msculo. Na recuperao depois do treinamento, o atleta ao se alimentar, repe este glicognio em quantidade superior aos nveis
fosfocreatinoquinase
anteriormente disponveis, - a super-compensao - e assim ter mais glicognio para a prxima sesso de treinamento ou competio, sendo o seu rendimento energtico superior. importante frisarmos que esta recuperao depende de dieta rica em glucdios O tempo necessrio para a reposio total do glicognio vai de 5 a 24 horas aps exerccios curtos e intensos, e de 24 a 48 hs aps exerccios prolongados. Interessante o fato de que quando a fosfocreatina foi o nico elemento utilizado para a ressntese do ATP sua restaurao, aps o exerccio, no depender da alimentao e ocorrer totalmente em cerca de 3 minutos sendo que mais de 50% do total gasto e reposto em aproximadamente 30 segundos. Uma caracterstica importante dos treinamentos de natao, e tambm de outros esportes em que o esforo exercido tem durao de at dois minutos, que o sistema crdio-respiratrio do atleta no e capaz de absorver e transportar o oxignio at as mitocndrias. Assim sendo o hidrognio que liberado durante as reaes qumicas da gliclise no pode ser transportado para as mitocndrias e, na cadeia respiratria, transforma-se em gua (H20). Numa tentativa de continuar o processo metablico (gliclise), o cido piruvico recebe estes heterogneos e transforma-se em cido ltico. O cido ltico tem a propriedade de inibir a contrao muscular, e o trabalho em curto perodo de tempo fica inibido e o atleta apresenta sinais e sintomas de fadiga. Tal fadiga nada mais do que um alerta, do organismo, da utilizao de uma via metablica que no a habitual, pois a energia est sendo formada e consumida numa velocidade muito maior do que aquela capaz de ser suprida pelo nosso sistema crdio-respiratrio. Esta via chamada comumente de via anaerbica, sem a presena de oxignio suficiente. Se a prova competitiva em natao tiver, por outro lado, durao superior a 3 minutos, a energia aerbica ser a maior solicitada percentualmente, ou seja, neste momento os heterogneos da gliclise e o cido piruvico dirigir-se-o para a mitocndria e formaro energia disponvel para a ressntese do ATP.
Cabe-nos lembrar que muito importante, neste processo e a possibilidade de utilizao tambm das gorduras como forma de energtica.
Nos sistemas aerbicos a utilizao de maior ou menor quantidade de gorduras ser funo basicamente da intensidade e da durao da atividade realizada. Quanto mais intensa e curta for a atividade, maior a utilizao de glicose quanto menos intensa e mais prolongada, maior ser a utilizao de gorduras.
O LIMIAR ANAERBICO
Quando realizamos uma atividade fsica submaxima (abaixo do consumo mximo de oxignio do individuo VO2 max), encontraremos sempre uma determinada concentrao de acido ltico no msculo e no sangue. Em atividades com intensidade at, aproximadamente, 40% do VO2 max, praticamente no teremos cido ltico em excesso. A partir desta intensidade o cido ltico passa a aumentar progressivamente, de forma que nos atletas, em torno de 85% do VO2 max, o cido ltio atinge concentrao que interfere no processo da contrao muscular, produzindo, em pouco tempo, fadiga (diminuio na velocidade de nado). Alguns autores admitem esta concentrao como sendo de 4mmol. Nos indivduos destreinados, o acido ltico pode atingir esta concentrao mesmo em intensidades de trabalho fsico to baixas quanto quelas correspondentes a 60% do VO2max. Chamamos a esse ponto de limiar anaerbico e bvio que se ele varia conforme o grau de treinamento do atleta, deve ser um elemento bem observado nos programas de treinamento.
Preferimos o curto tempo de 6 segundos na contagem da FC, visando diminuir a interferncia da recuperao do atleta, pois ela extremamente rpida, o que iria dar um falso resultado da FC max A FC max importante porque, a partir dela, poderemos inferir a resposta orgnica do atleta ao treinamento e poderemos tambm programar o controle do mesmo conforme veremos adiante. Sabemos que a FC max do atleta, obtida na piscina, e sempre menor do que aquela obtida na pista ou no laboratrio, pois a postura horizontal dentro da gua e tambm o reflexo de imerso produzem bradicardia. Portanto para maior preciso, deveremos considerar com FC max do nadador quela medida no meio especfico - a piscina No nos parece vlido utilizar frmulas que predigam a FC max a partir da idade (FC max = 220 - idade em anos) pois encontraremos grandes variaes nos atletas adultos, e nos mais jovens esta frmula parece no ter grande valor.
No nos parece adequado aquele planejamento nico aplicado a toda uma equipe. E inadmissvel a falta de planejamento dos treinamentos da temporada, dos ciclos e microciclos de cada unidade. Ao tratar com a velocidade (intensidade) do treinamento, deve o tcnico trabalhar com percentuais individuais, colhidos de cada atleta pelo seu melhor resultado ou por projees de resultados a serem obtidos, desde que, nesse caso, o nvel exigido esteja perfeitamente compatvel com a atual possibilidade do atleta. Supondo-se, por exemplo, que um atleta tenha o seu melhor tempo de 50 segundos, a sua velocidade correspondente a um esforo de 70% poder ser obtida calculando se 30% deste resultado e somando-se a 50 segundos. 100% -70% =30% 0,30 X 50 seg = 15 seg 15 seg + 50 seg = 65 seg ou 1 '05" Portanto, o atleta para trabalhar a 70% dever nadar a distncia anterior em 65 segundos.
Treinamento de Velocidade
Repeties de 12,5; 25 e 50 metros. As velocidades devero estar acima de 95% da velocidade de competio. A FC no serve para controle, pois, sendo a durao muito curta, o corao no chega a ser solicitado sua FC max. O treinamento est baseado preponderantemente na reposio da fosfocreatina, e os intervalos devem ser cientificamente observados. Por exemplo: perodos de repouso de 20 a 30 seg para as repeties de 25 metros e perodos de 2 a 3 minutos para as de 50 metros. Jamais o atleta nesta fase deve experimentar "dores" durante o treinamento, pois tal sofrimento representaria acmulo de cido ltico, fator que no desejado com este programa.
90% da velocidade de competio e a FC deve estar, ao final do treino, de 10 a 15 bpm menor que a FC max do atleta. Embora os intervalos entre as series no sejam fundamentais pois os efeitos ocorrem durante o nado propriamente dito, aconselhvel um tempo de 1 a 3 minutos de recuperao. Podemos utilizar tambm uma FC de recuperao entre 120 e 140 bpm. Se a distncia utilizada for menor (menos de 300 metros), menores devero ser, tambm, os intervalos. Neste caso, devemos manter a mesma intensidade de 80 a 90% da velocidade de competio. O objetivo bsico deste programa elevar o consumo de oxignio e mant-lo alto (praticamente mximo) durante todo o perodo de treinamento. comum observarmos o treinamento da capacidade aerbica com trabalhos fora da gua (i.e., corridas). Tal metodologia vlida quando consideramos o perodo bsico e o treinamento crdio-respiratrio. Devemos ressaltar, entretanto, que a melhoria da capacidade aerbica local (muscular) deve ser especfica para o desporto, portanto, sempre que possvel, devemos enfatizar o treinamento aqutico, pois o recrutamento de unidades motoras ser especfico para o desporto. Louvamos o treinamento na pista, especialmente para as crianas menores de 12 anos, porque nesta fase a diversificao das atividades fsicas vital para se moldar de forma adequada o desenvolvimento psicomotor e tambm para se evitar a monotonia da prtica continuada de um s desporto. Exemplo de programa para VO2 mx: 1) 40 a 60 tiros de 50 metros em sries de 10 com intervalos de 10 seg entre os tiros e 2 a 3 min entre as sries, a velocidade deve ser de 80 a 85% do tempo dos 50 metros. 2) 20 a 30 tiros de 75 - 100 metros em sries de 5 a 10 intervalos de 10 a 20 seg entre os tiros e 2 a 3 min entre as sries, velocidade de 80 a 85% dos 100 metros. 3) 10 a 20 tiros de 150 a 200 metros em sries de 3 a 5 com intervalos de 30 seg entre os tiros e de 3 a 5 min entre as sries, velocidade de 85 a 90% dos 200 metros. 4) 4 a 8 repeties de 300, 400, 500 metros com intervalos de 2 a 3 min com velocidade de 80 a 90% da distncia respectiva. 5) 3 a 4 repeties de 600, 700, 800 metros com intervalos de 3 a 5 min e velocidade de 80 a 90% da distncia respectiva.
Ele determina a mxima velocidade a ser mantida pelo atleta com os menores acmulos de cido ltico. Ele determina o ritmo mximo individual possvel de ser mar tido nas provas de fundo. Para incrementarmos o limiar anaerbico parece adequado executarmos trabalhos submximos com velocidade de 75 a 85% do mximo e FC entre 140 e 150 bpm no incio da temporada, enquanto que, no final da mesma, intensidade dever ser de 85 a 90% e a FC dever oscila entre 150 e 170 bpm. Quando utilizamos distncias curtas at 200 metros a intensidade ser de 65 a 80% no incio da temporada, e de 75 a 90% no final da temporada, o nmero de repeties e os intervalos sero praticamente os mesmos do treinamento para o VO2 max. Nas distncias intermedirias (300 a 800 metros), as repeties sero de 3 a 5 nos 700 e 800 metros, e de 6 a 10 nos 300 a 600 metros, cem intensidades de 85 a 95% da velocidade correspondente distncia. Nas distncias maiores (at 5000 metros) devemos realizar 1 a 2 repeties com intervalos de 1 a 2 min e intensidades de 90 a 95% do melhor tempo medido na distncia. Tal tipo de treinamento (limiar anaerbico), fundamental para os nadadores fundistas. Ao realizarmos este treinamento e tambm o anterior (VO2 max), devemos estar atentos para que a velocidade no seja excessiva, pois, se assim ocorrer, estaremos produzindo um acmulo de cido ltico e os efeitos sobre o limiar anaerbico e sobre o VO2 max sero reduzidos.
1) 16 a 20 tiros de 50 metros em srie, de 4 a 10 com intervalos de 10 a 15 seg e intensidade de 85 a 90%. 2) 4 a 20 tiros de 75 metros em sries de 4 a 5 e o mesmo intervalo anterior entre os tiros e intensidade de 85 a 90% do tempo dos 75 metros. 3) 8 a 12 tiros de 100 metros em sries de 3 a 5, intervalo de 30 seg a 5 min, entre os tiros e intensidades de 85 a 95% do tempo dos 100 metros. 4) 3 a 6 tiros de 150 a 200 metros em 30 seg e 5 min de intervalo entre os tiros e intensidade de 90 a 95% da velocidade de competio. 5) 3 a 5 tiros de 300 a 800 metros com 3 a 5 min de intervalo entre os tiros e velocidade de 95 a 99% da velocidade de competio. Nesta fase do treinamento, poderemos observar sinais de irritabilidade no atleta, o que deve ser contornado de maneira apropriada pelo tcnico.
manuteno ou modificao, evitando que toda uma temporada seja desperdiada por uma falta de ajuste no momento oportuno.
ndice A PRODUO DE ENERGIA PARA A NATAO............................................ 2 O Sistema ATP - PC: ...................................................................................... 2 O LIMIAR ANAERBICO................................................................................... 4 O SISTEMA CARDIOVASCULAR E O TREINAMENTO DE NATAO ........... 4 A COMPOSIO CORPORAL DO NADADOR ................................................. 5 O TREINAMENTO DE NATAO ..................................................................... 6 Hypoxic - Training........................................................................................... 6 O Treinamento dos Processos Metablicos ................................................... 6 Treinamento de Velocidade ............................................................................ 7 Treinamento do Consumo Mximo de Oxignio............................................. 7 Treinamento do Limiar Anaerbico................................................................. 8 Treinamento para Aumentar a Tolerncia ao cido Ltico ............................. 9 Treinamento do Ritmo de Competio ......................................................... 10 LEITURAS COMPLEMENTARES SUGERIDAS.............................................. 11