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PORTUGUESE (BRAZILIAN)

GUIA DE TREINAMENTO E LIVRO DE TRABALHO

2015 CrossFit, Inc. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados.
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Guia de Treinamento do Curso de Certificado Nvel 2

NDICE
VISO GERAL DO CURSO
ARTIGOS DE TREINAMENTO EFICAZ
(LEITURA RECOMENDADA PR-CURSO) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
PREPARAO PARA OS TRABALHOS PRTICOS DO CURSO. . . . . . . . . . . 4
OBJETIVOS DO CURSO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
OBJETIVOS DE APRENDIZADO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
CRONOGRAMA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
ESQUEMA DE CONTEDO DO SEMINRIO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

DIA 1
OBJETIVOS DE APRENDIZADO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO EFICAZ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
TRABALHOS PRTICOS. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
EXERCCIO PRTICO 1
OBSERVANDO FALHAS NO MOVIMENTO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
TEMAS DE MOVIMENTO COMUNS PARA
MOVIMENTOS FUNCIONAIS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
EXERCCIO PRTICO 2
CORREO DE FALHAS DE MOVIMENTO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
ESTRUTURA DE CLASSE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
PLANOS DE EXEMPLO PARA LIES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
AQUECIMENTOS DE EXEMPLO PARA TRATAR PONTOS FRACOS. . . . . 41
TEACH BACK 1 TREINAMENTO INDIVIDUAL. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

DIA 2
OBJETIVOS DE APRENDIZADO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
TEACH BACK 2 TREINAMENTO DE GRUPO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
MONTAGEM DE UM PROGRAMA EFICAZ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
ANLISE DA PROGRAMAO DO GRUPO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
DIAS PESADOS (HEAVY DAYS). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71

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ARTIGOS DE TREINAMENTO EFICAZ


(LEITURA RECOMENDADA PR-CURSO)
Glassman G. 2005 (Ago. 1).

Virtuosidade [Carta Aberta aos Treinadores] (PDF)

Glassman G. 2006 (Jan. 1).

Treinamento Profissional (PDF)

Glassman G. 2006 (Jan. 1).

Adaptando Treinamento Profissional (PDF)

Glassman G. 2011 (Set. 6).

Busca da Excelncia com Greg Glassman. (VDEO)

Glassman G. 2013 (Jan. 22). Buscando Excelncia e Criando Valor. (VDEO)


Bergeron B. 2011 (Dez. 2).

O Lado Profundo do Treinamento. (PDF)

Bergeron B. 2012 (Dez. 17). A Busca da Excelncia. (PDF)


Bergeron B. 2012 (Jun. 16).

A Conta Bancria Emocional. (VDEO)

Bergeron B. 2012 (Jul. 7).

Treinando o Positivo (VDEO)

CrossFit. 2014 (Dec 18).

Desenvolvendo Virtuosidade para Treinamento. (PDF)

CrossFit. 2014 (Dec 18).

Treinamento responsvel. (PDF)

Hobart J. 2012 (Set. 23).

Habilidade em Dar Treinamento: Dicas Verbais (PDF)

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PREPARAO PARA OS TRABALHOS PRTICOS DO CURSO


Um grande foco desse curso permitir que os participantes tenham tempo para praticar e
trabalhar as suas habilidades como treinadores em tempo real. Essas sesses so chamadas Exerccios de Prtica e Teach Back onde a equipe guia os participantes em exerccios para treinadores, bem como prov comentrios (feedback) sobre a habilidade de
cada pessoa em treinar outros nos movimentos fundamentais do CrossFit.
A melhor preparao para isso a experincia como treinador. Como preparao, no entanto, os participantes so encorajados a usar como fonte o
Guia de Treinamento Nvel 1. Especificamente, consulte a seo intitulada Resumo dos
Nove Movimentos Fundamentais (pg. 104-113) e imprima cpias para esse curso. Mais
importante, estude e pratique o material que est l para estar preparado para ensinar
efetivamente os colegas.

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OBJETIVOS DO CURSO
O Nvel 2 Curso de Certificado destina-se a melhorar a compreenso dos participantes e a
implementao de:
1.
2.
3.
4.
5.

Mecnica essencial de movimento funcional


Identificao de falhas e correo
Qualidades essenciais de um treinador eficaz
Projeto de programao eficaz e avaliao
Estratgias de gesto de classe para exerccios de grupo eficazes

OBJETIVOS DE APRENDIZADO
Aps a concluso do Curso de Certificado de Nvel 2, os participantes sero capazes de:
1. Descrever a mecnica essencial de movimento funcional.
2. Demonstrar mecnica essencial de movimento funcional.
3. Identificar falhas estticas e dinmicas.
4. Definir mtodos eficazes para corrigir falhas.
5. Demonstrar correo de falhas usando dicas tteis, verbais e visuais.
6. Expor e avaliar atitude e presena efetiva.
7. Identificar e demonstrar as qualidades essenciais de um treinador efetivo.
8. Descrever as estratgias para a concepo de um programa e avaliar a sua eficcia.
9. Delinear e descrever cada componente-chave de um plano de aula de classe.
10. Avaliar as habilidades de gerenciamento de grupo de um treinador.
11. Avaliar a capacidade atltica do indivduo e ser capaz de adaptar os treinos para o
nvel apropriado, conforme necessrio.

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CRONOGRAMA
DIA 1
9:00 9:40

Observaes de Abertura e Palestra sobre Metodologia

9:40 11:00

Desenvolvimento de Treinamento

11:00 12:05

Palestra sobre Metodologia

12:05 1:05

Almoo

1:05 2:25

Desenvolvimento de Treinamento

2:25 3:25

Treino / Prtica da Metodologia

3:25 3:55

Palestra sobre Metodologia

3:55 4:05

Prtica da Metodologia

4:05 5:10

Desenvolvimento de Treinamento

5:10 5:15

Observaes Finais

DIA 2
9:00 9:30

Observaes de Abertura e Prtica da Metodologia

9:30 10:45

Desenvolvimento de Treinamento

10:45 12:05

Palestra sobre Metodologia

12:05 1:05

Almoo

1:05 2:40

Prtica sobre Metodologia

2:40 3:50

Desenvolvimento de Treinamento

3:50 4:10

Palestra sobre Metodologia

4:10 5:05

Treino / Desenvolvimento de Treinamento

5:05 5:15

Observaes Finais

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ESQUEMA DE CONTEDO DO SEMINRIO


O Curso de Certificado de CrossFit Nvel 2 um curso de dois dias composto por 3
segmentos:
Teoria da Metodologia
Prtica da Metodologia
Desenvolvimento do Treinamento

Detalhes referentes a esses componentes e tempo total de cada um, esto esquematizados abaixo. O curso tem durao de dois dias (9h s 17:15h) com um nmero total de 14,5
horas de contedo.

1. PALESTRAS SOBRE METODOLOGIA



Componente

Horas Alocadas
(Percentual do Curso)

Fundamentos de Treinamento Eficaz . . . . . . . . . . . . . . . . . .


Seis critrios de perfil necessrios para um treinamento eficaz

. . . . . .

0,7 (5%)

Padres Comuns de Movimento para Movimentos Funcionais . . . . . . . 1,1 (7%)


Padres principais comuns na maioria dos movimentos
Como um treinador pode avaliar esses padres nos movimentos
Como esses padres conferem segurana e benefcio ao desempenho

Estrutura de Aula . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0,5 (3%)


Componentes de uma aula eficaz
Avaliar uma aula baseado nesses fatores
Discusso das melhores prticas

Modelo de uma Programao Eficaz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1,3 (9%)


Programao eficaz e como avaliar
Armadilhas comuns
Consideraes de programao para grupos e como melhor otimizar o
condicionamento fsico (fitness) dos indivduos com um Programa de Preparao
Fsica Geral (PFG) (ex., adaptao, trabalho de fraquezas)

Dias Pesados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0,3 (2%)


Definio de um treino de Dia Pesado
Necessidade de sua incluso para otimizar o condicionamento fsico (fitness)
Consideraes de treinamento e logsticas para conduzir uma sesso eficaz

TOTAL DE PALESTRAS DE METODOLOGIA . . . . . . . . . 3,9 horas (27%)




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2. PRTICAS DE METODOLOGIA

Componente

Horas Alocadas
(Percentual do Curso)

Aula de Exemplo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Componentes do treinamento eficaz numa aula inteira de CrossFit
Modelo de exemplo para seguir na sua prpria afiliada

. . .

1,0 (7%)

Anlise de Programao de Grupo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1,6 (11%)


Tarefa de montar uma programao
Colocar a metodologia em prtica

Demonstraes de Treinamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0,7 (5%)


Colocar os conceitos do curso em prtica em um formato individual
e em pequenos grupos

TOTAL DE PRTICAS DE METODOLOGIA . . . . . . . . . . 3,3 horas (22%)

3. Componente de DESENVOLVIMENTO DO TREINAMENTO



Componente

Horas Alocadas
(Percentual do Curso)

Prtica de Observar . . . . . . . . . . .
Habilidades de reconhecer falhas

Prtica de Corrigir . . . . . . . . .
Habilidades de corrigir falhas

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

1,3 (9%)

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

1,3 (9%)

Teach Back Treinamento individual . . . . . . . . . . . . .


Tempo de prtica em treinamento de um indivduo
Avaliao baseada nos critrios do treinamento eficaz

. . . . . . . . . . .

Teach Back Treinamento de um Grupo pequeno . . . . .


Tempo de prtica em treinamento de vrios indivduos
Avaliao baseada nos critrios do treinamento eficaz

. . . . . . . . .

1,2 (8%)

2,5 (17%)

Treinamento Sob Carga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1,1 (7%)


Ver e corrigir atletas usando intensidade

TOTAL DE DESENVOLVIMENTO DO ENSINO. . . . . . . . 7,3 horas (51%)

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OBJETIVOS DE APRENDIZADO
Aps a concluso do Dia 1, os participantes sero capazes de:
1. Descrever a mecnica essencial de movimento funcional.
2. Demonstrar mecnica essencial de movimento funcional.
3. Identificar falhas estticas e dinmicas.
4. Definir mtodos eficazes para corrigir falhas.
5. Demonstrar correo de falhas usando dicas tteis, verbais e visuais.
6. Expor e avaliar atitude e presena efetiva.
7. Identificar e demonstrar as qualidades essenciais de um treinador efetivo.
8. Delinear e descrever cada componente-chave de um plano de aula de classe.

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DIA 1

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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO EFICAZ


Uma vez que o Curso de Certificado Nvel 1 fornece a introduo aos Movimentos
Funcionais e Metodologia CrossFit, o Curso de Certificado Nvel 2 tem foco em melhorar
a habilidade do treinador em treinar outras pessoas.
A habilidade do treinador em treinar outras pessoas depende da sua competncia em seis
reas diferentes:
Ensinar
Observar
Corrigir
Gerenciamento de Grupos
Presena e Atitude
Demonstrao

A amplitude e profundidade da capacidade de um treinador em cada rea afeta no


apenas se os seus clientes se tornam mais bem condicionados fisicamente, ,mas tambm
o grau em que os clientes se tornam mais bem condicionados fisicamente. A eficcia pode
ser avaliada pela pergunta se os clientes melhoraram sua capacidade de trabalho atraves
do dominios amplos de tempo e modo (por exemplo, se um cliente tornou-se o mais
condicionado e saudvel possvel). Um treinador mais novo pode ter uma capacidade
rudimentar em cada rea, entretanto, clientes ainda podem ver resultados por causa dos
benefcios inerentes prtica de movimentos funcionais constantemente variados executados em alta intensidade. Um treinador eficaz tem a habilidade de proteger a sade e
melhorar o desempenho de um cliente alm do que ele ou ela poderiam fazer sozinhos.
Embora estas reas possam ser descritas e definidas independentemente (abaixo), h
uma sobreposio natural entre elas num ambiente de treinamento em tempo real. Uma
deficincia em qualquer rea pode atrapalhar o sucesso de um treinador. At mesmo uma
fraqueza em uma rea relativa s outras enfraquece o alcance global do treinador. Por
exemplo, um treinador com enorme conhecimento e habilidade tcnica (ensino, observao e correo) ainda ter dificuldades em reter membros se tiver pouca ligao pessoal
com eles (presena e atitude).
Independentemente do atual nvel de proficincia de um treinador, o comprometimento
na melhoria de cada rea a marca distintiva de um treinador bem sucedido. Semelhante
ao trajeto do atleta de aperfeioamento e melhoria da mecnica do movimento, um
treinador deve refinar suas habilidades de instruo atravs da carreira para tornar-se
extraordinrio. Fazendo isso, desenvolver a virtuosidade em treinar.
ENSINAR
A aptido para articular e instruir efetivamente a mecnica de cada movimento. Isso inclui
a capacidade de focar nos principais pontos de performance antes daqueles mais sutis e
discretos, e a destreza para mudar suas instrues baseado na habilidade e necessidade do
atleta.
Para ensinar movimentos funcionais, um treinador deve primeiro entender o que define
a mecnica adequada e o que pode causar um movimento mal-executado. Um treinador

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deve conhecer as posies ideais, mas mais frequentemente o trabalho de um treinador


ensinar os atletas como aprimorar posies e padres de movimento mal-executados.
Conhecimento em reas de relacionados a condicionamento fsico (fitness)
Alm da mecnica do movimento, treinadores podem tambm orientar clientes em
outras reas que possam melhorar seu condicionamento fsico (fitness). Maior conhecimento em qualquer rea que complemente o condicionamento fsico (fitness), como a
anatomia e fisiologia, nutrio ou at experincia em algum esporte, podem ajudar o
ensino de um treinador. Quanto mais avanado tecnicamente o atleta, mais profundo
deve ser o conhecimento do treinador para produzir ganhos adicionais no condicionamento fsico (fitness). A pesquisa, educao e experincia prtica contnua ao longo de
uma carreira desenvolvem uma gama de conhecimento aplicvel a qualquer atleta, do
iniciante elite.
Ensinar demanda no apenas a posse do conhecimento, mas tambm a habilidade de
transmiti-lo para outros. Conhecimento apenas no torna algum um professor eficaz:
o ensinar bem sucedido se baseia na habilidade do treinador de transmitir fielmente o
mximo possvel deste conhecimento para outros.
Comunicao Efetiva
Para transmitir esse conhecimento de forma eficaz, um professor precisa ser capaz de
mudar o seu estilo de comunicao para se adequar capacidade do aluno, independente do seu histrico, habilidade e estilo de aprendizado. por isso que treinadores
se beneficiam ao usar diferentes formas de comunicao - ensinamento visual e verbal,
por exemplo - para ajudar no aprendizado. Implcito neste dilogo est que o treinador
assuma a responsabilidade para quando a comunicao com o atleta for quebrada. de
responsabilidade do treinador guiar e liderar o atleta, e de responsabilidade do atleta
estar comprometido com o processo. Todavia, se o atleta estiver claramente frustrado
com a instruo, o treinador deve mudar a estratgia ou estilo de comunicao at que o
atleta tenha sucesso.
Um treinador pode tambm avaliar a eficcia do ensino e comunicao ao avaliar se o
atleta est atendendo s expectativas de desempenho. Se ningum do grupo avana ao
nvel que o treinador espera, ele deve reavaliar a instruo. Muitas vezes a culpa no do
atleta: um bom professor consegue prevenir grande parte dos problemas com uma comunicao eficaz. Por exemplo, muitas vezes eficaz quebrar movimentos complexos em
uma progresso, ou etapas de ensino lgicas, que permitem que o atleta pratique pores
que naturalmente constroem uma em cima da outra. Um professor que demonstra um
clean com a barra, descreve-o em sua totalidade, e depois pede pra que a turma replique
o movimento pode esperar que poucos (ou at mesmo nenhum) atendam a instruo. Por
outro lado, usar uma progresso - como a demonstrada no Curso Nivel 1 para o medicine
ball clean - far com que mais atletas demonstrem uma mecnica grosseira rapidamente.
Essas progresses podem frequentemente ajudar um treinador a focar em observar certas
falhas tambm.
O quanto for necessrio muitas vezes significa que o professor tem quereduzir e simplificar muito o seu conjunto de conhecimentos para um ou dois pontos mais importantes
naquele momento para aquele atleta em particular. Com o movimento humano em ritmo

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acelerado, a mudana muitas vezes dificultada por explicaes longas e detalhadas


quando instrues simples de maneira geral so mais bem absorvidas. Isso no significa
que o conhecimento de um treinador a respeito do sistema deve ser simples; a explicao que deve ser. O treinador pode se perguntar, o que a nica coisa que esse atleta
precisa agora? Essa resposta vai mudar medida que o progresso for feito.
OBSERVAR
A habilidade de discernir bom movimento de movimento mal-executado e identificar tanto
as falhas grosseiras quanto as falhas sutis com o atleta parado ou em movimento.
Um treinador que pode efetivamente avaliar as posies mecnicas como boas ou
ruins em todo movimento tem capacidade de observao. Observar o primeiro
passo necessrio para um treinador provocar mudanas na mecnica de um cliente,
mas baseia-se na capacidade de ensinar (conhecimento). Treinadores devem primeiro
conhecer as posies de melhor alavanca mecnica, bem como o efeito das variaes
antropomtricas nessas posies. Se um treinador no sabe o que procurar, ele no vai
observar os problemas que precisam ser corrigidos.
Falhas estticas
O treinador tambm deve usar suas habilidades de reconhecimento visual durante toda a
repetio, estando o atleta esttico ou dinmico. Posies estticas so os pontos em que
o atleta no est se movendo, mesmo que brevemente. Posies estticas geralmente
ocorrem perto das faixas finais do movimento - seja na posio inicial, de recebimento ou
na posio final. H uma breve pausa ou diminuio da velocidade, muitas vezes devido a
uma mudana de direo. Posies estticas podem ser a posio inicial de um levantamento terra ou na parte inferior de um agachamento, por exemplo. Essas posies estticas
so mais fceis para o treinador identificar corretamente as falhas porque h mais tempo
para avaliao.
Falhas dinmicas
Posies dinmicas consideram o atleta se movendo entre as posies estticas, geralmente em velocidade alta. Exemplos de falhas vistas em movimentos dinmicos incluem
no alcanar a extenso completa do quadril na fase do drive de um clean, empurrar antes
num push press, ou iniciar o agachamento com os joelhos. Essas falhas dinmicas so
mais difceis para serem identificadas por causa da diminuio do tempo de avaliao. O
treinador tambm deve saber quando e onde olhar pra observar as falhas durante o movimento. Por exemplo, um treinador precisa ver que o atleta tem o peso nos calcanhares
durante a fase do drive num push jerk, mas tambm avalia a relao do tronco com o
fmur para a extenso do quadril, o caminho da barra relativo ao plano frontal, entre uma
srie de outros relacionamentos. Geralmente, uma vista de perfil do atleta (deslocado
por cerca de 45 graus), a viso mais til para avaliar sua mecnica, mas treinadores no
devem se limitar a usar apenas este ponto de vista.
A dificuldade em observar as falhas dinmicas aumenta medida que:
1. o atleta se move mais rapidamente
2. as falhas se tornam mais sutis
Anos de experincia vo ajudar o treinador a efetivamente treinar qualquer nvel de

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atleta. Novos treinadores podem usar alguns mtodos para desenvolver a sua capacidade
de observar as falhas, particularmente as falhas dinmicas. Um mtodo estudar filme:
diminuir a velocidade dos movimentos at uma srie de quadros estticos. O treinador
pode escolher filmar seus prprios atletas ou simplesmente ver imagens disponveis na
internet. Repetindo as imagens em tempo real aps observar o movimento em sries
estticas pode ajudar reduzir a diferena entre observar o esttico e o dinmico. Outra
estratgia para novos treinadores metodicamente fazer pesquisas de apenas uma falha
de cada vez em atletas. Por exemplo, quando estiver ensinando o push jerk, o treinador
pode optar por olhar apenas para a extenso do quadril durante as primeiras vrias
repeties. Depois, o treinador pode escolher observar se o atleta direciona o movimento
pelos calcanhares. Com o tempo, os treinadores podem observar mltiplas falhas simultaneamente (por exemplo, a extenso do quadril e peso nos calcanhares), mas inicialmente,
tentar observar tudo muitas vezes resulta em no observar nada. Da mesma forma, novos
treinadores geralmente so mais bem-sucedidos observando um atleta de cada vez a
cada repetio em vez de examinar vrios atletas em cada repetio.
CORRIGIR
A capacidade de facilitar uma mecnica melhor do seu atleta utilizando dicas visuais,
verbais e/ou tteis. Isso inclui a habilidade de selecionar (priorizar) as falhas em ordem de
importncia, o que inclui o entendimento de como as mltiplas falhas esto relacionadas.
A capacidade de um treinador para facilitar a melhoria da mecnica dependente da
capacidade de ensinar e observar. Ensinar reflete o conhecimento de um treinador em
relao mecnica correta; observar reflete a habilidade de um treinador em discernir
essas posies em tempo real. Se a capacidade for limitada em ambos ento a capacidade
deste treinador em corrigir tambm ser fraca.
Mecanismos de correo resultam tanto no ganho de desempenho quanto na diminuio
do risco de leses. O treinador deve ficar atento para corrigir a mecnica do atleta para
sempre, a mecnica pode ser infinitamente aperfeioada para criar posies mais eficientes medida que o atleta progride. Treinadores de CrossFit devem buscar a excelncia
na mecnica de seus clientes e evitar a acomodao dos movimentos regulares. Isso
significa que o treinador deve ser capaz de corrigir tanto os desvios grosseiros quanto os
sutis em atletas de todos os nveis. Eles devem manter um alto padro de bom movimento
e serem implacveis na busca constante do melhor.
A habilidade de um treinador em corrigir dependente de:
1. Usar dicas de sucesso.
2. Saber mltiplas correes para cada falha.
3. Fazer uma triagem das falhas nos movimentos
4. Equilibrar crtica com elogio.
Dicas
Qualquer dica que resulte numa melhora da mecnica do movimento uma dica de
sucesso e portanto, uma boa dica. No existe uma frmula especfica, formato ou regras
para seguir em relao s dicas, e o seu valor baseado no resultado. A funo primria
de uma dica ajudar o atleta executar a mecnica perfeita, no descrever perfeitamente
a mecnica do movimento. Por exemplo, pode-se dizer peso nos calcanhares para ajudar
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uma pessoa mudar peso para trs e melhor atingir presso atravs do p (versus na ponta
do p). Geralmente, fazer as dicas curtas, especficas e factveis tende a ter uma taxa maior
de resultados. Dicas curtas, especficas e factveis so teis porque o treinador da uma
tarefa nica para o atleta completar. Um exemplo desse tipo de dica , Empurre seus
joelhos para fora. Ela curta (cinco palavras), especfica a uma parte do corpo (joelhos) e
tambm indica ao e/ou direo (fora). fcil para o atleta responder a uma dica como
essa, mesmo quando est fazendo um movimento complicado.
possvel que o treinador confunda dar a dica com identificar a falha. Por exemplo,
apontar a falha que est acontecendo - Seus joelhos esto para dentro - no diz ao atleta
como corrigi-la. Um atleta mais experiente pode ser capaz de fazer a conexo entre ouvir
a identificao da falha e corrigi-la, mas essa traduo de identificao da falha para
direcionamento especfico de total responsabilidade do treinador.
Os treinadores tambm podem contar com uma linguagem mais tcnica em suas dicas
(por exemplo, Voc est perdendo sua linha mdia), o que assume que o atleta tem um
conhecimento significativo relacionado ao condicionamento fsico (fitness). Enquanto tal
linguagem pode parecer mais tcnica (e talvez uma tentativa de ser mais inteligente), na
melhor das hipteses uma dica verbal vaga. As dicas devem ser mantidas numa linguagem simples e que seja de fcil entendimento para todos. Linguagem no-especfica
tambm deve ser evitada em dicas. Algo como, Contrai!ou Peito! podem ser sem sentido para o atleta, especialmente na ausncia de instruo em como se manter contrado
e onde e como mover o peito.
Um processo bsico de trs etapas para desenvolver dicas curtas, especficas e
executveis :
1. identifique o erro
2. identifique o que est fora do lugar (seja especfico: indique a parte do corpo)
3. oriente aquela parte do corpo
Como mencionado anteriormente, Empurre seus joelhos para fora seria uma dica curta,
especfica e executvel.
Contudo, mesmo com dicas curtas, especficas e executveis, no h garantia de que
o movimento do atleta ir melhorar. O treinador precisa utilizar mltiplas dicas at
que o erro seja resolvido. H casos em que a dica que eficaz para um atleta ineficaz
para outro, e em outros casos at uma boa dica pode resultar num mau movimento.
Mantenha seu peso nos calcanhares uma dica curta, especfica e executvel que frequentemente resulta no atleta mantendo os calcanhares para baixo. Apesar disso, alguns
atletas interpretam essa dica como indicativo de que devem manter o peso exclusivamente nos calcanhares, e acabam caindo para trs ou perdendo o equilbrio. Isso no
significa que a dica foi ruim ou que o treinador estava errado; isso significa que o treinador
tem de tentar uma dica alternativa.
Um treinador no dever estar limitado a um certo conjunto de dicas para um erro
especfico, e ele ou ela dever continuar a utilizar diferentes dicas at que o movimento
melhore. Com o tempo, o treinador desenvolver estratgias de correo, construindo
um banco de opes para cada erro. Estas estratgias de correo devero incluir dicas

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verbais (por exemplo, fala), visuais (por exemplo, demonstrao) e tteis (por exemplo,
contato), todas podero ser empregadas para consertar o mesmo erro, mas podem ser
interpretadas de maneira distinta entre atletas. Dicas verbais comunicam o atleta uma
instruo especfica, dicas visuais estabelecem um contraste de imagens entre posicionamento atual e desejvel e dicas tteis usam alvos fsicos para alcanar a mecnica adequada. Quanto maior o nmero de estratgias um treinador possa empregar em algum
erro, maior a probabilidade de que ele ou ela obtenham sucesso na correo do mesmo.
Usar a triagem para falhas
Determinar qual erro individual corrigir pode ser um desafio, pois frequentemente
mltiplos erros ocorrem juntos. Em condies ideais, cada erro deve ser tratado simultaneamente, mas isso, na prtica, irreal. O treinador ser mais bem servido priorizando os
erros observados (fazendo uma triagem). O termo triagem mais comumente usado na
medicina para atribuir urgncia queles precisando de ateno mdica. Priorizar (fazer a
triagem) quando instruindo um movimento significa atribuir urgncia aos mltiplos erros
presentes em ordem do mais para o menos importante. Maior importncia atribuda
aos erros que possuem maior risco de leso (e, por essa razo, tambm maior potencial
de limitar ao desempenho). Num ambiente com carga, h muitos casos nos quais o erro a
ser abordado primeiro ser a perda da espinha neutra, geralmente em flexo. Entretanto,
uma curva lombar flexionada na profundidade de um air squat (agachamento livre)
menos preocupante do que a mesma posio num back squat com carga. Este atleta precisa continuar no agachamento livre at a profundidade total, lutando para manter a linha
mdia neutra, tudo isso enquanto mantm a amplitude de movimento que a vida exige.
precisamente a prtica do movimento, mesmo com uma mecnica no to boa, que
acabar permitindo que ele ou ela possam refazer posies com carga. Neste exemplo,
completar a amplitude total de movimento teve mais prioridade do que estabilizar a linha
mdia. A ordem se baseia na gravidade do desvio entre o ideal e capacidade do atleta
em relao tarefa; no existe uma nica ordem de erros que possam ser utilizados para
todos os atletas em todas as aplicaes.
Qualquer que seja o erro que o treinador decida concertar em primeiro lugar, este erro
dever ser o foco do treinador. Ele ou ela tem que seletivamente ignorar os outros erros
presentes. Uma vez que aquele erro concertado ou remediado pelo menos at o grau
que j no seja o mais importante, o treinador pode passar para o prximo problema.
Depois de escolher qual erro abordar, o treinador precisa saber como cada erro est
relacionado. Um treinador pode corrigir uma parte do corpo diferente da que ele ou ela
est tentando consertar devido inter-relao na mecnica do movimento. Suponha que
um atleta realize um agachamento livre com os seguintes erros: peso deslocando para a
frente, joelhos para dentro e coluna arredondada. O treinador precisa considerar: os joelhos para dentro esto causando o arredondamento na coluna? A coluna arredondada est
fazendo com que o peso seja deslocado para frente? Talvez o treinador opte por abordar a
posio da coluna primeiro, mas, na verdade, diz ao atleta, Empurre os joelhos para fora.
H casos em que dar mais espao para a plvis ajuda a criar uma posio neutra da coluna.
Avaliar a eficcia da dica e fornecer feedback
Depois que o treinador da uma dica, ele deve ficar com o atleta por pelo menos mais
uma repetio para avaliar o resultado. Qualquer que seja resposta do atleta, o treinador
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precisa fazer um comentrio (feedback). O treinador precisa informar ao atleta se o


movimento foi igual, melhor, ou pior. Se o movimento melhorar, o treinador tem que
demonstrar reconhecimento, talvez com um, Assim melhor, ou, Boa correo. Isso
ajuda o atleta a desenvolver uma conscincia cinestsica do posicionamento adequado.
Em alguns casos, o atleta pode melhorar o movimento mas no at o grau desejado.
Incentivar esses atletas a continuar fazendo mais na mesma direo muitas vezes uma
boa estratgia verbal (por exemplo, Assim est melhor, mas desce mais!). Se o movimento no tiver mudado, isso pode ser lidado apenas com um Ainda no chegou l, ou
Voltarei a falar com voc, por exemplo. Uma dica mal sucedida no deve ser repetida
vrias vezes com aquele atleta; em vez disso, o treinador deve encontrar uma nova dica.
Se o movimento muda para pior, o treinador tambm precisa identificar isso imediatamente e parar ou revert-lo (por exemplo, Do outro jeito.).
No ficar para avaliar a eficcia de uma correo e dar ao atleta um comentrio (feedback)
quase o mesmo que no corrigi-lo. Se o treinador diz a um atleta para fazer alguma coisa
e vai embora antes de ver o resultado, possvel que no haja nenhuma mudana ou at
mesmo mude para pior. O atleta no sabe se seus esforos resultaram em melhoria. Todo
comentrio, positivo ou negativo, est ligado ao desenvolvimento de uma conscincia
cinestsica melhor no atleta. Preciso na escolha das palavras fundamental. O uso de
bom ou melhor precisa ser usado quando h melhoria real na mecnica e no ser
utilizado apenas como passatempo.
Ao longo do processo das dicas de correo, o treinador deve ter conscincia de tambm
elogiar o trabalho duro (independentemente da mudana) necessrio. H casos
em que nenhuma mudana ou apenas uma ligeira mudana ocorre em uma sesso.
Comemorando o esforo reconhece-se o trabalho duro que foi feito naquele dia e ajuda
a disposio do cliente para continuar a trabalhar duro. Um treinador s precisa ser claro
quando o elogio para o esforo ao contrrio de um movimento que ainda necessita
de melhorias.
GERENCIAMENTO DE GRUPOS
A capacidade de organizar e gerenciar, tanto em nvel micro (dentro das aulas) quanto no
nvel macro da academia. Isso inclui administrar bem o tempo; organizao do espao, equipamentos e participantes para otimizar fluxo e experincia; planejar o futuro; etc.
Gesto de Grupo no apenas organizar as consideraes logsticas das aulas para que
os clientes tenham espao, tempo e equipamento suficientes para completar o treino.
gerenciar estas variveis de forma otimizada para resultar na melhor instruo possvel
(consulte notas sobre Estrutura de Aulas). Falta de planejamento de qualquer aspecto de
uma aula - por exemplo, a quantidade de tempo gasto em certas partes, como o equipamento est organizado, quanto tempo atribudo a cada participante - podem prejudicar
a qualidade da experincia.
Respeitar o horrio
Em seu nvel mais bsico, gesto de grupo eficaz significa aderir ao cronograma publicado. Os clientes planejam seus horrios em torno dos tempos anunciados e no se deve
pensar que eles tm mais tempo ou flexibilidade de tempo. Aderir aos tempos postados
significa comear e terminar no tempo: fazer a aula correndo to inaceitvel quanto
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comear atrasado. Terminar atrasado geralmente ocorre quando o treinador no planeja


com antecedncia e no pensa no cronograma da aula inteira. Cronograma tambm se
refere aos horrios programados dentro de cada aula. Seguir um modelo simples (como
o aquecimento, treino e ps-treino) em todas as aulas ajuda a garantir que o tempo
necessrio seja dedicado a cada parte (consulte notas em Estrutura da Aula). O treinador
tambm pode considerar o nvel de experincia da classe para determinar quais partes
precisam de mais tempo ou menos tempo durante a instruo.
Disposio de espao e equipamento
Gesto de Grupo tambm inclui variveis como disposio do espao e disponibilidade de equipamento. A disposio precisa atender as reas de circulao em torno de
qualquer equipamento em uso e tambm deve levar em considerao quando os atletas tem que se deslocar para reas diferentes da academia durante o treino. O tamanho
da classe muitas vezes dita se os treinos so realistas em relao aos equipamentos
e espao. Mesmo nos casos em que nenhum limitado, um treinador eficaz deve ter
alternativas pr-determinadas para qualquer aula se um nmero maior de pessoas
apareceu inesperadamente.
Gerenciamento de um grupo refere-se capacidade de um treinador em reduzir o tempo
de logstica de montagem e preparao durante uma aula maximizando assim a quantidade de tempo de ensino e de movimento. Isso significa que o treinador planeja antecipadamente e talvez pr-organiza um treino complicado com vrios materiais e/ou pesos.
Passar vrios minutos ou mais procurando equipamento tira do treinador tempo para
instruir, melhorar e aperfeioar o movimento.
Planejar como e o que ensinar
Tempo usado para instruo tambm pode reduzir o tempo de treino do cliente. O treinador precisa de um plano de como e o que ensinar para maximizar o tempo em movimento do cliente. Permitir tempo suficiente de prtica em cada aula necessrio tanto
para o treinador como para o cliente. Menos tempo de prtica d ao treinador menos
tempo para observar e ajudar no movimento, bem como menos tempo para o cliente
trabalhar no movimento com a forma melhorada. Mudanas na mecnica vm de dicas
constantes em muitas repeties.
Durante cada aula, o treinador tambm precisa administrar a ateno dada a cada participante. Todo aluno deve sentir que recebeu ateno suficiente. Enquanto alguns clientes
precisam de mais tempo que outros, os que se movem bem com sutis ineficincias
precisam ser treinados, motivados a ir mais rpido/pesado ou elogiados pelo bom desempenho. Ateno ainda os beneficia. Para ajudar que cada cliente receba suficiente ateno
individual, uma ferramenta til manter o grupo na cadncia do treinador para todas
as repeties durante um aquecimento ou trabalho de habilidade. Controlar quando o
grupo se move garante que a mesma quantidade de repeties so concludas por todo
o mundo. Isso tambm permite o treinador sistematicamente e seletivamente observar
indivduos e aspectos especficos do seu movimento.
O tamanho da classe afeta a quantidade de tempo que um treinador pode gastar com
cada pessoa, mas o tamanho da classe no deve ser alm da capacidade do treinador. A
demanda de turmas grandes muitas vezes resulta em um treinador que recorre a ser um

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pastor de multido, marcador de tempo e lder de torcida, com pouco tempo para dar
dicas e corrigir falhas em movimentos individuais. Treinadores mais novos (menos de dois
anos) raramente encontram sucesso ao entrar em classes de 10 ou mais participantes. No
seu artigo Adaptando treinamento profissional, o fundador e CEO Greg Glassman
salientou que suas aulas passaram a ser, aps anos de treinamento individual, apresentadas em grupos de dois, eventualmente em grupos de trs, e assim por diante, somente at
o crescimento resultar na percepo de reduo na ateno para cada membro pagante.
Independentemente da experincia, os treinadores devem fazer uma franca avaliao
do tempo e ateno dados a cada cliente aps cada sesso de treino. Ele fez uma
avaliao das fraquezas do atleta? Ele fez uma autntica modificao de movimento
naquela sesso? Se a resposta para uma ou outra pergunta no, a sesso foi provavelmente muito grande para o treinador. O objetivo maximizar a eficcia e alcance
de um treinador.
PRESENA E ATITUDE
A habilidade de criar um ambiente de aprendizado positivo e cativante. Mostre empatia
pelos atletas e crie conexo.
Presena e atitude refere-se habilidade do treinador em criar uma conexo positiva e
uma boa atmosfera com cada cliente. Embora mais subjetiva do que as outras cinco reas
de treinamento eficaz, presena e atitude igualmente, se no mais, importante.
Conhea os seus clientes
Um treinador eficiente reconhece que cada pessoa possui diferentes aptides, personalidades, inseguranas, necessidades e objetivos, e possui a conscincia e habilidades interpessoais para reagir em conformidade. O treinador reconhece que os indivduos reagem
de maneira distinta s instrues e crticas e torna responsabilidade dele determinar como
melhor relacionar-se e motivar cada indivduo independentemente da experincia (background) e destreza.
Um treinador deve estar ciente se cada cliente est interessado em cada classe; as necessidades dos clientes podem mudar com os dias e demandas da vida externa. O treinador
deve saber o que est acontecendo com a maioria do grupo na maioria do tempo e isso
vai alm da mecnica do movimento. Isso inclui questes como quem est tendo dificuldade aquele dia devido a presses externas e estresse, quem tem muita energia, quem
est distante ou nervoso, quem novo na academia, etc. Todos estes fatores podem
afetar o grau com que os atletas podem funcionar em relao s suas capacidades usuais.
Um treinador sabe estas coisas porque eles habitualmente interagem com seus clientes e
esto investidos em seus relacionamentos com eles.
Uma peculiaridade comum aos treinadores com uma presena e atitude positivas que
eles se preocupam genuinamente com o sucesso de seus clientes. essa preocupao
que para os clientes significa mais do que o conhecimento do treinador. Muitos clientes
tm pouco interesse nos aspectos tcnicos do treinamento. Seus interesses frequentemente residem em profisses e hobbies no relacionados e eles esto na academia
apenas para melhorar a qualidade de suas vidas. Os mecanismos de seus sucessos na academia so muito menos importantes para eles do que os prprios resultados e sucessos.

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Alm de ver resultados, os clientes sabem se eles sentem-se acolhidos e cuidados, respeitados, inspirados, e motivados. Eles podem detectar se o treinador sabe o que melhor
para eles.
Seja autntico
Uma presena e atitude positiva no pode ser fingida; ela vem de uma sincera paixo
pelo trabalho. Pode ser de diversas formas baseada na personalidade e nas habilidades
interpessoais do treinador. Treinadores no deveriam interpretar isto como sendo uma
nica caracterstica, como barulhento, divertido, ou vivaz. Treinadores so encorajados a ser autnticos. H espao para qualquer tipo de personalidade ter sucesso se um(a)
treinador(a) unir cuidado genuno com conscincia das suas limitaes e reconhecer o
efeito que podem ter nos clientes. Isso pode motivar um treinador a tornar-se uma melhor
verso de si mesmo. Um treinador pode fixar metas pessoais para compensar quaisquer
deficincias detectadas. Por exemplo, um treinador que percebido como reservado
pode fazer um esforo para estar na aula mais cedo para receber e saudar todos os
membros.
Mas novos treinadores em especial podem ser tmidos ou nervosos na frente de um
grupo, e isso pode atenuar a presena e atitude deles. Pequenas modificaes mecnicas,
como contato visual, linguagem corporal receptiva e sorridente podem contribuir para
colocar o treinador um passo a frente. Fazer simples perguntas aos clientes sobre bem-estar, acompanhando e realmente ouvir suas respostas so habilidades interpessoais bsicas
que um treinador pode inicialmente se apoiar at que fique mais confortvel e comprometido com seus clientes.
DEMONSTRAO
A habilidade de fornecer aos atletas um exemplo visual preciso do movimento. Um treinador
pode fazer isso utilizando a si mesmo como um exemplo ou escolhendo um outro atleta para
fornecer o exemplo. Isso requer uma grande conscincia da prpria mecnica de movimento. Isso tambm inclui o conceito de liderar, por exemplo; um treinador deve seguir o seu
prprio conselho e ser uma fonte de inspirao para os clientes.
Fornea uma ajuda visual
Demonstrao uma ferramenta visual poderosa para auxiliar uma instruo do treinador. Isso no significa, necessariamente, que um treinador deve se mover perfeitamente; em vez disso, um treinador deve ser capaz de utilizar a demonstrao para
melhorar o treinamento dele. Isso requer que um treinador ajuste as demonstraes
dependendo do grupo e das suas necessidades.
O uso da demonstrao reflete o conhecimento do treinador de um slido movimento:
cada treinador deveria entender seu prprio movimento suficientemente bem para
utiliz-lo como uma ferramenta de ensino. Isso requer que um treinador ajuste demonstraes dependendo do grupo e de suas necessidades. Assim como ensinar, a demonstrao pode ser feita de forma simples e bvia versus realista e sutil para as necessidades
dos aprendizes. Nos casos em que as mecnicas do treinador so limitadas, usar os outros
para demonstrao perfeitamente aceitvel. Treinadores capazes de identificar bons
padres de movimento rapidamente no tm problemas em achar uma substituio
efetiva.
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Demostre credibilidade
Demonstrao tambm abrange se o treinador demonstra aos outros que ele ou ela
segue o programa que recomendado e cobra de si prprio com os mesmos padres e
valores que espera de seus clientes. Demonstrao de forma mais ampla fala da credibilidade do treinador. Liderar pelo exemplo tem uma grande influncia sobre a criao da
cultura na academia do treinador. Um treinador pode fazer as perguntas: como consigo
que os meus clientes se importem com a tcnica? De cobrar mais de si mesmos? De aderir
aos padres de treinos? De tratar uns aos outros com respeito? Muitas respostas podem
ser encontradas ao examinar as atitudes e aes de um treinador. O treinador precisa trabalhar na melhoria da tcnica, usar alta intensidade, seguir o mesmo programa, seguir os
padres da amplitude de movimento, contar repeties corretamente, apoiar e incentivar
uns aos outros, etc.
Isso significa que o treinador pode utilizar a si mesmo como um laboratrio para usar
sua experincia em primeira mo para solucionar dvidas dos clientes e ajud-los a
alcanar seus objetivos, incluindo estratgias de dieta, programas de treino, cenrios de
competio, etc. Conhecimento e conselhos so melhor entendidos quando resultam
de experincia prpria. Por ter experincia em primeira mo, o treinador tambm serve
como fonte de motivao para os outros.
O treinador est em uma posio de liderana e liderar por meio do exemplo causa um
efeito cascata em todas as partes da comunidade. O treinador torna-se o modelo ou
padro que todos os membros desejam imitar.
CONCLUSO
Ensinar, observar, corrigir, gerenciar grupos, presena e atitude e demonstrao so as seis
reas em que os treinadores podem avaliar e desenvolver a si mesmos e aos treinadores
que trabalham para eles. Um treinador eficaz deve ser capacitado em todas as reas e a
eficcia de um treinador limitada por sua capacidade em cada uma delas. Um treinador
profissional continua a desenvolver sua capacidade em cada rea durante toda a sua carreira. Isto buscar a virtuosidade em ensinar. Fazer o comum, notavelmente bem no se
aplica apenas ao movimento; tambm pode ser aplicado a qualquer habilidade particular.
Treinadores de CrossFit buscam a excelncia em todos os aspectos de sua tcnica; sempre
com a inteno de melhor atender aqueles que confiaram sua sade a eles.

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OBSERVAES

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TRABALHOS PRTICOS
Aproximadamente a metade do curso gasta em grupos pequenos trabalhando em
exerccios de treinamento em tempo real. Embora cada sesso tem um formato e foco
um pouco diferente, o principal objetivo fornecer ferramentas para que os participantes
avaliem a si mesmos, bem como estratgias para onde e como melhorar. Embora cada
sesso tem um formato e foco um pouco diferente, o principal objetivo fornecer ferramentas para que os participantes avaliem a si mesmos, bem como estratgias para onde
e como melhorar.
Para cada prtica, perguntas so fornecidas para o participante organizar suas anotaes e
avaliar criticamente a sua formao. O feedback dos instrutores deve ajudar participantes
responder a estas perguntas, mas no inteno do curso para instrutores fornecer uma
avaliao abrangente de todas as reas listadas. Os participantes devem levar algum
tempo aps cada prtica para auto-avaliar seu treinamento.
O feedback dos instrutores centra-se no principal fator (ou fatores) atualmente limitando
o seu treinamento, bem como as facetas de seu treinamento que so os mais fortes.
Recomendamos anotar o feedback do instrutor, bem como qualquer feedback dado para
ou por outros participantes que ressoa com voc.

EXERCCIO PRTICO 1OBSERVANDO FALHAS NO MOVIMENTO

O objetivo desta sesso praticar as habilidades bsicas de observar a ausncia

de outras demandas de treinamento (por exemplo, gesto de grupo). Isso tambm


desenvolve a habilidade de priorizar falhas no movimento de um atleta especfico,
assim como dentro de um pequeno grupo.
Estes exerccios so destinados a melhorar as tcnicas de instruo para treinamento
de pequenos grupos, mas os exerccios no so eficazes como estilo de treinamento
autnomo. Uma vez que a proficincia com o exerccio adquirida, o objetivo
integrar essa habilidade especfica dentro de um mtodo de instruo completo.

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AUTO-AVALIAO
Capacidade de ver:

Precisa de melhoria

Falhas estticas
(por exemplo, posico initial,final)
Falhas dinmicas
(por exemplo, extenso do quadril, inclinao
para a frente)
Quais eram as falhas esttica que voc identificou inconsistentemente?

Quais eram as falhas dinmicas que voc identificou inconsistentemente?

Em qual movimento voc sentiu que voc perdeu a maioria das falhas?

O que voc aprendeu? O que voc poderia fazer para melhorar?

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Satisfatria

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TEMAS DE MOVIMENTO COMUNS PARA MOVIMENTOS FUNCIONAIS


INTRODUO
Existem pontos comuns do movimento exibidos em todos os movimentos fundamentais, dos nove movimentos fundamentais do Curso de Certificado Nvel 1 para outros
como o snatch, kipping pull-up e handstand push-up. Eles amplamente categorizam
posies semelhantes e padres de movimento, esteja o atleta esttico (posies initiais,
de recepo ou finais) ou dinmico (movimentando-se entre as posies estticas). Estes
pontos comuns so:
Estabilizao da linha mdia.
Movimento do core (centro) para a extremidade.
Equilbrio no plano frontal.
Envolvimento da cadeia posterior.
Funo completa do quadril.
Ombros ativos.
Amplitude total do movimento da articulao.
Base e pegada eficaz.

Ao entend-los e o contexto onde aplic-los, estes pontos so princpios gerais com


os quais o treinador pode avaliar todos os movimentos. H posies ou padres de
movimento que no se enquadram perfeitamente nessas categorias, bem como os
movimentos que no demonstram todos os pontos. Esta lista no deve ser exaustiva.
simplesmente uma ferramenta de classificao que pode ser usada para auxiliar o desenvolvimento do conjunto de habilidades em instruo.
Estes pontos so ilustrados quando um atleta executa um movimento corretamente (ou
seja, seguindo os pontos de performance). Os temas de movimento aumentam o potencial de melhoria no desempenho e reduzem o risco de leso. A mecnica correta ajuda
no desempenho e na gesto de risco utilizando posies com o melhor alinhamento
mecnico e muscular, conferindo segurana, eficcia e eficincia ao mesmo tempo.
AVALIANDO A SEGURANA E DESEMPENHO
Simplesmente observar a posio de um atleta em movimento no fornece o contexto
suficiente para avaliar o risco de segurana e benefcio no desempenho. Portanto o risco
melhor avaliado individualmente em:
1. Capacidade atltica
2. Carga envolvida
3. Posicionamento
4. Tarefas atribudas
O treinador no pode identificar posies ruins sem esse contexto mais amplo.
Diminuio do desempenho e aumento de leso so mais provveis quando o atleta se
afasta mais da posio correta ou medida que as cargas aumentam em relao produo mxima do atleta. Por exemplo, pegar uma sacola de compras com as costas arredondadas uma ocorrncia comum e contm pouco risco para muitos atletas de CrossFit.
No entanto, este mesmo posicionamento poderia ser mais problemtico para um iniciante
levantando 60kg do cho ou um atleta de competio levantando 220kg do cho.

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No treinamento dirio, os atletas so incentivados a se exercitar usando posies corretas


para desenvolver fora e conscincia. Usar uma boa mecnica promove um maior potencial para desenvolver potncia e baixo risco de leses a longo prazo. Treinar nas melhores
posies, independente da carga que esteja presente, desenvolve um bom padro motor
que melhor prepara para cenrios com carga e alta intensidade.
Por causa dos benefcios em segurana, eficcia e eficincia, a mecnica adequada o
foco dirio dos treinadores de CrossFit. Trabalhar em direo a um movimento melhor
no somente para os iniciantes e sem dvida mais importante medida que o atleta
avana. A margem de erro diminui medida que a carga e velocidade aumentam. Os
grandes competidores dependem de eficincias que podem gerar segundos de vantagem. Um treinador no pode se contentar com nada menos do que uma mecnica
excelente. Por exemplo, um agachamento imaturo pode ser uma posio segura, mas se o
atleta pode aprender a levantar o peito, cada ngulo de elevao vai aumentar as cargas
que podem ser levantadas no clean ou snatch, por exemplo. Um treinador deve desafiar a
si mesmo para desenvolver melhores atletas alm da sua capacidade atual.
ESTABILIZAO DA LINHA MDIA.
A linha mdia um plano de simetria bilateral, mas usado no CrossFit para se referir
especificamente sobre a relao entre a coluna (base da cabea at o topo do quadril) e a
plvis durante os movimentos funcionais. Essa linha mdia divide a coluna em trs partes
e a plvis em duas quando elas esto em suas relaes anatmicas neutras. Estabilizao
significa que algo se tornou estvel, ou esttico. Estabilizao da linha mdia a capacidade do atleta em evitar movimento a partir dessa posio neutra da coluna e sinnimo
de fora de core. Estabilizao da linha mdia determina se o atleta pode manter a
curvatura natural da coluna em S com a plvis quando dinmico ou com carga. Algumas
aplicaes nos levantamentos dependem de uma postura na linha mdia com alguma
extenso passando do neutro tanto na regio lombar quanto na torcica. Independente
disso, essa postura mantida durante todo o movimento.
Estabilizao da coluna em grande parte obtida atravs do envolvimento dos abdominais (abs), oblquo externo e interno (oblquos) e os eretores da espinha (eretores
da coluna ou simplesmente eretores). Envolvimento dos abdominais ajuda a ativar os
eretores da coluna e oblquos; juntos, eles criam um cinto de massa muscular em torno
das vrtebras.
Tronco como uma estrutura rgida, integrada
Essa posio neutra, esttica maximiza o desempenho porque mover o tronco como uma
estrutura rgida, integrada permite a transmisso de foras entre os apndices e talvez o
objeto. Num push jerk, por exemplo, as pernas e quadris estendem e aplicam fora para
cima no peso atravs do tronco. Uma linha mdia mole no permite uma transferncia
ideal de fora para a barra. Isso tambm seria verdadeiro para o agachamento. A linha
mdia neutra coloca a musculatura do quadril em uma posio ideal para aplicar fora.
Ao manter uma coluna neutra, a orientao das vrtebras resulta em uma distribuio
favorvel de foras de tal modo que a posio reduz o risco de leses. Sempre que
possvel, ideal ter a linha mdia com uma orientao vertical por causa do alinhamento muscular e esqueltico otimizado para a distribuio da fora (por exemplo, em um
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agachamento). Na medida em que o tronco se move para uma orientao vertical, como
em um deadlift, a demanda na musculatura para manter a coluna neutra aumenta. O
movimento do tronco a frente, no entanto, no apresenta risco de leso caso a estabilizao da linha mdia esteja presente. quando a estabilizao da linha mdia perdida
que as foras de cisalhamento sentidas na coluna aumentam. A coluna vertebral humana
mais suscetvel leso quando exposta a foras de cisalhamento (ao invs de foras de
compresso). A fora de cisalhamento resultante tenta empurrar uma vrtebra passando
da outra, enquanto msculos e ligamentos resistem a essa perda de posicionamento. Se
eles no forem fortes o suficiente, uma leso na coluna vertebral pode ocorrer.
Desvios da posio neutra
Desvios em relao posio neutra podem ocorrer em flexo (curvando para frente em
relao posio neutra) ou extenso (curvando para trs em relao posio neutra).
Relembrando que a funo natural dos msculos abdominais flexionar a coluna, portanto, a flexo da coluna por si s no necessariamente um problema (ex., sair da cama)
e pode ser potencialmente um benefcio para reduzir o brao de alavanca (ex., posies
estticas ginsticas). Similarmente, os eretores da espinha estendem a coluna, e estender
alm da posio neutra no necessariamente perigoso sem saber o grau de desvio e a
carga sobre o corpo.
A hierarquia de posicionamento da coluna a seguir est listada em ordem crescente de
risco de leso.
Mais segura: Linha mdia estabilizada numa posio neutra.
Mais risco: Uma coluna no neutra numa posio esttica. Embora seja menos ideal
do que uma linha mdia estvel em posio neutra, posies estticas (flexionadas
ou estendidas) previnem o movimento individual de segmentos da coluna. Isso quer
dizer que nenhuma vrtebra individualmente carregar a maioria das foras num
levantamento.
Maior risco: Perda da coluna neutra durante o movimento, especificamente quando
iniciando numa posio neutra e movendo a uma flexo significativa da coluna. Esse
potencialmente o caso mais gerador de leses, j que h movimento nos segmentos
da coluna e uma ou algumas vrtebras carregam a maior parte das foras num
levantamento.

A leso mais comum a partir da perda da estabilizao da linha mdia quando a coluna
lombar (L1-L5) se flexiona sob carga, mudando de uma curvatura cncava normal da parte
baixa da coluna para convexa. Tipicamente, a flexo da coluna vista com uma flexo
acentuada do quadril ou quando a linha mdia est resistindo a uma carga a frente do
corpo, como num levantamento terra.
Atletas podem tambm desviar-se do neutro para superextenso ou hiperextenso da
espinha, o que significa inclinar substancialmente para trs do neutro para uma amplitude
de movimento prejudicial. H uma diferena entre a natural curvatura em S da coluna e
uma extenso exagerada da coluna. Colocar atletas numa posio de hiperextenso no
aumenta os benefcios de uma espinha neutra e pode coloc-los em perigo de algum tipo
de leso. Hiperextenso pode resultar nas mesmas leses da flexo excessiva (por exemplo, danos nas articulaes facetarias, hrnia de disco). Hiperextenso geralmente ocorre
em atletas mais flexveis ou ocasionalmente em atletas mais avanados. Superextenso
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ou hiperextenso frequentemente apontam para faltas de envolvimento dos msculos abdominais e podem geralmente ser abordados indicando ao atleta que contraia o
abdmen. Isso pode ser frequentemente observado quando um atleta executa levantamentos sobre a cabea (overhead).
MOVIMENTO DO CORE (CENTRO) PARA A EXTREMIDADE
Movimentos do core (centro) para a extremidade demonstram uma sequencia de contrao muscular que se inicia com os msculos produtores de grande fora e baixa
velocidade do core (msculos abdominais e eretores de espinha) e quadril e termina com
msculos produtores de pequena fora e alta velocidade das extremidades (por exemplo,
bceps, panturrilhas e flexores de punho). Movimento do core para a extremidade comea
com a criao de estabilizao da linha mdia para efetiva transferncia de fora, uma
base criada e a fora irradia da. Esse padro muscular ensina o atleta a fluida transmisso de potncia de uma rea do corpo para outra. Movimento do core para a extremidade maximiza o desempenho, pois atribui musculatura maior a gerao primria de
fora, permitindo o desenvolvimento de maiores foras. Essa sequncia melhora a eficincia e permite a realizao de maior trabalho.
Movimentos do core para a extremidade oferecem menor risco do que movimentos que
violam esse padro, porque os msculos maiores so responsveis pela gerao de maior
parte da fora. Grupos musculares menores e associados a tendes e ligamentos tm
maior probabilidade de uma leso, como rompimento, quando expostos a cargas projetadas para maiores motores.
Movimentos do core para a extremidade so encontrados em todo lugar, no apenas
em movimentos que envolvem braos e pernas, ento erros podem aparecer em todo
lugar. Mesmo um shoulder press ou um deadlift podem no demonstrar efetivamente
o movimento do core para a extremidade na ausncia de uma linha mdia estvel. Para
erros dinmicos, violaes do core para a extremidade ocorrem quando h um momento
inapropriado dos braos movendo antes do quadril e pernas estenderem (por exemplo,
puxar ou empurrar precocemente).
EQUILBRIO NO PLANO FRONTAL
O plano frontal divide o atleta em metades anterior e posterior. o plano sobre o qual
algum est equilibrado e divide o atleta no meio-p. Referenciando o movimento do
atleta (por exemplo, sua linha de ao) e o objeto que ele est movendo relativamente ao
plano frontal, pode frequentemente determinar a eficincia do atleta.
Desvios significativos do atleta e/ou objeto frente do plano frontal impedem a concluso da tarefa com sucesso, especialmente com o aumento da carga. Estes desvios
tambm podem afetar outros pontos de performance (por exemplo, espinha neutra, peso
nos calcanhares). Geralmente, mover um objeto por linhas retas (por exemplo, no plano
frontal) pode melhorar o desempenho por meio do aumento da eficincia uma vez que
o objeto percorre a distncia mais curta entre dois pontos. Observe, entretanto, que o
movimento do atleta adapta o objeto e pode ou no ser caracterizado por linhas retas.
Por exemplo, num movimento como o agachamento, uma efetiva linha de ao criada
quando o quadril vai para trs e para baixo conforme os joelhos dobram. Dessa maneira,

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o atleta mais capaz de manter o peso nos calcanhares, e quando o agachamento com
carga, a barra percorre a linha mais curta. Esse movimento tambm pode reduzir excessiva fora na patela, o que pode ocorrer se os joelhos avanarem excessivamente frente
(por exemplo, como quando os calcanhares levantam).
Equilbrio em relao ao plano frontal tambm pode ser referenciado em um pull up com
balano, onde o plano formado das mos at o cho. O atleta mais eficiente quando a
maior parte do centro de massa oscila sob esse plano para manter um sincronismo eficiente do balano. No pull up com balano, quando o centro de massa desvia muito desse
plano frontal, o atleta perde sincronismo e tem que reiniciar o balano.
A falta de equilbrio em relao ao plano frontal pode aumentar o risco de leses por que
aumenta o potencial para outros erros nos movimentos. Por exemplo, se o peito desce
num front squat com a barra, desviando a frente do plano frontal, isso tambm pode
resultar numa flexo da coluna. No entanto, uma violao do equilbrio em relao ao
plano frontal por si s no muito arriscado.
ENVOLVIMENTO DA CADEIA POSTERIOR.
A cadeia posterior inclui o grupo de msculos: tendes e ligamentos na parte posterior
(costas) do corpo, de modo a incluir os isquiotibiais (bceps femoral, semitendinoso,
semimembranoso), msculos glteos (glteos) e os eretores da coluna. Envolvimento
significa que essa musculatura contribui para o movimento. Isto envolvimento da
cadeia posterior em vez de utilizao de cadeia posterior numa tentativa de excluir a
cadeia anterior. O ideal que haja um equilbrio de presso entre as bolas dos ps e os
calcanhares, com a linha de ao no plano frontal. O envolvimento da cadeia posterior
tambm permite ao atleta manter um alinhamento ideal do joelho com o p.
A incluso deste grande conjunto de msculos na parte posterior do corpo maximiza o
desempenho devido ao aumento na gerao de energia, resultando em maior velocidade
de execuo ou aumento da carga levantada. Manter os calcanhares enraizados no cho
faz a carga ficar mais prxima do plano frontal, o que ajuda o atleta a ficar equilibrado e
conduzir a carga para cima e no para a frente. Isto aumenta a eficincia. O envolvimento
dos eretores da coluna tambm essencial para manter a estabilizao da linha mdia,
fornecendo uma base mais forte para transmitir foras. Finalmente, a ativao da cadeia
posterior ajuda a manter os joelhos alinhados com os dedos dos ps, onde existe a melhor
posio mecnica de alavanca entre a poro superior e inferior da perna, mais msculos so recrutados para mover a carga e espao suficiente criado para uma amplitude
de movimento completa em um agachamento. Quando os joelhos so projetados para
dentro, o centro de presso se direciona para a frente (dependendo do ngulo de flexo
dos joelhos). Esta posio geralmente resultado de rotadores externos do quadril
mal desenvolvidos.
Ativao da cadeia posterior ajuda a aumentar a segurana, pois promove a estabilizao
da linha mdia e equilbrio no plano frontal. Adicionalmente, manter os joelhos alinhados
com os dedos dos ps reduz as foras laterais e rotacionais na articulao do joelho. Essas
foras so problemticas para uma articulao do tipo dobradia, tal como o joelho. O
resultado pode ser danos aos tendes, ligamentos, cartilagens e meniscos associados
especialmente quando falhas mecnicas so permitidas e no corrigidas no longo prazo.
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pouco provvel que uma nica repetio cause dano significativo s articulaes,
mas milhares de repeties executadas ao longo do tempo podem desgastar a sua
integridade estrutural.
Presso nos ps
Uma falta de ativao da cadeia posterior resulta no atleta (e/ou objeto) direcionando-se
excessivamente frente do plano frontal. Um treinador pode ver isso ao observar o centro
de presso nos ps em todos os movimentos, especialmente com qualquer tipo de flexo
de joelho ou quadril. Isso pode ou no acontecer em conjunto com o calcanhar saindo do
cho. O calcanhar pode permanecer no cho enquanto o centro de presso desloca-se
frente.
Isso pode tambm indicar uma transferncia prematura do peso para a ponta dos ps,
especialmente durante uma extenso explosiva do quadril, que resulta no quadril estendendo para a frente ao invs de para cima. Se um atleta pula para a frente durante um
levantamento, pode ser uma indicao de uma transferncia prematura do peso para a
ponta dos ps. Tripla Extenso no uma flexo plantar forada em conjunto com a
extenso dos joelhos e quadris; ela atingida quando os calcanhares saem do cho por
causa de, e aps, uma extenso violenta, assim criando uma extenso das articulaes
do quadril, joelho e tornozelo. A anlise de levantadores de elite mostra que quanto mais
o atleta mantm contato com o solo durante a segunda puxada, maior a acelerao da
barra. Maior rea de superfcie em contato com o cho possibilita uma maior transferncia
de fora.
Posio dos joelhos
Com relao posio dos joelhos, apesar de existirem duas direes que os joelhos
podem seguir para sair do alinhamento com os ps (lateral ou medial), a falha geralmente vista quando os joelhos so projetados para dentro (medial). O grau de desvio
no alinhamento dos joelhos geralmente aumenta com maior flexo de quadril e joelho
em um movimento e/ou com os ps mais afastados. Alm disso, um atleta com uma m
posio de joelhos em qualquer movimento ir eventualmente produzir o erro a qualquer
momento que o joelho flexionar. Por exemplo, um atleta cujos joelhos projetam-se para
dentro em um agachamento tem grande probabilidade de cometer a mesma falha em um
grau menos bvio durante a corrida, box jumps, push presses, etc.
FUNO CORRETA DO QUADRIL
Funo correta do quadril se refere habilidade do atleta de flexionar e estender o quadril
para maximizar a sua contribuio ao movimento. Os posteriores de coxa e glteos
so extensores poderosos do quadril. Uma extenso poderosa e completa do quadril
necessria para a capacidade atltica pois:
1. aplica a maior fora no objeto
2. cria a maior elevao do objeto, dando ao atleta maior tempo para acomod-lo ou
receb-lo.
No h grandes questes de segurana em relao a uma extenso lenta ou incompleta
do quadril.

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M funo do quadril geralmente expressada em uma de trs maneiras:


1. quadril mudo (muted hip)
2. Falta de extenso do quadril
3. extenso lenta do quadril
Um quadril mudo (muted hip) nunca fecha/flexiona (e por isso um quadril permanentemente aberto). Se o quadril nunca se fecha, o movimento guiado predominantemente
pelos quadrceps. Os quadrceps estendem o joelho sem contribuio dos posteriores de
coxas e glteos. Falta de extenso do quadril no permite a expresso total da potncia
dos posteriores de coxas e glteos. Isso no permite a acelerao eficiente da barra ou
objeto, no elevando-o em um grau significativo. At pequenos desvios da extenso
completa do quadril resultam em reduo da transmisso de potncia. A velocidade
da extenso de quadril tem papel essencial na acelerao do objeto sendo levantado,
particularmente quando o objeto tem que ser elevado muito alm do seu ponto inicial
(por exemplo da posio de rack para cima da cabea) Em todos os casos, a potncia da
musculatura dos quadris no expressa otimamente.
OMBROS ATIVOS
Um ombro ativo a posio mais estvel para o ombro quando trabalhando contra uma
sobrecarga. Isto significa que um ombro ativo est presente nos levantamentos acima da
cabea, bem como na srie dos deadlifts, que inclui o deadlift, sumo deadlift high pull e
o medicine ball clean. Alm dos nove movimentos fundamentais do Curso de Certificado
Nvel 1 (Level 1 Certificate Course), ombros ativos so encontrados no kipping pull-up,
ring dip, handstand push-up, remo e snatch, entre outros.
Ombros ativos tem relao com a posio e estabilizao das escpulas e requerem
diferentes aes por parte do atleta dependendo do movimento. Em todos, o atleta
tenta manter o ombro em uma posio relativamente natural e neutra, sem ceder
carga, enquanto ao mesmo tempo cria espao suficiente entre as estruturas anatmicas
do ombro para que elas se movimentem livremente sem pinamentos. Tipicamente isso
significa que um atleta demonstra um ombro ativo aplicando fora na direo oposta
carga. Por exemplo em um overhead squat, o atleta empurra a barra para cima. Em
um push-up, o atleta empurra o cho para baixo. Em uma remada, o atleta puxa para
trs prevenindo o arredondamento dos ombros frente. H tambm casos em que um
ombro ativo no alcanado ao empurrar contra a carga (p. ex. bench press). Em todos os
movimentos, a retrao, elevao, etc. no levada amplitude completa, o que resulta
numa posio artificial. Por exemplo, a retrao no deadlift no uma retrao completa
que resulta em uma perda da estabilizao da linha mdia e que no seria possvel sob
qualquer carga real.
Um ombro ativo cria um alinhamento esqueltico timo que permite que a maior parte
da musculatura do tronco (p. ex. trapzio) ajude na estabilidade do ombro e potencie as
maiores foras. Um ombro ativo tambm tira o processo acrmio do caminho do mero,
reduzindo a chance de pinamento dos tendes do bceps e msculos do manguito rotador. As chances de pinamento aumentam conforme a posio das mos se estreita. Em
um overhead squat, por exemplo, uma pegada mais aberta exige menor elevao para
criar espao livre.

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Quando um atleta perde o ombro ativo, a direo do movimento dos ombros (por exemplo, para a frente, para baixo) dependente do movimento. O treinador precisa observar
onde a fora est sendo aplicada e determinar se os ombros esto se movendo na mesma
direo (por exemplo, ceder).
AMPLITUDE TOTAL DO MOVIMENTO DA ARTICULAO
Amplitude total de movimento de uma articulao descreve as posies naturais anatmicas iniciais e finais de um movimento. Amplitude total de movimento permite um maior
complemento da musculatura a ser usada (por exemplo, atingindo a profundidade total
em um agachamento, usando ombros ativos) e em geral melhor vantagem mecnica (por
exemplo, barra colocado no corpo no rack frontal). Segurana das articulaes maximizado pela preservao o que e exigida pela vida, enquanto melhor distribuir as foras
em qualquer articulao ou em toda uma srie de articulaes. O resultado que mais
potncia que pode ser gerada tanto pelo aumento de carga ou velocidade. Alm disso,
o aumento da musculatura e das articulaes envolvidos permite o atleta desenvolver a
coordenao neuromuscular que universalmente encontrada em movimentos compostos e esportes.
Em direo ao outro extremo, hiperextenso ou artificialmente tentando criar mais amplitude de movimento alm da funo anatmica natural de um conjunto pode ser prejudicial para a sade das articulaes; mais no sempre melhor.
Treinar para a amplitude total de movimento em movimentos funcionais prepara melhor
um indivduo para qualquer tarefa imaginvel. Enquanto as tarefas da vida possam nem
sempre exigir amplitude total de movimento, treinar nos limites da extenso natural de
cada um evita deficincias quando eventualmente exigidos. Utilizar a amplitude total de
movimento preserva a sade das articulaes, flexibilidade e fora, reduzindo a chance de
leso e decrepitude mais tarde. Na ausncia de uma questo de segurana mais urgente
para corrigir primeiro, um treinador precisa preservar a amplitude total de movimento
acima de tudo (ou seja, adicionar carga, aumentar a velocidade).
BASE E/OU PEGADA EFETIVA
Refere-se posio do p e da mo adotada durante um movimento, onde a base e a
pegada ideal promover cumprimento de tarefa e habilidade de mostrar todos os pontos
de performance do movimento.
H duas bases comuns no CrossFit. Uma base mais estreita (largura do quadril) usada
nos deadlifts, presses e levantamentos olmpicos, os quais promovem uma transferncia
mais direta de fora por meio dos calcanhares/cho e para o objeto a ser movido. Uma
base mais larga (largura do ombro) usada nos movimentos de agachamento, permitindo
maior profundidade e contribuio da cadeia posterior. Alguma eficincia na transferncia
de fora poder ser perdida com a base mais ampla (em relao largura do quadril), mas
funo e amplitude de movimento so adquiridas. possvel tomar uma base diferente
para permitir diferentes mecnicas de sobrecarga. Por exemplo, uma base mais ampla
adotada no sumo deadlift. Isso possibilita que o tronco permanea mais vertical, permitindo que as pernas e quadril facilmente ajudem as costas durante o levantamento.
A pegada geralmente fora dos ombros ou quadris para no interferir com o objeto ou
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outros pontos de desempenho, mas tambm pode ser mais aberta se as exigncias do
movimento o necessitam. Por exemplo, a pegada no deadlift deve ser bastante aberta
para no interferir com as pernas, mas significativamente mais aberta no snatch
(arranco) para reduzir a distncia total que a barra deve viajar.
Em muitas aplicaes da vida real com objetos estranhos, uma posio dos ps mais
ampla ou uma pegada mais estreita podem ser usadas. fundamental para os atletas
aprender como aplicar os outros pontos de performance, independentemente da posio
dos ps e pegada usada para acomodar um objeto. Isto especialmente verdadeiro para a
preparao de um atleta para situaes fora da academia, quando uma posio e pegada
mais conveniente no so sempre possveis.
No h grandes preocupaes com a segurana de uma falta de posio ou pegada eficazes, exceto quando outros pontos de performance so afetados negativamente. O valor
de qualquer ajuste de posio e pegada dever ser avaliado em seu efeito sobre todos os
outros pontos de performance do movimento.
CONCLUSO
Esses pontos fornecem um padro pelo qual um treinador pode avaliar todo movimento
para maximizar tanto segurana como desempenho dos seus atletas. A capacidade de
reconhecer as violaes e corrigi-las essencial para um treinador, independentemente se
a violao do atleta maior ou menor.
Compreender isso tambm fornece um padro para avaliar outras abordagens de treinar
um movimento. Eles podem ajudar um treinador a pensar criticamente sobre os mtodos
antes de inclu-los na instruo: se no houver um mecanismo claramente demonstrvel
que cria um movimento mais seguro ou eficaz, geralmente uma distrao desnecessria.
Por exemplo, suponha que um treinador considere uma nova postura inicial para o snatch
(arranco) ou clean. Ele quer usar um incio dinmico tal, que o atleta se move atravs do
set-up sem uma pausa para a primeira puxada. Se o atleta capaz de alcanar os temas
comuns (por exemplo, a estabilizao da linha mdia, envolvimento da cadeia posterior,
equilbrio no plano frontal, etc. ) em um inicio esttico e no h nenhum ganho de desempenho claro de um incio dinmico (ou seja, aumento de cargas levantadas), torna-se uma
camada desnecessria de complexidade para a mecnica do levantamento. Alteraes
na mecnica do movimento devem ser feitas quando h ganhos bvios em termos de
desempenho ou uma diminuio do risco de leses.

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EXERCCIO PRTICO 2CORREO DE FALHAS DE MOVIMENTO


Baseia-se nas habilidades exigidas durante o Exerccio Prtico 1. O objetivo trabalhar em
estratgias para corrigir falhas de movimento.
Trs estratgias diferentes de dar dicas sero discutidas e praticadas (dicas verbais, visuais
e tteis), bem como praticar o reconhecimento caso realmente ocorra melhora depois que
uma dica foi dada.
Os exerccios no so eficazes como um estilo de instruo autnoma. O objetivo integrar essa habilidade especfica dentro de um mtodo de instruo completo.

AUTO-AVALIAO
Capacidade de ver:

Precisa de melhoria

Satisfatria

Falhas estticas
Falhas estticas
Capacidade de
Priorizar falhas
Fazer correes
Reconhecer melhoria
Quais eram as falhas esttica que voc identificou inconsistentemente?

Which dynamic faults were you inconsistent in identifying?

Qual movimento(s) voc sentiu que foram os mais difceis para corrigir?

Qual estratgia de dicas voc achou o mais desafiador (verbal, visual, ttil)?

Que dicas voc aprendeu que voc encontrou mais eficaz?

Quais so os seus aprendizados principais de esta sesso? O que voc poderia fazer para melhorar?

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ESTRUTURA DE CLASSE
Durante o Curso de Certificado Nvel 2, os participantes so conduzidos atravs de uma
simulao de aula do incio ao fim. Destina-se a servir como um padro de aula bsica
para afiliados do CrossFit. Embora cada exemplo de aula no Curso de Certificado Nvel 2
seja diferente de instrutores a exerccios de aquecimento e treinos temas universais
representam prticas de treinamento eficazes.
Ser um treinador no se baseia em aparecer, escrever um treino de ltima hora no
quadro branco rapidamente e ligar a msica. Treinamento real se baseia em melhorar o
condicionamento fsico (fitness) de cada cliente (e por associao, a qualidade de vida)
em pequenos passos incrementais, de uma forma motivadora e positiva. Alm de ter
presena, atitude e demonstrao, o que desenvolve um relacionamento positivo com
os clientes (ver notas de Fundamentos de treinamento eficaz), uma grande parte de
melhorar o condicionamento fsico (fitness) do cliente ter um plano, tanto no dia-a-dia
como de longo prazo. Esta seo discute os componentes bsicos, mas necessrios, de um
treinador para executar uma nica aula.
Para gerir tempo efetivamente, os treinadores tm de ter um plano de aula. Uma nica
aula pode ser descrita como um plano de trs partes, consistindo de:

Aquecimento.
Treino.
Ps-treino.
O tempo total do treino ajuda a definir o tempo alocado para as sees de aquecimento
e ps-treino. Um treino mais longo significa sacrificar tempo em um ou ambos. A maioria
dos afiliados dirige aulas de uma hora de durao e este o tempo usado na classe de
exemplo do Nvel 2.
Consideraes logsticas afetam a seleo de um treino adequado, bem como o tempo
alocado para cada componente da aula. Fatores logsticos incluem a disponibilidade de
equipamento, tamanho da aula, espao do ginsio para a disposio de equipamentos e
atletas e o nvel de experincia da classe. Um treinador deve considerar vrias alternativas, como modificaes adicionais podem ser necessrias de imediato, dependendo de
quais clientes, e quantos, aparecem. Por exemplo, se o afiliado tem espao limitado, no
colocar muitos participantes para torn-lo apertado. Para consideraes de segurana,
um treinador precisa assegurar uma rea para andar seguro entre todos os atletas em
movimento e seus equipamentos associados. Halteres uma ferramenta fenomenal para
os atletas: eles so timos economizadores de espao, bem como substitutos das barras
em muitos cenrios. Treinadores tambm podem ser criativos usando sacos de areia, o ar
livre, baterias escalonadas, etc.
Aquecimento
O objetivo do aquecimento fazer exatamente isso: aquecer o corpo para prepar-lo para
uma atividade mais intensa. O aquecimento muitas vezes consiste de duas partes: um
aquecimento geral e um aquecimento especfico. Os objetivos primrios de um aquecimento geral so de aumentar a temperatura corporal e o fluxo de sangue aos msculos,

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preparar o sistema cardiorespiratrio, aumentar a mobilidade e mover as articulaes


atravs de uma amplitude de movimento completa. Aquecimentos gerais geralmente
incluem movimentos do tipo calistnico ou movimentos que envolvem amplitude de
movimento dinmica.
Os objetivos primrios de um aquecimento especfico so construir e refinar a mecnica
prpria dos movimentos usados no treino e preparar-se mentalmente e fisicamente
para o desafio. Aquecimentos especficos refletem os movimentos usados no treino para
melhor preparar um atleta para essas demandas, embora potencialmente amplitudes de
movimento ou variaes diferentes podem ser utilizadas (por exemplo, variaes power
vs. squat , bolas medicinais vs barras).
Movimentos que no fazem parte do treino tambm podem ser usados pois o aquecimento oferece um tempo para melhorar as deficincias em todos os movimentos (ou seja,
refinar a mecnica vs. adquirir novas habilidades). Isso d aos clientes o tempo de prtica
extra para melhorar uma deficincia e potencialmente permite a um programa mais
personalizado. Durante o aquecimento e sesses de habilidade, que so muitas vezes
fortemente inclinado para atletas mais novos e menos proficientes, um treinador eficaz
precisa tambm oferecer opes desafiadoras para os atletas avanados.
Por exemplo, suponha que um treinador conduziu um aquecimento que incluiu uma
sesso de habilidade em pistols. Embora a maioria dos atletas pode estar trabalhando
em conseguir seu primeiro pistol, talvez usando uma banda elstica ou agachando a uma
caixa com um apoio, atletas avanados podem estar trabalhando em pistols pesados (por
exemplo, com uma barra na posio de overhead squat). H exemplos de como usar os
aquecimentos para implementar o trabalho de fraquezas na pgina 38. Com treinos bem
variados, uma boa parte do aquecimento pode coincidir com a preparao de movimento
para o treino para praticar elementos que so geralmente fracos (por exemplo, handstand
push-ups, muscle-ups, double unders).
Independentemente dos movimentos selecionados, os treinadores devem assegurar de
evitar pr-fadigar o cliente. O objetivo do aquecimento no torn-lo um outro treino.
Um exemplo disso pode ser trs rounds de 15 pull-ups, push-ups, sit-ups, agachamentos e extenses de quadril antes do treino Cindy (tantas repeties quanto possvel em
20 minutos de 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 agachamentos). Isto particularmente uma
preocupao para quando um treinador planeja uma sesso de tcnica prolongada antes
do treino, como o trabalho de tcnica do handstand push-up antes do treino Diane (2115-9 repeties de deadlifts e handstand push-ups). Tal trabalho de habilidade pode ser
feito, mas o treinador deve monitorar o volume de tal forma que os atletas no estejam
excessivamente cansados. Cada atleta tem tolerncia varivel para o volume pr-treino
em relao capacidade do atleta. A tolerncia aumenta ao longo do tempo, assim o
aquecimento pode, eventualmente, ser mais extenso, sem pr-fatigar os msculos.
H benefcios tanto para o atleta quanto para o treinador durante o perodo de aquecimento. O aquecimento ajuda os atletas a se preparem para melhor lidar com as exigncias
do treino e melhorar as deficincias - sejam ineficincias mecnicas sutis ou falhas maiores
em movimentos com os quais os atletas tm pouca experincia. O aquecimento tambm
fornece ao treinador uma oportunidade de avaliar a capacidade atltica de indivduos,

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especificamente dos movimentos a serem usados no treino. Este o momento para o


treinador formular um plano para as opes de adaptao. Embora o treinador deva ter
algumas ideias antes de comear a aula, ver as necessidades individuais ajudar a escolher
as melhores opes. Como discutido nas notas de Desenho de Programa Eficaz, a adaptao deve progredir com os atletas e eles devem ser constantemente desafiados (isto ,
eles no devem executar somente a mesma adaptao cada vez que um movimento ou
a carga esto fora da sua capacidade atual). Este tambm o momento para o treinador
para organizar mentalmente quaisquer logsticas de treino restantes (por exemplo, distribuio de equipamento, disposio de equipamento, baterias).
Treino
O tempo alocado para o treino deve incluir o breve pr-treino e a execuo do treino.
O breve pr-treino rev os movimentos (incluindo os padres de amplitude de movimento), bem como a ordem dos movimentos e o esquema de repetio. Especialmente
para atletas mais novos, as abreviaturas e acrnimos de treino no quadro branco no
so autoevidentes. Um treinador tem de demonstrar e enfatizar claramente a amplitude de movimento e mecnica para cada movimento antes de cada treino. Isto facilita
manter os atletas nesses padres durante o treino e cultivar uma cultura de virtuosidade na academia de algum. Um treinador pode decidir discutir opes de adaptao
com a classe inteira neste tempo ou at rever o estmulo desejado do treino. Isto pode,
potencialmente, incluir a descrio do domnio de tempo visado, cargas, ou aquisio de
habilidade. Por exemplo, o treino Elizabeth (21-15-9 repeties de clean com 135 lb. e ring
dips) um treino relativamente curto (cerca de 5 min) com carga moderada. Um atleta
novato de CrossFit, provavelmente, ter que reduzir a carga para o clean ao seu nvel de
carga moderada (por exemplo, 95 lb. ) e ele poder ter que adaptar o peso dos dips (por
exemplo, elstico, banco) ou volume (por exemplo, 12-9-6) para melhor corresponder
com a inteno original do treino. Ver as notas de Desenho de Programa Eficaz para mais
informaoes sobre como preservar o estmulo desejado.
Seja no pr-treino especfico ou no aquecimento, um tempo deve ser atribudo para os
atletas para praticarem os padres exatos a serem utilizados no treino. Se o movimento
for com carga, tempo adicional necessrio para atletas trabalharem at uma carga apropriada, sob o critrio do treinador.
Uma vez iniciado o treino, as exigncias das habilidades de treinamento de um treinador
aumentam. Treinar no sobre a contagem de repeties, torcida ou seleo de msicas. sobre a aplicao adequada de treinamento de limiar (threshold training), o que
significa empurrar a intensidade de um atleta enquanto mantm uma mecnica boa. Este
equilbrio o que ajuda a minimizar o risco de leso, mas tambm mantm a intensidade
elevada para impulsionar progresso. Os desvios da mecnica so inevitveis, pois os
atletas tentam se mover rpido para completar o treino. O treinador deve atender a cada
cliente, usando as mais diferentes estratgias de correo possveis e oferecer encorajamento e reforo de boa mecnica durante todo o treino. Um treinador pode perceber que
ele realmente tem de abrandar um atleta e/ou abaixar a carga, se nenhuma melhoria na
mecnica vista durante mltiplas repeties. Mudana de movimento no reservada
ao aquecimento: espera-se de um treinador produzir melhores atletas no treino.
H benefcios tanto para o atleta quanto para o treinador durante o treino. Para o atleta,
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isso bvio, na ampliao das adaptaes do condicionamento fsico(fitness) por


aumento de velocidade e carga. Alm disso, ele deve receber feedback do treinador
sobre como melhorar e refinar o movimento. O treinador se beneficia nesse cenrio,
desenvolvendo as habilidades de observar e corrigir em um ambiente dinmico, menos
controlado. A capacidade de oferecer dicas executveis e eficazes para melhoria do
movimento aumenta com a experincia treinando sob alta intensidade. uma sesso de
aprendizagem prtica focada em estratgias de treinamento eficazes relacionadas tanto a
mecnica, quanto a motivao do atleta.
Ps-treino
O objetivo principal do perodo ps-treino ajudar na recuperao, permitir aos
indivduos recuperar a acuidade mental, esfriar a temperatura corporal, diminuir o ritmo
cardaco, respirar e facilitar a amplitude total de movimento das articulaes (ou seja,
recuperar homeostase). O treinador tambm pode ter alguns objetivos secundrios para
este perodo, como um trabalho de habilidade ou desafio de condicionamento fsico
(fitness) adicional, educao para o atleta, e preparao do espao para a prxima aula.
Independentemente disso, um bom ps-treino deixa os clientes preparados para o resto
de seu dia, capazes e ansiosos para voltar e orgulhosos de suas realizaes.
Alguns exemplos de possveis elementos para o ps-treino so descritos a seguir.
Geralmente, o ps-treino deve comear apenas permitindo aos atletas descansar por
alguns minutos. Se a intensidade foi realmente alta, eles precisam de alguns minutos
antes de serem capazes de realizar outras tarefas. Clientes que terminaram um treino de
prioridade de tarefa mais cedo do que os outros, tiveram alguns minutos de descanso e
esto torcendo para os ltimos, ento, este perodo no precisa ser longo. O treinador
pode instruir os participantes a arrumar o equipamento ou reorganiz-lo para a prxima aula. Enquanto os atletas esto quentes e maleveis, o ps-treino um excelente
momento para alongar ou trabalhar com rolo de espuma, especialmente para as reas
que foram trabalhadas pesadamente. Isto pode ajudar na recuperao, reduzindo a dor
enquanto, eventualmente, ganha nova amplitude de movimento. Um treinador pode
deixar isto como um perodo aberto, permitindo que os clientes escolham quais exerccios
so os melhores para eles. Uma sesso liderada pelo treinador, no entanto, garante que
todo mundo tenha direo, ateno e motivao.
Um treinador pode optar por incluir um trabalho tcnico no final de um treino. Isto pode
incluir uma reviso dos movimentos usados, voltado correo de erros que se apresentaram durante o treino. Usando carga e velocidade reduzidas, o treinador pode reforar
a boa mecnica do movimento antes que o atleta v embora. Se um treinador filmou o
movimento do atleta durante o treino, este perodo pode incluir a reproduo do vdeo
para revisar a sua tcnica. Tambm possvel trabalhar em uma habilidade totalmente
independente. Uma vez que a prtica mais difcil depois de um treino devido fadiga,
exatamente por isso que tentar novas habilidades aqui pode ser benfico (adaptaes
neurolgicas elevadas devido fadiga muscular).
Um ps-treino pode incluir um finisher - um teste de condicionamento fsico (fitness)
improvisado como uma srie mxima de pull-ups, um handstand walk, subidas de corda
- qualquer coisa. Pode ser parte de um registro ou uma competio contnua, e pode
ser usado como um evento motivacional ou para reforar a natureza desconhecida e
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desconhecivel dos desafios da vida. Por exemplo, finisher podem ser agrupados em
equipes ou parceiros, ou o desafio pode ser estruturado de forma que um ou dois atletas
compitam em um momento e o resto da classe pode animar. Como em um aquecimento,
um treinador tem de estar cientes que finishers no se tornam um segundo treino, nem
tm de fazer parte de todas as aulas.
Um treinador pode usar o perodo ps-treino para assegurar que os atletas estejam registrando seus treinos. Especialmente nos dias de referncia (benchmark days) (incluindo
dias de fora), o treinador deve encorajar os clientes a anotarem seus tempos, repeties,
cargas e adaptaes ou modificaes. O treinador tambm deve ser capaz de dizer aos
membros a ltima data que o treino foi feito para comparao.
Finalmente, um treinador pode usar este tempo para falar sobre nutrio, programao,
adaptao, O que condicionamento fsico (fitness)? O que CrossFit? etc., tudo com a
inteno de criar atletas mais inteligentes.
Para o treinador, o perodo ps-treino lhe d tempo para examinar os clientes e olhar
para a sade mental e sinais visveis de leses ou desidratao. Um treinador precisa
prestar ateno s dicas verbais e no verbais que o bem-estar de um cliente pode estar
sob presso. Este tambm um tempo para o treinador se envolver na conversa com os
clientes, oferecendo encorajamento e comentrios (feedback) sobre seu desempenho
e perguntar-lhes sobre a resposta do seu corpo. Isso fornece informao valiosa sobre a
programao do treinador. Essas pequenas conexes tambm preparam o terreno para a
construo de uma comunidade forte e relaes com os membros. O perodo ps-treino
uma seo da aula muitas vezes negligenciada ou apressada, mas tempo valioso que um
treinador deve usar sabiamente.
Para ser eficaz em cada aula, no s um treinador tem de ter capacidade nas seis reas
discutidas nas notas de Fundamentos de Treinamento Eficaz, mas tambm deve ter um
plano. Este plano abrange todos os aspectos do tempo de aula para melhorar atletas em
cada sesso de treinamento, mantendo-os seguros e animados para voltar para o dia
seguinte. Depois de cada sesso, uma reviso e crtica informal do prprio desempenho
como treinador pode ajudar o treinador a melhor preparar-se para sesses subsequentes.

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PLANOS DE EXEMPLO PARA LIES

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AQUECIMENTOS DE EXEMPLO PARA TRATAR PONTOS FRACOS

Estes so alguns exemplos do aquecimento por modalidade (levantamento de

peso, ginstica, monoestrutural) e podem ser usados para acrescentar o trabalho de


habilidade ao programa de um cliente.
Aquecimentos no devem ser tratados como um treino separado, mas ao contrrio ser
uma oportunidade de tratar habilidades que podem ou no estar presentes durante o
treino principal do dia.
Os aquecimentos abaixo so de natureza progressiva, o que significa que eles so
realizados por 2-3 sries cada, com cada srie ficando um pouco mais complicado do
que a rodada anterior.
Cada movimento realizado por 5 a 15 repeties; as repeties devem ser escolhidas
para dar tempo suficiente para praticar o movimento, mas no tanto a ponto de cansar
o indivduo para o treino.

COMPLEXOS DE LEVANTAMENTO DE PESOS (ESCOLHA UM)


Aquecimento Complexo de barra
Srie 1: Deadlift, hang power clean, front squat, press, thruster
Srie 2: Deadlift, hang power snatch, overhead squat, snatch
Haltere
(Pode ser executado com um ou dois haltere(s) de uma vez ou dois)
Srie 1: Deadlift, hang power clean, front squat, press, thruster
Srie 2: Deadlift, hang power snatch, overhead squat, snatch, Turkish get-up
Kettlebell
(pode ser executado com um ou ambos os kettlebells ou com tcnicas mo-a-mo)
Swing, clean, clean and press, snatch, Turkish get-up
COMPLEXOS DE GINSTICA (ESCOLHE UM)
Argolas
(Crie uma mini rotina, indo atravs da lista. Omita as variaes mais difceis at estar qualificado o suficiente)
Tuck to inverted hang, em seguida skin the cat
Pike to inverted hang, em seguida skin the cat
Strict muscle-up para suporte para L-sit
Shoulder stand back para L-support ou straddle support
Forward roll back para L-support
Forward roll para hang
Pike ou tuck para inverted hang para back lever attempt, pull back para inverted hang
Tentativa de front lever
Ring swings
Fly-away dismount (skin the cat e let go)

Paralettes
(Crie uma mini rotina, indo atravs da lista. Omita as variaes mais difceis at ser qualificado o suficiente)
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Push-up/Dive bomber push-up


Shoot-through para push-up para frog stand
L-sit pass-through para tuck planche
L-sit pass-through para shoulder stand
Tuck up para handstand/press para handstand (do L ou press da parte inferior do

shoulder stand)
Handstand pirouette walk

Peso do corpo bsico (BBW basic bodyweight)


Srie 1: Squat, push-up, sit-up, pull-up (strict), back extension
Srie 2: Lunge, rigid dip (strict), V-up, kipping pull-up, hip extension
Srie 3: Pistol, handstand push-up, toe to bar (straight leg and strict), muscle-up
(strict), hip e back extension
Srie 4: Exerccio de corrida Pose

Abaixo est um exemplo de um padro de programao para ajudar a assegurar variao


e coerncia usando esses aquecimentos.

Exemplo de um padro de programao do aquecimento

Aquecimento
Treino

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Dia 4

Dia 5

Dia 6

Dia 7

W
(Barra)

G
(Argolas)

BBW

W
(Halteres)

G
(Paralettes)

BBW

DESCANSO

GW

MGW

WM

GWM

DESCANSO

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TEACH BACK 1 TREINAMENTO INDIVIDUAL


Os instrutores s fornecem feedback em algumas reas, tal que voc no deve esperar
para ter uma avaliao abrangente dos pontos fortes e reas de melhoria para cada rea
abaixo. Passe um tempo refletindo sobre seu prprio treinamento, bem como considerando o feedback dado aos outros, para avaliar criticamente reas no especificamente
abordados pelos instrutores.
Movimento Ensinado:
O que voc fez bem nas categorias seguintes?

Demonstrao

Ensinar

Observar

Corrigir

Gerenciamento de Grupo

Presena e Atitude

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Em o que voc precisa trabalhar nas seguintes categorias?

Demonstrao

Ensinar

Observar

Corrigir

Gerenciamento de Grupo

Presena e Atitude

Qual a seu objectivo de melhorar na sesso de treinamento do grupo amanh?

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OBJETIVOS DE APRENDIZADO
Aps a concluso do Dia 2, os participantes sero capazes de:
1.
2.
3.
4.
5.

Expor e avaliar atitude e presena efetiva.


Identificar e demonstrar as qualidades essenciais de um treinador efetivo.
Descrever as estratgias para a concepo de um programa e avaliar a sua eficcia.
Avaliar as habilidades de gerenciamento de grupo de um treinador.
Avaliar a capacidade atltica do indivduo e ser capaz de adaptar os treinos para o
nvel apropriado, conforme necessrio.

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TEACH BACK 2 TREINAMENTO DE GRUPO


Os instrutores s fornecem feedback em algumas reas, tal que voc no deve esperar
para ter uma avaliao abrangente dos pontos fortes e reas de melhoria para cada rea
abaixo. Especialmente no dia 2, os instrutores procuram fornecer feedback sobre uma
rea especfica que era uma fraqueza no dia 1. Passe um tempo refletindo sobre seu
prprio treinamento, bem como considerando o feedback dado aos outros, para avaliar
criticamente reas no especificamente abordados pelos instrutores.
Movimento Ensinado:
O que voc fez bem nas categorias seguintes?

Demonstrao

Ensinar

Observar

Corrigir

Gerenciamento de Grupo

Presena e Atitude

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Em o que voc precisa trabalhar nas seguintes categorias?

Demonstrao

Ensinar

Observar

Corrigir

Gerenciamento de Grupo

Presena e Atitude

Voc foi capaz de aplicar o feedback de ontem efetivamente na sesso de hoje?


O que voc fez diferente?

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MONTAGEM DE UM PROGRAMA EFICAZ


CrossFit definido como movimentos funcionais, constantemente variados, executados
em alta intensidade, com o objetivo de desenvolver um condicionamento fsico(fitness)
que prepara de uma maneira ideal para qualquer tarefa imaginvel. O material da programao do Curso de Certificado Nvel 1 descreve variveis de treino e consideraes
bsicas para estruturar treinos. O material de programao para este curso baseia-se
naquela fundao, concentrando-se em desenho de programa de longo prazo para
indivduos e grupos.
Entre as inmeras variveis para controlar ao se programar treinos, um treinador no
pode perder de vista a pequena influncia que a programao tem entre uma srie de
outros fatores que determinam o sucesso do cliente. Programao, seja boa ou ruim,
secundria ao treinamento eficaz, a adaptao apropriada, usando de boa mecnica
e uma dinmica de grupo propcio para estmulo (ou seja, maior intensidade trazido ao
trabalho). Mesmo com uma programao inferior ideal, um treinador com uma boa
observao para a mecnica do movimento e que desenvolve um bom relacionamento
com seus clientes, vai ajudar os clientes a melhorar o seu condicionamento fsico (fitness)
por anos. Movimentos funcionais executados na alta intensidade, independente de quo
bem eles so combinados e variados, so bastante poderosos para extrair mudanas
dramticas na sade e desempenho, em particular para o desacostumado. Por isso, os
treinadores podem dedicar mais foco em seu conjunto de habilidade como treinador e
em relaes com membros em vez de lutar alm da razo para criar o modelo e ciclos de
programao perfeitos.
ANALISAR A PROGRAMAO PARA A EFICCIA
Programao eficaz ou boa produz resultados e o grau relativo ao qual a programao eficaz o grau em que ela otimiza o condicionamento fsico (fitness). O
padro pelo qual se avalia qualquer programao a melhoria mensurvel em marcadores de desempenho. Para um atleta de CrossFit, os resultados seriam cargas aumentadas em dias pesados, tempos diminudos em treinos de prioridade de tarefa e repeties
ou sries aumentadas em treinos de prioridade de tempo. Um programa ideal observaria
os aumentos mximos possveis em qualquer teste de condicionamento fsico.
Outros marcadores mensurveis incluem marcadores de sade. Tempos de Fran mais
rpidos, mais sries de Cindy e uma repetio mxima de clean and jerks mais pesados
esto correlacionados como a diminuio da presso arterial, triglicrides e frequncia
cardaca em repouso. Resultados adicionais podem ser relatados por clientes, tais como
a qualidade de vida melhorada,melhoria da confiana, aumento de energia e alterao
de humor. Melhorias casuais na qualidade de vida so benefcios colaterais de CrossFit.
Enquanto no mensurveis, eles so valorizados por muitos clientes acima das mtricas de
estatsticas de treino e marcadores de sade melhoradas.
Programao ineficaz no produz resultados, ou pelo menos no ao mesmo grau possvel com programao eficaz. Estes resultados subtimos poderiam ser desempenho
diminudo em treinos de referncia (benchmark workouts) ou mesmo melhorias modestas nos marcadores de desempenho ou mesmo uma taxa mais elevada de leses que

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poderiam ser facilmente superadas por seguir outra programao.


A chave que eficaz baseado em resultados: mudanas reais em marcadores mensurveis, observveis e repetveis. Clientes precisam obter resultados para a programao
ser determinada como eficaz.
Para treinadores programando para um grupo ou um afiliado inteiro, eles podem usar
simplesmente a mesma medio aplicada para a populao inteira da academia. Um
treinador pode olhar para as tendncias de longo prazo e padres no grupo avaliando
desempenho em treinos de referncia (benchmark workouts) selecionados. Por exemplo,
um treinador pode selecionar treinos de referncia (benchmark workouts) da seguinte
forma: uma repetio mxima de 1RM de Snatch, 1RM de back squat, Grace, Fran, Tabata
de Squat, correr uma milha, JT, Fight Gone Bad, remar 5 km e Cindy como os seus testes
de condicionamento fsico (fitness). Uma avaliao no tem de incluir estes treinos
exatos: qualquer grupo de treinos que o treinador considera uma boa representao de
condicionamento fsico (fitness) pode ser usado. Enquanto a maioria dos membros esta
melhorando seus resultados nestes dias, a programao eficaz. Um treinador deve se
lembrar que esta uma viso de longo prazo e ele no pode esperar que todo mundo
estabelea um recorde pessoal (PR) em todos os testes de benchmark em funo de
variveis alm do seu controle, como o humor, sono, estresse, a fisiologia do atleta e at
mesmo o compromisso do atleta ao programa. Atletas intermedirios a avanados, por
exemplo, no podem esperar estabelecer recordes pessoais cada vez que repetem um
treino devido magnitude diminuda das adaptaes que resultam de uma proficincia
aumentada (ou seja, a curva de aprendizagem).
VARINCIA NA PROGRAMAO DE CROSSFIT
Varincia a variao intencional de movimentos funcionais, cargas, esquemas de
repetio e duraes de tempo, dentro de um nico treino e atravs de uma srie de
treinos, para melhor maximizarseu condicionamento fsico (fitness). Outros fatores (por
exemplo, ambiente, equipamento) podem ser variados, mas no so as principais variveis
a considerar. A variao de variveis de treino atravs de meses e anos determina quo
bem uma pessoa est preparada para qualquer teste concebvel de condicionamento
fsico (fitness). Um programa com um foco estreito pode mostrar grandes resultados em
uma rea, mas ter pouco impacto na outra. Por exemplo, um programa de powerlifting
pode apresentar aumentos de fora e potncia para alguns levantamentos, mas pode produzir pior desempenho em cenrios de durao mais longa e repetio maior ou mesmo
diminuio da fora e potncia em certos outros levantamentos, como o snatch.
Em nome da varincia, h poucas certezas absolutas para formular as combinaes infinitas de variveis de
treino. Um erro na programao de varincia s problemtico quando
o erro se torna rotina. O treino de hoje no tem um impacto dramtico sobre o condicionamento fsico (fitness) de algum; a srie de treinos que resulta em mudanas a longo
prazo. Programao de muitos dias pesados sucessivamente, por exemplo, desenvolve
uma capacidade estreita. Por outro lado, a programao de alguns dias pesados consecutivos de vez em quando pode ser um estmulo totalmente apropriado ou benfico.
Planejamento de longo prazo e avaliao de rotina
Combinar variveis de treino efetivamente, a longo prazo, requer planejamento
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intencional e cuidadoso. O programador deve ser bem versado na metodologia CrossFit


para entender estmulos semelhantes e diferentes, bem como quais estmulos so os mais
potentes. A programao exige uma reviso do que foi completado recentemente, em
uma tentativa de fornecer varincia nova. Ela tambm deve permitir a avaliao de rotina
para assegurar que o progresso est ocorrendo.
Em menor grau, o programador deve compreender a capacidade e fraquezas atuais
de cada atleta. Para qualquer nvel do atleta, um programa bem variado deve cobrir
muitos aspectos diferentes do condicionamento fsico (fitness). Como um atleta se torna
mais avanado (por exemplo, competidor dos CrossFit Games), tempo adicional pode
ser necessrio para melhorar pontos fracos alm da programao de CrossFit regular.
Independentemente disso, a programao eficaz no pode ser aleatria. Embora a programao de CrossFit parea aleatria para alguns devido ao seu padro no linear e no
estereotipado, sua variedade resultado de uma tentativa planejada para abordar todos
os testes de condicionamento fsico (fitness). Isto no acontece pela sorte da vitria.
Programao de CrossFit.com
O site CrossFit.com fornece uma grande expresso de varincia para preparao fsica
geral. Um atleta que pode executar todos os treinos de site principal (main-site) como
prescrito (Rxd) tem uma capacidade de condicionamento fsico (fitness) robusta. Atravs
de todos os treinos em CrossFit.com, algumas tendncias muito amplas sugerem que
algumas combinaes sejam mais teis do que outros para desenvolver este nvel de
condicionamento fsico (fitness). O CrossFit mais frequentemente programa movimentos
de corpo inteiro, naturais, de alta potncia, em suma, treinos intensos por causa de seus
efeitos de longo alcance sobre um condicionamento fsico (fitness) geral. Estes princpios
so geralmente expressos em couplets (duplos) e triplets (triplos) de prioridade da tarefa
e de 15 minutos ou menos, que incluem movimentos de corpo inteiro e alta potncia,
utilizando funes complementares (por exemplo, puxar vs. empurrar). Esta programao
simples, mas altamente eficaz - ou seja, elegante - guia a potncia do CrossFit. Um programador no pode ser enganado em acreditar que a simplicidade dos movimentos e
combinaes equivale a resultados simples. Complexidade no inerentemente produz
uma maior eficincia e eficcia, e discutivelmente retira de ambos.
Treinos de referncia (Benchmarks) clssicos de CrossFit como Fran, Helen, Diane,
Elizabeth e Fight Gone Bad so todos excelentes exemplos desses princpios bsicos. Fran
(21-15-9 repeties de thrusters e pull-ups) uma combinao distinta: dois movimentos de corpo inteiro, complementares na funo (empurro da parte do corpo inferior
e puxo da parte de corpo superior) para permitir a intensidade de permanecer alta e
simultaneamente exprimindo funes exigidas pela vida (agachar, colocando um objeto
em cima da cabea, puxando o corpo para cima).
A programao de CrossFit melhor resumida na World-Class Fitness em 100 palavras
do fundador e CEO de CrossFit Coach Greg Glassman - Pratique e treine os principais
levantamentos de peso: Deadlift, clean, squat, presses, Clean & Jerk e snatch. De modo
semelhante, aperfeioe os fundamentos bsicos da ginstica: pull-ups, dips, rope climb
(subida na corda), push-ups, sit-ups, exerccios tipo Press para parada de mo (), piruetas
(pirouettes), saltos (flips), espacates e sustentaes. Ande de bicicleta, corra, nade, reme
etc. intensamente e rpido. Misture esses elementos com o mximo de combinaes
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e padres que sua criatividade permitir, cinco ou seis vezes por semana. A rotina sua
inimiga. Mantenha os treinos curtos e intensos. Aprenda e pratique novos esportes
regularmente.
Embora muitos treinos de CrossFit sigam essas tendncias, nem todos deveriam. Menos
frequentemente, os atletas tm de ser expostos a treinos que so mais heterodoxos. Por
exemplo, h momentos quando variveis de treino que resultam na diminuio da produo de potncia so inteiramente benficas para um indivduo. Uma carga que pode
ser muito pesada para um atleta para se mover continuamente num treino tambm
um estmulo para uma resistncia maior. Um esquema de alta repetio que faz com que
o atleta pare vrias vezes em uma nica srie um estmulo para uma resistncia maior.
Mesmo utilizando movimentos de menor potncia, como o Turkish get-up, em um treino,
so, ocasionalmente, teis para o desenvolvimento de maior coordenao, equilbrio e
fora do ombro sob estresse cardiorrespiratria. A maior parte dos exerccios, no entanto,
deve se esforar para combinaes simples, ousadas.
Uma reviso de exemplo de um ms de programao do CrossFit.com fornece tal conhecimento. Aqui est um resumo da estatstica do ms de Dezembro de 2013 (pgina 52):

23 treinos em 31 dias.
5 dias pesados (heavy days), o que significa que um dia pesado ocorreu cerca de uma

vez a cada quatro treinos.


19 treinos foram na faixa de 15-minutos ou menos de tempo de trabalho real
(incluindo dias pesados).
11 coupletsduplos e triplets (triplos) e 8 dias de modalidade nica (inclusive dias
pesados), que compreendem 83 por cento dos treinos.
10 treinos de referncia (benchmarks, no incluindo dias pesados): 1 meninas
(Girls); 3 heris (Heroes); 15 treinos repetidos (ou seja, postadas anteriormente
em CrossFit.com).
Dos 18 treinos de condicionamento metablico, 13 foram a prioridade da tarefa.

Considere usar este ms de programao para os atletas em um afiliado. Esta programao trata fraquezas em atletas simultaneamente como fora, resistncia, habilidades ginsticas e flexibilidade, entre outros. Alguns treinadores e atletas acreditam que
eles precisam de algo extra ou especial, em vez do tipo de programao visto em CrossFit.
com para fechar a lacuna entre os nveis iniciantes/intermedirios e capacidade avanada,
visto em concorrentes dos CrossFit Games. No entanto, a maioria esmagadora dos clientes
no est precisando de um programa especfico. Eles esto precisando de um programa
bem variado que melhora tudo: eles precisam de condicionamento fsico (fitness). No
h nenhum atalho para isto. Mais do que um programa especializado, a consistncia
a chave. Enquanto o CrossFit produz resultados mais amplos mais rapidamente do que
todos os outros programas de condicionamento fsico (fitness), as adaptaes continuam
ao longo de anos.
O ms de amostra de programao do CrossFit.com tambm trata preocupaes para
clientes com horrios definidos. Por exemplo, se um cliente atende apenas s sextas-feiras
e sbados, um treinador que sempre programa dias de fora nas teras-feiras nega este
cliente a oportunidade de experiment-los. Alternar dias de fora, dias de resistncia, dias

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DIA 2

Segunda-feira

Tera-feira

Quarta-feira
5

Quinta-feira

Sexta-feira

Sbado

CrossFit.com, December 2013


Domingo
DESCANSO

4 RFT
500m Row
Descansar 3 min

14

Hang Squat Clean 7x3

13

DESCANSO

21

DESCANSO

12

DESCANSO

5 min AMRAP
3 Deadlift (275)
7 Push Press (115)

Push Jerk 7x1

20

5 RFT
10 KB C&J (1.5 pd)
3 Muscle-ups

11

Row 5k

Back Squat
10x2

Coffey
Por tempo: 800m Run
50 Back Squat (135)
50 Bench Press (135)
800m Run
35 Back Squat (135)
35 Bench Pres (135)
800m Run
20 Back Squat (135)
20 Bench Press (135)
1 Muscle-up

19

5 RFT
20 GHD Sit-ups
3 Legless Rope Climb,
15 ps

18

"Elizabeth"
21-15-9 reps of:
Clean (135)
Ring dips

15

10

20 min AMRAP
30 sec Handstand hold
30 sec Squat hold
30 sec L-sit hold
30 sec Chin over bar hold

17

10 RFT
12 Burpees
12 Pull-ups

26

DESCANSO

DESCANSO

25

16

DESCANSO

10 RFT
Sprint de 100m
Descanso 90 sec

5 RFT
15 HSPU
5 Deadlift (voc escolhe
a carga)

24

28

23

27

Back Squat 5x5

20 min AMRAP
5 Thruster (95)
7 Hang Power Snatch (95)
10 SDHP (95)

22

31

Shoulder Press 5x1


Push Press 5x3
Push Jerk 5x5

4 RFT
Run 400m
50 Squats

30

"TK"
20 min AMRAP
8 Strict Pull-ups
8 BJ (36")
12 KBS (2 pd)

"DG"
10 min AMRAP
8 T2B
8 DB Thruster (35)
12 DB Walking Lunge (35)

29

Por tempo:
100m Handstand Walk

Por tempo:
100 Double Unders
Em seguida, 5 RFT
10 DB Deadlift (75)
10 DB Front Squat
10 HSPU
Em seguida, 100 Double
Unders
DESCANSO

15-12-9-6-3
C2B Pull-up
C&J (95)
Push-up

Notas:
1. Peso (em libras/poods) ou altura (em polegadas ()) est listado entre parnteses aps um movimento.
2. Os dias de levantamento de pesos seguem o formato sries x repeties.

3. Abreviaturas utilizadas: AMRAP (as many rounds as possible - tantas rodadas quanto possvel), BJ (box jump - saltos na caixa), CJ (clean & jerk - arremesso), C2B (chest-to-bar pull-ups - flexes peito na barra), DB (dumbbell - haltere), ft (feet
- ps), GHD (GHD Sit-up - Desenvolvimento glteo tipo GHD), HSPU (handstand push-up), k (km), KB (kettlebell), KBS (kettlebell swing), m (metro), min (minuto), pd (pood), RFT (rounds for time - rodadas por tempo), SDHP (sumo deadlift high
pull - Puxada alta de terra), sec (seconds - segundos), T2B (toe-to-bar).

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de habilidade, etc., em todas as semanas resolve o problema, expondo todos os clientes


aos estmulos desejados de longo prazo.
A programao do CrossFit.com demonstra varincia eficaz por :
No seguir um padro definido para quais dias determinados elementos ocorrem;
Incluir todos os movimentos, independentemente da habilidade;
Permitir amplas oportunidades para avaliao;
Criar pares simples, curtos e de alta intensidade.

Treinadores de CrossFit devem seguir essas caractersticas na sua prpria programao.


MODELOS PARA A VARINCIA
Um modelo de programao descreve um cronograma para como e quando certos elementos so abordados. Os programadores podem usar modelos para ajudar a aplicar e
garantir a varincia efetivamente enquanto aderindo aos princpios orientadores discutidos em relao ao CrossFit.com.
Em Fevereiro de 2003, Coach Glassman publicou
Um modelo terico para a programao de CrossFit no CrossFit Journal. um
excelente artigo introdutrio, em que Coach Glassman descreve uma rotao bsica
usando as trs modalidades (categorias) maiores de movimentos:

Ginstica (G): Controlar apenas o seu corpo.


Levantamento de peso (W - Weightlifting): Mover ou manipular um objeto externo.
Condicionamento metablico monoestrutural (M - Monostructural metabolic
conditioning): Os movimentos repetitivos, cclicos que podem ser continuados por
longos perodos de tempo. Movimentos cardio tradicionais.

Cada ciclo de trs dias segue esse padro: Dia 1 um treino de um elemento nico
usando apenas uma categoria de movimento; Dia 2 um couplet ( duplo) que utiliza as
outras duas modalidades no utilizados no Dia 1; e Dia 3 um triplet ( triplo) que incorpora todas as trs categorias de movimento. Um dia de descanso programado no dia 4,
e o prximo ciclo comea com um novo esforo de modalidade nica de uma categoria
diferente. Um exemplo deste padro mostrado na Figura 1. Este artigo e as variaes do
padro dentro dele fornecem um recurso excelente para aqueles interessados na programao e deve ser revisto e estudado. Uma vez que os conceitos apresentados a esse
respeito so entendidos, experimentar com os prprios modelos pode ser uma forma
criativa de programar.
Dia 1

Dia 2

Dia 3

Dia 4

Dia 5

Dia 6

Dia 7

GW

MGW

DESCANSO

WM

GWM

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Dia 4

Dia 5

Dia 6

Dia 7

MG

WMG

DESCANSO

GW

MGW

Figura 1. Um exemplo de modelo por modalidade.

Em vez de basear a programao na modalidade, um outro modelo bsico pode ser

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baseado na durao do esforo. Por exemplo, suponha que as seguintes duraes categricas foram utilizadas:

Sprint = 5 minutos ou menos de esforo total. Isto pode incluir o trabalho de intervalo

curto, bem como treinamento de fora com esforo mximo.


Curto = 6-12 minutos de esforo.
Moderado = 13-20 minutos de esforo.
Longo = Mais de 20 minutos de esforo.

Um exemplo deste padro mostrado na Figura 2. Este exemplo baseado em um plano


6-on-1-off , mas qualquer plano semanal de trabalho para descanso pode ser usado .
possvel reordenar as duraes dentro de cada ciclo a ser evitado sempre progredindo de
sprints de curta durao para os esforos longos.
Dia 1

Dia 2

Dia 3

Dia 4

Dia 5

Dia 6

Dia 7

Sprint

Curto

Moderado

Longo

Sprint

Curto

DESCANSO

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Dia 4

Dia 5

Dia 6

Dia 7

Moderado

Longo

Sprint

Curto

Moderado

Longo

DESCANSO

Figura 2. Um exemplo de modelo pela durao do esforo

Este padro pode ser combinado com o padro pela modalidade para criar uma outra
camada de orientao. Isto pode ser um trunfo ou um obstculo dependendo do estilo do
treinador e preferncia de programao. A complexidade no necessariamente melhor!
Alm disso, algumas combinaes podem no ser adequadas (ou seja, um dia sprint que
usa um triplet (triplo) (GWM) ou um dia longo que est agendada para ser um nico dia
de W), portanto, o treinador deve usar a sua discrio e fazer os ajustes necessrios.
Um bom modelo d estrutura suficiente para o programa, deixando liberdade para o treinador para criar treinos individuais nicos e adaptar-se s necessidades do atleta. Como
Coach Glassman disse, Cada regime, cada rotina contm dentro da sua estrutura um
plano para a sua deficincia. Isto significa que um treinador no pode ser to atado a um
padro tal que ele no observe os pontos fracos do modelo ou dos seus atletas. Uma vez
que uma fraqueza na programao identificada, as medidas devem ser tomadas para
remov-la.
H uma razo porque o modelo original de Coach Glassman foi chamado terico. H
uma arte na programao, e o treinador tem que observar e adaptar-se aos inumerveis
fatores que se apresentam ao treinar outros (ou seja, recuperao, agendamento, interesse, progresso, etc.).
Treinadores podem usar modelos como pontos de partida, instrumentos de avaliao, ou
como um mtodo de programao, mas a avaliao contnua dos resultados dos clientes
deve guiar o uso inteligente de um padro.
OTIMIZAO DA PROGRAMAO DE CROSSFIT
Quase todos os clientes podem melhorar seu condicionamento fsico (fitness) sem

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programao individualizada. Pequenos ajustes no contexto da programao regular


de CrossFit, tais como trabalho nas fraquezas e adaptar treinos adequadamente, podem
acelerar os resultados de um cliente dentro da programao geral.
Trabalhar fraquezas
Uma fraqueza uma certa habilidade que est faltando em relao proficincia de um
atleta em outras reas. Melhorar a capacidade nestas reas fracas, aumenta o condicionamento fsico (fitness) geral do atleta. A programao de CrossFit eficaz por si s o desenvolvimento de fraquezas. Com combinaes bem variadas, combinaes imparciais de
cargas, duraes de tempo, movimentos, etc., os clientes inevitavelmente veem melhorias
em seu condicionamento fsico (fitness) por anos. Ao longo dos meses e anos, apenas executar os elementos considerados difceis, melhora a habilidade para estes movimentos.
Um atleta pode optar por fazer o trabalho de fraqueza adicional para acelerar o progresso
e provavelmente ir descobrir que isto tambm melhora os pontos fortes. tambm uma
boa considerao para um cliente que atingiu um patamar. Coach Glassman afirmou o
seguinte H mais trao, mais vantagem, mais oportunidade em buscar aquilo que voc
no quer que sai (do Hopper) do que dedicar mais tempo ao que voc j bom. Aquela
coisa que voc no quer ver sair uma falha em sua armadura. E abordar isso far uma
diferena para voc de maneiras que voc nunca ser capaz de prever.
improvvel que a programao precise mudar drasticamente para tratar as fraquezas,
particularmente para um ambiente de afiliado ou grupo grande. Alm disso, tentar
adaptar o programa para cada fraqueza individual impossvel. O melhor que o treinador
pode fazer observar e responder s tendncias gerais da academia e oferecer uma programao bem variada de forma consistente.
A avaliao constante necessria para assegurar que muita capacidade no perdida
nas reas fortes. Quando a avaliao mostrar que as reas mais fracas esto agora a um
nvel aceitvel, o treinador deve procurar identificar a prxima rea de fraqueza e fazer
pequenos ajustes em conformidade. Uma mudana radical na programao provavelmente eliminar os benefcios positivos experimentados em outro lugar (por exemplo,
torna-se muito inclinada em direo ao novo objetivo).
Se a programao torna-se muito inclinada para trabalhar com elementos especficos,
ento ela sta favorecendo (biased). programar certos elementos mais frequentemente,
independentemente da capacidade atual nessas reas. O resultado de (biasing) no
necessariamente resulta em um aumento no condicionamento fsico (fitness). Favorecer
(Biasing) resulta em um aumento em uma capacidade especfica. Favorecer (Biasing) no
necessariamente uma coisa negativa se serve a preferncia ou ao objetivo do atleta.
apenas um problema quando o atleta est buscando um condicionamento fsico (fitness)
geral e continua a seguir um programa de favorecimento (biased). Tratar fraquezas pode
eventualmente tornar-se um preconceito na ausncia de avaliao.
Adaptar Efetivamente
Adaptar treinos de forma adequada para seus clientes uma considerao essencial para
melhor aumentar o seu condicionamento fsico (fitness). Este no apenas um conceito
para clientes iniciantes; um treinador efetivo avana a maioria dos atletas no sentido de

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completar os treinos como prescritos atravs de meses e anos.


Para adaptar efetivamente, um treinador tem de rever o treino original para seu estmulo
desejado, incluindo:
as funes de movimento
parmetros de carga
perodo de tempo
volume de repeties

Isto no tem que ser um processo formal, mas ele ajuda a identificar opes de
adaptao apropriadas.
Suponha que um afiliado decidiu postar o treino Amanda (9-7-5 repeties de muscle-ups
e snatches de 135lbs) para as suas aulas de um dia. Este um treino que a maioria dos
membros na maioria dos afiliados tem que adaptar. A anlise bsica das variveis do
treino mostra:
1. um movimento de ginstica de alta habilidade que um puxo e empurro do
corpo superior e um movimento de levantamento de pesos de alta habilidade que
predominantemente um puxo do corpo mais baixo e agachamento
2. a carga desejada moderada
3. o tempo desejado curto (aproximadamente 5 minutos)
4. o volume baixo
O objetivo para adaptar este treino aderir a tantas dessas variveis quanto

possvel,
tendo em conta a capacidade do indivduo. O treino adaptado resultante ainda precisa
fornecer a cada cliente um desafio significativo. No h uma estratgia nica que funciona
em todas as situaes. Adaptar tambm um objetivo mvel, como as capacidades individuais mudam com o tempo.
H algumas populaes para a qual um treinador pode empregar estratgias de adaptao comuns:
1. iniciantes e / ou indivduos no condicionados;
2. atletas intermedirios;
3. atletas avanados; e
4. atletas lesionados.
Orientaes de adaptao e exemplos para o treino Amanda, esto detalhados abaixo.
Iniciantes e/ou indivduos no condicionados geralmente so aqueles atletas que fazem
CrossFit h seis meses ou menos. Para iniciantes e / ou indivduos no condicionados,
um treinador precisa estar principalmente preocupado com a adeso aos pontos de
performance adequados dos movimentos em cada parte da amplitude do movimento.
Aumentando a dificuldade (via movimentos ou volume) e/ou empurrando para maior
intensidade (via velocidade ou carga) so secundrios ao desenvolvimento de proficincia
no movimento e desenvolvimento de novas habilidades. Este grupo muitas vezes pode
incluir os idosos, onde assuntos de segurana adicionais podem ser necessrios (por
exemplo, manter os ps no cho). Os iniciantes precisam de muita orientao: o treinador
deve ser proativo ao abord-los e ao modificar o treino.

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Cargas, distncias e repeties so as variveis primrias para modificar durante a adaptao, particularmente antes de alterar o movimento. Se um movimento est alm das
capacidades atuais do atleta, a substituio deve criar uma funo e amplitude de movimento semelhante. Em alguns casos, preservar funo e amplitude de movimento pode
ser feito usando vrios movimentos para conseguir um efeito semelhante. Alm disso,
no padro aumentar o volume do movimento substitudo menos desafiador. Por
exemplo, no necessrio sempre fazer aqueles que substituem single-unders para double-unders completar duas ou trs vezes as repeties. Este grupo muitas vezes precisa de
volume reduzido, mesmo com um movimento substitudo.
Para o treino Amanda, as opes de adaptao para iniciantes / indivduos no condicionados incluem:
Carga do snatch. Reduza para o que lhes permitir a melhor prtica do movimento
com amplitude total de movimento. Isto pode ser uma barra de treinamento, barra
vazia ou mesmo um tubo de PVC. Se o atleta tem que ir muito leve para preservar a
mecnica do movimento, considere dobrar o esquema de repeties. Isto os dar mais
repeties de prtica, que a principal preocupao para os inexperientes. Tambm
possvel reduzir a amplitude do movimento em um cenrio com carga se a mecnica
no puder ser preservada de outra maneira. Independentemente da escolha da
adaptao, o treino deve fornecer algum desafio ao longo das repeties.
Movimento da Subida na argola (Muscle-up). Substitua com uma puxada e um
empurro simples do corpo superior. Mais provavelmente, isto ser substitudo
por jumping pull-ups ou ring rows e dips, bench dips ou push-ups com ajuda de
agachamento. Essas opes so mecanicamente simples em relao ao muscle-up, de
modo que um treinador precisa escolher uma opo que oferea um desafio para a
sua fora do corpo superior atravs das repeties totais.

Apesar de no ser uma orientao exata, o termo atletas intermedirios geralmente


descreve aqueles que tm feito CrossFit por um perodo de seis meses a trs anos. Um
atleta intermedirio aquele que pode realizar alguns treinos como prescritos, mas ainda
tem dificuldades com movimentos mais complexos ou esquemas de repetio e carga
desafiadoras. Adaptar as repeties em alguns movimentos de ginstica e as cargas de
alguns movimentos de levantamento de peso a prioridade principal. Um treinador deve
ser consciente que um atleta intermedirio melhor servido usando opes de adaptao
diferentes cada vez que um movimento ou uma carga particular aparecem em um treino.
Um treinador pode criar vrias opes diferentes para atletas intermedirios, no s para
evitar aborrecimento, mas tambm para ajud-los a continuar a desenvolver seu condicionamento fsico (fitness). Sempre adaptar um movimento da mesma Variar a maneira de
adaptar um treino reduz o perodo de tempo para adquirir a desejada adaptao.
Com o tempo, os atletas intermedirios devem ser capazes de adaptar seus prprios
treinos adequadamente. Isto vem com uma compreenso mais completa dos objetivo do
treino e das suas prprias foras e fraquezas. Atletas intermedirios podem ser incorretamente negligenciados s vezes porque eles exigem menos orientao do que o iniciante.
No entanto, a maioria dos membros de algum ser provavelmente atletas intermedirios
com uma vasta gama de habilidades. Estes atletas ainda tm que ser empurrados a novos
nveis de forma apropriada.

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Para o treino Amanda, as opes de adaptao para atletas intermedirios incluem:


Carga do snatch. Atletas intermedirias muitas vezes incluem indivduos que devem
permanecer no peso prescrito e potencialmente levam mais tempo para completar
o treino. Embora sua produo de potncia pode ser menor do que se a carga foi
adaptada, mantendo a carga prescrita ajuda a desenvolver exatamente a fora e
resistncia necessria para realizar o treino em um tempo mais competitivo. Em casos
em que esta carga no seria completada em nenhum perodo realista (isto , mais de
20 minutos), reduza a carga apropriadamente.
Movimento do Muscle-up. A adaptao melhor quando especfica para a fraqueza,
e, por isso, no assume uma forma especfica. Se eles tm uma capacidade significativa
na parte superior do corpo em pull-ups e dips, uma adaptao eficaz seria de trabalhar
um exerccio de transio, porque onde a capacidade deles est faltando (ou seja,
ajuda a fortalecer uma maior amplitude de movimento no ombro). De modo inverso,
um atleta intermedirio que tem dificuldade com pull-ups e dips pode ser melhor
servido usando aqueles movimentos no treino para desenvolver resistncia e fora
de empurrar e puxar da parte superior de corpo. Dependendo da proficincia, talvez
as repeties das pull-ups e dos dips devam ser aumentadas. Se existe um atleta que
tem muscle-ups, mas no consistente com eles ou no pode executar um volume
alto, reduzir as repeties uma opo vivel para ajudar a treinar a habilidade em um
ambiente misto-modal (por exemplo, repeties de 5-4-3).

Atletas de nvel avanado so aqueles que podem executar todos os treinos e movimentos como prescrito. Normalmente, essas atletas ou vm ao CrossFit depois de anos
de realizar alguns movimentos funcionais em intensidades altas (por exemplo, ginasta
colegiada) ou que tm feito CrossFit consistentemente durante anos. H momentos em
que um treinador deve adaptar este atleta por motivo de doena, leses, problemas
pessoais ou uma recente srie de treinos difceis / exigentes. Ocasionalmente, sugerir uma
variao com baixa carga e/ou repeties beneficia o atleta avanado tanto fisicamente e/
ou mentalmente.
Pode haver uma ocasio para adaptar para cima (scale up) um indivduo: se o atleta no
desafiado pelo esquema de repetio ou peso, ou precisa de um estmulo diferente
para o desenvolvimento de habilidade. As opes bvias so de aumentar a carga ou as
repeties, escolher equipamentos diferentes (halteres vs barras) ou fazer um movimento
mais difcil (parallette vs regular handstand push up). Um treinador precisa ter cuidado
com esta prtica e deve evitar consistentemente fazendo treinos mais pesado e maior em
volume para fornecer um desafio. Mais frequentemente do que no, o atleta avanado
precisa ser treinado para melhorar a mecnica do movimento e/ou maior intensidade
antes de fazer um treino mais difcil. Um treinador eficaz deve focar em corrigir ineficincias de movimento e empurrar para velocidades mais rpidas antes de aumentar os pesos
e repeties. Estas correes se traduzem em segundos de ganho em desempenho.
Algumas opes de escala potenciais para um atleta avanado em Amanda esto listadas
abaixo. H infinitas maneiras de ajustar o treino baseadas em necessidades e pontos fortes
e fracos do atleta. Estas seriam boas opes, especialmente quando um atleta avanado j
tem um tempo de Amanda competitivo.
Snatch. O snatch pode ser feito mais pesado, pode tornar-se em uma variao power,

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pode ser substitudo com halteres pesados, etc.


Muscle-up. As muscle-ups podem tornar-se muscle-ups na barra, muscle-ups regidos,
muscle-ups pesados, muscle-ups para rolos de avano, etc.

A quarta categoria de participantes o atleta lesionado. Esses indivduos devem ser


encorajados a participar no treino, como h benefcio ao treinamento mesmo em sua
capacidade reduzida. H uma resposta hormonal positiva do exerccio, que pode afetar
uma grande variedade de fatores do peso de corpo recuperao ao estado mental.
Embora a natureza da leso determina o que possvel, o objetivo ainda o mesmo: replicar todas as variveis de treino, to perto quanto possvel.
A amplitude de movimento sem dor a diretiva principal. Nos casos em que o movimento
no pode ser executado exatamente, um treinador deve encontrar um substituto que
replica melhor a funo bsica e/ou amplitude de movimento. No entanto, qualquer movimento que ainda envolve principalmente a articulao/parte do corpo lesionada deve ser
usado cautelosamente, se usado. Um treinador precisa ser criativo s vezes para fazer isso
para evitar o tdio e ainda trabalhando para nova aquisio de habilidades.
Trabalho de membro nico pode ser utilizado: contrariamente crena de que isto cria
algum desequilbrio muscular problemtico, o exerccio do lado no lesionado pode reduzir a atrofia no lado lesionado. Halteres so uma ferramenta perfeita para o trabalho de
um lado, e o nmero de repeties pode aumentar, em casos onde a carga limitada. No
entanto, esta no deve ser a nica opo para algum com um membro lesionado. Se um
exerccio envolve duas funes de movimento, eles ainda podem ser capazes de executar
uma com ambos os lados. Por exemplo, em um thruster, um atleta com a parte superior
do corpo lesionada ainda pode ser capaz de um air squat ou front squat. Se ele tem uma
parte inferior do corpo lesionada, o atleta ainda pode ser capaz de um press ou um push
press. Se no h nenhuma opo razovel para uma pessoa lesionada de executar um
movimento semelhante, omitir o movimento ou substituir por outra coisa. Isto deve ser a
ltima opo a ser considerada.
Usando o treino Amanda como exemplo, as opes de adaptao para atletas
lesionados iriam assumir muitas formas diferentes, dependendo da leso. Aqui
esto alguns exemplos:
Suponha que o ombro do atleta est lesionado de tal forma que ele no pode
suportar qualquer carga com um brao. Potencialmente o snatch se torna um snatch
de haltere pesado no lado bom, ou pode tornar-se um 135-lb. back squat; a carga
poderia at ser aumentada para ser mais desafiador no esquema de repetio 9-7-5. A
muscle-up pode tornar-se um ring row e push-up ou dumbbell press de um brao.
Suponha que o joelho do atleta est lesionado de tal forma que ele tem flexo
limitada. O snatch pode tornar-se uma variao do snatch (power, muscle, hang),
dependendo da amplitude de movimento do joelho. A muscle-up no teria de
ser adaptada.

Quando o lado lesionado liberado para ser usado novamente, o treinador deve aumentar a intensidade muito gradualmente, com uma nfase pesada na manuteno de
mecnica ideal para evitar leses adicionais.

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Implementao da Adaptao em um Ambiente de Aula


Depois que um treinador analisou o treino e sabe o que provavelmente precisar de
adaptao (especialmente substituies de movimentos), direo deve ser dada para a
classe inteira para ajudar cada indivduo para a modificao apropriada. Enquanto isso
pode ser difcil em um ambiente de classe ocupado, muitas confuso de adaptao pode
ser evitada quando o treinador introduz o treino para a classe, indicando o estmulo ou
objetivo desejado do treino. Consideraes de carga, repetio, tempo e movimento
podem ser discutidos.
Apresentar diversas opes de adaptao neste momento pode ajudar a manter a classe
em movimento. Algumas academias apresentam opes de adaptao definidas que
mantm grandes grupos organizados. Isso bom, mas um treinador tambm deve reconhecer que a melhor escolha para alguns atletas pode ser uma opo totalmente diferente.
Um treinador experiente no deve ter nenhum problema ao criar opes de adaptao
nicas como necessrio sem tirar a instruo da classe e a coeso do grupo.
O treinador tambm precisa observar os clientes como eles aumentam as cargas e praticam os movimentos em preparao para o treino. Um treinador efetivo pode rapidamente
ver se o esquema de carregamento e repetio de movimento escolhido para o treino
adequado, ao observar as sries de aquecimento. H momentos em que a adaptao
pode ter sido avaliada de forma incorreta e um treinador precisa adaptar aps o treino ter
comeado. Se um atleta est tendo dificuldades muito cedo no treino e no vai conseguir
o resultado desejado, o treinador precisa ajustar uma ou mais das variveis do treino no
meio do exerccio (por exemplo, carga, repeties). Isto obrigatrio se um atleta no
pode manter a mecnica segura. Nestes casos, importante que o treinador esteja firme
em sua deciso. Se ele ou ela construiu um bom relacionamentocom seus atletas, eles no
devero ter nenhum problema com tais ajustes.
CONSIDERAES DE PROGRAMAO: ARMADILHAS COMUNS
Se um programador avalia regularmente os seus atletas e observa a evoluo dos dados,
ele pode ajustar rapidamente a programao ineficaz. Em contrapartida, os programadores de CrossFit que no avaliam regularmente dados podem ser vtima de erros
comuns, alguns dos quais esto descritos abaixo.
1. O primeiro erro comum feito por programadores de CrossFit uma falta de avaliao
peridica para determinar a eficcia. Resultados mensurveis nos marcadores de desempenho so os indicadores para um programador determinar se a programao passada
foi produtiva, bem como o que precisa ser programado em seguida. A falta de avaliao
pode ocorrer por no repetir os treinos de referncia (benchmak workouts) e / ou no registrar resultados. Os treinadores precisam encorajar os membros a registrar os resultados
para ajudar com este esforo. Os clientes geralmente gostam deste registro do progresso,
particularmente depois de meses e anos de trabalho duro.
2. Outro erro para programadores de CrossFit ocorre quando varincia no esta aplicada
corretamente, e isso geralmente expresso em uma das trs maneiras: randomizao
das variveis de treino, favorecendo (biasing) certas variveis, ou enfatizando elementos
no essenciais. Como mencionado acima, a varincia de variveis de
treino ideal requer
um planejamento intencional no apenas girando o hoppere puxando para fora tarefas
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aleatrias. Um hopperpode ser usado como um bom teste de condicionamento fsico


(ou seja, um atleta pronto para qualquer coisa?), mas ele no um bom mtodo para
preparar para tudo. Dependncia do hopperdeixaria ao acaso as adaptaes amplas,
gerais e inclusivas que o CrossFit est tentando desenvolver. A programao por meio de
um hopper pode ser divertida de vez em quando e, ocasionalmente, pode ser utilizada
em competies, mas no um mtodo de programao para os melhores resultados.
Favorecer (biasing) ocorre quando certos elementos ou combinaes so repetidos
demasiadas vezes, com alguns elementos evitados completamente. No h nada de
errado em favorecer (biasing) contanto que seja o objetivo desejado. Favorecer (biasing)
um problema se o objetivo desenvolver preparao fsica geral.
Outra aplicao incorreta da varincia enfatizar elementos no essenciais. Isto aparece como uma combinao infinita de variveis de treino, independentemente de sua
utilidade ou efeito. Por exemplo, nunca repetir exerccios, realizando vrios movimentos
acessrio ou de habilidade em treinos reais (por exemplo, Sots presses, trabalho numa
perna, exerccios especficos de esporte), ou focando demais em fatores ambientais (por
exemplo, treinando com uma mscara de gs ou no meio da noite) podem ser sinais de
que a varincia est sendo mal aplicada. Pode ser fcil para novos programadores acreditarem que a programao complicada e nica fornece um estmulo superior por causa
da novidade.
3. Um terceiro erro comum na programao de CrossFit uma falta do desenvolvimento
de habilidade mais alta. Isto pode ocorrer quando certos movimentos so evitados em
treinos ou quando os aquecimentos no so usados para tratar pontos fracos. Uma
tendncia atual na comunidade evitar os movimentos de ginstica mais difceis. Atletas
de CrossFit esto dispostos a enfrentar os movimentos de levantamento de peso tcnicos,
tais como o Clean & Jerk, mas no gastam tanto tempo desenvolvendo as contrapartes
mais tcnicas na ginstica, como levers (alavancas), pranchas, presses to handstand (prensas para paradas de mo) ou pirouettes (piruetas).
4. Programadores de CrossFit podem ser influenciados a usar volume excessivo. Isso
ocorre com mais de uma sesso de treinamento por dia (ou seja, dias duplos (double
days)). Em alguns casos, atletas podem at tentar mais do que duas sesses. Essa armadilha afeta aqueles que tentam copiar o volume por vezes utilizado por atletas dos
CrossFit Games. O treinamento dos atletas dos Games no representativo do que a
programao de CrossFit deve parecer. Mltiplas sesses por dia no so apropriadas para
99 por cento de atletas de CrossFit (menos de um por cento daqueles que participam nos
Abertos vo aos Games). At mesmo mltiplos treinos em uma sesso estendida geralmente devem ser evitados. Sesses extras e / ou treinos extras podem ajudar no desempenho no curto prazo, mas muitas vezes levam a excesso de treinamento (overtraining),
maior risco de leso e esgotamento, a longo prazo. Os dias duplos ajudam atletas dos
Regionals ou Games a preparar-se para a competio de alto volume e podem ajud-los a
obter mais volume para que eles possam avanar certas habilidades em relao aos seus
concorrentes. Geralmente, no entanto, h de fato uma diminuio na intensidade atravs
de sesses. Como Coach Glassman afirmou: Fica impressionado pela intensidade, no
volume. Se um cliente est buscando ser competitivo, muito gradualmente e cuidadosamente aumenta o volume. Por exemplo, comea com sesses de habilidade adicionais
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(por exemplo, prtica de double-unders) em reas em que o atleta no to proficiente,


no mltiplos treinos. Consulte o CrossFit.com e avalie o que o atleta no pode completar,
em seguida, adicione volume por meio de trabalhar essas habilidades. O volume deve
aumentar gradualmente a longo prazo.
5. Um outro efeito dos Games a suposio que o padro de CrossFit para um movimento o que realizado nos CrossFit Games. Os padres na competio so estabelecidos para a facilidade do julgamento e no representam, necessariamente, a expresso
ou a melhor expresso do movimento. Eles so usados para estabelecer os requisitos
mnimos para uma repetio, e um atleta mantido nesses padres para assegurar que
a amplitude de movimento seja a mesma em todos os concorrentes. Tome, por exemplo,
hand-release push-ups: no h nada melhor com relao a eles quanto ao desenvolvimento muscular ou vantagem mecnica. Eles so usados porque eles so mais fceis de
julgar; um juiz pode assegurar facilmente que o peito e as coxas fazem contato com o solo
em cada repetio. Padres em competies no devem impedir um atleta de usar (ou
um treinador de ensinar) muitas mecnicas de movimentos diferentes para desenvolver
uma ampla capacidade atltica. H adaptaes diferentes a todos os movimentos, e as
variaes, no mnimo, melhoram a coordenao total de um atleta que pode realizar uma
tarefa nica de vrias maneiras. O CrossFit encoraja atletas a aprender todas as tcnicas
possveis e no um nico padro (por exemplo, strict pull-ups, chest to bar pull-ups,
kipping e butterfly kipping). Esta a outra face de varincia necessria para desenvolver
a capacidade atltica a fim de realizar tarefas de vrias maneiras, e o que melhor vai
preparar uma pessoa para qualquer teste de condicionamento fsico (fitness).
6. O ltimo erro comum na programao a aplicao errada da preparao especfica
de esporte.
Muitos treinadores de CrossFit tm alguns atletas de esportes especficos buscando
incorporar o treinamento de CrossFit em seu regime. Enquanto os atletas com esportes
especficos no podem usar o CrossFit como um substituto para a prtica dos esportes
especficos deles, fixar deficincias em sua preparao fsica geral tem benefcio imediato
dentro do seu esporte. Estes benefcios de transio podem no ter explicaes mecnicas ou metablicas bvias. Para os especialistas no nvel avanado de seu esporte, h uma
margem maior para melhorar seu desempenho, melhorando a sua preparao fsica geral
em vez de gastar mais tempo no treinamento da fora e condicionamento especfico do
esporte. Treinamento desportivo e fisiologia no so to bem entendidos que rotinas de
fora e condicionamento altamente especializadas so perfeitamente eficazes e o CrossFit
traz uma combinao de adaptaes que leva a um melhor desempenho.
Um treinador de CrossFit precisa lembrar que ele treina CrossFit e no deve tentar imitar
o esporte dentro de treinos de CrossFit. Um treinador de CrossFit no o treinador de
natao, futebol ou tnis do atleta e no deve tentar treinar alm do seu conhecimento.
Esta prtica resulta em um treinador dar treinamento inferior de CrossFit e treinamento
inferior de esportes especficos. O treinador de CrossFit precisa programar o CrossFit
para estes atletas com esportes especficos, assim como para seus clientes sem esportes
especficos. As prticas do esporte e treinadores do esporte iro melhorar as habilidades
especficas necessrias no campo, num jogo, etc.

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Os treinadores de CrossFit precisam ser conscientes da temporada de competio deste


atleta para ter certeza que o volume de CrossFit est ajudando, no prejudicando, seu
desempenho esportivo. O treinamento de CrossFit secundrio ao treinamento do
esporte, em particular na temporada. Muitas vezes h uma compensao natural de
volume entre CrossFit e o treinamento do esporte, dependendo da poca do ano, relativamente ao perodo da temporada. Isto para permitir mais tempo e energia para a competio quando as demandas sazonais so mais elevadas. Isto pode no ser necessrio
para todos os atletas em todos os esportes. A orientao geral de adicionar volume de
CrossFit cautelosamente enquanto constantemente avalia o desempenho do esporte,
sendo particularmente cauteloso quando um atleta est perto no tempo de um evento
importante.
Seminrios de especializao e especialistas no assunto
Os mltiplos seminrios de especializao de CrossFit, conduzidos por especialistas no
assunto, tm uma viso especfica de esporte ou modalidade quanto ao condicionamento fsico (fitness) e movimento funcional. Os seminrios de especializao de CrossFit
permitem que participantes se concentrem em uma modalidade especfica ou srie
de movimentos. importante entender que, por definio, esses especialistas tm um
preconceito em seu ponto de vista de programao e / ou movimentos, porque eles
so treinadores de modalidades ou movimentos especficos. Eles no so treinadores
generalistas ou de CrossFit. Seus esportes ou modalidades tm diferentes mtodos de
avaliao quando comparado ao CrossFit. Por exemplo, eles podem favorecer a potncia
alta (high end power) de curta durao, (por exemplo, levantadores de peso ou powerlifters), eles podem ser avaliados por certa esttica (por exemplo, ginstica), podem precisar
de ser proficientes com certos implementos sobre os outros (por exemplo, kettlebells)
ou eles podem estar interessados em otimizar a eficincia terica ou flexibilidade (por
exemplo, mobilidade). Ao desenvolver um condicionamento fsico (fitness)geral, nem
todas estas consideraes so necessrias ao grau em que elas so enfatizadas em cursos
de especializao.
O benefcio de especialistas no assunto para atletas de CrossFit o tempo gasto melhorando a mecnica do movimento, que prontamente transfere para o condicionamento
fsico (fitness), como definido pelo CrossFit. H uma pequena porcentagem de material
de especialistas no assunto (por exemplo, dedos dos ps para a frente na posio do
agachamento, dedos apontados em uma handstand), que especfica do esporte ou da
modalidade, e um atleta de CrossFit precisa fazer uma avaliao honesta de seus objetivos
para determinar se essa tcnica vai realmente aumentar o condicionamento fsico (fitness).
aceitvel se os atletas adotam uma certa tcnica, porque eles querem se especializar,
contanto que eles percebem isso como tal.
CONCLUSO
Programao eficaz ocorre atravs da aplicao de princpios bsicos ao selecionar
elementos e combinaes de treino. Concepo de programa a longo prazo melhor
guiado por observar resultados: mudana objectiva e mensurvel em marcadores de
desempenho. Os elementos dos exerccios dirios so um dos muitos fatores que afetam o
quo bem um indivduo optimiza seu condicionamento fsico (fitness). Outros fatores, tais
como treinamento eficaz e usando intensidade precisam ser avaliados para determinar

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a melhor forma de fazer mudanas significativas para a melhoria do condicionamento


fsico (fitness).

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OBSERVAES

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ANLISE DA PROGRAMAO DO GRUPO

Os grupos de estudantes examinam nove dias de programao de amostra, e

programam trs dias adicionais a partir disso, utilizando informaes apresentadas na


palestra Planejamento de Programa Eficaz.
Cada grupo apresenta ao resto da classe os seus trs dias da programao e alguns
pontos de discusso que entraram na criao de cada treino.
Para ajudar a analisar a programao das amostras, h uma planilha simples (Planilha
de Anlise da Programao na page 67. A planilha uma ferramenta para ajudar a
analisar temas; no um sistema perfeito para escrever a programao.

INSTRUES DE FOLHA DE ANLISE DE PROGRAMAO

A folha foi dividida para que os diferentes aspectos dos treinos possam ser

categorizados em geral.
As categorias so modalidade/carga (marque todas e quantas vezes forem
representadas), tempo, repeties (total do treino, no contam passos de corridas,
puxadas de remo), o esquema (nmero de movimentos representados), prioridade
e movimentos.
No haver um equilbrio mesmo em todas as categorias por causa de dogmas da
varincia de programa eficaz (por exemplo, <15 mnimo de treino, prioridade de
tarefas, corpo inteiro, movimentos de alta potncia).
Consistncia importante aqui. Embora para se categorizar carga e tempo depende
da capacidade de cada atleta, escolha um tipo de atleta e fique consistente atravs da
folha inteira.

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Planilha de Anlise da Programao

Descritor de treino
Modalidade/
Carga

WOD 1

Ginstica
Levantamento
de peso -


Leve

Pesado

WOD 2

WOD 3

WOD 4

Mdio

Monoestrutural
Tempo

Dia Pesado
< 5 min
510 min
1120 min
> 20 min

Repeties Totais Baixa (< 50 repeties)


Mdia (50100 repeties)
Alta ( >100 repeties)
Esquema

Single (nico)
Couplet (Duplo)
Triplet (Triplo)
4+ movimentos e chippers

Prioridade

Prioridade de tarefa
Prioridade de tempo

Movimentos Ginstica

Air Squat
Box Jump
Burpee
Dip
GHD Sit-up
Hip/Back Extension
Handstand Push-up
Knee-to-Elbow/Toe-to-Bar
Muscle-up
Pull-up
Push-up
Sit-up

Movimentos Levantamento
de peso

Back Squat
Clean
Deadlift
Front Squat
Kettlebell Swing
Overhead Squat
Press
Push Jerk
Push Press
Sumo Deadlift High Pull
Snatch
Thruster
Wallball

Movimentos Monoestrutural

Double Unders
Rowing
Corrida

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WOD 5

WOD 6

WOD 7

WOD 8

WOD 9

Totais

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Planilha de Anlise da Programao

Descritor de treino
Modalidade/
Carga

WOD 1

Ginstica
Levantamento
de peso -


Leve

Pesado

WOD 2

WOD 3

WOD 4

Mdio

Monoestrutural
Tempo

Dia Pesado
< 5 min
510 min
1120 min
> 20 min

Repeties Totais Baixa (< 50 repeties)


Mdia (50100 repeties)
Alta ( >100 repeties)
Esquema

Single (nico)
Couplet (Duplo)
Triplet (Triplo)
4+ movimentos e chippers

Prioridade

Prioridade de tarefa
Prioridade de tempo

Movimentos Ginstica

Air Squat
Box Jump
Burpee
Dip
GHD Sit-up
Hip/Back Extension
Handstand Push-up
Knee-to-Elbow/Toe-to-Bar
Muscle-up
Pull-up
Push-up
Sit-up

Movimentos Levantamento
de peso

Back Squat
Clean
Deadlift
Front Squat
Kettlebell Swing
Overhead Squat
Press
Push Jerk
Push Press
Sumo Deadlift High Pull
Snatch
Thruster
Wallball

Movimentos Monoestrutural

Double Unders
Rowing
Corrida

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WOD 5

WOD 6

WOD 7

WOD 8

WOD 9

Totais

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PROGRAMAR TRS TREINOS ADICIONAIS


NECESSRIO PARA A VARINCIA
Revise os primeiros nove dias, e identifique os elementos que devem ser considerados prximos para melhor
promover a varincia.
Modalidade/Carga:
Tempo:
Total de repeties:
Esquema:
Prioridade:
Movimentos (general):

TREINO 10
Elemento de Objetivo para resolver:
Treino:


Adaptao para Iniciante / Intermedirio / Avanado / Feridos (circule um):


TREINO 11
Elemento de Objetivo para resolver:
Treino:


Adaptao para Iniciante / Intermedirio / Avanado / Feridos (circule um):



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TREINO 12
Elemento de Objetivo para resolver:
Treino:


Adaptao para Iniciante / Intermedirio / Avanado / Feridos (circule um):


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DIAS PESADOS (HEAVY DAYS)


Existe uma tendncia nos novos atletas de CrossFit e nos treinadores em evitar inteiramente os dias pesados ou execut-los incorretamente. No entanto, o CrossFit um
programa de fora e condicionamento. Enquanto as pessoas s vezes caracterizam o
CrossFit pelos treinos com modalidades mistos por tempo (met-cons), esta uma viso
limitada. Dias dedicados ao treinamento de fora so uma variante essencial do CrossFit e
so tambm treinos de CrossFit.

Potncia

Dias pesados so necessrios para construir a fora mais alta e potncia ou capacidade
de trabalho nos intervalos de cerca de 10 segundos ou menos. A produo de potncia diminui com o tempo, significando que a capacidade de trabalho de um atleta em
domnios de tempo muito curtos define o limite terico da sua curva inteira (Figura 1).
possvel ter altos nveis de potncia de curta durao e pouca potncia em outros lugares
(por exemplo, um powerlifter), mas impossvel ter baixos nveis de potncia de curta
durao e nveis mais elevados de potncia de durao mais longa. Portanto, dias pesados
so essenciais para um programa de preparao fsica geral e deve ser usado pelo menos
uma vez por semana ou uma vez a cada dois ciclos (em que um ciclo de 3-on-1-off [trs
dias de exerccio, um de descanso]).

Capacidade
de Trabalho
Tempo
Figura 1. Curva de capacidade de trabalho generalizada.

Dias pesados no so a nica vez que atletas evocam adaptaes de fora. Mesmo dentro
de um treino de condicionamento metablico, dependendo da tarefa e da capacidade do
atleta, qualquer nmero de exerccios pode construir a fora. Push ups para iniciantes constroem fora de empurrar semelhante a um bench press, e a tentativa de um thruster
de 95 lb para um novo atleta de CrossFit cria fora de agachamento. Quando a fora de
um atleta aumenta, push upse thrusters de 95 lb tendem a favorecer outras adaptaes,
como a resistncia e cargas maiores so necessrios para aumentar ainda mais a potncia
mais alta.
Dias pesados podem ser completados com qualquer movimento de levantamento de

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peso ou ginstica tal como dips e pull-ups com carga e levantar objetos estranhos (por
exemplo, saco de areia, eixo). Mais frequentemente do que no, no entanto, uma barra
melhor porque impossvel de igualar a carga potencial com outros equipamentos. Dias
pesados podem tambm incluir todas as variaes de movimentos (por exemplo, hang,
power, de um dficit, puxando dos pins/bumpers).
Esquemas de repetio
O dia de treino pesado consiste de sries pequenas, na maioria das vezes no intervalo de
1-5 repeties, onde o volume total de repeties de trabalho de aproximadamente
7-25. Repeties significativamente fora deste intervalo no produziram a resposta
desejada. Se h poucas repeties (por exemplo, uma repetio de uma carga prxima do
mximo), o atleta no produz bastante estresse nos msculos tributados para evocar uma
nova adaptao. Por outro lado, demais repeties (por exemplo, 30 ou mais repeties
de uma carga prxima do mximo), produz estresse demais para o atleta recuperar-se
num perodo de tempo razovel. As sries de trabalho ocorrem geralmente igual ou superior de 80-85 por cento de uma carga de uma repetio mxima, e sries de aquecimento
utilizadas para chegar a este carregamento no contam para o total de repeties de
trabalho. Isto no uma porcentagem exata, mas uma srie de trabalho deve ser bastante
pesada para exigir um esforo concentrado. As sries de trabalho tambm no produzem
uma resposta significativa cardiorrespiratria.
Esquemas de repeties podem variar. Como uma orientao geral: quanto maior as
repeties em uma srie, ou atravs de toda a sesso, menor o carregamento. Isso tende
a desenvolver melhor a resistncia e / ou tcnica muscular. Quanto menor as repeties,
maior a carga. Isto tende a desenvolver melhor a fora mais alta. Ambas as abordagens
devem ser usadas. Padres de repetio incluem esquemas padro, como 7 x 1, 5 x 3, 5
x 5 (sries x repeties); esquemas de pirmide de 1-2-3-2-1 (repeties por srie); esquemas descendente / ascendentes como 5-4-3-2-1 (repeties por srie); nenhuma especificidade da srie (por exemplo, trabalhar at um push press mximo); treinamento em
cada minuto (on-the-minute) (1, 2 ou 3 repeties no minuto a cada minuto durante 10
minutos); entre outros. Tentativas falhadas contam para sries de trabalho, mas o objetivo
de uma sesso deve ser completar a maioria dos levantamentos.
Dias pesados so para todos: os jovens, velhos, em boa forma, e sem preparo fsico.
Usando o conceito de intensidade relativa, um treinador faz com que cada atleta levante
uma carga que relativamente pesada para ele. Mesmo os iniciantes devem participar,
embora um treinador deve ser mais cauteloso, ao progredir um novo atleta em carga.
Treinadores podem potencialmente dar a iniciantes mais repeties (seja dentro de cada
srie ou aumentar o nmero total de sries) para avanar muito gradualmente a um peso
de trabalho razoavelmente desafiador enquanto infundindo mecnicas adequadas. Os
atletas relativamente novos muitas vezes estabelecem um recorde pessoal ou uma marca
melhor cada vez que eles levantam pesado. Como o levantador se torna mais experiente,
sesses sem um novo recorde pessoal podem ocorrer. Estabelecer um novo recorde pessoal no necessrio para colher os benefcios do levantamento pesado.
Minimizar o risco
Como o risco aumenta com a carga, o treinador tem vrias preocupaes de segurana
para gerenciar quando liderar uma sesso de fora. Uma aula de um dia pesado comea
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melhor com um aquecimento profundo para preparar os atletas para cargas mximas
(por exemplo, aumentar a temperatura corporal e melhorar a amplitude de movimento).
Isto tambm fornece ao treinador a oportunidade de corrigir e aperfeioar mecnicas
atravs de sries de aquecimento do movimento para minimizar o risco. Encontrar a
melhora maneira de completar sries de aquecimento geralmente torna-se um processo
intuitivo conforme os atletas se tornam mais experientes com levantamento pesado. No
entanto, a maioria dos atletas em seus primeiros anos ainda precisam de direo atravs
desta seo. A prtica comum para sries de aquecimento , pelo menos, 3-5 sries de
aquecimento, onde os sries comeam com um peso mais leve / maior contagem de
repeties e progride ao peso maior / menor contagem de repeties. Os perodos de
descanso das sries de aquecimento no precisam ser to longos quanto durante as
sries de trabalho. Qualquer que seja a prtica das sries de aquecimento, treinadores
no podem cansar o atleta para as sries de trabalho. Em vez disso, sries de aquecimento
gradualmente preparam o corpo para a carga mais pesada enquanto aperfeioam a
mecnica do levantamento.
O treinador tambm deve ensinar cada membro como abandonar (bail) e / ou observar (spot), conforme necessrio, antes de qualquer peso significativo ser tentada. o
mais fcil fazer com que participantes utilizem esta prtica com PVC ou um passador. Um
treinador no pode assumir que os atletas iro realizar tcnicas de abandonar (bailing)
ou observar (spotting) corretamente sem instrues especficas. O piso da academia
tambm precisa ser organizado para garantir uma distncia segura para andar entre os
membros de trabalho, e o piso deve estar ausente de equipamento extra. Os treinadores
podem escolher ter participantes para compartilhar os racks, em parte para reduzir
necessidades de equipamento e espao. Compartilhar racks tambm permite que
os atletas ajudem um ao outro a aumentar e diminuir o peso e observar (spot). Isto
tambem permite um tempo de descanso adequado entre as sries para que os atletas
se recuperem totalmente. Ao usar os racks, instrues adicionais so necessrias para
garantir que atletas mantenham distncia suficiente entre si e os racks quando levantar.
O treinador deve descrever claramente como as sries de trabalho devem ser abordadas
para evitar confuso. Por exemplo, o treino pode ser de 5 x 5 de front squat. O treinador
quer que os atletas tentem aumentar a carga com cada srie? O treinador quer que os
atletas mantenham uma certa porcentagem atravs de todos os sries? Ou ser que o
treinador talvez queira que os atletas encontrem um novo mximo de cinco repeties, ou
seja, o nmero exato de sries de trabalho menos importante (talvez leva 4 sries, talvez
5 sries)? Todas estas abordagens tm validade e benefcios potenciais, mas o treinador
deve indicar qual a inteno em um dia particular.
Durante as sries de trabalho, o treinador deve aplicar adequadamente os princpios do
treinamento de limiar (threshold training) assim como ele ou ela faria em qualquer outro
treino. Uma vez que a mecnica do atleta desvia-se significativamente dos pontos de performance, a carga deve ser reduzida. Isto especialmente verdadeiro quando vrias dicas
verbais e visuais no resultam em nenhum melhoramento na mecnica. possvel que o
treinador possa corrigir a mecnica com carga mais leve e, em seguida, permitir ao atleta
novamente aumentar a carga gradualmente. Pode, tambm, exigir do treinador alterar
o movimento para algumas repeties antes de usar o movimento inteiro (por exemplo,
usando snatch pulls para corrigir um atleta que est puxando precocemente no snatch

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completo). Uma vez que o treino est completo, o treinador deve incluir o retorno dos
equipamentos e registro do treino como parte do perodo ps-treino.
CONCLUSION
Treinadores precisam programar regularmente dias de fora com os seus clientes e
garantir que todos os participantes atingem o estmulo desejado por sesso. Estas sesses
fornecem aos treinadores e atletas oportunidades para melhorar a mecnica, adquirir
novas habilidades e ver o progresso na modalidade que vital para o desenvolvimento do
que CrossFit procura.

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