Exercícios de Pilates do sistema básico

Mat:

• Hundred
• Roll up
• Single leg circles
• Rolling like a ball
• Single leg stretch
• Double leg stretch
• Spine stretch forward

1
 MAT BÁSICO
EXERCÍCIO – THE HUNDRED
REPETIÇÕES: 10/10
OBJETIVO:

Aquecer o corpo através da circulação do sangue;

melhorar a capacidade pulmonar através da
respiração; fortalecer o powerhouse. Alinhamento da
caixa.

PROCESSOS PEDAGÓGICOS:

1- Somente o movimento dos braços.

2 – Movimentos dos braços com cabeça elevada e

pés apoiados no chão.

3 - Movimentos dos braços com cabeça elevada, pés

apoiados no chão e respiração.

4 - Movimentos dos braços com cabeça elevada,

respiração e joelhos e quadris a 90 graus.

5 – Idem anterior com extensão das pernas para

cima.

6 – Idem anterior com apenas uma perna estendida.

CONSIDERAÇÕES INDIVIDUAIS DO ALUNO:

Para pessoas mais fracas e sedentárias realizar as

opções de 1 a 3 acima.

Para pessoas com desconforto no pescoço ou lesão

cervical realizar o exercício com a cabeça apoiada.

Para pessoas com problemas lombares iniciar o

exercício com o apoio dos pés no chão para depois
progredir: opções 2 e 3.

Problemas relacionados à simetria corporal como

escolioses ou outros problemas, utilizar opções de
trabalho unilaterais (braços ou pernas).
 MAT BÁSICO
EXERCÍCIO – THE HUNDRED
REPETIÇÕES: 10/10 Continuação:

Modificar a respiração de acordo com as

características abaixo:

Hipercifose: aumentar o tempo inspiratório e

proporcionar a realização do exercício com uma
flexão controlada. Modificar a posição dos braços
mantendo-os paralelos ao tronco.

Retificações: aumentar o tempo expiratório e

proporcionar a realização do exercício em posições
de enrolamento (em pé). Modificar a posição dos
braços mantendo-os acima da coxa.

Idosos: aumentar o tempo inspiratório, para acentuar

a expansão pulmonar (complacência)

POSICIONAMENTO DO PROFESSOR

Ao lado do aluno apoiando a mão na região torácica

e na barriga. Atenção para não empurrar a barriga
para baixo. Deslizar a mão para cima.
 MAT BÁSICO
EXERCÍCIO – ROLL UP
REPETIÇÕES: 05
OBJETIVO:

Educar o enrolamento da coluna organizando a

curva “C”, fortalecer o powerhouse, alongar toda
a cadeia posterior do corpo, simetria corporal e
alinhamento da caixa, abrir o peito.

PROCESSOS PEDAGÓGICOS:

1 – Apenas movimentar os braços para trás,

mantendo o alinhamento da caixa com os pês
apoiados no chão (joelhos dobrados).

2 - Educar a flexão cervical e torácica (motor do

movimento) subindo a cabeça e os ombros do
chão. Os joelhos ainda se mantem dobrados.

3 - Roll dow com pés nas alças, joelhos dobrados

e mãos atrás da coxa. (iniciar sentado, começa
sem deitar e depois pode chegar a deitar, aqui o
aluno pode utilizar as mãos)

4 - Idem processo anterior segurando o bastão.

5 - Realizar o exercício com as pernas

estendidas
utilizando as mãos na lateral da coxa. (pode-se
fazer um processo anterior estendendo a perna
ao subir o tronco)

CONSIDERAÇÕES INDIVIDUAIS DO ALUNO:

- Alunos com desconforto ou problemas

cervicais, realizar os processos 1 e 3 sem
descer totalmente.(utilizar apoio para a
cabeça)

- Alunos com falta de mobilidade ou rigidez

lombar realizar os processos 1,2,3,4 e 5.
Pode-se pedir afastamento dos pés.
 MAT BÁSICO
EXERCÍCIO – ROLL UP
REPETIÇÕES: 05 Continuação:

- Alunos com posteriores da coxa muito

encurtados, dobrar os joelhos.

- Alunos com a cadeia lateral do quadril

encurtada manter os pés mais afastados.

- Alunos com problemas nos ombros, manter as

mãos apoiadas no chão.

- Alunos com encurtamento dos flexores do

quadril, dobrar os joelhos e/ou tirar as correias.

POSICIONAMENTO DO PROFESSOR

Atrás do aluno, puxando os braços pelo punho

para ativar a conexão dos dorsais e depois à
frente do aluno segurando nos punhos,
empurrando o aluno para baixo estimulando a
força em oposição e a articulação da coluna.
 MAT BÁSICO
EXERCÍCIO – SINGLE LEG CIRCLE
REPETIÇÕES: 05/05 OBJETIVO:
Controle rotacional da coluna em um primeiro
momento; depois rotação da coluna torácica.
Simetria corporal e alinhamento da caixa.
Mobilidade do quadril e estabilização segmentar
lombar.

PROCESSOS PEDAGÓGICOS:

1 - Realizar apenas a mobilidade do quadril

começando com os joelhos dobrados e pés
apoiados no chão na largura do quadril. Levar
o joelho para a lateral e depois deslizar a
perna para frente e voltar.

2 - Realizar pequenos círculos com a perna na

altura do joelho oposto que permanece
dobrado com pé apoiado no chão.

3 - Realizar a marcação da amplitude do

movimento, (ombro oposto, joelho, ombro do
mesmo lado e ponta do nariz).

4 - Estender a perna oposta e realizar o

movimento dos círculos com estabilidade da
coluna.

CONSIDERAÇÕES INDIVIDUAIS DO ALUNO:

- Alunos com encurtamento da cadeia posterior

da coxa ou com pouca força no powerhouse,
realizar o processo 2. Posteriormente pode-se
evoluir para a perna oposta estendida e o
joelho da perna elevada flexionado. (Pode-se
utilizar faixa elástica)

- Alunos com lesões na coluna como hérnias, ou

outro tipo de lesão, utilizar mais o processo 3,
podendo evoluir para o 4 posteriormente.

- Alunos com fragilidade no pescoço ou

hiperlordose cervical realizar o exercício com
apoio da cabeça.
 MAT BÁSICO
EXERCÍCIO – SINGLE LEG CIRCLE
REPETIÇÕES: 05/05
Continuação:

- Alunos com hiperlordose lombar utilizar um

pequeno travesseiro embaixo da bacia.

- Lesões por impacto na região do quadril,

utilizar os processos de 1 a 3.

- Nos casos de enrolamento dos ombros pelo

encurtamento da cabeça longa do bíceps
braquial, utilizar um apoio para as mãos
ficarem acima do chão.

- Alunos obesos realizar o exercício em pé, ou

realizar com uma fita elástica.

POSICIONAMENTO DO PROFESSOR

Ao lado do aluno, direcionando o movimento

mantendo uma mão no quadril (encaixe
coxofemoral) e a outra na perna que faz o círculo.
Marcar os limites do circulo e o ritmo do
movimento.
 MAT BÁSICO
EXERCÍCIO – ROLING LIKE A BALL
REPETIÇÕES: 05
OBJETIVO:

Massagear a coluna, alongar a cadeia posterior

da coluna, trabalhar o equilíbrio e o controle do
corpo. Brincar com o corpo. Fortalecer
powerhouse.

PROCESSOS PEDAGÓGICOS:

1) Exercício shoulder bridge com os 2 pés

apoiados no chão.

2) Half Roll dow, pode-se fazer inicialmente com

as correias nos tornozelos e depois realizar sem.

3) Segurar atrás da coxa e elevar a cabeça e os

ombros do chão arredondando a coluna. Aqui a
coluna lombar fica em flexão e o sacro sai do
chão. Balançar até sentar sem alterar a distância
entre o tronco e a coxa.

4) Realizar a flexão da coluna com o apoio das

mãos em um ponto fixo atrás, tirando o quadril do
chão, e rolando o corpo para cima até sentar,
mantendo a forma “C” da coluna.

CONSIDERAÇÕES INDIVIDUAIS DO ALUNO:

- Alunos com a coluna lombar rígida ou

hiperlordose, realizar os processos 1 e 2.

- Alunos com problemas nos joelhos, como

condromalácia, realizar o exercício com as
mãos atrás da coxa.

- Alunos com problemas no quadril, como

artrose ou desgaste, realizar processos 1 e 2
ou tentar fazer o exercício com as mãos
apoiadas no joelho, limitando a flexão do
quadril.
 MAT BÁSICO
EXERCÍCIO – ROLING LIKE A BALL
REPETIÇÕES: 05
Continuação:

- Para alunos com retificação, utilizar o apoio

dos cotovelos nos joelhos com as mãos na
testa para enfatizar a curva “C”.

- Problemas cervicais utilizar processos

pedagógicos 1 a 3 ou apoio do queixo em uma
bolinha para facilitar a estabilização. Limitar o
movimento até a região da cintura escapular.

POSICIONAMENTO DO PROFESSOR

À frente do aluno, levando as mãos no quadril e

impedindo que o rolamento se projete acima da
cabeça.
 MAT BÁSICO
EX. – SINGLE LEG STRETCH
REPETIÇÕES: 8 a 10 OBJETIVO:

Estimular os órgãos internos, fortalecer

powerhouse, controle rotacional do tronco, simetria
e alinhamento da caixa, estabilização segmentar
lombar e mobilidade do quadril.

PROCESSOS PEDAGÓGICOS:

1) Mobilizar apenas um lado, com quadril e joelhos a

90 graus, ainda com cabeça apoiada e perna oposta
também.

2) Manter a posição da cadeirinha, quadril e joelhos

a 90 graus, movimentar quadril de forma alternada.
(cabeça apoiada no chão)

3) Realizar o exercício com a perna oposta

flexionada e apoiada no chão. (pode-se fazer com a
cabeça apoiada no chão e depois evoluir tirando a
cabeça)

4) Manter a posição em isometria, 3 segundos e

fazer a troca para o outro lado.

5) Realizar o exercício com as mãos sobrepostas no

mesmo lugar, próximas ao joelho.

CONSIDERAÇÕES INDIVIDUAIS DO ALUNO:

- Alunos com problemas nos joelhos como

condropatias, realizar o exercício levando as
mãos atrás da coxa.

- Alunos com problemas no quadril, realizar o

exercício apoiando as palmas das mãos na frente
da coxa.
 MAT BÁSICO
EX. – SINGLE LEG STRETCH
REPETIÇÕES: 8 a 10 Continuação:

- Alunos com desconforto ou problemas cervicais,

realizar os processos 1 e 2.

- Alunos com problemas lombares realizar os

processos 3 e 4 ou manter a perna mais alta.

POSICIONAMENTO DO PROFESSOR

Ao lado do aluno, mantendo uma mão na região

torácica, ajudando na sustentação, e a outra mão
sobreposta em uma das mãos do aluno para
ajudar na troca correta dos braços.
 MAT BÁSICO
EX. – DOUBLE LEG STRETCH
REPETIÇÕES: 6 a 8 OBJETIVO:

Exercício de respiração para melhorar a

capacidade pulmonar, fortalecer powerhouse,
alongar o corpo em duas direções.

PROCESSOS PEDAGÓGICOS:

1 - Pés apoiados no chão, realizar a

movimentação apenas dos braços com tronco
e cabeça ainda apoiados no chão.

2 - Idem anterior com cabeça e o tronco

elevados.

3 - Estender braços e pernas para cima ainda

com tronco e cabeça apoiados no chão.

4 - Idem anterior com tronco e cabeça fora do

chão.

5 -Há a possibilidade de realizar o exercício com

os braços ao lado do corpo (o que seria a
forma original criada por Joseph Pilates).

CONSIDERAÇÕES INDIVIDUAIS DO ALUNO:

- Alunos com problemas cervicais ou

desconforto nessa região iniciar com opções
pedagógicas 1 e 3.

- Alunos com problemas de instabilidade lombar,

ou lesões, começar com opções pedagógicas
1 e 2 e progredir lentamente para o 3.

- Pessoas fracas e sedentárias realizar todo o

processo pedagógico.

POSICIONAMENTO DO PROFESSOR

Atrás do aluno, segurando nos punhos, fazendo uma

pequena tração para que ele responda na direção
oposta.
 MAT BÁSICO
EX. – SPINE STRETCH FOWARD
REPETIÇÕES: 5 OBJETIVO:

Alongar a coluna; organizar a curva “C”; construir

um bom flat; promover alinhamento e simetria
corporal.

PROCESSOS PEDAGÓGICOS:

1 - Realizar o exercício com os joelhos

flexionados.

2 - Realizar o exercício apoiando a mão na perna

e empurrado o centro do corpo para trás.
Pode-se utilizar um Magic circle.

CONSIDERAÇÕES INDIVIDUAIS DO ALUNO:

- Alunos muito encurtados, realizar o processo

pedagógico número 1.

- Alunos com muita flexibilidade posterior da

coxa e encurtamento lombar, realizar processo
pedagógico 2. Ou utilizar o apoio da ponta dos
dedos no chão.

- Alunos com hipercifose torácica, realizar o

exercício com apoio das mãos no magic circle
e apenas crescer a coluna em um primeiro
momento. Pode-se progredir para a flexão
mantendo expansão interna.

- Alunos fixados em hiperextensão torácica ou

encurtamento severo da região posterior da
coxa, sentar em uma pequena caixa.

POSICIONAMENTO DO PROFESSOR

Atrás do aluno, ajudando a posicionar o quadril

corretamente, e ajudando no crescimento axial
da coluna.