UEG – UNIVERSIDADE ESTADUAL DE GOIÁS

GOIÂNIA, 2023
PROFESSOR: MARCUS JARY
ALUNO: EDUARDO DO COUTO FREITAS E GEFERSON MIRANDA
PLANO DE AULA – GINÁSTICA LABORAL

RECURSOS HUMANOS: Professor Eduardo e Professor Geferson.

RECURSOS MATERIAIS: Balão e Halteres.
POSTO DE TRABALHO: Call Center; Esse tipo de trabalho pode ser prejudicial
à saúde porquê ficar sentado por muito tempo aumenta o risco de desenvolver
doenças crônicas.
Pessoas que ficam sentadas ao menos quatro horas diariamente são mais
suscetíveis a desenvolver doenças crônicas não transmissíveis, como pressão
alta, doenças no coração (que podem causar infarto) e câncer.
Não é nada bom para a coluna vertebral, pois quando sentamos, muitas vezes
o peso do corpo é distribuído da maneira errada. Com isso, ocorre um aumento
da pressão entre os discos intervertebrais, o que causa dores nas costas. Em
alguns casos, a combinação da má postura ao sentar com o excesso de tempo
em que ficamos nesta posição pode trazer problemas mais graves, como
hérnia de disco.

É prejudicial à circulação: A posição sentada atrapalha a circulação sanguínea

e linfática. Desta forma, se a pessoa ficar nesta postura por tempo demais,
pode ter problemas como inchaços nas pernas, dores, varizes etc.

OBJETIVOS: A melhora do alongamento muscular; alívio das dores corporais;

correção de postura; prevenção de doenças ocupacionais e lesões; Melhorar a
consciência corporal (melhora do condicionamento físico, flexibilidade,
coordenação e resistência);
DURAÇÃO: Dez minutos.
ASSUNTO DA AULA: Aula em um grupo de pessoas da mesma empresa como
atendentes de CallCenter, que trabalham sentadas no computador, os
exercícios serão feitos para relaxar dores musculares e os impactos do
trabalho no corpo.
METODOLOGIA:
 AQUECIMENTO:
 1° Exercício: Aquecimento com balão; No começo da aula os alunos
devem encher um balão, cada um enche o seu balão e vai segurar ele
com as duas mãos, inspirando com o nariz e expirando com a boca,
movendo o balão até acima da cabeça com os braços estendidos,
segurando na descida, na altura dos ombros durante 5 segundos e
 descendo completamente, até o balão encostar no corpo. Serão feitas 3
vezes de 30 segundos .
 2° Exercício: Mobilidade e relaxamento da cervical:
Posição inicial: este exercício pode ser realizado sentado ou em pé.
Certifique-se que a postura da coluna se encontra na posição neutra, com a
ativação muscular necessária para a manutenção da boa postura.
Execução: comece fazendo todos os movimentos que a cervical faz, ou
seja, flexão lateral, rotação, flexão e extensão. Realize os movimentos de
forma lenta e aproveite toda a amplitude de movimento. O exercício pode
ser realizado de maneira dinâmica ou ainda em isometria.
 3° Exercício: Alongamento dos flexores e extensores do punho
Posição inicial: este exercício pode ser realizado sentado ou em pé.
Certifique-se que a postura da coluna se encontra na posição neutra,
com a ativação muscular necessária para a manutenção da boa postura.
 Execução: estenda um braço a frente com a flexão do ombro a 90º, os
cotovelos estendidos e com flexão de punho. Com a outra mão, realize
uma resistência na palma da mão, como se fosse puxá-la para trás, isso
será alongar os músculos extensores. Realize a mesma resistência no
dorso da mão “puxando” a mão para trás, o que irá alongar os músculos
flexores.
PARTE PRINCIPAL:

 4° Exercício: Mobilidade dos tornozelos:

Posição inicial: este exercício deve ser realizado em pé, segurando no

encosto de uma cadeira ou na parede. Certifique-se que a postura da
coluna se encontra na posição na neutra, com a ativação muscular
necessária para a manutenção da boa postura.
 Execução: com os joelhos estendidos, realize a plantiflexão dos
tornozelos e retorne à posição inicial. Pode realizar o movimento com os
joelhos alternados, ou seja, plantiflexão com joelhos estendidos e flexão
unilateral de joelho, como se estivesse “pedalando” (alternar membro
inferior direito e esquerdo).

 5° Exercício: Elevação lateral com halteres, para trabalhar os músculos

deltoide, e melhora funcional da articulação dos ombros, bem como
fortalecimento dos músculos da coluna cervical. Serão feitas 3 séries de
15 repetições.

 6° Exercício: Elevação frontal com halteres, para desenvolvimento do

ombro, sendo alternado 3 séries de 15 repetições, para trabalhar os
músculos que formam a articulação do ombro.
VOLTA À CALMA

 5° Exercício: Alongamento da panturrilha:

Posição inicial: este exercício deve ser realizado em pé, segurando no

encosto de uma cadeira ou na parede. Certifique-se que a postura
da coluna se encontra na posição neutra, com a ativação muscular
necessária para a manutenção da boa postura.
Execução: um membro inferior à frente com joelho em flexão e o outro
com o joelho estendido com a sola do pé totalmente apoiada no solo.
Mantenha a postura por alguns segundos, sempre com a coluna ereta.

 6° Exercício: Alongamento da coluna vertebral

Posição inicial: este exercício deve ser realizado em pé, segurando no

encosto de uma cadeira ou na parede. Certifique-se que a postura da
coluna se encontra na posição neutra, com a ativação muscular
necessária para a manutenção da boa postura
Execução: segure em uma cadeira ou na parede com os membros
superiores estendidos e os membros inferiores afastados e estendidos.
Desça o tronco em direção ao solo, enquanto o quadril é levado para
trás.

 AVALIAÇÃO: Questionário de qualidade de vida e Questionário sobre a

visão da aula.