Cartilha de

exercícios
Amanda Melo
Fisioterapeuta
CREFITO:347004-F

Lourdes Santos
Essa cartilha tem o objetivo de
apresentar exercícios
dinâmicos e para gerar bem-
estar das pessoas idosas
propondo alternativas de
exercícios físicos adaptados ao
lar, que contribuam para
manutenção
musculoesquelética e
possibilite amenizar dores e
desconfortos advindas das suas
condições físicas ao realizar as
práticas.

O processo de
envelhecimento pode
acarretar na dependência de
outras pessoas para a
realização de atividades de
vida diária. Existem cada vez
mais evidências cientificas
apontando os benefícios de
um estilo de vida ativa, para
manutenção da atividade
funcional e da autonomia
física durante o processo de
envelhecimento.

Benefícios da Atividade de Física

Melhora do equilíbrio
Melhora da coordenação
motora
Fortalecimento muscular
Melhora da mobilidade e
flexibilidade articular
Melhora do sistema
cardiovascular
Prevenção de quedas
 Exercício para
treino de
equilibrio
Sentado com os pés apoiados
corretamente no chão, apoie as
palmas das mãos na cama ao
lado do corpo, com os braços
esticados

Em seguida levante o braço

direito e incline o corpo para o
lado esquerdo

Repita o mesmo movimento com

o braço esquerdo e incline o
corpo para o lado direito.
 Exercício para
treino de
equilibrio
Fique em pé de frente para uma
cadeira, apoie uma de suas
mãos na cadeira com o cotovelo
esticado
Abra uma das pernas, tirando o
pé do chão e transferindo o
peso do corpo para a outra
perna

Repita 10 vezes para cada lado

 Exercício para
alongamento

Incline o pescoço para um dos

lados apoiando a mão oposta
em região próximo a orelha.

Mantenha-se nessa posição

por 30 segundos.

Repita uma vez para cada lado

 Exercício para
alongamento

Em pé ou sentada, estique os
braços com as palmas das mãos
voltadas para frente, os dedos
estendidos e entrelaçados
Mantenha-se nessa posição
por 30 segundos

 Exercício para
alongamento

Em pé, mantenha os braços

atrás do corpo com os dedos
entrelaçados
Movimente o braço para cima
alongando o peitoral
Mantenha-se nessa posição
por 30 segundos

 Exercício para
fortalecimento
muscular

Fique em pé de frente para uma

cadeira
Apoie uma de suas mãos na
cadeira mantendo o cotovelo
levemente flexionado
Fique na ponta dos pés,
realizando o movimento de
subir e descer

Repita 10 vezes
 Exercício para
fortalecimento
muscular

Fique em pé de frente para uma

cadeira
Apoie suas mãos na cadeira
junte os pés Ao expirar,
devagar eleve o calcanhar o
mais próximo possível do glúteo,
ao inspirar leve a perna de volta
ao chão.

Repita 10 vezes para cada lado

 Exercício para
fortalecimento
muscular

Em pé ou sentada, com um peso

mínimo ou sem nada nas mãos,
os braços devem ficar
abaixados em frente a coxa.
Com a coluna ereta, olhando
para frente, expire e eleve os
braços até a altura dos ombros,
ao inspirar abaixe os braços até
o ponto inicial do movimento,
repita esse movimento dez
vezes consecutivas.

Repita 10 vezes para cada lado

 Exercício para
fortalecimento
muscular

Fique em pé ou sentada, com as

pernas paralelas e um pouco
afastadas
Segure o bastão em frente ao
corpo próximo à cintura
Com os cotovelos esticados,
eleve o bastão acima da cabeça,
retornando novamente para a
posição inicial

Repita 10 vezes para cada lado

 Exercício
circulatórios

Deitado ou sentado, realize

movimentos circulares com os
pés no sentido horário e depois
no sentido anti-horário

Repita 10 vezes para cada lado

 Exercício
circulatórios

Deite com as pernas esticadas

Flexione os pés para cima
Em seguida estique os pés para
baixo

Repita 10 vezes para cada lado

 Exercício para
fortalecimento
muscular

Caminhada

A caminhada pode ser feita ao

ar livre ou em uma esteira. O
importante é caminhar uma
determinada distância que vai
de acordo com o limite do
indivíduo.
Uma caminhada entre 10 e 20
minutos na velocidade limite de
cada um. Repetir esse exercício
pelo menos três vezes na
semana.