Sumário

• Dedicatória
• Por que escrevemos este E-book?
• Por que você deve ler este E-book?
• Capítulo 1: Anatomia da coluna vertebral
• Capítulo 2: Hipercifose
• Capítulo 3: Hiperlordose
• Capítulo 4: Escoliose
• Capítulo 5: Maus hábitos que levam algias da coluna
• Capítulo 6: Lombalgia
• Capítulo 7: Osteofitose
• Capítulo 8: Hérnia de disco
• Capítulo 9: Exercício como prevenção
• Conclusão
Dedicatória

Dedicamos este material ao público alvo dos trabalhadores e aos demais

cidadãos em suas rotinas diárias com o foco a promoção e prevenção das alterações
das curvaturas da coluna abordando medidas que auxiliem na vida cotidiana de
cada pessoa para proporcionar uma melhor qualidade de vida como também saúde.
Porque escrevemos este E-book?

No cenário atual observa-se um grande índice de alterações posturais

decorrentes de maus hábitos diários como dirigir com posicionamento inadequado,
dormir, sentar e realizar as demais tarefas, afetando diretamente a coluna vertebral
causando desvios posturais impossibilitando de fazer hábitos cotidianos. Ademais,
isto gera desvios que implicam no uso incorreto de outras articulações, como
ombros, braços, quadril, joelhos e pés. Isso ocorre uma vez que, diante do
desequilíbrio postural, o corpo busca compensações para manter o indivíduo em
equilíbrio (o que, normalmente também pode causar enrijecimento e encurtamento
dos músculos.

Em verdade, 27 milhões de pessoas a partir dos 18 anos de idade têm um

problema crônico de coluna. O número corresponde a 18,5% da população
brasileira. (Pesquisa Nacional de Saúde Instituto Brasileiro de Geografia e
Estatística (IBGE), divulgada em 2013), isso acomete principalmente os
trabalhadores em seus âmbitos de trabalho onde na qual a infraestrutura não é
apropriada para se ter uma boa locomoção e acesso adequado ao trabalhador
durante seus movimentos, como também os estudantes em seu ambiente de estudo
sendo em sua residência e na instituição educacional onde não se tem ainda o
percentual alcançado de melhorias posturais para o aluno. Como também, as
demais pessoas em suas rotinas diárias que devido a correria do dia a dia acabam
por esquecerem ou deixam passar por despercebido certas ações que prejudicam a
coluna.

Pensando nisso que o E-book foi criado para ajudar na rotina das pessoas
que tem um estilo de vida que afeta sua saúde postural, onde na qual o material
aborda a definição de alterações na coluna explicando como cada uma ocorre ao
mesmo tempo que proporciona medidas de prevenção a cada uma delas, e dicas de
como podem usufruir de seu conteúdo a qualquer momento e lugar para trazer para
seus hábitos promoção a saúde postural.
Por que você deve ler este E-book?

Ao adquirir este material tem-se um conteúdo exclusivo para a prevenção

de maus hábitos tendo conhecimento sobre eles de forma a ter uma melhoria na
qualidade de vida alcançando uma boa meta para o corpo auxiliando além da
postura outros sistemas envolvidos capacitando seus desempenhos para se ter uma
vida ativa e livre de problemas de saúde. Logo, a pessoa terá dicas de como manter
uma postura correta sabendo mais sobre cada uma das curvaturas para possibilitar
um conhecimento do seu próprio corpo pois cada pessoa tem suas diferenças
anatômicas, onde na qual saberá identificar seu problema que afeta mais seu dia a
dia e saberá preveni-lo, assim como também compartilhar com outras pessoas,
tendo ilustrações e significado de cada patologia e o tratamento com medidas
simples que solucione tornando assim a prevenção mais acessível.
 CONHECENDO
A coluna vertebral ou espinha dorsal é eixo central do corpo
responsável por sustentar a nossa posição bípede, é responsável por
manter o centro de gravidade no corpo como também pela
locomoção, a coluna vertebral é formada por tecidos moles como
músculos, ligamentos, tendões e discos, sendo estruturas
responsáveis pela flexibilidade. Sua estrutura é diferenciada
evolutivamente e especializada para favorecer e desempenho de
funções, onde a principal função está relacionada a mobilidade.

Porém é suporte a aspectos como a viabilidade e manutenção da

postura ereta do tronco, possibilitando agilidade e movimento dos
membros superiores e inferiores, atua na proteção de órgãos e
vísceras vitais promovendo absorção e dissipação de choques,
além disso possui curvaturas naturais anatômicas anteriores
(cervical e lombar) são denominadas lordoses, já as curvaturas
posteriores (torácica) são denominadas cifoses. É dividida em 5
pares de vertebras que são:

• Cervical com 7 vértebras

• Torácica com 12 vértebras
• Lombar com 5 vértebras
• Sacrais com 5 vértebras fundidas
• Coccígea com 4 vértebras fundidas
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EXERCÍCIOS QUE AUXILIAM

COMO FAZER:
Deitado de barriga para baixo com as
mãos apoiadas no solo.
Inspira puxando o ar para dentro dos
pulmões mantendo o abdômen
contraído e expire soltando o ar dos
pulmões elevando o tórax de forma
que o tronco não saia do solo.

COMO FAZER:
Ficar na posição de gatas, ou
também conhecida como 4 apoios,
com as mãos e os joelhos apoiados
no chão.
Esticar um braço para frente ao
mesmo tempo que a perna oposta.
Manter 10 segundos nessa posição e
depois alternar o braço e a perna.
Deve repetir este exercício 5 vezes
para cada lado.

COMO FAZER:
Este exercício também é usado para
relaxar os músculos e o corpo. Para
essa posição, sente-se nos
calcanhares, com os dedões dos pés
se tocando e os joelhos relaxados.
Ao expirar, abaixe lentamente o
corpo e puxe os braços para frente.
Respire com tranquilidade. Tente
puxar o cóccix para frente e para
trás, direcionando o peito para o
chão.
 COMO FAZER:
Este exercício é usado para melhorar a
mobilidade da coluna. Para começar a
posição, é necessário que esteja
apoiado nas mãos, joelhos e pés,
conforme mostrado na figura.
Enquanto inspira, tencione o tórax,
depois dobre as costas, puxando a
cabeça o mais alto possível, assim
como o cóccix, este para cima e para
trás. Quando expirar, dobre a coluna o
mais que puder, apontando a cabeça
para baixo.

COMO FAZER:
Esse exercício é ideal para o
desenvolvimento do seu equilíbrio. A
posição inicial é de pé, as pernas
ligeiramente afastadas na largura dos
ombros, o cóccix direito apontando
para baixo. Após respirar, levante as
mãos para cima, colocando os dedos
na forma de uma fechadura. Ao
expirar, sinta lentamente a sensação
de seus músculos em seu corpo
enquanto se inclina para o lado sem
alterar a posição das coxas. Mantenha
essa posição de 10 a 20 segundos.

COMO FAZER:
Permanecer parado na posição que
mostra a imagem por 20 segundos.
Depois fazer com a outra perna.
Conclusão

A partir dos conceitos apresentados, é possível concluir que grande parte

das definições de postura enfatiza a relação da boa postura com a ideia de
movimento ou conjunto de gestos. Uma postura inadequada pode produzir
deslocamentos no eixo de gravidade do corpo resultando em sobrecarga dos
músculos e articulações (BRODSKY, 2006; MATHIEU, 2004; BRICOT, 2001;
KENDAL, 1995).

Quando a musculatura da estática permanece longo tempo em desequilíbrio,

uma série de forças anormais começa a atuar sobre todo o corpo. Essas forças
anormais causam compressões, torções e estiramentos de músculos, articulações,
ligamentos e fáscias gerando vários desconfortos como dores, câimbras,
enrijecimento dos movimentos nas regiões afetadas. Em logo prazo, essas
alterações podem produzir problemas articulares e alterações bioquímicas e
circulatórias.

Por outro lado, a ação de mudar os maus hábitos e adotar meios saudáveis
de manter a postura correta, com a prática de exercícios e a consciência das
posturas inadequadas no cotidiano, foi que levou a elaboração deste E-book com o
foco em auxiliar as pessoas em seus ambientes de trabalho e lazer onde possam
adquirir bem estar e vitalidade.