T É C N I C A S D E F O R TA L E C I M E N T O D O N Ú C L E O C E N T R A L D O

C O R P O ( E S TA B I L I Z A Ç Ã O S E G M E N TA R ) .

AULA EM GRUPO PARA AUXILIAR NO

TRATAMENTO DE HIPERMOBILIDADE
LOMBAR
Início: Instruções para achar pelve neutra e contração do
Musculo Transverso do Abdômen.

Exercício 1

OBJETIVO: Estimular o fortalecimento dos músculos reto

abdominal, oblíquos interno e externo, transverso abdominal.
Promover a estabilidade do centro de forças

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, membros superiores ao lado do tronco
com os cotovelos estendidos, mãos apoiadas no solo, dedos
estendidos e aduzidos. Membros inferiores em flexão de
joelhos e os pés apoiados no solo.
2. Inspire para preparar para o exercício;
3. Expire elevando a cabeça e o tronco (até a borda inferior
das escápulas), começando pelo rebaixamento do esterno,
retire as mãos do solo até alinhar com os quadris.

TEMPO: 30 segundos na posição

Evolução:
1. Em decúbito dorsal, membros superiores ao lado
do tronco com os cotovelos estendidos, mãos
apoiadas no solo, dedos estendidos e aduzidos.
Membros inferiores em flexão de joelhos e quadril
em 90º.

2. Inspire para preparar para o exercício;

3. Expire elevando a cabeça e o tronco (até a borda

inferior das escápulas), começando pelo
rebaixamento do esterno, retire as mãos do solo até
alinhar com os quadris;

TEMPO: 30 segundos na posição

Evolução:
1. Em decúbito dorsal, membros superiores ao lado
do tronco com os cotovelos estendidos, mãos
apoiadas no solo, dedos estendidos e aduzidos.
Membros inferiores estendidos e apoiados no solo
com os tornozelos em flexão plantar;
2. Inspire para preparar para o exercício;
3. Expire elevando a cabeça e o tronco (até a borda
inferior das escápulas), começando pelo
rebaixamento do esterno, retire as mãos do solo; até
alinhar com os quadris e eleve os membros
inferiores, mantendo os quadris em
aproximadamente 45º de flexão;

TEMPO: 20 segundos na posição

Exercício 2

OBJETIVO: Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos

interno e externo, iliopsoas, quadríceps, pectíneo e sartório.
Promover o controle de rotadores do tronco e a estabilização
lombar.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com a cabeça e as escápulas fora do
solo, tornozelos em flexão plantar, flexione ativando o core; o
tronco
2. Leve os membros inferiores de encontro ao tórax e apoie as
mãos sobre os joelhos (cotovelos apontados para fora, em
oposição de forças);
3. Inspire preparando-se para o exercício;
4. Expire estendendo um dos joelhos. Mantenha a mão
homolateral ao joelho flexionado sobre o maléolo lateral. A
mão contralateral ao joelho flexionado ficará abaixo da patela;
5. Inspire e comece a flexionar o membro inferior estendido e
estender o membro inferior flexionado, concomitantemente.
TEMPO: 2 vezes de 10 repetições.
Exercício 3

OBJETIVO:
Mobilizar o quadril em flexão e extensão e coluna.
Fortalecer extensores de quadril e coluna.

INSTRUÇÕES
1. 1.Em decúbito dorsal, pelve e coluna neutras.
Mantenha os membros superiores ao lado do corpo.
Joelhos e quadril flexionados e calcanhares apoiados
no solo.
2.Realizar a extensão do quadril, mobilizando coluna
e mantendo a dorsiflexão do tornozelo.
3.Retornar à posição inicial.

TEMPO: 30 segundos na posição.

Exercício 4

OBJETIVO:
Fortalecer os extensores da coluna e hiperextensores
dos ombros.

INSTRUÇÕES
1.Em decúbito ventral, pelve e coluna neutras.
Membros superiores no ao lado do corpo. Membros
inferiores com quadril aduzido e joelhos estendidos.
2.Realizar a extensão da coluna em bloco e a
hiperextensão dos ombros.
3. Retornar à posição inicial.

TEMPO: 30 segundos
Exercício 5

OBJETIVO:
Manter a estabilidade das cinturas escapular e pélvica e
de toda coluna na posição de 4 apoios. Fortalecer os
extensores do quadril, flexores da coluna e flexores do
ombro.

INSTRUÇÕES
1. Em seis apoios, mãos apoiadas no solo alinhadas
com ombros; joelhos apoiados no solo e abduzidos na
distância dos quadris; pés apoiados no solo. Coluna e
pelve neutras, inspire.
2. Realizar a extensão de um dos ombros com cotovelo
estendido e a extensão do quadril e joelho da perna
contralateral ao expirar.
3. Retornar à posição inicial e realizar para o outro
lado.

TEMPO: 30 segundos
Exercício 6

OBJETIVO:
O exercício Superman é fundamental para fortalecer a região
lombar e melhorar a postura. Ele também ajuda a fortalecer
os músculos das costas, glúteos e ombros, contribuindo para
um core mais forte e um equilíbrio muscular melhorado.
INSTRUÇÕES

1-Deite-se de bruços com os braços (acima da cabeça) e as

pernas totalmente estendidas, mantendo a cabeça relaxada e
a coluna neutra, olhando para o chão à sua frente, em vez de
para cima.
2-Contraia os músculos centrais para estabilizar a coluna e,
ao mesmo tempo, levante as pernas e os braços alguns
centímetros do chão, mantendo a cabeça e o pescoço neutros.
3-Segure no topo por 3 a 5 segundos.
4- Abaixe suavemente de volta à posição inicial e repita.

Séries/repetições para resultados: 3 séries de 10 a 12

repetições devem ser suficientes.