Antes de iniciar, coloque atenção em cada execução, fazendo devagar e respeitando o seu

limite. Fazer os exercícios de olhos abertos. Caso sinta desconforto em algum exercício,
não o faça.

Exercício 1: Respiração

Inspire lenta e profundamente, enchendo os pulmões de ar, contando até 5, e solte o ar no

mesmo ritmo e tempo, contando até 5. (Executar 3 x)

Exercício 2: Pescoço- alongamento

2.1- Inclinar a cabeça e pescoço para a lateral esquerda por 10 segundos, alongando toda a
musculatura, como se a orelha fosse encostar no ombro. Repetir o exercício para o lado
direito.

2.2- Flexionar o pescoço para frente, com a boca fechada, e manter-se nesta posição por
10 segundos (Como se fosse encostar o queixo no corpo)

2.3 – Levar a cabeça para trás, com a boca fechada e manter-se nesta posição por 10
segundos, mantenha os ombros relaxados. Se você tem hérnia na cervical, não faça este
exercício.

2.4- Virar o pescoço para a direita, bem devagar, e manter-se nesta posição por 10
segundos (Atenção para não descer o queixo). Repetir o movimento para a esquerda.

Exercício 3: Ombros

3.1- Com os braços soltos e as mãos apontadas para baixo: Eleve os ombros para cima e
retorne a posição inicial. (Executar 4 vezes)

3.2- Com os braços soltos e as mãos apontadas para baixo: Executar um movimento
girando os ombros para frente 4 vezes; alternar o movimento e girar os ombros para trás 4
vezes. Sinta o quanto este exercício é relaxante!

Exercício 4: Mãos e punhos

4.1- Abra e feche as mãos alternadas 4 vezes.

4.2- Rotação dos punhos: Com os braços retos e abertos para os lados, girar lentamente as
mãos em círculo, trabalhando os punhos. Girar 4 x para cada lado.

4.3 Flexão das pontas dos dedos: Com a mão direita estendida, dedos juntos e palma da
mão para baixo, forçar os dedos contra a palma da mão esquerda, mantendo a posição por
10 segundos e soltar suavemente. Repetir a flexão com a outra mão.

Exercício 5: Pernas e pés

Braços estendidos à frente e apoiados em uma parede, pernas levemente afastadas, pés
voltados para frente, elevar os calcanhares para cima lentamente, ficando com o apoio na
meia ponta dos pés. Descer os calcanhares lentamente apoiando todo o pé. Executar o
exercício 12 vezes