Treino segunda:

Aquecimento-
Aquecimento de punhos
Aquecimento de braços
Aquecimento de joelhos
Corrida em pé 10s
Polichinelo 50x
1 min de corda

Alongamento-
Alongamento mão dobrada sob a cabeça, peito e pé 10s
Alongamento abertura mãos pra cima mãos ao chão 10s
Alongamento de pernas na mesa 10s
Alongamento de pernas em pé 10s
Alongamento de pernas sentando 10s
Alongamento de virilha 10s
Alongamento de virilha encostando a cabeça na ponta do pé 10s
Uma perna ajoelhada a outra reta 10s
Abertura em locais altos

Treino de potência-
Jab potente 10x
Direto potente 10x
Jab, direto potente 10x
Cruzado potente 10x
Gancho potente 10x
Jab, direto, cruzado, gancho potente 5x

Circuito 1-
Flexão 2 series de 10
1 min de saco
Abdominal curto lateral 40s
1 min de corda
Flexão com punho fechado 2 series de 10
Tesouras alternadas

Circuito 2-
Ponte 40s
Agachamento 1 min
Abdominal elevação frontal 40s
Meio sugado 2 series de 10x
Abdominal elevação frontal indo pra frente de pra trás 40s
1 min de corda

Circuito 3-
Jab e direto avançando com peso 40s cada base
Elevação abdominal tesoura 40s
Agachamento com chute frontal 2 series de 10x
1 min tesouras alternadas
1 min de prancha
1 min de corda
Isometria lateral do abdômen 40s

Treino de terça:
Aquecimento-
Aquecimento de punhos
Aquecimento de braços
Aquecimento de joelhos
Polichinelo 50x

Alongamento-
Alongamento de pernas na mesa 10s
Alongamento de pernas em pé 10s
Alongamento de pernas sentando 10s
Alongamento de virilha
Alongamento de virilha encostando a cabeça na ponta do pé
Abertura em locais altos

Treino de velocidade-
Sombra rápida 3 rounds de 30 s
Jab direto rápido (20 s) 4x descansando 45 s
Upper rápido (20 s) 4x descansando 45 s
Combinações no saco (rápido) 1 min pra 30 s de descanso 3 rounds

Esquivas e movimentação-
Pendulo 30s
Pendulo com Upper 30s
Esquivas 1 min
Esquivas com golpe 30s
Movimentação de cabeça em ponto fixo 1 min 3 rounds
Footwork pra frente, pra trás, pros lados, e giro 1 min cada movimentação

Sequencias no saco-
Jab, direto de 7x
Jab, direto, cruzado, gancho de 7x
Jab, chute circular com a perna de trás, direto, chute circular com a perna
da frente 7x
Jab, pegada na perna 7x

Treino de quarta
Aquecimento-
Aquecimento de punhos
Aquecimento de braços
Aquecimento de joelhos
Corrida em pé 10s
Polichinelo 50x
1 min de corda

Alongamento-
Alongamento mão dobrada sob a cabeça, peito e pé 10s
Alongamento abertura mãos pra cima mãos ao chão 10s
Alongamento de pernas na mesa 10s
Alongamento de pernas em pé 10s
Alongamento de pernas sentando 10s
Alongamento de virilha 10s
Alongamento de virilha encostando a cabeça na ponta do pé 10s
Uma perna ajoelhada a outra reta 10s
Abertura em locais altos

Sequencias no saco-
Chute baixo, chute médio, chute alto 7x
Chute lateral, chute circular com a perna da frente, chute circular com a
perna de trás 7x
Chute rodado 7x
Chute giratório 7x
Chute lateral com a perna levantada 7x

Circuito 1-
Flexão 2 series de 10
1 min de saco
Prancha lateral 40s
1 min corda
Flexão com a palma da mão pra fora 2 series de 10

Circuito 2-
Agachamento saltado 40s
1 min de corda
1 min de parede
Abdominal curto 40s
1 min de prancha
Flexão diamante 2 series de 10
Caminhada agachada 4 voltas no corredor

Circuito 3-
Afundo com salto 40s
1 min de corda
Agachamento com chute circular 40s
1 min socando o saco enquanto pula
Chute frontal fraco alternado no saco 4 series de 10x
Abdominal elevação frontal 4 series de 8x

Treino de quinta-
Aquecimento-
Aquecimento de punhos
Aquecimento de braços
Aquecimento de joelhos
Polichinelo 50x

Alongamento-
Alongamento de pernas na mesa 10s
Alongamento de pernas em pé 10s
Alongamento de pernas sentando 10s
Alongamento de virilha
Alongamento de virilha encostando a cabeça na ponta do pé
Uma perna ajoelhada a outra reta 30s
Abertura em locais altos

Shadowboxing-
5 rounds de 1 min e meio

Sequencias Shadowboxing-
Direto, Cruzado avançando, chute circular, chute lateral 10x
Direto com impulso, gancho, chute frontal 10x
Chute frontal, Chute com início frontal e final circular 10x
Jab, projeção single leg 10x

Esquivas e movimentação-
Pendulo 1 min
Pendulo com Upper 30 s
Esquivas 1 min
Treinos com bolinha
Movimentação de cabeça em ponto fixo 1 min
Footwork pra frente, pra trás, pros lados, e giro 1 min cada movimentação
Shadowboxing com esquivas, bloqueios e movimentação 2 rounds de 1
min

Treino de sexta:
Aquecimento-
Aquecimento de punhos
Aquecimento de braços
Aquecimento de joelhos
Corrida em pé 10s
Polichinelo 50x
1 min de corda

Alongamento-
Alongamento mão dobrada sob a cabeça, peito e pé 10s
Alongamento abertura mãos pra cima mãos ao chão 10s
Alongamento de pernas na mesa 10s
Alongamento de pernas em pé 10s
Alongamento de pernas sentando 10s
Alongamento de virilha 10s
Alongamento de virilha encostando a cabeça na ponta do pé 10s
Uma perna ajoelhada a outra reta 10s
Abertura em locais altos

Treino de potência-
Jab potente 10x
Direto potente 10x
Jab, direto potente 10x
Cruzado potente 10x
Gancho potente 10x
Jab, direto, cruzado, gancho potente 5x

Circuito 1-
Flexão 2 series de 10
1 min de corda
Flexão diamante 2 series de 10
1 min de saco
Abdominal curto 40s
Prancha 40s

Circuito 2-
Flexão carpado 2 series de 10
1 min de corda
Elevação frontal
Elevação frontal tesoura
Jab direto com pesos 40s
Abdominal curto lateral
Isometria lateral 40s

Circuito 3-
2 min de corda
Socos na posição do cavalo 40s
Chutes na posição do cavalo 40s
Posição do cavalo 40 s
2 min de corda
1 min de parede