J.

P. MÜLLER

MEU SISTEMA
15 MINUTOS DE EXERCÍCIO POR DIA PARA UMA
SAÚDE PLENA

Tradução
João Mallet
Meu sistema: 15 minutos de exercício por dia para uma saúde plena
Jørgen Peter Müller
1ª edição — janeiro de 2020 — CEDET
Título original:
My system: 15 minutes exercise a day for health’s sake
Os direitos desta edição pertencem ao
CEDET — Centro de Desenvolvimento Profissional e Tecnológico
Rua Armando Strazzacappa, 490
CEP: 13087-605 — Campinas–SP
Telefones: (19) 3249–0580 / 3327–2257
e-mail: livros@cedet.com.br
EDITOR:

Felipe Denardi
ASSISTENTE EDITORIAL:

Natalia Ruggiero
TRADUÇÃO:
João Mallet
REVISÃO:
Roger Campanhari
PREPARAÇÃO DE TEXTO:
Beatriz Mancilha
CAPA:
Humberto Nunes
DIAGRAMAÇÃO:
Mariana Kunii
REVISÃO DE PROVAS:

Beatriz Costa
Verônica Rezende
CONSELHO EDITORIAL:
Adelice Godoy
César Kyn d’Ávila
Silvio Grimaldo de Camargo
DESENVOLVIMENTO DE EBOOK:
Loope Editora — www.loope.com.br

FICHA CATALOGRÁFICA

Müller, J. P.
Meu sistema: 15 minutos de exercício por dia para uma saúde plena / Jørgen Peter Müller; tradução
de João Mallet — Campinas, SP: Editora Auster, 2020.
Título original: My system: 15 minutes exercise a day for health’s sake

978-65-80136-14-8
ISBN:

1. Aperfeiçoamento pessoal 2. Exercícios físicos para a saúde 3. Educação física I. Título II. Autor
 CDD 158-1 / 613-7 / 796
ÍNDICES PARA CATÁLOGO SISTEMÁTICO:
1. Aperfeiçoamento pessoal — 158-1
2. Exercícios físicos para a saúde — 613-7
3. Educação física — 796

Auster — www.editoraauster.com.br
Reservados todos os direitos desta obra.
Proibida toda e qualquer reprodução desta edição por qualquer meio ou forma, seja ela eletrônica ou
mecânica, fotocópia, gravação ou qualquer outro meio de reprodução, sem permissão expressa do editor.
 Sumário

Capa
Folha de Rosto
Créditos
Apoxyomenos
Introdução do editor à versão inglesa
Prefácio do autor à nova edição
Capítulo I. Meu sistema
Por que ser fraco?
As culpas atribuídas à doença
O que devemos fazer?
Algumas indicações acerca dos cuidados com a pele
A importância do relaxamento
Os efeitos imediatos do exercício físico racional
Quarenta e cinco anos de experiência
O que entendo por exercício, esporte atlético e cultura física
Capítulo II. As pequenas fontes de saúde
Dieta adequada
O uso correto das roupas de baixo
Temperatura interna moderada
Cuidados apropriados com os dentes, a boca, a garganta e o cabelo
Alguma atenção para os pés
 Oito horas de sono
Moderação no uso do tabaco
Capítulo III. Observações especiais acerca da aplicação do Meu sistema
Instruções para exercitar bebês e crianças
Aos idosos
Aos intelectuais e artistas
Aos trabalhadores de escritório
Aos amantes do esporte e do atletismo
Às mulheres
Aos ciclistas
Aos camponeses
Aos viajantes
Aos gordos e magros
Observações gerais na aplicação do Meu sistema
Capítulo IV. Exercícios especiais para problemas especiais
Capítulo V. Lista de doenças crônicas, defeitos e fraquezas corporais tratados
com êxito através dos exercícios de Müller
Sob a supervisão do médico do paciente ou o aconselhamento de um
especialista
Capítulo VI. Destaques gerais quanto aos exercícios
Capítulo VII. Um programa para as seis primeiras semanas
Primeira semana
Segunda Semana
Terceira semana
Quarta semana
Quinta semana
Sexta semana
Capítulo VIII. As melhores horas para se fazer os exercícios
Capítulo IX. Descrição dos exercícios
Exercícios de respiração profunda
Sinopse
Exercício de flexão do joelho
Exercícios de relaxamento
Capítulo X. Primeira seqüência de exercícios
Exercício 1: movimento circular lento do tronco
Primeiro grau
Segundo grau
Terceiro grau
Quarto grau
 Exercício 2: balanço rápido das pernas
Primeiro grau
Segundo grau
Terceiro grau
Quarto grau
Exercício 3: abdominal profundo
Primeiro grau
Segundo grau
Terceiro grau
Quarto grau
Exercício 4: lenta rotação do tronco com inclinação lateral
Primeiro grau
Segundo grau
Terceiro grau
Quarto grau
Exercício 5: movimento circular dos braços
Primeiro grau
Segundo grau
Terceiro grau
Quarto grau
Exercício 6: movimento circular lento das pernas
Primeiro grau
Segundo grau
Terceiro grau
Quarto grau
Exercício 7: rotação lenta do tronco com inclinação para a frente
Primeiro grau
Segundo grau
Terceiro grau
Quarto grau
Exercício 8: flexão e extensão dos cotovelos, que sustentam
parcialmente o peso do corpo
Primeiro grau
Segundo grau
Terceiro grau
Quarto grau
Capítulo XI. Algumas considerações acerca do banho
Como tomar banho em casa sem ter um banheiro especial
Secando o corpo
Capítulo XII. Os exercícios de fricção
Considerações gerais
Exercício 9: fricção nos pés, no trapézio e ao redor do pescoço
Exercício 10: fricção dos braços e ao redor dos ombros, com
agachamento
Movimentos preliminares
A fricção
Exercício 11: flexão e extensão profunda e lenta do corpo, com fricção
na parte anterior e posterior do corpo, bem como nos movimentos
abdominais
Movimentos preliminares
A fricção
Exercício 12: inclinação lateral lenta do tronco com meia flexão do
joelho e fricção ao longo das coxas, dos quadris e do abdômen
Movimento preliminar
A fricção
Exercício 13: rotação alternada e lenta do tronco com fricção vertical
do abdômen e da lombar
A fricção
Exercício 14: levantamento lento da perna em três direções, com
fricção da perna e das partes inferiores do tronco
Movimento preliminar
A fricção
Exercício 15: levantamento do joelho com fricção nas pernas e no
tronco
Movimento preliminar
A fricção
Exercício 16: inclinação lateral rápida do tronco, com fricção nos
flancos e nos membros inferiores
Movimento preliminar
A fricção
Exercício 17: rotação rápida do tronco, com fricção através do
abdômen, seguindo a direção da rotação
Movimento preliminar
A fricção
Exercício 18: flexão e extensão rápida do tronco, com fricção ao longo
da frente do corpo e da lombar
Movimento preliminar
A fricção
Capítulo XIII. Meus exercícios especiais para o pescoço
Inclinando a cabeça para a frente e para trás
Inclinando a cabeça para os lados
Virando a cabeça para os lados
Capítulo XIV. Meus exercícios especiais para os pés
Primeiro exercício para os pés: flexão dupla do pé
Segundo exercício para os pés: rotação do pé
Capítulo XV. Conclusão
 APOXYOMENOS

A figura na capa deste livro é a fotografia de uma antiga estátua de mármore

encontrada em pedaços em 1840, e que agora reside no Museu do Vaticano. 1

Apoxyomenos, em grego, “o raspador”, representa um jovem se limpando,

com um raspador de bronze, da poeira, do óleo e do suor depois de ter feito
exercícios atléticos. A estátua de mármore é uma cópia da estátua de bronze,
muito conhecida na Antigüidade, feita pelo escultor grego Lísipo (360–316
a.C.).
Muito foi escrito sobre essa estátua, mas todos os autores concordam em
apreciar a beleza e admirar os gregos, que, pelo zelo com o corpo, praticando
esportes atléticos e treinamentos físicos, eram capazes de produzir formas
humanas capazes de servir de modelo para as mais belas esculturas.
Dentre todas as belas estátuas antigas, escolhi Apoxyomenos para decorar o
meu livro porque ele é a personificação de todo o Meu sistema. É um atleta que,
depois dos exercícios físicos, se limpa e cuida da pele, e, portanto, é o modelo
ideal para a minha obra.
Sob esse pseudônimo, geralmente abreviado para “Apox” ou “Ap”, escrevi
durante muitos anos artigos sobre atletismo e esporte para jornais
dinamarqueses.
1 Nesta edição não consta na capa, mas sim na página seguinte — NE.
 INTRODUÇÃO DO EDITOR
À VERSÃO INGLESA

Pode ser interessante para os leitores saber um pouco mais sobre o autor e suas
conquistas além do que ele próprio descreve — já que em seu próprio país,
Dinamarca, e em muitas outras partes do globo, foi justamente celebrado e
estimado como um atleta amador, higienista e filósofo.
2

Tenente J. P. Müller, nascido em 1866, ingressou na universidade em 1884.

Primeiro estudou teologia e depois se tornou tenente na Royal Engineers. Por
dez anos foi engenheiro privado, e por quatro anos e meio inspetor do Vejlefjord
Sanatorium for Consumptives em Jutland, mas abdicou do cargo para se dedicar
inteiramente a difundir o seu método de higiene pessoal e completar alguns
trabalhos importantes relacionados à ética.
Quanto aos exercícios físicos e atléticos, passou de um garoto delicado para o
mais conhecido esportista e atleta amador do continente.
Carl Bloch, o mais famoso dos pintores dinamarqueses, uma vez lhe disse:
“Você é o homem com o físico mais perfeito que já vi”. E Doutor Krajewski, de
São Petersburgo, o pai do atletismo, escreveu em uma carta: “Realmente, uma
figura tão esplêndida como a sua, semelhante às estátuas antigas, raramente é
encontrada, seja entre desportistas amadores ou mesmo profissionais”. Esses
comentários são testemunhos suficientes para podermos imaginar o
desenvolvimento físico admirável desse homem. Junto disso pode-se notar que o
autor ganhou em 1904 o seu primeiro prêmio na Athletic Union Physical Culture
Competition como o homem fisicamente mais desenvolvido da Dinamarca; e,
depois de uma aula dada em Glasgow, em 19 de setembro de 1911, o senhor F.
H. Newbery, diretor da Glasgow School of Art, fazendo um agradecimento ao
Tenente Müller, falou com entusiasmo do interesse e do valor da demonstração
que acabara de presenciar. Ele havia lidado, disse, durante trinta anos, com
modelos humanos; trabalhou com Sandow, Hackenschmidt e com muitas outras
pessoas conhecidas por suas fisionomias, e centenas de outras desconhecidas,
mas nunca tinha visto em toda a sua experiência um corpo tão belo como o do
Tenente Müller.
O autor ganhou ao todo 134 prêmios; destes, 125 foram de campeonatos em
que chegou em primeiro lugar e apenas 9 de que chegou em segundo. Ele os
ganhou não apenas em uma categoria esportiva, mas em quase todas as
modalidades possíveis presentes nos esportes e no atletismo: corrida à longa
distância, salto, remo, patinação, natação, mergulho, lançamento de martelo, tiro
ao alvo, arremesso de peso (16 libras avoirdupois), arremesso de 56 libras,
3 4

lançamento de disco, de dardo, luta greco-romana, levantamento de peso e cabo-

de-guerra.
Também foi um boxeador habilidoso e tenaz, esquiador, jogador de futebol, e
apesar da sua idade ainda manteve alguns recordes dinamarqueses.
Em 1917, com 51 anos, o senhor Müller estabeleceu um recorde louvável,
onde pedalou, correu, caminhou, remou, nadou e remou novamente em 29
minutos e 19 segundos, percorrendo em cada uma das etapas 0,8 quilômetros
entre Putney e Hammersmith. 5

Em 1919, Sua Majestade, o rei da Dinamarca, concedeu ao senhor Müller o

título honorífico da Ordem de Dannebrog, por ter apresentado, entre 1883 e
1905, o atletismo britânico, novas provas de atletismo, novos métodos de nado,
de socorro na água etc., antes desconhecidos em seu país.
Em abril de 1924, o senhor Müller ficou por uma semana na French Army
School of Gymnastics, em Joinville, perto de Paris, onde ensinou The daily five
minutes [Os cinco minutos diários] (em seus três graus) para a equipe de
instrutores que aproveitaram a oportunidade para aprender como respirar
profundamente durante movimentos rápidos e como relaxar os músculos
apropriadamente.
Em janeiro de 1925, Sua Alteza Real, o príncipe de Gales, graciosamente
garantiu sua proteção ao senhor Müller em respeito a seus trabalhos e escritos.
Em setembro de 1924, o Tenente Müller abandonou seu negócio no instituto e
foi mais uma vez dedicar todo o seu tempo à escrita e a demonstrações de seu
método. Suas viagens entre 1925 e 1929 pelo continente europeu foram
triunfantes. Esteve em 30 grandes cidades alemãs, convidado pelos Oficiais da
Saúde Municipal, para falar e demonstrar seu método nas prefeituras. A
imprensa citou fartamente a seguinte declaração pública feita pelo Doutor
Mallwitz, médico na State Academy for Physical Culture and Sport (em
Grunewald, perto de Berlim): “Quando o senhor Müller publicou o Meu sistema
em 1904, ele estava algumas décadas à frente dos avanços da ciência médica,
não apenas como um educador físico, mas também como um higienista. Apenas
agora a ciência médica começou a compreender corretamente as suas idéias”.
Na Dinamarca foi-lhe dada uma recepção digna de um rei. Três mil pessoas se
reuniram com bandas, estandartes, discursos e saudações para recebê-lo na
Estação Central de Copenhagen. E com o mesmo entusiasmo — em uma
proporção menor — foi bem recebido em muitas cidades provinciais. Lecionou
duas vezes em Copenhagen, no Exhibition Hall, para mais de 5 mil pessoas. Na
primeira tarde, o Ministro da Cidadania, Borgbjerg, estava em uma das cadeiras
e apresentou o senhor Müller com uma descrição vívida de toda a sua vida desde
a mais tenra infância, quando brincaram e estudaram juntos.
Em junho de 1926 foi publicada na Dinamarca uma seleção dos poemas do
senhor Müller, onde foi elogiado como um colega proeminente pelo maior poeta
vivo da Dinamarca, Jeppe Aakjaer. Ele descreve em alguns de seus poemas a
beleza das colinas de Chiltern, especialmente do parque Ashridge, Ivinghoe e da
antiga vila de Aldbury.
O autor passou o seu sexagésimo aniversário, em 1926, em sua casa lendo
telegramas e cartas. Mas em Copenhagen, como uma homenagem ao senhor
Müller, o jornal do governo organizou um festival no Idraetshuset, onde se
reuniram 2,5 mil pessoas. Um prólogo, em versos, foi recitado pelo poeta Aage
Hermann louvando o trabalho do senhor Müller, seguido de uma música tocada
por uma banda de 100 pessoas, músicas em parte escritas para o senhor Müller e
cantadas por um coro de 200 pessoas. Logo depois foi dada uma aula curta sobre
o Meu sistema e foram feitas exibições de boxe, luta livre, esgrima e ginástica
pelos campeões dinamarqueses, tanto homens como mulheres.
Quase todo jornal dinamarquês e alemão continha longos artigos enaltecendo
o senhor Müller como o fundador da cultura física moderna com sua apreciação
do ar puro, Sol, banho diário e da respiração profunda durante os exercícios. Foi
conclusão quase unânime que toda a população agora estaria seguindo uma vida
mais saudável graças a ele.
Sua morte, aos 72 anos, foi inesperada e um grande choque para seus
admiradores. Até o final de sua vida permaneceu muito ativo e continuou em
forma com seus exercícios diários.
 Tendo em vista que quando criança, devido à sua saúde, não era esperado que
ele sobrevivesse, é uma grande expressão dos seus ensinamentos sobre a saúde
que tenha vivido por tanto tempo. Ele fortaleceu uma constituição fraca a tal
ponto que conseguiu adquirir um corpo atlético que manteve ativo por mais de
30 anos, e pelo qual foi considerado digno de ser reconhecido.

O editor

2 O movimento higienista começou no século XIX; tratava-se de uma atenção especial às condições de
tratamento de água, esgoto, iluminação urbana etc., com vistas a controlar epidemias — NE.
3 7 kg — NT.
4 Cerca de 25 kg — NT.
5 Dois distritos de Londres, onde se realiza uma maratona tradicional — NT.
 PREFÁCIO DO AUTOR
À NOVA EDIÇÃO

Os exercícios do Meu sistema foram originalmente selecionados e compostos

com o propósito de manter em forma os meus colegas do Clube de Remo de
Copenhagen, e a mim, quando estávamos fora da temporada, por ser impossível
remar durante o inverno na Dinamarca.
Até o momento diversos manuais de cultura física foram publicados com o
principal objetivo de explorar aparelhos (halteres, expansores peitorais etc.). Lê-
se nas capas desses livros, ali onde se indicam os autores, nomes de indivíduos
famosos pela força e tamanho de seus músculos.
Como os meus amigos viram os resultados surpreendentes na saúde de modo
geral e nas aptidões físicas que os meus exercícios proporcionavam, sem
aparelhos, eles me instigaram a publicá-los. A primeira edição dinamarquesa foi
publicada em 1904, e foi um sucesso imediato. Muitas reimpressões tiveram de
ser feitas, ainda nos primeiros meses de lançamento, e a fama do pequeno livro
rapidamente se espalhou para outros países.
A demanda que sobreveio com a publicação do livro foi tamanha que teve de
ser traduzido para 24 línguas, somando mais de um milhão de cópias. 6

Uma das principais causas desse sucesso estrondoso se deu pelo apoio
incondicional dado pelos médicos ao redor do mundo. Em alguns países como
Itália, Portugal e Espanha, o livro e seus outros volumes foram traduzidos pelos
próprios médicos, que me pediram permissão para aplicar o Meu sistema em
seus pacientes. Esses doutores (respectivamente, Doutor Alessandro Clerici,
Doutor Ardisson Ferreira e Doutor Alberto Conradi) colocaram os seus nomes
na primeira página do livro e escreveram prefácios notáveis e com longos
elogios.
Foram os méritos científicos do Meu sistema que geraram o reconhecimento
dos médicos, pois se tratava de estabelecer organicamente a saúde geral de todos
os órgãos vitais, e não do mero desenvolvimento da força muscular.
O endosso do Meu sistema pela classe médica na Europa, os comentários
constantes e as críticas positivas no Continental Medical Press, a publicidade
dada ao método em muitos congressos médicos, onde foram criados debates
sobre o assunto, e por último, mas não menos importante, as referências sobre o
sistema em muitos trabalhos acadêmicos feitos por doutores britânicos fizeram
com que os pesquisadores se comprometessem a investigar um sistema de
cultura física livre de interesses comerciais, fazendo-os reconhecer a importância
essencial do aconselhamento médico na execução das instruções.
Entre 1905 e 1912 passei a maior parte do meu tempo viajando por todos os
países da Europa, dando aulas e fazendo demonstrações; mas em 1912 cedi às
persuasões de amigos ingleses e me assentei em Londres, onde o Müller Institute
foi criado, na Rua Dover, 45, em Picadilly.
O objetivo da minha primeira edição era primeiramente o de mostrar como
uma pessoa comum pode se tornar apta para atividades, melhorar a saúde, sua
energia e aumentar a sua eficiência física e mental. Mas como muitos médicos
recomendaram o livro para doentes e deram-no aos pacientes, tornou-se cada vez
mais evidente que esse sistema também é surpreendentemente capaz de curar
diversas doenças crônicas.
Esse fato se tornou mais notório nos últimos nove anos, período este em que,
cada vez mais, doutores enviaram os seus pacientes ao Müller Institute para se
tratarem. A lista de especialistas e praticantes de medicina localizados em
Londres e em seus subúrbios que recomendaram meus exercícios aos seus
pacientes ultrapassa o número de quinhentos; dentre eles, vinte possuem títulos
de honra, e muitos são membros do Royal College of Physicians e do Royal
College of Surgeons. Muitos desses médicos se inscreveram no instituto para
melhorar a própria saúde, e alguns chegaram até a enviar seus familiares.
Milhares de pessoas foram tratadas no Müller Institute, ou foram instruídas
através de cursos especiais enviados pelo correio. Mas milhões, a grande maioria
da população de todo o império, não têm a oportunidade ou os meios necessários
para adquirir tamanha atenção.
 Portanto, estou publicando esta nova edição para dar a todas as pessoas uma
oportunidade de melhorar através de toda a experiência que adquiri nos últimos
anos. 7

Apenas alguns graus dos exercícios foram completamente descritos nas

edições anteriores. Por conseqüência, era, em geral, um pouco arriscado que os
pacientes fizessem os exercícios por conta própria, e era difícil que os médicos
explicassem para eles como os mesmos exercícios deveriam ser feitos. Agora,
nesta nova edição, os graus e os movimentos preliminares mais fáceis de cada
exercício são descritos com todos os detalhes e também ilustrados com desenhos
e fotografias. E mais à frente será explicado quais são os melhores exercícios
para as diferentes doenças crônicas ou deficiências corporais mais comuns. Por
isso, a tarefa do médico que prescreverá os meus exercícios se tornará mais fácil,
e certamente serão mais benéficos do que antes.
Aqueles que não sofrem de nenhuma doença, mas que já têm idade avançada e
estão desacostumados com exercícios físicos, podem estudar esta nova edição, e
ao seguir o programa de exercícios para iniciantes que consta no Capítulo VII,
poderão aprender corretamente todo o Meu sistema.
Na descrição de cada exercício expus os erros mais comuns que, se feitos,
poderão desapontar a esperança de obter resultados rápidos e eficazes.
A partir do momento em que meus trabalhos e livros foram postos sob a
proteção da Sua Alteza Real, o Príncipe de Gales, pude novamente dedicar todo
o meu tempo em viagens para difundir o Meu sistema.

J. P. Müller

6 “Um ano depois de seu lançamento foram feitas 20 mil cópias na Suécia, 70 mil na Alemanha e mais de
25 mil em inglês — 21 mil cópias estavam para ser publicadas nos Estados Unidos. França, Checoslováquia
e Países Baixos somavam 11 mil cópias. Esse sucesso inicial foi seguido de um crescimento constante nos
anos seguintes. Em 1930 os livros de J. P. Müller já haviam sido traduzidos para 26 línguas e vendido 1,5
milhões de cópias”. Hans Bonde, J. P. Müller: Danish Apostle of Health, The International Journal of the
History of Sport, 1991, pp. 347–369.
7 A edição utilizada para realizar esta tradução foi lançada em 1927 — NT.
 CAPÍTULO I

Meu sistema

POR QUE SER FRACO?

Surpreende-me que tantas pessoas se contentem em ser fracas e débeis, quando

na realidade apenas um pequeno esforço é necessário para recuperar a saúde e
conservá-la por toda a vida. Certamente há uma impressão geral em relação à
fraqueza e à doença de que são coisas inevitáveis: um mal necessário.
Entretanto, também existem pessoas de ambos os sexos que se apegam à
própria enfermidade, sob a impressão de que ser frágil e doente é um sinal
evidente de suas tendências estéticas e espirituais. Certos sintomas de falta de
saúde e de fraqueza, como a calvície prematura e a barriga proeminente, são
encarados por outras pessoas como sinais de dignidade e distinção — a mesma
falsa dignidade que as proíbe, por exemplo, de adotar exercícios benéficos para a
saúde, como a corrida.
Grande parte dos nossos escritores trouxe à nossa juventude inúmeros males,
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enaltecendo sistematicamente, quer pelos seus próprios exemplos, quer pelos

seus livros, uma mistura de exclusiva cultura intelectual, debilidade corpórea e
insalubridade mental. Felizmente, agora há sinais de que suas influências estão
decaindo nesse sentido, dando lugar a nós que trabalhamos para o avanço da
cultura física e, por conseqüência, de uma cultura moral, para que assim
possamos ter a esperança de ouvir: “Eu devo, daqui em diante, ignorar o fato de
que uma saúde ou uma aparência frágil são consideradas como atributos pelos
quais vale a pena lutar em certos círculos sociais”.
A doença não é de maneira alguma um estado ao qual precisamos nos
submeter de olhos fechados, porque até mesmo as doenças hereditárias podem
ser sobrepujadas, e sua inclinação constitucional colocada em xeque.
Pensamentos antiquados são os principais responsáveis por esse ponto de vista
equivocado. Ditados comuns como “a doença é a mestra de todos” fizeram bons
homens cruzarem os braços e se submeterem a qualquer coisa. Muitos, de fato,
desafiam as leis da natureza e desprezam exigências imprescindíveis à saúde,
argumentando: “Vamos adoecer de qualquer maneira, então deixe-nos aproveitar
as nossas vidas tanto quanto pudermos; não precisamos temer o fato de virmos a
ser desprezíveis por causa da nossa estupidez e da nossa sede de comodidades.
Não, muitas almas semelhantes à nossa serão piedosas e compassivas conosco”.
Melhor seria, porém, que tais pessoas se dessem ao trabalho de pensar quão
melhor se pode gozar da vida, desde que ao invés de ser dominado por um corpo
fraco se possua um corpo forte e são, que sirva à nossa vontade!

AS CULPAS ATRIBUÍDAS À DOENÇA

O mais célebre médico da Antigüidade, Hipócrates, já verificara que a doença

não é um raio que cai do céu, mas antes o resultado de uma série de pequenas
transgressões, que pouco a pouco vão se acumulando, até que despenquem,
como uma trovoada, sobre a cabeça dos tolos.
Muitas pessoas arruínam o próprio corpo ao cometer estes pecados mortais
contra a higiene, como as que utilizam o espartilho sempre apertadíssimo, saltos
altíssimos, as que se inundam diariamente de bebidas fortes — para se
fortificarem, de acordo com elas — e dia após dia respiram um ar envenenado,
expirado por elas e por outras pessoas ao redor, aspirado de novo e depois
levado ao sangue. Outras tornam-se doentes pelo pecado da omissão. Aquele que
não cuida do próprio corpo, despreza-o e peca contra a natureza; ela não conhece
o perdão dos pecados, mas se vinga com exata precisão. Se você não toma o seu
banho e não faz exercícios em todos os sentidos (e um simples passeio já é o
bastante) diariamente, se não dorme de sete a oito horas, nesse caso, se você
ficar doente, a culpa é inteiramente sua. Você não fez nada, absolutamente nada,
quer para afastar os venenos produzidos no seu próprio corpo, quer para resistir
aos germes mórbidos que pairam pelo ar.
Por conseqüência, seria lógico considerar uma espécie de fraude que pessoas,
por exemplo, que têm negócios ou compromissos oficiais vivam do lado oposto
das mais simples regras de saúde, e tenham de sofrer, todos os anos, períodos
curtos ou longos de doença, o que pesará sobre o patrão, o Estado ou a
comunidade, às custas da falta de cuidado. O mesmo sucede aos intelectuais,
apreciadores do sossego. A maior parte das pessoas que se dedicam à
intelectualidade acaba contraindo doenças nervosas, devido ao fato de não ter
adquirido o cuidado de empregar um certo tempo, que a ocupação lhe deixou
livre, ao fortalecimento da saúde.
Recentemente um homem declarou em uma nota de falecimento que o
Ministério assassinou seu segundo filho, pois ainda não havia leitos o bastante
para tratar os pobres pacientes tuberculosos! Pode haver alguma verdade nesse
pensamento, mas, se for assim, o Estado deveria também ter o direito de proibir
que os aposentos mais ensolarados ficassem vagos, que as pessoas dormissem
com as janelas fechadas e, sem urgência alguma, que vivessem uma vida
insalubre.
Nós, que fazemos um real esforço para permanecermos bem, temos de olhar
as pessoas cometendo pecados contra a higiene sem que possamos pedir a
moderação ou o abandono deste ou daquele costume. A resposta é sempre a
mesma: “O que o senhor tem a ver com isso?”. Sim, e nós temos que suportar o
enorme custo dos refúgios — hospitais e hospícios — designados para tais
“pecadores”, junto da sua prole.
Não aponte para este ou aquele indivíduo que, aparentemente, é saudável sem
jamais ter tomado o menor cuidado com a saúde do corpo. Seu tempo irá chegar
mais cedo ou mais tarde. Talvez a sorte tenha estado ao seu lado e ele nunca
tenha se contaminado… Mas ele jamais conseguirá ter a plenitude do bem-estar
alcançada através do cuidado racional do corpo. Ele não vive, leitores: vegeta.
Desperdiça o capital de força vital que verdadeiramente herdou de seus pais, e os
filhos é que pagarão os custos, ficando cada vez mais fracos.
Não nos iludamos, vejamos antes toda a verdade com os nossos próprios
olhos; devemos a doença e a fraqueza a nós mesmos ou, então, a nossos pais.
Comecemos portanto a afastar esse fardo da doença o mais rápido possível;
protejamo-nos contra ela, para que nossos filhos um dia, já crescidos, possam vir
a nós e nos agradecer por termos lhes permitido, ou antes, lhes dado todos os
meios para possuírem membros e pulmões saudáveis, estômago e dentes que não
se encontrem arruinados.

O QUE DEVEMOS FAZER?

Já apontei isso a você. Faça uso do ar fresco e da água limpa; deixe que o Sol
encontre a sua pele, e não fique um dia sem que todo músculo e órgão de seu
corpo tenha sido posto em movimento, mesmo que por um curto período. A
estagnação, nesse caso, assim como tudo na natureza, é anormal e traz consigo a
doença, a morte. Movimento é vida: multiplica e mantém a vitalidade até o seu
fim natural.
Se a doença, conforme sua causa e efeito, vier de nossas próprias falhas, nós,
por outro lado, podemos assegurar o efeito contrário, isto é, a saúde e a beleza. O
homem é o arquiteto de sua própria felicidade; mas essa felicidade depende da
saúde, e não da dignidade, do poder ou de uma pilha de dinheiro herdada ou
acumulada. O empreendedor que, por estar ganhando uma fortuna, não acha
tempo para cuidar de sua própria saúde, na opinião de muitas pessoas, está, sem
dúvida, adotando um modo de viver excessivamente delicado. E quando esse
homem de negócios colher os frutos de seu trabalho incessante, apenas uma das
seguintes alternativas o esperará: morrer precocemente ou ter uma vida cheia de
tédio e aborrecimentos, pois seu pobre corpo débil não lhe permitirá aproveitar a
vida, mas o compelirá a gastar o resto de seu dinheiro em especialistas e
tratamentos caros. Tácito nos diz: “Quando um homem atinge os trinta anos, ou
se torna seu próprio médico ou um idiota”. Pode-se também trocar “médico” por
“conselheiro higiênico”. É claro que podem existir casos em que seja sensato
tomar remédios, ou que seja humano dá-los para os outros, mas essa é uma
exceção que não deve ser tomada como regra. E, de qualquer modo, todos
devem saber que, sempre que se toma mesmo a menor das doses medicinais,
aumenta-se a distância da saúde ideal, enquanto aquele que domina a doença
sem o uso da medicina a diminui — pode ser que seja tarde demais para você se
fortalecer contra a doença. Do mesmo modo, você não deve sempre sair
correndo para os doutores, procurando por medicamentos toda vez que se sentir
mal (é claro que não estou tratando de doenças graves). Você deve sempre olhar
para si mesmo e se perguntar: “Por que eu não sou forte e saudável como
deveria?”. O homem sensato é obrigado a responder: “Porque não me preocupo
em fortificar meu corpo naturalmente, mas começarei a fazer isso para evitar a
doença”.
Se vimos que é estupidez recorrer à medicina na menor das adversidades,
também é idiotice cair nas propagandas dos mercenários, inescrupulosos e
irresponsáveis, que já se acostumaram a lidar com a credulidade cega de seus
consumidores. Não existe nenhum truque, feitiçaria ou remédio miraculoso
(cintos de emagrecimento, elixir da vida, pílulas, tônicos para os nervos, ou
9

qualquer lixo semelhante) que seja capaz de promover a saúde. A pedra filosofal
não é nada disso, mas simplesmente um modo saudável de se viver. É
inconcebível que algo tão trivial possa apresentar tantas dificuldades, mesmo
entre pessoas que possuem uma boa educação. Posso imaginar apenas uma causa
para esse problema: a indolência. É claro que é mais fácil tomar alguns
comprimidos, um pó mágico, um copo de extrato de carne ou uma gota de elixir
do que educar o próprio corpo, mesmo que seja por um quarto de hora. Sim, soa
mais refinado, mais esteticamente louvável, mais aristocrático criar uma cura do
que dar atenção a esses exercícios físicos “brutais”.
A missão do médico é vencer as doenças, mas a sabedoria prática nos ensina
que eles se referem à prevenção como algo fora da profissão. Então devemos
cuidar disso nós mesmos. Não resolvemos as coisas como fazem na China, onde
doutores são pagos para manter as pessoas bem. O que se exige para assegurar a
10

saúde é insignificante se for comparado aos gastos com fármacos e com

remédios miraculosos. O corpo, tão paciente diante da negligência de seu mestre,
é igualmente grato no momento em que começamos a dar um pouco de atenção a
ele. Não vale a pena tentar agradá-lo quando resultados rápidos e seguros podem
ser garantidos sem o auxílio de aparelhos ou de grande preparo físico?

ALGUMAS INDICAÇÕES ACERCA DOS CUIDADOS COM A PELE

Até mesmo as pessoas pertencentes à alta classe social já devem ter ouvido:
“Qual a necessidade de tomar banho todos os dias? Não é possível sujar tanto o
corpo se a pessoa troca de roupa com freqüência e não realiza trabalhos sujos!”.
Em primeiro lugar, repito: a sujeira do meio externo talvez seja mais escura,
mas não é tão perigosa quanto a sujeira composta de substâncias tóxicas
produzidas por seu corpo, que é secretada através da pele em uma quantidade
muito maior do que a maioria das pessoas pensa, e que pode ser parcialmente
reabsorvida pelo corpo se não for removida diariamente. Como uma prova da
facilidade com que as substâncias do meio externo podem penetrar a nossa pele
e se dirigirem aos nossos órgãos, deixe-me mencionar que, quando uma solução
de ácido salicílico é esfregada na pele, esse ácido pode ser detectado na urina em
algumas horas.
E não é apenas danoso para a própria pessoa permitir que esses venenos
permaneçam na pele, apodrecendo-a; é também extremamente desconfortável
para aqueles cujo olfato ainda não foi obstruído por um modo de vida
desregrado. Na maior parte das vezes, por timidez, as pessoas se negam a dizer
essas coisas para a pessoa suja, mas eu não pretendo fazer isso. É necessário que
as pessoas que não tomam banho todos os dias saibam que, mesmo que não
consigam observar sensivelmente o que exponho, o que digo é patente para o
olfato das pessoas. Quando alguém assim passa um minuto em meu quarto — e
minhas janelas estão sempre abertas —, sou obrigado a abrir a porta por um
tempo, para que o vento leve esse mal pestilento para fora. Não estou de maneira
alguma tratando dos produtos da respiração ou dos gases intestinais, mas pura e
simplesmente do cheiro da doença que emana da pele. E esse problema não diz
respeito apenas à classe operária. Dentre os muitos “cavalheiros” com
sobrecasacas e cartolas e mulheres bem-vestidas que vejo, posso perceber, a
metros de distância, que raramente tomam banhos, apenas pelo cheiro. Assim
como os alcóolatras, essas pessoas têm um cheiro distinto. Imagine que essa
pessoa também tenha um hálito ruim e, além disso, seja míope, tendo de se
aproximar para conversar com você. Temos aqui uma situação excessivamente
desagradável, mas curiosamente freqüente.
Em segundo lugar, o banho e a fricção foram pensados para servir como uma
ginástica voltada exclusivamente à pele, agindo sobre os vasos capilares e nervos
da pele, tornando-os fortes e resistentes — um cuidado de grande importância
para a saúde geral do corpo. Por via de regra, tanto o bom quanto o mau
tratamento da pele têm um efeito imediato em todo o estado do corpo. A pele
não é uma cobertura impermeável do corpo, mas é um dos nossos órgãos mais
importantes; sentimos e respiramos através dela, e a usamos para regular a
temperatura de nosso corpo e para nos livrarmos de substâncias nocivas. É muito
benéfico, e quase necessário para a saúde, transpirar um pouco todos os dias,
desde que se lave logo depois. Mas se não houver oportunidade para isso, é
essencial manter-se em movimento para que a transpiração continue até que seja
encontrado um lugar apropriado para se limpar. Quantas milhares de pessoas
contraíram pneumonia ou adquiriram germes pela transgressão dessa regra! Isso
se dá especialmente nos soldados, que freqüentemente, depois do suor induzido
pelos exercícios marciais, são levados a permanecer absolutamente imóveis por
um longo período, com frio e vento, ou, se for verão, na sombra, escutando
instruções teóricas. Muito dano poderia ser evitado se uma simples toalha seca,
que poderia ser carregada na mochila, fosse passada sobre o peito e as costas,
mesmo que fosse feito sob a camisa. Sempre me pareceu um caso de suicídio
que uma mulher encalorada pela dança, ou um ciclista que transpira, se sentasse
para tomar sorvete ou beber uma cerveja gelada. Esfriar o corpo enquanto
“molhado” sempre é perigoso, seja a umidade causada pela transpiração, chuva,
ou coisa que o valha. Durante a evaporação, uma grande quantidade de calor é
tirada do corpo, e isso tem o pior dos efeitos porque, especialmente quando o
calor procede da transpiração, o processo de arrefecimento é desequilibrado
nesses casos. Estar “frio e seco”, por outro lado, não é tão perigoso; porém, é
exatamente desse estado que as pessoas têm horror, e é por isso que se
empacotam em tantas roupas a ponto de transpirarem por qualquer movimento
— a conseqüência disso é um resfriado. As pessoas se resfriam com muita
facilidade não por falta de vestuário, mas porque vestem muitas peças grossas. É
muito menos perigoso tomar banhos de Sol a céu aberto despido durante o
inverno; porém, isso é considerado como algo terrivelmente imprudente, de tão
pervertida que é a mente do público quando se trata desse assunto.
Escutei muitas vezes, mesmo entre esportistas e atletas, boatos de que se
poderia fazer isto ou aquilo sem transpirar; dizem ser tão “fortes” que o suor não
mais lhes aparece. Orgulhavam-se de uma desgraça. Os poros de suas peles
estavam encrustados de gordura e sujeira a ponto de não suarem mais, de modo
que a tez enlameada e a aparência flácida eram sinais infalíveis de suas
condições deletérias.
Se as funções da pele forem interrompidas, a morte virá em poucas horas.
Quem não conhece a história da criança que teve todo o corpo pintado de ouro
representando a Era de Ouro em uma procissão para comemorar o advento do
Papa Leão X? Algumas horas depois ela deu seu último suspiro em meio a
convulsões.
Deve-se procurar transpirar antes de tomar o banho, mas a respiração e,
especialmente, a freqüência cardíaca devem antes voltar ao seu estado normal.
No que diz respeito ao coração, é de suma importância que a respiração nunca
seja negada; nem por um momento a respiração deve ser retida durante qualquer
exercício. Deve-se inspirar e expirar silenciosa, profunda e ininterruptamente,
sempre através do nariz. É absolutamente necessário que o ar respirado seja
bom. Por conseqüência, os exercícios poderão ser feitos durante a manhã, no
quarto, logo depois de acordar, desde que as janelas tenham permanecido abertas
por toda a noite. Se não, deve-se fazê-los em outro aposento que tenha sido
apropriadamente arejado. Entretanto, eu dificilmente posso acreditar que
qualquer um que tenha ao menos interesse em manter a saúde dormiria sem
deixar que o ar fresco circulasse livremente pelas janelas abertas.
Se tiver medo de não estar suficientemente aquecido durante as noites de
inverno, é muito melhor se cobrir com mais cobertores ou usar pijamas mais
quentes do que fechar a janela. O ar que você inala pode, e deve, ser fresco.
Um hábito muito mais prático e barato do que banhos turcos ou finlandeses é
correr ou andar rapidamente, cada qual para a sua casa, após o trabalho, para
chegar lá suando, e depois tomar um banho e fazer os exercícios de fricção antes
de se vestir para a ceia ou o jantar. Você deve, é claro, trocar de roupa em vez de
usar a mesma. Deixe-me chamar a atenção para um hábito insalubre e
inconfortável: usar a mesma roupa o dia todo. O que é usado durante a noite
deve ser colocado ao vento durante o dia. Além disso, quando você estiver
fortalecido irá achar mais confortável deitar-se despido na cama durante todo o
verão. Por muito tempo não realizei outro exercício além da referida corrida para
casa, seguida de banho e fricção. Essa prática me manteve em uma boa condição
física. Que ninguém venha me dizer que isso custava tempo ou dinheiro, já que
chegava em casa mais cedo do que de ônibus, além de economizar o meu
dinheiro.
Ninguém deve tomar um banho gelado se não estiver confortavelmente
aquecido. Quanto mais se transpira, mais frio pode ser suportado, e mais
prazeroso será o banho. Mas se estiver sentindo frio, e por alguma razão não for
possível restaurar a circulação, o banho deve ser quente.
Quando for possível se banhar ao ar livre, durante o verão, os exercícios
diários podem ser feitos no mesmo lugar. Depois de um nado regular, se estiver
frio, exercícios de fricção serão bons para restaurar a circulação. É um bom
plano usar poucas roupas; você não quer manter suas roupas para os exercícios
que precedem o banho, especialmente em um dia de Sol. As pessoas que não
podem suportar o brilho incessante do Sol em suas cabeças devem usar um
chapéu ou um lenço branco como proteção. De modo geral, você deve deixar
que a luz do Sol toque o seu corpo (não se esquecendo das costas) sempre que
for possível. Fazendo isso, você acumulará certa quantidade de saúde para que
assim consiga usá-la na estação mais sombria do ano. Os gregos antigos
apreciavam a luz do Sol como fonte de saúde e, de fato, olhavam com desprezo
para um homem com a pele branca e esponjosa. Mais tarde, como todo bom
saber, isto caiu no esquecimento até ser redescoberto por Arnold Rikli e pelo
11

Professor Finsen. Mas ainda temos poucos que apreciam a saúde proporcionada
12

pelos raios solares. Mesmo em hospitais, onde se procura a saúde, as persianas

cobrem a luz, mesmo quando, nos meses de inverno, o Sol raramente aparece e é
tão desejado por nós; mas aqueles que o tratam com desprezo não permanecem
impunes! Como são os raios de luz, e não o calor do Sol, que nos dão tamanho
efeito benéfico para a pele, e portanto, para todo o corpo, podemos extrair muitas
vantagens do verão, mesmo de manhã cedo, com um banho de Sol, durante meia
hora; o que pode ser feito pela maioria das pessoas se estas se levantarem um
pouco mais cedo. Para compensar isso, devemos providenciar, de alguma
maneira, maior quantidade de sono durante a estação sombria do ano. Devemos
apenas adaptar um pouco os nossos hábitos de acordo com os ensinamentos da
natureza. Bebês também obtêm grandes benefícios quando engatinham e
brincam sem roupa diante do Sol ou do clima quente. Por outro lado,
“endurecer” as crianças deixando-as de pernas nuas durante o tempo frio é um
método equivocado. Isto tende a, ao contrário, dificultar o crescimento das
pernas. Cobrir a cabeça das crianças, porém, é desnecessário em quase todos os
climas, e pelo que toca aos adultos, esses deveriam se acostumar a andar com as
cabeças descobertas. Esse é um bom meio de evitar a calvície e as dores
nervosas de cabeça; pouco a pouco, a temida corrente de ar será considerada
uma superstição doentia. A propósito, todos esses assuntos são tratados com
maior profundidade no My sunbathing and fresh air system [Meu sistema de
banho de Sol e ar fresco].

A IMPORTÂNCIA DO RELAXAMENTO

Enquanto o princípio mais importante do exercício é respirar completa e

regularmente em todos os tipos de movimento, o segundo, em ordem de
importância, é relaxar todos os músculos que são desnecessários para realizar o
movimento desejado.
As pessoas que compreenderem essas duas regras irão adquirir músculos
ágeis, com órgãos elásticos, fortes e plenamente ativos.
Quando se diz que alguém está “irado e segurando a respiração”, como vemos
em tantos romances sobre homens e feras que estão a ponto de lutar, causa-se
muito dano ao público dando-lhe falsas idéias, uma vez que, se os músculos
estiverem contraídos e tensos, eles não vão nos obedecer de imediato, pois
estarão cansados antes mesmo de o verdadeiro trabalho ter começado.
Além do mais, se a respiração for segurada junto à tensão dos músculos, a
pessoa ficará, além de fatigada, sem ar, e vai errar o alvo ou ser derrotada ao
lutar. Um campeão de boxe ou lutador sabe deixar os músculos relaxados
enquanto dança ao redor do oponente; e até mesmo nos corners, ou em um
clinch é desnecessário proteger mais de um ou dois pontos contraindo os
músculos. O nadador não dura muito a não ser que aprenda a relaxar os
músculos do braço quando o leva à frente para mergulhá-lo sob a água.
Os músculos da perna, quando realizam um chute ou “batida”, também devem
permanecer relaxados durante o movimento. Por outro lado, um ginasta ou
levantador de peso têm normalmente os braços, os músculos respiratórios e o
abdômen duros como rochas, e portanto, têm dificuldade em qualquer
modalidade de atletismo.
Eu considero o pior erro de todos realizar meus exercícios naquela posição
contraída de “concentração”, bem como na tão alardeada, mas perigosamente
danosa, “postura de ginástica”. Eu exijo que a cada momento, nomeadamente,
durante toda expiração, relaxem-se os músculos, pois somente assim será
possível manter a elasticidade de todas as partes do corpo, dos órgãos e da
musculatura.
A maioria das pessoas, incluindo todos os bons ginastas e maus atletas,
envelhece muito rápido, se torna rígida e se fecha para o mundo, só porque
nunca aprendeu a arte ou adquiriu o hábito de respirar com todo o pulmão e
relaxar seus músculos no momento devido. Essas pessoas, mesmo quando estão
gozando de uma aconchegante cadeira de balanço, mesmo quando estão
dormindo em suas camas e supostamente descansando todo o corpo, ainda assim
permanecem com os músculos parcialmente contraídos.

OS EFEITOS IMEDIATOS DO EXERCÍCIO FÍSICO RACIONAL

Depois de algumas semanas de trabalho você terá a agradável surpresa de ver a

gordura da sua cintura e do seu abdômen começar a ser substituída por músculos
firmes, e o que eu chamo de “espartilho muscular” se desenvolver gradualmente;
essa é a base de um corpo forte e saudável. Nas mulheres, aliás, esse “espartilho”
dará as condições necessárias para um parto menos doloroso, junto de outros
resultados desejados. A prática desses exercícios a que me refiro também tende a
promover: uma boa postura, costas eretas, e elasticidade e flexibilidade em todos
os movimentos do tronco.
Todo o corpo é endireitado, cresce mais flexível, móvel e eficiente. Depois de
você se tornar mais forte, por conseqüência também ficará mais saudável e, se
saudável, mais bonito — isso se aplica tanto aos homens quanto às mulheres. A
beleza é, portanto, não um sinal, mas uma expressão da saúde e da força. Isso
pode ser observado tanto entre os seres humanos quanto nos animais superiores:
as formas e proporções mais úteis e necessárias são também as mais belas e
harmoniosas. É claro que não me refiro à beleza fisionômica ou dos braços
excessivamente fortes. De que serve um anel de uma corrente ser forte se os
outros são frágeis? Deve-se admitir o erro evidente de chamar um homem de
forte só porque seus braços são particularmente desenvolvidos, enquanto, talvez,
a fonte de sua vitalidade — os músculos ao redor do corpo e os órgãos internos
— é fraca. Ter membros ou partes do corpo mais fortes do que outras pode ser
perigoso para a saúde. Isso nos induz a superestimarmos a nossa capacidade.
Fadigas, distensões, pontadas, e qualquer tipo de efeito por excesso de esforço
em órgãos como o coração, surgem dessa causa. E portanto, é conveniente
confiar em anéis firmes e resistentes para formar uma corrente que suporte tanto
quanto for possível suportar. O resultado, naturalmente, é que um dos anéis mais
fracos uma hora se rompa, e, com ele, toda a cadeia se vá. Os anéis fortes não
foram apenas inúteis, mas causaram grande mal por terem criado uma falsa
impressão.
Mas a idéia de “força” foi tão mal compreendida, e sua palavra tão mal usada,
que as pessoas não se preocupam em se tornar realmente fortes. Vêem muitas
vezes os chamados “homens fortes” abalados por todo tipo de doença, e
morrendo muito novos. É o mesmo com a beleza. A falsa idéia de que ela
depende do contorno da face, da cor dos olhos, da exuberância dos cabelos fez
com que as pessoas negligenciassem a beleza que é bona fide e valiosa, capaz de
ser obtida por todos. Mas ainda assim, uma pele fresca, um par de olhos
límpidos e uma cabeça erguida — qualidades que surgem a partir de um cuidado
racional com o corpo — criam uma certa beleza até para a mais irregular das
feições. Seguindo o Meu sistema e correndo regularmente você não apenas
adquirirá uma perfeita saúde, mas a forma e a aparência de seu corpo irão se
aproximar cada vez mais do clássico ideal de beleza da Antigüidade, pela
simples razão de coincidir exatamente com o mais alto grau de saúde corporal,
flexibilidade e eficiência em todos os aspectos. Correr não cabe apenas aos
jovens e homens; mulheres, especialmente as mais jovens, também devem
praticar corridas longas, assim como os homens. Então, aos poucos seremos
poupados de ver uma sílfide ambulante, que ao tomar seu trem transforma-se de
repente em uma vaca ou em um pato desajeitado.
Os críticos de arte de hoje, em suas observações sobre as clássicas estátuas
antigas, certamente confundem a causa com o efeito, provavelmente porque em
vez de atletas são estudantes, e portanto, não possuem a qualificação necessária
para compreender a tão formidável, mas também tão harmônica e elegante,
riqueza física, assim como a poderosa fonte de saúde que um doryphoros ou um
apoxyomenos representam; que trabalho tremendo e constante deve ter precedido
tal resultado. É simplesmente absurdo imaginar que apenas o amor à beleza foi
capaz de produzir tais formas. O peitoral largo e espaçoso, tão característico em
todas as estátuas antigas, é sinônimo do mais alto grau de força e resistência dos
pulmões e do coração. Os poderosos músculos oblíquos do abdômen, que
formam a parte mais bela do admirável torso antigo — com um evidente
contraste da pele e da cintura delineada dos atletas de hoje — são desenvolvidos
pelos mesmos exercícios que expus mais à frente, exercícios estes que
aperfeiçoam a digestão e as funções intestinais. Existem outros músculos, como
o tríceps e o trapézio, que muitas vezes são excessivamente fortalecidos em
atletas contemporâneos, enquanto se encontram sempre discretos nos antigos.
Eles não têm uma função tão importante em relação à saúde ou à eficiência geral
do corpo, e é por essa razão que eu não dei muita atenção a esses músculos no
Meu sistema.
O principal valor e significado das esculturas clássicas é que se tornaram
modelos que podemos admirar, aprender e procurar imitar.
 QUARENTA E CINCO ANOS DE EXPERIÊNCIA

O exercício de todos os órgãos e músculos, junto de um bom banho, que não

deve custar muito tempo ou dinheiro, ou dar trabalho, pode ser feito na sua
própria casa. As vantagens do exercício em casa são, portanto, acessíveis para
todos aqueles que se preocupam em cuidar da própria saúde.
Deixe-me contar um pouco sobre a minha vida. Meu pai sofreu diversas
enfermidades corporais, e eu nasci com apenas 1,6 quilogramas — eu podia ser
colocado em um maço comum de cigarro. Aos dois anos de idade quase morri de
disenteria. Com o passar dos anos contraí doenças das mais diversas, e me
ausentava constantemente durante a época do colégio, pois ficava de cama
(febres, diarréia etc.). Eu certamente não herdei a saúde e a força vital que tenho
atualmente, nem as adquiri durante minha infância. São qualidades conquistadas
através de exercícios físicos, que foram aperfeiçoando-se, ano após ano, até
chegarem à presente forma. É claro que deveria ter adquirido esses resultados
muito mais rápido e facilmente se, com os conhecimentos que hoje possuo, eu
tivesse meditado sobre o problema mais cedo. Mas é por essa mesma razão que
considero meu dever deixar esse trabalho mais fácil para aqueles que visam o
mesmo objetivo, mas ainda não o atingiram.
Em 1874, aos oito anos de idade, obtive alguns livros traduzidos do inglês e
do alemão, respectivamente, The principle teachings of physiology [Os
ensinamentos fundamentais da fisiologia] do Doutor A. Combe, e Health
gymnastics [Saúde através da ginástica], do Doutor Schreber. Comecei a fazer
alguns exercícios por conta própria, com e sem halteres. Uma pequena
observação sobre o pedestrianismo, na revista alemã Uber land und Meer, em
1880, me ensinou, entre outras coisas, a correr com as almofadas dos pés, e esse
foi o ponto de partida para que — depois de ter estudado os livros de Victor
Silberer em 1885 — eu pudesse introduzir na Dinamarca esportes de caminhada
13

e corrida racionalmente constituídos. Em 1881 estudei o Guide to the care of the

health [Guia para o cuidado da saúde], escrito pelo médico municipal Doutor
14

Trautner.
Testei, um após o outro, todo sistema de ginástica em casa que era lançado, e
ainda mais, com o passar dos anos adquiri uma experiência considerável
praticando ginástica (em parte sozinho e em parte em clubes), agora de acordo
com o método dinamarquês e também com o sueco, bem como todos os esportes
ao ar livre. Ainda assim, foi graças aos treinos em casa e às corridas ao ar livre
que deixei de ser um garoto delicado e me tornei um jovem saudável e forte.
Meus primeiros exercícios livres e com halteres eram tudo, menos
sistemáticos. Mais tarde eu experimentei vários outros sistemas que utilizavam
pesos suspensos por cordas que deslizavam em polias. Esses aparatos eram
difíceis de montar, barulhentos e frágeis. Podiam ser feitos ótimos exercícios
musculares com a ajuda desses aparelhos, mas nenhuma atenção era dada à
integridade dos órgãos internos, e além do mais, geralmente se levava uma hora
para fazer todos os exercícios. As mesmas objeções se aplicam contra muitos
dos aparelhos ingleses, americanos e alemães, que possuem o mesmo princípio
dos métodos expostos anteriormente, com a diferença de que os pesos são
substituídos pela resistência de bandas elásticas. Porém, essas bandas elásticas
logo se tornam frouxas e se rompem com facilidade, e acabamos tendo em mãos
aparelhos que duram pouco e um método que custa muito. A experiência
ensinou-me que todos esses aparelhos tendem apenas a enrijecer os músculos
superficiais do tronco em vez daqueles que mais importam.
Não são poucos os homens que conheço que têm braços, ombros e peitorais
fortes, mas também têm o sangue doente e os pulmões e o coração delicados. É
mais importante ter os pulmões e o coração vigorosos, uma pele saudável, uma
digestão plenamente funcional, rins e fígado sadios — além do fato de que é feio
de se ver braços desproporcionalmente maiores do que o resto do corpo.
Sou totalmente contra a prática de se concentrar mentalmente em músculos
isolados, defendida por tantos sistemas psicofisiológicos, como são chamados
nas propagandas — um nome meio místico e sedutor, com uma aparência
científica. Os quinze ou vinte minutos diários de exercício em casa devem ser
recreativos para o cérebro, e não um esforço intelectual a mais; o homem comum
nos dias de hoje já tem muitas tensões durante o dia.
Alguns sistemas ensinam a “corrida estacionária”. Como já fui um campeão
na Dinamarca em competições de curta e longa distância, não deve haver
ninguém que se recuse a admitir que tenho afeição à corrida, e sei como ela deve
ser feita (o exercício principal dos tempos antigos). Mas quanto à ginástica em
casa, a corrida não deveria ser introduzida no método, de maneira alguma. Se a
corrida for leve, perde o seu valor principal como exercício; se for intensa, o ar
do recinto é colocado em movimento, e a poeira e outras substâncias se
misturam no ar, sendo absorvidas durante a respiração forçada do praticante.
Além do mais, não tem sentido usar os curtos e preciosos minutos de nossa
ginástica em casa com um exercício malfeito enquanto se tem a oportunidade —
por exemplo, ao voltar do trabalho — de fazê-lo a céu aberto.
Antes de concluir este capítulo, devo mencionar os muitos “inventores” que
surgiram nos últimos anos ensinando sistemas “secretos” de ginástica em casa.
Eles não são acessíveis ao público em livros baratos, mas, com o auxílio de
propagandas exorbitantes, as pessoas são induzidas a pagar caro para receber
informações sobre os exercícios. Ao perscrutarmos os métodos, vemos nos
exercícios princípios conhecidos, que geralmente têm algum benefício, e é claro,
sempre temos o mistério que atrai as pessoas e que as faz imaginar que, desde
que uma coisa seja cara, também deve ser eficaz.

O QUE ENTENDO POR EXERCÍCIO, ESPORTE ATLÉTICO E CULTURA FÍSICA

Entendo por exercício todo tipo de ação corporal intencional. Por esporte
atlético os movimentos e exercícios feitos por prazer ou diversão, com o fim de
ultrapassar os outros em qualquer ramo que seja, ou de vencer competições. E
por cultura física o trabalho feito com a intenção consciente de aperfeiçoar o
corpo, a mente e o espírito, e intensificar a saúde, a força, a velocidade, a
agilidade, a flexibilidade, a coragem, o controle, a presença de espírito e a
disposição. A rigor, a mesma prática pode em um momento ser exercício e em
outro atletismo ou cultura física. Um homem que senta em um barco e rema para
fortalecer os pulmões e os músculos de suas costas está praticando cultura física,
ao passo que se realiza um esporte atlético, na maior parte das vezes, quando o
ginasta se empenha até o seu limite extremo para dar os seus saltos, visando a
perfeição. Do mesmo modo, entendo por esporte quando um professor de
ginástica tenta fazer com que seu time faça os exercícios em conjunto, para que
consiga se sair melhor do que os outros times que estão competindo, mesmo que
não haja um prêmio ou público envolvido. Se, depois de exercícios físicos surgir
a questão: “O que meus alunos podem fazer com isso?”, diz-se que é um esporte
atlético. Mas se a pergunta for “como eles estão agora, fisicamente?”, então é
cultura física.
A partir do momento em que os exercícios físicos forem escolhidos com a
finalidade de aumentar e desenvolver o indivíduo nos pontos em que é
deficiente, eles se tornarão parte da cultura física racional. Segue-se disso que
um sistema de ginástica, erroneamente aplicado, pode se mostrar completamente
irracional para o indivíduo, mesmo que tenha uma forma racional na teoria. Para
as crianças anêmicas, a fricção da pele, os banhos de Sol e a respiração profunda
são formas mais racionais de educá-las do que os exercícios feitos em um salão
de ginástica, mesmo que se pratique o sistema de Ling. 15

Exercícios de cultura física só podem ser aplicados com racionalidade se as

necessidades do indivíduo forem levadas em consideração. Por essa razão,
exercícios em conjunto e salões de ginástica não podem ser nada mais do que
aproximadamente racionais, e, se forem praticados como os vejo ultimamente,
não chegam nem a esse ponto.
Se os pontos fracos do remador mencionado anteriormente forem os pulmões
e as costas, sua prática pode muito bem ser uma cultura física racional. Quando
um homem, em um clube de levantamento de peso, segura uma bola de ferro no
ar com a finalidade de manter seu recorde, diz-se que é um esporte; se ele faz o
mesmo com a finalidade de desenvolver os músculos extensores, é cultura física;
e se forem direcionados aos braços, em particular o tríceps que se encontra fraco,
é concebível que ele esteja praticando a cultura física racional. Ainda assim,
nunca vi um homem ou uma mulher cujos braços fossem fracos se comparados à
pele ou aos músculos abdominais.
Usei meus olhos durante quarenta e cinco anos enquanto pensava sobre essas
coisas, e cheguei à conclusão que os pulmões, a pele e o tronco são, na maioria
dos casos, as partes do corpo que mais se distanciam da saúde ideal e da forma
perfeita. E é por essa razão que a respiração profunda, a ginástica da pele e o
exercício dos músculos da cintura são o que nove dentre dez pessoas precisam.
Um sistema de ginástica que se atente a esses pontos terá uma boa chance de se
tornar racional, especialmente se for aplicado em casa para manter a saúde.
Um quarto de hora por dia é um tempo muito limitado, mas, quando bem
aproveitado, sem dúvida torna-se suficiente para prevenir doenças, preservar a
saúde, e em muitos casos recuperá-la. O corpo, pouco a pouco, deixará de ser um
mestre inquieto e melancólico para se tornar um servo obediente e eficiente. Se
você pretende se concentrar em fortificar a sua saúde em 15 minutos de seu dia,
irá se beneficiar tanto que nos 1.425 minutos restantes não precisará mais se
preocupar com isso. Aquele que diz que os assuntos do corpo não são
importantes é o mesmo que sempre ouvimos reclamar de nervosismo, má
digestão, cansaço e todo tipo de desavença física que se pode imaginar. Leia
apenas uma das muitas propagandas de remédios misteriosos e perceba como os
doentes vêem nelas uma escolha; os remédios chamam a atenção daqueles que
não praticam o exercício físico racional diário — é claro que não quero dizer que
eles devem tomar as pílulas!

8 O leitor deve lembrar-se de que este livro foi escrito por um dinamarquês, que continuamente se refere à
Dinamarca — NT.
9 Eu não tenho nada a ver com o chamado “Müller nerve nutrient” [Nutriente de Müller para os nervos].
10 Até hoje é um costume muito comum que os chineses recorram à acupuntura, auriculoterapia ou
qualquer vertente da medicina chinesa mesmo que não tenham doença alguma. Vão para as clínicas
simplesmente para manter o corpo saudável, limpo de tensões e estagnações de energia, procurando mantê-
la sempre com a maior fluidez possível (qi, ) — NT.
11 Arnold Rikli (1823–1906), da Suíça, estabeleceu o uso da luz, ar, e banhos de Sol no ano de 1859.
12 Professor Finsen, de Copenhagen (1860–1904), descobriu o moderno sistema de fototerapia, e tratou
lúpus e outras doenças dermatológicas no Light Hospital. Recebeu o Prêmio Nobel em 1903.
13 (1846–1924), escritor e pioneiro da aviação na Áustria.
14 Trautner, Vejledning i Sundhedspleje, 3ª edição, Copenhagen, 1894.
15 Pehr Henrik Ling, fundador da ginástica sueca (1776–1839).
 CAPÍTULO II

As pequenas fontes de saúde

Tudo o que recomendei e incluí no Meu sistema, nomeadamente os exercícios

dos pulmões, da pele e dos músculos em conjunto com ar puro, luz do Sol e
água, são as fontes principais da saúde. Se extrairmos tanto quanto pudermos
dessas fontes de saúde, diariamente, muito menos atenção será colocada nas
outras. Embora elas não participem do limite de 15 minutos, irei, ainda assim,
expor em poucas palavras aquilo que aprendi sobre elas com a minha
experiência.

DIETA ADEQUADA

É maior o número de pessoas que comem até morrer do que as que morrem de
fome. Portanto, não coma tanto quanto você acha que pode suportar,
especialmente à noite, e não acredite que a sua fome sempre é real; talvez essa
sensação se deva à fermentação de seu estômago. Uma grande parte da comida
provavelmente não será apropriadamente digerida. Esse hábito desgasta os
órgãos digestivos antes do tempo. Com isso você pode perceber quão tolas são
as palavras do sábio que disse “você é o que você come”. Na verdade, deveria
ter dito: “O que um homem é depende de como ele come”, ou “como ele digere”.
Pare de devorar a sua comida; não a ensope com bebidas durante a refeição;
pare de ler notícias durante as refeições, esquecendo-se de mastigar
apropriadamente. Entretanto, não pense que viverá oitenta anos só porque
mastiga a comida 36 vezes. O seu mal-estar muitas vezes se dá por conta de seu
estômago sobrecarregado, e nesse caso, você se sentirá melhor se pular uma das
refeições, ou jejuar por um dia, não bebendo nada além de água. Com isso, a
mais simples das refeições se tornará deliciosa.
Depois que a sua digestão for revigorada através do exercício físico, você
poderá comer seguramente quase todo tipo de comida, sempre evitando vinagre,
temperos fortes e condimentos, e lembre-se de que pão integral, vegetais e frutas
lhe dão mais força e menos gota do que carne assada e bife. Pessoas que comem
muita carne freqüentemente sofrem de uma respiração prejudicada. Quantas
vezes não tenho visto os males produzidos na tripulação de um barco, que se
enfarta de bifes numa velocidade atroz, e que logo fica para trás de nós, que
havíamos comido apenas um pouco de caldo de aveia e pão com manteiga! Já
assisti italianos grandes e fortes trabalharem melhor e com maior resistência do
que, por exemplo, o trabalhador dinamarquês, que se alimenta de carne e
cerveja.
As iguarias pesadas de carnes, os pratos cheios de condimentos, as saladas
cheias de especiarias, as comidas preparadas com vinagre (como as beterrabas),
as sardinhas, a lagosta, os queijos fortes, e outras coisas mais, são um veneno
para o estômago das crianças e jovens abaixo dos 16 anos de idade. O mesmo se
aplica a bebidas como vinho, cervejas fortes, café e chá. Até mesmo adultos
devem lembrar que uma bebida forte cria um homem fraco. Isso não é um
capricho meu. Acredito em uma alimentação moderada, porque com uma
quantidade razoável de exercícios corretos a digestão se aperfeiçoa de tal forma
que você não vai mais precisar se preocupar com o que come ou bebe. Um copo
de cerveja ou de vinho na refeição pode não fazer tão mal, mas todos os que têm
o costume de tomar bebidas concentradas diariamente devem saber que, com
isso, estão destruindo a saúde e a capacidade de resistir a doenças.
Quanto à importância da limpeza diária das entranhas, não preciso me
demorar. Antes gostaria de saber se aquele que pratica o Meu sistema consegue
se conter por mais de um dia. Ao despertar, antes de se deitar à noite, e
preferencialmente entre as principais refeições do dia, deve-se tomar um copo de
água pura. Fazendo isso, seus órgãos receberão um banho benéfico à saúde,
especialmente os intestinos e os rins. Aqueles que têm trabalhos pesados
deveriam tomar três refeições ao dia, e os que têm trabalhos leves, apenas duas.

O USO CORRETO DAS ROUPAS DE BAIXO

Uma geração atrás a maioria das crianças e dos jovens não usava camisas feitas
de lã, conforme a sadia prática da geração precedente. Pouco a pouco vieram as
grossas e espessas camisas de lã, o que despertou uma maior suscetibilidade ao
frio. Eu também usei roupas de lã por muitos anos e cheguei a experimentar as
camisas normais do Doutor Jaeger por um bom tempo, mas não ganhei nada
mais do que uma maior propensão à constipação ou à tosse.
Quando passei a deixar de lado as roupas de lã, meu apetite foi por muito
tempo o dobro do que era, devido ao metabolismo — a quebra e a reconstrução
de substâncias no corpo —, que antes estava bloqueado por minhas roupas
indevidamente quentes. Por via de regra, não é prudente abdicar de imediato das
roupas de lã antes de fortificar o seu sistema com banhos e fricções diários.
Depois de aplicar o meu sistema de fricção por algum tempo, você irá notar uma
maior resistência ao frio, e naturalmente irá achar as roupas de lã
desconfortáveis.
Acho que a melhor maneira para uma transformação como essa é variar o
vestuário de acordo com as estações, com o fim de não sentir frio no inverno ou
transpirar no verão, desde que se caminhe um pouco em ambas as estações. Não
é agradável suar muito depois de trocar as nossas roupas casuais por esportivas,
a não ser que queiramos fazer isso durante um exercício extenuante. O homem
fortificado não deveria usar mais do que uma camada de roupa, ou seja, camiseta
e calça, de um material que varia de acordo com a temperatura, desde finos
tecidos de linho ou malhas de algodão no mais quente verão até sedas grossas ou
flanelas no frio inverno inglês. Nenhuma roupa de baixo deve ser usada exceto
quando se está usando um vestido engomado.
A prática mais saudável para aqueles que trabalham ao ar livre durante o
verão, como pedreiros ou agricultores, seria não usar nada mais do que calções, e
vestirem seus casacos apenas quando voltassem para suas casas. Se lutadores em
um circo podem mostrar seus corpos acima da cintura, certamente não deveria
haver ninguém que se opusesse a trabalhadores adotarem a mesma medida
visando à saúde. Isso deveria ser experimentado. Em 50 anos será universal de
qualquer jeito, então, por que esperar? Deixe sua pusilanimidade para trás e
abandone essa roupa de lã feia e grossa, cheia dos óleos apodrecidos que saíram
da sua pele saturada de transpirações obstruídas e fétidas! Muitas vezes, quando
remava em longas excursões sobre as águas do Sund, junto de Copenhagen, fiz
com que todos de minha equipe tirassem suas roupas de lã. O vento poderia
soprar, o suor nos cobrir, mas isso seria apenas para nosso conforto e vantagem.
E por fim, tudo o que o confina deve ser evitado, como pulseiras ou colares
muito apertados, bem como colarinhos e ligas. Mesmo ligas que pareçam
frouxas podem machucar as pernas criando varizes. Colocar faixas elásticas ao
redor do rabo de cachorros foi uma moda passageira aqui em Copenhagen. A
princípio as vítimas não sentiram nada, e seus donos também falharam em
perceber os sintomas. Mas aos poucos as caudas foram murchando até que
caíram podres no chão.

TEMPERATURA INTERNA MODERADA

A que ponto chegamos? Em tempos antigos ninguém havia pensado em aquecer

seus quartos ou as igrejas; logo teremos sistemas de aquecimento em bondes e
táxis. Em qualquer ambiente acima de 15ºC não é apenas dispensável, mas, a
longo prazo, prejudicial. O corpo perde sua resistência como uma planta em uma
estufa. É fácil se acostumar com temperaturas baixas. Nosso escritório nunca
está acima de 13ºC no inverno, e mesmo a secretária acha a temperatura
16

confortável.
Não quero dizer, é claro, que menos lenha deve ser queimada, mas que a todo
momento se deve deixar, total ou parcialmente, uma janela aberta. Um ar quente
e refrescado é melhor do que um ar frio e confinado; e é difícil obter uma
ventilação apropriada enquanto o quarto não receber um pouco de aquecimento.
Manter o calor do aposento fechando as janelas custa menos lenha, mas custa
mais em remédios, o que é pior.

CUIDADOS APROPRIADOS COM OS DENTES, A BOCA, A GARGANTA E O CABELO

Não se deve pedir o impossível para as pessoas muito ocupadas, como, por
exemplo, escovar os dentes após cada refeição, mas os restos de comida sempre
devem ser removidos preferencialmente com um palito de dente.
O que direi a seguir pode ser considerado como o mínimo que você precisa
fazer para ser visto como uma pessoa limpa e sensata. Escove os dentes com
uma escova, para cima e para baixo, interna e externamente, além das gengivas,
ao menos uma vez por dia, de preferência pela manhã, sendo que depois disso
você pode se satisfazer apenas com gargarejos com água morna e uma colher de
sal. Deixe que algum profissional, ou seja, um dentista, olhe cuidadosamente os
seus dentes algumas vezes ao ano, para ver se há alguma novidade. Se houver,
deve-se resolver de imediato; isso é pago a longo prazo.
Não permita que crianças comam muito açúcar, como chocolates ou bolos, e
nunca dê a elas comidas muito quentes ou frias, mas tépidas. Não é o bastante
provar a comida para averiguar se ela está fria o bastante para não queimar a
língua da criança; lembre-se de que a língua e o palato deste século têm um
caráter, por assim dizer, plúmbeo.
O cabelo deve ser completamente penteado e escovado diariamente, e
exposto, tanto quanto possível, às ações revigorantes do Sol, do vento e da
chuva. Todos os tônicos e restauradores capilares artificiais são indiferentes,
quando não, prejudiciais.

ALGUMA ATENÇÃO PARA OS PÉS

Um pé malcuidado dá uma impressão cadavérica à pessoa. Mas a opinião da

maioria é a de que, se a sepultura estiver bem coberta, o mundo que a rodeia não
irá se ofender com o cheiro ou a visão do corpo sepultado. Pode-se, portanto,
estabelecer que quanto mais elegante for o calçado, tanto mais o pé em si será
deformado, seja de um homem ou de uma mulher. A maioria das pessoas que
não limpa o corpo corretamente e, logo, os pés, não tem coragem de andar pelas
ruas sem antes colocar seus casacos, suas botas engraxadas e o absolutamente
necessário colarinho. Eu tenho absoluta certeza de que muitas pessoas, mesmo
as cultas, consideram natural e casual que os pés se encontrem sujos, enquanto
as mãos, é claro, devem sempre estar perfeitamente limpas. Se assim não fosse,
não poderia demonstrar o que afirmo mostrando-lhes esses casos de, digamos,
ingenuidade.
Certa vez escutei parte de uma conversa entre duas professoras de uma escola:
“Imagine só, as mãos dele eram negras como, oh! Como posso dizer… Ah sim,
os meus pés”. E em uma competição de natação no Royal Docks, em
Copenhagen, vi um “cavalheiro”, que estava para participar de uma das corridas,
caminhando entre seus colegas com seu traje de mergulho mostrando seus pés
deformados e pretos como o carvão!
Você pode se perguntar se o cuidado com os pés tem alguma coisa a ver com
a saúde. Sim! Primeiramente, pés descuidados dão lugar a todos os tipos de
constipações e outras doenças, porque arrefecem com facilidade e não suportam
a umidade. Além disso, pés feridos, sofrendo de uma ou mais doenças que bem
conhecemos, tornam o corpo quase que inteiramente indefeso.
A maioria dos cuidados que se exige para os pés são promovidos pelo banho
diário. Deve-se ainda, depois do banho quente, semanal ou mensalmente, prestar
atenção às unhas e remover os calos que se formaram na pele com uma fricção
mais vigorosa. Se não for assim, unhas encravadas, inflamações e outros
incômodos cedo ou tarde irão pesar sobre o culpado.
Além do mais, se você não der aos pés o ar e a liberdade de movimento que
eles, como todo o corpo, necessitam, irá induzi-los a ter uma transpiração
excessiva, uma das queixas mais angustiantes provenientes da sujeira. Quando
chegar em casa à noite, você sempre deve tirar seus sapatos e guardá-los,
trocando-os por outro par, ou, se estiver no verão, ficar descalço ou com
sandálias — esse é um conforto acessível a todos; os pés logo irão se exercitar
por conta própria, enquanto você estiver sentado lendo ou escrevendo. Dedões
feios, angulares, rígidos e crus logo se tornam arredondados, flexíveis e bonitos
se usarmos meias que tenham, como as luvas, uma divisão para cada dedo.
Não irei me prolongar sobre a questão das vestimentas para os pés de adultos.
Ainda insistem no direito de usar sapatos pequenos ou apertados demais, e isso
também se aplica ao uso das meias. Mas agora gostaria de me direcionar às
crianças inocentes. Os chineses muitas vezes espremem os pés de seus filhos
para mantê-los curtos; nós os esprememos em outra direção. Fazer isso é trocar
seis por meia dúzia! Vemos em todos os lugares bebês dormindo em seus
carrinhos (depois que as pobres criaturas choraram até dormir), com meias
apertadas e botas enlaçadas em seus pés. As mães que fazem isso deveriam ser
condenadas por purgarem-nos de tal maneira sendo colocadas a dormir com as
mesmas meias e os mesmos sapatos apertados. A maioria das mães que insiste
em fazer seus filhos vestirem sapatos apertados faz isso por pura vaidade, e com
certeza é impossível que qualquer uma dessas mães admita que eles são
prejudiciais, mesmo se houver a oportunidade de desenhar o pé de seu filho em
um papel e compará-lo com o calçado.
Um corpo e uma marcha desajeitada e hesitante, pés deformados e inúmeras
horas de dor são as conseqüências de se usar calçados apertados durante a fase
de crescimento.

OITO HORAS DE SONO

Esse é, em média, o mínimo necessário se você não deseja perder aos poucos o
dom da vida. Pode-se muito bem dormir sete horas durante o verão e nove
durante o inverno. Trabalhos físicos de primeira ordem não podem ser feitos a
não ser que a pessoa tenha dormido bem na noite anterior, como concluí por
experiência; e duvido que trabalhos intelectualmente árduos se desviem dessa
regra, a não ser com a ajuda de remédios para os nervos. Milhares de soldados se
entregaram às doenças nervosas durante a Primeira Guerra porque seus líderes,
sem necessidade, os privaram do sono apropriado. Quanto aos colchões, os de
pena devem ser evitados, e a cabeça não deve ficar muito alta. Um pequeno
travesseiro já é o suficiente.
 MODERAÇÃO NO USO DO TABACO

Um velho padre inglês, que fumou quando jovem, disse: “Encontra-se escrito em
muitas lápides ‘morreu na paz do Senhor’, sendo que deveria estar escrito
‘fumou até morrer’”.
Todos os jovens que vemos com cigarros em suas bocas — uma legião deles
— são física, moral e intelectualmente suicidas.
Um cachimbo ou um cigarro depois do lanche ou do jantar raramente irá
prejudicar um adulto; ainda assim, aquele que não fuma tem os sentidos mais
apurados, especialmente o paladar e o olfato. Eu experienciei essa sensação
muitas vezes, com o passar do tempo, deixando de fumar por muitos meses
enquanto treinava. Se você se limitar a fumar alguns cigarros ou cachimbos por
dia, ou meia dúzia deles, eles serão mais saborosos.

16 Este capítulo foi escrito muitos anos atrás, quando eu era um inspetor no Vejlefjord Sanatorium. É bem
possível se contentar com uma temperatura baixa como essa quando se vive em um clima seco. Mas se o ar
for úmido, sente-se mais frio, e uma maior temperatura interna será certamente necessária.
 CAPÍTULO III

Observações especiais acerca

da aplicação do Meu sistema

INSTRUÇÕES PARA EXERCITAR BEBÊS E CRIANÇAS

No livro My system for children [Meu sistema para crianças] encontram-se

informações valiosas relativas à cultura física infantil.

AOS IDOSOS

Tanto a obesidade quanto a artrite e a fraqueza muscular dos membros podem

ser tratadas através de exercícios físicos racionais diários. A maioria das pessoas
acha que está velha demais para exercícios físicos depois que passa dos 30 anos.
Um erro lamentável. O exercício físico é o único meio eficaz de preservar a
força, a mobilidade e a vivacidade, tanto do corpo como da mente. “Sim, mas se
você não praticou essa tolice desde pequeno, não pode ser útil fazer isso quando
você tem 50 anos e começa a se sentir velho”. Sim, pode!
Recebi centenas de cartas de homens e mulheres, entre seus 50 e 80 anos de
idade, declarando que rejuvenesceram com o uso do Meu sistema, e a única
reclamação que fizeram é não terem descoberto o sistema antes de
envelhecerem.
 Lembro-me de uma senhora, um bispo e um coronel dentre os meus alunos
que começaram a fazer os exercícios com 84 anos. Um deles se curou de uma
constipação que o acompanhava há 30 anos em apenas seis semanas.

AOS INTELECTUAIS E ARTISTAS

A mente desses homens funciona de acordo com outras leis, e em esferas

superiores às dos iletrados, e por conseqüência eles são inclinados a negligenciar
o fato de que seus corpos estão sujeitos às leis naturais. Se o corpo não for bem
cuidado, ele eventualmente irá insurgir contra a mente e impedi-la de atingir
suas finalidades últimas. Muitos dos grandes compositores e poetas morreram
aos 30 anos. Quantos tesouros musicais e literários o mundo perdeu
simplesmente porque eles não davam atenção à saúde de seus corpos!
Desenvolver os músculos abdominais e peitorais é uma grande vantagem para
os cantores.
O senso da higiene não se adquire com o estudo. Essa consciência
infelizmente está em falta nos lugares onde poderia ser mais útil, ou seja, entre
as autoridades sanitárias. Em muitos países a cultura física é um assunto de
interesse científico, enquanto nos círculos científicos da Dinamarca é uma terra
incógnita. E ainda assim há uma quantidade infindável de temas para teses e
dissertações de doutorado que podem ser explorados nessa matéria, que podem
mostrar-se muito mais úteis do que Os olhos do bacalhau ou A vegetação da
Ilha da Madeira, por exemplo.
17

AOS TRABALHADORES DE ESCRITÓRIO

“Não queremos mais trabalho; nós nos sentamos e labutamos o dia inteiro e mal
temos tempo para comer!”. A essa objeção eu respondo: escute! Durante o
trabalho, quando você está se sentindo cansado e tenso, não é um grande alívio
(porém tome cuidado para o seu chefe não ver) se jogar para trás e esticar seus
braços e suas pernas? Ainda que seja um considerável esforço muscular, você
certamente escuta suas juntas estalarem. O quarto de hora a mais de trabalho,
que eu tenho a audácia de tentar lhe propor, possui uma natureza semelhante, e
tem um efeito similar, mas milhares de vezes mais benéfico. O fenômeno dos
trabalhadores da cidade normalmente é triste. Precocemente encurvados, com
ombros e quadris tortos devido à postura adotada nas cadeiras, pálidos, com
rostos cheios de espinhas e cabelos oleosos, pescoços finos e apertados por
colarinhos que um homem comum poderia usar em seu punho, e roupas
vultuosas de acordo com a última moda debatendo-se sobre as varas que
tomaram o lugar dos braços e das pernas! Em uma idade mais avançada o
espetáculo é ainda mais lamentável. A moda não pode mais ser seguida, pois há
uma família para alimentar; os olhos são maçantes, e a aparência geral ou é
depressiva e murcha, ou ainda gorda, flácida e pálida, envelopada em um odor
de papel velho, com uma pele apodrecida e com um mau hálito. Mas as coisas
não precisam ser assim!
Não é necessário que o trabalho deixe uma marca tão desagradável em um
homem. Eu mesmo trabalhei em um escritório durante 17 anos. Gaste míseros 15
minutos por dia como lhe recomendo e a vida terá muitos prazeres reais para lhe
oferecer!
E então você deve tentar compreender que, se seu chefe exige que você se
sente e inspire um ar ruim o dia inteiro, por ignorância, ou para economizar os
gastos da ventilação, é culpa dele se você adoecer, agora que você está fazendo
tudo o que pode em seu tempo livre para melhorar a saúde.
O que se aplica às pessoas nos escritórios também se aplica aos que trabalham
com literatura ou outro trabalho de escrita, em suma, qualquer um que, sentado
ou em pé, desempenha sua tarefa em lugares fechados.

AOS AMANTES DO ESPORTE E DO ATLETISMO

Todos aqueles que estão familiarizados com os melhores e mais recentes

métodos de remo, natação, tiro ao alvo, lançamento de martelo, disco ou
arremesso de peso sabem muito bem que esses testes de força só podem ser bem-
-sucedidos quando o maior trabalho muscular se dá nas pernas e no tronco,
enquanto o homem que, através da prática de levantamento de pesos, ou através
do sistema de Sandow, adquire músculos grossos e protuberantes, falha
18

ignominiosamente. Eu mesmo fui adepto de todos esses esportes atléticos, então

posso dizer isso por experiência.
Talvez não se saiba tão bem que esse sistema é vantajoso no mais alto grau
para quem corre, trota e salta, promovendo músculos fortes ao redor da cintura.
Em relação à aplicação dos “exercícios de espartilho” (nome sob o qual incluo
todos os exercícios que desenvolvem os músculos supramencionados), o homem
que o pratica pode manter seu treinamento durante o inverno, mesmo que não
tenha a oportunidade de correr ao ar livre. O que geralmente faz um corredor ou
outro devoto desse gênero desportivo, que não está condicionado, desistir,
normalmente não é a falta de ar ou as pernas cansadas, mas a muito bem
conhecida sensação desconfortável no abdômen, no diafragma e nos lados da
lombar, sumariamente chamadas de “pontadas”.
Em janeiro de 1904, com roupas grossas de inverno e botas pesadas, eu corri
11 quilômetros e 415 metros sobre um terreno muito montanhoso com neve e
lama em uma hora, e apesar de não ter corrido por três meses, não senti a menor
“pontada” simplesmente porque fiz meus “exercícios de espartilho” todos os
dias. Em minha juventude, quando era muito mais leve, mas não fazia tais
exercícios, em circunstâncias similares eu certamente teria as “pontadas” antes
de percorrer um quarto da distância. Agora (1916) tenho 50 anos, mas sempre
estou em forma para correr ou remar oito quilômetros em uma velocidade
razoável, mantendo-me em tal condição simplesmente por fazer o Meu sistema
todos os dias.
Ao selecionar os exercícios, esforcei-me por escolhê-los com o fim de
promover o melhor condicionamento para jovens que almejam obter a
proficiência nos salutares e recreativos exercícios físicos mencionados acima.
Todo atleta verá que seguir o Meu sistema é a forma mais fácil de se manter em
forma durante o inverno, e ao mesmo tempo de desenvolver os músculos que
mais precisa. Além disso eu posso mostrar, como curiosidade, cartas que possuo
de muitos ginastas e atletas envelhecidos que me escreveram informando-me
formalmente que, apesar da dedicação ao esporte, eles sempre sofriam de
indigestão ou constipação, e que suas digestões apenas se regularam depois que
começaram a praticar o Meu sistema durante algum tempo.
É mister que eu advirta os atletas contra a prática de exercícios exagerados
sem repouso, comida e sono adequados; fazer isso é o mesmo que criar
deliberadamente uma situação para se tornar uma presa fácil para a doença, e
essa é uma péssima situação para um atleta, mesmo que ele tenha batido um
recorde. A finalidade não é a de realizar, enquanto se treina, uma tarefa longa ou
árdua todos os dias, mas a de ser capaz de cumprir a tarefa solicitada quando
chegar a hora necessária (por exemplo, em uma corrida ou competição). Se peca
muitas vezes contra esses princípios, e há muito o que aprender a respeito disso
com os americanos, que são os melhores atletas esportivos do mundo, e que
graciosamente concentram a atenção em levar todo o corpo a uma condição
capaz de chegar ao mais alto grau de saúde e vitalidade.
Muitos esportistas também desconcertam seus corações porque não tomam o
cuidado de respirar corretamente. Nas Olimpíadas de 1906 pareceu-me que
quase todos os participantes, com exceção dos americanos, sofriam de
distensões, ou outros defeitos do coração. Aqueles que seguem o Meu sistema e
as suas instruções irão adquirir o bom hábito de inspirar e expirar profundamente
durante os exercícios, bem como imediatamente depois deles. A razão pela qual
eu fui capaz de tomar conta, por toda uma geração, das muitas e variadas
competições prolongadas de que participei sem causar o menor dano ao meu
coração se deve ao fato de que desde a infância eu sempre prestei atenção à
correta respiração.

ÀS MULHERES

Se apenas metade do tempo que hoje é gasto com vestidos ou tratamentos

capilares que arruínam o cabelo fosse direcionada a um cuidado especial com o
corpo, haveria menos casamentos infelizes e menos crianças insatisfeitas. Esse
vale de lágrimas se tornaria um paraíso. Todas as mulheres desejam ser belas,
possuir proporções harmônicas e boa aparência, mas possivelmente nem uma a
cada cem delas sabe o que isso realmente significa, e que o único meio de
adquirir tais qualidades — e no caso das senhoras, manter — é através do banho
diário, da fricção da pele e dos exercícios ao redor de todo o corpo, junto do ar
fresco e da luz do Sol.
Essa geração de mulheres está, sem dúvida, pedindo por isso. Mas talvez,
mulheres, pelo bem de suas filhas, pode lhes interessar saber que em 20 anos os
homens terão avançado tanto no conhecimento e na apreciação da higiene física
que não irão mais se contentar em se compadecerem com aquelas que desprezam
a si mesmas usando espartilhos (mesmo que não seja do tipo “laço apertado”) e
saltos altos, e irão perceber a estupidez, o desleixo e a ociosidade presente no
uso dos espartilhos e na negligência do banho e do exercício diário. Será uma
posição extremamente desconfortável para a mulher recém-casada ter de ouvir
seu marido mostrar a ela o quanto se encontra abaixo da escala da civilização em
relação ao cuidado com sua beleza e saúde, e ainda mais, a limpeza, que é
encoberta por uma máscara de elegância. Uma mulher que deixa seu espartilho
é, entretanto, um caso perdido se não encontra algo para substituir o que antes a
mantinha aquecida e com o corpo ereto e firme. O calor é rapidamente
recuperado quando a pele sai da letargia através do banho correto e dos
exercícios de fricção.
Livros médicos declaram que os músculos que suportam o corpo se
desenvolvem gradualmente a partir do momento em que o espartilho é deixado
de lado. Mas se isso é verdade, esses músculos irão se fortificar muito
lentamente ou não se desenvolverão se exercícios não forem feitos, como já
indiquei — eles foram especificamente calculados para essa região, e com a
ajuda desses exercícios se poderá adquirir um “espartilho muscular” em alguns
meses. O segredo das belas formas presentes nas estátuas gregas femininas da
Antigüidade se baseia no fato de que todas possuem uma camada de músculos
em vez do substituto moderno, feio, perecível, inconfortável e insalubre que as
mulheres usam.
“Mas nós realmente não temos tempo para isso!”.
Sim! Você tem! Quanto mais coisas você tem a fazer, melhor poderá
compreender como organizar o seu tempo para conseguir reservar um quarto de
hora do seu dia para os exercícios. E uma vez que você começar a fazê-los de
fato, irá esperar ansiosamente a chegada desse quarto de hora e especialmente a
extraordinária sensação que a fricção produz em todo o corpo.
É justo que em dados momentos as mulheres omitam o banho completo e os
exercícios que demandam esforço demais e se contentem apenas com os
exercícios de fricção mais fáceis.
O argumento de falta de tempo muito raramente se mantém quando você
começa a investigar o assunto mais de perto. Muitas mães declaram que não têm
tempo para banharem a si mesmas e seus filhos todos os dias, para fazer
exercícios com eles, escovar seus dentes, ver se suas vísceras funcionam
apropriadamente, levá-los para fora ao ar livre em todas as estações etc., mas as
mesmas mães têm muito tempo para devorar um romance atrás do outro,
conversar nas escadas ou nas esquinas com outras mães que pensam da mesma
maneira, para desfilar pela cidade ou ir às casas de chá.

AOS CICLISTAS

A bicicleta é um meio extraordinário de nos livrarmos, rapidamente e sem

depender de trens, da atmosfera da cidade e irmos para o ar fresco do campo e
depois retornarmos quando o dever nos chama. E é um meio de transporte
inestimável para os turistas. Mas em outros casos, entretanto, sua importância à
saúde não é das melhores. Eu pedalei durante muitos anos, desde antes de 1883,
tanto no inverno quanto no verão. Mas aos poucos pude perceber, por tê-lo feito
diariamente, que o ciclismo me impedia de obter os resultados que uma corrida
leve pode me dar, indo da minha casa ao trabalho.
Jogos e esportes com os pés dão um contorno clássico às pernas. Uma
caminhada — sem mencionar o trote —, além dos músculos da perna, coloca
muitos dos outros músculos do corpo em ação, enquanto o ciclismo se concentra
em poucos músculos da perna, fadigando e prejudicando as outras partes do
corpo por mantê-las ou em constante tensão ou totalmente inoperantes. Um
homem que não faz outro exercício além do ciclismo não pode evitar que
diversas partes de seu corpo se tornem defeituosas, e pode também se tornar uma
vítima de várias doenças. Portanto, é ainda mais importante para o ciclista do
que para o corredor exercitar os músculos ao redor do tronco, o peitoral, as
costas e os ombros, todos os dias. Eu não vejo maneira mais fácil e efetiva para
encontrar isso do que seguindo o Meu sistema.

AOS CAMPONESES

Caros moradores do campo! Vocês são mundialmente renomados por suas

habilidades em cultivar o solo, criar gado e fazer manteiga. Também têm a fama
de serem perspicazes e sensatos, e de não se preocuparem em gastar dinheiro
com coisas inúteis.
Então por que razão vocês vão engolir todos os remédios caros que os
doutores muitas vezes lhes recomendam? Apenas porque, se assim não o
fizessem, estariam dizendo que eles não sabem o que fazem? Vejam o que
alguns dos mais renomados médicos do mundo disseram. Sir Morell Mackenzie
(médico do Imperador Frederico) disse: “Se não houvesse uma gota de medicina
no mundo, a taxa de mortalidade seria menor!”, e Doutor Titus (o médico da
Corte em Dresden) disse: “Três-quartos da humanidade morrem às custas da
medicina”. Quase todos os fármacos são um veneno: quanto mais se toma,
menos se atenua a causa, enquanto todo o resto do corpo é envenenado.
É escandalosa a existência de tanta doença nesse país, onde existem todas as
condições necessárias para se obter uma vida perfeitamente saudável. A
principal razão é que você não tem a menor idéia sobre o cuidado que deve dar
à sua pele.
Já é ruim o suficiente que você tenha tamanho horror do ar fresco dentro de
sua casa, mas isso em grande parte é remediado, pois o ar é melhor do que o da
cidade — você percebe isso com facilidade quando coloca o seu nariz para fora
da janela. E quase todos vocês fazem exercícios o suficiente, mesmo que
parcialmente. A doença pode ser desculpada entre os operários de fábricas e os
pobres das cidades grandes, mas não entre vocês. Vocês se envenenam e
adquirem muitas doenças porque negligenciam suas peles. E em vez de
procurarem a saúde se lavando, friccionando e fortificando a pele todos os dias
(coisa que vocês fazem para os seus cavalos e gados no campo, e até para seus
porcos), engolem ainda mais venenos sob a forma de remédios, e se agasalham
com roupas desnecessárias. O resultado, é claro, é que a doença irá agarrar-se a
vocês com maior agressividade da próxima vez. Uma das suas maiores aflições,
ou melhor, destruições, tão discutida ultimamente, deve-se a essa extraordinária
disseminação de costumes inadequados espalhados pelo país. Doutor Dettweiler,
célebre especialista em tuberculose, disse que “o tuberculoso tem sua pele tão
doente quanto o pulmão”. A negligência da pele destrói o poder do homem de
resistir aos bacilos.
Doutor P. Niemeyer diz: “O horror ao ar fresco é a principal causa da
tuberculose. Aquele que combate esse medo não só previne a doença como
também luta contra os bacilos”.
As salas de aula das vilas, pequenas, apertadas e sem ventilação como são, se
tornam um viveiro para os organismos causadores de doenças! O ar ou é
supersaturado com a sujeira exalada das pobres crianças, muitas vezes misturada
com o vapor de roupas suadas e botas engraxadas, ou então é pesado devido à
fumaça e poeira dos fornos. Se um professor atencioso se preocupasse em abrir
19

as janelas durante a aula, todos os pais cairiam sobre ele.

A ginástica, procurada em tantos lugares com enorme paixão, poderia ser um
grande benefício para a saúde dos camponeses; mas como as coisas são, tendem
a fazer mais mal do que bem, pela excessiva má compreensão do cuidado com a
pele e da necessidade do ar fresco. Presenciei isso muitas vezes ao redor do país
ao ver exercícios físicos feitos por voluntários em escolas rurais. Aqueles que
participavam inalavam vigorosamente o ar confinado pelas pequenas salas, cheio
de poeira e carregado da substância nociva da fumaça do cigarro. O suor reluzia
sobre eles, mas ninguém tomou um banho sequer depois do evento. Colocavam
as mesmas roupas depois do exercício, e permitiam que o suor secasse neles
mesmos e assim depositavam outra camada de sebo em seus corpos, sobre todas
as outras camadas das lições anteriores. Quando mencionei ao mais ativo dos
alunos de ginástica que tipo de constituição física eu esperava que tivessem, para
que não ficassem todos mortalmente doentes, ele admitiu que, com que tipo de
ginástica que praticava, ele muitas vezes se sentia indisposto depois da sessão.

AOS VIAJANTES

Tenho escutado muitas vezes caixeiros viajantes, e outros que possuem uma
ocupação que os obriga a ficar longe de casa por muito tempo, reclamarem que
não têm a oportunidade de fortificar seus corpos através da ginástica ou dos
esportes, e que muitas vezes iam a cidades provinciais onde era difícil, além de
uma perda de tempo, tomar um banho, que, como todos sabem, é algo muito
valioso depois de percorrer uma jornada de trabalho pelas ferrovias. Eu acredito
que o Meu sistema irá resolver esse problema. Não há nenhum aparelho para ser
carregado ou montado. Assim que você for da estação ferroviária para seu quarto
de hotel, irá se despir, ficar de pé em um tapete, e açoitar todo o seu corpo com
uma toalha molhada — ou você pode carregar uma banheira de borracha sem 20

que isso aumente muito a bagagem —, secar todo o corpo, e fazer os exercícios
de fricção. Enquanto você está se vestindo novamente, você pode lavar seu
rosto, pescoço, pés e mãos com sabão, utilizando as bacias do hotel.
Como você pode perceber, as fadigas da jornada de trabalho tomam o lugar
dos exercícios antes do banho, mas se você está no mesmo lugar por muitos dias,
certamente irá percorrer todo o sistema, seja de manhã ou de noite.

AOS GORDOS E MAGROS

Como pode a mesma causa ter efeitos opostos? Você não conhece a fábula do
indiano que ficou vislumbrado ao ver um europeu soprar ar quente e ar frio com
a mesma boca, primeiro quando os dedos estavam frios e depois quando a sopa
estava muito quente?
Sob o ponto de vista dos hábitos do corpo, eu divido as pessoas nas seguintes
classes: I. o escultural; II. o magro; III. o gordo musculoso; IV. o esquelético; V. o
gordo flácido. Existem, é claro, muitos outros estágios intermediários; por
exemplo, quando se vê alguém que pertence a uma classe na parte de cima do
corpo e a outra na parte de baixo. O corpo daqueles que pertencem à primeira
classe possui músculos completos e longos, bem relaxados durante o repouso,
enquanto os músculos da segunda classe são curtos, demarcados, e muitas vezes
passaram por treinos excessivos. A terceira classe tem uma camada de gordura
acima e entre os músculos, que são bem desenvolvidos, enquanto as últimas duas
classes, que são as piores, praticamente não têm músculos. Normalmente é muito
difícil classificar corretamente qualquer um que esteja usando roupas. Logo,
muitos homens são descritos como “fortes”, mas sob o ponto de vista físico não
o são, e outros podem, mesmo sendo vistos como magros, ser atletas. O mesmo
indivíduo pode mudar de classe por diversas causas, i.e.: se um homem na classe
I não tomar cuidado, e não adquirir uma vida saudável, ou ele irá passar para a
classe III ou (devido à sua idade) para a classe II. Uma pessoa da classe IV, com
uma boa vida, se torna classe V, e esta, através da fome e da doença, classe IV.
Os modelos das esculturas antigas, tanto os homens quanto as mulheres,
pertenciam à classe I; dos modelos de hoje em dia, os homens normalmente
pertencem à classe II e as mulheres à classe V. Com um treinamento perspicaz
(seguindo as minhas instruções, por exemplo), pessoas de todas as classes
podem ser transpostas para a classe I (com exceção de certos casos pertencentes
à classe II). Pessoas na classe IV irão desenvolver músculos do corpo como um
todo e, portanto, se tornarão mais fortes e pesadas.
 Agora, quanto às pessoas gordas, elas devem antes descobrir a qual classe
pertencem, pois pessoas da classe V devem sempre proceder gradualmente e com
precaução.
Pessoas da classe III geralmente conseguem se livrar da gordura rapidamente
por longas corridas, saunas e treinos intensos. Mas o problema desse método
violento é que a gordura abdominal é a última a sair, enquanto é a primeira de
que as pessoas querem se livrar. Então esse treinamento também deve ser
suplementado pelos meus exercícios de espartilho e fricção.
As provas mais admiráveis que ouvi de que o Meu sistema pode reduzir
gorduras superficiais são as seguintes: senhor Contini, diretor do Hotel Maison
de Alexandre em Roma, fazendo uso diário do Meu sistema, reduziu o seu peso
de 123 quilos para 78 quilos em dois anos — uma perda de 45 quilos; e um
capitão do Royal Engineers, na Índia, reduziu o seu peso em 18 meses de 139
quilos para 76 quilos, perdendo não menos que 63 quilos. Eu não pude acreditar
até que ele me mostrou uma antiga foto sua.
Ambos sentiram que tanto a capacidade para o trabalho quanto a vitalidade
aumentaram imensamente. Ao lado disso, posso ver como os praticantes ganham
alguns centímetros de circunferência peitoral enquanto perdem a mesma medida
de cintura.
Ainda que perder gordura seja uma boa coisa para pessoas gordas, ganhá-la é
uma coisa ruim para as que não a têm. É verdade que elas desejam ganhar peso
para se tornarem normais, mas o que devem ganhar é carne, fibras e tecidos
musculares consistentes, e não gordura. Gordura e músculo são tão opostos
quanto saúde e doença. Vamos, portanto, pelo amor de Deus, diferenciar a
gordura da carne.
O acúmulo de gordura se deve à falta do método correto de exercício. Até
pessoas saudáveis com órgãos de assimilação excelentes terão gordura,
desconsiderando o fato de que elas não têm um excesso de indulgência ao comer
e beber.
A gordura pode ser diminuída com:
1.Dieta (raramente possui uma boa eficácia, e nunca é prazerosa; pode
afetar muito o temperamento);
2.Jejum prolongado (muito efetivo; mas é perigoso se não for feito com o
controle científico apropriado);
3.Banho turco e outros métodos de transpiração (não muito efetivo a não
ser que seja combinado com outros métodos; afeta o coração, se este não
for forte; pode causar resfriados);
4.Drogas de redução de gordura (alteram o funcionamento do intestino para
que se possa comer muito e assimilar pouco; são venenos e arruínam os
 órgãos digestivos com o tempo);
5.Exercício apropriado.
Caminhadas longas não são muito apropriadas para a redução de gordura da
parte superior do corpo. Esses exercícios aumentam o apetite, portanto, mais
comida é colocada no estômago, mas fortalece as pernas e melhora a saúde de
modo geral. Sendo assim, não exclua a caminhada, complementando-a com os
exercícios apropriados para se livrar da gordura.
A gordura desaparece ao:
1.Trabalhar os músculos que estão situados abaixo das camadas de gordura;
2.Automassagem intensa para soltar e levar os tecidos adiposos para a
circulação;
3.Expirações profundas para se livrar do lixo acumulado dentro dos
pulmões.
Depois de alguma prática, esses três exercícios podem ser feitos
simultaneamente para economizar o seu tempo, como é feito nos meus
exercícios de fricção. Suéteres não são necessários. A evaporação será feita
através da pele nua, mesmo que você não veja gota alguma. Ademais, esses
exercícios apropriados para a redução de gordura fortalecem a saúde e
aumentam a vitalidade.
Agora, os meios para obter um corpo normal, ideal, um corpo pertencente à
classe I, a adequada forma intermediária do corpo, nem muito magro nem muito
gordo, se dão, novamente, através dos exercícios apropriados, que obviamente
devem ser feitos em conjunto com a alimentação correta e o descanso
apropriado. Não há perigo de a comida não ser assimilada, digerida, porque os
mesmos exercícios irão estimular todos os órgãos da digestão e o metabolismo,
além de outras funções, especialmente o sono, que será perfeito se você apenas
permitir que o tempo de descanso seja bem usado, porque os mesmos exercícios
irão ensiná-lo a relaxar todo o corpo; o sangue será purificado das toxinas que
atrapalham o bom funcionamento do corpo.
Os grandes músculos do tronco, ombros, peitorais, abdômen, flancos, costas,
quadris e lombar que são realmente desenvolvidos criam as belas figuras
harmônicas que são as estátuas clássicas, tanto as masculinas quanto as
femininas. E em ordem de importância seguem-se os grupos musculares dos
membros próximos ao tronco. Exercitar esses músculos proximais irá moldar os
membros superiores e tornar as coxas firmes; os membros irão se tornar
gradualmente delgados na direção das mãos e dos pés — novamente, a
verdadeira forma clássica.
A forma de um músculo em repouso é sempre harmoniosa, enquanto em
alguns a gordura se assenta assimetricamente criando massas disformes. Esse
fato sempre cai no esquecimento, especialmente por mulheres que querem ficar
gordas. Imaginam que o músculo é algo masculino, duro e nodoso. Erro infeliz!
São apenas os grandes músculos em estado de repouso que podem criar a divina
forma de uma Vênus.
O assunto em questão é que muitos exercícios, e exercícios errados, terão
efeitos ruins. A maioria das pessoas deveria fazer de 10 a 20 minutos de
exercícios em casa e meia hora de uma caminhada ao ar livre, em conjunto com
algum jogo ou hobby aos finais de semana. Mas não canse os músculos a ponto
de torná-los “secos” e duros, treinando-os por horas sem descanso.

OBSERVAÇÕES GERAIS NA APLICAÇÃO DO MEU SISTEMA

Mais à frente será explicado, na descrição individual dos exercícios, como

iniciantes e avançados, de diferentes graus de força e de acordo com a idade,
deverão realizá-los. As indicações aos iniciantes são dadas no Capítulo VII. Se
for colocada atenção suficiente nesses assuntos, o Meu sistema irá se encaixar
para praticamente todos, sem se limitar à idade ou ao sexo. Pessoas sofrendo de
doenças agudas, ou de defeitos orgânicos graves como doenças cardíacas,
cavidades nos pulmões ou fístulas nos intestinos devem, é claro, pedir o
conselho de um médico para performar os exercícios aqui descritos.

17 Escritos de fato enviados por candidatos para o grau de doutor em medicina na Dinamarca.
18 Eugene Sandow fez parte do movimento dos strongmen, aqui chamados de fisiculturistas. Em seu
primeiro livro System of physical training, expôs o seu método de treinamento fazendo uso de dumbbells e
barbells, que, assim como o sistema de Müller, se popularizou muito — NT.
19 Nessa época muitas salas de aula possuíam fornos a lenha em seu centro — NT.
20 India rubber bath, uma banheira portátil usada na época — NT.
 CAPÍTULO IV

Exercícios especiais para problemas especiais

Para curar uma dor crônica permanentemente, nós devemos antes saber as
causas para depois removê-las, para que assim consigamos erradicar a doença e
impedir que ela volte a se desenvolver.
Agora, uma das superstições mais comuns é a de que, para cada diferente
doença, a prática de um ou dois exercícios correspondentes é capaz de curar a
enfermidade. Imagino que a idéia se origine da crença antiga de que uma doença
é algo que surge de repente e recai sobre um indivíduo inocente, e para fazer
com que ela desapareça novamente a pessoa deve apenas abrir a gaveta correta,
encontrar a embalagem correta e engolir a pílula ou droga correta, que foi
preparada especialmente para a doença em questão. As pessoas normalmente se
ofendem quando digo-lhes que esses não são exercícios específicos para o
membro ou a parte do corpo onde se sente a dor, mas para todo o corpo; eles
fortificam todos os órgãos vitais.
Existem, é claro, casos especiais de fraqueza muscular ou deformidades
corporais em que certos exercícios têm um efeito muito bom, enquanto outros
devem ser evitados. Mas mesmo assim, exercícios gerais para fortalecer o
coração e os pulmões, melhorar a digestão e a circulação são de grande
importância; de outro modo, os músculos e tecidos no ponto da dor não irão
receber a nutrição apropriada, mas apenas se tornar doloridos e tensos pelo fato
de o praticante ter se concentrado demais nos exercícios “especiais”,
eventualmente atrofiando o corpo ao invés de torná-lo mais forte.
Entretanto, todas as queixas comuns de doenças crônicas que provêm de uma
auto-intoxicação (envenenar o próprio sangue e, logo, todo o corpo, através do
canal digestivo, dentes podres, toxinas recorrentes e outras fontes) são curadas e
prevenidas simplesmente purificando todo o sistema. Dores reumáticas, por
ácido úrico ou gota, podem ter muitos nomes e ser percebidas em diferentes
partes do corpo e dos membros, porque os venenos circulantes sempre irão
encontrar o ponto fraco, ou lesado acidentalmente, e investir contra ele.
Conseqüentemente, os melhores exercícios “especiais” para a artrite, dor
lombar, neuralgia, dor ciática, gota reumática e todas as outras queixas
semelhantes, muitas das doenças dos rins e as muitas classes de bolha, eczema,
erupção cutânea, palpitação do coração, pontos na visão e zumbidos no ouvido e
na cabeça, inchaço nas pernas etc. são os exercícios de respiração profunda e
fricção da pele combinados com os movimentos do tronco, porque tais
exercícios melhoram enormemente as atividades dos três canais que excretam
substâncias sujas e venenosas, quais sejam, a pele, os pulmões e os intestinos,
além de purificar os rins, que antes eram sobrecarregados de veneno.
Da mesma maneira, esses exercícios do tronco (números 1, 3, 4, 6, 7, 11, 12,
13, 16, 17 e 18) e de agachamento, todos com uma respiração profunda, são de
fato os melhores exercícios “especiais” para remediar todas as enfermidades
crônicas causadas pela má circulação e pelo metabolismo lento — como anemia,
frieira, diabetes, doença da vesícula biliar e a maioria das queixas em relação ao
fígado. Os únicos exercícios “especiais” para manifestações de indigestão
(acidez, flatulência, queimação, náusea, dispepsia), gastrite, colite, constipação e
estômago dilatado são os movimentos do tronco combinados com uma
automassagem abdominal e uma respiração profunda.
A razão pela qual a correta respiração durante o exercício é tão importante
para as funções do estômago, fígado, intestinos e vísceras é que todos esses
órgãos se movem e são massageados internamente e, portanto, tonificados
quando as costelas inferiores são completamente contraídas e expandidas,
levando o diafragma a ser forçado para cima e para baixo até o seu limite.
Algumas vezes as enfermidades mencionadas são desenvolvidas devido a um
nervo que é mecanicamente afetado por alguma falha na estrutura do corpo —
seja desde o nascimento ou por um acidente. Nesses casos um osteopata deveria
reajustar a estrutura dos ossos, já que de outra forma os exercícios não trarão
nenhum benefício.
Volto a frisar que os exercícios de respiração profunda combinados com os de
fricção da pele são os melhores exercícios “especiais” para se proteger contra o
catarro e prevenir todas as doenças que podem se seguir de um resfriado, já que
o poder de resistência contra a mudança da temperatura e a habilidade do sangue
de se defender contra os germes aumentam drasticamente.
Se os bacilos obtiverem a vantagem porque a pessoa é fraca ou tem um
momento de fraqueza ao trabalhar demais, dormir de menos, beber demais, ou
por cometer outros pecados contra a higiene, e uma doença aguda se seguir,
talvez com febre, então a melhor coisa a se fazer é ir imediatamente para a cama
e chamar um médico. Sob essas circunstâncias, mesmo que o paciente tenha o
hábito de fazer os meus exercícios diariamente, ele deve deixar de fazê-los por
um tempo. A vantagem de tê-los feitos regularmente é que todo o processo do
corpo está mais vivo e os órgãos vitais mais ativos, fazendo com que o paciente
se recupere em poucos dias, enquanto, se não os fizesse, poderia levar semanas
ou meses.
Finalmente, deixe-me enfatizar novamente que não existe um exercício
especial para um problema específico. Apenas em alguns casos existem
exercícios mais efetivos do que outros.
Meus exercícios foram depurados de tal maneira que toda a série foi composta
de “exercícios especiais” para as doenças ou incapacidades crônicas mais
comuns, porque eles tornam todo o corpo saudável, forte e perfeito para
melhorar todos os processos vitais, fortalecendo todo músculo e osso e
tonificando todo órgão. Logo, qualquer doença, fraqueza ou deformidade irá
gradualmente desaparecer. Tornar um indivíduo saudável é curar a sua doença e
tornar o seu corpo perfeito. Os gordos irão emagrecer, os magros irão se
fortalecer, os encurvados irão se endireitar, e assim por diante.
 CAPÍTULO V

Lista de doenças crônicas, defeitos e

fraquezas corporais tratados com êxito através dos
exercícios de Müller

SOB A SUPERVISÃO DO MÉDICO DO PACIENTE

OU O ACONSELHAMENTO DE UM ESPECIALISTA

Por favor, lembre-se de que eu não sou um doutor em medicina, e tampouco me

apresento como tal. Quando, nas páginas que se seguem, eu der algumas dicas
práticas àqueles que sofrem de algumas das doenças crônicas e dos defeitos
corporais mais comuns, não se esqueça de que a minha experiência diz respeito
principalmente aos exercícios e à respiração. Portanto, se você pensa em usar
este livro para se curar, você deveria pedir o conselho de seu médico ou de um
especialista que lhe diga qual a melhor dieta, o melhor remédio (se necessário),
como tomar o banho etc. etc.

ABDÔMEN, distendido. Os melhores exercícios são os números 3 e 6, com

elevação de ambas as pernas, e os números 12 e 18, quando feitos rapidamente.
Veja o teste descrito abaixo do exercício número 12.
ACIDEZ. Veja “Indigestão”.
ÁCIDO ÚRICO. Veja o capítulo precedente.
ACNE.
ADENÓIDE, inicial. Estude o My breathing system [Meu sistema respiratório].
ADERÊNCIAS.
AFLUÊNCIA DE SANGUE, à cabeça, ao pescoço etc. A flexão do tronco, como no
exercício 11, deve ser evitada durante as primeiras semanas e substituída pelos
exercícios especiais para os pés (veja o Capítulo XIV). O exercício 9 e o
agachamento do número 10 são muito bons. Segurar a respiração é o pior erro
possível.
ANEMIA. Jovens, principalmente as garotas, sofrendo disso devem fazer
gradualmente todos os 18 exercícios (mas apenas os graus medianos dos
primeiros oito) para melhorar a assimilação da comida e aumentar o
metabolismo e a circulação sem cansar esses organismos.
APENDICITE, inicial.
ARTRITE. Veja o capítulo precedente.
ASMA, nervosa. A asma real dos senhores que têm os brônquios danificados não
pode ser curada, assim como pulmões com cavidades. Mas os ataques
esporádicos de asma, muitas vezes devido ao envenenamento dos nervos que
controlam os músculos da expiração, podem ser curados se todo o corpo for
purificado (veja “Auto-intoxicação”).
No caso dos jovens, a causa muitas vezes é a simples falta de controle ou
desenvolvimento dos músculos respiratórios. Aprender como expirar
completamente é, portanto, o suficiente para cessar os ataques. O estudo do My
breathing system é recomendado.
ASSIMILAÇÃO, má.
ATEROSCLEROSE.
ATROFIA.
AUTO-INTOXICAÇÃO. O corpo humano pode envenenar-se a si mesmo de muitas
maneiras.
Existe uma certa quantidade de veneno na maioria das coisas que comemos e
bebemos, e, se as substâncias nocivas não são rapidamente eliminadas, elas logo
se tornam “venenosas”. Os venenos irão para o sangue, circularão por todo o
corpo, afetando o coração, os nervos, e irão atacar os pontos fracos do corpo.
Todas as sensações de cansaço, local ou geral, tontura, cansaço mental, as
diversas dores de cabeça, dores reumáticas, insônia e depressão se devem a esses
venenos no corpo. A melhor maneira de se livrar deles é adquirindo uma perfeita
ação dos principais órgãos que conseguem eliminá-los, isto é: pulmões, pele,
vísceras e rins. E para adquirir isso, todos os 18 exercícios são necessários. Da
“auto-intoxicação” surgem vários dos problemas digestivos, além dos fígados
lentos, da vesícula biliar agindo incorretamente e dos dentes ruins; mas
preocupação, raiva, medo e culpa são também ótimos produtores de venenos
químicos dentro do corpo humano.
AZIA. Veja “Indigestão”.
BÓCIO.
BOLHAS, se não causadas por venenos provenientes do meio externo. Veja o
capítulo precedente.
BRONQUITE, crônica. Estude o My breathing system e realize os exercícios nele
prescritos.
CÂIMBRA DO ESCRITOR. 21

CÂIMBRAS.
CANSAÇO MENTAL. Veja “Auto-intoxicação”.
CATARRO (nariz, brônquios, estômago, intestino). Veja o capítulo precedente.
CIRCULAÇÃO, ruim. Veja o capítulo precedente.
COLITE. Veja o capítulo precedente.
CONFIANÇA, perda de.
CORAÇÃO, fraco, gorduroso, distendido, deslocado, nervoso. Estude o My
breathing system e realize os exercícios nele prescritos.
COTOVELO DE TENISTA. Descanse o braço acometido tanto o quanto for possível,
mas faça com cuidado os exercícios para melhorar a circulação geral, sem se
esquecer das profundas flexões de joelho. Nos exercícios de fricção o
movimento deve ser feito apenas com o braço sadio. O 8º exercício pode ser
feito com apenas um dos braços. Mas os exercícios onde o braço ruim se move,
sem que o cotovelo esteja flexionado, podem ser feitos como prescritos
(exercícios 4, 5 e 7). Se o braço direito estiver acometido, aprenda a jogar com o
esquerdo, ou comece a praticar boxe.
CRETINISMO.
DEBILIDADE MENTAL.
DEPRESSÃO, geral. Veja “Auto-intoxicação”.
DESVIOS DA COLUNA. Os melhores exercícios para endireitar as vértebras são os
números 1, 4, 7, 11, 12, 13, 16 e 17. Pendurar-se em argolas ou em um trapézio,
com os braços estendidos e todos os músculos dos ombros, do tronco e das
pernas relaxados, é um bom exercício. O pé pode descansar sobre o chão, mas
todo o peso do corpo deve ser suportado pelos braços. Uma pequena curvatura é
muito comum entre as crianças que freqüentam as escolas, que raramente se dão
o trabalho de tomar uma posição correta ao se sentarem, atirando as pernas para
a frente, colocando o peso delas para um dos lados e empurrando para fora os
ombros e cotovelos contrários à posição das pernas, fazendo com que o corpo se
mantenha por longos períodos em uma posição retorcida, especialmente quando
escrevem. Em casos mais graves, um lado do peito pode se tornar
subdesenvolvido. Nesses casos, o exercício 4, em seu primeiro ou segundo grau
do item B, deve ser usado como um exercício especial, mas sem alterar a
respiração, para que a expiração se dê quando o tronco for flexionado para o
lado menos desenvolvido, e a inspiração toda vez que o tronco se direcionar para
o outro lado.
DIABETES. As prescrições de dieta feitas pelos nutricionistas e médicos são muito
importantes aqui. Todos os exercícios que consistem em mover o tronco na linha
da cintura, tonificando os órgãos internos da assimilação e do metabolismo, são
bons nessas condições. Além disso, os exercícios de respiração profunda e de
fricção da pele, os banhos de Sol e de ar ajudam muito.
DIARRÉIA, tendência a.
DISPEPSIA. Veja “Indigestão”.
DOR LOMBAR. Apenas os ataques mais fortes devem forçá--lo a ir para a cama.
Ataques moderados e dores crônicas irão diminuir gradualmente através do
exercício (veja o capítulo precedente). Não é perigoso fazer agachamentos
vigorosos, alongamentos e rotações, enfrentando a dor, se você se aquecer e
começar com exercícios leves. Se estiver frio, você deve evitar movimentos
súbitos. Cavar, ou qualquer outro movimento que o mantenha em uma posição
curvada, é arriscado. Quando estiver suando, tenha o cuidado de terminar o
exercício com um banho quente e de trocar as roupas depois.
DOR CIÁTICA. Veja o que foi dito sobre as dores lombares e o capítulo
precedente. A pior coisa a se fazer é se sentar em um assento duro, ou expor as
pernas ao frio e à umidade. Banhos quentes são benéficos.
DOR DE CABEÇA. Veja “Auto-intoxicação”.
DOR NA VESÍCULA BILIAR. Veja o capítulo precedente.
ECZEMA. Quando o eczema é causado pelo auto-envenenamento, ele pode ser
curado através dos exercícios (veja o capítulo precedente). O eczema adquirido
por contágio deve ser tratado por um especialista.
ENFISEMA. Estude o My breathing system e realize os exercícios nele prescritos.
ENJÔO MARÍTIMO. A experiência mostra que aqueles que fazem todo o Meu
sistema regularmente, com a respiração correta, logo se tornam imunes. Alguns
acreditam que é por causa do fortalecimento da região do plexo solar. Quando
estiver na embarcação, coloque-se onde o ar é mais fresco e tome respirações
profundas, inspirando quando você subir com as ondas e expirando quando
descer.
EPILEPSIA.
ERUPÇÃO CUTÂNEA. Veja o capítulo precedente.
ESCÁPULAS, aladas. A causa em crianças e jovens é normalmente a falta dos
músculos que cobrem esses ossos. Os melhores exercícios são os números 5, 10
e 13, e uma pressão vigorosa contra o corpo em todos os exercícios de fricção. O
exercício 8 deve ser evitado até que o defeito seja corrigido.
ESPASMOS DO PILORO.
ESPINHAS.
ESTATURA, baixa. Sempre comprei os vários exercícios “secretos” que de
tempos em tempos são vendidos por pessoas que “garantem” aumentar a altura
de qualquer pessoa. Nunca encontrei exercícios melhores do que os números 1,
4, 7, 11, 13, 16, 17 e 18 para esse propósito. A maioria dos adultos e idosos
crescem cerca de 2,5 centímetros durante os primeiros meses de exercício.
Depois o limite é atingido e nenhuma seqüência de exercícios é capaz de
aumentar a estatura do praticante. Aqueles com menos de 25 anos de idade
podem crescer sete centímetros, ou até mais, 1. se ainda não atingiram a
maturidade do crescimento; 2. se nunca fizeram exercícios capazes de aumentá-
los; e 3. se além de se exercitarem corretamente adquirirem uma boa alimentação
(apropriadamente assimilada) e descansarem (ao menos nove horas por dia).
ESTÔMAGO, deslocado, dilatado. Estude o My breathing system.
EXCESSO DE SAIS. Depois que a assimilação da comida e a circulação do sangue
melhorarem, os melhores exercícios são os números 5, 8 e 13; a fricção forte em
todos os exercícios e os exercícios especiais para o pescoço. Nadar de costas e
de crawl também é muito bom.
FÍGADO, lento, distendido, congestionado. Veja o capítulo precedente.
FLATULÊNCIA. Veja “Indigestão”.
FORÇA DE VONTADE, falta de.
FRIEIRAS. Veja o capítulo precedente.
GAGUEIRA, nervosa. Estude o My breathing system.
GARGANTA, dolorida.
GASTRITE (estagnação interna). Veja os capítulos precedentes.
GOTA.
HEMORRÓIDA. Isso se deve, muitas vezes, à má circulação e à tensão indevida ao
tentar colocar os intestinos para funcionar. Em casos graves o bisturi é o melhor
remédio, mas os ataques mais leves podem ser remediados e prevenidos ao
melhorar a circulação e curar a constipação (veja as notas desses itens).
HÉRNIA. Nos jovens isso pode ser curado por um fortalecimento gradual da
parede abdominal, através dos exercícios 1, 3, 6, 7 e 11 (mas mantenha-se por
um longo período nos graus mais fáceis dos números 3 e 6). Todos os
movimentos bruscos, levantamentos de objetos pesados, tosses forçadas e a
suspensão da respiração devem ser evitados. Pessoas de meia-idade e mais
velhas, mesmo com hérnias duplas, podem obter um benefício geral à saúde
através de todo o sistema, mas elas devem usar suas cintas ortopédicas enquanto
se exercitam.
INCHAÇO NAS PERNAS. Veja o capítulo precedente.
INDIGESTÃO. Nenhum círculo vicioso se estabelece com tanta facilidade como
esse. Aquele que sofre de qualquer dor de estômago logo ficará mal-humorado, e
isso terá uma influência direta e imediata em todos os processos físicos,
primeiramente na digestão. Alguns casos são iniciados pela preocupação, mas a
maioria deles provém da alimentação exagerada e rápida ou constante demais,
ou também da digestão de alimentos que não são próprios para o indivíduo. O
chá da tarde causa indigestão em milhares de pessoas de meia-idade. Três, ou até
duas, refeições diárias são o suficiente para um adulto comum que trabalha
intelectualmente, ou “parado”. Resumidamente, beba um chá, fume um cigarro,
mas não coma. Apenas um biscoito já é capaz de agitar toda a maquinaria e
perturbar o descanso que o estômago tanto procura. A sensação da fome é muitas
vezes falsa; deve-se à fermentação da comida ingerida anteriormente. A fome
desaparecerá com o tempo mesmo que você não a sacie de imediato.
A maioria dos casos pode ser curada através da dieta e do jejum, ou dos
exercícios corretos (veja o capítulo precedente). No último caso, todo o corpo irá
se fortalecer simultaneamente, e quando, depois de alguns meses, os órgãos
digestivos estiverem tonificados, a pessoa pode, com moderação, comer e beber
como achar melhor. Caminhadas longas ou jogos demorados nem sempre são
capazes de curar a indigestão. O apetite irá aumentar, então o pobre estômago irá
ser ainda mais perturbado. Tive muitos alunos que caminhavam de cinco a doze
quilômetros por dia e que sempre sofriam de indigestão. Mas alguns minutos
diários dos meus exercícios para o tronco curaram esses rapazes em pouco
tempo.
INSÔNIA. Apenas os casos de auto-intoxicação podem ser diretamente tratados
através dos exercícios. Se a causa for mental, este problema deve ser resolvido
antes; de outro modo, os exercícios podem agravá-lo. O programa de seis
semanas (veja o Capítulo VII) deve ser estendido para três meses.
JOELHO, valgo. Faça os mesmos exercícios preliminares descritos no item
“Pernas arqueadas”. Os melhores exercícios do Meu sistema são o 6º, em seu
terceiro grau, no qual se deve tentar deixar os pés juntos toda vez que as pernas
se encontram, junto do agachamento do 10º, além do 14º e 15º exercícios, com
uma fricção forte nas pernas. Esse também é um bom exercício: a flexão
profunda (explicada no Capítulo IX. Clique aqui para acessar), com as coxas
contraídas e bem afastadas. Mais à frente posso recomendar àquele que sofre
com o uso de sapatos com saltos mais altos na parte interna. Quando estiver
deitado de costas, dormindo, deixe os calcanhares amarrados, ou agrupados por
uma banda elástica, e coloque um travesseiro firme entre os joelhos. Cavalgar é
um ótimo exercício, mas o ciclismo não; remar com um assento deslizante
também é muito bom. Os joelhos devem se abrir bastante quando o corpo é
levado à frente. Nadar é muito recomendado, pois fortalece as pernas,
independentemente da deformidade. Se as pernas não forem fracas, o futebol
também é muito benéfico.
LARINGITE, crônica.
MAGREZA. Veja o subcapítulo “Aos gordos e magros”.
MANIAS COM A BOCA. Estude o My breathing system.
NÁUSEA. Veja “Indigestão”.
NEURALGIA. Veja o capítulo precedente.
NEURASTENIA. O programa de seis semanas, mostrado no Capítulo VII, deve ser
estendido para seis meses. Se possível, faça os exercícios entre as duas refeições
principais, não antes do café-da-manhã. Quando estiver caminhando a céu
aberto, pratique a respiração profunda com muita cautela, sente-se de vez em
quando e descanse. O mais importante de tudo é dormir bem, que é o único
remédio eficaz para a cura de doenças nervosas. Para o seu próprio bem, veja a
maioria dos remédios como um veneno.
NEURITE. Veja o capítulo precedente.
OBESIDADE. Veja o subcapítulo “Aos gordos e magros”.
OBSTRUÇÕES. Essa doença pode se dar por uma ou mais dessas cinco causas:
22

1.Falta de exercícios apropriados ao abdômen. Os exercícios 3, 4, 6, 11 e 18

são os mais efetivos para esse caso;
2.Muitos exercícios parciais com suor excessivo. Por exemplo, corredores
de longa distância algumas vezes possuem constipação, visto que as
secreções intestinais se tornam secas e duras devido ao esforço contínuo do
esporte;
3.Uma dieta errada, i.e., comidas muito refinadas que são absorvidas muito
rapidamente, fazendo com que não haja nada no intestino para torná-lo
capaz de agir. Nesses casos, comidas mais ricas ou volumosas devem ser
ingeridas (vegetais, mingau, pão integral ou australiano). Você deve tomar
cuidado para não fugir da cruz da obstrução e cair na espada da fraqueza da
digestão;
4.O hábito comum entre os magros, ou soldados, de manter o abdômen
constantemente para dentro e rígido, faz com que os intestinos e as vísceras
se mantenham imóveis e sem o espaço apropriado para trabalharem. O
aluno deve antes de tudo aprender a relaxar a parede abdominal e a mover
as costelas inferiores, e portanto, o diafragma, até o seu limite máximo
quando respira durante o exercício;
 5.É comum que mulheres e crianças ignorem o tempo apropriado para ir ao
banheiro. Os intestinos devem ser educados a agir uma ou duas vezes ao
dia, exatamente na mesma hora; quando a natureza chamar, ela deve ser
obedecida imediatamente. Se a necessidade for adiada apenas por alguns
minutos, a constipação já pode ter se estabelecido.

OBSTRUÇÕES, no nariz. Estude o My breathing system e realize os exercícios

nele prescritos.
PALPITAÇÃO DO CORAÇÃO. Estude o My breathing system e realize os exercícios
nele prescritos.
PEITO, fraco, reto, de pombo e outras deformidades. Estude o My breathing
system e realize os exercícios nele prescritos.
PERNAS ARQUEADAS. Quando a digestão, a assimilação, o metabolismo e a
circulação estão aperfeiçoados e o sangue purificado depois de se ter feito os 18
exercícios por algum tempo, os seguintes exercícios especiais podem ser
realizados:
Fique ereto, com as mãos sobre os quadris e os pés bem afastados, com os
dedos dos pés apontando para fora. Então arraste os pés até ficarem juntos, com
pequenos movimentos feitos alternadamente com cada um dos pés, movendo-os
por poucos centímetros. As solas são vigorosamente pressionadas contra o chão
enquanto se aproximam, e os joelhos permanecem rígidos a todo momento.
Depois volte à posição inicial e repita o exercício várias vezes, até se cansar.
Aqui está outro exercício excelente para fortalecer e endireitar as pernas.
Deite-se sobre o chão, tendo um amigo como seu assistente. As pernas se abrem,
tanto o quanto for possível, lateralmente, e voltam a se fechar sob uma
resistência mútua e forte. Você deve deixar os pés para fora. Repita até se
cansar. Não se esqueça de respirar contínua e completamente. Se você não tiver
um amigo para o assistir, pode realizar a segunda metade do terceiro grau do
exercício 6 (com as pernas agrupadas no movimento para baixo) mais vezes do
que o recomendado, digamos, 50 vezes por dia, com pausas é claro, mas
pressionando as pernas o mais forte que puder e tentando manter os joelhos
agrupados. Você deve ter calçados especiais feitos sob medida, mais altos do
lado de fora do que de dentro. Quando se deitar de costas na cama, você pode ter
uma larga banda elástica ao redor dos joelhos, para que se faça uma pressão
constante para dentro.
Dançar e nadar são boas práticas para tratar das pernas arqueadas; mas deve-
se evitar cavalgar e jogar futebol.
PÉS CHATOS. Muitas pessoas erram ao imaginar que elas — ou seus filhos — têm
pés chatos. O pé curto e muito arqueado é, sem dúvida, uma forma clássica. As
estátuas gregas antigas, tanto masculinas quanto femininas, sempre têm pés
longos, com o peito do pé um pouco baixo. Agora, para verificar se o seu pé
realmente é chato, faça o seguinte teste:
Mergulhe toda a sola dos pés na água e dê alguns passos, marchando
naturalmente. Se o caminho percorrido tiver a maior parte da umidade no meio
da impressão da sola do pé, então você possui o pé chato, mas se estiver pouco
úmido na mesma região, ele certamente não o é. O melhor exercício para tratar
desse defeito é o exercício especial para os pés (veja no Capítulo XIV). Ou
simplesmente fique de pé, com os calcanhares agrupados, e, sobre as pontas dos
pés, inspire e volte lentamente à posição inicial, expirando. Repita 50 vezes esse
movimento. Quanto aos exercícios preliminares necessários, veja o item
“Tornozelos, fracos”, neste mesmo capítulo.
PILES. Veja “Hemorróida”.
PONTOS NA VISÃO. Veja o capítulo precedente.
POSIÇÃO, encurvada. Este é um exercício especial muito bom: perpendicular a
uma parede, fique de pé com os calcanhares juntos a cerca de 25 centímetros de
distância da parede (com a prática, fique mais longe). Enquanto inspira, levante
lateralmente os braços estendidos para que os dedos deslizem pela parede até
que se alcance a altura dos ombros. Depois abaixe lentamente os braços
enquanto expira profundamente. Repita isso diversas vezes, e troque de lado.
Mais à frente você pode se levantar nas pontas dos pés durante a inspiração, e
abaixar os calcanhares durante a expiração. Para mais informações, veja
“Postura, ruim”. Nos exercícios para o pescoço, o movimento de flexão e
extensão do 1º exercício é o mais efetivo.
POSTURA, ruim. O exercício 8 pode ser omitido, enquanto os exercícios 1, 2, 5,
7, 11, 13, 15, 16, 17 e 18 e os exercícios especiais para o pescoço (veja o
Capítulo XIII) são excelentes se feitos corretamente. Não se sente em uma
posição muito tensa ou excessivamente retificada quando descansando, pois isso
irá cansar os músculos mais fracos das costas.
PRESSÃO SANGÜÍNEA, diminuída.
PROTUSÕES. Veja “Hérnia”.
PSORÍASE.
RESFRIADOS, tendência a. Veja o capítulo precedente.
RESPIRAÇÃO, curta. Estude o My breathing system e realize os exercícios nele
prescritos.
RESPIRAÇÃO PELA BOCA. Estude o My breathing system e realize os exercícios
nele prescritos.
REUMATISMO. Veja “Auto-intoxicação” e o capítulo precedente.
RIGIDEZ MUSCULAR. Veja “Relaxamento”.
RINITE ALÉRGICA.
RINS, fracos, soltos, rígidos. Veja o capítulo precedente.
RUBOR.
SINOVITE.
TRANSPIRAÇÃO, pés e mãos. Aquele que sofre de auto-intoxicação se livrará da
maioria das toxicidades ao transpirar. Mas se a pele de todo o corpo não estiver
funcionando apropriadamente, a transpiração irá procurar os canais de menor
resistência, i.e., onde os poros são mais numerosos, as palmas, as solas dos pés e
as axilas. Devido à concentração dos venenos, o fluido irá cheirar muito mal. É
claro que a causa do malefício não será removida tratando apenas das mãos e dos
pés. Toda a pele deve ser tratada, todos os poros abertos através de banhos
diários (sendo o primeiro quente) e exercícios de fricção. Mas antes de tudo, o
mal da auto--intoxicação deve ser cortado pela raiz (veja este item e o capítulo
precedente).
TONTURA. Veja “Auto-intoxicação”.
TORNOZELOS, fracos. Os exercícios especiais para os pés explicados no Capítulo
XIV são excelentes. Mas antes disso, todos os órgãos vitais devem ser
tonificados, além da circulação e do sangue propriamente dito, em alguns meses.
Se não for assim, os tecidos do ponto fraco não irão receber a nutrição necessária
para suportar a tensão extra, e o resultado lamentável será um aumento da
fraqueza.
TUBERCULOSE, nos pulmões. Se a doença não estiver mais avançada do que o
primeiro estágio, então ela pode ser tratada através dos conselhos dados no My
breathing system.
VARICOCELE, inicial.
VARIZES, início. A maioria dos casos provém das cintas-ligas. Os suspensórios
comuns, usados pelos homens para manter as meias justas são tão prejudiciais
que a maioria daqueles que os usou por apenas alguns meses costuma mostrar
sinais de inchaço, graças à constante pressão sobre as principais veias. O homem
que inventou esse acessório diabólico depravou a saúde de milhões de pernas. A
circulação do pé irá, é claro, sofrer também, e qualquer ferida abaixo da liga irá
levar muito tempo para se curar. Tenho milhares de alunos que deixaram isso de
lado, ou que passaram a usá-las apenas ao caminhar, mas nunca quando sentados
no escritório ou em casa, ou ao se exercitarem. Sempre recomendei aos rapazes
que usam meias de lã que dormissem com as ligas ao redor dos calcanhares.
Os casos mais graves e dolorosos devem ser levados à operação. Meias
elásticas e bandagens protegem e sustentam as pernas, mas não as curam.
Apenas casos mais leves podem ser curados. O melhor exercício é o 15º, com
massagens vigorosas. O movimento é sempre saudável se não for exagerado,
mas deve-se evitar ficar de pé, parado, com o peso do corpo sobre as pernas.
Quando sentado, os pés devem, se possível, ser colocados para cima, à moda
americana.
ZUMBIDOS, na cabeça, nos ouvidos. Veja o capítulo precedente.

21 LER/DORT – Lesão por esforço repetitivo: doença osteomuscular relacionada ao trabalho — NT.
22 Leia-se obstrução intestinal, não das vias aéreas — NT.
 CAPÍTULO VI

Destaques gerais quanto aos exercícios

É muito importante entender que os movimentos do tronco e dos membros são

performados estritamente em conjunto com uma respiração profunda; em outras
palavras, o ar deve passar pelo sistema respiratório em um fluxo constante para
encher os pulmões até o seu limite ativo com respirações completas e regulares.
Não se deve prender a respiração durante a inspiração, e não se deve realizar a
expiração forçosamente, fazendo pequenos suspiros através de contrações
voluntárias. Até mesmo a menor das pausas após a inalação deve ser evitada.
Quando o corpo se tornar tenso e a inspiração difícil, o praticante deve começar
a exalar o ar imediatamente, mesmo que o “ponto de virada” do movimento
ainda não tenha sido alcançado. Isso se aplica particularmente aos exercícios 3, 7
e 11.
A maioria dos exercícios consiste em movimentos lentos, pois seguem o ritmo
da respiração que é mais natural ao praticante quando este se esforça para
realizar respirações completas. Portanto, é irrelevante se o número de vezes que
se pede para realizar os exercícios seja contado a partir da freqüência respiratória
ou do fim de um movimento. O resto dos exercícios (2, 5, 9 e os exercícios de
fricção) possuem movimentos rápidos, e aqui o princípio é: o praticante deve
realizar quantos movimentos forem possíveis para cada respiração completa.
Assim é mais fácil contar as respirações.
Uma expiração completa deve demorar mais tempo do que uma inspiração;
logo, ao fazer exercícios lentos, o movimento que for realizado durante a
expiração, e que possui a mesma amplitude de movimento do que o feito na
inspiração, deve ser realizado um pouco mais devagar (isso se aplica aos
exercícios 1, 6, 8 e aos níveis intermediários dos números 4 e 7). Em alguns dos
outros exercícios lentos é permitido um pouco mais de movimento do que na
inalação (número 3, níveis avançados dos números 4 e 7, e em muitos dos
exercícios de fricção). Nos exercícios rápidos é possível realizar mais
movimentos na expiração do que na inspiração, e, portanto, o praticante pode,
em regra, aumentar a velocidade do movimento durante essa parte da respiração;
enquanto na inspiração os movimentos rápidos são, de algum modo, impedidos
por causa da expansão das costelas.
As partes do corpo podem ficar doloridas como resultado dos primeiros dias
de exercício. Todo atleta já experienciou essa “dor do dia seguinte”, algo como
uma dor crescente nos braços e nas pernas, e você provavelmente também irá
sentir isso na região da cintura, mas não se preocupe, pois ao adotar uma
regularidade nos exercícios as dores irão cessar. Eu sempre senti uma grande
satisfação nessa rigidez, em grande parte porque eu sabia que os músculos
doloridos tinham sido trabalhados corretamente. Ainda assim, aquele que sentir
uma dor muito severa pode descansar por um dia ou dois, ou esfregar algum
relaxante muscular, ou algum tipo de linimento.
Alguns podem pensar que muitos dos exercícios (i.e., números 3, 4, 5 e 7)
poderiam ser mais efetivos se feitos com halteres, mas isso está tão longe de ser
o caso que eu até os alerto contra o uso deles. Halteres irão aumentar muito a
tendência comum de colocar tensões em lugares inapropriados; normalmente nos
músculos das mãos e dos braços em vez de colocar nos do tronco. Também seria
uma tentação usar os pesos para empurrar ou balançar o corpo para cima ou
realizar movimentos circulares, tornando os exercícios mais fáceis e menos
eficazes. Posso lhe assegurar que mesmo o mais forte dos levantadores de peso
irá encontrar exercícios suficientemente vigorosos ao praticar os níveis mais
difíceis do Meu sistema sem o uso de halteres, se feitos corretamente. Muitos
que tentaram seguir o meu ritmo durante os exercícios logo ficaram com falta de
ar e nenhum deles foi capaz de mover o tronco de maneira tão rápida e forte
como eu. Ainda existem algumas pessoas que se referem ao Meu sistema como
“exercícios leves”, e isso é verdade, enquanto se faz os primeiros e mais fáceis
níveis — estes que podem ser realizados por crianças pequenas, mulheres
delicadas e octogenários —; mas os níveis mais elevados são tudo, menos
“leves”. Eles irão desenvolver músculos fortes na região da cintura em pouco
tempo, e ao fazer pressões vigorosas nos exercícios de fricção, os músculos do
braço, do ombro e do peito serão bem desenvolvidos.
 CAPÍTULO VII

Um programa para as seis primeiras semanas

Todos os iniciantes, incluindo garotos fortes e jovens saudáveis, devem tentar

começar pelos níveis mais fáceis, porque inicialmente deve-se colocar a atenção
na respiração correta. O aluno não terá facilidade para adquirir o hábito de fazer
uma respiração completa, constante e regular durante movimentos mais difíceis.
Logo, deveria ser uma regra não iniciar a prática com níveis mais avançados
antes que os precedentes sejam dominados e pareçam fáceis, quando bem feitos.
Se o nível avançado for feito desleixadamente ou incorretamente, ele não trará
tantos benefícios satisfatórios para a saúde quanto os níveis intermediários
realizados corretamente. Para aqueles que possuem um funcionamento comum
do organismo, o melhor e mais seguro modo de aprender e dominar este método
é acompanhando o programa que se segue. Os números entre parênteses não são
uma seqüência real dos exercícios; significam apenas a melhor ordem a se
seguir, aumentando, gradativamente, o grau de dificuldade.

PRIMEIRA SEMANA
ESTUDO E PRÁTICA:
Seguir a respiração profunda destacada em cada exercício.

1.Movimento preliminar “A” do exercício 11 (extensão e flexão do tronco,

 de pé);
2.Primeiro grau do exercício 5 (rápido movimento circular dos braços,
sentado);
3.Primeiro grau “A” do exercício 4 (rotação do tronco, sentado);
4.Movimento preliminar do exercício 15 (levantamento alternado dos
joelhos, com as mãos abaixo deles);
5.Primeiro grau “B” do exercício 4 (inclinação lateral do tronco, sentado);
6.Primeiro grau do exercício 8 (agachamento do corpo através da flexão dos
braços).

SEGUNDA SEMANA

Adicione os seguintes exercícios:

7.Movimento preliminar do exercício 14 (levantamento alternado das

pernas em três direções, de pé);
8.Primeiro grau do exercício 3 (flexão do tronco, no chão, com assistência
dos braços);
9.Movimento preliminar “A” do exercício 10 (apoio forte dos braços ao
redor do peito, alternadamente);
10.Movimento preliminar “B” do exercício 10 (agachamento, com os pés
afastados e retos sobre o chão);
11.Primeiro grau do exercício 6 (movimento circular de uma das pernas,
alternadamente, deitado de costas).

TERCEIRA SEMANA

É claro que os primeiros graus são omitidos quando o segundo grau é feito.
Faça as seguintes alterações:

•Em vez do item 5, faça o segundo grau “B” do exercício 4 (inclinação

lateral do tronco com uma das mãos acima da cabeça, de pé);
•Em vez do item 2, faça o segundo grau do exercício 5 (rápido movimento
circular dos braços, de pé).

Adicione os seguintes exercícios:

12.Primeiro grau do exercício 7 (rotação do tronco com flexão do mesmo,

 sentado);
13.Primeiro grau do exercício 2 (balanço rápido das pernas, de pé, com um
suporte);
14.Movimento preliminar do exercício 13 (rotação do tronco, sentado ou de
pé);
15.Movimento preliminar do exercício 16 (inclinação lateral vigorosa do
tronco);
16.Movimento preliminar do exercício 17 (rotação rápida do tronco com a
cabeça voltada para a frente, sentado).

QUARTA SEMANA

Faça as seguintes alterações:

•Em vez do item 3, faça o segundo grau “A” do exercício 4 (rotação do

tronco com os braços estendidos, de pé);
•Em vez do item 6, faça o segundo grau do exercício 8 (agachamento do
corpo apoiando-se sobre as mãos e os joelhos).

Adicione os seguintes exercícios:

17.Primeiro grau do exercício 1 (movimento circular do tronco, nas quatro

direções, de pé);
18.Movimento preliminar do exercício 12 (inclinação lateral do tronco com
meia flexão do joelho, alternadamente);
19.Movimento preliminar do exercício 18 (extensões e flexões vigorosas do
tronco, de pé);
20.Movimento preliminar “B” do exercício 11 (movimentos abdominais, de
pé).

QUINTA SEMANA

Faça as seguintes alterações:

•Em vez do item 8, faça o segundo grau do exercício 3 (abdominal no chão

ou na cadeira, com as mãos sobre os quadris);
•Em vez do item 11, faça o segundo grau do exercício 6 (elevação conjunta
das pernas em extensão, deitado);
 •Em vez do item 12, faça o segundo grau do exercício 7 (rotação do tronco
com flexão do mesmo, e braços estendidos, de pé).

É claro que os movimentos preliminares são omitidos quando os exercícios de

fricção são feitos. Sendo assim:

•Combine os itens 1 e 20 com a fricção do exercício 11 (permeando

longitudinalmente a frente do corpo, a parte inferior das costas e as pernas);
•Combine o item 14 com a fricção simples do exercício 13 (movimento
lento, para cima e para baixo);
•Combine o item 7 com a fricção do exercício 14 (flancos e o lado das
pernas alternadamente levantadas);
•Ao invés do item 4, faça a fricção simples do exercício 15 (sobre as pernas
alternadamente levantadas e flexionadas);

21.Fricção separada do pescoço e dos pés do exercício 9. Realize a fricção

com os pés antes, então faça-a com as mãos.

SEXTA SEMANA

De agora em diante os exercícios devem ser realizados na correta ordem

numérica.

Tente fazer as seguintes alterações:

•Em vez do item 17, faça o segundo grau do exercício 1 (movimento

circular do tronco, com as mãos apoiadas sobre a nuca);
•Em vez do item 13, faça o segundo grau do exercício 2 (balanço rápido das
pernas, sem suporte);
•Em vez do item 8, faça o terceiro grau do exercício 3 (flexão do tronco, no
chão, com as mãos apoiadas sobre a nuca);
•Em vez dos itens 3 e 5, faça o terceiro grau do exercício 4 (rotação e
inclinação lateral do tronco);
•Em vez do item 2, faça o terceiro grau do exercício 5 (rápido movimento
circular dos braços com longas investidas);
•Em vez do item 11, faça o terceiro grau do exercício 6 (movimento circular
e simultâneo das pernas, deitado);
•Em vez do item 12, faça o terceiro grau do exercício 7 (rotação do tronco
nas posições de inclinação alternada sobre os quadris);
 •Em vez do item 6, faça o terceiro grau do exercício 8 (agachamento do
corpo apoiando-se sobre as mãos e os dedos dos pés);
•Combine a fricção do pescoço e dos pés do exercício 9 (item 21);
•Em vez do apoio forte do item 9, faça a fricção do exercício 10 (sobre os
braços, ombros e ao redor das axilas); mas mantenha o agachamento (item
10) como um exercício à parte até que ele possa ser combinado com a
fricção;
•Combine o item 18 com a fricção mais simples do exercício 12 (sobre as
coxas e os quadris, alternadamente, e através do abdômen);
•Combine o item 16 com a fricção do exercício 17 (através do peitoral,
lentamente no começo);
•Combine o item 19 com a fricção do exercício 18 (desde o abdômen até a
lombar).

Se não estiver frio, as fricções aprendidas nas semanas precedentes agora

podem ser realizadas com o praticante despido, e depois de uma semana de
prática, todos os exercícios de fricção poderão passar a ser realizados sem
qualquer vestimenta.
Isso depende, é claro, inteiramente da habilidade e força do estudante; isto é,
quando for adquirida a maestria nos graus mais difíceis dos primeiros oito
exercícios e das combinações mais elaboradas dos exercícios de fricção.
Pessoas muito fracas ou senis devem estender o programa para doze semanas
ou mais, e em muitos casos jamais avançar às formas mais difíceis e extenuantes
dos exercícios.

Tabela dos exercícios para facilitar a compreensão da seqüência de cada

semana

Exercício 1ª semana 2ª semana 3ª semana 4ª semana 5ª semana

11 Preliminar, Preliminar, Preliminar, Preliminar, Fricção
A A A A

5 1º Grau 1º Grau 2º Grau 2º Grau 2º Grau

4 1º Grau 1º Grau 1º Grau 2º Grau 2º Grau

 15 Preliminar Preliminar Preliminar Preliminar Fricção

4 1º Grau, B 1º Grau, B 2º Grau, B 2º Grau, B 2º Grau, B

8 1º Grau 1º Grau 1º Grau 2º Grau 2º Grau

14 Preliminar Preliminar Preliminar Fricção

3 1º Grau 1º Grau 1º Grau 2º Grau

10 Preliminar, Preliminar, Preliminar, Preliminar,
A A A A

10 Preliminar, Preliminar, Preliminar, Preliminar,
B B B B

6 1º Grau 1º Grau 1º Grau 2º Grau

7 1º Grau 1º Grau 2º Grau

2 1º Grau 1º Grau 1º Grau

13 Preliminar Preliminar Fricção

16 Preliminar Preliminar Fricção

17 Preliminar Preliminar Preliminar

1 1º Grau 1º Grau

12 Preliminar Preliminar

18 Preliminar Preliminar

11 Preliminar, Fricção
B

9 Fricção

A partir da sexta semana, os exercícios passam a ser realizados na correta

ordem numérica — NT.
 CAPÍTULO VIII

As melhores horas para se fazer os exercícios

Existem duas ou três horas do dia adequadas à execução desses exercícios: I.

pela manhã, antes do café-da-manhã; II. ao chegar em casa do trabalho, antes do
jantar; III. antes de dormir.
O jeito mais normal de se proceder é fazer os oito primeiros exercícios (não
tome o café-da-manhã na cama!) com o seu pijama ou sua roupa de casa (se
quiser reduzir a sua gordura, ou se sentir muito frio, use um suéter); e então
tomar um banho e depois se secar vigorosamente com uma toalha, finalizando
com os dez exercícios de fricção. Se for preferível, o banho pode ser tomado
antes, seguido dos exercícios de fricção, para que depois, parcialmente vestido,
se faça os primeiros oito exercícios.
Esse planejamento pode ser melhor aproveitado se você está acostumado a ir
direto para a cama depois do banho; mas não é tão bom se os oito exercícios o
fizerem transpirar muito em sua roupa. Nesse caso é melhor fazer todos os
exercícios despido, realizando alternadamente os exercícios de fricção e os
ordinários, seguindo esta ordem: banho, exercícios 11, 10, 1, 12, 2, 13, 3, 14, 4,
15, 5, 16, 6, 17, 18, 8 e 9. Essa seqüência alternada é também a mais confortável
em dias quentes — nestes deve-se naturalmente tomar um banho no final do
procedimento, devido à provável transpiração excessiva.
A realização do Meu sistema durante a manhã dará à maioria dos indivíduos
saudáveis um sentimento de leveza física e uma boa consciência durante o dia,
mas para pessoas fracas ou muito ocupadas é melhor dividir o Meu sistema em
duas ou até três partes, para serem feitas nas horas mencionadas acima, de cinco
a dez minutos em cada uma. Ao dividir em partes você pode seguir o seu próprio
curso, ou pode fazer, por exemplo, os oito exercícios pela manhã, com um banho
antes e depois, e depois os exercícios de fricção à noite, antes de ir para a cama.
É possível que os exercícios causem distúrbios de sono, portanto, uma hora
diferente deve ser escolhida no início, para que depois, quando os nervos tiverem
se acostumado e crescido mais fortes, você possa dormir melhor depois de
realizar os exercícios, levando em conta que você não jante entre eles. Ao fazer
os exercícios de fricção em si mesmo é preciso lembrar que sempre se deve
começar com o exercício 11 e terminar com o 9. Esses dez exercícios de fricção,
em conjunto das respirações profundas, levam não mais do que sete minutos
para serem feitos, e mesmo assim, depois deles, você se deitará na cama com
uma sensação agradável em toda a sua pele, e certamente terá uma boa noite de
sono. Ninguém deve negar a si mesmo esses sete minutos, especialmente durante
o clima frio.
Não se deve fazer exercícios logo depois da refeição. Uma criança pode fazer
isso sem se comprometer, mas um adulto deve ter um espaço de ao menos uma
hora e meia entre a refeição e o exercício, e se houver uma tendência à
indigestão, duas horas completas.
Algumas pessoas tomam dois banhos ao dia, a saber, uma ducha fria de
manhã e um banho morno ou quente ao chegar do trabalho. Essa é uma ótima
seqüência, e os exercícios podem ser feitos na mesma ordem.
Imagino que o leitor irá entender que não é necessário que um banho preceda
imediatamente os exercícios de fricção, já que, quando nu, esses exercícios
constituem uma espécie de banho de ar.
Enquanto estiver aprendendo, o tempo usado para realizar todos os 18
exercícios será de cerca de 25 a 30 minutos, levando em conta as referências
necessárias e o uso das ilustrações. Se o tempo for maior, então as pausas para
“pensar” estão muito longas. Entretanto, quando o aluno estiver acostumado com
o Meu sistema, toda a série poderá ser facilmente realizada em 20 minutos,
incluindo o banho. E indivíduos extremamente fortes e resistentes podem fazê-lo
em exatamente 15 minutos, como eu já provei pessoalmente mais de 1.400 vezes
em demonstrações públicas (400 vezes na Inglaterra).
Os exercícios lentos nunca devem ser acelerados, mas os rápidos devem, é
claro, ser feitos o mais rápido possível para que seja possível realizar a série em
15 minutos.
Pausas desnecessárias nunca serão feitas quando todo o sistema estiver
decorado. Cada exercício termina com uma expiração, durante a qual se toma a
posição para o próximo exercício — ou para as respirações profundas, quando
estas se seguem —, para que assim a próxima inspiração tome parte no exercício
seguinte. Portanto, toda a série flui continuamente, sem ser perturbada, seja por
falta de foco ou por hesitação.
Os exercícios de fricção, que vão do 9 ao 18, formam um pequeno sistema
entre si; mas é errado vê-los separados dos outros oito exercícios que os
precedem, o que eu sei que algumas pessoas fazem. Quem faz isso irá sentir
muita falta dos rápidos movimentos do tronco, bem como de algumas das
flexões comuns e profundas do joelho (veja no Capítulo IX. Clique aqui para
acessar).
 CAPÍTULO IX

Descrição dos exercícios

EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO PROFUNDA

Ficar de pé e tomar longas respirações sem nenhum preparo físico — como é

freqüentemente recomendado, especialmente em livros alemães — é absurdo e
contra a natureza, e de fato pode causar um desarranjo na pressão relativa dos
vasos do corpo e produzir tontura. Quando você tenta respirar profundamente,
deve surgir uma necessidade de receber mais ar, e é por isso que esses exercícios
se encaixam apenas durante ou após um esforço correspondente do corpo, pois a
respiração tem a importante tarefa de reestabelecer o batimento regular do
coração.
Nas edições anteriores do Meu sistema foi descrita uma “pausa respiratória”
que deveria ser observada apenas após cada exercício. Mas agora que os
exercícios respiratórios estão contidos em toda seqüência, não é mais necessário
observar essas pausas regulares.
Apenas pessoas iniciantes e fracas, que podem encontrar dificuldades mesmo
nos graus mais fáceis, precisam fazer o uso regular da pausa respiratória, ao
passo que os avançadas normalmente não irão sentir a necessidade disso depois
dos exercícios lentos. Respirações mais profundas podem ser tomadas depois
dos exercícios rápidos (números 2, 5, 16, 17 e 18), e depois do relativamente
difícil exercício 8, que precede o banho.
 Durante as pausas respiratórias o praticante deve permanecer imóvel em uma
posição confortável, com as mãos sobre os quadris, e se esforçar para inspirar e
expirar a maior quantidade de ar possível.
Entretanto, agora eu não recomendo que os movimentos acompanhados sejam
feitos, como o levantamento dos braços, calcanhares e as flexões do joelho,
porque percebi, através da experiência, que esses movimentos distraem a atenção
do objetivo principal, isto é, os movimentos da caixa torácica.
É verdade que na prática sueca o único “exercício de respiração” é composto
pelo levantamento dos braços ao inspirar e o relaxamento dos mesmos ao
expirar, e nenhuma instrução é dada quanto à maneira que o ar entra e sai dos
pulmões. Mas é uma triste ilusão acreditar que nós expiramos o ar simplesmente
abaixando os braços, e qualquer um pode se convencer disso ao seguir um
simples experimento: fique com os braços pendurados ao seu lado e tome uma
respiração completa; então levante os braços enquanto expira. Se a pessoa que
realiza esses movimentos tiver o mínimo de controle dos músculos respiratórios,
ela irá perceber que a expiração pode ser feita independentemente da posição dos
braços.
Como eu já escrevi um livro inteiro explicando como se deve respirar, em
todas as circunstâncias (My breathing system), não é necessário demorar-me no
assunto. Entretanto, darei algumas dicas.
O ideal é ter a maior quantidade possível de ar entrando e saindo com pouco
esforço muscular e, caso se esteja fazendo um exercício extenuante ou rápido, no
menor tempo possível. Mas mesmo que as respirações do último caso sejam
muito rápidas, elas devem sempre ser completas, nunca superficiais. Aprenda a
movimentar as costelas inferiores e a expandir o peito para cima, como uma
sanfona. Os braços podem ajudar no movimento, com as mãos pressionando os
ossos do quadril para baixo. Assim, um vácuo será criado, fazendo com que o ar
flua harmonicamente. O ar não deve ser forçosamente inspirado através do nariz,
como uma bomba de sucção. O nariz deve ser uma passagem passiva, seja na
inspiração ou na expiração do ar.
As narinas precisam, é claro, ficar bem abertas, mas se houver algo
dificultando a passagem do ar na raiz do nariz ou no céu da boca, deve-se
procurar um médico para remover as obstruções.
O antiquado método sueco de “respiração profunda”, no qual se arqueava o
peito, com os cotovelos e ombros comprimidos e o abdômen para dentro, deve
ser condenado. É uma tensão assustadora em músculos que não contribuem
muito para a respiração. Sim, existe um espaço entre as escápulas para que o
espaço do pulmão preenchido por ar não aumente, mas dessa maneira este é
apenas comprimido.
 A expiração só se dá com o relaxamento dos músculos inspiratórios, fazendo
com que a caixa torácica caia com o seu próprio peso e leve o ar para fora
através do nariz. Se houver tempo, a expiração pode ser feita com maior
profundidade pela depressão das costelas inferiores, realizada pelos pequenos
músculos entre e sob essas costelas; ou muito mecanicamente, pressionando as
costelas com as palmas das mãos. Mas jamais traga o abdômen para dentro, pois
assim as costelas não podem se movimentar corretamente, e até, se neste caso o
diafragma levar o ar dos lobos inferiores do pulmão para fora, a maior porção do
segmento não se esvaziará de ar. Em outras palavras, os músculos abdominais
devem permanecer relaxados durante a inspiração e a expiração, para não
dificultar a respiração completa. Esse hábito pernicioso de trazer o abdômen para
dentro, deixando-o contraído e rígido, tão comum entre os militares e os
chamados “ginastas”, é o que causa muitos dos problemas digestivos, hábito que
estrangula os movimentos internos e a “massagem” dos órgãos. Sim! Não há
espaço suficiente para os órgãos funcionarem corretamente. Essas pessoas usam
os músculos abdominais para suportar o esqueleto e balancear o corpo em vez de
usar os músculos dos flancos e das costas. Também é errado ter uma parede
abdominal fraca e distendida, que é incapaz de resistir à pressão dos pesados
órgãos internos. Tão errado quanto isso é ser côncavo nessa parte anatômica.
Essa compleição é vista pela superstição comum como algo belo e saudável, e os
livros que ensinam a reproduzir tal anormalidade devem ser acusados. Ao visitar
um museu e estudar uma estátua antiga de um atleta de perfil, imediatamente se
nota que o ideal de beleza do corpo é aquele que possui um abdômen ao menos
na mesma linha do peito. É bem possível ter uma coluna ereta sem parecer um
pombo.
A respiração completa é quase que totalmente silenciosa. Deve, portanto,
haver algo de errado se você se escutar fungando ou soprando. Se a pessoa for
surda, ela deve ser acompanhada por um amigo. Se a respiração for barulhenta, é
um indício de que a passagem de ar está estreita, como, por exemplo, quando o
ar sopra por entre uma porta aberta, raramente se escuta algo; de outro modo,
quando a porta está fechada, se escuta os assobios e uivos que passam através
das frestas e do buraco da fechadura.
Não há nada de artificial no método que aqui recomendo. É a única maneira
natural e correta que deve ser empregada, não apenas durante meus exercícios,
mas também durante a vida diária, em conjunto com qualquer movimento
corporal. Por exemplo, enquanto se caminha ou pedala, pode-se tomar três ou
quatro passos ou pedaladas durante a inspiração, e cinco ou seis durante a
expiração. Essa contagem só precisa durar uma ou duas semanas, pois logo se
tornará um hábito inconsciente; a partir de então, a caixa torácica passa a
funcionar desse modo, completo, sem que o pensamento precise se preocupar
com isso.

Sinopse

Cada uma das respirações profundas consiste em uma plena inspiração através
do nariz e uma profunda e constante expiração, também pelo nariz. Coloque as
mãos sobre os quadris, com os cotovelos abertos, sem forçá-los para trás. As
regras para a inspiração são (veja a figura 1):

1.Abra as narinas e mova as costelas inferiores para fora, tanto quanto for
possível;
2.Expanda toda a parte superior do tronco;
3.Não arqueie o peitoral, limitando-o;
4.Mantenha o abdômen naturalmente relaxado.

E as regras para a expiração:

1.Deixe cair as costelas e toda a parte superior do tronco;

2.Traga as costelas inferiores para dentro, tanto quanto for possível;
3.Mantenha o abdômen naturalmente relaxado.

Os erros mais comuns na respiração profunda são: durante a inspiração —

trazer o abdômen para dentro, estender demais a cabeça, forçar os ombros para
trás em vez de levantá-los, puxar o ar pelo nariz com um barulho alto, fazendo
com que as narinas se fechem parcialmente; durante a expiração — inclinar
demais o corpo para a frente em vez de relaxar a caixa torácica, manter o
abdômen contraído, forçar a saída de ar através da boca. Provei cientificamente
no My breathing system que a expiração pela boca depois de uma inspiração
nasal — que infelizmente continua sendo ensinada — é totalmente errada.
 Figura 1

EXERCÍCIO DE FLEXÃO DO JOELHO

Ainda que não seja aconselhável realizar o levantamento dos calcanhares e a

flexão completa dos joelhos durante as pausas respiratórias, até mesmo para os
indivíduos mais fortes, fazer esses poderosos movimentos das pernas é um plano
excelente — como um exercício especial que pode ser feito muito facilmente
antes ou depois do 8º exercício. É particularmente recomendado para motoristas
e preguiçosos, ou para quem não tem tempo para caminhar. Aqui irei descrever
um exercício lento e outro rápido, ambos para alunos avançados apenas.

1.Levante-se lentamente com as pontas dos pés, com os calcanhares juntos,

enquanto levanta os braços lateralmente, estendendo os dedos e os punhos
ao inspirar (veja a figura 2). Abaixe lentamente a parte inferior do corpo
flexionando as pernas, com os joelhos bem abertos para os lados, até que
seu assento encoste os calcanhares. Os braços devem ser abaixados
simultaneamente e direcionados para a parte interna dos joelhos, com os
dedos e os punhos fechados durante a expiração (veja as figuras 3a e 3b).
Então as pernas e os dedos são estendidos novamente enquanto os braços
são levantados, voltando à posição de extensão previamente descrita, para
depois repetir a seqüência, partindo da flexão dos joelhos. Repita isso dez
vezes para cima e dez para baixo durante dez respirações completas;
sempre inspirando ao subir e expirando quando se abaixar. Abaixe
lentamente os calcanhares e os braços na última expiração.
2.Você deve realizar uma flexão completa dos joelhos similar à anterior,
mas agora o mais rápido possível; depois, pratique duas flexões e extensões
durante a inspiração, e três movimentos duplos como esse durante a
expiração. Os calcanhares permanecem elevados e juntos durante todo o
tempo, como no primeiro exercício. Não há movimentos do punho ou dos
dedos, nem dos braços. Os braços são mantidos obliquamente à frente, ou
inclinados para os lados, para balancear o corpo. Faça cerca de 20 flexões
de joelho durante quatro respirações completas, mas não se esqueça de
estender completamente as pernas a cada vez que se direcionar para cima.

EXERCÍCIOS DE RELAXAMENTO
Os músculos aumentam em força, velocidade e resistência com mudanças
rápidas entre o trabalho e o descanso. Deve-se, portanto, ser capaz de relaxar ou
soltar completamente os músculos, seja todos de uma vez, quando o corpo
descansa, seja durante um movimento específico; relaxe todos aqueles que não
fazem parte do movimento em questão. Os princípios falhos da cultura física nas
escolas, no exército e em muitos sistemas domiciliares levaram a maioria das
pessoas a ter músculos mais ou menos tensos. Deve-se praticar então o
relaxamento dos músculos.

Sente-se em uma cadeira, deixando o braço esquerdo dependurado ao lado do

corpo. Então sinta os músculos deste braço com os dedos da mão direita, até se
convencer de que eles estão bem relaxados. Agora agarre o punho esquerdo e
levante o braço esquerdo até a altura do ombro. Tenha o cuidado de levantar
todo o peso do seu braço apenas com a força do braço direito, pois o esquerdo
não deve assistir no movimento, e também não deve resistir a ele. Solte o braço e
deixe-o cair. Ele deve balançar um pouco antes de ficar em uma posição vertical.
Repita o mesmo exercício com o braço direito relaxado. Da mesma maneira,
levante uma das pernas com ambas as mãos e deixe-a cair; ou deite-se no chão e
peça a um amigo para levantar e soltar as suas pernas, uma depois da outra. O
pescoço pode ser exercitado da mesma maneira, ainda que seja mais difícil de
relaxá-lo, mas tenha o cuidado de deixar a sua cabeça cair em uma superfície
macia. Os músculos abdominais relaxam melhor quando se está sentado, ao
inclinar o corpo para trás, ou quando se está deitado de bruços. A melhor hora
para fazer esses exercícios é antes de ir para a cama.
Na cama, convença-se de que todo o seu corpo e todos os seus membros
devem relaxar por completo; em outras palavras, tente tornar o seu corpo o mais
pesado possível. Assim será mais fácil ter um sono saudável e revigorante.
Figura 2
Figura 3
 CAPÍTULO X

Primeira seqüência de exercícios

EXERCÍCIO 1: MOVIMENTO CIRCULAR LENTO DO TRONCO

Este é o primeiro exercício do Meu sistema porque, quando feito em sua forma
original, é excelente para alongar todo o corpo depois de se levantar da cama de
23

manhã. Como ele é, de certa forma, difícil de ser feito corretamente por
iniciantes, o praticante não deve fazê-lo de imediato, mas deve, durante as
primeiras semanas, acompanhar o programa colocado no Capitulo VII.

Primeiro grau

Fique com os pés bem afastados, com as mãos nos quadris (quadris firmes) e os
dedões apontados para baixo. Incline a parte de cima do corpo para a esquerda, a
partir do quadril, depois para trás, em seguida para a direita e para a frente,
enquanto as ancas são empurradas para trás, e finalmente, para a esquerda
novamente (Figura 4). Esses são os quatro pontos que o tronco deve percorrer
quando o praticante fizer o movimento circular. Como será visto, o exercício é
uma combinação de inclinações para os lados, para a frente e para trás; enquanto
virar ou rodar o corpo é algo que não deve ser feito aqui. O corpo deve, portanto,
estar voltado para a frente durante todo o exercício. Todo o movimento deve ser
feito na cintura, enquanto a cabeça permanece estável em sua posição natural. É
recomendado que se deixe os olhos relaxados, apontando para a frente e
levemente levantados. Deixá-los percorrer o chão, o teto e as paredes
impossibilita a aplicação correta do exercício e provoca tontura. Seja cuidadoso
para não encurvar as costas durante a inclinação para a frente; ela deve
permanecer reta, com o abdômen estendido. Assim que as quatro posições forem
dominadas, especialmente a mais difícil delas, que é a inclinação para a frente,
comece a fazer o exercício propriamente dito, no qual o corpo balança
firmemente em círculos, cinco vezes de um lado, e cinco vezes do outro. O
movimento deve se adequar à respiração completa; inspirando durante a metade
posterior de cada círculo e expirando durante a metade anterior.

Segundo grau

Coloque as mãos na nuca e os cotovelos para trás, o que é difícil durante a

metade anterior do círculo. Os movimentos do corpo e a respiração são iguais
aos do primeiro grau. Não abaixe a cabeça e os cotovelos ou encurve as costas
quando se inclinar para a frente (figura 5)!
Figuras 4 e 5
 Terceiro grau

Os braços são colocados para cima, bem estendidos, encostando nas orelhas,
com as mãos entrelaçadas e os punhos dobrados formando um ângulo reto com o
antebraço (figura 6). Os braços continuam firmes durante a inclinação para a
frente; balançar os braços nas articulações dos ombros é um erro comum.
Lembre-se de que são os músculos ao redor da cintura que devem mover o
tronco, sem que a cabeça, os braços ou as mãos interfiram no movimento.

Quarto grau

Consiste nos mesmos movimentos do grau precedente, mas agora com uma
respiração mais profunda. Deve-se inspirar durante um círculo completo e
expirar no seguinte. Tente fazer com que o movimento seja um pouco mais
rápido no círculo em que se faz a inspiração, ou deixe-a tomar três quartos de um
círculo, e a expiração, um quarto.
 Figura 6

EXERCÍCIO 2: BALANÇO RÁPIDO DAS PERNAS

Primeiro grau

Apóie-se com uma das mãos sobre uma estrutura firme, na altura do quadril, e
coloque a outra mão no próprio quadril (figura 7) — se você estiver sofrendo de
fraqueza nas pernas, então você também pode se apoiar com esta mão em uma
estrutura da mesma altura, digamos, nas costas de uma cadeira (figura 8).
Balance uma das pernas, como um pêndulo, para a frente e para trás, a partir
da articulação do quadril. A articulação do joelho deve estar firme como uma
perna de pau. Isso é mais fácil de se fazer quando os dedos dos pés estão
apontados para cima. Na maior parte das vezes, se você ficar ao lado de um
espelho, vai notar que a perna que antes julgava estar firme na verdade não está,
sobretudo no joelho. Mesmo que no princípio você não balance a perna muito
rápido, você ainda deve se ater à continuidade do movimento. O balançar das
pernas em extensão é muito curto (de 30 a 40 graus, ver figuras 8a e 8b), mas
termina com balanços mais amplos, empurrando o pé para a frente e para trás, a
fim de afrouxar a articulação (figuras 8c e 8d). Durante os pêndulos finais a
perna deve estar relaxada com todos os músculos relaxados, e o joelho pode ser
flexionado. Quando a articulação do quadril se tornar mais flexível, o pé poderá
se levantar acima da cabeça.
O exercício deverá durar quatro respirações profundas, executando os
balanços longos durante a última. Em seguida deve-se repetir o exercício com a
outra perna. Iniciantes normalmente têm dificuldade de respirar gradualmente,
ou seja, independentemente dos movimentos rápidos. São inclinados ou a tomar
respirações curtas, junto com os balanços, ou a segurar a respiração. Para
executar apropriadamente o meu método, você pode se colocar na posição do
exercício enquanto preenche os pulmões completamente, por exemplo, e
balançar a perna rapidamente quando começar a expirar devagar; conte o
número de vezes que consegue fazer o exercício antes que todo o ar saia dos
pulmões.

Segundo grau
Coloque ambas as mãos sobre os quadris, ou deixe os braços relaxados ao lado
do corpo. Isto tornará este um exercício de equilíbrio também. Quanto mais forte
e familiarizado você estiver, tanto mais rapidamente o exercício será executado,
tornando assim possível realizar um grande número de balanços durante cada
respiração, ao mesmo tempo em que aprende a respirar mais profundamente.
Você pode diminuir o número de respirações até que ao menos duas sejam o
suficiente para fazer os balanços curtos e duas para os balanços longos de cada
perna. Durante os últimos, os braços devem balançar em sincronia com a perna.
Quando a perna vai para a frente e para cima, o braço correspondente é
balançado o mais longe possível para trás, e o braço contrário para a frente,
simultaneamente e vice-versa. São principalmente os músculos dos quadris, dos
flancos e da parte inferior das costas que se beneficiam com a correta execução
deste exercício.

Terceiro grau

Este é um exercício de equilíbrio mais difícil. Os braços são mantidos estendidos

lateralmente, bem como os dedos, com as palmas voltadas para baixo. Enquanto
estiver respirando, a perna é balançada para os lados (alternando da direita para a
esquerda), atrás da outra perna, em movimentos curtos. Durante a respiração
seguinte, o movimento se dá à frente da outra perna, com balanços curtos
durante a inspiração e longos durante a expiração. Ambos os braços são
impulsionados para o mesmo lado, do lado oposto da perna em movimento nos
balanços longos. Esses movimentos lembram os que são usados durante as
competições de patinação. Depois, repita a mesma seqüência com a outra perna.

Quarto grau

É uma combinação dos dois graus precedentes. Durante a primeira inspiração:

balanços curtos para a frente e para trás com a perna esquerda. Durante a
primeira expiração: balanços longos para a frente e para trás com a perna
esquerda, junto dos movimentos dos braços. Na segunda respiração: o mesmo se
sucede com a perna direita. Na terceira inspiração: balanços curtos para os lados
com a perna esquerda, atrás da direita, com os braços estendidos lateralmente.
Na terceira expiração: balanços longos com a perna esquerda, à frente da direita,
com o movimento dos braços descrito no terceiro grau. Na quarta respiração: o
mesmo se sucede com a perna direita.
Figura 7
 Figura 8

EXERCÍCIO 3: ABDOMINAL PROFUNDO

Primeiro grau

Deite-se de costas em frente a uma mobília pesada e coloque seus dedos abaixo
do móvel (cerca de um terço dos pés). Se não for possível fazer isso, puxe
metade da última gaveta e coloque os pés debaixo dela; ou remova-a e coloque-
os na abertura. Quanto menor o espaço para os pés, mais os joelhos se flexionam
para que os tornozelos não se sobrecarreguem. Se não houver um móvel
disponível, você pode fixar um par de correias no chão ou na parede, já que é
necessário que os pés tenham algum suporte — o exercício será inútil se não for
assim. Nessa posição, de costas, todos os músculos do pescoço, ombro e costas
devem estar relaxados, para que fiquem confortavelmente descansados. Então,
encha os pulmões completamente e, apenas após o começo da expiração,
flexione o tronco à frente até ficar sentado, empurrando os pés contra o apoio e
contraindo os músculos abdominais (figuras 9a e 9b). No início você pode usar
os ombros e as mãos para ajudar, empurrando-os contra o chão e levando-os para
trás enquanto o corpo se levanta, para evitar a fadiga dos músculos. É um grande
erro dar um solavanco com a cabeça, com os ombros ou com o próprio corpo
para se elevar. A posição natural da cabeça é mantida enquanto toda a parte
superior do corpo se move em conjunto com a articulação do quadril, servindo
de eixo de rotação. Não levante o queixo, nem abaixe a cabeça ou encolha o
abdômen quando o corpo é levado à frente. Ao invés disso, tente distender o
abdômen por entre os joelhos. A expiração é feita durante a flexão do tronco e,
sem qualquer pausa, a inspiração se inicia ao abaixar o corpo (figura 9c). A
inspiração se tornará difícil quando o corpo se aproximar do chão e os músculos
abdominais forem gradualmente se contraindo. Ao invés de cometer o erro de
segurar a respiração, nesta altura do exercício você deve começar a expiração
imediatamente e terminar o movimento deitando-se no chão (figura 9d). Você
pode usar as mãos e os cotovelos como suporte enquanto se abaixa, mas evite
jogar a cabeça ou os olhos para trás ou levar o queixo ao peito. Na posição de
descanso, preencha completamente os pulmões mais uma vez, então flexione o
tronco novamente enquanto recomeça a expiração. Se você não fizer isso,
correrá o risco de segurar sua respiração durante a flexão do tronco. Como será
visto, são feitas duas respirações completas para cada movimento perfeito, para
cima e para baixo. Faça seis duplos movimentos como esse e aumente para uma
dúzia em algumas semanas.

Segundo grau

Quadris firmes, como mostrado nas figuras 9a e 9b. Agora não há descanso no
solo, mas o corpo se move lenta e constantemente para cima e para baixo, quase
no mesmo ritmo de uma respiração natural. Para evitar a menor das pausas na
respiração deve-se começar a expiração um momento antes de mudar de direção
— tome cuidado para não encurtar os movimentos! Deve-se inspirar durante a
maior parte do movimento para trás e expirar logo antes do fim do movimento,
continuando-o durante toda a flexão do tronco. Sentar-se em um banco ou de
lado em uma cadeira enquanto faz o exercício dá mais movimento à cintura sem
dificultá-lo; logo isso se torna mais confortável. Todos os músculos do tronco
devem relaxar ao direcionarem-se para baixo, para que o corpo se pendure como
um peso morto, com a testa perto do chão (compare com a figura 9e).

Terceiro grau

Mãos entrelaçadas sobre a nuca. O movimento e a respiração são iguais aos do

segundo grau. Quando for ao chão, os cotovelos devem tocá-lo, e quando se
levantar, eles devem manter a posição posterior. Quando estiver sentado em um
banco, também é errado empurrar o tronco com os cotovelos e com a cabeça
para ajudá-lo a se levantar.

Quarto grau

No chão ou em uma cadeira, como na figura 9. Os braços são levados ao lado

das orelhas, como se você fosse mergulhar na água (figuras 9c e 9d), e são
usados como um peso a mais para os músculos abdominais levantarem, durante
a contração constante. Jogar os braços para a frente interfere no valor deste
exercício. Levantá-los e levá-los à frente antes do tronco é um erro grave. Eles
devem permanecer ao lado das orelhas a todo momento.
 Figura 9

EXERCÍCIO 4: LENTA ROTAÇÃO DO TRONCO COM INCLINAÇÃO LATERAL

Primeiro grau

Inicialmente é aconselhável fazer a rotação e a inclinação lateral separadamente

para se ter a certeza da correta execução deste exercício.

A. Sente-se em uma cadeira (seja na ponta do assento ou fazendo uso de uma

que não tenha encosto) e enrosque uma ou ambas as pernas ao redor do pé da
cadeira de forma que a sua base fique imóvel. Ou você pode simplesmente se
sentar no chão. Com as mãos nos quadris, rode a parte superior do corpo, sem
pausas e alternadamente, tanto quanto for possível, para a esquerda e para a
direita, com a cabeça seguindo o movimento. Inspire em um dos lados e expire
no outro. Compare com a figura 45, que ilustra um movimento similar, mas com
a cabeça imóvel.
Quando forem feitos quatro movimentos duplos e meio com quatro
24

respirações e meia, deve-se permanecer na posição da última rotação enquanto a

última expiração é feita. Em seguida são feitas cinco rotações da mesma
maneira, mas a respiração, é claro, passa a ser feita do lado oposto da seqüência
anterior, i.e., se antes você inspirou para a direita, agora você deve expirar nesta
direção e inspirar para a esquerda.
B. Sente-se em uma cadeira e deixe os braços dependurados e inertes. Incline
lentamente a parte superior do corpo, sem nenhuma pausa, o máximo possível,
para a direita e para a esquerda, alternadamente. Tente alcançar o chão com as
pontas dos dedos todas as vezes. Você também pode inclinar a cabeça. Inspire
em um dos lados e expire no outro. Faça 19 movimentos durante dez respirações
completas, e não se esqueça de alternar a respiração ao alcançar metade do
caminho, assim como foi explicado no item A. É de suma importância se ater a
esses detalhes para que o peito não se desenvolva só de um lado.

Segundo grau

Ainda é recomendada a realização das rotações e inclinações laterais

separadamente.
 A. Fique de pé com os pés bem afastados e paralelos, ou melhor, com os dedos
levemente para dentro. Os braços são levantados lateralmente com os punhos
semicerrados. O tronco é rodado alternadamente para a direita e para a esquerda,
assim como no primeiro grau, mas agora que não há o apoio da cadeira ou da
banqueta, é mais difícil limitar os movimentos à região da cintura. Em geral a
tendência natural é mover os pés, torcer os joelhos ou virar a cabeça, o que faz
com que o efeito do exercício sobre os órgãos mais importantes da cavidade
abdominal se torne nulo. Você deverá, portanto, manter os quadris firmes
(mantenha-os sempre direcionados para a frente), ou ainda melhor, empurrar o
quadril esquerdo para a frente quando o ombro esquerdo for para trás, e controlar
o lado direito do corpo da mesma maneira quando a sua vez vier. A cabeça segue
os movimentos do corpo. Os braços não devem se balançar ao redor do corpo;
eles se mantêm firmes, mas não rígidos, e se movem em conjunto com a parte
superior do corpo e da cabeça, como um peso morto, através do esforço da
musculatura da cintura. O movimento é ilustrado pelas figuras 10a e 10b, mas os
pés devem estar mais afastados. A respiração é invertida na metade dos
exercícios, e o número de repetições é feito como no primeiro grau. Porém, não
se esqueça de que a primeira inspiração é feita ao levantar os braços. Se a
posição dos braços fadigá-los, deixe-os cair a cada expiração.

B. Fique de pé com os calcanhares unidos e incline-se alternadamente para um

dos lados — como foi feito no primeiro grau —, mas toda vez que se inclinar
para a direita, o braço esquerdo, meio curvado e com as palmas viradas para
baixo, deve passar sobre a cabeça, aumentando, por conseqüência, o peso que
atua sobre os músculos da coxa (figura 11a). Da mesma forma, toda vez que
você se inclinar para a esquerda, o braço direito forma como que um arco acima
da cabeça. A respiração se alterna na metade do exercício, e o número de
repetições é o mesmo que no primeiro grau.

Terceiro grau

Uma combinação da rotação e da inclinação lateral. Toda vez que a parte

superior do corpo se direcionar para uma das posições descritas no item A do
segundo grau, por exemplo na figura 11b, ela é flexionada lentamente, até que os
punhos toquem o chão que se encontra entre as pernas (figura 11d), para que
depois volte imediatamente à posição inicial (figura 11b). O corpo é então
voltado para o outro lado (figura 11c), e completamente flexionado, até que a
outra mão encoste o chão (figura 11e), e assim por diante. Inicialmente você irá
flexionar um pouco o joelho correspondente ao braço que vai ao chão, para
facilitar o exercício, mas assim que a região acima dos quadris se tornar mais
flexível, ambos os joelhos permanecerão retos. Não vire a cabeça ou olhe para
baixo — não deve haver um movimento marcado no pescoço, muito menos nos
ombros ou nos braços; todo o movimento se concentra na linha da cintura, os
músculos que movem toda a parte superior do corpo realizam um movimento
firme e lento, sem balanços ou movimentos bruscos. Os movimentos separados
deste exercício combinado devem ser bem marcados, mas sem pausas, sendo
realizados continuamente. De outra forma, a regularidade das respirações será
interferida. Deve-se inspirar ao subir e na metade da rotação, e expirar ao descer
e durante o resto da torção. Dez movimentos triplos como esse devem ser feitos
durante dez respirações completas.
Depois de se familiarizar com o exercício, o pé pode ficar menos afastado. Se
a sua mão ainda não alcança o chão sem que o joelho se flexione, é
simplesmente porque a torção está sendo feita nas pernas e não na cintura,
fazendo com que os ossos do quadril dificultem a inclinação lateral.

Quarto grau

Aqui é adicionada uma dupla inclinação lateral curta. Por exemplo, comece com
a mão esquerda tocando o chão (figura 11e), então levante a parte superior do
corpo (figura 11c) e rode-a para a esquerda (figura 11b). Em vez de encostar a
mão direita no chão, você pode percorrer apenas metade do arco de movimento,
como nas linhas pontilhadas da figura 11f, para depois levantar o corpo
novamente e levá-lo para trás, tanto quanto puder (como no desenho da figura
11f ). É natural que você não vá muito para trás. Então, para terminar, você —
sem pausa alguma — realiza a inclinação completa do tronco, até que a mão
direita encoste o chão (figura 11d). Depois realize esses cinco movimentos no
lado oposto. Você deve inspirar enquanto sobe e roda o corpo para a direita e
expirar durante as duas inclinações laterais curtas e durante a longa. Deve-se
realizar dez movimentos como esses durante dez respirações completas.
Figura 10
 Figura 11

EXERCÍCIO 5: MOVIMENTO CIRCULAR DOS BRAÇOS

Primeiro grau

Sente-se, preferencialmente em um banquinho, e levante os braços lateralmente,

com os dedos agrupados e estendidos e com as palmas viradas para cima. Então
balance ambos os braços rapidamente, desenhando círculos pequenos (com cerca
de 30 centímetros); para cima na metade anterior do círculo imaginário e para
baixo na metade posterior (compare com a figura 12a). A partir de então, cada
braço se move separadamente, solto e performando círculos maiores. Tenha o
cuidado de levar os braços bem para trás e para perto da orelha. Deve-se fazer a
maior quantidade de círculos que se conseguir durante três respirações
completas; enquanto, durante a quarta respiração, um dos braços desenha
círculos maiores, e durante a quinta, o outro braço faz o mesmo. Depois, repete-
se o exercício na direção oposta, também durante cinco respirações completas.
As palmas são agora viradas para baixo, e os braços movem-se para baixo na
metade anterior do círculo, e para cima na metade posterior (compare com a
figura 13a). Se você achar difícil respirar natural e profundamente durante esses
movimentos rápidos, você pode tentar desta maneira: preencha os pulmões
completamente e depois veja quantas vezes você pode balançar os braços
enquanto está soltando o ar lentamente pelo nariz.

Segundo grau

Este exercício é feito de pé, com uma distância entre os pés semelhante à largura
do ombro, sendo que um deles é colocado um pouco mais à frente (veja a figura
12a). Com os braços levantados e as palmas viradas para cima, descreva círculos
no ar e respire assim como no primeiro grau; depois descreva círculos maiores
com ambos os braços (veja a figura 12b). Avance o outro pé rodando os braços
na direção oposta à primeira. Tenha o cuidado de forçar bem os braços para trás
ao delinear os círculos. Um erro comum ao traçar os círculos menores é mover
as mãos para cima e para baixo, apenas, ao invés de desenhar círculos no ar. Não
se esqueça de manter os braços relaxados durante os círculos maiores.
 Terceiro grau

Com uma das pernas à frente e bem afastada e com os joelhos flexionados,
formando uma linha reta da cabeça ao calcanhar (figuras 13a e 13b), realize o
movimento circular dos braços e a respiração como antes, mas agora os círculos
menores são feitos com maior velocidade, para fazer mais repetições,
especialmente durante as expirações; agora você pode limitar o exercício a seis
respirações no total. Troque a posição dos pés na metade do exercício.

Quarto grau

A posição das pernas e o movimento dos braços permanecem os mesmos. O

corpo agora roda lentamente, a partir da cintura (ainda com o movimento rápido
dos braços), alternando da direita para a esquerda, e em compasso com uma
respiração contínua. A inspiração se dá quando o tronco é voltado para o lado da
perna estendida (figura 14a), e a expiração quando o corpo é voltado para o lado
da perna flexionada (figura 14b). Em outras palavras, inspira-se de um lado e
expira-se do outro. Os balanços longos e relaxados só são feitos durante a última
expiração de cada série (não durante toda a terceira respiração); deixa-se de fazer
a rotação do tronco e os balanços longos são feitos enquanto se olha para a
frente.
Figura 12
Figura 13
 Figura 14

EXERCÍCIO 6: MOVIMENTO CIRCULAR LENTO DAS PERNAS

Primeiro grau
Deite-se de costas com as mãos entrelaçadas sobre a nuca e, com a perna
esquerda estendida, mova-a lentamente em círculos com cerca de 70 centímetros
de diâmetro (veja a figura 15a). A perna não deve levantar-se mais do que 45
graus do chão. Ao realizar o círculo inspire toda vez que a perna se levantar e
expire ao abaixá-la. Quando seis círculos como esses se completarem, dois
círculos maiores devem ser desenhados no ar, com o maior diâmetro possível
(figura 15b). Enquanto o pé (em ponta) é movido para os lados, os cotovelos
devem estabilizar o corpo, pressionando-o contra o chão, prevenindo que ele role
para os lados. Depois disso, oito movimentos correspondentes devem ser feitos
com a perna direita durante oito respirações completas. Em seguida, a perna
esquerda faz os movimentos circulares lentos novamente, mas na direção oposta,
e por fim, a perna direita faz o mesmo.

Segundo grau

Tome uma inspiração profunda enquanto descansa no chão. Durante a expiração

que se segue, levante ambas as pernas estendidas a 45 graus do chão, e depois
abaixe-as (como na figura 16a, porém com as mãos sobre a nuca). Esse
movimento se repete oito vezes durante oito respirações completas, mantendo a
maioria dos músculos relaxados toda vez que se inspira.

Terceiro grau

Com as pernas perfeitamente retas e com o pé em ponta, comece a formar um

círculo, assim como no primeiro grau, mas agora simultaneamente (figura 16b).
Nos círculos menores as pernas são pressionadas com força, uma contra a outra,
toda vez que se encontram (figura 16c), portanto, cada perna descreve uma letra
“D”, ou o seu reflexo. É claro que nos círculos maiores uma perna dá lugar a
outra, como as lâminas de uma tesoura. Assim, cruzando-se, elas podem se
mover sem nenhuma interrupção (figura 16d). A cabeça pode se levantar um
pouco, para você ver se o movimento está sendo feito corretamente. São feitos
oito círculos em cada direção, como nos graus anteriores, mas agora todo o
exercício dura apenas dezesseis respirações, ou seja, apenas metade do tempo do
primeiro grau. Inicialmente o pé pode descansar no chão por um momento
depois de cada circuito. O membro inferior também deve se manter estendido
durante os círculos maiores.
 Quarto grau

São feitos dez círculos pequenos e dois grandes em cada direção. Os calcanhares
só devem tocar o chão quando um círculo se completar, mas não use essa
posição para descansar. O movimento agora é feito bem lentamente, com uma
respiração proporcionalmente profunda. A tarefa dos músculos abdominais se
torna mais árdua ao usar botas pesadas ou algum peso nos tornozelos. A cabeça
descansa no chão e as mãos são colocadas sob a concavidade da região lombar,
ou sobre os quadris; elas também podem ser colocadas atrás das orelhas,
encostando no chão. Outra maneira de se fazer o quarto grau é manter as pernas
estendidas e pressionadas continuamente enquanto se delineia lentamente os
maiores círculos que puder, seis vezes em cada direção. Para evitar que o corpo
role para os lados, os braços devem ser colocados ao lado do corpo, com as
palmas pressionando o chão.

Figura 15
 Figura 16

EXERCÍCIO 7: ROTAÇÃO LENTA DO TRONCO COM INCLINAÇÃO PARA A FRENTE

Primeiro grau

Sente-se em uma cadeira ou em um banco, com as pernas fincadas às da cadeira,

assim como no primeiro grau, A, do exercício 4. Ao inspirar, levante lentamente
os braços lateralmente até a altura dos ombros, com as mãos entreabertas e os
músculos do braço relaxados. Os braços só deverão ser levantados por meio do
esforço dos ombros. Durante a expiração, enquanto abaixa os braços, rode a
parte superior do corpo para a esquerda — na linha da cintura, mantendo os
quadris e os glúteos firmes — e incline-se lentamente para a frente sobre o
quadril esquerdo. Isso deve ser feito sem que o queixo se incline e tampouco que
as costas se encurvem. Depois que todo o ar for expelido, outra inspiração toma
o lugar, durante a qual os seguintes movimentos são realizados: a parte superior
do corpo é levantada, em conjunto com os braços, e depois torcida novamente, à
esquerda e para a frente. Durante a expiração que se segue, os movimentos que
antes eram feitos para a esquerda agora são feitos da mesma maneira para a
direita, e assim continuamente, sempre inspirando ao se levantar e se virar para a
frente, e expirando ao virar para um dos lados e se inclinar, realizando dez
movimentos completos durante dez respirações.
Quando o praticante estiver apto a torcer o corpo a partir da cintura e não dos
joelhos, os movimentos poderão ser feitos de pé, com as pernas separadas, como
no exercício 4, em seu item A do segundo grau. Ao inclinar a parte superior do
corpo sobre o quadril, as costas devem ficar um pouco côncavas, até que se
consiga olhar para cima.

Segundo grau

Este exercício é sempre feito de pé. A respiração e o movimento do tronco são

iguais aos do primeiro grau, porém, os braços agora permanecem levantados à
altura do ombro e os pés ficam menos afastados. Os movimentos são firmes e
contínuos; deve-se (com exceção da inspiração preliminar ao exercício) inspirar
toda vez que o tronco se levanta e durante a primeira metade da rotação, e
expirar durante a segunda metade da mesma e na inclinação sobre o quadril.
Pequenas pausas, na posição de frente ou de inclinação, só devem ser feitas se
você não encheu ou esvaziou os pulmões completamente. A sucessão das
posições deste exercício é a seguinte: figuras 19a, 19b, 19a, 19c, 19d, 19c, 19a,
19b, e assim sucessivamente.

Terceiro grau

O movimento preliminar é o mesmo que o do segundo grau; levante lentamente

os braços durante a primeira inspiração, então, enquanto expira, torça o corpo
para a esquerda (figura 19a), e leve-o ao lado correspondente do quadril (figura
19b). Então, em vez de voltar à posição vertical inicial, rode completamente o
seu tronco na posição inclinada (i.e., o ângulo se conserva), mas o peito se volta
para cima (figura 19e). A partir dessa rotação, e durante a expiração, o tronco
volta, lentamente e sem pausas, à posição vertical, e inclina--se para a frente (da
perspectiva do tronco), sobre o quadril direito (figura 19d); a partir do qual uma
rotação similar, mas agora para a esquerda, é feita durante a inspiração (figura
19f ). Note que este exercício possui apenas dois períodos. O primeiro é uma
rotação completa e contínua do tronco, e o segundo o levantamento e a
inclinação para a frente. Não flexione os joelhos mais do que o necessário para
ajudá--lo no movimento, e os quadris e as pernas devem, tanto quanto for
possível, permanecer fixos em todo o percurso do exercício. A cabeça e os
braços não devem se estender demais, ainda que as costas se mantenham sempre
em uma leve extensão. São os músculos da cintura que devem mover a parte
superior do corpo, continuamente. A cada rotação os braços são levados ao plano
vertical; assim, uma das mãos aponta para o teto, com seu ombro pressionado
para trás, e a outra aponta para o chão. Um erro comum é inclinar--se demais,
impossibilitando a angulação correta durante a rotação que se segue. Esse erro
aparece apenas quando os quadris são erroneamente levados para trás: se o
quadril permanece firme, os ossos irão prevenir o tronco de realizar uma
inclinação excessiva. São feitos dez movimentos duplos para dez respirações.
Tenha o cuidado de sempre começar a expiração no tempo correto, talvez um
momento antes de a rotação se completar.
Este é o modo normal de realizar o exercício. Entretanto, para variar, você
pode fazê-lo na direção oposta, o que dá mais trabalho aos músculos das costas,
e um pouco menos aos do abdômen. Você deve começar como antes, levantando
os braços e rodando o tronco, digamos, para a esquerda (figura 19a). Mas ao
invés de inclinar-se para a frente (i.e, sobre o quadril esquerdo), você se inclina
para trás (figura 19f ), para que depois uma rotação para a direita volte o peito
para baixo (figura 19d). A partir de então, a parte superior do corpo é levantada e
levada para trás, onde uma rotação para a esquerda volta o peito para baixo
novamente (figura 19b). Agora a respiração se dá ao contrário, é claro,
inspirando ao se levantar e se inclinar para trás e expirando durante as rotações.

Quarto grau

Este é um aumento da força requerida no modo normal descrito no terceiro grau.

A cada vez que você levantar lentamente o corpo e se inclinar sobre o lado
oposto do quadril durante a expiração, realize de 4 a 8 inclinações rápidas e
curtas para a frente e para trás (como os movimentos extras do quarto grau do
exercício 4). Esses movimentos laterais devem ser feitos na cintura, não nos
ombros.
Figura 17
Figura 18
 Figura 19

EXERCÍCIO 8: FLEXÃO E EXTENSÃO DOS COTOVELOS, QUE SUSTENTAM

PARCIALMENTE O PESO DO CORPO

Primeiro grau

Fique na frente de um baú, da extremidade de uma cama, ou de um objeto

semelhante, com os pés a uma distância de um metro do objeto e com os
calcanhares agrupados. Se a distância aumentar, o exercício ficará mais difícil de
ser feito. Coloque as mãos sobre a peça escolhida, afastadas à distância dos
ombros (veja a figura 20a). Então mergulhe o corpo lentamente para a frente,
flexionando os cotovelos, enquanto vira as pontas dos dedos para dentro,
fazendo com que os cotovelos se afastem e subam um pouco (figura 20b). Isto é
feito durante a inspiração. O corpo se mantém reto como uma tábua e os
calcanhares sobem enquanto os cotovelos se flexionam. Durante a expiração, os
cotovelos se estendem lentamente, e os dedos apontam novamente para a frente,
com os calcanhares abaixados. São feitos dez movimentos duplos para dez
respirações.
Toda vez que os cotovelos estiverem fletidos, você pode virar lentamente a
cabeça para um lado, alternadamente, voltando-a para a frente ao estender os
cotovelos. Um erro comum é empurrar a pelve para trás. Pessoas com as costas
fracas vão ao outro extremo, abaixando o abdômen.
Se, por uma razão ou outra, apenas um braço puder ser usado, fique a um
passo de uma parede e espalme as mãos sobre ela, à altura da cabeça. Então
flexione e estenda o outro cotovelo, como descrito.
 Figura 20

Segundo grau

Apoiando as mãos e os joelhos sobre o chão, execute os referidos movimentos

dos cotovelos e da cabeça. Os dedos agora estão constantemente apontando para
dentro, a 45 graus. Você deve inspirar durante a descida, porque os cotovelos são
levados para fora e, logo, o peito se abrirá, isto é, exatamente o contrário do que
se pratica nos outros exercícios em que o corpo, ao se curvar, respira
naturalmente durante os movimentos para a frente ou para baixo.

Terceiro grau

Este é o modo normal de fazê-lo. Fique no chão, apoiando-se apenas com as

palmas das mãos e com os dedos dos pés (figura 21a). Para ter certeza de que o
corpo está reto, deixe que um amigo o ajude no início, ou você pode ficar ao
lado de um espelho. Se você perceber que está abaixando ou levantando a
cintura antes do término do exercício, é melhor que você se apóie sobre os
joelhos e continue o exercício, como no grau anterior. Inspire ao descer (figura
21b), expire ao subir, e vire a cabeça para os lados, alternadamente (figura 21c).

Quarto grau

Faça o exercício com as pontas dos dedos, com as mãos para fora, ou levante
uma das pernas em extensão a cada vez que descer. É claro que esses dois
métodos avançados podem ser combinados (figura 21d).
Os movimentos dos braços também podem ser realizados mais rápido; por
exemplo, flexionar e estender os cotovelos duas vezes durante uma inspiração
profunda e três vezes durante a expiração. Se você for muito forte, pode colocar
uma das mãos nas costas enquanto faz o exercício com o esforço de apenas um
dos braços. Essa mão deve estar bem abaixo do corpo. Dê preferência ao braço
mais fraco.
 Figura 21

23 3º grau, fig. 6.
24 Cada movimento contado inclui duas rotações, uma para cada lado — NE.
 CAPÍTULO XI

Algumas considerações acerca do banho

Como tomar banho em casa sem ter um banheiro especial

Um plano bem simples é usar uma banheira comum e uma bacia; porém, a
melhor e mais simples prática é usar uma esponja, um regador e um balde
comum. O regador enche-se facilmente ao mergulhá-lo em um balde cheio
d’água. Se você não gostar de água fria, que é muito boa para o sistema nervoso,
pode usar água morna, desde que não sofra de alguma doença neural.
Prefiro recomendar um banho quente às pessoas fracas ou nervosas, talvez
finalizado com uma ducha fria.
O banho em si pode, é claro, ser tomado de diferentes maneiras. Alguns
possuem o hábito de tomá-lo com uma esponja larga, mergulhando-a na água e
esfregando-a no corpo. Irei descrever o procedimento mais prático.
Fique de pé e despeje sobre si a água contida no regador. Então, sente-se na
banheira, e deixe cair o resto da água que está no balde. Com um pouco de
prática você pode fazer com que a água se divida e permeie todo o corpo, sem
que haja desperdício. Mas tenha o cuidado de não jogar tudo sobre os ombros.
Se for absolutamente necessário que nenhuma gota seja desnecessariamente
derramada, você pode se sentar na banheira antes de começar a se banhar.
Mesmo quando se está de pé, não há necessidade de desperdiçar água.
Depois, deite-se de costas na banheira, o que fará o volume da água subir,
permitindo a imersão dos braços. Com as mãos em concha, derrame a água nas
partes do corpo que estão fora d’água. Então, sente-se no fundo da banheira,
inclinando-se um pouco para a frente, e regue o peito algumas vezes com a água
apanhada na concha da mão. Em seguida, molhe a parte posterior das coxas da
mesma maneira, os glúteos, e, por fim, fique de pé novamente e lave as
extremidades das pernas e os pés.
Uma vez por semana, depois de ter usado água morna e sabão, lave-se com
água fria usando um jarro ou um regador.
Se você não tiver uma banheira, pode ainda tomar uma espécie de banho
simplesmente ficando de pé sobre um tapete e açoitando o corpo todo com uma
toalha molhada em água morna ou fria, ou, se eventualmente apenas uma toalha
estiver disponível, molhando o corpo e friccionando-o com as mãos.

SECANDO O CORPO

Ainda na banheira, limpe-se ou esfregue-se com as mãos algumas vezes, com

uma ação similar à descrita no exercício 11, mas é claro que você também deve
esfregar a frente das pernas. Isso vai livrá-lo do excesso d’água. Faça o mesmo
com os braços e o cabelo. Então, balance a água dos pés e coloque-se sobre um
pequeno tapete. Primeiro seque o cabelo, o rosto e o pescoço, para que a água
25

não escorra para o corpo quando estiver se secando. Depois, esfregue várias
vezes a frente do corpo, de cima para baixo, do pescoço ao abdômen, e em
seguida faça o mesmo com os flancos, das axilas aos quadris. A melhor maneira
de fazer isso é envolvendo uma das mãos numa toalha dobrada em duas,
enquanto segura as extremidades com a outra (veja a figura 22).
Agora é a vez dos ombros e das costas. Jogue a toalha sobre uma das
escápulas, pegue cada ponta com uma das mãos, e esfregue para cima e para
baixo, secando as costas obliquamente (veja a figura 23). Depois deslize a toalha
horizontalmente diversas vezes, para que as costas sejam friccionadas como um
todo, de cima a baixo. Em seguida, passe a extremidade superior da toalha por
cima da cabeça, de forma que ela se assente sobre a outra escápula, troque as
mãos (ou seja, a mão que antes segurava a extremidade superior da toalha passa
a segurar a inferior da mesma) e repita o processo, de maneira que a nova
direção do movimento forme um X com a anterior. A extremidade superior da
toalha passa então a ser deslizada para cima e para baixo, até que chegue à
posição ilustrada na figura 24. Por fim, puxando alternadamente para a direita e
para a esquerda a toalha com as mãos, pouco a pouco toda a superfície posterior
do corpo se encontrará inteiramente friccionada, começando pelos lombos, na
porção mais alta que puder alcançar, fazendo um ziguezague até chegar nos
calcanhares e voltar à lombar.
Figura 22
 Figura 23

Depois disso, seque as mãos e os braços como nos movimentos descritos no

exercício 10 (é claro que a toalha deve ser colocada entre as mãos e a pele). Se
você tiver uma tendência a ter braços frios — que muitas vezes é o caso dos
homens que usam mangas longas de lã, enquanto as mulheres raramente sentem
frio nos braços —, eles podem ser secados antes do resto do corpo. Em seguida,
seque por entre as pernas, frontal e lateralmente, nesta ordem. Por fim, seque os
pés, um de cada vez, tentando se habituar a fazer isso de pé, como uma cegonha,
o que constitui um exercício de equilíbrio muito bom (figura 25). As solas dos
pés se secam melhor quando se pega cada uma das extremidades da toalha com
as mãos e a puxa em sua direção, alternadamente, sobre a superfície da dita sola.
Quando estiver secando os dedos dos pés — há tempo o bastante para isso —,
apóie o seu calcanhar sobre o joelho.
Figura 24 – O filho mais velho do autor, com quatro anos de idade.
 Figura 25

Se você reservar apenas um quarto de hora para os exercícios físicos, jamais

sente-se sobre uma cadeira para descansar.
Pessoas que sabem como se secar provavelmente irão considerar esse
direcionamento superficial. Ainda assim, tenho visto muitas pessoas usando a
toalha de maneira desajeitada sem conseguirem se secar apropriadamente.
Também estou pensando em todas as pessoas que, digamos, nunca precisaram se
secar após um banho, porque não chegaram a tomar um.

25 Se você usar o mesmo tapete para todos os exercícios, deve usar a parte de baixo para se secar, e
pendurá-lo quando terminar os exercícios.
 CAPÍTULO XII

Os exercícios de fricção

Considerações gerais

Existem dez exercícios de fricção, que devem ser realizados com roupas
frescas, para que seja possível polir sistematicamente toda a superfície do corpo.
A fricção é feita com as palmas das mãos, e no início deve ser feita da maneira
mais simples possível; e mais tarde, quando a força tiver aumentado, ela deve ser
mais vigorosa, assemelhando-se a uma massagem, se não nos músculos internos,
ao menos na superfície dos milhares de pequenos músculos conectados aos
vasos da pele, que são mais fortalecidos e desenvolvidos dessa maneira do que
com qualquer outro procedimento.
Depois de ter seguido o Meu sistema por algum tempo, a pele irá assumir um
caráter diferente; se tornará mais firme e elástica, mas também macia como
veludo e livre de espinhas, manchas, asperezas ou outras desfigurações. Muitos
têm reavivado o costume dos gregos antigos de realizar exercícios físicos sem as
roupas. Além do mais, essa prática pede uma grande resistência — pessoas
comuns não podiam suportar isso —, devido à dificuldade de se fazer exercícios
ordinários em frente a uma janela aberta durante as estações frias do ano. Meus
exercícios de fricção, ao contrário, podem ser feitos em tais condições, mesmo
por aqueles que são suscetíveis ao frio. Aliás, o praticante se aquece mais
quando os faz completamente despido do que com todas as roupas no corpo.
Para provar isso, posso declarar que consigo ficar completamente aquecido a céu
aberto, mesmo diante do frio intenso ou de correntes geladas, quando estou
fazendo os meus exercícios de fricção, ao passo que posso sentir calafrios dentro
de uma carruagem, usando roupas, nas mesmas condições climáticas. Isso pode
soar estranho, mas é a mais pura verdade. Eu lhe digo apenas: tente você
mesmo! O segredo reside no fato de que um calor profundo é produzido na
superfície da pele quando esta é friccionada, mesmo que levemente, e esse calor
dura muitos minutos; o aquecimento não cessa quando as partes adjacentes do
corpo estão sendo friccionadas, desde que se siga uma seqüência planejada. As
partes que mais sofrem com o frio são as que recebem a maior quantidade de
fricção no Meu sistema.
Ao realizar os movimentos preliminares em muitos desses exercícios, o
praticante aprende como mover o corpo e as pernas e como respirar durante a
performance. A fricção não deve ser adotada antes que esses movimentos
preliminares estejam perfeitamente decorados e orgânicos. Despir-se, usar
sungas ou calções é desnecessário durante os movimentos preliminares. Também
é recomendado que pessoas suscetíveis ao frio, em épocas mais frias, vistam
alguma roupa enquanto estudam o livro e praticam os exercícios de fricção em si
mesmas. Que ninguém fique completamente despido enquanto lê este livro. É
perigoso fazer isso antes de dominar completamente quatro ou cinco dos
exercícios de fricção, pois é arriscado pegar um resfriado, ou pior.
Todos eles são feitos de pé, para que o corpo não se suje ou se empoeire após
o banho. Além da fricção de toda a superfície da pele, eles incluem um número
de exercícios musculares para os braços, ombros, peito e costas, seis exercícios
para as pernas, dois de flexão e extensão de tronco, dois de inclinação lateral e
dois de rotação (um lento e outro rápido, sendo que cada um deles contém três
formas de movimentos). Quando seguidos seqüencialmente eles formam um
todo e podem ser muito vantajosos quando executados à noite, por exemplo,
antes de ir para a cama — se você tiver feito os primeiros oito exercícios
seguidos de um banho durante a manhã. É apenas uma questão de guardar seis
ou sete minutos do seu dia. É aconselhável que as mulheres friccionem a parte
anterior do corpo de baixo para cima, e não o inverso. Isso se aplica para os
exercícios 11 e 18 (veja os direcionamentos apropriados no My system for
ladies).
Em relação aos exercícios lentos — aqueles em que os movimentos são quase
que sincrônicos em relação à respiração natural e completa (números 10–15) —,
quanto mais avançado for o praticante, tanto mais lento se torna o exercício, pois
se aprende a respirar mais profundamente; ao mesmo tempo, a massagem se
torna mais vigorosa, ou os movimentos de fricção mais elaborados são
realizados em conjunto com a respiração. Já os exercícios rápidos (números 16,
17, 18 e, de uma certa forma, o número 9) continuam sendo realizados com
velocidade, com o maior número possível de repetições durante cada respiração.
A fricção nos membros, como um todo, é melhor quando se direciona ao
corpo do que quando parte dele, e vale lembrar que é preciso exercer mais força
quando se faz a fricção nessa direção. É um bom hábito espalhar um pouco de
vaselina, lanolina ou qualquer tipo de lubrificante nos mamilos, e se tiver muito
cabelo, também nas raízes dele. Esta precaução previne dores e irritações.

EXERCÍCIO 9: FRICÇÃO NOS PÉS, NO TRAPÉZIO E AO REDOR DO PESCOÇO

Coloque sua mão direita na cabeceira da cama, em uma cadeira, uma maçaneta,
ou qualquer objeto que tenha a altura da sua cintura, e friccione fortemente o
topo e os lados do seu pé 25 vezes com a sola do outro pé, que será, é claro,
friccionada também (veja a figura 26). Ao mesmo tempo, friccione a sua nuca
com a mão esquerda, fazendo-a descer até o ponto mais baixo das costas que
conseguir alcançar (figura 27), e depois faça o mesmo ao redor de todo o
pescoço e da garganta (figura 26). Então mude de lado e faça o mesmo exercício
com a outra mão e o outro pé. Todo o exercício deve durar oito respirações
completas. Pessoas que são inclinadas a ter muito sangue fluindo à cabeça e pés
gelados devem fazer esse exercício até o fim, depois do exercício 18.
Figura 26
 Figura 27

EXERCÍCIO 10: FRICÇÃO DOS BRAÇOS E AO REDOR DOS OMBROS, COM

AGACHAMENTO

Movimentos preliminares

A. Movimentos do braço, sentado ou em pé. Estenda horizontalmente os

braços o máximo que puder, durante a inspiração, e depois espalme-os com força
sobre o peito como mostrado na figura 28. Durante esse último movimento,
comece a expirar e continue por um tempo, depois de os braços se cruzarem.
Faça dez repetições para dez respirações. Alterne a maneira que os braços se
cruzam. É muito comum ver taxistas fazendo esse exercício enquanto esperam
algum cliente de manhã.
B. Agachamento, com os pés paralelos, braços soltos e as palmas voltadas para
trás (figura 29). Levante lentamente os braços para a frente, ainda com as palmas
voltadas para baixo, até a altura dos ombros (e com aqueles separados à distância
destes), enquanto inspira. Realize esses movimentos durante a expiração que se
segue: flexione os joelhos rapidamente, o máximo que puder, sem que os
calcanhares se levantem, então retorne rispidamente à posição inicial, enquanto
abaixa os braços. Pessoas com joelhos fracos ou com um equilíbrio precário
podem se apoiar na extremidade de uma cama ou em uma cadeira, e omitir os
movimentos dos braços. São feitos dez movimentos completos durante dez
respirações.
Figura 28
 Figura 29

A fricção

Estenda o braço esquerdo com a palma voltada para baixo. Com a mão direita,
friccione a face superior do braço esquerdo, dos dedos ao ombro e depois
subindo ao pescoço — em seguida, faça da mesma maneira, mas no sentido
oposto (figura 30). Faça o mesmo movimento percorrendo a face inferior do
braço estendido, passando pelo antebraço, pelas axilas, até que chegue ao centro
do peito; com a mão relaxada na última posição descrita, passe imediatamente a
friccionar a escápula esquerda, passando a mão por baixo do braço esquerdo,
que ao mesmo tempo é flexionado com o fim de segurar firmemente o ombro
direito. Então, friccione com a mão direita a superfície da escápula situada
abaixo da axila esquerda e, ao mesmo tempo, friccione com a mão esquerda a
face superior do braço direito; desça do ombro até as pontas dos dedos, passando
pela parte posterior do braço direito enquanto ele, naturalmente, é estendido à
frente. Assim, o movimento é finalizado com a mão esquerda sobre a direita,
pronta para iniciar uma ação correspondente à descrita (apenas troque a palavra
“direita” por “esquerda”, e vice-versa).
Pode-se notar que cada movimento completo é composto de cinco tempos,
que, com um pouco de prática, serão feitos rítmica e mecanicamente, contando
um, dois, três, quatro, cinco. Durante a contagem deve haver tempo o bastante
para realizar dez movimentos, começando com a mão direita, passando para a
esquerda, alternadamente. Quando você realmente tiver aprendido o exercício,
não conte cada tempo, mas apenas cada movimento completo. Expire durante a
primeira metade do exercício (2,5 compassos) e inspire durante a metade final,
porque é natural começar a inspiração no momento em que se começa a abrir os
braços — logo antes de cruzá-los. Uma inspiração preliminar se dá enquanto os
braços se levantam lentamente à frente, antes de começar o exercício.
A parte externa do braço é consideravelmente mais friccionada do que a
interna, a pele das costas dos braços sempre precisa de mais fricção; depois de
um certo tempo, os braços e os ombros terão crescido firmes e uniformes e a
pele será como o cetim — sem crostas nos braços ou rugosidades nos cotovelos.
Depois de muita prática, quando se puder tomar respirações mais profundas,
pode-se realizar dois movimentos completos durante uma respiração; ou seja,
cinco tempos durante a inspiração e cinco durante a expiração.
A fricção é combinada com a flexão completa dos joelhos, descendo no
primeiro tempo (figura 31) e levantando durante o segundo. Portanto, não há
movimento algum das pernas durante os últimos três tempos.
Figura 30
 Figura 31

EXERCÍCIO 11: FLEXÃO E EXTENSÃO PROFUNDA E LENTA DO CORPO, COM FRICÇÃO

NA PARTE ANTERIOR E POSTERIOR DO CORPO, BEM COMO NOS MOVIMENTOS
ABDOMINAIS

Movimentos preliminares

A. Flexão do tronco. Fique com as pernas afastadas e com as mãos nos

quadris. Estenda o tronco e a cabeça lentamente para trás, o máximo possível,
enquanto inspira (figura 32). Em seguida, quando expirar o ar, leve o tronco para
a frente e continue a flexioná-lo, tanto quanto puder, para baixo. Erga-se e
estenda o tronco novamente, inspirando. Repita esse movimento duplo 20 vezes,
com 20 respirações completas.
O tronco move-se firme e sem pausas no final do movimento. Os músculos
das costas e do pescoço devem permanecer relaxados durante o exercício, de
maneira que o peso da cabeça e do ventre o auxilie a empurrá-lo para baixo até
que você possa olhar por entre as pernas. Os joelhos permanecem um pouco
fletidos. Não se esqueça de começar a expiração no momento correto, para evitar
o aprisionamento do ar. Se no princípio você se sentir tonto, apóie-se com uma
das mãos.

B. Movimentos abdominais. Espalme as mãos sobre o estômago. Preencha a

parte inferior dos pulmões com ar até que a parede abdominal se dilate. Em
seguida, esvazie a parte referida dos pulmões enquanto empurra o abdômen com
as mãos, pressionando-o para dentro e para cima, sob as costelas. Devem ser
feitas 20 respirações abdominais. Depois dessa prática, com os músculos
abdominais mais fortes e controlados, a assistência das mãos poderá ser
dispensada.
 Figura 32

A fricção

Sempre que o tronco se inclinar para trás (figura 33), friccione o peitoral e o
abdômen para baixo com as palmas das mãos. Em seguida, quando o tronco
começar a se direcionar para a frente, contraia o abdômen, para que em seguida
as mãos se afastem e se direcionem para as costas, o mais alto que lhe for
conveniente (figura 34).
Com os polegares apontando para baixo, a fricção continua sobre os lombos,
os glúteos e as pernas (figura 35), até chegar aos tornozelos. Aqui o tronco é
bem flexionado, com as costas encurvadas, para que depois, sem pausas, se
retorne à posição inicial, subindo o tronco aos poucos, enquanto passa as mãos
pelo dorso dos pés, pelas canelas e pela frente das coxas, deixando as mãos de
lado depois de percorrer esse caminho. Coloque as mãos no peitoral, estenda o
tronco (figura 33) e repita o movimento combinado que acabou de ser descrito.
É melhor que as mulheres não tirem as mãos do corpo quando se levantarem,
mas que friccionem ininterruptamente desde o dorso dos pés até as clavículas,
colocando as mãos nas costas logo que começarem a fazer a flexão do tronco
(veja o My system for ladies).
Os movimentos de fricção devem ser uniformes, longos e contínuos. Deve-se
ater um pouco mais apenas na etapa em que se coloca as mãos na região lombar,
friccionando para cima e para baixo algumas vezes se sua expiração for mais
profunda, e se ainda houver tempo para realizar movimentos durante a
expiração. São feitos 20 movimentos combinados como esse. A cada segunda
vez, ou nos últimos dez movimentos, friccione a parte interna das pernas ao
invés da sua face exterior. Os joelhos devem permanecer levemente flexionados
durante a flexão do tronco; mais à frente as pernas devem ficar rígidas a todo o
momento. Não se esqueça dos movimentos especiais do abdômen, que são
extremamente benéficos para os intestinos. Esse é o único exercício em todo o
Meu sistema em que o abdômen é empurrado para dentro, o que deve ser feito da
melhor maneira possível, por alguns momentos apenas, e alternado rapidamente
com um “sopro para fora” do abdômen quando o tronco começar a se levantar. A
conseqüência disso é uma poderosa massagem interna, que tem o efeito oposto
da usual compressão praticada pelas pessoas, isto é, sem massagem nem
movimento.
Figuras 33 e 34
 Figura 35

EXERCÍCIO 12: INCLINAÇÃO LATERAL LENTA DO TRONCO COM MEIA

FLEXÃO DO JOELHO E FRICÇÃO AO LONGO DAS COXAS,
DOS QUADRIS E DO ABDÔMEN

Movimento preliminar

Fique com as mãos sobre os quadris e com os pés bem afastados. Enquanto
expira profundamente, flexione o joelho esquerdo, com os pés no chão, e, ao
mesmo tempo, incline o tronco em direção à perna direita, que deve se manter
reta (compare com a posição das pernas na figura 36, mantenha as mãos no
quadril). Depois, levante o corpo lentamente, retomando a posição ereta, com as
pernas retas, enquanto inspira o ar. Permaneça na posição por um momento,
começando a expiração, então incline o tronco em direção à perna esquerda,
flexionando o joelho direito, enquanto finaliza a expiração. Levante novamente
durante a inspiração, voltando à posição inicial; faça uma pausa na posição ereta
no início da expiração, e, pela segunda vez, incline-se sobre a perna direita,
começando uma nova seqüência. Continue essas inclinações, com as
correspondentes pausas, fazendo ao todo doze inclinações de tronco, em ambos
os lados, durante doze respirações completas. O rosto e o peito devem se
direcionar para a frente a todo o momento.
É um erro comum encurvar o tronco para a frente em vez de mantê-lo
inclinado para o lado. Lembre-se também de sempre se inclinar na direção da
perna estendida; porém, o peso do corpo deve ser colocado sobre a perna
flexionada. Conseqüentemente, você deve ser capaz de levantar um pouco o pé
da perna estendida e permanecer nesta posição sem perder o equilíbrio quando
estiver na posição correta.
 Figura 36

A fricção

Ao flexionar-se para a esquerda, espalme as mãos firmemente sobre a parte

externa da perna esquerda, e deslize-as para baixo o máximo que puder sem que
o tronco se encurve (figura 37a). Em seguida, enquanto volta à posição inicial,
deslize as palmas para cima, passando pelas coxas e pelo quadril, até chegar às
costelas (figura 37b). Agora a mão esquerda está vertical à direita, que se
mantém em uma posição horizontal; fazendo com que as duas formem uma letra
“T”. Passe para o outro lado enquanto pressiona o abdômen com as mãos em
forma de “T”; a esquerda o puxa acima do umbigo e a direita o empurra abaixo
do mesmo (figura 37c). Depois de passar pela sua frente (figura 37d), as mãos
são abaixadas e levadas à parte externa da perna direita enquanto o tronco é
inclinado em conjunto com a flexão do joelho esquerdo (figura 37e), sendo
assim, todo o movimento é contínuo, da mesma maneira que foi descrita acima,
apenas substituindo as palavras “direita” por “esquerda”, e vice-versa. É claro, a
mão esquerda agora fica acima da direita (figura 37f ), e a fricção do abdômen é
realizada na direção oposta. Iniciantes tendem a cruzar as mãos quando as
deslizam pela perna, o que é obviamente errado: ao friccionar as pernas, a mão
que está abaixo da outra deve permanecer assim ao deslizar através do abdômen.
Pessoas que sofrem de problemas digestivos devem relaxar ou amolecer os
músculos abdominais, para que a massagem se torne mais profunda e eficaz. O
mesmo se aplica às pessoas com uma parede abdominal fraca ou distendida. Em
contrapartida, aqueles com camadas de gordura acima dos fortes músculos
abdominais devem contraí-los (sem segurar a respiração!) para que a gordura
superficial seja espremida entre as palmas e os músculos. O abdômen
normalmente parece macio ao toque naquele que tem uma grande “pança”, esteja
ele de pé, sentado ou deitado. Para verificar se é um caso de distensão ou apenas
de gordura excessiva, deve-se deitar de costas sobre o chão e levantar ambas as
pernas em extensão alguns centímetros do chão. Ao palpar a região do estômago
com os dedos, você irá sentir essa região dura e inchada como uma bola de
futebol, ou irá encontrar uma parede abdominal lisa recoberta de gordura. Uma
parede abdominal distendida e fina irá, é claro, se tornar mais forte e espessa se a
pessoa fizer os meus exercícios corretamente; e irá, por fim, parar de dar lugar às
pressões do intestino grosso e dos líquidos internos a ele, perdendo assim a
aparência de um “pançudo”. Porém, é errado tentar se livrar disso mantendo o
abdômen para dentro.
Quando estiver bem avançado, você pode realizar a seguinte fricção
extraordinária durante cada expiração: já que a mão inferior passou através do
abdômen no movimento antecedente, ela agora passa a descrever um círculo
completo, se direcionando para cima, até atravessar o peito, e, naturalmente, na
direção oposta à fricção executada no estômago, para que depois volte para
baixo, passando novamente através do abdômen. Simultaneamente, a mão
superior é jogada para trás, entre as escápulas (com as palmas para fora), onde
faz uma longa varredura nas costas junto do antebraço, finalizando o movimento
nos glúteos (como também é feito no exercício 15).
Figura 37
 Figura 38

EXERCÍCIO 13: ROTAÇÃO ALTERNADA E LENTA DO TRONCO

COM FRICÇÃO VERTICAL DO ABDÔMEN E DA LOMBAR

SENTADO: Para atingir o melhor resultado, isto é, a maleabilidade da cintura, é

bom que o praticante se sente em um banco de costas para um espelho. Enlace os
seus pés aos do banco. O assento não deve se mover. Enquanto faz uma
inspiração completa, rode lentamente o seu tronco à esquerda, a partir da cintura,
até que consiga se olhar no espelho, com o braço direito ao redor do abdômen e
o esquerdo na concavidade das costas. Ao expirar, volte lentamente e passe para
a direita, trocando a posição dos braços ao passar pela posição inicial, até olhar
novamente para o espelho. Continue assim, inspirando ao rodar para a esquerda
e expirando ao rodar para a direita, somando seis respirações completas. Retorne
à posição inicial. Depois faça mais seis respirações, mas agora inspire à direita e
expire à esquerda, totalizando doze respirações.

DE PÉ: Tendo feito os exercícios precedentes por alguns dias (ou semanas, se a
sua cintura for muito robusta ou rígida), você agora pode fazer os movimentos
de pé, como mostra a figura 38. Os pés devem estar bem afastados, com os
dedos virados para dentro e os joelhos retos (e as costas retas). Se esta posição
for mantida, ela irá manter os quadris firmes e, portanto, fará com que a rotação
se dê exclusivamente na cintura! Continue fazendo o exercício como antes, com
doze respirações no total, sendo seis para cada lado.

A fricção

Agora o procedimento difere um pouco dos movimentos preliminares. O tronco

apenas se move durante as inspirações. Enquanto expira, o tronco permanecerá
torcido para os lados alternados onde a fricção é feita.

POSIÇÃO INICIAL: de pé, com os pés bem afastados, dedões para dentro e
joelhos estendidos; se possível, fique de costas para um espelho. Braços soltos
ao lado do corpo. Esvazie os seus pulmões completamente.
Enquanto estiver inspirando profundamente, rode o tronco para a esquerda, a
partir da cintura, e leve os braços à posição da figura 38. A palma da mão
esquerda deve ficar virada para fora. Massageie o flanco e a lombar para cima e
para baixo durante toda a expiração. O movimento inicia-se a partir dos
cotovelos; mas os punhos também podem se mover. Novamente, inspire e rode
lenta e completamente o tronco para a direita, mudando a posição dos braços
enquanto se vira. Agora massageie para cima e para baixo como antes, sobre o
flanco e a lombar, até que a expiração se acabe. Por fim, rode para a esquerda,
inspirando, pare e retome a fricção enquanto expira. Continue assim até
completar 20 respirações.
Esse exercício reduz a gordura dos quadris e flancos; afina a cintura e a torna
mais flexível. Também faz uma massagem interna nos rins e em outros órgãos.
Mais à frente você poderá aumentar a velocidade da massagem.
 Figura 39

EXERCÍCIO 14: LEVANTAMENTO LENTO DA PERNA EM TRÊS DIREÇÕES, COM

FRICÇÃO DA PERNA E DAS PARTES INFERIORES DO TRONCO

Movimento preliminar

Fique com os pés próximos e paralelos. Com as mãos nos quadris ou, para ajudar
no equilíbrio, com as palmas nos flancos, apontando para baixo (figura 40a).
Levante lentamente a perna esquerda, tanto quanto for possível, e abaixe-a,
sempre inspirando. Repita o mesmo movimento com a perna direita, expirando.
Então levante e abaixe a perna esquerda lateralmente, o máximo que conseguir,
para a esquerda, inspirando; e mova a perna direita da mesma maneira,
expirando. Finalmente, leve a perna esquerda para trás, o mais alto possível, e
abaixe-a lentamente, inspirando; em seguida, faça o mesmo movimento com a
perna direita durante a expiração.
Joelhos e tornozelos devem permanecer bem estendidos toda vez que a perna
se levantar.
Repita o exercício mais duas vezes, realizando três ciclos no total, cada um
com seis duplos movimentos, fazendo com que o exercício dure nove
respirações profundas.
Os principiantes que sentirem dificuldade em manter o equilíbrio podem se
apoiar em uma cadeira ou banqueta.

A fricção

Comece se posicionando de acordo com a figura 40a, ou com os pés paralelos.

Os movimentos e a respiração são iguais aos do movimento preliminar.
Toda vez que a perna se elevar, a palma da mão correspondente deve fazer a
fricção, descendo pelas virilhas e passando para a parte anterior da coxa, do
joelho e das canelas (figura 40b). Enquanto a perna se abaixa, a palma da mão
deve realizar a fricção em torno da panturrilha e subir pela parte posterior da
coxa, passando pelo quadril, até repousar novamente sobre os flancos (figura
40c). A cada vez que a perna se mover para os lados, o quadril e a parte lateral
da perna devem ser friccionados (figura 40d) durante a sua elevação. Enquanto a
perna se abaixa, a palma passa a friccionar a região interna da perna,
percorrendo os joelhos, a parte interna da coxa (figura 40e) e passando pela
virilha, até chegar ao lado do corpo. E sempre que uma perna se levantar para
trás, a palma fricciona o lombo, o glúteo e a parte posterior da coxa (figura 40f );
ao retornar, passa pela frente da coxa e passa para a lombar, voltando à posição
inicial.
A palma da mão deve ser continuamente pressionada contra o movimento das
pernas. São feitos dezoito movimentos durante nove respirações. Mais à frente,
quando adquirir respirações mais longas, você pode friccionar o abdômen, a
lombar e os glúteos ao final de cada expiração. Essa fricção é muito similar à
feita no exercício 18.
Esse exercício fortalece muito os músculos da pelve, que raramente se
desenvolveriam em circunstâncias normais.
 Figura 40

EXERCÍCIO 15: LEVANTAMENTO DO JOELHO COM FRICÇÃO

NAS PERNAS E NO TRONCO

Movimento preliminar

Com os pés próximos um do outro, de pé, levante um joelho, agarre a canela

com as duas mãos e empurre a coxa contra o corpo enquanto inspira e se inclina
levemente para trás. Em seguida, solte a perna e volte à posição inicial; faça uma
pausa de um segundo, e então levante o outro joelho e segure a outra canela —
durante a expiração; então, empurre e inspire como antes. Faça dez
levantamentos alternados do joelho, lentamente, durante dez respirações
completas. Inicialmente pode ser difícil se equilibrar com uma perna. Se assim o
for, sente-se em uma cadeira e faça os mesmos movimentos.

A fricção

Toda vez que o joelho se levantar, até o seu limite, na direção do peitoral, sem
encurvar o tronco, você deve segurar a lateral dos pés ou dos calcanhares com as
duas mãos (figura 41a). Em seguida, empurre a perna para baixo (figura 41b) e
para a frente, resistindo o movimento com as mãos, e friccione-a vigorosamente
em uma direção ascendente. Depois de percorrer as pernas com as mãos,
enquanto volta à posição inicial, estas continuam a friccionar o corpo, passando
pelo abdômen e pelo peitoral até que cheguem às clavículas. Depois, os dois
braços relaxam e se deixam cair para os lados (figuras 41c e 41d). Inspire
durante toda a fricção que vai dos pés à cabeça. Uma pequena pausa é feita
durante a expiração que se segue, para que depois o outro joelho seja levantado e
o pé agarrado. Então, faça a mesma fricção direcionada para cima, permeando as
laterais da perna e a parte anterior do tronco durante a inspiração, e assim
continuamente. Ao levantar a perna, os dedos dos pés devem ser os últimos a
deixar o chão; assim eles se estendem com mais intensidade.
Não faça atalhos enquanto estiver friccionando a perna — isso pode ser
evitado esticando a parte de baixo da perna para fora antes de alcançar o joelho.
Mais à frente, as pausas supramencionadas, utilizadas durante a primeira e a
maior parte das expirações, serão feitas enquanto as costas são friccionadas para
baixo com o dorso das mãos. A mão correspondente ao joelho exercitado é
colocada na escápula oposta, em sua porção mais inferior (figura 41e), e então é
friccionada para baixo, passando pela lombar e pelos glúteos (figura 41f ). Você
também deve deixar o antebraço participar da fricção, pressionando-o bem na
cavidade das costas. Ao adquirir uma expiração mais profunda com o tempo,
ambos os braços passam a ser usados em cada movimento, primeiro o
correspondente à perna, depois o outro, até quatro vezes.
Pessoas com varizes incipientes devem fazer a fricção das pernas com
cuidado, e com mais repetições; para que essa aparência indesejável seja cortada
pela raiz.
As mulheres que desejam obter peitos firmes e quadris elegantes devem
friccionar um peito de cada vez; aquele que é contrário ao joelho que foi
elevado. E em vez da fricção nas costas durante a expiração, devem fazer uma
fricção em ziguezague com as mãos nos flancos do tronco e nos quadris, com
uma mão em cada lado do corpo, como está ilustrado no My system for ladies.
Figura 41
 Figura 42

EXERCÍCIO 16: INCLINAÇÃO LATERAL RÁPIDA DO TRONCO, COM FRICÇÃO NOS

FLANCOS E NOS MEMBROS INFERIORES

Movimento preliminar

Coloque-se de pé com os calcanhares unidos e os braços soltos. Execute uma

porção de inclinações laterais alternadas, rapidamente e sem pausas, nas
posições inclinadas. Você também pode realizar um movimento semelhante a
um bombeamento com os braços, alternadamente, estendendo de um lado e
flexionando do outro. O exercício deve durar quatro respirações profundas. Com
o tempo você irá conseguir realizar dois movimentos duplos durante a inspiração
e o mesmo número, ou mais, durante a expiração. O pescoço deverá estar firme e
a cabeça ereta, acompanhando o movimento do tronco, não se inclinando
separadamente, como feito no primeiro grau do exercício 4, em seu item B.

A fricção

POSIÇÃO INICIAL: mãos espalmadas sobre os quadris e dedos apontando para

baixo (figura 43). Toda vez que se inclinar para a esquerda, a palma esquerda
fricciona a perna para baixo e para fora até chegar ao joelho. Simultaneamente, a
palma direita é direcionada à axila, o máximo possível, com os cotovelos
consideravelmente flexionados, para que uma porção maior do flanco seja
alcançada (figura 44). De modo semelhante, a mão esquerda fricciona para cima
e a direita para baixo quando o tronco é inclinado para a direita.
Mais à frente, quando o passo do movimento aumentar, ele não deve ser feito
às custas da força da fricção ou da duração dos movimentos. Em outras palavras,
sempre exerça uma forte pressão, inclinando-se bastante para o lado. É de suma
importância que não se prenda a respiração, um erro muito comum que muitas
pessoas tendem a fazer neste e nos outros dois exercícios seguintes. Uma boa
regra geral é mover o tronco mais rápido enquanto expira e diminuir a
velocidade durante as inspirações.
Figura 43
 Figura 44

EXERCÍCIO 17: ROTAÇÃO RÁPIDA DO TRONCO, COM FRICÇÃO ATRAVÉS

DO ABDÔMEN, SEGUINDO A DIREÇÃO DA ROTAÇÃO

Em todas as outras edições esse exercício tinha uma massagem sobre o peito —
e contra o movimento do tronco. Devido ao fato de que quase todos aqueles que
aprenderam através do livro fizeram-na errado — irremediavelmente —,
simplifiquei a massagem para que não haja maneira de tornar esse exercício,
destinado aos músculos do tronco e órgãos internos, ineficaz.

Movimento preliminar

Sente-se com as mãos na cintura, em um banco, uma cadeira ou simplesmente

no chão (com os pés fletidos a cerca de 45 graus) e enrole seus pés nas pernas do
banco ou da cadeira. Se possível, também fique em frente a um espelho. Nesse
caso, comece se sentando com os ombros paralelos a ele.
Então, com a cabeça fixa, olhando para o espelho — e isso é muito importante
—, rode o seu tronco para a esquerda, e deslize simultaneamente a mão direita
na direção do estômago, e a esquerda na da coluna, e então rode completamente
o seu tronco para a direita, levando a mão esquerda para o estômago, e a mão
direita para as vértebras. Faça isso lentamente algumas vezes — mantendo a
cabeça firme, lembre-se. Agora faça isso com uma respiração apropriada, ou
seja, duas rotações inspirando e duas expirando. Quando se acostumar, tente
fazer duas rotações inspirando e quatro expirando; e depois de uma semana ou
duas tente uma relação de quatro para seis, ou seja, dez torções para uma
respiração. Isso deve ser o bastante para o estágio preliminar. Você também
pode tentar fazer esse movimento preliminar de pé, com os pés bem separados,
dedões para dentro e joelhos estendidos, como mostra a figura 45. Coloque-se
em frente a um espelho, como sempre, e deslize as mãos ao redor da cintura com
uma relativa rigidez nos quadris. O que se busca é levar os ombros, em um
movimento alternado, abaixo do pescoço e, ainda assim, manter a cabeça e os
quadris retos. Faça quatro respirações completas por dia.

A fricção
Fique de pé, em frente a um espelho (se possível), com os pés bem afastados,
dedões para dentro e as palmas das mãos sobre o abdômen — uma acima do
umbigo e outra abaixo.
A princípio, esse exercício, como o 16 e o 18, é feito em um andamento muito
rápido; mas comece lentamente, como você provavelmente fez no movimento
preliminar. Sendo assim, rode o tronco para a esquerda enquanto inspira
profundamente e massageie o abdômen, horizontalmente, então rode para a
direita e esfregue as mãos sobre o abdômen, à direita (figura 45). Faça quatro
rotações com a mesma quantidade de fricções, expirando completamente, lado a
lado. Repita e coloque uma atenção especial na posição da cabeça, que sempre
deve estar direcionada para a frente, além dos dedões para dentro e os joelhos
estendidos. Os quadris não devem se mover. Se eles se mexerem muito, significa
que você não é flexível o suficiente, logo, deve voltar para a cadeira! Quanto
mais os dedões se virarem para dentro, menor a chance de mover os quadris, por
causa da rotação interna das duas pernas. Deixar de manter a cabeça firme
também leva à tontura.
Tendo se acostumado com seis movimentos por respiração, você pode passar
para dez: quatro inspirando e seis expirando. Com o tempo tente trocar dez por
catorze, inspirando seis vezes e expirando oito. Depois disso é uma questão de
mover-se o mais rápido que puder e respirar profundamente. Oito inspirações e
doze expirações — vinte por respiração — não é algo possível. Meu filho, com
sua invejável expansão torácica, acha possível. Agora ele tem 37 anos.
Uma pressão contínua deve ser exercida através das mãos a todo o momento,
já que a força centrífuga tende a movê-las para fora da região do estômago
quando a velocidade aumenta.
Homens gordos podem massagear o abdômen por três diferentes caminhos,
usando-os sucessivamente. O caminho intermediário, com uma mão acima e
outra abaixo do umbigo; o inferior, com ambas as palmas abaixo do umbigo; e o
superior, com ambas acima do umbigo. Essa sucessão de movimentos forma
uma espécie de caminho em ziguezague. Quanto mais a pessoa estiver
preocupada com a sua “pança”, mais rápido irá se livrar dela.
Mulheres não devem realizar esse exercício. Elas possuem um exercício
similar a este no My system for ladies. Uma parte do exercício para elas é a
internalização do abdômen contida no exercício 11, descrito neste livro, Clique
aqui para acessar.
 Figura 45

EXERCÍCIO 18: FLEXÃO E EXTENSÃO RÁPIDA DO TRONCO, COM FRICÇÃO AO LONGO

DA FRENTE DO CORPO E DA LOMBAR

Neste exercício o tronco se move nas mesmas direções do exercício 11, e essa é
a única semelhança entre eles.
Enquanto no exercício 11 há um lento e demorado movimento combinado
com a contração do abdômen e a flexão do pescoço, este é um movimento rápido
e curto, com o pescoço e as costas firmes, além do abdômen permanecer
distendido a todo o momento.

Movimento preliminar

Fique de pé com as pernas confortavelmente afastadas e as mãos na cintura.

Jogue o tronco para a frente e para trás, realizando movimentos curtos e
intensos, sem interrupção e sem afastar a cintura da sua posição normal ou
encurvar as costas. Os quadris e o abdômen ficam protuberantes quando a parte
superior do corpo se inclina para trás; e o assento é jogado para trás durante a
flexão do tronco.
Assim como nos dois exercícios precedentes, repita incessantemente os
movimentos duplos (de 8 a 16) a cada respiração; durante quatro respirações
completas.
Depois de um pouco de prática você poderá bater no peito com ambas as mãos
ao movimentar-se para trás, e nos lombos, com o dorso das mãos e os punhos
semicerrados, ao se movimentar para a frente (figura 46).

A fricção

Cada vez que o tronco for levado para trás, friccione o abdômen com as duas
mãos, de baixo para cima, e depois, com as mãos abaixo das costelas, afaste-as
até que deixem o seu corpo (figura 47a). Agora as mãos são levadas para as
costas, onde — enquanto o tronco se move para a frente — friccionam a lombar
e os glúteos (figura 47b). A fricção posterior é feita com as palmas das mãos,
como no movimento mais longo do exercício 11, enquanto as costas das mãos
são usadas para a fricção posterior nos exercícios 12, 13 e 15, usando apenas um
braço de cada vez.
As mulheres devem fazer uma fricção frontal mais alta, desde a parte de baixo
dos peitos até as clavículas, como descrito no My system for ladies.
Figura 46
Figura 47
 CAPÍTULO XIII

Meus exercícios especiais para o pescoço

Esses exercícios não estão inclusos no Meu sistema porque não são realmente
necessários para a saúde. Mas como um pescoço bem desenvolvido está entre as
características da beleza física e da boa aparência, e como todos os exercícios
para o pescoço encontrados em outros livros têm uma eficácia parcial, e, em
terceiro lugar, como são poucos os que têm a oportunidade de treinar luta greco--
romana, prática que coloca os músculos do pescoço e da garganta em ação,
acrescentei três exercícios que criei e que podem ajudar um homem ou uma
mulher que possui um pescoço fino, tornando-o mais forte e largo em três meses.
Eu não faço mais esses exercícios, já que pela força do hábito o meu pescoço
se tornou largo o bastante e, portanto, aparentemente curto. A medida do meu
colarinho é de 45-46 centímetros, e se um homem pesado segurar o meu pescoço
pelas costas eu posso levantá-lo sem usar os meus braços. O meu truque, “a
bigorna suspensa”, é muito mais um teste de força do meu pescoço do que do
abdômen. Eu coloco a minha cabeça sobre uma cadeira e apoio os meus
calcanhares em outra, enquanto dois senhores aparecem com uma marreta cada
um e martelam uma bigorna que está colocada sobre o meu abdômen.

INCLINANDO A CABEÇA PARA A FRENTE E PARA TRÁS

Incline bem a sua cabeça para a frente e coloque as mãos atrás da cabeça — com
os dedos entrelaçados (veja a figura 48a). Então, enquanto leva a cabeça para
trás, faça uma resistência contra o movimento com o uso das mãos. Depois de
estender o pescoço, coloque as suas mãos sob o queixo (veja a figura 48b) e
pressione-as contra ele para resistir à flexão do pescoço, e assim por diante, para
trás e para a frente, de 10 a 50 vezes.

Figura 48

INCLINANDO A CABEÇA PARA OS LADOS

Incline a sua cabeça para a direita e coloque a mão esquerda sobre a sua
têmpora, como mostra a figura 49. Então, leve-a lentamente à esquerda,
resistindo contra o movimento com a mão. Quando a cabeça estiver bem
inclinada à esquerda, retire a mão esquerda e coloque a direita sobre a outra
têmpora. A cabeça retorna à posição inicial com a resistência da mão direita, e
assim por diante, de 5 a 25 vezes.

VIRANDO A CABEÇA PARA OS LADOS

Vire a cabeça para a esquerda e coloque a mão direita sobre a mandíbula e o

maxilar, como na figura 50.
Então, vire lentamente a cabeça para a direita, resistindo contra o movimento
através da força do braço direito. Quando o movimento chegar ao seu limite,
retire a mão e alterne o lado. Faça isso de 5 a 25 vezes, primeiro para um lado e
depois para o outro.
Figuras 49 e 50
 CAPÍTULO XIV

Meus exercícios especiais para os pés

Devem ser feitos por todas as pessoas suscetíveis a ter pés chatos. A planta do
pé também é um ponto importante no que diz respeito à beleza, e mesmo o mais
bem formado dos pés se aperfeiçoa quando tem uma planta simétrica. Além do
mais, os meus exercícios para os pés são um meio infalível de aquecê-los em
poucos minutos. Eles podem ser realizados a qualquer momento do dia, quando
estiver sentado em uma cadeira ou deitado na cama antes de dormir.

PRIMEIRO EXERCÍCIO PARA OS PÉS: FLEXÃO DUPLA DO PÉ

Este exercício possui quatro tempos:

1.Dobre os pés e os dedos para cima, o máximo que puder;

2.Dobre os dedos para baixo sem mover o pé;
3.Endireite o calcanhar o máximo que puder enquanto os dedos continuam
flexionados para baixo;
4.Dobre os dedos para cima enquanto o calcanhar é mantido na mesma
posição.

De início, mova apenas um pé de cada vez; mais à frente, faça o exercício

com os dois ao mesmo tempo. Quando o exercício for efetivamente aprendido,
não conte cada tempo, mas apenas cada movimento completo, repetindo-o até se
cansar.

SEGUNDO EXERCÍCIO PARA OS PÉS: ROTAÇÃO DO PÉ

Com as pernas paradas, mova o pé rotacionando o calcanhar, fazendo com que o

seu dedão descreva semicírculos. Quando se cansar, exercite o outro pé da
mesma maneira. Quando se cansar novamente, volte ao outro pé, mas dessa vez
movimente-o na direção oposta; faça o mesmo com o outro lado. Logo você irá
aprender a mover os dois pés ao mesmo tempo, e você pode continuar o
exercício até se cansar sem o risco de se machucar.
 CAPÍTULO XV

Conclusão

Caro leitor,

Seja você fraco ou forte, jovem ou velho, eu aconselho que comece esses
exercícios agora. Antes tarde do que nunca. Mas, inicialmente, não coloque toda
a sua energia neles, a não ser que esteja acostumado com trabalhos físicos. Não
se exercite por mais do que cerca de dez minutos quando começar a seguir o
programa dado no Capítulo VII. Não deixe de fazê-los só porque não tem uma
banheira; você pode comprar uma quando lhe for conveniente, e, enquanto isso,
contente-se com uma toalha molhada. Mais tarde, durante o seu período de
trabalho, você se surpreenderá ao sentir uma sensação refrescante em todo o
corpo. Aqui nós de fato temos uma aplicação do provérbio que fala sobre
pequenas causas e grandes efeitos! Se você se acostumou a treinar uma hora
inteira com o sistema sueco, provavelmente tem estado mais cansado e
indisposto para o trabalho do que quando não fazia nenhum exercício sequer.
Supor que água gelada é o único tratamento caseiro é pura superstição. A
condição essencial para o corpo se dá nos banhos de água, Sol e ar e na fricção
de toda a superfície da sua pele. Você terá tanto prazer com isso que irá sentir
uma necessidade e um desejo de perseverar. Chegará um momento em que irá
usar água fria simplesmente porque é mais conveniente, sem tremer de frio.
Esses hábitos tornarão seus nervos mais ativos, ainda que possa ter um efeito
oposto, de início, nas pessoas que têm um sistema nervoso muito emaranhado.
 Sim, esses exercícios matinais seguidos de um banho lhe dão uma grande
sensação de satisfação! Você recebe tamanha consciência corporal que não ter
tempo para fazer exercícios ou recreações mais tarde se torna algo irrelevante;
assim você pode descansar contente, pois nesse dia você de fato cumpriu o dever
para com o seu corpo.

Finalmente, não se intimide com a minha proposta de torná-lo um homem

escultural. Posso entender muito bem o possível terror atribuído aos homens cujo
grande desenvolvimento físico desafiou todas as leis da harmonia e da beleza.
Eles se sentem tentados a levantar os cotovelos e contrair todos os músculos para
demostrar a dificuldade que têm em alcançar suas costas, e quanto maior for o
ganho desse “peso morto”, mais felizes ficam. Quando eles são fotografados, se
esticam para impressionar o espectador forçando os músculos artificialmente
distendidos, até o ponto de parecerem mais desenvolvidos e sobressalentes do
que realmente são; ou se encurvam e contraem convulsivamente todos os
músculos anteriores do corpo. Toda revista fisiculturista mostra imagens
grotescas como essas.
Quão calmas, dignas, superiores e harmoniosas são as clássicas figuras antigas
em comparação a eles! Nas estátuas você nunca vê um músculo indevidamente
contraído, a não ser que ele precise ser usado para a posição ou o movimento
representado. Tudo nos dá a impressão de uma combinação perfeita de saúde e
beleza: peitoral vasto, ombros largos e arredondados, cintura delgada, músculos
do tronco desenvolvidos, membros substanciais, alargando-se gradualmente a
partir dos punhos e dos pés. É esse o modelo que você deve seguir.
É o exercício físico diário, por alguns minutos, que tem um efeito tão
extraordinário. Isso deve, portanto, se tornar um hábito, um mandamento tão
imperioso quanto o jantar ou qualquer outra coisa imprescindível. O exercício
diário jamais pode ser substituído por uma hora de ginástica duas vezes por
semana, ou algumas horas de prática esportiva durante o fim de semana;
entretanto, essas práticas podem ser consideradas como um suplemento.
15 minutos de exercícios diários somam um total de uma hora e ¾; então,
como o efeito pode ser tão maior e melhor que os dos outros sistemas? Veja,
durante uma hora de ginástica grande parte do tempo é usada para trocar de
roupa, ouvir comandos, pausas, e observar os outros; além disso, quase em todos
os casos os exercícios têm uma influência mínima na saúde em si. Em
contrapartida, esses sete pequenos intervalos de 15 minutos são, do primeiro ao
último, preenchidos com um trabalho árduo em quase todos os órgãos vitais. E
por fim, o corpo só pode digerir os exercícios aos poucos; se ele receber uma
dose muito grande, o organismo é mais danificado do que beneficiado.

Quando essas idéias me vêm à mente, volto-me aos exercícios ensinados nas
escolas, que me parecem ser tudo, menos adequados. Na minha opinião, a
instrução nesse ramo deve ser um auxílio para a saúde e o desenvolvimento
físico, não apenas durante os anos escolares, mas por toda a vida.
Na maioria dos outros assuntos — leitura, escrita e aritmética, por exemplo —
o aluno adquire um conhecimento que poderá ser usado diariamente na vida
adulta. Por outro lado, a educação física exige todo um espaço e um conjunto de
aparelhos que não são realmente acessíveis ao aluno depois que este sai da
escola.
Na realidade, existem apenas duas formas principais de educação física
racional para os jovens; e uma complementa a outra. Esportes e jogos ao ar livre
constituem o primeiro desses métodos, através dos quais a condição física e, em
última instância, a moral dos jovens é enriquecida. O homem ideal, fisicamente
desenvolvido, deve ser uma pessoa flexível e ágil, cujas características principais
são o movimento e a força de resistência; e esses atributos são alcançados
através de atividades atléticas e esportes, atividades essas que não são pensadas
para produzir uma musculatura artificialmente desenvolvida através de
exercícios feitos com pesos e variados tipos de aparelhos. Mas o esforço que tal
condição pede não vale a pena, pois, no que diz respeito à vida prática, ela pode
se tornar um grande fardo, uma superficialidade, uma dificuldade e
provavelmente um mal à saúde. Além do mais, o atletismo e os esportes têm a
vantagem de ser, hoje em dia, um dos únicos meios de encorajar os jovens a
adquirir qualidades e atributos de caráter, como coragem, resolução, consciência,
senso de honra, sentimento de bom companheirismo e uma maior propensão
para ajudar os fracos.
A segunda forma principal de educação física para os jovens é o uso de um
sistema de exercícios voltados para o lar, que lida com os órgãos vitais do corpo,
e a tarefa da escola é fazer com que seja ensinado às crianças o destro cuidado
para com o corpo, inspirando confiança nos alunos e levando-os a praticar os
exercícios regularmente.
O sistema deve ser compelido de tal forma que — dentro dos limites do poder
humano — garanta a manutenção da saúde e aja como uma proteção contra a
maioria das doenças. Os exercícios, portanto, devem ter como objeto principal e
particular a correta atividade dos órgãos respiratórios, circulatórios, digestivos e
da pele em si. Um desenvolvimento muscular satisfatório será uma conseqüência
de todo esse conjunto.
O sistema ideal sempre deve estar ligado indissoluvelmente ao banho diário e
à automassagem, mas além disso, deve ser um sistema que os alunos podem
seguir em todas as condições em que se encontrem futuramente. Os alunos não
devem apenas aprender os exercícios na escola; eles devem ser impactados de tal
forma que esse pequeno sistema se torne um hábito matinal (ou noturno). Ele
pode ser adotado por pobres e ricos, sedentários e atletas, jovens e velhos,
garotas e garotos, homens e mulheres. Sua realização não deve tomar mais do
que 15 minutos do seu dia e, para não abusar da sua memória, os exercícios
foram compostos de tal forma que podem ser aplicados da mesma maneira por
toda a vida. Assim como todos os exercícios são iguais para todos, mas também
são feitos por diferentes pessoas, de acordo com a idade, sexo ou força, cada
exercício deve ser aplicado em diferentes graus de dificuldade, i.e., do mais fácil
para o mais difícil.
As escolas públicas e particulares se tornariam capazes de dar aos alunos um
senso da importância da higiene pessoal e dos cuidados apropriados do corpo se
tais exercícios curtos — meus ou de outros —, combinados com o banho diário e
a fricção, os acostumassem ao conforto da limpeza e do cuidado com o corpo.
Um estudante que teve uma educação física desse tipo irá carregar essa
experiência durante toda a vida. Isso se tornou ainda mais desejável a partir do
momento em que a maior parte dos trabalhos físicos e mentais se tornaram
muitas vezes prejudiciais. Estou convencido de que o futuro irá pôr as minhas
opiniões em prática.
Mesmo que você esteja na mais perfeita forma que possa imaginar, você deve
pôr em prática o banho e os exercícios diários. Se tem a sorte de gozar de uma
boa saúde, e consegue mantê-la e aprimorá-la, submeta-se assim mesmo a essa
pequena inconveniência, que será apenas um desprazer momentâneo. Logo
ficará tão viciado nesses poucos minutos de rejuvenescimento que não irá querer
dispensá-los por nada.
Você deve fazer isso não para o seu próprio bem, mas para o bem dos seus
descendentes, para que não se degenerem.
Quantos filhos de pais saudáveis não vemos emigrando do campo para a
cidade, onde são completamente absorvidos pelos interesses intelectuais e
comerciais. Se têm sorte o suficiente para se tornarem ricos, logo são envolvidos
por um turbilhão de funções sociais, padrões de vida e todos os tipos de
tentações. Então eles passam a olhar com desprezo para o trabalho manual, que
antes era a fonte de saúde e força de seus pais, e que ainda hoje seria o único
meio de conservá-las, impedindo que a existência caia no abismo através da
entrega exclusiva que querem dar à intelectualidade. Seus filhos se tornam
delicados e nervosos, enquanto seus netos já nascem com um dos pés na cova,
ou ao menos vêm ao mundo com uma carta de recomendação médica para o
asilo. E toda essa miséria poderia ser evitada se eles tivessem percebido que o
corpo não é apenas uma casca que cobre o espírito e a mente, mas é o solo que
possui todo o poder de germinação. Então você não deve empobrecer o seu
corpo, como um fazendeiro despreocupado que cuida de um terreno alugado.
Você deve, como um prudente dono de terra, cultivá-lo com sabedoria e
cuidado, lembrando que esse é um investimento que lhe dará um grande retorno.

Um corpo que não é exercitado diariamente, em toda a sua extensão, decai,

cresce decrépito, envelhece antes da hora. Não há prazer algum em envelhecer se
você estiver teso, fraco e cheio de doenças, com a sua inteligência quase
extirpada e sua vontade impotente. Não são poucas as pessoas que envelheceram
simplesmente por terem negado por toda a vida o ar fresco, os raios do Sol, a
água e os exercícios. A visão que esses senhores decaídos dão aos jovens faz
com que estes tenham aversão à idade avançada, e assim deixam de fazer algo
que possa fazê-los ter uma vida longa. Portanto, negligencia-se o fato de que é
possível e de fato natural preservar tanto as faculdades físicas quanto as mentais
por ao menos cem anos; além do mais, isso significaria um enorme benefício
para a felicidade e o bem-estar — tanto no sentido da fortuna quanto no da
sabedoria do ser — da família, da raça e do Estado.
Portanto, a maior das vantagens do exercício físico racional não é tanto o
fortalecimento dos músculos e das silhuetas, mas de todos os órgãos internos,
incluindo o cérebro, o coração e a medula espinhal, que são purificados
diariamente através de um banho rejuvenescedor. Você acha que uma coluna
vertebral, por exemplo, que se submete diariamente a alongamentos, flexões e
torções vigorosas, como no caso do Meu sistema, pode se enrijecer e se
calcificar, impedindo que os impulsos nervosos se dêem de modo eficaz? Ou que
os muitos exercícios de respiração profunda irão permitir que os pulmões, o
coração e as artérias percam as suas respectivas elasticidades? Isso está tão longe
da verdade que mesmo você, meu caro, que já está sofrendo com os anos, será
capaz de se tornar mais flexível, ereto e ágil do que era na juventude se começar
a fazer esses exercícios agora; na realidade, você provavelmente irá adicionar
uma polegada à sua estatura, como muitos dos que me escreveram, atestando
essa realidade. Por essa razão, peço que todos os que começarem a praticar o
Meu sistema meçam com precisão a altura, bem como a circunferência do
tronco, uma vez quando está cheio de ar e novamente quando todo o ar tiver sido
expelido. Depois de seis meses é possível ver uma diferença significativa nessas
medidas.