Metodologia das

aulas tradicionais de
Ginástica Coletiva – I
(Neuromusculares)
Professora Mestre Bianca Tiriba Gomes
 Ginástica Localizada: Princípios de Treinamento

 Princípio da Individualidade Biológica: Respeitar a genética e individualidade de cada

pessoa, cada pessoa tem seu ritmo e seu efeito aprendizado do exercício.

 Princípio de Sobrecarga: A adaptação regular de uma sobrecarga na forma de um

exercício específico, aprimora a função fisiológica a fim de induzir uma resposta ao
treinamento. O exercício realizado com intensidade acima dos níveis normais, induz
ampla variedade de adaptações que permitem ao organismo funcionar mais
eficientemente.

 Princípio de Especificidade: Adaptações nas funções metabólicas que dependem do tipo

de sobrecarga imposta.

 Princípio da Reversibilidade: A perda das adaptações nas funções metabólicas e

fisiológicas que ocorre quando o indivíduo deixa de realizar a atividade física regular.

 A variabilidade: está relacionada à periodização do treinamento, oscilando cargas

baixas, moderadas e altas, bem como a variação dos exercícios e/ou equipamentos. É
possível também alternar ângulos, velocidade, tipo de contração e intervalos de
descanso, tudo isso para garantir que o músculo possa continuar se desenvolvendo e
não ficar estagnado.
Antônio Gomes, 2009
PILATES
Joseph Pilates
 Joseph Hubertus Pilates (Joe)
 1883 – ALEMANHA
 Criança com doenças respiratórias
 Atleta aos 14 anos
 Autodidata
Pilates: Conceito
 Método de condicionamento físico, baseado em técnicas orientais e
ocidentais, que procura integrar o corpo e a mente, através de exercícios
físicos que podem ser executados tanto no solo como em aparelhos
específicos, com ou sem manipulações.

 “Contrologia”: A arte do controle. Equilíbrio mente-corpo. A completa

coordenação de corpo, mente e espírito.

 Sistema de exercícios que utiliza princípios específicos para promover o

equilíbrio entre corpo e mente desenvolvendo também corpos fortes e
flexíveis. (PILATES, 1934).

 Objetivo: Proporcionar aos praticantes um aprofundamento na compreensão

de seus corpos, fazendo com que estes sejam usados nas atividades diárias de
forma mais eficiente, com melhor performance viabilizando uma melhor
qualidade de vida. CONEXÃO: CORPO, MENTE E ESPÍRITO.
Princípios do Pilates

 Concentração
 Controle
 Fluidez
 Precisão
 Respiração
 Centralização (core)
 https://www.estudioelevare.com.br/single-
post/34exerciciosmatpilates
 1- Controle do equilíbrio – Control balance
 2- Balanço – Rocking
 3- Caranguejo – Crab
4- Foca – Seal
Exercícios: 34


 5- Bumerangue – Boomerang



6- Inclinação lateral – Sidebend
7- Chute lateral ajoelhado – Side kick kneeling
exercícios de
 8- Elevação da perna – Leg pull Mat
 9- Elevação posterior da perna – Leg pull front
 10- Nadando – Swimming
 11- Torção do quadril – Hip twist
 12- Desafio – Teaser
 13- Chute lateral – Side kick
 14- Canivete – Jack knife
 15- Torção da coluna – Spine twist
 16- Ponte sobre os ombros – Shoulder bridge
Exercícios: 34
 17- Bicicleta no ar – Bicycle
 18- Tesoura no ar – Scissors
exercícios de
 19- Puxada pelo pescoço – Neck pull Mat
 20- Chute com as duas pernas – Double kick
 21- Chute com uma perna – One leg kick
 22- Mergulho do cisne – Swan dive
 23- Serrote – Saw
 24- Saca-rolha – Corkscrew
 25- Rolamento com as pernas afastadas
 26- Alongamento da coluna – Spine stretch
 27- Alongamento das duas pernas – Double leg stretch
 28- Alongamento de uma perna – One leg stretch Exercícios: 34
 29- Rolando para trás – Rolling back exercícios de
 30- Círculo com uma perna – One leg circle
 31- Rolamento por cima – Roll over Mat
 32- Rolamento para cima – Roll up
 33- Cem – The hundred
 34 – Flexão de braços – Pushup
Materiais Utilizados

Bola Suíça Magic Circle Toning Ball

Faixa Elástica Over Ball Foam Roller

 Aula de Pilates
 Objetivo: Core + Paravertebral
 Objetivo Específico: Lombalgias
 Materiais Utilizados: Bola Suíça
 Duração da aula: 50 min

1) Aquecimento (5 minutos): Mobilidade

Spider Man – Perdigueiro – Ponte – Gato
10* repetições de cada

2) Parte Principal (35 minutos): Objetivo

*Spine Stretch - *Roll up - *Ponte Unilateral - *Prancha (30s) - *Rolling Like a Ball –
*Cadeirinha Unilateral e Duplo - *Push Up
12* repetições de cada

3) Volta Calma (10 minutos): Liberação Miofascial

Vamos Praticar!!!