Entenda a biomecânica

do enrolamento do
tronco no Pilates
Ola, sou Janaina Cintas
Criadora dos cursos de Biomecânica do Pilates, Atualizações
Científicas do Power House 2021, Avaliação Postural, Cadeias
Musculares, ABC da Fáscia, Liberações Viscerais e criadora dos
métodos ROD - Reestruturação e Organização de Diástase e
MH - Metodologia Hipopressiva.

Sou Fisioterapeuta graduada há 27 anos pela Universidade da

Cidade de São Paulo e tenho formação em Cadeias Fisiológicas
do Método Busquet, Reeducação Postural Global (RPG) de
Philippe Souchard, Método Pilates e Pilates Aéreo na Escola
Internacional de Madrid, na Espanha.

Fui premiada no Prêmio Contrology por 2 anos

consecutivos, nas categorias Influenciador Digital (2018)
e Profissional do Ano (2019).

Espero que este material sirva como um guia para você

entender um pouco mais sobre o mundo fascinante
da Biomecânica, e como ele pode ajudar (muito!)
a melhorar a qualidade das suas aulas de Pilates.

Gostaria de te parabenizar por ter chego

até aqui e te desejo uma excelente leitura!
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 Janaína Cintas

Entenda a biomecânica do
enrolamento do tronco no
Pilates
Nesse texto tentarei explicitar o enrolamento do tronco sob a ótica
da biomecânica. Por ser um movimento muito comum no Pilates, é
importante o conhecermos melhor para bem aplicá-lo.

O rolamento foi descrito por Madame Bezieres e Madame

Piret, também chamado de movimento fundamental do tronco.
Falaremos dos movimentos de:

● Flexão;
● Extensão;
● Inclinação lateral.

Como acontece o enrolamento do tronco

Para o enrolamento do tronco devemos lembrar que este é
realizado entre duas esferas: a cabeça e a pelve, portanto o
movimento consiste em aproximá-las.

Durante o enrolamento do tronco vemos as seguintes ações:

● Retos abdominais elevam o púbis;

● Retos abdominais abaixam o esterno em direção ao umbigo;
● Cadeia flexora enrola o tronco, que se flexiona sobre si mesmo e
concentra todo o volume visceral;
● Cadeia de extensão (ou posterior) encontra o equilíbrio e
direciona movimento;
 Janaína Cintas

● Cadeia de extensão armazena energia cinética para o posterior

endireitamento do tronco.

Podemos ver que as cadeias musculares de flexão e extensão

trabalham em conjunto durante o enrolamento. Uma delas trabalha
em concentricidade e outra em excentricidade.

Na unidade cervical o enrolamento da cabeça acontece pela

contração dos músculos supra e infra hioideos. Eles realizam a ação
de aproximação do queixo com o esterno.

A base da cabeça é esfenoideana, portanto se prolonga para trás da

coluna vertebral e a frente pelos ossos da face.

Já a pelve também é uma abóbada invertida. Para o movimento

de enrolamento as duas esferas se aproximam, formando o eixo
anterior: osso hioideo, esterno e púbis sendo intercalados por
extensas massas musculares. Formando o pilar: hio-esterno-
abdominal.

A esfera pélvica possui a seguinte ação durante o enrolamento da

unidade cervical:

● Direciona o sacro e todo o eixo vertebral posterior em direção ao

processo odontoide.

Durante o enrolamento o disco intervertebral, do sacro até a

segunda vértebra cervical, se transforma numa haste flexível. Ela é
formada pela contração da cadeia muscular de flexão e controlada
pelos músculos da cadeia de extensão.

Os músculos da cadeia de extensão são responsáveis por direcionar

e coordenar o movimento. Quando o eixo anterior se encurta
durante o enrolamento, aproximando a cabeça da pelve as duas
 Janaína Cintas

cinturas laterais devem ser simétricas sendo vistas de frente.

No enrolamento a cabeça bascula-se a frente. Com as forças

musculares que se centram no hioideo, a flexão cervical ocorre
juntamente à báscula da cabeça. Assim, a cabeça se aproxima do
esterno.

O movimento segue a partir de todas vértebras cervicais até a sexta

vértebra dorsal. As primeiras costelas são deslocadas para trás e se
posicionam de forma oblíqua para o alargamento do tórax, enquanto
o esterno desliza-se para baixo em direção a pelve.

Já na pelve observamos uma mecânica parecida na articulação

sacro ilíaca. Quando a pelve se enrola em direção a cabeça, o sacro
também se move de forma anterior e superior. Essa contranutação
se difunde até a sexta vértebra dorsal.

Ao passar por T12 (décima segunda vértebra torácica), as três

últimas costelas serão tracionadas para trás e para baixo. Desta
forma, o tórax aumenta seu volume, aproximando o esterno e a pelve
em direção ao umbigo.

Ações musculares
Mas, sem músculos não há movimento, logo começaremos a discutir
agora as ações musculares.

Todos os músculos acima do osso hioideo participam dos

enrolamentos da unidade cabeça. Portanto, os músculos da face,
mastigação, deglutição e músculos pre-vertebrais estão presentes.

Por exemplo, ao movermos a cabeça em flexão na intenção de

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começarmos um enrolamento, acionamos os hioideos. Porém, se o

masseter não estiver em contração, nada acontecerá além da boca
se abrir.

A ação de enrolamento se iniciara pelos músculos infra hioideos que

tem como principal função fixar o osso hioideo. O osso hioideo é o
principal dissipador das forças que partem da cabeça ou que sobem
do esterno.

Quando o movimento de enrolamento da cabeça se inicia através do

atlas-axis os infra hioideos e os músculos pré-vertebrais se contraem.
Entre esses músculos são:

● Constritor da faringe;
● Estilofaringeo;
● Constritor médio da faringe;
● Constritor inferior da faringe.

Dessa maneira podemos concluir que o enrolamento da cabeça

acontece da seguinte maneira:

● Começa pelos músculos supra-hioideos;

● Segue com a contração dos infra-hioideos, que gera o movimento
de enrolamento da coluna cervical e torácica.

A ação desses músculos sobre a unidade da coluna cervical é muito

importante. Por isso deve ser muito bem coordenada, evitando a
ação do esternocleidomastoideo. Esse músculo faz parte das cadeias
cruzadas e pode gerar um padrão rotacional no enrolamento.

Os músculos seguem gerando uma grande alavanca, esse

movimento é gerado pela ação dos:

● Pequenos e grandes retos da cabeça;

 Janaína Cintas

● Longuíssimo do pescoço;
● Escalenos, que tracionam as primeiras costelas para trás e para
cima;
● Esterno;
● Músculos abdominais, que tracionam o esterno para baixo de
forma que todo o vetor anterior esteja tensionado.

Esse movimento das duas primeiras costelas somado ao do esterno

é responsável por todo enrolamento torácico.

Os intercostais profundos agem por solidariedade até as últimas

costelas, porém só as costelas externais (até a terceira costela)
serão movidas lateralmente. A partir da quarta costela serão
direcionadas para trás, para baixo e para fora, movimentos esses
realizados pelo obliquo externo.

Já na orientação de enrolamento na unidade pélvica, os músculos

responsáveis por essa ação são os músculos perineais. Em suas
fibras longitudinais tornam-se prolongamento dos retos abdominais
aproximando o ísquio do púbis. Em suas fibras transversas
aproximam os ísquios, promovendo uma discreta abertura das asas
ilíacas para o conforto da massa visceral.

A ação do períneo empurra a plataforma do sacro para trás até

aproximadamente a quinta vertebra lombar. Assim acontece o
enrolamento do púbis para cima e para dentro acionando os
músculos retos abdominais, que se contraem em direção ao umbigo,
aproximando simultaneamente o púbis e o esterno.

Esse enrolamento deve ser respeitado e muito bem organizado

durante a prática do Pilates e do Treinamento Funcional. A
seguir darei algumas dicas de como ele deve ser instruído para
nossos alunos. Também aprenderemos como identificar possíveis
compensações e desorganizações comumente observados em
 Janaína Cintas

nossos alunos.

Fatores de um enrolamento bem

coordenado
Para que o movimento ocorra de forma bem coordenada devemos
observar um C profundo na coluna vertebral. Ele deve percorrer toda
sua extensão sem nenhum tipo de linha de quebra.
Uma articulação, qualquer uma delas, com falta de movimento
levará ao aumento de mobilidade das articulações subsequentes. A
esse aumento de mobilidade compensatório damos o nome de linha
de quebra.

Seu nome vem da quebra que acontece no C profundo, arredondado

e perfeito gerado durante o enrolamento.

Esse fenômeno se dá para qualquer movimento da coluna:

● Flexão;
● Extensão;
● Flexões laterais.

Como no Pilates a grande gama de exercícios explora esses

enrolamentos é de vital importância que estejamos atentos.
Devemos ativar a mobilização das vértebras em rigidez.

Segue-se então alguns exercícios e os comandos a serem

dados para que orientemos de forma clara e satisfatória esses
enrolamentos.

Para que o movimento fundamental do tronco seja respeitado

devemos antes flexibilizar os músculos opositores para onde
desejamos que o movimento seja realizado: se nosso exercício for
 Janaína Cintas

solicitar o enrolamento do tronco, devemos flexibilizar os músculos

da cadeia muscular de extensão da unidade tronco.

Spine Strech Forward

Esse é um exercício comum no Pilates realizado objetivando a

mobilidade da Coluna Vertebral.

Quando feito corretamente, o comando verbal solicita o

enrolamento de toda coluna vertebral, com alguns detalhes:

● Os primeiros 35 graus de flexão de cabeça acontecem sem a

atuação da cervical.

● Durante os 35 primeiros graus de flexão solicita-se somente a

flexão da cabeça realizada com os infra-hióideos;

● Também utiliza-se uma leve contração do masseter para manter

 Janaína Cintas

a boca fechada.

● A partir dos 35º o enrolamento será favorecido pela ação

gravitacional, a mobilização segue vértebra por vértebra. Isso
acontece com o objetivo de alongar toda a coluna vertebral;

● O enrolamento se dá sentido caudal, gerando leve inclinação da

pelve em direção do umbigo;

● O enrolamento deve ser realizado na expiração o que permitirá

que as vísceras e/ou órgãos não sejam privados de sua irrigação. O
motivo é a posição do diafragma, que encontra-se-a relaxado.

● Deve ser observado na coluna um C perfeito e profundo;

● Durante a expiração solicitamos a descida do esterno e das

costelas;

● Caso seu paciente possua frouxidão ligamentar de cotovelos,

solicita-se o acionamento do conjunto bíceps/tríceps para não
sobrecarregar as articulações epicondilianas;

● O mesmo é solicitado nos joelhos: a ativação do conjunto

isquiotibiais/quadríceps com o objetivo de não sobrecarregar os
ligamentos posteriores dos joelhos;

● Já mandando uma informação aferente ao Sistema Nervoso

Central da propriocepção correta dessas duas articulações, solicita-
se ainda o afastamento das costelas inferiores das asas ilíacas,
promovendo um alongamento excêntrico dos quadrados lombares e
multifideos;

● Muita observação para não haver linhas de quebra no movimento

fundamental do tronco;
 Janaína Cintas

Esse é um bom comando para ser dado ao

aluno:

Imagine que entre sua lombar e sua coluna torácica exista uma
barra. Você deve ultrapassar essa barra com sua coluna torácica
sem retificar a lombar, nem tão pouco flexionar a articulação coxo
femoral.

Nesse exercício não podemos deixar que exista uma aproximação

entre membros inferiores e abdômen. Por fim, os pés flexionados
e a solicitação do deslocamento dos calcanhares para frente fecha
a cadeia. Com acréscimo da abdução dos membros inferiores,
alongando também os opositores adutores: magno, médio e
pequeno.

Cuidados com um corredor amador após sua corrida matinal: tirar

a dorsiflexão com o objetivo de poupar os isquiotibiais e o Tibial
anterior.

O aluno não poderá de forma alguma sentir o alongamento

nos isquiotibiais, e aí segue uma dica minha de orientação aos
instrutores:

Devemos sempre nos orientar pelo nome do exercício em si.

Ele tem muito a nos dizer. O Spine Strech é um alongamento da
coluna e não um alongamento dos isquiotibiais.

Cuidado para não realizar o imprint lombar durante a execução do

exercício. Durante o exercício temos que descomprimir ativamente
ao máximo as vértebras lombares, como se estivéssemos
ultrapassando uma barra.

Lembre-se que a cadeia de extensão gera alongamentos

 Janaína Cintas

enganosos, e possíveis encurtamentos poderão ser encontrados

durante a execução desse exercício.

Compensações observadas durante a pratica

do exercício:

● Encurtamento do quadrado lombar, não permitirá que o aluno se

sente sobre seus ísquios
● Encurtamento do tríceps, solicitara uma hiperextensão dos joelhos
● Encurtamento dos isquiotibiais, solicitara a flexão dos joelhos.
● Encurtamento do grande dorsal, gerara uma retificação lombar
durante a execução do exercício.
● Encurtamento do piramidal do esterno, peitorais e rotadores
internos dos ombros, gerara um aumento da cifose torácica.
● Encurtamento do longuíssimo do pescoço, retificara a cervical.

Quando alongar

O alongamento evita que alguma dessas compensações apareçam

ao praticar o exercício.

Um aluno que costuma apresentar alguma dessas compensações

precisa alongar a relaxar esses mesmos músculos isoladamente.

Tudo deve ser feito antes da prática do exercício.

Qualquer uma das compensações que mostrei acima desorganizam

a forma do C profundo e perfeito que deveria caracterizar o
movimento. Assim o aluno fica impedido de realizar o movimento
funcional do tronco.
 Janaína Cintas

Swan Dive

Para que o movimento fundamental do tronco aconteça durante o

Swan Dive, devemos flexibilizar a musculatura da cadeia flexora.
Ele é um exercício que trabalha muito a cadeia extensora do
tronco e os extensores de quadril.

Esse é um exercício desafiador que requer alta capacidade de

recrutar o Power House para reduzir a tensão na lombar, não
sobrecarregando-a.

Também é muito importante construir o movimento fundamental do

tronco e não fazer uma hiperextensão na lombar.

Como realizar:

● Posição inicial: decúbito ventral com mãos à frente, paralelas e

próximas à cabeça.

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O aluno se apoia nos antebraços com o cotovelo flexionado. Deve

acontecer a ativação da musculatura acessória dos membros
superiores.

● Membros inferiores ficam no chão unidos e ativam adutores.

Mantenha os pés em flexão plantar.

● O aluno deve imaginar alguém puxando os membros inferiores

para longe do quadril.

● Comece com um movimento pequeno pela cervical.

● Continue com a ativação dos multifideos e eretores da coluna

torácica.

● Imagine que o peito vai se abrir para o chão como e fosse um farol
iluminando abaixo.

● Em cada ciclo expiratório esse farol deve iluminar mais acima.

● Assim trabalhamos mobilidade e extensão torácica da maneira

adequada.

● Suba o tronco esticando os cotovelos e se apoiando nas mãos.

● Solte os braços à frente com um movimento de balanceio do

corpo.

● Acione os glúteos para tirar as pernas do chão numa extensão de

quadril.
● Balanceie o corpo para frente e para trás sempre buscando
fluidez.

Antes do Exercício
 Janaína Cintas

Por trabalhar toda a cadeia extensora, precisamos flexibilizar a

coluna num movimento posterior de tronco. Assim conseguimos
muito mais fluidez durante o Swan Dive.

Para isso podemos utilizar uma bola ou o Bosu, posicionando

o aluno sobre o acessório em decúbito dorsal. Flexibilize toda a
região anterior do tronco.

Alunos que sentem medo de exercícios de extensão aproveitarão

muito essa prática. É uma boa maneira de convencê-los que eles
não correm o risco de “travar” como esperam.

Com a cadeia muscular anterior relaxada conseguimos um

movimento livre de tensões, e, portanto, mais efetivo e sem riscos.

Uma ressalva: precisamos mostrar aos alunos que temem a

extensão de tronco que, a falta de movimento se cura com
movimento.

Músculos que realizam o exercício

● Eretores da espinha (espinhal, longuíssimo, ilioscostal);

● Semiespinhal enquanto extensores da coluna;
● Glúteo Máximo;
● Isquiotibiais como extensores de quadril;
● Transverso do abdômen enquanto estabilizador do tronco;
● Gastrocnêmico e soleo como flexores plantares;
● Tríceps braquial;
● Fibras anteriores de deltóide para a estabilização e extensão
dos ombros.

As linhas de quebra para o movimento de extensão do tronco

normalmente partirão da falta de mobilidade torácica, gerando
uma mobilização excessiva na coluna lombar que não poderá ser
 Janaína Cintas

permitida.

Mermaid no Reformer

O Mermaid pode ser usado para as flexões laterais de tronco.

Observando-o entendemos a boa mecânica de flexão lateral do
tronco.

O aluno deverá sempre estar sentado sobre os ísquios e de frente

para o instrutor (que fica ao lado do Reformer). Portanto, deixaremos
o aluno sentado sobre o carrinho de lado.

O ombro que está do lado da barra fica em abdução com o punho

em posição neutra e mão apoiada na barra.

Preste muita atenção nas mãos. Quando ela se encontrar apoiada

deve estar com os dedos em extensão, nunca flexionados. Eles
também devem estar livres de compensações, ficando paralelos e
organizados.
 Janaína Cintas

Posicionamos o membro inferior do lado da barra da seguinte

maneira:

● Em abdução de quadril;
● Com rotação externa;
● Com 90º de flexão de joelho;
● Pé apoiado na coxa contralateral em rotação externa.

Este posicionamento deve permitir que seu aluno mantenha os

ísquios apoiados no carrinho para o início do exercício.

Como realizar esse exercício:

● Empurre o carrinho a frente com uma ligeira força que deve

partir dos seus ombros decoaptando-o.

● Volte o olecrano interno do cotovelo internamente, sem que

ocorra o desalinhamento das mãos. Todo o conjunto de ações
organizadoras partem do ombro, e nosso aluno ainda deve ser
capaz de manter uma contração efetiva nas axilas. Essa força é
parecida com aquela que fazemos para segurar um termômetro.

● Evite a qualquer custo a hiperextensão dos cotovelos, pedindo

a contração do conjunto bíceps e tríceps para que o cotovelo não
se encontre relaxado afim de não sobrecarregar as articulações
epicondilianas.

● Abduza a mão contralateral com o cotovelo levemente flexionado

desenvolvendo um semiarco no ar.

● Este braço deverá fazer uma força direcionada a partir do ombro

decoaptando-o e realizando um movimento de pistão, afim da mão
manter uma força em direção ao horizonte e para cima em direção
ao lado da barra.
 Janaína Cintas

● Realize uma inclinação do tronco em direção a barra. É importante

não levar o tronco em direção a pelve.

● Afaste as costelas das cristas ilíacas para evitar isso.

● Ative as cadeias musculares de flexão e extensão de ambos os

lados. Assim evitamos a alteração do posicionamento da perna.
● Sinta a força dos dois lados do tronco.

● Mantenha a cintura escapular afastada da cintura pélvica durante

todo o exercício. Isso impedira o fechamento do C que deve ser
aberto e profundo.

● Solicite uma abertura da cintura escapular, com arredondamento

da coluna, afundamento do esterno e fechamento das costelas.

● Para alunos hipercifóticos o ar deve ser inalado em direção ao

peito, fazendo uma força de arredondamento sem a aproximação
dos ombros.

● Em alunos retificados o ar inalado deve ser conduzido em direção

ás costas sem perder o arredondamento torácico.

● Também solicite o arredondamento torácico no plano frontal.

Durante um movimento do tronco não podemos realizar uma

pressão das vísceras para o assoalho pélvico. Assim aumentaríamos
a PIA (pressão intra-abdominal).

Ao invés disso, solicite uma contração da musculatura na

concavidade da mobilização do exercício. Dessa forma o ligamento
Poupart será tracionado para cima e para fora. A contração é
realizada pelo músculo transverso do abdômen de forma sutil,
 Janaína Cintas

afinando a cintura.

Sabemos que fisicamente pressão é igual a força dividida pela

área. O movimento de inclinação lateral diminui a área, sendo
inevitável aumentar a PIA. Por isso é importante realizar uma
flexibilização da musculatura que participa dos movimentos. Dessa
maneira conseguimos retirar a tensão gerada nesses músculos.

Em seguida realize a metodologia hipopressiva para normalizar a

PIA.

Conclusão
Durante qualquer movimento de tronco devemos respeitar seu
movimento fundamental. Para isso, lembre-se do C profundo e
perfeito que madame Bezieres e madame Piret descreveram no
início do artigo.

Para um bom movimento fundamental precisamos de:

● Flexibilização;
● Alongamento;
● Relaxamento.

Tudo isso nos músculos das cadeias musculares antagonistas.

Faça isso antes de realizar o exercício para melhorar a mobilidade,
além da qualidade do movimento e após para normalizar as
tensões.

Também precisamos normalizar a PIA, o que possivelmente

pode ser efetivado com o uso da ginástica hipopressiva após o
exercício.
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