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ANÁLISE BIOMECÂNICA DO EXERCÍCIO SUPINO RETO

Movimentos articulares realizados:

1. Articulação do cotovelo úmero ulnar - Flexão (fase excêntrica) e extensão (fase

concêntrica)

2. Articulação do ombro glenoumeral - Abdução ou extensão horizontal (fase

excêntrica) e adução ou flexão horizontal (fase concêntrica)

3. Articulação escapulotorácica - retração (fase excêntrica) e protração ( fase

concentrica)

Articulações mobilizadas durante a execução do exercício:

Ação Muscular - Fase Excêntrica

Articulação Úmero- ulnar - Tríceps Braquial e Ancônio

Articulação Glenoumeral - Peitoral Maior e Deltóide parte clavicular

Articulação Escapulotorácica - parte tranversa (medial) do trapézio, rombóide maior e

menor

Ação Muscular - Fase concêntrica

Articulação Úmero-ulnar - Tríceps braquial e ancônio

Articulação Glenoumeral - Peitoral Maior e Deltóide parte clavicular e espinhal

Articulação Escapulotorácica - Serrátil anterior e peitoral menor

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O peitoral maior é um músculo em forma de leque que possui duas seções, ou

cabeças. A cabeça clavicular superior tem origem na clavícula, e a cabeça esternal
inferior tem origem no esterno (osso do peito).

Quando o músculo peitoral se contrai, ocorre movimento na articulação do ombro.

O peitoral maior promove adução, flexão e rotação interna do braço, e, dessa forma,
movimenta o braço para a frente e transversalmente ao tórax durante os movimentos
como flexão ou extensão no solo.

Embora o músculo exiba apenas duas divisões anatômicas, funcionalmente pode-se

considerar que tenha três seções (superior, média e inferior), dependendo do ângulo de
movimentação do braço.

Com a mudança de posição-da-articulação do ombro, certas fibras do músculo peitoral

ficam em melhor vantagem mecânica para a criação de movimento.

Outras fibras do músculo do peito ainda continuam ativas, mas não são capazes de
contrair-se tanto, por causa do posição do ombro.

SERRÁTIL ANTERIOR
A parede lateral do tórax é formada pelo serrátil anterior. Esse músculo tem origem na
parte posterior da escápula, prosseguindo para a frente em torno da parede torácica e
fixando-se às oito costelas superior.

A borda serrilhada desse músculo emerge por baixo da margem externa do músculo
peitoral. O serrátil anterior traciona a escápula (faz protração) para a frente,
estabilizando esse osso contra o gradil costal.

O serrátil anterior fica ativo durante a maioria dos exercícios para o tórax, trabalhando
com especial intensidade durante a fase de bloqueio de uma flexão e extensão no solo
ou supino.

O músculo peitoral menor se situa profundamente, por baixo do peitoral maior, não
sendo visível. Esse músculo desempenha apenas uma pequena função, não
contribuindo para o tamanho do tórax.
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ANÁLISE BIOMECÂNICA DO EXERCÍCIO SUPINO DECLINADO

MÚSCULOS ENVOLVIDOS
Primário: Peitoral maior inferior
Secundários: Tríceps, deltóide anterior

TRAJETÓRIA
O ângulo de declínio determina a trajetória. Com a inclinação do banco (cabeça mais
para baixo) e com o declínio mais intenso, o enfoque se transfere progressivamente
para áreas mais baixas do músculo peitoral.

O peitoral inferior será mobilizado mais efetivamente em um ângulo de declinação de

20 a 40 graus com o chão.

Ângulos de declinação mais abruptos transferem o enfoque do peito para o tríceps.

Abra bem os cotovelos durante o abaixamento da barra, para maximizar o isolamento

dos peitorais.
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ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

O espaçamento ideal das mãos é o igual à distância entre os ombros.

Pegadas mais abertas enfocam a seção externa do músculo, permitem maior

alongamento e minimizam a contribuição do tríceps.

Uma pegada fechada (mãos mais próxima) enfoca os peitorais internos, exigindo maior
trabalho do tríceps.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO
Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes do
bloqueio dos cotovelos, mantém a tensão nos peitorais e reduz o grau de assistência
do tríceps.

ANÁLISE BIOMECÂNICA DO EXERCÍCIO SUPINO INCLINADO

Supino inclinado, músculos solicitados

De forma geral, a inclinação do banco não traz novos músculos solicitados, quando
comparamos o supino inclinado com o tradicional. Na verdade, o que temos é uma
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porção do peitoral maior, a clavicular, que é mais solicitada. Desta maneira, os

principais músculos envolvidos no supino inclinado são:
– Peitoral maior (com maior ênfase na porção clavicular).
– Tríceps braquial.
– Deltóide parte clavicular
De forma geral, não há grandes variações na execução do supino inclinado, quando
comparado ao reto. A grande diferença está justamente no ângulo em que a adução
horizontal ocorre. No supino reto, o ombro se encontra no ângulo de 90°. Já no supino
inclinado, temos um ângulo de 25 a 30° a mais em termos de flexão da articulação
gleno umeral.
Na prática, isso siginifca que teremos um maior recrutamento dos músculos deltoides e
da porção clavicular do peitoral maior.

A grande dificuldade que o supino inclinado impõe é o fato de que temos uma
necessidade de estabilização da articulação gleno-umeral muito maior. Além disso, a
porção clavicular do peitoral maior tem menos potencial de geração de força e
potência.

Cuidados:

1. Posicionamento dos cotovelos inadequado:

Um erro muito comum e que gera um impacto desnecessário nas articulações do
ombro e dos cotovelos, é o mau posicionamento destes últimos. Se os cotovelos não
estiverem totalmente alinhados com os ombros, teremos uma maior sobrecarga nas
articulações envolvidas.
É fundamental que os cotovelos não “girem” para dentro.
2. Escápulas abduzidas:
É fundamental que as escápulas estejam em neutro ou ainda, aduzidas, durante este
movimento.
Além de ajudar a proteger seus ombros, ainda teremos um trabalho muito mais
eficiente do peitoral, já que este estará mais estendido e com maior potencial de
amplitude.
3. Falta de fortalecimento do manguito rotador:
Este não chega a ser um erro de execução. Porém, muitas lesões podem ser
agravadas com o supino inclinado, caso não haja uma boa estabilidade do manguito
rotador.
4. Excesso de carga
Pela angulação do movimento e utilização maior da porção clavicular do peitoral maior,
temos um potencial de forma muito menor. É natural reduzir a carga em até 35% neste
movimento!
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1. Supino inclinado com halteres:

Ao utilizarmos halteres no supino inclinado, ao invés da barra, temos uma mudança
sensível no movimento. De forma geral, a grande mudança está na maior solicitação de
estabilização. Como temos cada membro com um peso, sem a estabilização que a
barra traz, temos um maior recrutamento de unidades motoras.
Isso potencializa não apenas a utilização do peitoral maior, mas também de ombros,
tríceps e músculos antagonistas (de forma estática, para estabilização).
Desta maneira, no supino inclinado com halteres, temos uma variação sensível na
intensidade do movimento, por isso, muitas vezes temos que usar menos carga, para
manter a qualidade do movimento.

2. Supino inclinado no Smith/máquina

Seja na máquina, seja na barra do Smith, podemos ter boas variações do supino
inclinado nestes casos. A grande vantagem neste caso é o maior controle do
movimento. Pelo fato de ele ser guiado, temos menos necessidade de estabilização.

3. Supino inclinado na polia

Esta é uma variação que tem algumas diferenças quanto a ponto de torque máximo e
envolve diferentes unidades motoras. Porém, pelo fato de a carga vir de outra direção e
esta ainda “puxar” o antebraço para uma extensão de cotovelos, temos mais
dificuldades para um movimento de alta qualidade.
É fundamental que quem realiza o supino inclinado na polia tenha total controle do
movimento e principalmente, que não permita que haja uma abertura dos cotovelos
(extensão).
Além disso, o ponto de máximo torque também é alterado, por não termos mais um
peso livre e sim uma polia, como geradora de carga.
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ANÁLISE BIOMECÂNICA DO EXERCÍCIO VOADOR

MÚSCULOS ENVOLVIDOS
Primário: Peitoral maior

Secundários: Deltóide anterior.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO
A parte central interna do músculo peitoral faz maior a maior parte do trabalho, quando
os pegadores são simultaneamente tracionados.

Para enfatizar os peitorais internos, use uma amplitude de movimento limitada,

concentrando-se na posição de tração.

Faça repetições parciais, em que as mãos se movimentam ao longo de um arco curto

de 45 graus, a partir da posição de 12 horas (pegadores se toca ndo) com abertura até
a posição de 10 horas à esquerda e de 2 horas no lado direito.

Não permita que os pegadores ultrapassem o plano do corpo, ou você entrará na zona
de lesão. É mais seguro terminar a fase de alongamento quando os braços estiverem
alinhados com o tórax.
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RESISTÊNCIA
Ao contrário dos crucifixo com halteres, em que a resistência varia durante o
levantamento, o crucifixo com aparelho possibilita uma resistência mais uniforme
durante todo o movimento, sendo um exercício excelente para mobilização dos
peitorais internos.

O exercício voador tem atuação direta sobre o músculo serrátil anterior e mais
especificamente com o peitoral maior e menor e se caracteriza por ser um movimento
monoarticular e com abdução em sentido horizontal da articulação glenoumeral.
Basicamente, assim como no exercício do supino, o voador se baseia em uma posição
considerada natural da articulação do ombro, já que diariamente realizamos
movimentos de abdução da articulação glenoumeral.
Porém, o voador pode apresentar problemas de execução que exercem uma grande
pressão sobre as capsulas articulares e sobre os tendões que passam pela articulação
glenoumeral.