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PROGRAMA DE MUSCULAO PARA NADADORES

PLANILHA DE MUSCULAO 3 COSTAS BCEPS 4 PERNA OMBRO 5 PEITO, TRCPES 6 COSTAS BCEPS OMBRO 2 exerccios 3 sries

2 PEITO, PERNA TRCPES 2 exerccios 3 sries

3 exerccios 3 exerccios 3 exerccios 3 sries 3 sries 3 sries Puxador Supino Leg Press Frente Supino Barra Fixa Leg Press Desenv. Barra Rosca Direta Extenso Rosca Direta Extenso Flexo Coxa Remada Baixa Trceps Desenv. Barra Trceps Levant. Rosca Peck Deck Remada Baixa Peck Deck Lateral Alternada Trceps Rosca Extenso Abduo e Barra Fixa Francs Concent. Coxa Aduo Rosca Apoio Elev. Escpula Trceps Desenv. Concentrada Trceps Banco Mesa Romana Testa Alternado Mesa Romana Abdominais Panturrilha Abdominais Abdominais Panturrilha

TIPO DE PASSAGENS PEITO E BORBOLETA + 4 segundos = ritmo forte-lento 2 3 segundos = ritmo uniforme 1 2 segundos = passagem negativa CRAWL E COSTAS + 3 segundos = ritmo forte-lento 1 2 segundos = ritmo uniforme igual ou mais veloz que a 1 passagem = passagem negativa Para Atletas com ritmo de passagem negativa. (comea lento e termina forte) Fora Rpida (F.R) Resistncia de Fora Rpida (R.F.R.) Resistncia Prolongada de Fora Rpida (R.P.F.R.) 3 repeties - 80% da carga mxima. 6 repeties - 70% 10 repeties - 60%

Para Atletas com ritmo de passagem forte-lento Fora de Potncia (F.P.) Resistncia de Fora de Potncia (R.F.P) 10 20 repeties - 60%. 20 30 repeties - 50%.

Resistncia Prolongada de Fora de 30 50 repeties - 40%. Potncia (R.P.F.P)

F.R. 3x3 80% Di Grupo Exerccios velocid as s ade rpida 1 i Peito Supino Perna Leg Press Trcep Extenso do s Trceps Peito Peck Deck Extenso de Perna Coxa Trcep Trceps s Testa 2 Abdominais ou Crunch Abdominal no banco ou Abd puxador men Elevao das Pernas no Solo ou Puxador Tesoura 3 Puxador Costas pela Frente BcepsRosca Direta CostasRemada Baixa BcepsRosca Alternada CostasBarra Fixa BcepsRosca Concentrad a CostasMesa Romana (Lombar) Perna Panturrilha no

F.P. R.F.P. R.P.F.P. R.F.R. R.P.F.R. 2 x 20 2 x 30 2 x 40 3 x 6 3 x 10 60% 50% 40% 70% 60% velocida velocida velocida velocid velocid de de de ade ade progres progres progres rpida rpida siva siva siva 1 i 1 30i 2 i 2 30i 3 i

Multiexercit ador Perna Leg Press Desenvolvi Ombro mento com Barra Flexo da Perna Coxa Levantamen Ombro to Lateral Extenso da Coxa ou Perna Abduo da Coxa OmbroDesenvolvi mento 4 Alternado Perna Aduo da Coxa(nadad ores de peito) Abdominais ou Crunch Abdominal no banco ou Abd puxador men Elevao das Pernas no Solo ou Puxador Tesoura 5 Peito Supino Trcep Extenso do s Trceps Peito Peck Deck Trcep Trceps s Francs Peito Apoio de Frente Sob Solo Trcep Trceps no s Banco Abd Abdominais men ou Crunch Abdominal no banco ou puxador Elevao

das Pernas no Solo ou Puxador Tesoura CostasBarra Fixa BcepsRosca Direta CostasDesenvolvi mento com Barra BcepsRemada Baixa CostasRosca Concentrad a 6 BcepsElevao da Escapula (remada alta) CostasMesa Romana (Lombar) Perna Panturrilha no Multiexercit ador EXERCCIOS PARA POSSVEIS SUBSTITUIES LISTA DE EXERCCIOS PARA POSSVEIS SUBSTITUIES PEITORA COSTAS PERNAS OMBROS BCEPS TRCEPS L - supino reto- barra fixa - agachamen - desenv. por - rosca - trceps - supino - puxador to trs direta puxador inclinado frente - agachamen - desenv. fre- rosca - trceps - supino - puxador to com nte alternada puxador vertical costas halteres - desenv. - rosca alternado - peck deck - remada - leg press hateres alternada - trceps - supino baixa - extenso - desenv. pegada testa halteres - remada coxa altern. com martelo - trceps - sup. unilateral - flexo coxa halteres - rosca francs inclinado - remada alta - flexo do - elevao concentrad com barra com mos juntas tronco a lateral a - trceps halteres - remada frente - elevao - rosca francs - cross over curvada - aduo da pela frente direta na alterando - pull over - levantamen coxa - elev. p/ polia baixa halter. com to terra - aduo frente - rosca - patada

halteres - mesa com polia alternado alternada - trceps no - pull over romana baixa - elevao na polia banco com barra - elevao - passada a p/frente baixa - trceps - crucifixo dos ombros frente barra - rosca na supinado - cross over - elevao - extenso - elev. lateral polia alta - trceps na com banco dos ombros do quadril na polia em cruz polia alta - flexo de com (glteos) baixa - rosca scott - trceps na frente no rotao - glteo na - elevao - rosca corda solo polia lat. sentado inversa (*)- apoio de - abduo - elevao - extenso frente sob coxa lat. punho (*) solo com - abduo na inclinado - flexo mos polia baixa - elev. lat. punho (*) juntas inclin. no (*) cross over antebrao - remada alta - peck deck