FICHA DE TREINO

Aluno(a): KAROLINE ALVES TEODORO

Avaliador(a): Junio Alberto Pinheiro
Modalidade(s): MUSCULAÇÃO
Data: 1/12/2022 Prog/Sema A-B-C

Treino - A Treino - C
Grupo Intervalo Grupo Intervalo
Ordem Exercício Série Repetição Carga Ordem Exercício Série Repetição Carga
Muscular Mínimo Muscular Mínimo
1 Perna Agacha.Livre (Barra) + Cadeira isometrica 3 10/20s 1 Perna Mesa Flexora 3 Drop 7/7/7

2 Perna Hack 3 12 2 Perna Banco Flexor 3 12

3 Perna Cadeira Extensora 3 Drop 7/7/7 3 Perna Stiff 3 12

4 Perna Leg horizontal 45 + Isometria 4 10/10s 4 Perna Extensão de Quadril (Polia) 4 10

5 Perna Agachamento Sumo 4 10 5 Perna Abdução(Polia) 4 12

6 Perna Adução (Polia) 3 12 6 Perna Elevação Pélvica (Barra) 3 12

7 Abdomen Abdomial Remador + Prancha 3 15/30s 7 Perna Panturilha Leg 180 3 12

Abdomen Abdomial Infra 3 15/30s

Treino - B
Grupo Intervalo
Ordem Exercício Série Repetição Carga
Muscular Mínimo
1 Peito Supino Reto (Halteres) + Pullover 3 12/12

2 Costa Voador 3 12

3 Peito Puxada Aberta + Puxada Supinada 3 12/12

4 Costa Remada Baixa Supinada 3 12

5 Ombro Elevação Frontal/Lateral 4 12

6 Trapezio Remada Alta (Polia) 3 10

7 Triceps Triceps Pulley com Corda 3 7/7/7

8 Biceps Rosca Direta + Rosca Martelo 3 12/12

Modalidades Grupo Muscular
MUSCULAÇÃO Abd.
TREINO FUNCIONAL Aeróbico
PILATES Bíceps
AERÓBICA Costas
TAEKWONDO Func.
JIU-JÍTSU Ombro
MUAY THAI Peito
BOX Perna
Tríceps
Peito
Crucifixo 10°
Crucifixo 20°
Crucifixo 30°
Crucifixo 45°
Crucifixo alternado no cross polia alta
Crucifixo alternado no cross polia alta (manter isometria)
Crucifixo alternado no cross polia baixa
Crucifixo alternado no cross polia baixa (manter isometria)
Crucifixo alternado no cross polia média
Crucifixo alternado no cross polia média (manter isometria)
Crucifixo no cross polia alta
Crucifixo no cross polia baixa
Crucifixo no cross polia média
Crucifixo reto
Supino declinado (barra)
Supino declinado (Halter)
Supino horizontal articulado
Supino inclinado 15° (Halter)
Supino inclinado 20º (barra)
Supino inclinado 20º (halter)
Supino inclinado 30º (barra)
Supino inclinado 30º (halter)
Supino inclinado 45° (barra)
Supino inclinado articulado
Supino inclinado articulado
Supino máquina (horizontal)
Supino máquina (vertical)
Supino máquina 45º
Supino reto (barra)
Supino reto (Halter)
Supino reto articulado
Costas
Aduação de ombros na polia alta
Desenvolvimento coma barra decúbito frontal
Knesis Pull down
Pull olver com halter
Pull over com barra
Pull over na polia alta (barra)
Pull over na polia alta (corda)
Pull over quebrado
Puxada Frontal pegada aberta pronada
Puxada Frontal pegada aberta supinada
Puxada Frontal pegada média pronada
Puxada Frontal pegada média supinada
Puxada Frontal pegada neutra
Puxada Frontal pegada neutra aberta
Puxada na polia alta - bilateral (afastado)
Puxada na polia alta com supinação - bilateral (afastado)
Puxada posterior aberta pronada
Remada articulada pegada neutra
Remada articulada pegada neutra alternada
Remada articulada pegada neutra unilateral
Remada articulada pegada pronada
Remada articulada pegada pronada alternada
Remada articulada pegada pronada unilateral
Remada baixa pegada média pronada
Remada baixa pegada média supinada
Remada baixa pegada neutra
Remada baixa pegada neutra aberta
Remada baixa unilateral com supinação
Remada baixa unilateral pegada neutra
Remada baixa unilateral pegada pronada
Remada baixa unilateral pegada supinada
Remada com supinação no TRX
Remada curvada na polia baixa unilateral supinada
Remada curvada com barra pegada média pronada
Remada curvada com barra pegada média supinada
Remada curvada na polia baixa pegada média supinada
Remada curvada na polia baixa pegada neutra
Remada curvada na polia baixa unilateral com supinação
Remada curvada na polia baixa unilateral neutra
Remada curvada na polia baixa unilateral pronada
Remada curvada unilateral pegada neutra
Remada curvada unilateral pegada pronada aberta
Remada neutra no TRX
Remada pronada no TRX
Remada supinada no TRX
Ombro
Abdução de ombro 180°
Abdução de ombro banco 30°
Abdução de ombro com halter pegada pronada
Abdução de ombro com halter pegada supinada
Abdução de ombro de 90° a 180°
Abdução de ombro decúbito lateral
Abdução de ombro na polia baixa bilateral
Abdução de ombro na polia baixa unilateral
Abdução de ombros com halter alternado
Abdução de ombros com halter alternado (mater isometria)
Crucifixo inverso com halter banco 30° pegada pronada
Crucifixo inverso com halter banco 30° pegada supinada
Crucifixo inverso com halter pegada neutra
Crucifixo inverso com halter pegada pronada
Crucifixo inverso com halter pegada supinada
Crucifixo inverso na polia baixa bilateral
Crucifixo inverso na polia baixa unilateral
Crucifixo inverso na polia média bilateral
Crucifixo inverso na polia média unilateral
Desenvolvimento comhalter decúbito frontal
Desenvolvimento frontal com barra pegada pronada
Desenvolvimento frontal com barra pegada supinada
Desenvolvimento frontal com halter pegada neutra
Desenvolvimento frontal com halter pegada pronada
Desenvolvimento frontal com halter pegada pronada
Desenvolvimento lateral com barra
Desenvolvimento lateral com halter
Desenvolvimento lateral na polia baixa (bilateral)
Flexão de ombro com barra pegada pronada
Flexão de ombro com barra pegada supinada
Flexão de ombro com halter pegada pronada
Flexão de ombro com halter pegada supinada
Flexão de ombro na polia baixa com corda
Flexão de ombro na polia baixa pegada pronada
Flexão de ombro na polia baixa pegada supinada
Bíceps
Rosa martelo com halter
Rosca alternada
Rosca concentrada
Rosca direta banco 30°
Rosca direta banco 30° alternada
Rosca direta banco 30° com supinação
Rosca direta banco 45°
Rosca direta banco 45° alternada
Rosca direta banco 45° com supinação
Rosca direta barra "w"
Rosca direta com halter
Rosca direta com supinação (halter)
Rosca direta na polia alta
Rosca direta na polia alta bilateral (cross)
Rosca direta na polia alta unilateral (cross)
Rosca direta na polia baixa com corda
Rosca direta na polia baixa com corda com supinação
Rosca direta na polia baixa unilateral
Rosca direta na polia média
Rosca direta polia baixa barra "w"
Rosca direta polia baixa barra reta
Rosca direta spartana
Rosca inversa barra "W"
Rosca inversa barra reta
Rosca inversa na polia baixa barra "w"
Rosca inversa na polia baixa barra reta
Rosca inversa na polia baixa unilateral
Rosca martelo barra "H"
Rosca scott com barra "H"
Rosca scott com barra "w"
Rosca scott com halter
Rosca scott na polia baixa
Rosca Scott unilateral
Tríceps
Triceps pulley arremesso barra "w"
Triceps pulley arremesso barra reta pegada pronada
Triceps pulley arremesso barra reta pegada supinada
Triceps pulley arremesso com corda
Triceps pulley arremesso com corda unilateal neutro
Triceps pulley arremesso com corda unilateal pronado
Triceps pulley arremesso com corda unilateal supinado
Triceps pulley com corda
Triceps pulley com corda unilateral
Triceps pulley com barra reta pegada pronada
Triceps pulley com barra reta pegada supinada
Triceps pulley unilateral pegada pronada
Triceps pulley unilateral pegada supinada
Triceps francês na polia baixa com barra pegada supinada
Triceps francês na polia baixa com barra pegada pronada
Triceps francês na polia baixa com corda bilateral
Triceps francês na polia baixa com corda unilateral
Triceps francês na polia baixa com corda unilateral pegada supinada
Triceps francês na polia baixa com corda unilateral pegada pronada
Triceps inglês (coice) na polia baixa
Triceps inglês (coice) na polia baixa unilateral pegada pronada
Triceps inglês (coice) na polia baixa unilateral pegada supinada
Triceps inglês (coice) na polia média
Triceps inglês (coice) na polia média unilateral pegada pronada
Triceps inglês (coice) na polia média unilateral pegada supinada
Triceps testa barra "W"
Triceps testa barra "H"
Triceps testa barra reta pegada supinada
Triceps testa barra reta pegada pronada
Triceps testa com halter pegada neutra
Triceps testa alternado
Triceps testa com halter pegada pronada
Triceps testa com halter pegada supinada
Triceps testa com halter com pronação
Triceps testa banco 30° barra "W"
Triceps testa banco 30° barra "H"
Triceps testa banco 30° barra reta pegada supinada
Triceps testa banco 30° barra reta pegada pronada
Triceps testa banco 30° com halter pegada neutra
Triceps testa banco 30° alternado
Triceps testa banco 30° com halter pegada pronada
Triceps testa banco 30° com halter pegada supinada
Triceps testa banco 30° com halter com pronação
Triceps francês com halter bilateral
Triceps francês com halter unilateral
Triceps francês com halter unilateral pegada supinada
Triceps francês com halter bilateral barra "W"
Triceps francês com anilha bilateral
Triceps inglês (coice) com halter bilateral
Triceps inglês (coice) com halter unilateral
Abd.
Abdominal infra alternado
Abdominal infra dragon flag
Abdominal infra na bola
Abdominal infra na bola (puxar bola com o pé)
Abdominal infra no banco declinado
Abdominal infra no solo
Abdominal infra suspenso
Abdominal infra suspenso alternado
Abdominal obliqos isométricos
Abdominal obliqos isométricos joelho apoiado
Abdominal obliquos alternado
Abdominal obliquos alternado banco declinado
Abdominal obliquos banco lombar
Abdominal obliquos banco reto
Abdominal obliquos cruzado
Abdominal obliquos giro russo
Abdominal obliquos giro russo banco declinado
Abdominal obliquos na polia baixa
Abdominal obliquos rotação de tronco ajoelhado (polia média)
Abdominal obliquos rotação de tronco em pé na polia
Abdominal obliquso 2 apoios
Abdominal prancha
Abdominal prancha na bola
Abdominal prancha na bola dinâmica
Abdominal supra banco declinado
Abdominal supra na bola suiça
Abdominal supra na polia alta
Abdominal supra no solo
Abdominal supra perna 90°
Abdominal infra tesoura horizontal
Abdominal infra tesoura vertical
Perna
Abdução de quadril deitado com caneleira
Abdução de quadril em pé com caneleira
Abdução de quadril em pé na polia baixa
Adução de quadril na polia baixa
Adução de quadril no solo
Afundo
Afundo com 1 step frontal
Afundo com dois steps
Afundo com pé no banco
Agachamento anterior barra "H"
Agachamento anterior barra reta
Agachamento anterior com 1 anilha
Agachamento anterior com halter
Agachamento bilateral na polia baixa
Agachamento livre
Agachamento livre abduzido
Agachamento livre abduzido com dois steps
Agachamento livre apoiado na bola
Agachamento livre com halter lateral
Agachamento livre sumô
Agachamento no hack
Agachamento posterior com barra
Agachamento posterior no smith (guiado)
Banco abdutor
Banco abdutor pé fixo
Banco abdutor tronco inclinado
Banco adutor
Banco extensor
Banco extensor alternado
Banco extensor tronco inclinado
Banco extensor unilateral
Banco extensor unilateral + bilateral
Banco extensor unilateral tronco inclinado
Banco flexor
Banco flexor alternado
Banco flexor unilateral
Banco flexor unilateral + bilateral
Elevação de pelve aopio no banco
Elevação de pelve no solo
Elevação de pelve no solo unilateral
Elevação de pelve no solo unilateral + bilateral
Extensão de joelho decúbito dorsal
Extensão de joelho em pé com quadril fletido
Extesão de quadril na polia baixa
Extesão de quadril na polia média (apoio na coxa)
Flexão de joelho decúbito ventral na polia baixa
Flexão de joelhos na bola
Flexão de joelhos na flanela
Flexão de joelhos na polia baixa
Flexão de quadril deitado com caneleira
Flexão de quadril em pé com caneleira
Flexão de quadril em pé na polia baixa
Glúteos 3 apoios joelho estendido
Glúteos 3 apoios joelho estendido + joelho fletido
Glúteos 3 apoios joelho fletido
Glúteos 3 apoios joelho fletido + joelho estendido
Leg press 45°
Leg press 45° abduzido
Leg press 45° unilateral
Leg press horizontal
Leg press horizontal unilateral
Leg press vertical
Leg press vertical unilateral
Mesa flexora
Mesa flexora alternado
Mesa flexora unilateral
Mesa flexora unilateral + bilateral
Panturrilha banco solear
Panturrilha livre bilateral
Panturrilha livre unilateral
Panturrilha livre unilateral + bilateral
Panturrilha no hack
Panturrilha no leg press 45°
Panturrilha no leg press horizontal
Panturrilha no smith
Passada
Passada alternada
Stiff com barra
Stiff com halter
Stiff na polia baixa
Stiff unilateral
Agachamento Búlgaro
Func. Aeróbio
Agachamento com desenvolviemento frontal (anilha) Bicicleta horizontal
Agachamento com desenvolviemento frontal (barra) Bicicleta Spinning
Agachamento com desenvolviemento frontal (halter) Bicicleta vertical
Agachamento com desenvolviemento lateral (barra) Caminhada
Agachamento com desenvolviemento lateral (halter) Corrida
Arremesso de medicine ball no solo Corrida com inclinação
Burpee Corrida na esteira
Corrida com tração Corrida na rua
Corrida no jump Elipticon
Moutain climber no banco Escada
Moutain climber no solo HIIT
Moutain climber no step Pular corda
Passada alternada saltando Remo
Polichinelo Sprint
Rope Training Transport
Swing com ketllebell Trote