Planilha de Aquecimento – Preparação para o TREINO

Mergulho: 1 série de 5 a 10 repetições

Mobilidade de quadril em prancha frontal: 1 a 2 séries de 10 repetições para cada perna.
Alongamento de posterior de coxa: 1 série de 10 repetições (subir e descer)
Alongamento com rotação de tronco: 1 série de15 a 20 segundos para cada lado.
Elevação de quadril: 1 série de 10 para cada lado alternando.
Rotação de tronco ajoelhado: 1 série de 10 repetições para cada lado.
LINK COM A SEQUENCIA DOS EXERCÍCIOS: Passagem pelos exercícios

Planilha de treino 18 – Pernas

Exercícios: Séries: Repetições: Intervalo:
Agachamento unilateral bombeando 2 2a4 10 a 15
20 a 40
segundos
Afundo com a mesma perna 2a3 10 a 15 20 a 40
segundos
Agachamento (drop set) 2a3 15 + 15 20 a 40
segundos
Stiff 2a3 12 A 15 20 a 40
segundos
Flexão plantar (panturrilha) 2a3 15 a 20 20 a 40
segundos
Link passagem com os exercícios: HOJE NÃO TEM!! É PARA FAZER UM EXERCÍCIO
POR VEZ!
 Planilha de Alongamento – RELAXAMENTO PÓS TREINO
Alongamento de glúteo deitado: 1 a 2 séries de 10 a 15 segundos cada perna.
Alongamento com rotação de tronco: 1 série de15 a 20 segundos para cada lado.
Alongamento posterior de coxa sentado: 1 a 2 séries de 10 a 15 segundos.
Alongamento de abdômen + lombar: 1 a 2 séries de 5 repetições.
Alongamento de adutores em pé: 1 a 2 séries de 10 a 15 segundos cada lado.
Alongamento quadríceps em pé: 1 a 2 séries de 10 a 15 segundos cada perna.
Alongamento deltoide posterior em pé: 1 a 2 séries de 10 a 15 segundos cada braço.
Alongamento de tríceps: 1 a 2 séries de 10 a 15 segundos cada braço.
Alongamento peitoral: 1 a 2 séries de 10 a 15 segundos.
LINK COM SEQUENCIA DE ALONGAMENTOS: Passagem pelos exercícios
IMPORTANTE!
Sobre a utilização da planilha vocês podem CLICAR no nome de CADA EXERCÍCIO para
visualizar o vídeo de como fazer ou CLICAR no link com a sequência de todos, fiz uma
passagem em cada eles na sequência.

Recomendações:
Iniciantes: Fazer uma SÉIRE em cada exercício com o menor número de repetições descrito e a
usar carga é opcional.

Intermediários: Fazer duas SÉIRES em cada exercício com o maior número de repetições
descrito e tente usar carga.

Avançados: Fazer o número máximo de repetições e séries descritos. USAR CARGA!

Obs.: Uma SÉRIE é contabilizada quando é feito OS DOIS

exercícios de cada bloco.

BOM TREINO!